Proteiini on olennainen osa tasapainoista ruokavaliota - mutta entä jos etsit proteiinipitoista ateriaa, joka sisältää myös vähemmän rasvaa ja kaloreita?
Onneksi on olemassa erilaisia vähärasvaisia eläin- ja kasviperäisiä proteiininlähteitä, jotka voivat auttaa sinua täyttämään kiintiösi.
Proteiinin päivittäinen viiteannos (RDI) aikuiselle, joka syö 2 000 kaloria päivässä, on 50 grammaa, vaikka jotkut ihmiset voivat hyötyä siitä, että he syövät enemmän. Kalori- ja proteiinitarpeesi perustuu yleensä ikään, painoon, pituuteen, sukupuoleen ja aktiivisuustasoon.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinSen lisäksi, että proteiini on olennainen osa kehon lihasten ja kudosten rakentamisessa ja ylläpitämisessä ja auttaa säätelemään monia kehon prosesseja, proteiini auttaa myös edistämään kylläisyyttä ja voi auttaa painonhallinnassa.
Tässä on 13 vähärasvaista proteiinipitoista ruokaa, joita kannattaa harkita.
1. Valkolihaiset kalat
Useimmat valkoposkiset kalat ovat melko vähärasvaisia ja erinomaisia proteiinilähteitä, sillä ne sisältävät alle 3 grammaa rasvaa, 20-25 grammaa proteiinia ja 85-130 kaloria 3,5 unssin (100 gramman) pelkkää keitettyä annosta kohti.
Esimerkkejä erittäin vähärasvaisista valkoisista kaloista ovat turska, kolja, silli, ruijanpallas, tilapia ja ahven.
Näissä valkoisissa kaloissa on yleensä vain 10-25 prosenttia enemmän omega-3-rasvahappoja kuin rasvaisemmissa, kaloripitoisemmissa ja tummarihkaisemmissa kaloissa, kuten kirjolohessa ja nokilohessa. Siksi kannattaa syödä molempia kalatyyppejä.
Tavallisia kalafileitä voi ostaa kätevästi supermarketin pakasteosastolta. Jos siirrät fileet pakastimesta jääkaappiin heti aamulla, ne ovat sulaneet ja valmiita valmistettavaksi iltapalaksi.
Yhteenveto: Valkolihaiset kalat, kuten turska ja ruijanpallas, ovat erinomaisia nälkää tyydyttävän proteiinin lähteitä, joissa on vähän rasvaa ja suhteellisen vähän kaloreita, mutta muissa kaloissa, kuten lohessa, on enemmän terveellisiä omega-3-rasvoja.
2. Tavallinen kreikkalainen jogurtti
6 unssin (170 gramman) annos kreikkalaista jogurttia sisältää 15-20 grammaa proteiinia, kun taas tavallisen jogurtin annos sisältää vain 9 grammaa.
Tämä johtuu siitä, miten kreikkalainen jogurtti valmistetaan. Se siivilöidään nestemäisen heran poistamiseksi, jolloin jäljelle jää väkevämpi tuote, jossa on enemmän proteiinia ja joka on paksumpi ja kermaisempi.
Jos haluat vähiten kaloreita ja rasvaa, valitse rasvaton kreikkalainen jogurtti, jossa on alle 2 grammaa rasvaa 156 gramman annosta kohti.
Vähärasvainen kreikkalainen jogurtti, jossa on noin 3 grammaa rasvaa ja 125 kaloria 6 unssin annosta kohti, on myös hyvä valinta. Kun valitset tavallisen jogurtin, jätät turhat makeutusaineet pois ja voit lisätä hedelmiäsi.
Yhteenveto: Tavallinen rasvaton tai vähärasvainen kreikkalainen jogurtti sisältää noin kaksi kertaa enemmän proteiinia annosta kohti kuin tavallinen jogurtti. Se sisältää myös paljon vähemmän sokeria.
3. Pavut, herneet ja linssit
Kuivat pavut, herneet ja linssit, joita kutsutaan myös palkokasveiksi, ovat palkokasvien alaryhmä. Niissä on keskimäärin 8 grammaa proteiinia 1/2 kupin (100 gramman) keitettyä annosta kohti, ja ne ovat vähärasvaisia ja kuitupitoisia.
Palkokasvien korkea kuitu- ja proteiinipitoisuus tekee niistä täyttävämpiä. Lisäksi kuitu voi auttaa alentamaan veren kolesterolia, jos syöt säännöllisesti palkokasveja.
