Nopea laihtuminen on kaikkien aikojen korkeimmalla tasolla.
Ihmisiä pommitetaan päivittäin sosiaalisen median, television ja sähköpostin mainoksilla. Monet niistä lupaavat auttaa sinua “laihtumaan 10 kiloa vain 1 viikossa”, “saamaan litteän vatsan 7 päivässä” tai “laihtumaan 10 kiloa nopeasti”.!”
Ylimääräisen rasvan menettäminen voi todellakin parantaa yleistä terveyttäsi ja se voidaan saavuttaa turvallisilla ja kestävillä menetelmillä.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinEpäterveellisten laihdutusmenetelmien käyttäminen, keskittyminen pelkästään lyhytaikaiseen rasvanpudotukseen ja liiallinen painonhallinta voivat kuitenkin olla ongelmallisia ja vaikuttaa fyysiseen ja psyykkiseen terveyteesi.
Tässä artikkelissa selitetään, miksi sinun ei pitäisi keskittyä laihduttamaan vain muutamassa päivässä tai viikossa, vaan pyrkiä pitkäaikaiseen laihtumiseen, joka perustuu kestäviin ruokavalion ja elämäntapojen muutoksiin.
Lyhytaikainen laihtuminen on mahdollista, mutta sen ei pitäisi olla ensisijainen tavoite.
Olet luultavasti kuullut ystävien ja läheisten julistavan, että he “haluavat laihtua muutaman kilon” erityistä tapahtumaa, kuten häitä, lomaa tai lomaa varten.
Laihduttaakseen nopeasti monet ihmiset turvautuvat mielikuvitusruokavalioihin, mehupuhdistuksiin, erittäin vähäkalorisiin “detox”-ohjelmiin ja muihin…
Vaikka on mahdollista pudottaa huomattava määrä painoa viikossa tai kahdessa, se ei ole terveellinen tavoite tai jotain, mitä sinun pitäisi yrittää.
Jos olet esimerkiksi joskus sairastanut vatsaflunssaa tai muuta sairautta, joka aiheuttaa ripulia, oksentelua tai ruokahaluttomuutta, olet luultavasti laihtunut huomattavan nopeasti. Tämä olisi johtunut nestehukasta ja liian vähäisestä kalorimäärän syömisestä.
Samoin jos rajoitat voimakkaasti kaloreita ja liikut liikaa, laihdut nopeasti - jopa viikossa.
Se ei kuitenkaan ole terveellistä, kestävää tai turvallista. Lisäksi, vaikka nämä käytännöt voivat johtaa lyhytaikaiseen laihtumiseen, saat todennäköisesti menetetyn painon nopeasti takaisin, kun palaat vanhoihin tapoihisi.
Vaikka monet laihdutusyritykset, vaikuttajat ja laihdutuskirjat väittävät muuta, laihtumisessa ei ole “taikaluotia”.
Sen sijaan sinun tulisi keskittyä turvallisiin, kestäviin menetelmiin, jotka edistävät painonpudotusta pitkällä aikavälillä.
Kun pelaat pitkää peliä ja valitset ruokavalion ja elämäntapamuutokset, jotka perustuvat erityistarpeisiisi, tavoitteisiisi, mieltymyksiisi ja elämäntapoihisi, sinulla on paljon paremmat mahdollisuudet saavuttaa ja ylläpitää terveellinen paino.
Yhteenveto: Nopea laihtuminen on mahdollista, mutta pyrkimys laihtua mahdollisimman paljon lyhyessä ajassa ei ole terveellistä. Saat myös todennäköisesti painon takaisin heti, kun palaat normaaleihin ruokavalio- ja elämäntapakäytäntöihisi.
Miksi äärimmäinen, nopea painonpudotus voi olla ongelmallista?
Nopea laihtuminen voi olla ongelmallista monista sosiaalisista, fyysisistä ja mielenterveydellisistä syistä.
Rakennettu saavuttamattomien kauneusnormien varaan
Paino on monien ihmisten huolenaihe.
