Ketogeeninen eli ketogeeninen ruokavalio on hyvin vähähiilihydraattinen ja runsasrasvainen ruokavaliosuunnitelma, jossa hiilihydraattien saanti on usein rajoitettu alle 20-50 grammaan päivässä.
Näin ollen monet runsashiilihydraattiset elintarvikkeet, kuten tietyntyyppiset viljat, tärkkelyspitoiset vihannekset, palkokasvit ja hedelmät, ovat kiellettyjä tässä ruokavaliossa.
Jotkin hedelmät sisältävät kuitenkin vähän hiilihydraatteja, ja ne sopivat hyvin monipuoliseen ketoruokavalioon.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinJotkut sisältävät myös runsaasti kuitua, joka on sulamaton hiilihydraattityyppi, jota ei lasketa päivittäiseen hiilihydraattien kokonaismäärään. Tämä tarkoittaa, että ne sisältävät vähemmän netto- eli sulavia hiilihydraatteja. Tämä lasketaan vähentämällä kuitugrammat hiilihydraattien kokonaismäärästä.
Tässä on 9 ravitsevaa, maukasta ja keto-ystävällistä hedelmää.
1. Avokadot
Vaikka avokadoja kutsutaan ja käytetään usein vihanneksina, biologisesti niitä pidetään hedelminä.
Korkean sydänterveellisten rasvojen pitoisuutensa ansiosta avokadot ovat hyvä lisä ketogeeniseen ruokavalioon.
Niissä on myös vähän nettohiilihydraatteja, noin 8,5 grammaa hiilihydraatteja ja lähes 7 grammaa kuitua 3,5 unssin (100 gramman) annoksessa.
Avokadot sisältävät myös monia muita tärkeitä ravintoaineita, kuten K-vitamiinia, folaattia, C-vitamiinia ja kaliumia.
Yhteenveto: 3,5 unssin (100 gramman) avokadoannos sisältää noin 1,5 grammaa nettohiilihydraatteja. Ne sisältävät myös runsaasti K-vitamiinia, folaattia, C-vitamiinia ja kaliumia.
2. Vesimeloni
Vesimeloni on maukas ja kosteuttava hedelmä, joka on helppo lisätä ketogeeniseen ruokavalioon.
Muihin hedelmiin verrattuna vesimeloni sisältää suhteellisen vähän nettohiilihydraatteja, noin 11,5 grammaa hiilihydraatteja ja 0,5 grammaa kuitua 1 kupin (152 grammaa) annoksessa.
Riippuen päivittäisestä hiilihydraattimäärästäsi, sinun on ehkä mukautettava annoskokoja, jotta vesimeloni mahtuu ruokavalioosi.
Vesimeloni sisältää myös runsaasti muita vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten C-vitamiinia, kaliumia ja kuparia.
Lisäksi se sisältää lykopeenia, kasviyhdistettä, joka toimii antioksidanttina vähentäen soluvaurioita ja torjuen sairauksia.
Yhteenveto: Vesimelonissa on suhteellisen vähän nettohiilihydraatteja, sillä yhden kupin (152 gramman) annoksessa on 11 grammaa nettohiilihydraatteja. Se sisältää myös useita muita ravintoaineita ja on hyvä antioksidantti lykopeenin lähde.
3. Mansikat
Mansikat ovat ravitsevia, herkullisia ja täynnä terveyshyötyjä.
Vähähiilihydraattiset ja kuitupitoiset mansikat sopivat saumattomasti vähähiilihydraattiseen tai ketogeeniseen ruokavalioon.
1 kupillinen (152 grammaa) mansikoita sisältää vain 11,7 grammaa hiilihydraatteja ja 3 grammaa kuitua.
Mansikat ovat erinomainen lähde myös muille hivenaineille, kuten C-vitamiinille, mangaanille ja folaatille.
Lisäksi, kuten muutkin marjat, mansikat ovat täynnä antioksidantteja, kuten antosyaaneja, ellagihappoa ja prosyanidiinia.