Katsauksessa 26 tutkimukseen, joihin osallistui 1037 ihmistä, keskimääräinen 2/3 kupin (130 grammaa) keitettyjen palkokasvien päivittäinen syöminen vähintään kolmen viikon ajan johti noin 7 mg/dl:n LDL-kolesterolin (huonon kolesterolin) vähenemiseen verrattuna kontrolliruokavalioon. Tämä vastasi lähes 5 prosentin vähennystä LDL:ssä ajan mittaan.
Palkokasveissa on nimittäin vähän muutamia välttämättömiä aminohappoja, jotka ovat elimistön proteiinien rakennusaineita. Syömällä päivän mittaan muita kasviproteiinin lähteitä, kuten täysjyväviljaa ja pähkinöitä, voit kuitenkin täyttää nämä puutteet.
Ehdotettu sinulle: 20 herkullista proteiinipitoista ruokaa syötäväksi
Yhteenveto: Pavut, herneet ja linssit ovat hyviä vähärasvaisen proteiinin lähteitä. Ne sisältävät myös runsaasti kuitua ja voivat auttaa alentamaan kolesterolia, jos syöt niitä säännöllisesti.
4. Nahaton, valkoihoinen siipikarja
3,5 unssin (100 gramman) annoksessa kypsennettyä kanan- tai kalkkunanrintaa on noin 30 grammaa proteiinia.
Jätä tummia lihapaloja, kuten rumpupaloja ja reisiä, väliin, jotta saat vähärasvaisinta lihaa. Valkoiseen lihaan kuuluvat rinta, rintafileet ja siivet.
Jos haluat rajoittaa kaloreita ja rasvaa, yritä välttää nahkaa - 3,5 unssia (100 grammaa) paahdettua kananrintaa nahan kanssa sisältää 200 kaloria ja 8 grammaa rasvaa, kun taas sama määrä nahatonta paahdettua kananrintaa sisältää noin 161 kaloria ja 3,5 grammaa rasvaa.
Voit poistaa nahan joko ennen tai jälkeen kypsennyksen - rasvan säästö on lähes sama kummallakin tavalla. Tyypillisesti nahan kanssa kypsennetty siipikarja on kosteampaa.
Yhteenveto: Valkoisen lihan kanan ja kalkkunan, erityisesti rintojen, proteiinipitoisuus on suuri ja rasvapitoisuus vähäinen, jos nahka poistetaan joko ennen kypsennystä tai sen jälkeen.
5. Vähärasvainen raejuusto
Raejuusto on runsasproteiininen, vähärasvainen ruoka.
1 kupillisen (226 gramman) annos vähärasvaista (2 % maitorasvaa) raejuustoa sisältää 163 kaloria, 2,5 grammaa rasvaa ja 28 grammaa proteiinia.
Raejuuston uusimpia suuntauksia ovat yhden annoksen pakkaukset, maustetut vaihtoehdot sekä elävien ja aktiivisten probioottiviljelmien lisääminen.
Proteiinin lisäksi saat noin 10-15 prosenttia suositellusta päivittäisestä kalsiumin saannista 1/2 kupillisella raejuustoa. Jotkut elintarviketutkijat ovat viime aikoina ehdottaneet, että valmistajat lisäisivät juustoon D-vitamiinia, joka edistää kalsiumin imeytymistä, vaikka tämä ei olekaan nykyisin yleinen käytäntö.
Yhteenveto: Vähärasvainen raejuusto on erinomainen proteiininlähde, ja siitä on tulossa entistäkin kätevämpi, kun kerta-annospakkauksia on yhä enemmän saatavilla. Se on myös hyvä kalsiumin lähde.
6. Tofu
Tofu on erityisen hyvä proteiinivaihtoehto, jos yrität välttää eläinperäisiä elintarvikkeita. Kolmen unssin (85 gramman) annoksessa tofua on 71 kaloria, 3,5 grammaa rasvaa ja 9 grammaa proteiinia, mukaan lukien riittävä määrä kaikkia välttämättömiä aminohappoja.
Ehdotettu sinulle: 26 ruokaa, jotka auttavat sinua rakentamaan laiha lihaksia
Tofua on eri koostumuksia, joista voit valita sen mukaan, miten aiot käyttää sitä. Käytä esimerkiksi kiinteää tai erittäin kiinteää tofua paistettavan, grillattavan tai paistettavan lihan tilalla ja pehmeää tai silkkistä tofua kermaisissa keitoissa tai jälkiruoissa.
Jos et ole 100-prosenttisesti myyty tofuun, edamame ja tempeh ovat kaksi muuta soijan täysravintolähdettä, jotka sisältävät runsaasti proteiinia ja suhteellisen vähän kaloreita ja rasvaa.
