Ketogeeninen ruokavalio (tai lyhyesti keto-ruokavalio) on vähähiilihydraattinen, runsaasti rasvaa sisältävä ruokavalio, joka tarjoaa monia terveyshyötyjä.
Monet tutkimukset osoittavat, että tämäntyyppinen ruokavalio voi auttaa sinua laihduttamaan ja parantamaan terveyttäsi.
Ketogeenisellä ruokavaliolla voi olla jopa hyötyä diabetesta, syöpää, epilepsiaa ja Alzheimerin tautia vastaan.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä on yksityiskohtainen aloittelijan opas keto -ruokavalioon.
Sisällysluettelo
Mikä on ketogeeninen ruokavalio?
Keto -perusteet
Ketogeeninen ruokavalio on erittäin vähähiilihydraattinen ja rasvainen ruokavalio, jolla on monia yhtäläisyyksiä Atkinsin ja Vähähiilihydraattinen ruokavaliot.
Siihen liittyy hiilihydraattien saannin jyrkkä vähentäminen ja korvaaminen rasvalla. Tämä hiilihydraattien väheneminen asettaa kehosi metaboliseen tilaan, jota kutsutaan ketoosiksi.
Kun näin tapahtuu, kehostasi tulee uskomattoman tehokas polttamaan rasvaa energiaksi. Se myös muuttaa rasvan ketoneiksi maksassa, joka voi toimittaa energiaa aivoille.
Ketogeeniset ruokavaliot voivat vähentää merkittävästi verensokeria ja insuliinitasoja. Tällä, yhdessä lisääntyneiden ketonien kanssa, on joitain terveydellisiä etuja.
Yhteenveto: Keto-ruokavalio on vähähiilihydraattinen ja rasvainen ruokavalio. Se alentaa verensokeria ja insuliinitasoja ja siirtää kehon aineenvaihdunnan pois hiilihydraateista kohti rasvaa ja ketoneja.
Erilaiset ketogeeniset ruokavaliot
Ketogeenisestä ruokavaliosta on useita versioita, mukaan lukien:
- Normaali ketogeeninen ruokavalio (SKD): Tämä on erittäin vähähiilihydraattinen, kohtalainen proteiini ja rasvainen ruokavalio. Se sisältää tyypillisesti 70% rasvaa, 20% proteiinia ja vain 10% hiilihydraatteja.
- Syklinen ketogeeninen ruokavalio (CKD): Tämä ruokavalio sisältää jaksoja, joissa on enemmän hiilihydraatteja, kuten 5 ketogeenistä päivää, jota seuraa 2 runsashiilistä päivää.
- Kohdennettu ketogeeninen ruokavalio (TKD): Tämän ruokavalion avulla voit lisätä hiilihydraatteja harjoitusten ympärille.
- Korkea proteiinipitoinen ketogeeninen ruokavalio: Tämä on samanlainen kuin tavallinen ketogeeninen ruokavalio, mutta sisältää enemmän proteiinia. Suhde on usein 60% rasvaa, 35% proteiinia ja 5% hiilihydraatteja.
Kuitenkin vain tavanomaista ja runsaasti proteiinia sisältävää ketogeenistä ruokavaliota on tutkittu laajasti. Syklinen tai kohdennettu ketogeeninen ruokavalio on kehittyneempiä menetelmiä ja sitä käyttävät pääasiassa kehonrakentajat tai urheilijat.
Tämän artikkelin tiedot koskevat enimmäkseen vakioketogeenistä ruokavaliota (SKD), vaikka monet samat periaatteet koskevat myös muita versioita.
Yhteenveto: Keto -ruokavaliosta on useita versioita. Vakiomalli (SKD) on tutkituin ja suositeltu.
Mikä on ketoosi?
Ketoosi on aineenvaihduntatila, jossa kehosi käyttää rasvaa polttoaineena hiilihydraattien sijasta.
Se ilmenee, kun vähennät merkittävästi hiilihydraattien kulutusta ja rajoitat kehosi glukoosin (sokerin) saantia, joka on solujen tärkein energianlähde.
