3 yksinkertaista vaihetta laihtumiseen mahdollisimman nopeasti ja turvallisesti. Lue nyt

Kidneypavut: ravitsemus, terveyshyödyt ja haittapuolet

Kidneypavut ovat suosittu paputyyppi, joka on erittäin ravitseva mutta myrkyllinen raakana. Tässä artikkelissa esitellään yksityiskohtaiset terveys- ja ravitsemustiedot munuaispavuista, mukaan lukien vitamiinit, kuidut, painonpudotus ja mahdolliset haitat.

Todisteisiin perustuva
Tämä artikkeli perustuu tieteelliseen näyttöön, jonka ovat kirjoittaneet asiantuntijat ja jonka asiantuntijat ovat tarkistaneet.
Katsomme väitteen molempia puolia ja pyrimme olemaan objektiivisia, puolueettomia ja rehellisiä.
Kidneypavut: ravitsemus, edut, painonpudotus ja haitat
Päivitetty viimeksi 3. elokuu 2025, ja asiantuntija on tarkistanut sen viimeksi 1. elokuu 2025.

Munuaispavut ovat tavallisia papuja (Phaseolus vulgaris), Keski-Amerikasta ja Meksikosta kotoisin oleva palkokasvi.

Kidneypavut: ravitsemus, edut, painonpudotus ja haitat

Tavallinen papu on tärkeä ravintokasvi ja merkittävä proteiinin lähde kaikkialla maailmassa.

Useissa perinteisissä ruoissa käytettyjä munuaispapuja syödään yleensä hyvin kypsennettynä. Raaoat tai väärin keitetyt munuaispavut ovat myrkyllisiä, mutta hyvin valmistetut pavut voivat olla terveellinen osa tasapainoista ruokavaliota.

Niitä on eri väreissä ja kuvioissa, mukaan lukien valkoinen, kerma, musta, punainen, violetti, pilkullinen, raidallinen ja kirjava.

Tämä artikkeli kertoo sinulle kaiken, mitä sinun tulee tietää munuaispavuista.

Sisällysluettelo

Munuaispapujen ravitsemustietoa

Pavut koostuvat pääasiassa hiilihydraateista ja kuiduista, mutta toimivat myös hyvänä proteiinin lähteenä.

3,5 unssin (100 gramman) keitettyjen papujen ravitsemustiedot ovat:

Proteiini

Munuaispavut ovat täynnä proteiinia.

Vain 3,5 unssia (100 grammaa) keitettyjä munuaispapuja sisältää lähes 9 grammaa proteiinia, mikä vastaa 27 % kokonaiskaloripitoisuudesta.

Vaikka papuproteiinin ravintoarvo on yleensä alhaisempi kuin eläinproteiinin, pavut ovat edullinen vaihtoehto monille ihmisille.

Pavut ovat yksi rikkaimmista kasvipohjaisista proteiinilähteistä, joita kutsutaan joskus “köyhän miehen lihaksi”.

Munuaispavuissa tutkituin proteiini on faseoliini, joka voi aiheuttaa joillakin ihmisillä allergisia reaktioita.

Munuaispavut sisältävät myös muita proteiineja, kuten lektiinejä ja proteaasi-inhibiittoreita.

Hiilihydraatit

Pavut koostuvat pääasiassa tärkkelyspitoisista hiilihydraateista, joiden osuus kokonaiskaloripitoisuudesta on noin 72 %.

Tärkkelys koostuu pääasiassa pitkistä glukoosiketjuista amyloosin ja amylopektiinin muodossa.

Pavuissa on suhteellisen korkea amyloosin osuus (30–40 %) verrattuna useimpiin muihin ravintärkkelyslähteisiin. Amyloosi ei ole yhtä sulavaa kuin amylopektiini.