Laajassa 72 tutkimuksen katsauksessa, johon sisältyi tietoja yli miljoonasta osallistujasta eri puolilta maailmaa, todettiin, että vuosina 2010-2015 noin 40 prosenttia aikuisista väestöstä oli yrittänyt laihduttaa.
Katsauksessa havaittiin myös, että laihdutusyritykset olivat yleisempiä naisilla - jopa terveillä naisilla. Tutkijat arvelivat, että tämä voi johtua kulttuurisista paineista olla hoikka ja saavuttamattomista keho- ja kauneusnormeista.
Ehdotettu sinulle: 23 terveellistä uudenvuodenlupausta
Saatat saada painon takaisin
Vaikka jotkut ihmiset ymmärtävät, että laihtuminen vie aikaa ja valitsevat kestäviä menetelmiä, toiset kaipaavat äärimmäisiä, nopeita tuloksia.
Esimerkiksi ihmiset, jotka haluavat pudottaa 10 kiloa vain yhdessä viikossa - ehkä sopiakseen tiettyyn asuun tapahtumaa, kuten häitä tai sukukokousta varten - voivat keskittyä välittömään tulevaisuuteen ja siihen, miten laihtua mahdollisimman paljon lyhyessä ajassa.
Tämä voi johtaa siihen, että he käyttävät epäterveellisiä ja kestämättömiä ruokavalioita ja puhdistuksia, kuten syövät vain muutaman sadan kalorin päivässä, ottavat vaarallisia ravintolisiä tai harrastavat äärimmäistä liikuntaa yhdistettynä nestemäiseen ruokavalioon.
Vaikka laihdut todennäköisesti näitä menetelmiä noudattamalla, saatat saada laihdutetun painon takaisin pian sen jälkeen, kun olet palannut aiempiin syömis- ja liikuntatottumuksiisi.
Saatat menettää enemmän lihaksia ja veden painoa
Tutkimukset osoittavat, että nopeaan laihtumiseen liittyy yleensä enemmän lihas- ja vesipainon menetystä verrattuna hitaampiin laihdutusmenetelmiin.
Pienessä tutkimuksessa, johon osallistui 42 ylipainoista tai lihavaa ihmistä, yksi ryhmä menetti 5 prosenttia painostaan 5 viikon aikana päivittäisellä 1000-1 500 kalorin alijäämällä, kun taas toinen ryhmä menetti 5 prosenttia painostaan 15 viikon aikana 500-750 kalorin alijäämällä.
Tutkimuksen lopussa nopean painonpudotuksen ryhmään kuuluvat henkilöt menettivät vähemmän rasvaa, lihasmassaa ja vesipainoa verrattuna hitaan painonpudotuksen ryhmään.
Voi vaikuttaa lepoenergiankulutukseen
Liian nopea laihduttaminen voi vaikuttaa myös lepoaineenvaihduntaasi, joka kertoo, kuinka paljon kaloreita poltat levossa.
Aiemmin mainitussa tutkimuksessa nopean painonpudotuksen ryhmään kuuluvat kokivat merkittävämpiä vähennyksiä lepoaineenvaihdunnassaan kuin hitaasti laihtuvat ryhmään kuuluvat.
Ehdotettu sinulle: Voitko laihtua pelkällä ruokavaliolla?
On selvää, että mikä tahansa laihdutusmenetelmä, joka vähentää kalorien saantia, alentaa todennäköisesti myös lepoaineenvaihduntaa.
Silti voit minimoida kalorimäärän rajoittamisesta johtuvat negatiiviset aineenvaihdunnalliset muutokset, kuten lihaskadon, pienentyneen lepoaineenvaihdunnan ja lisääntyneen näläntunteen, valitsemalla vähemmän rajoittavan ruokavalion, pienemmän päivittäisen kalorivajeen ja yleisesti hitaamman laihdutusstrategian.
Saatat joutua jojo-ruokavalion silmukkaan -
Koska saat todennäköisesti takaisin painon, jonka olet menettänyt rajoittavien laihdutusmenetelmien avulla, saatat joutua kiusatuksi kokeilemaan uutta pikadieettiä myöhemmin.
