Viskeraalista rasvaa löytyy vatsaontelosta.
Liika sisäelinten rasvan kantaminen on erittäin haitallista. Se liittyy suurempaan riskiin sairastua tyypin 2 diabetekseen, insuliiniresistenssiin, sydänsairauksiin ja jopa tiettyihin syöpiin.
Onneksi todistetut strategiat voivat auttaa sinua menettämään sisäelinten rasvaa.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTämä artikkeli selittää, miksi sisäelinten rasva on haitallista, ja tarjoaa todistettuja strategioita, joiden avulla voit päästä eroon siitä.
Mikä on viskeraalinen rasva?
Viskeraalista rasvaa löytyy vatsaontelosta ja se kiertää sisäelimiäsi.
On vaikea arvioida, kuinka paljon viskeraalista rasvaa sinulla on. Ulkoneva vatsa ja suuri vyötärö ovat kuitenkin kaksi merkkiä siitä, että sinulla on sitä liikaa.
Toisaalta ihonalainen rasva varastoituu juuri ihosi alle. Se on rasvaa, jonka voit puristaa helposti melkein mistä tahansa kehosi kohdasta.
Liika sisäelinten rasvan kantaminen on vakava terveysongelma.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että ylimääräinen sisäelinten rasva on yhteydessä suurempaan riskiin sairastua tyypin 2 diabetekseen, insuliiniresistenssiin, sydänsairauksiin ja jopa tiettyihin syöpiin.
Viskeraalinen rasva tuottaa myös tulehdusmarkkereita, kuten IL-6, IL-1β, PAI-I ja TNF-α. Näiden merkkiaineiden kohonneet tasot liittyvät edellä kuvattuihin terveysongelmiin.
Yhteenveto: Viskeraalinen rasva sijaitsee vatsaontelossasi ja kietoutuu elinten ympärille. Se on terveysongelma, joka liittyy suurempaan kroonisten sairauksien riskiin.
Miksi viskeraalinen rasva on haitallista?
Rasvasolut tekevät muutakin kuin vain varastoivat ylimääräistä energiaa. Ne tuottavat myös hormoneja ja tulehdusaineita.
Viskeraaliset rasvasolut ovat erityisen aktiivisia ja tuottavat vielä enemmän tulehdusmarkkereita, kuten IL-6, IL-1β, PAI-1 ja TNF-α.
Ajan myötä nämä hormonit voivat edistää pitkäaikaista tulehdusta ja lisätä kroonisten sairauksien riskiä.
Yksi esimerkki tästä on sydänsairaus. Pitkäkestoinen tulehdus voi aiheuttaa plakin muodostumista valtimoiden sisään, mikä on sydänsairauksien riskitekijä.
Plakki on yhdistelmä kolesterolia ja muita aineita. Se kasvaa ajan myötä suuremmaksi ja voi lopulta repeytyä.
Kun näin tapahtuu, veri valtimoissa hyytyy ja joko osittain tai kokonaan estää veren virtauksen. Sepelvaltimoissa hyytymä voi riistää sydämen hapen ja aiheuttaa sydänkohtauksen.
"Portaaliteoria" auttaa myös selittämään, miksi sisäelinten rasva on haitallista.
Se viittaa siihen, että viskeraalinen rasva vapauttaa tulehdusmarkkereita ja vapaita rasvahappoja, jotka kulkevat porttilaskimon kautta maksaan.
Porttilaskimo kuljettaa verta suolistosta, haimasta ja pernasta maksaan.
Tämä voi aiheuttaa rasvan kertymistä maksaan ja mahdollisesti johtaa maksan insuliiniresistenssiin ja tyypin 2 diabetekseen.
Yhteenveto: Viskeraalinen rasva voi edistää pitkäkestoista tulehdusta, mikä puolestaan voi lisätä kroonisten sairauksien riskiä. "Portaaliteoria" auttaa myös selittämään, miksi se on haitallista.
Tapoja poistaa viskeraalista rasvaa
Tässä on 11 todistettua strategiaa viskeraalisen rasvan poistamiseksi:
1. Kokeile vähähiilihydraattista ruokavaliota
Vähähiilihydraattinen ruokavalio on tehokas tapa vähentää viskeraalista rasvaa.
Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot vähentävät viskeraalista rasvaa tehokkaammin kuin vähärasvaiset ruokavaliot.