Ketogeenisen ruokavalion noudattaminen on tehokkain tapa päästä ketoosiin. Yleensä tämä tarkoittaa hiilihydraattien kulutuksen rajoittamista noin 20-50 grammaan päivässä ja rasvan, kuten lihan, kalan, munien, pähkinöiden ja terveellisten öljyjen täyttämistä.
On myös tärkeää hillitä proteiinin kulutusta. Tämä johtuu siitä, että proteiini voi muuttua glukoosiksi, jos sitä kulutetaan suuria määriä, mikä voi hidastaa siirtymistäsi ketoosiin.
Harjoittelu ajoittainen paasto voi myös auttaa sinua siirtymään ketoosiin nopeammin. Ajoittaista paastoa on monia erilaisia, mutta yleisin tapa on rajoittaa ruoan saanti noin 8 tuntiin päivässä ja paastoaminen loput 16 tuntia.
Saatavilla on veri-, virtsa- ja hengitystestejä, jotka voivat auttaa määrittämään, oletko siirtynyt ketoosiin mittaamalla kehosi tuottamia ketoneja.
Tietyt oireet voivat myös osoittaa, että olet siirtynyt ketoosiin, mukaan lukien lisääntynyt jano, suun kuivuminen, tiheä virtsaaminen ja nälän tai ruokahalun väheneminen.
Ehdotettu sinulle: Vegaaninen keto -ruokavalio -opas
Yhteenveto: Ketoosi on aineenvaihduntatila, jossa kehosi käyttää rasvaa polttoaineena hiilihydraattien sijasta. Ruokavalion muuttaminen ja jaksottainen paastoaminen voivat auttaa sinua siirtymään ketoosiin nopeammin. Tietyt testit ja oireet voivat myös auttaa määrittämään, oletko tullut ketoosiin.
Ketogeeniset ruokavaliot voivat auttaa sinua laihduttamaan
Ketogeeninen ruokavalio on tehokas tapa laihtua ja pienentää sairauksien riskitekijöitä.
Tutkimukset osoittavat, että ketogeeninen ruokavalio voi olla yhtä tehokas painonpudotuksessa kuin vähärasvainen ruokavalio.
Lisäksi ruokavalio on niin täyttävä, että voit laihduttaa laskematta kaloreita tai seuraamatta syötyäsi ruokaa.
Eräässä 13 tutkimuksen katsauksessa todettiin, että hyvin vähähiilihydraattisen ketogeenisen ruokavalion jälkeen paino oli hieman tehokkaampi pitkän aikavälin laihtumiseen kuin vähärasvaisen ruokavalion. Ihmiset, jotka seurasivat keto-ruokavaliota, menettivät keskimäärin 2 kiloa (0,9 kg) enemmän kuin ryhmä, joka noudatti vähärasvaista ruokavaliota.
Lisäksi se johti diastolisen verenpaineen ja triglyseriditasojen laskuun.
Toisessa 34 iäkkäällä aikuisella tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että ne, jotka seurasivat ketogeenistä ruokavaliota 8 viikon ajan, menettivät lähes viisi kertaa enemmän kehon kokonaisrasvaa kuin ne, jotka seurasivat vähärasvaista ruokavaliota.
Lisääntyneet ketonit, alentuneet verensokerit ja parantunut insuliiniherkkyys voivat myös olla avainasemassa.
Yhteenveto: Ketogeeninen ruokavalio voi auttaa sinua laihtumaan hieman enemmän kuin vähärasvainen ruokavalio. Tämä tapahtuu usein vähemmän nälkää.
Ketogeeniset ruokavaliot diabetesta ja prediabetesta varten
Diabetekselle on ominaista muutokset aineenvaihdunnassa, korkea verensokeri ja heikentynyt insuliinitoiminta.
Ketogeeninen ruokavalio voi auttaa sinua menettämään ylimääräistä rasvaa, joka liittyy läheisesti tyypin 2 diabetekseen, esidiabetekseen ja metaboliseen oireyhtymään.
Ehdotettu sinulle: Kasvisruokavalio: Keto: Hyödyt, riskit, ruokalistat ja muuta
Eräässä vanhemmassa tutkimuksessa todettiin, että ketogeeninen ruokavalio paransi insuliiniherkkyyttä huimat 75%.