Palkokasvit: Hyödyt ja haitat terveydelle
Ehdotettu sinulle: Palkokasvit: Hyödyt ja haitat terveydelle

Tästä syystä paputärkkelys on hitaasti vapautuva hiilihydraatti. Sen ruoansulatus kestää kauemmin, ja se aiheuttaa alhaisemman ja asteittaisemman verensokerin nousun kuin muut tärkkelykset, mikä tekee munuaispavuista erityisen hyödyllisiä ihmisille, joilla on tyypin 2 diabetes.

Munuaispavut ovat erittäin alhaisella glykeemisellä indeksillä (GI), joka mittaa, kuinka elintarvikkeet vaikuttavat verensokerin nousuun aterian jälkeen.

Pavutärkkelyksellä on edullisempi vaikutus verensokeritasapainoon kuin monilla muilla korkeahiilihydraattisilla ruoilla.

Kuidut

Munuaispavut sisältävät runsaasti kuitua.

Ne sisältävät huomattavia määriä vastustuskykyistä tärkkelystä, mikä voi vaikuttaa painonhallintaan.

Pavut sisältävät myös liukenemattomia kuituja, jotka tunnetaan nimellä alfa-galaktosideja, jotka voivat aiheuttaa ripulia ja ilmavaivoja joillekin ihmisille.

Sekä resistentti tärkkelys että alfa-galaktosidit toimivat prebiootteina. Prebiootit kulkevat ruoansulatuskanavan läpi, kunnes ne saavuttavat paksusuolen, jossa hyödylliset bakteerit fermentoivat niitä.

Näiden terveellisten kuitujen käyminen johtaa lyhytketjuisten rasvahappojen (SCFA) muodostumiseen, kuten butyraattiin, asetaattiin ja propionaattiin, jotka voivat parantaa paksusuolen terveyttä ja vähentää paksusuolen syövän riskiä.

Yhteenveto: Pavut ovat erinomaisia kasvipohjaisia proteiinin lähteitä. Ne sisältävät myös runsaasti terveellisiä kuituja, jotka hillitsevät verensokeria ja edistävät paksusuolen terveyttä.

Vitamiinit ja kivennäisaineet

Pavut sisältävät runsaasti erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita, mukaan lukien:

Ehdotettu sinulle: Soijapavut: Ravintotiedot, terveysvaikutukset ja haitat

Yhteenveto: Pavut ovat hyvä useiden vitamiinien ja kivennäisaineiden, kuten molybdeenin, folaatin, raudan, kuparin, mangaanin, kaliumin ja K1-vitamiinin lähde.

Muut kasviyhdisteet

Pavut sisältävät monia bioaktiivisia kasviyhdisteitä, mukaan lukien:

Yhteenveto: Pavut sisältävät erilaisia bioaktiivisia kasviyhdisteitä. Fytohemagglutiniini on myrkyllinen lektiini, jota esiintyy vain raaoissa tai väärin keitetyissä pavuissa.

Munuaispavut ja laihtuminen

Liiallinen painonnousu ja liikalihavuus ovat suuria terveysongelmia, jotka liittyvät lisääntyneeseen kroonisten sairauksien riskiin.

Ehdotettu sinulle: Vehnä: Ravitsemus, hyödyt, haitat ja muuta

Useat havaintotutkimukset yhdistävät papujen kulutuksen pienempään ylipainon ja liikalihavuuden riskiin.

Kahden kuukauden tutkimus 30 lihavalla aikuisella painonpudotusdieetillä osoitti, että papujen ja muiden palkokasvien syöminen neljä kertaa viikossa johti merkittävämpään painonpudotukseen kuin pavutonta ruokavaliota.

Äskettäisessä 11 tutkimuksen katsauksessa löydettiin myös joitain tukevia todisteita, mutta varmaa johtopäätöstä ei voitu tehdä.

Erilaiset mekanismit voivat edistää papujen myönteisiä vaikutuksia painonpudotukseen. Näitä ovat kuidut, proteiinit ja antiravinteet.

Raakojen munuaispapujen laajimmin tutkittuja antiravinteita ovat tärkkelyssalpaajat, proteiiniluokka, joka heikentää tai hidastaa ruoansulatusta ja hiilihydraattien (tärkkelyksen) imeytymistä ruoansulatuskanavasta.