Kahdeksan viikkoa kestäneessä tutkimuksessa, johon osallistui 69 ylipainoista miestä ja naista, tutkijat havaitsivat, että vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattaneet ihmiset menettivät 10 % enemmän viskeraalista rasvaa ja 4,4 % enemmän kokonaisrasvoja kuin vähärasvaista ruokavaliota noudattavat.
Ehdotettu sinulle: 14 parasta tapaa polttaa rasvaa nopeasti
Lisäksi ketogeeninen ruokavalio, joka on erittäin vähähiilihydraattinen ruokavalio, voi myös auttaa vähentämään sisäelinten rasvaa.
Ketogeeninen ruokavalio vähentää merkittävästi hiilihydraattien saantia ja korvaa sen rasvalla. Tämä voi saada sinut luonnolliseen aineenvaihduntatilaan, jota kutsutaan ketoosiksi.
Tutkimuksessa, johon osallistui 28 ylipainoista ja lihavia aikuista, havaittiin, että ketogeenistä ruokavaliota noudattaneet menettivät enemmän rasvaa, erityisesti sisäelinten rasvaa, kuin vähärasvaista ruokavaliota noudattavat.
Mielenkiintoista on, että he tekivät niin syödessään noin 300 kaloria enemmän päivässä.
Yhteenveto: Vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat erityisen tehokkaita viskeraalisen rasvan vähentämisessä. Tutkimukset osoittavat, että ketogeeninen ruokavalio voi myös auttaa vähentämään viskeraalista rasvaa.
2. Tee enemmän aerobista liikuntaa
Säännöllinen aerobinen harjoittelu on loistava tapa päästä eroon sisäelinten rasvasta.
Se tunnetaan yleisesti kardiona, ja se polttaa paljon kaloreita.
Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että aerobinen harjoittelu voi auttaa sinua menettämään sisäelinten rasvaa jopa ilman laihduttamista.
Esimerkiksi 15 tutkimuksen analyysissä 852 ihmisellä verrattiin sitä, kuinka hyvin erilaiset harjoitukset vähentävät sisäelinten rasvaa ilman laihduttamista.
He havaitsivat, että kohtalaiset ja korkean intensiteetin aerobiset harjoitukset olivat tehokkaimpia vähentämään sisäelinten rasvaa ilman laihduttamista.
Säännöllisen aerobisen harjoittelun ja terveellisen ruokavalion yhdistäminen on kuitenkin tehokkaampaa viskeraalisen rasvan kohdistamisessa kuin jommankumman harjoittaminen yksin.
Jos haluat aloittaa aerobisen harjoittelun, aloita reipasta kävelyä, lenkkeilyä tai juoksua vähintään kaksi tai kolme kertaa viikossa.
Ehdotettu sinulle: 30 parasta tapaa saada litteä vatsa
Yhteenveto: Aerobinen harjoittelu on erityisen tehokas viskeraalisen rasvan vähentämisessä. Kokeile yhdistää se terveelliseen ruokavalioon, jotta voit irrottaa enemmän viskeraalista rasvaa.
3. Yritä syödä enemmän liukoista kuitua
Kuidut voidaan jakaa kahteen laajaan luokkaan - liukoiseen ja liukenemattomaan.
Liukoinen aine sekoittuu veteen muodostaen viskoosin geelimäisen aineen. Tämä auttaa hidastamaan sulatetun ruoan kulkeutumista mahasta suolistoon.
Kun liukoinen kuitu saavuttaa paksusuolen, suolibakteerit fermentoivat sen lyhytketjuisiksi rasvahapoiksi. Nämä rasvahapot ovat tärkein ravintolähde paksusuolen soluille.
Mielenkiintoista on, että ne voivat myös auttaa vähentämään sisäelinten rasvaa estämällä ruokahaluasi.
Esimerkiksi tutkimukset osoittavat, että lyhytketjuiset rasvahapot lisäävät kylläisyyshormonien, kuten kolekystokiniinin, GLP-1:n ja PYY:n tasoa.
Ne voivat myös auttaa vähentämään nälänhätähormonin greliinin tasoa.
1 114 ihmisellä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että pelkkä liukoisen kuidun saannin lisääminen 10 grammalla päivässä vähensi sisäelinten rasvan lisääntymisen riskiä jopa 3,7 %.%.