Pienessä tyypin 2 diabetesta sairastavilla naisilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin myös, että ketogeenisen ruokavalion noudattaminen 90 päivän ajan alensi merkittävästi hemoglobiini A1C -tasoa, mikä mittaa pitkäaikaista verensokeria.
Toisessa tutkimuksessa, jossa oli mukana 349 tyypin 2 diabetesta sairastavaa henkilöä, havaittiin, että ketogeenistä ruokavaliota noudattaneet menettivät keskimäärin 11,9 kg kahden vuoden aikana. Tämä on tärkeä etu painon ja tyypin 2 diabeteksen välisen yhteyden tarkastelussa.
Lisäksi heillä oli myös parantunut verensokerin hallinta, ja tiettyjen verensokerilääkkeiden käyttö väheni osallistujien keskuudessa koko tutkimuksen ajan.
Yhteenveto: Ketogeeninen ruokavalio voi lisätä insuliiniherkkyyttä ja aiheuttaa rasvan menetystä, mikä johtaa merkittäviin terveyshyötyihin tyypin 2 diabetesta tai prediabetes -potilaille.
Muut keto -terveysvaikutukset
Ketogeeninen ruokavalio sai alkunsa neurologisten sairauksien, kuten epilepsian, hoidossa.
Tutkimukset ovat nyt osoittaneet, että ruokavaliosta voi olla hyötyä monille erilaisille terveysolosuhteille:
- Sydänsairaus. Ketogeeninen ruokavalio voi auttaa parantamaan riskitekijöitä, kuten kehon rasvaa, HDL (hyvää) kolesterolia, verenpainetta ja verensokeria.
- Syöpä. Ruokavaliota tutkitaan parhaillaan syövän lisähoitona, koska se voi auttaa hidastamaan kasvaimen kasvua.
- Alzheimerin tauti. Keto -ruokavalio voi auttaa vähentämään Alzheimerin taudin oireita ja hidastamaan sen etenemistä.
- Epilepsia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ketogeeninen ruokavalio voi vähentää merkittävästi epileptisten lasten kohtauksia.
- Parkinsonin tauti. Vaikka lisätutkimuksia tarvitaan, yksi tutkimus osoitti, että ruokavalio auttoi parantamaan Parkinsonin taudin oireita.
- Munasarjojen monirakkulaoireyhtymä. Ketogeeninen ruokavalio voi auttaa vähentämään insuliinitasoja, joilla voi olla keskeinen rooli munasarjojen monirakkulaoireyhtymässä.
- Aivovammat. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että ruokavalio voisi parantaa traumaattisten aivovammojen tuloksia.
Muista kuitenkin, että monien näiden alueiden tutkimus ei ole kaukana lopullisesta.
Yhteenveto: Ketogeeninen ruokavalio voi tarjota monia terveyshyötyjä, erityisesti metabolisissa, neurologisissa tai insuliiniin liittyvissä sairauksissa.
Vältettävät ruoat
Ruokaa, jossa on paljon hiilihydraatteja, tulisi rajoittaa.
Ehdotettu sinulle: Paleo-ruokavalio: Aloittelijan opas ja ateriasuunnitelma
Tässä on luettelo elintarvikkeista, joita on vähennettävä tai poistettava ketogeenisen ruokavalion avulla:
- Sokeriset ruoat: Sooda, hedelmämehu, smoothiet, kakku, jäätelö, karkit jne.
- Jyvät tai tärkkelys: Vehnäpohjaiset tuotteet, riisi, pasta, vilja jne.
- Hedelmät: Kaikki hedelmät, paitsi pienet marjojen osat, kuten mansikat
- Pavut tai palkokasvit: herneet, munapavut, linssit, kikherneet jne.
- Juurikasvit ja mukulat: perunat, bataatit, porkkanat, palsternakka jne.
- Vähärasvaiset tai ruokavalion tuotteet: Vähärasvainen majoneesi, salaattikastikkeet ja mausteet
- Jotkut mausteet tai kastikkeet: Barbecue -kastike, hunaja -sinappi, teriyaki -kastike, ketsuppi jne.