Noin 95 prosenttia Yhdysvalloissa tuotetuista soijapavuista on muuntogeenisiä. Jos haluat välttää muuntogeenisiä elintarvikkeita, voit ostaa luomutofua - luomuruokia ei voi olla muuntogeenisiä.
Yhteenveto: Tofu on hyvä kasviproteiinin lähde, joka tarjoaa riittävästi kaikkia välttämättömiä aminohappoja ja on erittäin monipuolinen resepteissä.
7. Vähärasvainen naudanliha
Vähärasvaiset naudanlihapalat ovat sellaisia, joissa on alle 10 grammaa kokonaisrasvaa ja enintään 4,5 grammaa tyydyttyneitä rasvoja 3,5 unssin (100 gramman) keitettyä annosta kohti.
Jos ostat tuoretta naudanlihaa, jossa ei ole ravintoarvomerkintää, tietyt sanat, kuten “loin” ja “round”, kertovat, että liha on vähärasvaista. Esimerkiksi sisäfileepihvit ja sisäfileepihvit, silmäpaisti ja pyöreä pihvi ovat kaikki vähärasvaisia.
Kun kyseessä on jauheliha, valitse vähintään 90-prosenttisesti vähärasvaista lihaa. 95-prosenttisesta jauhelihasta valmistetussa 4 unssin (113 gramman) kypsennetyssä hampurilaispihvissä on 155 kaloria, 5,6 grammaa kokonaisrasvaa (josta 2,4 grammaa tyydyttyneitä rasvoja) ja 24 grammaa proteiinia.
Lisäksi annos vähärasvaista naudanlihaa on erinomainen useiden B-vitamiinien, sinkin ja seleenin lähde.
Yhteenveto: Vähärasvainen naudanliha ilmaistaan yleensä sanalla “loin” tai “round”. Jos ostat jauhelihaa, yritä löytää sellainen, joka on vähintään 90-prosenttisesti vähärasvaista. Vähärasvainen naudanliha on erinomainen proteiininlähde ja sisältää myös B-vitamiineja, sinkkiä ja seleeniä.
8. Maapähkinävoijauhe
Maapähkinävoin luonnollinen öljy on sydänystävällistä, mutta se voi sisältää paljon kaloreita. Vain 2 ruokalusikallista (32 grammaa) tavallista maapähkinävoita sisältää noin 200 kaloria ja 16 grammaa rasvaa sekä 7 grammaa proteiinia.
Vähäkalorisempi vaihtoehto on makeuttamaton maapähkinävoijauhe. Suurin osa sen rasvasta puristetaan pois käsittelyn aikana. Kahden ruokalusikallisen annoksessa on vain 45 kaloria ja 1 gramma rasvaa, mutta 4 grammaa proteiinia.
Ehdotettu sinulle: 16 ruokaa, jotka sisältävät runsaasti B3-vitamiinia (niasiinia).)
Jos haluat käyttää jauhetta maapähkinävoin tapaan, sekoita se kerrallaan pieneen määrään vettä, kunnes se on koostumukseltaan samanlaista kuin tavallinen maapähkinävoi. Muista, että se ei ole aivan yhtä kermaista.
Maapähkinävoijauhe sopii erityisen hyvin omenoiden, banaanien tai jopa tumman suklaan kastamiseen. Vaihtoehtoisesti voit sekoittaa kuivaa jauhetta smoothieihin, pirtelöihin, kaurapuuroon, pannukakku- tai muffinitaikinaan, jolloin saat lisää makua ja proteiinia.
Yhteenveto: Maapähkinävoijauhe on kätevä proteiininlähde, jossa on vain murto-osa tavallisen maapähkinävoin kaloreista ja rasvasta.
9. Vähärasvainen maito
Riippumatta siitä, juotko sitä, kokkaatko sillä tai lisäätkö sitä muroihin, vähärasvainen maito on helppo tapa saada proteiinia.
Yhden kupillisen annos vähärasvaista maitoa, jossa on 1 % maitorasvaa, sisältää 8 grammaa proteiinia, 2 grammaa rasvaa ja 105 kaloria. Vertailun vuoksi mainittakoon, että annos täysmaitoa, jossa on 3,25 % maitorasvaa, sisältää saman määrän proteiinia, mutta 146 kaloria ja noin 8 grammaa rasvaa.
Jos valitset vähärasvaisen maidon, säästät kaloreita ja rasvaa. Joidenkin viimeaikaisten tutkimusten mukaan täysmaidon juominen ei kuitenkaan välttämättä lisää sydäntautiriskiä, kuten aiemmin luultiin, ja se voi jopa auttaa painonhallinnassa.