Jos haluat lisätä kuidun saantia, yritä syödä enemmän pellavansiemeniä, bataattia, palkokasveja ja viljoja. Voit myös kokeilla liukoisen kuitulisän ottamista.
Yhteenveto: Liukoisemman kuidun syöminen voi auttaa vähentämään sisäelinten rasvaa vähentämällä ruokahaluasi ja pitämällä suoliston bakteerit terveinä. Yritä syödä enemmän liukoista kuitua sisältäviä ruokia tai ottaa liukoista kuitua sisältävää lisäravintoa.
4. Syö enemmän proteiinia
Proteiini on tärkein ravintoaine rasvanpudotuksessa.
Proteiinin lisääminen voi auttaa torjumaan nälkää lisäämällä kylläisyyshormonien GLP-1-, PYY- ja kolekystokiniinitasoja. Se voi myös auttaa vähentämään nälänhätähormonin greliinin tasoa.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että proteiini voi myös kiihdyttää aineenvaihduntaa, mikä puolestaan edistää painonpudotusta ja viskeraalisen rasvan menetystä.
Lisäksi monet tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka syövät enemmän proteiinia, kantavat vähemmän viskeraalista rasvaa.
Tutkimus 23 876 aikuisella osoitti, että suurempi proteiinin saanti liittyi alhaisempaan painoindeksiin, korkeampaan "hyvään" HDL-kolesteroliin ja pienempään vyötärön ympärysmittaan, joka on viskeraalisen rasvan merkki.
Ehdotettu sinulle: 14 luonnollista tapaa parantaa insuliiniherkkyyttä
Lisää proteiinin saantia lisäämällä proteiinilähde joka aterialla.
Muutamia loistavia lähteitä ovat liha, kala, munat, maitotuotteet, palkokasvit ja heraproteiini.
Yhteenveto: Proteiinin lisääminen voi auttaa laihduttamaan ja laihduttamaan sisäelinten rasvaa. Yritä syödä enemmän proteiinipitoista ruokaa vähentääksesi viskeraalista rasvaa.
5. Rajoita lisätyn sokerin saantia
Lisätty sokeri on erittäin epäterveellistä.
Se ei sisällä vitamiineja tai kivennäisaineita, ja sen liiallinen nauttiminen voi johtaa painonnousuun.
Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että ihmisillä, jotka syövät enemmän lisättyä sokeria, on yleensä enemmän sisäelinten rasvaa.
Lisätty sokeri sisältää noin 50 % fruktoosia, yksinkertaista sokeria, joka metaboloituu maksassa.
Suurina määrinä fruktoosi voi muuttua rasvaksi maksassa. Tämä voi lisätä sisäelinten rasvan varastointia.
Siten lisätyn sokerin ja fruktoosin vähentäminen voi olla tehokas tapa menettää sisäelinten rasvaa.
Esimerkiksi tutkimuksessa, johon osallistui 41 9–18-vuotiasta lasta, tutkijat korvasivat fruktoosin ruokavaliossaan tärkkelyksellä, joka antoi saman määrän kaloreita.
He havaitsivat, että tämä yksinkertainen muutos vähensi maksan rasvaa 3,4 % ja sisäelinten rasvaa 10,6 % vain 10 päivässä.
Voit vähentää lisätyn sokerin saantia syömällä enemmän kokonaisia ruokia, kuten tuoreita vihanneksia, hedelmiä, vähärasvaista lihaa ja kalaa.
Yhteenveto: Lisätty sokeri on epäterveellistä ja voi lisätä sisäelinten rasvaa. Yritä syödä enemmän kokonaisia ruokia vähentääksesi lisätyn sokerin saantia.
6. Rajoita alkoholin käyttöä
Pienen alkoholimäärän, erityisesti punaviinin, juomisella voi olla terveyshyötyjä.
Liiallinen alkoholin juonti voi kuitenkin vahingoittaa sekä terveyttäsi että vyötärölinjaa.
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että liiallinen alkoholin juonti voi edistää rasvan varastoitumista sisäelinten rasvana.
8 603 korealaisella aikuisella tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että eniten alkoholia juovilla ihmisillä oli myös suurin vyötärön ympärysmitta, joka on viskeraalisen rasvan merkki.
Toisessa 87 naisella tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että kohtuullinen alkoholinkäyttö liittyi myös sisäelinten rasvan kantamiseen.
