Viljat ovat usein täysin kiellettyjä monissa vähähiilihydraattisissa ruokavalioissa.
Useat viljatyypit sisältävät kuitenkin runsaasti kuitua, ja niitä voi nauttia kohtuullisesti osana terveellistä, hiilihydraatteja kontrolloivaa ruokavaliota.
Tämä johtuu siitä, että runsaasti kuitua sisältävissä elintarvikkeissa on vähemmän nettohiilihydraatteja, eli elimistöön imeytyvien hiilihydraattien määrää. Voit laskea nettohiilihydraatit vähentämällä kokonaishiilihydraateista kuitugrammat.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinSeuraavassa luetellaan joitakin vähähiilihydraattisista viljoista sekä muutamia muita, joita kannattaa rajoittaa vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.
1. Kaura
Kaura on erittäin ravitsevaa ja erinomainen lähde monille tärkeille ravintoaineille, kuten kuidulle.
1 kupillinen (33 grammaa) keitettyä kauraa sisältää yli 8 grammaa ravintokuitua ja vain 21 grammaa nettohiilihydraatteja.
Kaurassa on myös runsaasti beetaglukaania. Tämä on kuitutyyppi, joka tutkimusten mukaan vähentää LDL-kolesterolin (pahan kolesterolin) määrää. Korkea LDL-kolesterolipitoisuus on sydänsairauksien riskitekijä.
Kaura on erinomainen lähde useille muillekin hivenaineille, kuten mangaanille, fosforille, magnesiumille ja tiamiinille.
Varmista, että valitset teräsleikattua tai valssattua kauraa pitkälle jalostettujen lajikkeiden, kuten pikakaurahiutaleiden, sijasta, jotta saat ravitsemuksellisesti parhaan mahdollisen vastineen.
Yhteenveto: 1 kupillinen (33 grammaa) annosta keitettyä kauraa sisältää 21 grammaa nettohiilihydraatteja. Kaurassa on myös paljon beetaglukaania, joka on kuitutyyppi, joka voi auttaa alentamaan LDL (huono) kolesterolipitoisuutta.
2. Kvinoa
Vaikka kvinoa luokitellaan teknisesti pseudoviljaksi, sitä valmistetaan ja nautitaan usein viljana.
Kvinoa sisältää hyödyllisiä antioksidantteja ja polyfenoleja, jotka voivat auttaa vähentämään tulehdusta ja suojaamaan kroonisilta sairauksilta.
Se on myös suhteellisen vähähiilihydraattinen, sillä vain 34 grammaa nettohiilihydraatteja on 1 kupin (185 grammaa) annoksessa keitettyä kvinoaa.
Kvinoa on myös yksi harvoista kasvipohjaisista täydellisistä proteiinilähteistä, mikä tarkoittaa, että se sisältää kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa, joita elimistö tarvitsee ravinnosta.
Lisäksi kvinoa sisältää runsaasti muita elintärkeitä ravintoaineita, kuten mangaania, magnesiumia, fosforia, kuparia ja folaattia.
Yhteenveto: Kvinoa sisältää 34 grammaa nettohiilihydraatteja keitettyä kupillista (185 grammaa) kohti. Se sisältää myös runsaasti antioksidantteja ja kaikki yhdeksän elimistön tarvitsemaa välttämätöntä aminohappoa.
3. Bulgur
Bulgur on tyypillinen viljanjyvävilja, joka on yleensä valmistettu murskatuista vehnänmarjoista.
Voit käyttää sitä erilaisissa ruokalajeissa, kuten tabbouleh-salaatissa, puurossa ja pilafissa.
Sen lisäksi, että bulgur on monipuolinen ja helppo valmistaa, se on myös erittäin ravitsevaa.
Erityisesti se on erinomainen mangaanin, raudan, magnesiumin ja B-vitamiinien lähde.
Lisäksi vain 25,5 grammaa nettohiilihydraatteja 1 kupillisessa (182 grammaa) keitettyä bulguria on yksi vähähiilihydraattisimmista saatavilla olevista täysjyväviljoista.
Yhteenveto: Yksi kupillinen (182 grammaa) keitettyä bulguria sisältää 25,5 grammaa nettohiilihydraatteja. Bulgur on monikäyttöinen, helppo valmistaa ja sisältää runsaasti mangaania, rautaa, magnesiumia ja B-vitamiineja.
4. Hirssi
Hirssi on ikivanha viljatyyppi, jota viljellään ympäri maailmaa…
Kuten muutkin täysjyväviljat, hirssi sisältää antioksidantteja ja polyfenoleja, jotka voivat auttaa ehkäisemään kroonisia sairauksia, kuten tyypin 2 diabetesta.