Yhteenveto: Yksi kupillinen (152 grammaa) mansikoita sisältää 8,7 grammaa nettohiilihydraatteja. Ne sisältävät myös runsaasti antioksidantteja sekä C-vitamiinia, mangaania ja folaattia.
4. Sitruunat
Sitruunat ovat suosittu sitrushedelmä, jota käytetään juomien, aterioiden ja jälkiruokien maustamiseen.
Sitruunat voivat olla hyvä lisä ketogeeniseen ruokavalioon, sillä jokaisessa hedelmässä on noin 5,5 grammaa hiilihydraatteja ja 1,5 grammaa ravintokuitua.
Niissä on erityisen paljon pektiiniä, joka on kuitutyyppi, joka voi auttaa vakauttamaan verensokeria, torjumaan tulehduksia ja hidastamaan syöpäsolujen kasvua.
Ehdotettu sinulle: Onko maapähkinävoi keto-ystävällistä? Hiilihydraatit, korvikkeet ja muuta
Sitruunoissa on myös runsaasti muita ravintoaineita, kuten C-vitamiinia, kaliumia ja B6-vitamiinia.
Yhteenveto: Sitruunat voivat olla hyvä lisä ketogeeniseen ruokavalioon, sillä jokaisessa hedelmässä on 4 grammaa nettohiilihydraatteja. Ne sisältävät myös pektiiniä, kuitutyyppiä, johon liittyy useita terveyshyötyjä.
5. Tomaatit
Vaikka tomaatteja käytetään vihanneksina monissa aterioissa ja resepteissä, ne luokitellaan kasvitieteellisesti hedelmiksi.
Koska tomaattien hiilihydraattipitoisuus on huomattavasti alhaisempi kuin monien muiden hedelmien, ne on helppo sovittaa tasapainoiseen ketogeeniseen ruokavalioon.
Yksi kuppi (180 grammaa) raakoja tomaatteja sisältää noin 7 grammaa hiilihydraatteja ja 2 grammaa kuitua.
Lisäksi tomaatit ovat vähäkalorisia ja sisältävät runsaasti hyödyllisiä kasviyhdisteitä, kuten lykopeenia, beetakaroteenia ja naringeniinia.
Yhteenveto: Tomaatit sisältävät vain 5 grammaa nettohiilihydraatteja 1 kupin (180 gramman) annosta kohti. Ne sisältävät myös antioksidantteja, kuten lykopeenia, beetakaroteenia ja naringeniinia.
6. Vadelmat
Sen lisäksi, että vadelma on yksi terveellisimmistä marjoista, se on hyvä lisä vähähiilihydraattiseen tai ketogeeniseen ruokavalioon.
1 kuppi (123 grammaa) vadelmia sisältää vain 7 grammaa nettohiilihydraatteja, sillä tässä annoskoolla on noin 15 grammaa hiilihydraatteja ja 8 grammaa kuitua.
Jokainen annos sisältää myös hyvän määrän C-vitamiinia, mangaania, K-vitamiinia ja kuparia.
Lisäksi vadelmat sisältävät runsaasti antioksidantteja, jotka voivat vähentää tulehdusta ja vähentää kroonisten sairauksien riskiä.
Yhteenveto: 1 kupillinen (123 grammaa) vadelmia sisältää vain 7 grammaa nettohiilihydraatteja. Nämä marjat sisältävät runsaasti C-vitamiinia, mangaania, K-vitamiinia, kuparia ja antioksidantteja.
7. Persikat
Persikat ovat eräänlaisia kivellisiä hedelmiä, jotka tunnetaan pörröisestä kuorestaan ja makeasta, mehukkaasta lihastaan.
Ehdotettu sinulle: 9 vähähiilihydraattista viljaa (ja joitakin korkean hiilihydraattitason jyviä, joita kannattaa välttää).)
Niiden nettohiilihydraattipitoisuus on suhteellisen alhainen, 14,7 grammaa hiilihydraatteja ja 2,5 grammaa kuitua kupillista kohti (154 grammaa).