Molemmilla aloilla on kuitenkin tehtävä lisää tutkimuksia, ennen kuin voidaan tehdä johtopäätöksiä. Jos et ole varma, mikä maitotuotteiden maitovaihtoehto sopii sinulle parhaiten, varsinkin jos elät jo korkean kolesterolin tai sydänsairauksien kanssa, keskustele asiasta lääkärin tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa.
Yhteenveto: Vähärasvainen maito on hyvä proteiinin lähde ja voi säästää huomattavan määrän rasvaa ja kaloreita verrattuna täysmaitoon, varsinkin jos sitä käytetään usein.
10. Porsaan ulkofilee
Kourallinen sianlihapaloja täyttää Yhdysvaltain maatalousministeriön määritelmän “vähärasvaisesta”, mikä tarkoittaa alle 10 grammaa rasvaa ja enintään 4,5 grammaa tyydyttyneitä rasvoja 3,5 unssin (100 gramman) keitettyä annosta kohti.
Avainsanat, jotka viittaavat vähärasvaiseen sianlihaan, ovat “loin” ja “chop”. Näin ollen vähärasvaisia paloja ovat sian sisäfilee, sianlihakyljykset ja sian ulkofilee- tai ulkofileepihvit.
Sian sisäfilee, vähärasvaisin leikkele, sisältää 123 kaloria, 23 grammaa proteiinia ja noin 2 grammaa rasvaa 4 unssia (113 grammaa) keitettyä annosta kohti.
Ennen sianlihan kypsentämistä leikkaa reunoilla oleva rasva pois. Voit käyttää vähärasvaisia kypsennysmenetelmiä, kuten grillausta tai paistamista, jos haluat vähentää rasvaa ja kaloreita.
Vähärasvaisen naudanlihan tavoin vähärasvainen sianliha on erinomainen useiden B-vitamiinien ja seleenin lähde ja hyvä sinkin lähde.
Yhteenveto: Löydät vähärasvaista sianlihaa etsimällä sanaa “loin” tai “chop”. Muista silti leikata lihan ylimääräinen rasva pois, jos yrität rajoittaa rasvaa ja kaloreita. Sianliha sisältää myös runsaasti B-vitamiineja, seleeniä ja sinkkiä.
11. Pakastetut katkaravut
Jos etsit paljon proteiinia vähemmillä kaloreilla, pakastetut, leipomattomat katkaravut ovat kätevä vaihtoehto. Kolmen unssin (85 gramman) annoksessa on 110 kaloria, 22 grammaa proteiinia ja 2 grammaa rasvaa.
Vaikka samassa annoksessa on myös 150 mg kolesterolia, tutkijat ovat havainneet, että kolesterolin nauttimisella osana ravitsevaa ruokavaliota ei yleensä ole juurikaan vaikutusta sellaisten ihmisten sydänterveyteen, jotka eivät tällä hetkellä kärsi sydänsairauksista tai korkeasta kolesterolista.
Katkarapujen suuri natriumpitoisuus, joka usein lisätään niihin jalostuksen aikana, voi kuitenkin aiheuttaa huolta joillekin ihmisille. Suurin osa natriumista on peräisin lisäaineista, kuten natriumtripolyfosfaatista, joka auttaa säilyttämään kosteutta, ja säilöntäaineesta natriumbisulfiitista.
Jos suola on sinulle ongelma, etsi pakastettuja katkarapuja, jotka sisältävät vain luonnossa esiintyvää natriumia.
Yhteenveto: Pakastekatkaravut ovat kätevä, vähärasvainen ja proteiinipitoinen ruoka. Lue ravintoarvomerkinnät ostoksia tehdessäsi välttääksesi tuotteita, joissa on korkea natriumpitoisuus.
12. Munanvalkuaiset
Voit syödä kokonaisia kananmunia (kolesteroli ja kaikki) osana sydänterveellistä ruokavaliota, mutta jos haluat jotain kevyempää, voit käyttää vain valkuaisia.
Ehdotettu sinulle: 18 parasta terveellistä ruokaa, jotka painavat nopeasti
Yksi kananmunan valkuainen sisältää alle 0,5 grammaa rasvaa, mutta 3,5 grammaa proteiinia, mikä on noin puolet kokonaisen kananmunan proteiinimäärästä.
Kannattaa kokeilla munakasta tai munavalkomunakasta tai munavalkomuffinseja, jotka on valmistettu pinaatin ja ruohosipulin tai kuutioidun paprikan ja sipulin kanssa. Vaihtoehtoisesti voit tehdä munanvalkuaisesta ja kasviksista täytettä tai täytettä kääreisiin, tostadaan tai paahtoleipään.
