On normaalia haluta laihtua mahdollisimman nopeasti.
Mutta luultavasti sinulle on kerrottu, että on parempi laihtua hitaasti ja tasaisesti.
Tämä johtuu siitä, että useimmat tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka laihtuvat hitaasti, todennäköisemmin pitävät sen pois pitkällä aikavälillä. Laihtuminen hitaasti aiheuttaa myös paljon vähemmän terveysriskejä.
Useat viimeaikaiset tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että nopea laihtuminen voi olla yhtä hyvä ja turvallinen kuin hidas laihtuminen.
Onko siis huono asia laihtua nopeasti? Tämä artikkeli tutkii tutkimusta totuuden paljastamiseksi.
Mitä pidetään nopeana laihtumisena?
Monien asiantuntijoiden mukaan 1–2 kilon (0,45–0,9 kg) menettäminen viikossa on terve ja turvallinen.
Jos menetät tätä enemmän, sitä pidetään liian nopeana ja saatat vaarantaa monia terveysongelmia, kuten lihasten menetyksen, sappikivet, ravitsemukselliset puutteet ja aineenvaihdunnan heikkenemisen.
Yleisimpiä tapoja, joilla ihmiset yrittävät laihtua nopeasti, ovat harjoittelemalla paljon ja noudattamalla ”kaatumisruokavaliota” tai erittäin vähäkalorista ruokavaliota, joka on alle 800 kaloria päivässä.
Ihmiset suosivat usein vaihtoehtoa syödä hyvin vähäkalorista ruokavaliota, koska laihduttaminen on usein helpompaa ruokavaliolla kuin liikunta.
Kuitenkin, jos olet vasta aloittamassa ruokavaliota tai harjoitussuunnitelmaa, saatat menettää paljon enemmän kuin 2 kiloa (0,9 kg) ensimmäisen viikon aikana.
Tällä alkuvaiheella nopea laihtuminen on täysin normaalia. Tänä aikana laihtunutta painoa kutsutaan yleisesti "veden painoksi".”
Kun kulutat vähemmän kaloreita kuin kehosi polttaa, kehosi alkaa upota energiavarastoihinsa, jotka tunnetaan nimellä glykogeeni. Kehosi glykogeeni sitoutuu veteen, joten kun poltat glykogeenia polttoaineeksi, keho vapauttaa myös sitä vettä.
Tästä syystä painosi voi pudota merkittävästi ensimmäisen viikon aikana. Kun kehosi on käyttänyt glykogeenivarastonsa, laihtumisesi pitäisi vakiintua 0,45–0,9 kg: n viikossa.
Yhteenveto: Asiantuntijoiden mukaan 1–2 kilon (0,45–0,9 kg) laihtuminen viikossa on terve ja turvallinen, mutta sitä enemmän menetetään liian nopeasti. Voit kuitenkin menettää enemmän harjoituksen tai ruokavalion ensimmäisen viikon aikana.
Voitko ylläpitää nopeaa laihtumista?
Laihdutus on vain puolet taistelusta. Todellinen haaste on pitää se lopullisesti poissa.
Useimmat ihmiset, jotka noudattavat ruokavaliota, palauttavat puolet laihdutuksestaan vain vuoden kuluttua. Vielä pahempaa on, että lähes kaikki ruokavaliota noudattavat saavat takaisin painonsa, jonka ovat menettäneet 3–5 vuoden jälkeen.
Siksi asiantuntijat suosittelevat usein laihduttamista hitaasti mutta tasaisesti. Useimmat tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka laihtuvat hitaasti mutta tasaisesti, pitävät sen todennäköisemmin pois pitkällä aikavälillä.
Myös suunnitelmat, jotka kannustavat hitaaseen laihtumiseen, auttavat sinua yleensä rakentamaan terveellisiä ruokailutottumuksia, kuten syömään enemmän hedelmiä ja vihanneksia ja juomaan vähemmän sokerilla makeutettuja juomia. Tällainen käyttäytyminen voi auttaa sinua pitämään painosi pois pitkällä aikavälillä.