Tämä voi johtaa painonpudotukseen ja -palautukseen, jota kutsutaan “jojo-ruokavalioksi” tai painon kiertämiseksi. Tämä rasittaa kehoa ja mahdollisesti myös mielenterveyttä.
Vaikka on ymmärrettävää, että haluat ehkä menettää ylimääräistä rasvaa nopeasti, on parasta laatia suunnitelma, joka edistää painonpudotusta pitkällä aikavälillä. Tämä pätee erityisesti, jos laihdutat huomattavan määrän painoa.
Yhteenveto: Äärimmäiset, nopeat laihdutusmenetelmät, kuten pikadieetit ja liiallinen liikunta, eivät ole parhaita vaihtoehtoja pitkäaikaiseen painonpudotukseen tai painon ylläpitoon. Ne voivat johtaa painon pyörimiseen, lihasmassan menetykseen ja enemmänkin.
Tapoja edistää terveellistä, kestävää painonpudotusta
Sen sijaan, että laihduttaisit mahdollisimman paljon painoa mahdollisimman lyhyessä ajassa, yritä käyttää seuraavia vinkkejä pitkän aikavälin, kestävän, yksilöllisen ja terveellisen laihdutussuunnitelman luomiseksi.
1. Ymmärrä tavoitteesi
Jos haluat laihtua, sinulla on luultavasti muutama syy siihen, miksi.
Halu tuntea olonsa paremmaksi ja näyttää paremmalta itsesi tai muiden silmissä on yleinen laihdutuksen motivaattori. Jos kuitenkin haluat laihtua syistä, jotka eivät liity ulkonäköön, se voi lisätä onnistumismahdollisuuksiasi.
Ulkoinen motivaatio on sitä, että ensisijaiset motivaattorisi tulevat ulkopuolisista lähteistä, kuten halu näyttää hoikalta häissä tai näyttää tietyllä tavalla saadaksesi suosiota sosiaalisessa mediassa.
Sisäiset motivaattorit tulevat itsestäsi. Esimerkkejä ovat halu parantaa itsetuntoa, mielialaa, terveyttä ja energiatasoa.
Tutkimukset osoittavat, että vaikka ulkoisten tekijöiden motivoimat ihmiset voivat saavuttaa lyhytaikaista laihtumista, sisäisten tekijöiden motivoimat ihmiset onnistuvat yleensä paremmin pitämään painonsa alhaalla pitkällä aikavälillä.
Ehdotettu sinulle: Miten menettää 20 kiloa mahdollisimman nopeasti
Tutkimuksessa, johon osallistui 607 ihmistä, havaittiin, että osallistujat, joiden ensisijainen motivaattori oli fyysinen ulkonäkö, laihtuivat 3,5 prosenttia vähemmän kuin ne, joiden ensisijainen motivaattori ei liittynyt fyysiseen ulkonäköön.
Painonpudotuksensa menestyksekkäästi säilyttäneiden henkilöiden motiivina olivat todennäköisemmin terveydelliset syyt.
Vaikka pyrkimys näyttää paremmalta itsesi tai muiden silmissä voi olla yksi motivaattoreistasi, keskittyminen muihin kuin ulkonäköön liittyviin motivaattoreihin, kuten kestävyyden ja mielialan parantumiseen tai triglyseridi- ja verenpainetasojen alenemiseen, voi lisätä mahdollisuuksiasi onnistuneeseen pitkäaikaiseen painonpudotukseen.
2. Ole realistinen
Jos olet päättänyt laihduttaa, realististen ja saavutettavissa olevien tavoitteiden valitseminen on tärkeää.
Tavoittele hidasta ja tasaista laihtumista sen sijaan, että asetat epärealistisia tavoitteita, kuten 5 tai 10 kilon laihtuminen yhdessä viikossa.
Se, miltä “hidas ja tasainen” näyttää sinun kohdallasi, voi riippua muun muassa siitä, kuinka paljon painoa haluat laihtua, sekä yleisestä terveydentilastasi ja elämäntavoistasi.
