Munuaispavut ovat tavallisia papuja (Phaseolus vulgaris), Keski-Amerikasta ja Meksikosta kotoisin oleva palkokasvi.
Tavallinen papu on tärkeä ravintokasvi ja merkittävä proteiinin lähde kaikkialla maailmassa.
Useissa perinteisissä ruoissa käytettyjä munuaispapuja syödään yleensä hyvin kypsennettynä. Raaoat tai väärin keitetyt munuaispavut ovat myrkyllisiä, mutta hyvin valmistetut pavut voivat olla terveellinen osa tasapainoista ruokavaliota.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinNiitä on eri väreissä ja kuvioissa, mukaan lukien valkoinen, kerma, musta, punainen, violetti, pilkullinen, raidallinen ja kirjava.
Tämä artikkeli kertoo sinulle kaiken, mitä sinun tulee tietää munuaispavuista.
Sisällysluettelo
Munuaispapujen ravitsemustietoa
Pavut koostuvat pääasiassa hiilihydraateista ja kuiduista, mutta toimivat myös hyvänä proteiinin lähteenä.
3,5 unssin (100 gramman) keitettyjen papujen ravitsemustiedot ovat:
- Kalorit: 127
- Vesi: 67 %
- Proteiini: 8,7 grammaa
- Hiilihydraatit: 22,8 grammaa
- Sokeri: 0,3 grammaa
- Kuitu: 6,4 grammaa
- Rasva: 0,5 grammaa
Proteiini
Munuaispavut ovat täynnä proteiinia.
Vain 3,5 unssia (100 grammaa) keitettyjä munuaispapuja sisältää lähes 9 grammaa proteiinia, mikä vastaa 27 % kokonaiskaloripitoisuudesta.
Vaikka papuproteiinin ravintoarvo on yleensä alhaisempi kuin eläinproteiinin, pavut ovat edullinen vaihtoehto monille ihmisille.
Pavut ovat yksi rikkaimmista kasvipohjaisista proteiinilähteistä, joita kutsutaan joskus “köyhän miehen lihaksi”.
Munuaispavuissa tutkituin proteiini on faseoliini, joka voi aiheuttaa joillakin ihmisillä allergisia reaktioita.
Munuaispavut sisältävät myös muita proteiineja, kuten lektiinejä ja proteaasi-inhibiittoreita.
Hiilihydraatit
Pavut koostuvat pääasiassa tärkkelyspitoisista hiilihydraateista, joiden osuus kokonaiskaloripitoisuudesta on noin 72 %.
Tärkkelys koostuu pääasiassa pitkistä glukoosiketjuista amyloosin ja amylopektiinin muodossa.
Pavuissa on suhteellisen korkea amyloosin osuus (30–40 %) verrattuna useimpiin muihin ravintärkkelyslähteisiin. Amyloosi ei ole yhtä sulavaa kuin amylopektiini.
Tästä syystä paputärkkelys on hitaasti vapautuva hiilihydraatti. Sen ruoansulatus kestää kauemmin, ja se aiheuttaa alhaisemman ja asteittaisemman verensokerin nousun kuin muut tärkkelykset, mikä tekee munuaispavuista erityisen hyödyllisiä ihmisille, joilla on tyypin 2 diabetes.
Munuaispavut ovat erittäin alhaisella glykeemisellä indeksillä (GI), joka mittaa, kuinka elintarvikkeet vaikuttavat verensokerin nousuun aterian jälkeen.
Pavutärkkelyksellä on edullisempi vaikutus verensokeritasapainoon kuin monilla muilla korkeahiilihydraattisilla ruoilla.
Kuidut
Munuaispavut sisältävät runsaasti kuitua.
Ne sisältävät huomattavia määriä vastustuskykyistä tärkkelystä, mikä voi vaikuttaa painonhallintaan.
Pavut sisältävät myös liukenemattomia kuituja, jotka tunnetaan nimellä alfa-galaktosideja, jotka voivat aiheuttaa ripulia ja ilmavaivoja joillekin ihmisille.
Sekä resistentti tärkkelys että alfa-galaktosidit toimivat prebiootteina. Prebiootit kulkevat ruoansulatuskanavan läpi, kunnes ne saavuttavat paksusuolen, jossa hyödylliset bakteerit fermentoivat niitä.