Useat tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että nopea laihtuminen voi olla yhtä tehokas kuin hidas laihtuminen, jopa pitkällä aikavälillä.
Eräässä tutkimuksessa 103 ihmistä seurasi nopeaa laihdutusruokavaliota 12 viikon ajan, kun taas 97 ihmistä seurasi hidasta mutta tasaista laihdutusruokavaliota 36 viikon ajan.
Lähes kolme vuotta myöhemmin noin 70% molempien ryhmien ihmisistä oli saanut takaisin menettämänsä painon. Tämä tarkoittaa, että molemmat ruokavaliot olivat lopulta yhtä tehokkaita.
Vaikka nämä tutkimukset osoittivat, että nopea laihtuminen oli yhtä tehokas kuin hidas mutta tasainen laihtuminen, on epätodennäköistä, että kotona oleva henkilö saisi samanlaisia tuloksia.
Ehdotettu sinulle: Miten menettää 50 kg: 10 vinkkejä tehdä se turvallisesti
Ihmiset nopeista laihtumisryhmistä saivat tukea lääkäreiltä ja ravitsemusterapeuteilta laihtumis- ja painon ylläpitovaiheissa. Tutkimukset osoittavat, että terveydenhuollon ammattilaisen tuki voi parantaa mahdollisuuksiasi menestyä painonpudotuksessa pitkällä aikavälillä.
Lisäksi lääkärit ja ravitsemusterapeutit yrittävät minimoida hyvin vähäisten kaloreiden syömisestä aiheutuvat terveysriskit. Näitä riskejä ovat lihasten menetys, ravitsemukselliset puutteet ja sappikivet.
Ihmisillä, jotka kokeilevat näitä ruokavalioita yksin, on suurempi riski näistä sairauksista.
Lyhyesti sanottuna, laihdutat todennäköisemmin ja pidät sen laihduttamalla hitaasti. Tämä lähestymistapa auttaa sinua rakentamaan terveellisiä ruokailutottumuksia, jotta paino pysyy poissa, ja se on turvallisempaa kuin nopea laihtuminen, varsinkin jos sinulla ei ole terveydenhuollon ammattilaisen tukea.
Yhteenveto: Useimmat tutkimukset osoittavat, että asteittainen laihtuminen on helpompi ylläpitää pitkällä aikavälillä. Se auttaa sinua kehittämään terveellisiä ruokailutottumuksia ja sillä on vähemmän terveysriskejä kuin nopea laihtuminen.
Liian nopean laihtumisen riskit
Vaikka on houkuttelevaa yrittää laihtua nopeasti, sitä ei yleensä suositella.
Ruokavaliot, jotka edistävät nopeaa laihtumista, ovat usein hyvin vähäkalorisia ja ravintoaineita. Tämä voi altistaa sinut monille terveysongelmille, varsinkin jos noudatat nopeaa laihdutusruokavaliota monta viikkoa.
Tässä on muutamia riskejä laihtua liian nopeasti.
Voit menettää lihaksia
Laihtuminen ei ole aina sama asia kuin menettää rasvaa.
Vaikka erittäin vähäkalorinen ruokavalio voi auttaa sinua laihduttamaan nopeasti, suuri osa laihduttamastasi lihasta ja vedestä voi tulla.
Eräässä tutkimuksessa tutkijat asettivat 25 ihmistä erittäin vähäkaloriseen ruokavalioon, joka oli 500 kaloria päivässä 5 viikon ajan. He asettivat myös 22 ihmistä vähäkaloriseen ruokavalioon, joka on 1250 kaloria päivässä 12 viikon ajan.
Ehdotettu sinulle: Miksi aineenvaihduntasi hidastuu iän myötä
Tutkimuksen jälkeen tutkijat havaitsivat, että molemmat ryhmät olivat menettäneet samanlaisia painoja. Ihmiset, jotka seurasivat hyvin vähäkalorista ruokavaliota, menettivät kuitenkin yli kuusi kertaa enemmän lihaksia kuin vähäkaloriset.
