Palkokasvit ovat kiistanalaisia tietyissä piireissä.
Jotkut ihmiset jopa päättävät poistaa ne ruokavaliostaan. Palkokasvit ovat kuitenkin peruselintarvike monissa kulttuureissa.
Siksi saatat ihmetellä, ovatko ne hyödyllisiä vai haitallisia.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä artikkelissa kerrotaan, ovatko palkokasvit terveydellesi hyviä vai haitallisia.
Mitä ovat palkokasvit?
Palkokasvien perhe koostuu kasveista, jotka tuottavat palon, jossa on siemeniä. Termiä ”palkokasvi” käytetään kuvaamaan näiden kasvien siemeniä.
Yleisiä syötäviä palkokasveja ovat linssit, herneet, kikherneet, pavut, soijapavut ja maapähkinät.
Eri tyypit vaihtelevat suuresti ravitsemuksen, ulkonäön, maun ja käytön suhteen.
Yhteenveto: Palkokasvit on yleinen termi, jota käytetään kuvaamaan palkokasvien suvun kasvien siemeniä, mukaan lukien pavut, herneet, linssit ja maapähkinät.
Palkokasvit sisältävät runsaasti proteiinia ja kuitua
Palkokasveilla on merkittävä ravitsemuksellinen profiili, ja ne sisältävät runsaasti terveellisiä kuituja ja proteiineja.
Esimerkiksi 1 kuppi (198 grammaa) keitettyjä linssejä tarjoaa:
- Kalorit: 230
- Proteiini: 18 grammaa
- Kuitu: 16 grammaa
- Hiilihydraatit: 40 grammaa
- Rauta: 37% suositellusta päivittäisestä saannista
- Folaatti: 90% suositellusta päivittäisestä saannista
- Magnesium: 17% suositellusta päivittäisestä saannista
- Kalium: 16% suositellusta päivittäisestä saannista
Lisäksi sama määrä tarjoaa yli 10% B1-, B3-, B5- ja B6-vitamiinien sekä fosforin, sinkin, kuparin ja mangaanin suositellusta päivittäisestä saannista.
Palkokasvit ovat parhaita kasviperäisiä lähteitä proteiinia. Ne ovat paitsi erittäin ravitsevia myös edullisia, mikä tekee niistä tärkeitä monissa kehitysmaissa.
Yhteenveto: Palkokasvit ovat erittäin ravitsevia, ja ne sisältävät runsaasti proteiinia ja kuitua. Ne ovat myös edullisia ja laajalti saatavilla.
Palkokasvit sisältävät ravintoaineita
Palkokasvien ravitsemuksellista laatua heikentävät tietyt yhdisteet.
Raakat palkokasvit sisältävät ravintoaineita, jotka voivat häiritä ruoansulatusta ja muiden ravintoaineiden imeytymistä.
Fytiinihappo
Fytiinihappo tai fytaatti on antioksidantti, jota löytyy kaikista syötävistä kasvien siemenistä, myös palkokasveista.
Se heikentää raudan, sinkin ja kalsiumin imeytymistä samasta ateriasta ja voi lisätä kivennäisaineiden puutteen riskiä ihmisillä, jotka luottavat palkokasveihin tai muihin runsaasti fytaattia sisältäviin elintarvikkeisiin ravintona.
Tällä on kuitenkin merkitystä vain silloin, kun lihan saanti on vähäistä ja runsaasti fytaattia sisältävät elintarvikkeet muodostavat säännöllisesti suuren osan aterioista – mikä on yleistä kehitysmaissa.
Säännöllisesti lihaa syövät ihmiset eivät ole vaarassa fytiinihapon aiheuttamista kivennäisainepuutoksista.
Voit vähentää palkokasvien fytiinihappopitoisuutta useilla tavoilla, mukaan lukien liotus, itäminen ja käyminen.
Lektiinit
Lektiinit ovat proteiiniperhe, joka voi muodostaa jopa 10 % palkokasvien kokonaisproteiinipitoisuudesta.