Tästä aiheesta on kuitenkin olemassa vain muutamia tutkimuksia. Lisää tutkimuksia auttaa selventämään alkoholin nauttimisen ja sisäelinten rasvan välistä yhteyttä.
Yhteenveto: Säännöllinen liiallinen alkoholinkäyttö voi lisätä viskeraalista rasvaa. Yritä rajoittaa alkoholin käyttöä pieniin määriin.
7. Vältä transrasvoja
Jos terveydenhuollon ammattilaiset ovat yhtä mieltä jostakin asiasta, se on se, että transrasvat ovat haitallisia terveydelle.
Ne ovat keinotekoinen rasvatyyppi, joka on luotu pumppaamalla vetyä kasviöljyihin.
Transrasvat eivät pilaannu nopeasti ja niillä on pidempi säilyvyys. Siksi niitä lisätään jalostettuihin elintarvikkeisiin, kuten leivonnaisiin ja perunalastuihin.
Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että transrasvat voivat lisätä sisäelinten rasvaa ja aiheuttaa lukuisia terveysongelmia.
Yhdessä kuusi vuotta kestäneessä tutkimuksessa apinoita ruokittiin ruokavaliolla, joka oli runsaasti keinotekoisia transrasvoja tai kertatyydyttymättömiä rasvoja. Apinat, jotka noudattavat transrasvaruokavaliota, lisäsivät sisäelinten rasvaa 33 %, vaikka ne söivät saman määrän kaloreita.
Onneksi elintarvike- ja lääkevirasto on ymmärtänyt transrasvojen haitat. Se on antanut elintarvikevalmistajille kolme vuotta vuodesta 2015 alkaen joko vähitellen poistaa transrasvat elintarvikkeista tai hakea erityislupaa.
Yhteenveto: Transrasvat ovat uskomattoman haitallisia terveydelle ja liittyvät enemmän viskeraalisen rasvan kuljettamiseen. Yritä rajoittaa transrasvoja sisältävien elintarvikkeiden, kuten leivonnaisten ja perunalastujen, saantia.
8. Nuku paljon
Hyvät yöunet voivat tehdä ihmeitä terveydelle.
Yli kolmasosa amerikkalaisista aikuisista ei kuitenkaan nuku tarpeeksi.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että unen puute voi lisätä viskeraalisen rasvan lisääntymisen riskiä.
Toisaalta unen lisääminen voi auttaa vähentämään sisäelinten rasvaa.
Kuusi vuotta kestäneessä tutkimuksessa, johon osallistui 293 ihmistä, havaittiin, että unen lisääminen 6 tunnista tai vähemmän 7–8 tuntiin vähensi sisäelinten rasvan lisääntymistä noin 26%.
Ehdotettu sinulle: Miten laihtua PCOS:n kanssa: 13 hyödyllistä vinkkiä
Lisäksi useat tutkimukset ovat yhdistäneet uniapnean, hengitystä heikentävän tilan, suurempaan riskiin saada viskeraalista rasvaa.
Jos sinulla on vaikeuksia saada tarpeeksi unta, yritä rentoutua ennen nukkumaanmenoa tai ottaa magnesiumlisää. Täältä löydät myös lisää todistettuja vinkkejä.
Jos epäilet, että sinulla on uniapnea tai jokin muu unihäiriö, on parasta tarkistaa lääkäriltäsi.
Yhteenveto: Hyvä yölepo voi tehdä ihmeitä terveydelle ja auttaa torjumaan sisäelinten rasvaa. Pyri nukkumaan vähintään 7 tuntia päivässä.
9. Vähennä stressitasosi
Stressi ja ahdistus ovat yleisiä ongelmia, jotka koskettavat monia ihmisiä.
Ne voivat stimuloida kehon lisämunuaisia tuottamaan enemmän kortisolia, stressihormonia.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että liiallinen kortisoli voi lisätä sisäelinten rasvan varastointia.
Lisäksi jatkuva stressi voi lisätä ylensyöntiä, mikä puolestaan voi pahentaa tätä ongelmaa.
Naiset, joilla on jo ennestään leveä vyötärö suhteessa lantioonsa, mikä on viskeraalisen rasvan merkki, tuottavat yleensä enemmän kortisolia stressaantuessaan.
Muutamia todistettuja strategioita stressin vähentämiseksi ovat harjoitus enemmän, joogan tai meditaation kokeileminen tai vain enemmän aikaa ystävien ja perheen kanssa.
