Sisällysluettelo
Laktoosi-intoleranssi on hyvin yleistä.
Sen uskotaan vaikuttavan noin 75 prosenttiin maailman väestöstä.
Laktoosi-intoleranssista kärsivillä on ruoansulatusongelmia, kun he syövät maitoa, mikä voi heikentää heidän elämänlaatuaan.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinMikä on laktoosi-intoleranssi?
Laktoosi-intoleranssi on ruoansulatushäiriö, joka johtuu kyvyttömyydestä sulattaa laktoosia, joka on maitotuotteiden tärkein hiilihydraatti.
Se voi aiheuttaa erilaisia oireita, kuten turvotusta, ripulia ja vatsakramppeja.
Ihmiset, joilla on laktoosi-intoleranssi, eivät tuota tarpeeksi laktaasientsyymiä, jota tarvitaan laktoosin pilkkomiseen.
Laktoosi on disakkaridi, mikä tarkoittaa, että se koostuu kahdesta sokerista. Se koostuu yhdestä molekyylistä yksinkertaisista sokereista glukoosista ja galaktoosista.
Laktaasientsyymiä tarvitaan pilkkomaan laktoosi glukoosiksi ja galaktoosiksi, jotka voivat sitten imeytyä verenkiertoon ja käyttää energiana.
Ilman riittävästi laktaasia laktoosi kulkee suolistossasi sulamattomana ja aiheuttaa ruoansulatusoireita.
Laktoosia löytyy myös äidinmaidosta, ja melkein jokaisella syntyy kyky sulattaa sitä. Alle viisivuotiailla lapsilla on hyvin harvinaista havaita laktoosi-intoleranssia.
Tällä hetkellä noin 75 % maailman väestöstä on laktoosi-intoleranssia. Riski vaihtelee suuresti maittain, kuten tässä kartassa näkyy:
Yhteenveto: Laktoosi-intoleranssi on kyvyttömyys sulattaa laktoosia, joka on maitotuotteiden tärkein hiilihydraatti. Se johtuu laktaasientsyymin tuotannon vähenemisestä suolistossasi.
Laktoosi-intoleranssin syyt
Laktoosi-intoleranssia on kahta päätyyppiä, joilla on eri syitä.
Primaarinen laktoosi-intoleranssi
Primaarinen laktoosi-intoleranssi on yleisin. Se johtuu laktaasin tuotannon vähenemisestä iän myötä, jolloin laktoosi imeytyy huonosti.
Tämä laktoosi-intoleranssin muoto voi johtua osittain geeneistä, koska se on yleisempi joissakin populaatioissa kuin toisissa.
Väestötutkimukset ovat arvioineet, että laktoosi-intoleranssi sairastaa 5–17 prosenttia eurooppalaisista, noin 44 prosenttia amerikkalaisista ja 60–80 prosenttia afrikkalaisista ja aasialaisista.
Toissijainen laktoosi-intoleranssi
Toissijainen laktoosi-intoleranssi on harvinainen. Sen aiheuttaa sairaus, kuten vatsatauti tai vakavampi ongelma, kuten keliakia. Tämä johtuu siitä, että suolen seinämän tulehdus voi johtaa tilapäiseen laktaasin tuotannon vähenemiseen.
Yhteenveto: Primaarinen laktoosi-intoleranssi on yleinen ja siihen liittyy laktaasin tuotannon vähenemistä iän myötä. Toissijainen laktoosi-intoleranssi johtuu suoliston tulehduksesta, joka on toissijainen infektion tai sairauden seurauksena.
Mitkä ovat laktoosi-intoleranssin oireet?
Jos laktoosi-intoleranssia ei hoideta kunnolla, se voi aiheuttaa vakavia ruoansulatusongelmia.
Yleisimmät oireet ovat:
- Turvotus
- Vatsakouristukset
- Kaasu
- Ripuli
Jotkut ihmiset kokevat myös kiireellistä käydä vessassa, pahoinvointia, oksentelua, kipua alavatsassa ja satunnaista ummetusta.
Ripuli johtuu ohutsuolessasi olevasta pilkkoutumattomasta laktoosista, joka saa vettä siirtymään ruoansulatuskanavaan.