Se voi hidastaa aineenvaihduntaa
Liian nopea laihtuminen voi hidastaa aineenvaihduntaa.
Aineenvaihdunta määrittää kuinka monta kaloria poltat päivittäin. Hidas aineenvaihdunta tarkoittaa, että poltat vähemmän kaloreita päivässä.
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että laihduttaminen nopeasti syömällä vähemmän kaloreita voi polttaa jopa 23% vähemmän kaloreita päivässä.
Kaksi syytä, miksi aineenvaihdunta laskee hyvin vähäkalorisella ruokavaliolla, ovat lihasten menetys ja aineenvaihduntaa säätelevien hormonien, kuten kilpirauhashormonin, lasku.
Valitettavasti tämä aineenvaihdunnan lasku voi kestää kauan sen jälkeen, kun olet laihduttanut.
Se voi aiheuttaa ravitsemuksellisia puutteita
Jos et syö tarpeeksi kaloreita säännöllisesti, saatat olla vaarassa ravitsemuksellisesta puutteesta.
Tämä johtuu siitä, että vähäkalorisella ruokavaliolla on vaikea kuluttaa tarpeeksi tärkeitä ravintoaineita, kuten rautaa, folaattia ja B12-vitamiinia.
Alla on muutamia ravitsemuksellisten puutteiden seurauksia:
- Hiustenlähtö: Kun syöt liian vähän kaloreita, kehosi ei ehkä saa tarpeeksi ravintoaineita tukemaan hiusten kasvua, mikä voi aiheuttaa hiustenlähtöä.
- Äärimmäinen väsymys: Et ehkä saa tarpeeksi rautaa, B12-vitamiinia ja folaattia erittäin vähäkalorisella ruokavaliolla, mikä voi altistaa sinut äärimmäiselle väsymykselle ja anemialle.
- Huono immuunitoiminta: Riittämätön kaloreiden ja ravintoaineiden saaminen voi heikentää immuunijärjestelmääsi ja lisätä infektioriskiä.
- Heikot ja hauraat luut: Voi johtua D -vitamiinin, kalsiumin ja fosforin puutteesta ruokavaliossa.
Onneksi voit välttää ravitsemukselliset puutteet syömällä ruokavaliota, joka sisältää runsaasti kokonaisia, käsittelemättömiä elintarvikkeita. Nämä elintarvikkeet sisältävät vähemmän kaloreita grammaa kohden ja ovat myös täyteläisiä, mikä voi auttaa sinua laihduttamaan.
Ehdotettu sinulle: 23 parasta laihtumisvinkkiä naisille
Se voi aiheuttaa sappikiviä
Sappikivet ovat kovettuneita materiaalipaloja, jotka muodostuvat sappirakon sisään. Ne voivat olla tuskallinen sivuvaikutus laihtuessa liian nopeasti.
Normaalisti sappirakko vapauttaa ruoansulatusmehuja hajottamaan rasvaista ruokaa, jotta se voidaan sulattaa. Jos et syö paljon ruokaa, sappirakon ei tarvitse vapauttaa ruoansulatusmehuja.
Sappikivet voivat muodostua, kun ruoansulatusmehujen sisällä olevat aineet istuvat jonkin aikaa ja ehtivät liittyä yhteen.
Sappikivet voivat juuttua sappirakon aukon sisään ja aiheuttaa sappikivikohtauksen. Tämä voi aiheuttaa voimakasta kipua ja ruoansulatushäiriöitä.
Muut haittavaikutukset
Nopea laihtuminen ”kaatumisruokavalion” tai erittäin vähäkalorisen ruokavalion yhteydessä liittyy useisiin muihin sivuvaikutuksiin, kuten:
- Nälkä
- Väsymys
- Ärtyneisyys
- Kylmä olo
- Lihaskrampit
- Huimaus
- Ummetus tai ripuli
- Nestehukka
Yhteenveto: Liian nopea laihtuminen sisältää monia terveysriskejä. Näitä ovat lihasten menettäminen, aineenvaihdunnan heikkeneminen, ravitsemukselliset puutteet, sappikivet ja muut sivuvaikutukset.