Ne vastustavat ruoansulatusta ja voivat vaikuttaa suolistosi vuoraaviin soluihin.
Yksi hyvin tutkittu lektiini on fytohemagglutiniini, jota löytyy punaisista munapavuista. Se on myrkyllistä suurina määrinä, ja useita myrkytystapauksia on raportoitu raakojen tai väärin keitettyjen munapapujen kulutuksen jälkeen.
Useimmissa muissa syötävissä palkokasveissa lektiinien määrä ei ole tarpeeksi suuri aiheuttamaan oireita.
Tästä huolimatta papuja tulisi syödä vain täysin kypsennettyinä ja valmiina.
Niiden liottaminen yön yli ja keittäminen 100 °C:n lämpötilassa vähintään 10 minuuttia hajottaa fytohemagglutiniinia ja muita lektiinejä.
Ehdotettu sinulle: Raakojen perunoiden syöminen: Terveellistä vai haitallista?
Yhteenveto: Raakat palkokasvit sisältävät antinutrienttejä, jotka voivat aiheuttaa haittaa. Oikeat valmistusmenetelmät kuitenkin poistavat suurimman osan niistä.
Runsaasti terveitä kuituja
Palkokasvit sisältävät erityisen paljon terveitä kuituja, kuten kestävää tärkkelystä ja liukoisia kuituja.
Molemmat tyypit kulkevat sulattamatta mahalaukun ja ohutsuolen läpi, kunnes ne saavuttavat paksusuolen, jossa ne ruokkivat ystävällisiä suolistobakteereitasi.
Näiden kuitujen epämiellyttäviä sivuvaikutuksia ovat kaasu ja turvotus, mutta ne auttavat myös muodostamaan lyhytketjuisia rasvahappoja (SCFA), kuten butyraattia, mikä voi parantaa paksusuolen terveyttä ja vähentää paksusuolen syövän riskiä.
Lisäksi sekä kestävä tärkkelys että liukoiset kuidut auttavat sinua tuntemaan olosi täydeksi.
Ne hillitsevät myös tehokkaasti verensokeriarvoja aterioiden jälkeen ja voivat parantaa insuliiniherkkyyttä.
Yhteenveto: Palkokasvit ovat runsaasti kuituja, joilla voi olla erilaisia hyödyllisiä terveysvaikutuksia.
Muut palkokasvien terveysvaikutukset
Palkokasveja on yhdistetty moniin muihin terveyshyötyihin, kuten pienempään sydänsairauksien riskiin ja kolesterolin alentamiseen.
Satunnaistetut kontrolloidut tutkimukset viittaavat myös siihen, että näiden kasviperäisten elintarvikkeiden säännöllinen käyttö voi alentaa verenpainetta ja triglyseridejä.
Niiden korkean kuitu - ja proteiinipitoisuuden vuoksi palkokasvit auttavat sinua tuntemaan olosi kylläiseksi – ja voivat siten vähentää ruoan saantia ja johtaa painonpudotukseen pitkällä aikavälillä.
Yhteenveto: Palkokasvit voivat parantaa verenpainetta, alentaa kolesterolia, vähentää sydänsairauksien riskiä ja edistää laihtumista pitkällä aikavälillä.
Yhteenveto
Palkokasvit liittyvät erilaisiin terveyshyötyihin.
Ehdotettu sinulle: Linssit: ravitsemus, hyödyt ja niiden valmistus
Niillä on vaikuttava ravitsemusprofiili, ja ne ovat yksi parhaista kasvipohjaisista proteiinin lähteistä.
Vaikka ne sisältävät antinutrienttejä, voit käyttää menetelmiä, kuten liottamista, itämistä ja kiehumista, vähentääksesi näiden yhdisteiden pitoisuuksia.
Siksi oikein valmistetut palkokasvit ovat erittäin terveellisiä, kun niitä käytetään osana tasapainoista ruokavaliota.