Tärkkelyssalpaajat, jotka on uutettu valkoisista munuaispavuista, osoittavat jonkin verran potentiaalia painonpudotuksen lisäravinteena.

10 minuutin keittäminen kuitenkin inaktivoi täysin tärkkelyssalpaajat ja poistaa niiden vaikutuksen kokonaan keitetyissä pavuissa.

Siitä huolimatta keitetyt munuaispavut tarjoavat useita painonpudotukseen sopivia yhdisteitä, mikä tekee niistä erinomaisen lisän tehokkaaseen painonpudotusruokavalioon.

Yhteenveto: Pavut sisältävät runsaasti proteiinia ja kuitua sekä proteiineja, jotka voivat vähentää tärkkelyksen (hiilihydraattien) sulamista, mikä voi auttaa painonpudotuksessa.

Muita munuaispapujen terveyshyötyjä

Painonpudotusystävällisyyden lisäksi munuaispavuilla voi olla useita etuja, kun ne on keitetty ja valmistettu oikein.

Munuaispavut voivat parantaa verensokerin hallintaa

Ajan mittaan korkea verensokeri voi lisätä riskiä sairastua moniin kroonisiin sairauksiin, kuten sydänsairauksiin. Siksi verensokerin nousun hillitseminen aterioiden jälkeen pidetään terveydelle hyödyllisenä.

Pavut sisältävät runsaasti proteiinia, kuitua ja hitaasti vapautuvia hiilihydraatteja, ja ne ovat erittäin tehokkaita ylläpitämään terveitä verensokeritasoja.

Niillä on alhainen GI-pistemäärä, mikä tarkoittaa, että verensokerisi kohoaa syönnin jälkeen hitaasti ja asteittain.

Pavut hallitsevat verensokeria paremmin kuin useimmat hiilihydraattien lähteet.

Useat havaintotutkimukset osoittavat, että papujen tai muiden matalaglykeemisten ruokien syöminen voi vähentää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen.

Ehdotettu sinulle: 6 ruokaa, jotka sisältävät runsaasti lektiinejä – turvallinen käyttö

Matalaglykeemiset ruoat voivat myös parantaa verensokerin hallintaa ihmisillä, joilla on tyypin 2 diabetes.

Vaikka sinulla ei olisi tätä sairautta, papujen lisääminen ruokavalioon voi parantaa verensokeritasapainoa, suojata yleistä terveyttäsi ja vähentää monien kroonisten sairauksien riskiä.

Munuaispavut voivat estää paksusuolen syöpää

Paksusuolisyöpä on yksi yleisimmistä syöpätyypeistä maailmanlaajuisesti.

Havaintotutkimukset yhdistävät palkokasvien, mukaan lukien pavut, syönnin pienentyneeseen paksusuolen syövän riskiin.

Tätä tukevat koeputki- ja eläintutkimukset.

Pavut sisältävät erilaisia ravintoaineita ja kuituja, joilla on potentiaalisia syöpää ehkäiseviä vaikutuksia.

Kuidut, kuten resistentti tärkkelys ja alfa-galaktosidit, kulkeutuvat sulamattomina paksusuoleen, jossa ystävälliset bakteerit fermentoivat ne, mikä johtaa SCFA:iden muodostumiseen.

SCFA:t, kuten butyraatti, voivat parantaa paksusuolen terveyttä ja vähentää paksusuolen syövän riskiä.

Yhteenveto: Pavut ovat erinomainen valinta tyypin 2 diabetesta sairastaville ja muille, jotka haluavat vakauttaa verensokeritasoaan. Ne voivat myös edistää paksusuolen terveyttä ja vähentää paksusuolen syövän riskiä.

Munuaispapujen mahdolliset haittapuolet

Vaikka munuaispavuilla voi olla useita terveyshyötyjä, raaoat tai puutteellisesti keitetyt munuaispavut ovat myrkyllisiä.