Näiden terveellisten kuitujen käyminen johtaa lyhytketjuisten rasvahappojen (SCFA) muodostumiseen, kuten butyraattiin, asetaattiin ja propionaattiin, jotka voivat parantaa paksusuolen terveyttä ja vähentää paksusuolen syövän riskiä.
Yhteenveto: Pavut ovat erinomaisia kasvipohjaisia proteiinin lähteitä. Ne sisältävät myös runsaasti terveellisiä kuituja, jotka hillitsevät verensokeria ja edistävät paksusuolen terveyttä.
Vitamiinit ja kivennäisaineet
Pavut sisältävät runsaasti erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita, mukaan lukien:
- Molybdeeni. Pavut sisältävät runsaasti molybdeeniä, hivenainetta, jota löytyy pääasiassa siemenistä, jyvistä ja palkokasveista.
- Folaatti. Foolihappo tai B9-vitamiini. Folaattia pidetään erityisen tärkeänä raskauden aikana.
- Rauta. Tällä välttämättömällä mineraalilla on monia elintärkeitä toimintoja kehossasi. Rauta voi imeytyä huonosti papuista fytaattipitoisuutensa vuoksi.
- Kupari. Tämä antioksidanttihivenaine on usein vähän länsimaisessa ruokavaliossa. Papujen lisäksi parhaat kuparin lähteet ovat elinlihat, äyriäiset ja pähkinät.
- Mangaani. Tätä yhdistettä on useimmissa elintarvikkeissa, erityisesti täysjyväviljoissa, palkokasveissa, hedelmissä ja vihanneksissa.
- Kalium. Tällä välttämättömällä ravintoaineella voi olla hyödyllisiä vaikutuksia sydämen terveyteen.
- K1-vitamiini. K1-vitamiini, joka tunnetaan myös nimellä filokinoni, on elintärkeä veren hyytymiselle.
Yhteenveto: Pavut ovat hyvä useiden vitamiinien ja kivennäisaineiden, kuten molybdeenin, folaatin, raudan, kuparin, mangaanin, kaliumin ja K1-vitamiinin lähde.
Muut kasviyhdisteet
Pavut sisältävät monia bioaktiivisia kasviyhdisteitä, mukaan lukien:
Ehdotettu sinulle: Soijapavut: Ravintotiedot, terveysvaikutukset ja haitat
- Isoflavonit. Isoflavonit, joita on suuria määriä soijapavuissa, luokitellaan fytoestrogeeneiksi, koska ne ovat samankaltaisia kuin naissukupuolihormoni, estrogeeni.
- Antosyaanit. Tämä värikkäiden antioksidanttien perhe esiintyy munuaispapujen kuoressa. Punaisten papujen väri johtuu pääasiassa antosyaniinista, joka tunnetaan nimellä pelargonidiini.
- Fytohemagglutiniini. Tämä myrkyllinen proteiini esiintyy runsaasti raaoissa munuaispavuissa, erityisesti punaisissa. Se voidaan poistaa keittämällä.
- Fytiinihappo. Fytiinihappo (fytaatti), joka löytyy kaikista syötävistä siemenistä, heikentää erilaisten mineraalien, kuten raudan ja sinkin, imeytymistä. Sitä voidaan vähentää liottamalla, itämällä tai fermentoimalla papuja.
- Tärkkelyksen salpaajat. Lektiinien luokka, joka tunnetaan myös nimellä alfa-amylaasi-inhibiittori, tärkkelyssalpaajat heikentävät tai viivästyttävät hiilihydraattien imeytymistä ruoansulatuskanavassa, mutta ne inaktivoituvat ruoanlaitossa.
Yhteenveto: Pavut sisältävät erilaisia bioaktiivisia kasviyhdisteitä. Fytohemagglutiniini on myrkyllinen lektiini, jota esiintyy vain raaoissa tai väärin keitetyissä pavuissa.
Munuaispavut ja laihtuminen
Liiallinen painonnousu ja liikalihavuus ovat suuria terveysongelmia, jotka liittyvät lisääntyneeseen kroonisten sairauksien riskiin.
Useat havaintotutkimukset yhdistävät papujen kulutuksen pienempään ylipainon ja liikalihavuuden riskiin.
Kahden kuukauden tutkimus 30 lihavalla aikuisella painonpudotusdieetillä osoitti, että papujen ja muiden palkokasvien syöminen neljä kertaa viikossa johti merkittävämpään painonpudotukseen kuin pavutonta ruokavaliota.