- Epäterveelliset rasvat: Jalostetut kasviöljyt, majoneesi jne.
- Alkoholi: Olut, viini, viina, sekoitetut juomat
- Sokeriton ruokavalio: Sokerittomat karkit, siirapit, vanukkaat, makeutusaineet, jälkiruoat jne.
Yhteenveto: Vältä hiilipohjaisia elintarvikkeita, kuten jyviä, sokereita, palkokasveja, riisiä, perunoita, karkkeja, mehua ja jopa useimpia hedelmiä.
Ruoat syötäväksi
Sinun tulisi perustaa suurin osa aterioistasi näiden ruokien ympärille:
- Liha: Punainen liha, pihvi, kinkku, makkara, pekoni, kana ja kalkkuna
- Rasvainen kala: Lohi, taimen, tonnikala ja makrilli
- Munat: Karjattuja tai kokonaisia omega-3-munia
- Voi ja kerma: Ruohon ruokittu voi ja raskas kerma
- Juusto: Jalostamattomat juustot, kuten cheddar, vuohi, kerma, sininen tai mozzarella
- Pähkinät ja siemenet: Mantelit, saksanpähkinät, pellavansiemenet, kurpitsansiemenet, chian siemenet jne.
- Terveellisiä öljyjä: Extra neitsyt oliiviöljy, kookosöljyä ja avokadoöljyä
- Avokadot: Koko avokadot tai juuri valmistettua guacamolea
- Vähähiilihydraattiset kasvikset: vihreät kasvikset, tomaatit, sipulit, paprikat jne.
- Mausteet: Suola, pippuri, yrtit ja mausteet
On parasta perustaa ruokavalio lähinnä kokonaisiin, yhden ainesosan elintarvikkeisiin.
Yhteenveto: Perusta suurin osa ruokavaliosi elintarvikkeista, kuten lihasta, kalasta, munista, voista, pähkinöistä, terveellisistä öljyistä, avokadoista ja runsaista vähähiilihydraattisista kasviksista.
Esimerkkinä keto -ateriasuunnitelma 1 viikoksi
Tässä on esimerkki ketogeenisen ruokavalion ateriasuunnitelmasta viikon ajaksi:
Maanantai
- Aamiainen: Kasvis- ja munamuffinsseja tomaattien kanssa
- Lounas: Kanasalaatti oliiviöljyllä, fetajuustolla, oliiveilla ja sivusalaatilla
- Illallinen: Lohta ja parsaa voissa keitettynä
Tiistai
- Aamiainen: muna, tomaatti, basilika ja pinaatti -munakas
- Lounas: Mantelimaito, maapähkinävoi, pinaatti, kaakaojauhe ja stevia -pirtelö (lisää keto -smoothieita täällä) viipaloitujen mansikoiden puolella
- Illallinen: juustokuori-tacot ja salsa
Keskiviikko
- Aamiainen: Pähkinämaito chia -vanukas, jonka päällä on kookos ja karhunvatukat
- Lounas: Avokado -katkarapusalaatti
- Illallinen: Porsaankyljykset parmesanjuustolla, parsakaalilla ja salaatilla
Torstai
- Aamiainen: Omletti avokadolla, salsaa, paprikaa, sipulia ja mausteita
- Lounas: kourallinen pähkinöitä ja selleritikkuja, guacamolea ja salsaa
- Illallinen: Pestolla ja tuorejuustolla täytetty kana ja grillatun kesäkurpitsa
Perjantai
- Aamiainen: Sokeriton kreikkalainen, täysmaitojogurtti maapähkinävoilla, kaakaojauheella ja marjoilla
- Lounas: Jauhettua naudan salaattia käärittävä taco viipaloidulla paprikalla
- Illallinen: Ladattu kukkakaali ja sekoitetut kasvikset
Lauantai
- Aamiainen: Tuorejuusto -pannukakkuja mustikoilla ja grillattuja sieniä
- Lounas: Kesäkurpitsa- ja juurikasnuudelisalaatti
- Illallinen: Kookosöljyssä paistettua valkoista kalaa, lehtikaalia ja paahdettuja pinjansiemeniä
Sunnuntai
- Aamiainen: Paistettuja munia ja sieniä
- Lounas: Vähähiilihydraattinen seesamikana ja parsakaali
- Illallinen: Spaghetti squash Bolognese
Yritä aina kääntää vihanneksia ja lihaa pitkällä aikavälillä, koska jokainen tyyppi tarjoaa erilaisia ravintoaineita ja terveyshyötyjä.