Työskentely terveydenhuollon ammattilaisen, kuten rekisteröidyn ravitsemusterapeutin, kanssa voi auttaa sinua määrittelemään turvallisen ja kohtuullisen laihdutustavoitteen - ja sen, miten pääset siihen.
3. Vältä liian rajoittavia, villityksiä ja erittäin vähäkalorisia ruokavalioita.
Mehupuhdistukset, 500 kaloria päivässä -suunnitelmat, vaikuttajien “laihdutushaasteet”, nestemäiset dieetit ja ohjelmat, jotka perustuvat piristeisiin, kuten kofeiinipillereihin, ovat vain muutamia esimerkkejä ruokavalioista, joita kannattaa välttää.
Vaikka ohjelmat, jotka lupaavat auttaa sinua laihtumaan 10 tai enemmän kiloa viikossa, voivat olla houkuttelevia, ne eivät ole aikasi, energiasi tai rahasi arvoisia, ja ne voivat vaikuttaa fyysiseen ja henkiseen terveyteesi.
Painonpudotuksessa ei ole kyse itsesi rankaisemisesta tai inhoamasi ruokavalion läpi kärsimisestä. Terveellisen, kestävän ja laihdutusta edistävän ruokavalion tulisi olla ravitseva ja nautinnollinen ja antaa sinulle energiaa, jota tarvitset tunteaksesi olosi parhaaksi.
4. Osallistu toimintaan, josta nautit
Painonpudotuksen siirtäminen fyysisen kunnon parantamiseen voi parantaa yleistä terveydentilaasi ja vähentää sairauksien riskiä.
Eräässä katsauksessa todettiin, että lisääntynyt fyysinen aktiivisuus tai sydän- ja hengityskunto oli yhteydessä pienempään kuolleisuusriskiin kuin tarkoituksellinen painonpudotus.
Eräässä 193 henkilöä käsittävässä tutkimuksessa havaittiin, että liikunta paransi sydänterveysmittareita ja auttoi osallistujia säilyttämään painonpudotuksensa ajan myötä.
Voit kuitenkin olla varma, että tämä ei tarkoita, että sinun on osallistuttava intensiiviseen päivittäiseen liikuntaan.
Sen sijaan pelkkä aktiivisempi toiminta - kuten säännöllinen osallistuminen nauttimiinne aktiviteetteihin, kuten vaeltamiseen, kävelyyn, pyöräilyyn ja uintiin - voi auttaa sinua laihtumaan ajan mittaan ja parantamaan yleistä terveydentilaasi.
5. Valitse pieniä kalorien vähennyksiä, jotta laihtuminen olisi hidasta ja kestävää.
Useimmat pikadieetit ja nopeat laihdutusohjelmat rajoittavat voimakkaasti kaloreita. Vaikka tämä voi saada vaa’an numeron laskemaan nopeasti, se voi myös aiheuttaa aineenvaihdunnallisia muutoksia, kuten lisääntynyttä näläntunnetta, vähärasvaisen kehon massan menetystä ja alentunutta lepoaineenvaihduntaa.
Lisäksi kalorien merkittävä vähentäminen voi vaikuttaa kielteisesti mielialaan ja energiaan, jolloin olo on kurja ja demotivoitunut.
Hitaan painonpudotuksen edistämiseksi ja negatiivisten aineenvaihdunnallisten sopeutumisten minimoimiseksi kannattaa valita pieni kalorivaje, joka on noin 200-300 kaloria päivässä, mieluummin kuin 1 000 kaloria tai enemmän.
Energiantarpeesi riippuu monista tekijöistä, kuten iästäsi, aktiivisuustasostasi ja sukupuolestasi. Rekisteröity ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua määrittelemään päivittäiset tarpeesi ja sen, millainen on sopiva kalorien vähentäminen.
Ehdotettu sinulle: Laihduttamisen eri vaiheet: laihtuminen vs. painonpudotus
National Institutes of Health tarjoaa myös ilmaisen online-työkalun, jonka avulla voit suunnitella pitkäaikaista laihtumista.