Maltillistamalla annoskokoa ja yhdistämällä persikoita muihin vähähiilihydraattisiin ruokiin, voit sovittaa tämän maukkaan hedelmän terveelliseen ketoruokavalioon.
Lisäksi niissä on runsaasti muita tärkeitä hivenaineita, kuten C- ja A-vitamiinia, kaliumia ja niasiinia.
1393 ihmistä käsittävän tutkimuksen mukaan persikoiden sekä muiden runsaasti flavonoideja ja stilbeeniä sisältävien hedelmien ja vihannesten säännöllinen syöminen voi olla yhteydessä jopa triglyseridi- ja kolesterolitasojen paranemiseen, jotka molemmat ovat sydänsairauksien riskitekijöitä.
Yhteenveto: Yksi kupillinen (154 grammaa) persikoita sisältää 12,2 grammaa nettohiilihydraatteja. Tämä kivihedelmä tarjoaa myös runsaasti muita ravintoaineita, kuten C-vitamiinia, A-vitamiinia, kaliumia ja niasiinia.
8. Cantaloupe
Kantalouppi on eräänlainen muskelimeloni, joka on läheistä sukua muille melonilajikkeille, kuten vesimelonille ja hunajamelonille.
Jokainen annos cantaloupea sisältää suhteellisen vähän nettohiilihydraatteja, vain 12,7 grammaa hiilihydraatteja ja 1,5 grammaa kuitua kupillista kohti (156 grammaa).
Lisäksi jo yksi annos sisältää runsaan annoksen folaattia, kaliumia ja K-vitamiinia.
Se on myös yksi parhaista lähteistä beetakaroteenille, joka on eräänlainen kasvipigmentti, jolla on keskeinen rooli immuunijärjestelmän toiminnassa ja silmien terveydessä.
Silti, riippuen päivittäisestä hiilihydraattiannoksestasi, saatat haluta valita pienemmän annoskoon sovittaaksesi kantaloupin ruokavalioosi.
Yhteenveto: Kantalouppi, jossa on 11,2 grammaa nettohiilihydraatteja kuppia kohti (156 grammaa), voidaan sisällyttää hyvin suunniteltuun ketogeeniseen ruokavalioon. Cantaloupe sisältää myös folaattia, kaliumia, K-vitamiinia ja beetakaroteenia.
9. Tähtihedelmä
Tähtihedelmä, joka tunnetaan myös nimellä karambola, on Kaakkois-Aasiasta kotoisin oleva elinvoimainen, tähdenmuotoinen trooppinen hedelmä.
Vaikka tähtihedelmät eivät ole yhtä yleisiä kuin monet muut hedelmätyypit, ne ovat suosittu valinta ketogeenistä ruokavaliota noudattaville sen alhaisen hiilihydraattipitoisuuden vuoksi.
Ehdotettu sinulle: 11 ruokaa, jotka tekevät sinusta pidemmän
1 kupillinen (108 grammaa) annosta tähtihedelmiä sisältää vain 7,3 grammaa hiilihydraatteja ja 3 grammaa kuitua.
Tähtihedelmä sisältää myös runsaasti C-vitamiinia, kuparia, kaliumia ja pantoteenihappoa.
Yhteenveto: 1 kupillinen (108 grammaa) annosta tähtihedelmiä sisältää vain 4,3 grammaa nettohiilihydraatteja. Tähtihedelmä on myös hyvä C-vitamiinin, kuparin, kaliumin ja pantoteenihapon lähde.
Yhteenveto
Vaikka hedelmiä pidetään usein kiellettyinä ketogeenisessä ruokavaliossa, ruokavalioon voidaan sisällyttää runsaasti vähähiilihydraattisia hedelmiä.
Sen lisäksi, että monet näistä hedelmistä sisältävät vähän nettohiilihydraatteja ja runsaasti kuitua, ne tarjoavat runsaasti muita tärkeitä vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, jotka tukevat yleistä terveyttä.
Nauti näitä hedelmiä kohtuullisesti erilaisten muiden vähähiilihydraattisten ruokien ohella osana monipuolista ketogeenistä ruokavaliota.