Yhteenveto: Voit syödä monenlaisia maukkaita ja ravitsevia aterioita ketogeenisellä ruokavaliolla. Ei kaikki liha ja rasva. Kasvikset ovat tärkeä osa ruokavaliota.
Terveellisiä keto -välipaloja
Jos sinulla on nälkä aterioiden välillä, tässä on joitain terveellisiä, keto-hyväksyttyjä välipaloja:
Ehdotettu sinulle: Välimeren ruokavalio: Aloittelijan opas ja ateriasuunnitelma
- rasvaista lihaa tai kalaa
- juusto
- kourallinen pähkinöitä tai siemeniä
- keto -sushin puremat
- oliiveja
- yksi tai kaksi kovaa tai paahdettua munaa
- keto-ystävällisiä välipalabaareja
- 90% tummaa suklaata
- täysrasvainen kreikkalainen jogurtti sekoitettuna pähkinävoihin ja kaakaojauheeseen
- paprikaa ja guacamolea
- mansikoita ja tavallista raejuustoa
- selleri, salsa ja guacamole
- kuivaliha
- pienempiä annoksia jääneitä aterioita
Yhteenveto: Hyviä välipaloja keto -ruokavalioon ovat lihapalat, juusto, oliivit, keitetyt munat, pähkinät, raa'at kasvikset ja tumma suklaa.
Keto -vinkkejä ja temppuja
Vaikka ketogeenisen ruokavalion aloittaminen voi olla haastavaa, on olemassa useita vinkkejä ja temppuja, joiden avulla voit helpottaa sitä.
- Aloita tutustumalla elintarvikkeiden etiketteihin ja tarkistamalla rasvan, hiilihydraattien ja kuidun grammat määrittääksesi, miten lempiruokasi mahtuvat ruokavalioosi.
- Aterioiden suunnittelu etukäteen voi myös olla hyödyllistä ja säästää ylimääräistä aikaa koko viikon ajan.
- Monet verkkosivustot, ruokablogit, sovellukset ja keittokirjat tarjoavat myös keto-ystävällisiä reseptejä ja ateriaideoita, joiden avulla voit luoda oman valikon.
- Vaihtoehtoisesti jotkut aterian toimituspalvelut tarjoavat jopa keto-ystävällisiä vaihtoehtoja, jotta voit nauttia keto-aterioista kotona nopeasti ja kätevästi.
- Katso terveellisiä jäädytettyjä keto -aterioita, kun sinulla on vähän aikaa
- Kun lähdet sosiaalisiin kokoontumisiin tai vierailet perheen ja ystävien kanssa, kannattaa myös harkita oman ruoan tuontia, mikä voi helpottaa himojen hillitsemistä ja ateriasuunnitelman noudattamista.
Yhteenveto: Elintarvikkeiden etikettien lukeminen, aterioiden suunnittelu ja omien ruokien tuonti perheen ja ystävien luona voi helpottaa ketogeenisen ruokavalion noudattamista.
Vinkkejä ketogeenisen ruokavalion syömiseen
Monet ravintola-ateriat voidaan tehdä keto-ystävällisiksi.
Useimmat ravintolat tarjoavat liha- tai kalaruokia. Tilaa tämä ja korvaa kaikki hiilihydraattipitoiset ruoat ylimääräisillä vihanneksilla.
Ehdotettu sinulle: Aterioiden suunnittelu painonpudotusta varten: vinkkejä, reseptejä ja paljon muuta
Munapohjaiset ateriat ovat myös loistava vaihtoehto, kuten munakas tai munat ja pekoni.
Toinen suosikki ovat pullattomat hampurilaiset. Voit myös vaihtaa perunat vihanneksiin. Lisää ylimääräistä avokadoa, juustoa, pekonia tai munia.