6. Hanki apua oikeilta ihmisiltä
Painonpudotus - erityisesti kestävä, pitkäaikainen laihdutus - voi olla haastavaa ja eristävää.
Työskentely rekisteröidyn ravitsemusterapeutin ja muiden terveydenhuollon ammattilaisten, kuten terapeutin, kanssa voi auttaa sinua saavuttamaan terveys- ja hyvinvointitavoitteesi nopeammin. He voivat myös neuvoa sinua turvallisissa, näyttöön perustuvissa tavoissa tukea fyysistä ja psyykkistä terveyttäsi.
Ole varovainen kaikkien sellaisten ravitsemus- tai mielenterveysneuvoja tarjoavien henkilöiden suhteen, joilla ei ole asianmukaista valtakirjaa, kuten itseään sosiaalisessa mediassa “asiantuntijoiksi” kutsuvat henkilöt.”
Pätevöimättömän henkilön laihdutusohjelman noudattaminen voi olla vaarallista, varsinkin jos siihen liittyy äärimmäinen kalorimäärän rajoittaminen, laihdutuslisäravinteet, nestemäiset puhdistukset tai äärimmäiset liikuntarutiinit.
7. Ole ystävällinen itsellesi
Muista, että olet paljon muutakin kuin ulkonäkösi. Painosi ja ulkonäkösi ovat vähiten jännittäviä asioita sinussa.
Kehosi ansaitsee ravintoa, ystävällisyyttä ja kunnioitusta riippumatta siitä, miltä luulet näyttäväsi tai kuinka paljon painat tällä hetkellä.
Ylipainon menettäminen voi parantaa yleistä terveyttäsi ja itsetuntoasi, mutta se, miten lähestyt laihduttamista, voi vaikuttaa fyysiseen ja psyykkiseen terveyteesi.
Laihduttamisen tai terveyden parantamisen ei pitäisi olla kivuliasta tai aiheuttaa huonoa omaatuntoa. Jos seuraat tällä hetkellä ohjelmaa, joka tekee niin, jätä se nyt pois.
Ota sen sijaan aikaa kehittää suunnitelma, joka asettaa tulevan terveytesi etusijalle ja jossa asetetaan etusijalle ravitseva, ravinteikas ruoka, nautinnollinen liikunta, stressin vähentäminen, riittävä uni ja runsas itsehoito.
Ehdotettu sinulle: 20 parasta tapaa laihtua 50 vuoden jälkeen
Yhteenveto: Keskittyminen sisäisiin motivaattoreihin, terveellisten ja realististen tavoitteiden asettaminen, työskentely pätevien terveydenhuollon ammattilaisten kanssa, nautinnollinen liikunta ja ystävällisyys itseäsi kohtaan ovat keinoja tukea yleistä terveyttä ja kestävää painonpudotusta.
Yhteenveto
Nopea laihtuminen, kuten 10 kilon laihtuminen viikossa, on mahdollista, mutta se ei yleensä ole sen arvoista. Se voi olla haitallista fyysiselle ja henkiselle terveydellesi.
Todellisuudessa suunnitelmia ja ohjelmia, jotka lupaavat nopeaa laihtumista tai äärimmäisiä tuloksia, on parasta välttää.
Jos olet kiinnostunut laihduttamisesta, on parasta keskittyä parantamaan yleistä terveydentilaasi kestävän ja ravitsevan ruokavalio- ja liikuntasuunnitelman avulla, johon kuuluu riittävä kalorimäärän saaminen ravitsevista elintarvikkeista ja johdonmukainen liikunta.
Asiantuntijan vinkki
Kehonpainosi on vain yksi pala jättimäisessä palapelissä, joka muodostaa yleisen terveydentilasi.
Sen sijaan, että keskittäisit kaiken energiasi kehon kutistamiseen, yritä parantaa terveyttäsi muilla osa-alueilla. Haasta itsesi saavuttamaan terveellisiä tavoitteita, kuten liikkumaan enemmän joka päivä, meditoimaan tai lisäämään veden tai vihannesten kulutusta.