Lisäksi jotkut ihmiset saattavat haluta rajoittaa papujen kulutustaan turvotuksen ja ilmavaivojen vuoksi.

Raaka munuaispavun myrkyllisyys

Raaka pavut sisältävät suuria määriä myrkyllistä proteiinia nimeltä fytohemagglutiniini.

Fytohemagglutiniinia löytyy monista papuista, mutta sitä on poikkeuksellisen paljon punaisissa papuissa.

Munuaispapumyrkytys on raportoitu sekä eläimillä että ihmisillä. Ihmisillä tärkeimmät oireet ovat ripuli ja oksentelu, jotka joskus vaativat sairaalahoitoa.

Papujen liottaminen ja kypsentäminen eliminoi suurimman osan tästä myrkystä, mikä tekee asianmukaisesti valmistetuista munuaispavuista turvallisia, vaarattomia ja ravitsevia.

Maapähkinät: Ravitsemustiedot ja terveyshyödyt
Ehdotettu sinulle: Maapähkinät: Ravitsemustiedot ja terveyshyödyt

Ennen syömistä papuja tulee liottaa vedessä vähintään 5 tuntia ja keittää 100 °C:ssa vähintään 10 minuuttia.

Antiravinteet munuaispavuissa

Raaoat ja väärin keitetyt munuaispavut sisältävät monia antiravinteita, jotka ovat aineita, jotka alentavat ravintoarvoa heikentämällä ravinteiden imeytymistä ruoansulatuskanavasta.

Vaikka antiravinteet voivat joskus olla hyödyllisiä, ne ovat vakava huolenaihe kehitysmaissa, joissa pavut ovat peruselintarvike.

Munuaispapujen tärkeimmät antiravinteet ovat:

Fytiinihappo, proteaasi-inhibiittorit ja tärkkelyssalpaajat inaktivoituvat kokonaan tai osittain, kun pavut liotetaan ja keitetään oikein.

Papujen käyminen ja itäminen voi jopa vähentää antiravinteita, kuten fytiinihappoa.

Pavut voivat aiheuttaa ilmavaivoja ja turvotusta

Joillekin ihmisille pavut voivat aiheuttaa epämiellyttäviä vaikutuksia, kuten turvotusta, ilmavaivoja ja ripulia.

Liukenemattomat kuidut, joita kutsutaan alfa-galaktosideiksi, ovat vastuussa näistä vaikutuksista. Ne kuuluvat kuituryhmään, joka tunnetaan nimellä FODMAP, joka voi pahentaa ärtyvän suolen oireyhtymän (IBS) oireita.

Alfa-galaktosidit voidaan osittain poistaa liottamalla ja itämällä pavut.

Yhteenveto: Raaoat tai väärin keitetyt munuaispavut ovat myrkyllisiä ja niitä tulee välttää. Lisäksi nämä pavut sisältävät antiravinteita ja voivat aiheuttaa turvotusta, ilmavaivoja ja ripulia joillekin ihmisille.

Yhteenveto

Pavut ovat erinomainen kasviperäinen proteiinin lähde. Ne sisältävät myös runsaasti mineraaleja, vitamiineja, kuituja, antioksidantteja ja muita ainutlaatuisia kasviyhdisteitä.

Ehdotettu sinulle: Tattari: Ravintotiedot ja terveyshyödyt

Siksi nämä pavut voivat auttaa painonpudotuksessa, edistää paksusuolen terveyttä ja tasapainottaa verensokeritasoja.

Munuaispavut tulee kuitenkin aina syödä hyvin keitettyinä. Raaoat tai väärin keitetyt pavut ovat myrkyllisiä.

Jaa tämä artikkeli: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Jaa muille

Lisää artikkeleita, joista saatat pitää

Ihmiset, jotka lukevat “Kidneypavut: ravitsemus, edut, painonpudotus ja haitat”, rakastavat myös näitä artikkeleita:

Aiheet

Selaa kaikkia artikkeleita