Äskettäisessä 11 tutkimuksen katsauksessa löydettiin myös joitain tukevia todisteita, mutta varmaa johtopäätöstä ei voitu tehdä.
Erilaiset mekanismit voivat edistää papujen myönteisiä vaikutuksia painonpudotukseen. Näitä ovat kuidut, proteiinit ja antiravinteet.
Raakojen munuaispapujen laajimmin tutkittuja antiravinteita ovat tärkkelyssalpaajat, proteiiniluokka, joka heikentää tai hidastaa ruoansulatusta ja hiilihydraattien (tärkkelyksen) imeytymistä ruoansulatuskanavasta.
Ehdotettu sinulle: Vehnä: Ravitsemus, hyödyt, haitat ja muuta
Tärkkelyssalpaajat, jotka on uutettu valkoisista munuaispavuista, osoittavat jonkin verran potentiaalia painonpudotuksen lisäravinteena.
10 minuutin keittäminen kuitenkin inaktivoi täysin tärkkelyssalpaajat ja poistaa niiden vaikutuksen kokonaan keitetyissä pavuissa.
Siitä huolimatta keitetyt munuaispavut tarjoavat useita painonpudotukseen sopivia yhdisteitä, mikä tekee niistä erinomaisen lisän tehokkaaseen painonpudotusruokavalioon.
Yhteenveto: Pavut sisältävät runsaasti proteiinia ja kuitua sekä proteiineja, jotka voivat vähentää tärkkelyksen (hiilihydraattien) sulamista, mikä voi auttaa painonpudotuksessa.
Muita munuaispapujen terveyshyötyjä
Painonpudotusystävällisyyden lisäksi munuaispavuilla voi olla useita etuja, kun ne on keitetty ja valmistettu oikein.
Munuaispavut voivat parantaa verensokerin hallintaa
Ajan mittaan korkea verensokeri voi lisätä riskiä sairastua moniin kroonisiin sairauksiin, kuten sydänsairauksiin. Siksi verensokerin nousun hillitseminen aterioiden jälkeen pidetään terveydelle hyödyllisenä.
Pavut sisältävät runsaasti proteiinia, kuitua ja hitaasti vapautuvia hiilihydraatteja, ja ne ovat erittäin tehokkaita ylläpitämään terveitä verensokeritasoja.
Niillä on alhainen GI-pistemäärä, mikä tarkoittaa, että verensokerisi kohoaa syönnin jälkeen hitaasti ja asteittain.
Pavut hallitsevat verensokeria paremmin kuin useimmat hiilihydraattien lähteet.
Useat havaintotutkimukset osoittavat, että papujen tai muiden matalaglykeemisten ruokien syöminen voi vähentää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen.
Matalaglykeemiset ruoat voivat myös parantaa verensokerin hallintaa ihmisillä, joilla on tyypin 2 diabetes.
Vaikka sinulla ei olisi tätä sairautta, papujen lisääminen ruokavalioon voi parantaa verensokeritasapainoa, suojata yleistä terveyttäsi ja vähentää monien kroonisten sairauksien riskiä.
Munuaispavut voivat estää paksusuolen syöpää
Paksusuolisyöpä on yksi yleisimmistä syöpätyypeistä maailmanlaajuisesti.
Ehdotettu sinulle: 6 ruokaa, jotka sisältävät runsaasti lektiinejä – turvallinen käyttö
Havaintotutkimukset yhdistävät palkokasvien, mukaan lukien pavut, syönnin pienentyneeseen paksusuolen syövän riskiin.
Tätä tukevat koeputki- ja eläintutkimukset.
Pavut sisältävät erilaisia ravintoaineita ja kuituja, joilla on potentiaalisia syöpää ehkäiseviä vaikutuksia.
Kuidut, kuten resistentti tärkkelys ja alfa-galaktosidit, kulkeutuvat sulamattomina paksusuoleen, jossa ystävälliset bakteerit fermentoivat ne, mikä johtaa SCFA:iden muodostumiseen.
SCFA:t, kuten butyraatti, voivat parantaa paksusuolen terveyttä ja vähentää paksusuolen syövän riskiä.