Meksikolaisissa ravintoloissa voit nauttia kaikenlaisesta lihasta ylimääräistä juustoa, guacamolea, salsaa ja smetanaa.
Jälkiruoaksi pyydä sekoitettua juustolautaa tai marjoja kermalla.
Yhteenveto: Kun syöt ulkona, valitse liha-, kala- tai munapohjainen ruokalaji. Tilaa ylimääräisiä kasviksia hiilihydraattien tai tärkkelyksen sijasta ja syö juustoa jälkiruoaksi.
Sivuvaikutukset ja miten ne minimoidaan
Vaikka ketogeeninen ruokavalio on yleensä turvallinen useimmille terveille ihmisille, kehosi sopeutumisen aikana saattaa esiintyä joitain sivuvaikutuksia.
Näistä vaikutuksista on joitain anekdoottisia todisteita, joita usein kutsutaan keto -influenssaksi. Joidenkin syömissuunnitelman raporttien perusteella se on yleensä ohi muutamassa päivässä.
Raportoituja keto -flunssan oireita ovat ripuli, ummetus ja oksentelu. Muita harvinaisempia oireita ovat mm:
- huono energia ja henkinen toiminta
- lisääntynyt nälkä
- unihäiriöt
- pahoinvointi
- ruoansulatusvaivat
- heikentynyt harjoitusteho
Tämän minimoimiseksi voit kokeilla säännöllistä vähähiilihydraattista ruokavaliota ensimmäisten viikkojen aikana. Tämä voi opettaa kehoasi polttamaan enemmän rasvaa ennen kuin poistat hiilihydraatit kokonaan.
Ketogeeninen ruokavalio voi myös muuttaa kehosi veden ja mineraalien tasapainoa, joten ylimääräisen suolan lisääminen aterioihisi tai mineraalilisien käyttö voi auttaa. Keskustele lääkärisi kanssa ravitsemustarpeistasi.
Ainakin alussa on tärkeää syödä, kunnes olet täynnä ja välttää kaloreiden rajoittamista liikaa. Yleensä ketogeeninen ruokavalio aiheuttaa laihtumista ilman tarkoituksellista kalorien rajoittamista.
Yhteenveto: Monet ketogeenisen ruokavalion aloittamisen sivuvaikutuksista voidaan rajoittaa. Ruokavalion helpottaminen ja kivennäisaineiden käyttö voi auttaa.
Keto -ruokavalion riskit
Keto -ruokavalion noudattamisella pitkällä aikavälillä voi olla joitain kielteisiä vaikutuksia, mukaan lukien seuraavat riskit:
Ehdotettu sinulle: Proteiinipitoinen ruokavalio laihduttaa ja parantaa terveyttä
- alhainen proteiinipitoisuus veressä
- ylimääräistä rasvaa maksassa
- munuaiskiviä
- mikroravinteiden puutteet
Lääkitys, jota kutsutaan natriumglukoosin kotikuljetin 2 (SGLT2) estäjiksi tyypin 2 diabetesta varten, voi lisätä diabeettisen ketoasidoosin riskiä, joka on vaarallinen tila, joka lisää veren happamuutta. Jokaisen, joka käyttää tätä lääkettä, tulisi välttää keto -ruokavaliota.
Lisää tutkimusta tehdään keto -ruokavalion turvallisuuden määrittämiseksi pitkällä aikavälillä. Pidä lääkärisi ajan tasalla ruokailusuunnitelmasta opastamaan valintojasi.
Yhteenveto: Keto -ruokavaliossa on joitain sivuvaikutuksia, joista sinun tulee keskustella lääkärisi kanssa, jos aiot pysyä ruokavaliossa pitkään.
Lisäravinteet ketogeeniseen ruokavalioon
Vaikka lisäravinteita ei tarvita, jotkut voivat olla hyödyllisiä.
- MCT -öljy. Juomiin tai jogurttiin lisätty MCT -öljy antaa energiaa ja auttaa nostamaan ketonipitoisuuksia.
- Mineraalit. Lisätty suola ja muut mineraalit voivat olla tärkeitä aloitettaessa veden ja mineraalitasapainon muutosten vuoksi.
- Kofeiini. Kofeiinilla voi olla hyötyä energialle, rasvan menetykselle ja suorituskyvylle.