Kun laktoosi on saavuttanut paksusuolen, suoliston bakteerit fermentoivat sen muodostaen lyhytketjuisia rasvahappoja ja kaasua. Tämä aiheuttaa turvotusta, ilmavaivoja ja kipua.
Oireiden vakavuus voi vaihdella sen mukaan, kuinka paljon laktoosia siedät ja kuinka paljon olet syönyt.
Yhteenveto: Laktoosi-intoleranssi voi aiheuttaa ruoansulatusongelmia. Tärkeimmät oireet ovat turvotus, kaasut, vatsakrampit ja ripuli.
Laktoosin välttäminen tarkoittaa runsaasti ravintoaineita sisältävien maitotuotteiden välttämistä
Meijeri on termi, jota käytetään kuvaamaan maitoa tai maidosta valmistettuja tuotteita.
Maitotuotteet ovat erittäin ravitsevia ja tärkeitä proteiinin, kalsiumin ja A-, B12- ja D-vitamiinien lähteitä.
Tämä ravintoaineyhdistelmä on hyvä luustollesi.
Maitotuotteiden lisääminen ruokavalioon liittyy korkeampaan luun mineraalitiheyteen, mikä voi auttaa vähentämään luunmurtumien riskiä ikääntyessäsi.
Ehdotettu sinulle: Top 10 vegaanista kalsiumin lähdettä
Maitotuotteiden on myös yhdistetty pienentyneeseen tyypin 2 diabeteksen ja liikalihavuuden riskiin.
Ihmiset, joilla on laktoosi-intoleranssi, saattavat kuitenkin joutua vähentämään maitotuotteita tai poistamaan niitä ruokavaliostaan, mikä saattaa jäädä joistakin ravintoaineista paitsi.
Yhteenveto: Maitotuotteet sisältävät runsaasti ravintoaineita ja ovat maailman paras kalsiumin lähde. Maitotuotteiden poistaminen tarkoittaa, että sinun on saatava nämä ravintoaineet muista elintarvikkeista.
Mitkä ruoat sisältävät laktoosia?
Laktoosia löytyy maitotuotteista ja maitotuotteita sisältävistä tuotteista.
Laktoosia sisältävät maitotuotteet
Seuraavat maitotuotteet sisältävät laktoosia:
- Lehmänmaito (kaikki tyypit)
- Vuohenmaito
- Juusto (mukaan lukien kovat ja pehmeät juustot)
- Jäätelö
- Jogurtti
- voita
Elintarvikkeet, jotka joskus sisältävät laktoosia
Ruoat, joissa on jonkinlaista maitotuotteita ainesosana, voivat sisältää myös laktoosia, mukaan lukien:
- Maitomaisella kastikkeella tehdyt ruoat, kuten quiche
- Keksejä ja keksejä
- Suklaa ja makeiset, kuten keitetyt makeiset ja karamellit
- Leipä ja leivonnaiset
- Kakut
- Aamiaismurot
- Pikakeitot ja kastikkeet
- Jalostetut lihat, kuten esiviipaloitu kinkku tai makkarat
- Valmiit ateriat
- Kastikkeet ja kastikkeet
- Perunalastut, pähkinät ja maustetut tortillot
- Jälkiruoat ja vaniljakastikkeet
Lisättyjen maitotuotteiden muut nimet
Voit tarkistaa, sisältääkö tuote maitotuotteita, katsomalla etiketistä.
Ainesosaluetteloissa lisättyä maitoa tai maitotuotteita voidaan kuvata seuraavasti:
- Maito
- Maidon kiinteät aineet
- Maitojauhe
- Hera
- Heraproteiini
- Maidon kaseiini
- rahka
- Maitosokeria
- Kirnupiimä
- Juusto
- Mallas maito
- Maidon kuiva-aine
- smetana
- Heraproteiinikonsentraatti
- Maidon sivutuotteet
Älä hämmenny, jos tuote sisältää maitohappoa, laktalbumiinia, laktaattia tai kaseiinia. Nämä ainesosat eivät ole laktoosia.
Yhteenveto: Maitotuotteet sisältävät laktoosia. On tärkeää tarkistaa valmistettujen elintarvikkeiden pakkausmerkinnöistä, sisältääkö ne piilotettua laktoosia.