Hirssi on myös hyvä kuidun lähde ja suhteellisen vähähiilihydraattinen, joten se on hyvä lisä terveelliseen, vähähiilihydraattiseen ruokavalioon.
1 kupin (174 gramman) annos keitettyä hirssiä sisältää yli 2 grammaa kuitua ja 39 grammaa nettohiilihydraatteja.
Ehdotettu sinulle: 6 vaikuttavaa amarantin terveyshyötyä
Hirssi sisältää myös runsaasti muita vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten fosforia, kalsiumia, magnesiumia ja folaattia.
Yhteenveto: Hirssi sisältää 39 grammaa nettohiilihydraatteja keitettyä kupillista (174 grammaa) kohti. Se sisältää myös runsaasti fosforia, kalsiumia, magnesiumia ja folaattia.
5. Couscous
Couscous on jalostettu viljatuote, joka on tyypillisesti valmistettu mannajauhosta tai durumvehnästä.
Monien Lähi-idän ja marokkolaisruokien perusruokavalio on suhteellisen vähähiilihydraattinen: noin 34,5 grammaa nettohiilihydraatteja kussakin 1 kupin (157 gramman) annoksessa keitettyä couscousia.
Couscous sisältää myös runsaasti seleeniä, hivenaineita, joilla on ratkaiseva merkitys sydämen terveydelle, kilpirauhasen toiminnalle, immuunijärjestelmän terveydelle ja muillekin tekijöille.
Kuskusin lisääminen ruokavalioon voi myös lisätä useiden muiden tärkeiden hivenaineiden, kuten pantoteenihapon, mangaanin, kuparin ja tiamiinin saantia.
Yhteenveto: Couscous on viljatuote, jossa on 34,5 grammaa nettohiilihydraatteja kypsennettyä kuppia kohti (157 grammaa). Sen lisäksi, että couscous tarjoaa runsaasti seleeniä, siinä on runsaasti pantoteenihappoa, mangaania, kuparia ja tiamiinia.
6. Villiriisi
Villiriisi on Zizania-suvun ruohokasveista peräisin oleva jyvä.
Villiriisi sisältää huomattavasti vähemmän hiilihydraatteja kuin muut riisityypit, 32 grammaa nettohiilihydraatteja 1 kupin (164 grammaa) annoksessa keitettyä villiriisiä.
Lisäksi villiriisi on täynnä terveyttä edistäviä antioksidantteja.
Mielenkiintoista on, että eräässä katsauksessa osoitettiin, että luonnonvaraisen riisin fenolisten yhdisteiden antioksidanttinen aktiivisuus oli 10 kertaa suurempi kuin valkoisen riisin.
Lisäksi villiriisi on erinomainen lähde useille muille ravintoaineille, kuten sinkille, B6-vitamiinille ja folaatille.
Yhteenveto: Villiriisi sisältää vähemmän hiilihydraatteja kuin muut riisityypit, 32 grammaa nettohiilihydraatteja keitettyä kupillista kohti (164 grammaa). Se sisältää myös runsaasti antioksidantteja sekä sinkkiä, B6-vitamiinia ja folaattia.
7. Speltti
Spelttivehnä on ikivanha täysjyvävilja, jolla on useita terveyshyötyjä, ja sitä kutsutaan joskus myös kuorituksi vehnäksi tai dinkel-vehnäksi.
Ehdotettu sinulle: 9 terveyshyötyä täysjyvätuotteiden syömisestä
Tutkimukset osoittavat, että täysjyväviljan, kuten spelttivehnän, syöminen voi olla yhteydessä pienempään sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja tiettyjen syöpätyyppien riskiin.
Vaikka speltti sisältääkin enimmäkseen hiilihydraatteja, se tarjoaa hyvän annoksen kuitua.
Esimerkiksi 1 kupillinen (194 grammaa) annosta keitettyä spelttiä sisältää noin 7,5 grammaa kuitua ja 44 grammaa nettohiilihydraatteja.
Speltti sisältää myös runsaasti niasiinia, magnesiumia, sinkkiä ja mangaania.
Yhteenveto: Yksi kupillinen (194 grammaa) keitettyä spelttiä sisältää 44 grammaa nettohiilihydraatteja ja 7,5 grammaa kuitua. Yksi annos sisältää myös runsaasti niasiinia, magnesiumia, sinkkiä ja mangaania.
