Perinteinen japanilainen ruokavalio on täysravintoon perustuva ruokavalio, joka sisältää runsaasti kalaa, äyriäisiä ja kasvipohjaisia ruokia, joissa on minimaalinen määrä eläinproteiinia, lisättyä sokeria ja rasvaa.
Se perustuu perinteiseen japanilaiseen keittiöön, joka tunnetaan myös nimellä “Washoku”, joka koostuu pienistä aterioista, jotka koostuvat yksinkertaisista, tuoreista ja kauden raaka -aineista.
Tämä ruokailumalli on runsaasti ravintoaineita ja voi tarjota lukuisia terveyshyötyjä, mukaan lukien parantunut laihtuminen, ruoansulatus, pitkäikäisyys ja yleinen terveys.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTämä artikkeli selittää kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää perinteisestä japanilaisesta ruokavaliosta.
Mikä on perinteinen japanilainen ruokavalio?
Perinteinen japanilainen ruokavalio koostuu minimaalisesti jalostetuista, kauden elintarvikkeista, joita tarjoillaan monissa pienissä ruokalajeissa.
Tämä ruokailutyyli korostaa ruokien luonnollisia makuja eikä peitä niitä kastikkeilla tai mausteilla.
Ruokavalio sisältää runsaasti höyrytettyä riisiä, nuudeleita, kalaa, tofua, nattoa, merilevää ja tuoreita, keitettyjä tai marinoituja hedelmiä ja vihanneksia, mutta vähän lisättyä sokeria ja rasvaa. Se voi sisältää myös kananmunia, maitotuotteita tai lihaa, vaikka ne yleensä muodostavat pienen osan ruokavaliosta.
Perinteinen japanilainen ruokavalio muistuttaa Okinawanin ruokavaliota, Japanin Okinawan saarella asuvien historiallista ruokailumallia, mutta sisältää huomattavasti enemmän riisiä ja kalaa.
Se on ristiriidassa modernin japanilaisen keittiön kanssa, jossa on voimakkaita länsimaisia ja kiinalaisia vaikutteita ja joka sisältää suurempia määriä eläinproteiinia ja jalostettuja elintarvikkeita.
Yhteenveto: Perinteinen japanilainen ruokavalio sisältää runsaasti vähäisesti jalostettuja, tuoreita, kauden ruokia. Se sisältää hyvin pieniä määriä lisättyä sokeria, rasvaa tai eläinproteiinia ja edistää kalaa, äyriäisiä, riisiä, nuudeleita, merilevää, soijaa, hedelmiä ja vihanneksia.
Kuinka noudattaa perinteistä japanilaista ruokavaliota
Japanilaiset ateriat koostuvat yleensä perusruoasta, johon on yhdistetty keitto, pääruoka ja muutama puoli.
- Peruselintarvike: Höyrytetty riisi tai soba, ramen tai udon nuudelit
- Keitto: Tyypillisesti miso -keitto, joka on valmistettu merilevästä, äyriäisistä tai tofusta ja vihanneksista fermentoidussa soijapavussa - vaikka kasvis- tai nuudelikeitot ovat muita suosittuja vaihtoehtoja
- Pääruoka: kala, äyriäiset, tofu tai natto, valinnainen pieni määrä lihaa, siipikarjaa tai munia
- Lisukkeita: Vihannekset (raa'at, höyrytetyt, keitetyt, haudutetut, grillatut tai marinoidut), luonnonvaraiset kasvit, merilevää ja raaka- tai marinoituja hedelmiä
Japanilaiset ateriat tunnetaan rikkaasta umami -maustaan, jota on kuvattu viidenneksi makuksi - erilaiseksi kuin makea, suolainen, hapan ja katkera. Luonnossa esiintyvä umami parantaa vihannesten ja muiden ravintoainepitoisten elintarvikkeiden makua japanilaisessa keittiössä.
Visuaalinen vetovoima on toinen tärkeä osa perinteistä japanilaista ruokavaliota. Astiat syödään yleensä pieninä pureskelina syömäpuikoilla, koska tämän menetelmän uskotaan luovan rikas makujen harmonia.