- Eksogeeniset ketonit. Tämä lisäosa voi auttaa nostamaan kehon ketonitasoja.
- Kreatiini. Kreatiini tarjoaa monia etuja terveydelle ja suorituskyvylle. Tämä voi auttaa, jos yhdistät ketogeenisen ruokavalion liikuntaan.
- Hera. Käytä puoli kauhaa heraproteiinia ravistelussa tai jogurtissa päivittäisen proteiinisaannin lisäämiseksi.
Yhteenveto: Tietyt lisäravinteet voivat olla hyödyllisiä ketogeenisessä ruokavaliossa. Näitä ovat eksogeeniset ketonit, MCT -öljy ja mineraalit.
Usein Kysytyt Kysymykset
Tässä on vastauksia joihinkin ketogeenistä ruokavaliota koskeviin yleisimpiin kysymyksiin.
Voinko enää syödä hiilihydraatteja?
Joo. On kuitenkin tärkeää vähentää merkittävästi hiilihydraattien saantia aluksi. Ensimmäisten 2-3 kuukauden jälkeen voit syödä hiilihydraatteja erityistilanteissa - palaa vain ruokavalioon heti sen jälkeen.
Menetänkö lihaksia?
On olemassa riski menettää lihaksia millä tahansa ruokavaliolla. Kuitenkin proteiinin saanti ja korkeat ketonipitoisuudet voivat auttaa minimoimaan lihasten menetyksen, varsinkin jos nostat painoja.
Voinko rakentaa lihaksia ketogeenisen ruokavalion avulla?
Kyllä, mutta se ei välttämättä toimi yhtä hyvin kuin kohtalainen hiilihydraattipitoinen ruokavalio.
Kuinka paljon proteiinia voin syödä?
Proteiinin tulisi olla kohtalaista, koska erittäin suuri saanti voi nostaa insuliinitasoja ja alentaa ketoneja. Noin 35% kalorien kokonaismäärästä on luultavasti yläraja.
Mitä jos olen jatkuvasti väsynyt, heikko tai väsynyt?
Et ehkä ole täysin ketoosissa tai käytät rasvoja ja ketoneja tehokkaasti. Voit vähentää tätä vähentämällä hiilihydraattien saantiasi ja tarkista yllä olevat kohdat. Lisäaine, kuten MCT -öljy tai ketonit, voi myös auttaa.
Virtsa haisee hedelmäiselle. Miksi tämä on?
Älä hätäile. Tämä johtuu yksinkertaisesti ketoosin aikana syntyneiden sivutuotteiden erittymisestä.
Hengitykseni haisee. Mitä voin tehdä?
Tämä on yleinen sivuvaikutus. Kokeile juoda luonnollisesti maustettua vettä tai pureskella sokeritonta purukumia.
Kuulin, että ketoosi oli erittäin vaarallinen. Onko tämä totta?
Ihmiset sekoittavat usein ketoosin ketoasidoosiin. Ketoasidoosi on vaarallinen, mutta ketogeenisen ruokavalion ketoosi sopii yleensä terveille ihmisille. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden ruokavalion.
Minulla on ruoansulatusongelmia ja ripulia. Mitä voin tehdä?
Tämä yleinen haittavaikutus yleensä häviää 3-4 viikon kuluttua. Jos se jatkuu, yritä syödä enemmän kuitupitoisia kasviksia.
Tärkeintä
Ketogeeninen ruokavalio voi olla hyvä ihmisille, jotka:
- ovat ylipainoisia
- sinulla on diabetes
- haluavat parantaa aineenvaihduntaa
Se voi olla vähemmän sopiva huippu -urheilijoille tai niille, jotka haluavat lisätä suuria määriä lihaksia tai painoa.
Se ei myöskään välttämättä ole kestävää joidenkin ihmisten elämäntapojen ja mieltymysten kannalta. Keskustele lääkärisi kanssa syömissuunnitelmasta ja tavoitteista päättääksesi, sopiiko keto -ruokintasuunnitelma sinulle.
Ehdotettu sinulle: 16 ketogeenisen ruokavalion syötävää ruokaa