8. Popcorn
Useimmat ihmiset pitävät popcornia pelkkänä välipalana, mutta se on teknisesti ottaen täysjyväviljaa.
Se on myös yksi vähähiilihydraattisimmista saatavilla olevista jyvistä, 6,5 grammaa nettohiilihydraatteja jokaisessa 1 kupin (14 gramman) popcorn-annoksessa.
Lisäksi popcorn on vähäkalorista ja sisältää B-vitamiineja, rautaa, magnesiumia ja fosforia.
Muista kuitenkin valita ilmalla popcornia aina, kun se on mahdollista, jotta voit maksimoida tämän terveellisen viljan ravintoarvon.
Tämä johtuu siitä, että monet valmistetut lajikkeet sisältävät runsaasti epäterveellisiä rasvoja, lisättyä sokeria ja keinotekoisia aromiaineita, jotka voivat mitätöidä mahdolliset terveyshyödyt.
Yhteenveto: Yksi kupillinen (14 grammaa) popcornia sisältää 6,5 grammaa nettohiilihydraatteja. Popcorn on myös vähäkalorista ja sisältää runsaasti B-vitamiineja, rautaa, magnesiumia ja fosforia.
9. Ohra
Ohra on ravitsevaa viljaa, joka on tunnettu pähkinäisestä maustaan ja omaleimaisesta, pureskeltavasta koostumuksestaan.
Ohra sisältää myös runsaasti kuitua, 6,5 grammaa ja noin 41,5 grammaa nettohiilihydraatteja jokaisessa 1 kupin (170 gramman) annoksessa keitettyä ohraa.
Ehdotettu sinulle: Riisin korvikkeet: 11 terveellistä vaihtoehtoa
Lisäksi keitetty ohra on erinomainen seleenin, magnesiumin, mangaanin, sinkin ja kuparin lähde.
Muista kuitenkin aina kun mahdollista valita kuorittu ohra ohran sijasta, koska kuorittu ohra on vähemmän jalostettua ja sitä pidetään täysjyväviljana.
Yhteenveto: Ohra sisältää 41,5 grammaa nettohiilihydraatteja kupissa (170 grammaa). Sen lisäksi, että ohra sisältää runsaasti kuitua, se on erinomainen seleenin, magnesiumin, mangaanin, sinkin ja kuparin lähde.
Korkean hiilihydraattitason jyvät varoa
Vaikka monet viljat sopivat terveelliseen, vähähiilihydraattiseen ruokavalioon, jotkin viljat sisältävät paljon hiilihydraatteja ja ovat vähäkuituisia.
Puhdistetut jyvät ovat erityisesti viljatuotteita, jotka on käsitelty niiden rakenteen ja säilyvyyden parantamiseksi.
Tämä johtaa alhaisempaan kuitupitoisuuteen, mikä voi lisätä nettohiilihydraattien määrää lopputuotteessa.
Muutamia esimerkkejä runsaasti hiilihydraatteja sisältävistä viljoista ovat seuraavat:
- valkoinen leipä
- puhdistettu pasta
- valkoinen riisi
- keksejä
- aamiaismurot
- pizzataikina
- perunalastut
- pikakaurapuuroa
Muista myös, että jos vähennät hiilihydraatteja, saatat silti joutua rajoittamaan monia terveellisiä täysjyväviljoja, riippuen siitä, kuinka rajoittava ruokavaliosi on.
Esimerkiksi hyvin vähähiilihydraattinen tai ketogeeninen ruokavalio rajoittaa usein hiilihydraattien saannin alle 50 grammaan päivässä, jolloin on haastavaa sisällyttää viljaa päivittäiseen hiilihydraattiannokseen.
Yhteenveto: Puhdistetut jyvät on käsitelty niiden rakenteen ja säilyvyyden parantamiseksi. Näissä elintarvikkeissa on yleensä vähemmän kuitua ja enemmän nettohiilihydraatteja kuin täysjyväviljoissa.
Yhteenveto
Vaikka monet vähähiilihydraattiset ruokavaliot eivät sulje pois viljaa, monet lajikkeet sopivat terveelliseen, hiilihydraatteja kontrolloivaan ruokavalioon.
Monet viljatyypit sisältävät runsaasti kuitua ja vähän nettohiilihydraatteja, eli elimistöön imeytyvien hiilihydraattien määrää.
Parhaan tuloksen saat valitsemalla täysjyväviljalajikkeita ja välttämällä voimakkaasti käsiteltyjä tai puhdistettuja jyviä aina kun mahdollista.