Kuuma vihreä tee tai kylmä ohratee ovat valittavia juomia, kun taas alkoholijuomat, kuten olut ja sake, on yleensä varattu illalliselle. Välipalat ovat harvinaisia ja niitä syödään harvoin.
Yhteenveto: Perinteiset japanilaiset ateriat koostuvat höyrytetystä riisistä tai nuudeleista lämpimän keiton, äyriäis- tai soijapohjaisen pääruuan ja muutaman sivun kanssa. Luonnossa esiintyvää umamia käytetään elintarvikkeiden maun parantamiseen.
Mahdollisia terveyshyötyjä perinteisestä japanilaisesta ruokavaliosta
Perinteinen japanilainen ruokavalio liittyy lukuisiin terveyshyötyihin.
Ehdotettu sinulle: Keto-ruokavaliosuunnitelma ja -valikko, joka voi muuttaa kehosi
Runsaasti ravinteita ja hyödyllisiä yhdisteitä
Perinteinen japanilainen ruokavalio sisältää luonnollisesti runsaasti erilaisia ravintoaineita, kuten kuitua, kalsiumia, kaliumia, magnesiumia, rautaa ja A-, C- ja E -vitamiineja.
Vihannekset vaikuttavat tämän ruokavalion ravinnepitoisuuteen, ja ne kypsennetään usein dashissa, kuivatussa kalassa ja merikasvispohjaisessa kannessa. Tämä vähentää niiden tilavuutta ja parantaa niiden makua, mikä helpottaa suurten määrien syömistä.
Ruokavalio tarjoaa myös hyviä määriä merilevää ja vihreää teetä. Molemmat ovat suuria antioksidanttien lähteitä, jotka ovat hyödyllisiä yhdisteitä, jotka suojaavat kehosi soluvaurioita ja sairauksia vastaan.
Lisäksi tähän ruokavalioon sisältyvät monet kala- ja merileväpohjaiset ruoat sisältävät pitkäketjuisia omega-3-rasvoja, jotka edistävät aivojen, silmien ja sydämen terveyttä.
Voi parantaa ruoansulatusta
Merilevä, soijapavut, hedelmät ja vihannekset ovat luonnollisesti runsaasti kuitua, ravintoainetta, joka auttaa ruoansulatusta.
Liukenematon kuitu siirtää ruokaa suolistosi läpi ja lisää irtotavaraa ulosteeseen, mikä vähentää ummetuksen riskiä.
Nämä elintarvikkeet sisältävät myös liukoista kuitua, joka ruokkii suoliston hyödyllisiä bakteereja ja auttaa vähentämään haitallisten bakteerien lisääntymiseen käytettävissä olevaa tilaa.
Kun suolistobakteerit syövät liukoista kuitua, ne tuottavat lyhytketjuisia rasvahappoja (SCFA), jotka voivat vähentää tulehdusta ja ärtyvän suolen oireyhtymän (IBS), Crohnin taudin ja haavaisen paksusuolitulehduksen oireita.
Lisäksi tällä ruokavaliolla yleisesti syötävät marinoidut hedelmät ja vihannekset ovat suuri probioottien lähde. Nämä hyödylliset bakteerit edistävät suoliston terveyttä ja vähentävät ruoansulatuskanavan oireita, kuten kaasua, turvotusta, ummetusta ja ripulia.
Voi edistää terveellistä painoa
Perinteinen japanilainen ruokavalio sisältää runsaasti vihanneksia, on pieniä annoksia ja sisältää luonnollisesti vähän lisättyä sokeria ja rasvaa. Kaikki nämä tekijät vaikuttavat vähäkaloriseen määrään.
Ehdotettu sinulle: 21 parasta välipalaideaa, jos sinulla on diabetes
Lisäksi japanilainen kulttuuri kannustaa syömään, kunnes vain 80% on täynnä. Tämä käytäntö estää ylensyöntiä ja voi edistää painonpudotukseen tarvittavaa kalorivajetta.
Lisäksi tutkimukset osoittavat, että perinteiselle japanilaiselle ruokavaliolle tyypilliset kuitupitoiset vihannekset, soijaruoat ja keitot voivat auttaa vähentämään ruokahalua ja lisäämään kylläisyyttä, mikä edistää painonhallintaa.