Voit myös ostaa jauhemaisia kananmunanvalkuaisia ja kananmunanvalkuaisproteiinijauheita, joissa on vain vähän tai ei lainkaan lisäaineita. Nämä tuotteet ovat pastöroituja, joten niitä ei tarvitse keittää elintarviketurvallisuuden varmistamiseksi.
Voit sekoittaa jauhemaiset munanvalkuaiset veteen ja käyttää niitä kuten tuoreita munanvalkuaisia. Voit myös lisätä jauhemaisia munanvalkuaisia smoothieihin, pirtelöihin tai kotitekoisiin proteiinipatukoihin.
Yhteenveto: Puolet kananmunien proteiinista tulee valkuaisista, mutta valkuaiset sisältävät vain pieniä määriä rasvaa ja alle neljänneksen kokonaisen kananmunan kaloreista.
13. Bison
Kutsutpa sitä sitten biisoniksi tai puhveliksi, se on ravitseva, vähärasvainen proteiininlähde, joka saattaa olla etulyöntiasemassa perinteisesti kasvatettuun naudanlihaan verrattuna.
Ensinnäkin biisoni on vähärasvaisempaa kuin naudanliha. Kun tutkijat vertasivat viljalla ruokitusta naudanlihasta (naudanliha) valmistettuja sisäfileepihvejä ja paistettuja lihapihvejä biisoniin, naudanlihassa oli yli kaksi kertaa enemmän rasvaa kuin biisoninlihassa.
Lisäksi biisonit ovat todennäköisemmin ruohoruokittuja kuin nautojen kaltaisessa rehulaitoksessa kasvatettuja, joille syötetään pääasiassa viljaa.
Biisonin rasvaprofiili on siten terveellisempi, ja se sisältää 3-4 kertaa enemmän tulehdusta ehkäiseviä omega-3-rasvoja, erityisesti alfalinoleenihappoa. Alustavat tutkimukset viittaavat siihen, että biisonin nauttiminen voi tuottaa terveyshyötyjä.
Vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa, kun terveet miehet söivät 12 unssia naudanlihaa tai biisonia (ulkofileepihvi ja paistettu sianliha) 6 kertaa viikossa 7 viikon ajan, heidän C-reaktiivisen proteiinin, tulehduksen merkkiaineen, tasonsa nousivat 72 prosenttia naudanlihaa sisältävällä ruokavaliolla, mutta vain hieman biisonia sisältävällä ruokavaliolla.
Ehdotettu sinulle: 44 terveellistä vähähiilihydraattista ruokaa, jotka maistuvat uskomattomilta
Kuten useimpia muitakin elintarvikkeita, myös punaista lihaa tulisi nauttia kohtuullisia määriä. Jos kuitenkin nautit punaisesta lihasta ja haluat pitää terveytesi kurissa, biisoni voi olla hyvä vaihtoehto.
Yhteenveto: Biison on vähärasvaisempaa kuin naudanliha ja sen rasvaprofiili on terveellisempi ja vähemmän tulehduksia aiheuttava.
Yhteenveto
Tasapainoinen, ravitseva ruokavalio sisältää aina jonkin verran rasvaa sekä proteiinia ja kuituja. Jos kuitenkin haluat erityisesti rajoittaa rasvan ja kalorien saantia ruokavaliosyistä, vähärasvaisia eläin- ja kasviproteiinilähteitä on runsaasti.
Valkolihainen kala ja nahaton, vaalea siipikarja kuuluvat vähärasvaisimpiin eläinproteiineihin. Löydät kuitenkin myös vähärasvaista punaista lihaa etsimällä sanoja “loin” ja “round”.”
Monet maitotuotteet, kuten vähärasvainen raejuusto, jogurtti (erityisesti kreikkalainen jogurtti) ja vähärasvainen maito, ovat myös vähärasvaisia ja hyviä proteiininlähteitä.
Myös kasviproteiinit, kuten pavut, tofu ja maapähkinävoijauhe, tarjoavat runsaasti proteiinia.
Koska kaikkien terveyshistoria ja ravitsemukselliset tarpeet ovat erilaisia, on tärkeää kuulla lääkäriä tai rekisteröityä ravitsemusterapeuttia ennen kuin teet suuria muutoksia ruokavalioosi.
Kokeile tätä tänään:
Jos etsit lisää kasvipohjaisia proteiini-ideoita, älä unohda kvinoa, jossa on noin 8 grammaa proteiinia ja vain 2,5 grammaa rasvaa yhdessä keitetyssä kupissa.!