Vinkkejä, joiden avulla voit laihtua terveellä tahdilla
Vaikka hidas laihtuminen ei ehkä kuulostakaan houkuttelevalta, voit tehdä monia asioita nopeuttaaksesi prosessia turvallisesti.
Tässä on muutamia vinkkejä, joiden avulla voit laihtua terveellä tahdilla.
- Syö enemmän proteiinia: A runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio voi edistää aineenvaihduntaa, pitää sinut kylläisenä pidempään ja säilyttää lihasmassasi.
- Vähennä sokeria ja tärkkelystä: Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka seuraavat a vähähiilihydraattinen ruokavalio laihtua enemmän. Sokerin ja tärkkelyksen vähentäminen auttaa vähentämään hiilihydraattien saantia.
- Syö hitaasti: Ruoan perusteellinen pureskelu voi auttaa sinua tuntemaan olosi täyteläisemmäksi pidempään ja syömään vähemmän ruokaa.
- Juo vihreää tai oolong -teetä: Tutkimukset ovat osoittaneet, että juominen vihreä tee voi kiihdyttää aineenvaihduntaa 4-5%ja lisätä rasvanpolttoa jopa 17: een%.
- Saada paljon lepoa: Unen puute voi nostaa nälänhormonin greliini- tasoja ja alentaa täyteyden hormonin leptiinitasoja. Tämä tarkoittaa, että huono uni voi jättää sinut nälkäiseksi ja vaikeuttaa laihdutusta.
- Kokeile vastusharjoittelua: Vastusharjoittelu tai painojen nostaminen voivat auttaa taistelemaan lihasten menettämistä ja aineenvaihdunnan laskua, joka voi tapahtua laihtumisen yhteydessä.
- Kokeile korkean intensiteetin harjoittelua: Korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun (HIIT) kuuluu lyhyitä, voimakkaita harjoituksia. Toisin kuin tavallinen aerobinen harjoitus, joka tunnetaan myös nimellä sydän, HIIT polttaa kaloreita pitkään harjoittelun jälkeen.
- Syö liukoista kuitua: Tutkimukset osoittavat, että liukoinen kuitu voi auttaa sinua polttamaan rasvaa, erityisesti vatsarasvaa.
Yhteenveto: On monia tapoja laihtua turvallisesti nopeammin. Voit esimerkiksi yrittää syödä enemmän proteiineja, syödä hitaasti, vähentää sokerin ja tärkkelyksen määrää ja tehdä vastusharjoittelua tai korkean intensiteetin intervalliharjoituksia.
Tärkeintä
Jos haluat laihtua ja pitää sen pois, pyri laihtumaan hitaasti mutta tasaisesti 0,45–0,9 kg viikossa.
Tutkimukset osoittavat, että hidas, tasainen laihtuminen on helpompaa ylläpitää pitkällä aikavälillä, koska se on parempi terveellisten ruokailutottumusten kehittämiseen ja on paljon turvallisempaa kuin erittäin nopea laihtuminen.
Liian nopea laihtuminen voi lisätä sivuvaikutusten riskiä, mukaan lukien lihasten menetys, heikentynyt aineenvaihdunta, ravinteiden puute, sappikivet ja monet muut riskit. Tämä pätee erityisesti, jos yrität laihtua nopeasti ilman terveydenhuollon ammattilaisen tukea.
Vaikka hidas laihtuminen ei ehkä kuulosta yhtä houkuttelevalta kuin nopea laihtuminen, on olemassa monia tapoja nopeuttaa laihtumista turvallisesti. Voit esimerkiksi lisätä proteiinin saantiasi, vähentää sokerin ja tärkkelyksen määrää ja juoda enemmän vihreää teetä.
Syömis- ja liikuntatottumusten hitaasti muuttaminen auttaa laihduttamaan ja pitämään sen pois pitkällä aikavälillä.