Yhteenveto: Pavut ovat erinomainen valinta tyypin 2 diabetesta sairastaville ja muille, jotka haluavat vakauttaa verensokeritasoaan. Ne voivat myös edistää paksusuolen terveyttä ja vähentää paksusuolen syövän riskiä.
Munuaispapujen mahdolliset haittapuolet
Vaikka munuaispavuilla voi olla useita terveyshyötyjä, raaoat tai puutteellisesti keitetyt munuaispavut ovat myrkyllisiä.
Lisäksi jotkut ihmiset saattavat haluta rajoittaa papujen kulutustaan turvotuksen ja ilmavaivojen vuoksi.
Raaka munuaispavun myrkyllisyys
Raaka pavut sisältävät suuria määriä myrkyllistä proteiinia nimeltä fytohemagglutiniini.
Fytohemagglutiniinia löytyy monista papuista, mutta sitä on poikkeuksellisen paljon punaisissa papuissa.
Munuaispapumyrkytys on raportoitu sekä eläimillä että ihmisillä. Ihmisillä tärkeimmät oireet ovat ripuli ja oksentelu, jotka joskus vaativat sairaalahoitoa.
Papujen liottaminen ja kypsentäminen eliminoi suurimman osan tästä myrkystä, mikä tekee asianmukaisesti valmistetuista munuaispavuista turvallisia, vaarattomia ja ravitsevia.
Ennen syömistä papuja tulee liottaa vedessä vähintään 5 tuntia ja keittää 100 °C:ssa vähintään 10 minuuttia.
Antiravinteet munuaispavuissa
Raaoat ja väärin keitetyt munuaispavut sisältävät monia antiravinteita, jotka ovat aineita, jotka alentavat ravintoarvoa heikentämällä ravinteiden imeytymistä ruoansulatuskanavasta.
Vaikka antiravinteet voivat joskus olla hyödyllisiä, ne ovat vakava huolenaihe kehitysmaissa, joissa pavut ovat peruselintarvike.
Munuaispapujen tärkeimmät antiravinteet ovat:
- Fytiinihappo. Tämä yhdiste, joka tunnetaan myös nimellä fytaatti, heikentää mineraalien, kuten raudan ja sinkin, imeytymistä.
- Proteaasin estäjät. Nämä proteiinit, jotka tunnetaan myös trypsiini-inhibiittoreina, estävät erilaisten ruoansulatusentsyymien toimintaa ja heikentävät proteiinien sulamista.
- Tärkkelyksen salpaajat. Nämä aineet, joita joskus kutsutaan alfa-amylaasiestäjiksi, heikentävät hiilihydraattien imeytymistä ruoansulatuskanavasta.
Fytiinihappo, proteaasi-inhibiittorit ja tärkkelyssalpaajat inaktivoituvat kokonaan tai osittain, kun pavut liotetaan ja keitetään oikein.
Papujen käyminen ja itäminen voi jopa vähentää antiravinteita, kuten fytiinihappoa.
Pavut voivat aiheuttaa ilmavaivoja ja turvotusta
Joillekin ihmisille pavut voivat aiheuttaa epämiellyttäviä vaikutuksia, kuten turvotusta, ilmavaivoja ja ripulia.
Liukenemattomat kuidut, joita kutsutaan alfa-galaktosideiksi, ovat vastuussa näistä vaikutuksista. Ne kuuluvat kuituryhmään, joka tunnetaan nimellä FODMAP, joka voi pahentaa ärtyvän suolen oireyhtymän (IBS) oireita.
Alfa-galaktosidit voidaan osittain poistaa liottamalla ja itämällä pavut.
Yhteenveto: Raaoat tai väärin keitetyt munuaispavut ovat myrkyllisiä ja niitä tulee välttää. Lisäksi nämä pavut sisältävät antiravinteita ja voivat aiheuttaa turvotusta, ilmavaivoja ja ripulia joillekin ihmisille.
Yhteenveto
Pavut ovat erinomainen kasviperäinen proteiinin lähde. Ne sisältävät myös runsaasti mineraaleja, vitamiineja, kuituja, antioksidantteja ja muita ainutlaatuisia kasviyhdisteitä.
Siksi nämä pavut voivat auttaa painonpudotuksessa, edistää paksusuolen terveyttä ja tasapainottaa verensokeritasoja.
Munuaispavut tulee kuitenkin aina syödä hyvin keitettyinä. Raaoat tai väärin keitetyt pavut ovat myrkyllisiä.