Yhteenveto: Tutkimukset ovat osoittaneet, että krooninen stressi liittyy sisäelinten rasvan lisääntymiseen. Lievittääksesi stressiä, kokeile harjoittelua enemmän, joogaa, meditaatiota tai enemmän perheen yhteistä aikaa.
10. Kokeile probioottia
Probiootit ovat eläviä bakteereja, jotka voivat edistää suoliston ja ruoansulatuskanavan terveyttä.
Niitä löytyy lisäravinteista ja ruoista, kuten jogurtista, kefiristä, hapankaalista ja nattosta.
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että tietyt probiootit voivat auttaa sinua pudottamaan painoa ja viskeraalista rasvaa. Ne voivat vähentää ravinnon rasvan imeytymistä suolistossa, mikä lisää sitä, kuinka paljon siitä erittyy ulosteeseen.
Lisäksi probiootit voivat auttaa edistämään täyteläisyyden hormonin GLP-1:n ja ANGPTL4-proteiinin korkeampia tasoja, jotka voivat auttaa vähentämään rasvan varastoitumista.
Ehdotettu sinulle: 11 asioita, jotka saavat sinut saada vatsa rasvaa
Tutkimukset ovat osoittaneet, että jotkin Lactobacillus-perheen probioottiset bakteerit, kuten Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus ja erityisesti Lactobacillus gasseri, voivat auttaa sinua menettämään sisäelinten rasvaa.
Esimerkiksi 210 terveellä japanilaisella aikuisella tehdyssä tutkimuksessa tutkittiin Lactobacillus gasserin ottamisen vaikutuksia 12 viikon ajan.
Se havaitsi, että Lactobacillus gasseria käyttäneet ihmiset menettivät 8,5 % sisäelinten rasvaa. Kuitenkin heti kun osallistujat lopettivat probiootin käytön, he saivat kaiken viskeraalisen rasvan takaisin kuukaudessa.
Mielenkiintoista on, että kaikki tutkimukset eivät ole osoittaneet, että probiootit auttaisivat painonpudotuksessa. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että tietyt probioottikannat, kuten Lactobacillus acidophilus, voivat johtaa painonnousuun.
Tämän alan tutkimus on melko uutta, joten tulevat tutkimukset auttavat selventämään probioottisten bakteerien, kuten Lactobacillus gasserin, ja sisäelinten rasvan välistä yhteyttä.
Yhteenveto: Probiootit, erityisesti Lactobacillus gasseri, voivat auttaa sinua menettämään sisäelinten rasvaa. Tällä alalla tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta.
11. Kokeile ajoittaista paastoa
Jaksottainen paasto on suosittu tapa laihtua.
Se on syömismalli, joka sisältää pyöräilyn syömis- ja paastojaksojen välillä.
Toisin kuin laihdutus, ajoittainen paasto ei rajoita mitään elintarvikkeita. Se keskittyy vain siihen, milloin sinun pitäisi syödä niitä.
Ajoittainen ruokailutyyli saa sinut yleensä syömään vähemmän aterioita ja puolestaan vähemmän kaloreita.
Tutkimukset osoittavat myös, että ajoittainen paasto voi auttaa sinua menettämään sisäelinten rasvaa.
Laajassa tutkimuskatsauksessa havaittiin, että ajoittaisen paastotavan noudattaminen auttoi vähentämään sisäelinten rasvaa 4–7 % 6–24 viikon aikana.
Voit lukea lisää jaksottaisesta paastoamisesta ja sen tekemisestä täältä.
Ehdotettu sinulle: Top 15 syytä, miksi et laihdu vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.
Yhteenveto: Jaksottainen paasto on syömisstrategia, joka voi auttaa vähentämään sisäelinten rasvaa.
Yhteenveto
Viskeraalinen rasva on uskomattoman haitallista ja voi lisätä kroonisten sairauksien riskiä, mukaan lukien sydänsairaudet, tyypin 2 diabetes ja jopa tietyt syövät.
Onneksi on olemassa todistettuja strategioita, joiden avulla voit vähentää sisäelinten rasvaa.
Jotkut näistä sisältävät vähemmän hiilihydraattien ja lisätyn sokerin syömisen, enemmän aerobista harjoittelua ja proteiinin saannin lisäämistä.
Kokeilemalla muutamia näistä strategioista voit menettää sisäelinten rasvaa ja parantaa terveyttäsi.