Ihmiset, joilla on laktoosi-intoleranssi, saattavat pystyä syömään maitotuotteita
Kaikki maitotuotteet sisältävät laktoosia, mutta tämä ei tarkoita, että ne olisivat kiellettyjä ihmisille, joilla on laktoosi-intoleranssi.
Ehdotettu sinulle: 5 maitoruokaa, joissa on luonnostaan vähän laktoosia
Useimmat laktoosi-intoleranssista kärsivät ihmiset sietävät pieniä määriä laktoosia. Jotkut ihmiset voivat esimerkiksi sietää pienen maitomäärän teessä, mutta eivät sitä määrää, jonka saisit murokulhosta.
Laktoosi-intoleranssista kärsivien ihmisten uskotaan sietävän jopa 18 grammaa laktoosia, joka leviää pitkin päivää.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että monet laktoosi-intoleranssista kärsivät ihmiset voivat sietää jopa 12 grammaa laktoosia yhdellä istumalla, mikä vastaa suunnilleen 230 ml:n maitoa.
Joissakin maitotuotteissa on myös luonnostaan vähän laktoosia, kun niitä syödään tavanomaisina annoksina. Esimerkiksi voi sisältää vain 0,1 grammaa laktoosia 20 gramman annoksessa.
Tietyissä juustotyypeissä on myös alle 1 gramma laktoosia annosta kohden. Tähän kuuluvat cheddar, sveitsiläinen, Colby, Monterey Jack ja mozzarella.
Mielenkiintoista on, että jogurtilla on taipumus aiheuttaa vähemmän oireita ihmisille, joilla on laktoosi-intoleranssi kuin muut maitotuotteet.
Yhteenveto: Useimmat ihmiset, joilla on laktoosi-intoleranssi, voivat sietää pieniä määriä laktoosia. Maitotuotteet, kuten voi, jogurtti ja jotkut juustot, siedetään usein paremmin kuin maito.
Hyviä maidotonta kalsiumin lähteitä
Maitotuotteet ovat erinomaisia kalsiumin lähteitä, mutta maitotuotteiden syöminen ei ole välttämätöntä.
On edelleen mahdollista noudattaa erittäin terveellistä ruokavaliota ilman maitotuotteita. Sinun tarvitsee vain lisätä muita runsaasti kalsiumia sisältäviä ruokia.
Kalsiumin suositeltu saanti on 1000 mg päivässä.
Joitakin hyviä ei-maitoisia kalsiumin lähteitä ovat mm:
- Kalsiumpitoiset ruoat: On olemassa monia kalsiumpitoisia ruokia, mukaan lukien mehut, leipä ja maitoton maito, kuten manteli-, soija- tai kauramaito. Ravista laatikkoa ennen käyttöä, koska kalsium voi laskeutua pohjalle.
- Luuton kala: Säilykkeet, joissa on luuta, kuten sardiinit tai valkosyötti, sisältävät runsaasti kalsiumia.
- Kalsiumpitoiset kasviruoat: Monet kasviruoat sisältävät kohtuullisia määriä kalsiumia. Tämä kalsium imeytyy kuitenkin usein huonosti antiravinteiden, kuten fytaatin ja oksalaattien, vuoksi.
Tässä on luettelo laktoosittomista elintarvikkeista, joissa on runsaasti biologisesti saatavaa kalsiumia:
Ehdotettu sinulle: 9 mantelimaidon vaikuttavaa terveyshyötyä
- Väkevöity maidoton maito: 300 mg kalsiumia 8 unssin (240 ml) annoksessa
- Väkevöity hedelmä- tai vihannesmehu: 300 mg kalsiumia 8 unssin (240 ml) annoksessa
- Vahvistettu tofu: 200 mg kalsiumia 1/2 kupissa
- Keitetyt kaulavihreät: 200 mg kalsiumia 1/2 kupillisen annoksessa
- Kuivatut viikunat: 100 mg kalsiumia viidessä viikunassa
- Lehtikaali: 100 mg kalsiumia 1/2 kupin annoksessa
- Parsakaali: 100 mg kalsiumia 1/2 kupissa
- Soijapavut: 100 mg kalsiumia 1/2 kupissa
- Tempeh: 75 mg kalsiumia 1/2 kupissa
- Keitetyt bok choy- tai sinapinvihreät: 75 mg kalsiumia 1/2 kupillisen annoksessa
- Mantelivoita: 75 mg kalsiumia 2 ruokalusikallisessa
- Tahini: 75 mg kalsiumia 2 ruokalusikallisessa
Yhteenveto: Jos poistat maitotuotteet ruokavaliostasi, sinun on korvattava se sopivilla vaihtoehtoisilla kalsiumin lähteillä.
Hoidot laktoosi-intoleranssiin
Jos et halua luopua maitotuotteista, on olemassa muutamia luonnollisia hoitoja, jotka voivat auttaa.
Entsyymilisäaineet
On mahdollista ostaa entsyymejä, jotka auttavat sulattamaan laktoosia. Nämä ovat tabletteja, joita nielet, tai tippoja, joita lisäät ruokiin ja juomiin.
Näiden tuotteiden tehokkuus näyttää kuitenkin vaihtelevan henkilöstä toiseen.
Siitä huolimatta laktaasientsyymilisät voivat olla erittäin tehokkaita joillekin ihmisille.
Yhdessä tutkimuksessa tutkittiin kolmen erityyppisen laktaasilisän vaikutuksia laktoosi-intoleranssilla ihmisillä, jotka söivät 20 tai 50 grammaa laktoosia.
Plaseboon verrattuna kaikki kolme laktaasilisää paransivat yleisoireita, kun niitä otettiin 20 gramman kanssa laktoosia.
Ne eivät kuitenkaan olleet tehokkaita suuremmalla 50 gramman laktoosiannoksella.
Laktoosialtistus
Jos olet laktoosi-intoleranssi, laktoosin säännöllinen sisällyttäminen ruokavalioon voi auttaa kehoasi sopeutumaan siihen.
Toistaiseksi tätä koskevia tutkimuksia on vähän ja kaukana, mutta alustavat tutkimukset ovat osoittaneet joitakin myönteisiä tuloksia.
Yhdessä pienessä tutkimuksessa yhdeksän laktoosi-intolerantin ihmisen laktaasin tuotanto kolminkertaistui 16 päivän laktoosin syömisen jälkeen.
Tarkempia kokeita tarvitaan ennen kuin voidaan antaa tarkkoja suosituksia, mutta saattaa olla mahdollista kouluttaa suolistosi sietämään laktoosia.
Probiootit ja prebiootit
Probiootit ovat mikro-organismeja, jotka tarjoavat nautittuna terveyshyötyjä.
Prebiootit ovat kuitutyyppejä, jotka toimivat näiden bakteerien ravinnoksi. Ne ruokkivat suolistossasi jo olevia hyödyllisiä bakteereja, jotta ne menestyvät.
Sekä probioottien että prebioottien on osoitettu vähentävän laktoosi-intoleranssin oireita, vaikka useimmat tähän mennessä tehdyt tutkimukset ovat olleet pieniä.
Jotkut probiootit ja prebiootit voivat olla tehokkaampia kuin toiset ihmisille, joilla on laktoosi-intoleranssi.
Yksi hyödyllisimmistä probiooteista uskotaan olevan bifidobakteerit, joita esiintyy usein probioottisissa jogurteissa ja ravintolisissä.
Yhteenveto: Laktoosi-intoleranssia voidaan vähentää useilla tavoilla, mukaan lukien entsyymilisät, laktoosialtistus ja probioottien tai prebioottien syöminen.
Yhteenveto
Maitotuotteiden poistaminen ruokavaliosta voi tarkoittaa, että menetät tärkeitä ravintoaineita. Maitotuotteita ei kuitenkaan aina tarvitse kokonaan välttää, jos sinulla on laktoosi-intoleranssi.
Useimmat ihmiset, joilla on laktoosi-intoleranssi, voivat sietää pieniä määriä maitotuotteita.
Jos sinun on poistettava maitotuotteet kokonaan, on täysin mahdollista saada terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio ilman sitä.
Muista vain sisällyttää muita kalsiumin lähteitä saadaksesi kaiken tarvitsemasi.