Todisteet viittaavat myös siihen, että ruokien vaihtaminen perinteisten japanilaisten aterioiden yhteydessä voi pienentää aterian kokonaissummaa aterian aikana.
Voi suojata kroonisia sairauksia vastaan
Perinteinen japanilainen ruokavalio voi suojautua tyypin 2 diabetekselta ja sydänsairauksilta.
Se on luonnostaan runsaasti kalaa, merilevää, vihreää teetä, soijaa, hedelmiä ja vihanneksia, mutta vähän lisättyä sokeria, rasvaa ja eläinproteiinia - kaikkien tekijöiden uskotaan suojaavan sydänsairauksilta.
Japanilaisten riski saada sydänsairaus pysyy odottamattoman alhaisena huolimatta suuresta suolan saannistaan, mikä yleensä lisää sydänsairauksien riskiä.
Lisäksi 6 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa, jossa 33 miestä seurasi perinteistä japanilaista ruokavaliota, 91% koki merkittävän vähenemisen tyypin 2 diabeteksen riskitekijöissä, mukaan lukien ylipaino ja korkea LDL (huono) kolesterolitaso.
Lisäksi tällä ruokavaliolla kannustettu runsas vihreän teen saanti voi suojata Alzheimerin taudilta, Parkinsonin taudilta ja tietyiltä syöpätyypeiltä.
Voi auttaa sinua elämään pidempään
Japanissa elinajanodote on yksi maailman korkeimmista, minkä monet asiantuntijat pitävät perinteisessä japanilaisessa ruokavaliossa.
Japanin Okinawan saarta pidetään Blue Zone -alueena, joka on erittäin pitkäikäinen alue. Muista, että Okinawan ruokavalio keskittyy voimakkaasti bataattiin ja sisältää vähemmän riisiä ja kalaa kuin perinteinen japanilainen ruokavalio.
15 vuotta kestäneessä tutkimuksessa, johon osallistui yli 75 000 japanilaista, perinteistä japanilaista ruokavaliota tarkasti seuranneet kokivat jopa 15% pienemmän ennenaikaisen kuoleman riskin verrattuna länsimaiseen ruokavalioon.
Asiantuntijat yhdistävät tämän pidentyneen eliniän perinteiseen japanilaiseen ruokavalioon, jossa korostetaan kokonaisia, minimaalisesti jalostettuja elintarvikkeita sekä sen alhaista lisättyä rasva- ja sokeripitoisuutta.
Yhteenveto: Perinteinen japanilainen ruokavalio on runsaasti ravintoaineita ja voi auttaa ruoansulatusta, laihtumista ja pitkäikäisyyttä. Se voi myös vähentää kroonisten sairauksien riskiä.
Ruoat syötäväksi
Perinteinen japanilainen ruokavalio sisältää runsaasti seuraavia ruokia:
Ehdotettu sinulle: Kasvisruokavalio: Keto: Hyödyt, riskit, ruokalistat ja muuta
- Kalaa ja äyriäisiä. Kaikenlaiset kalat ja äyriäiset voidaan sisällyttää. Nämä voivat olla höyrytettyjä, paistettuja, grillattuja tai raakoja - kuten sushin ja sashimin tapauksessa.
- Soijaruoat. Yleisimpiä ovat edamame, tofu, miso, soijakastike, tamari ja natto.
- Hedelmä ja vihannekset. Yleensä hedelmiä syödään raakana tai marinoituna, kun vihannekset höyrytetään, haudutetaan, peitattiin, haudutettiin liemessä tai lisättiin keittoihin.
- Merilevä. Merivihannekset ovat suuri osa perinteistä japanilaista ruokavaliota. Ne syödään yleensä raakana tai kuivattuna.
- Tempura. Tämä kevyt taikina valmistetaan sekoittamalla vehnäjauhoja jää- tai kuohuviiniin. Se toimii taikinaksi paistetuille äyriäisille ja vihanneksille.
- Riisiä tai nuudeleita. Höyrytetty riisi on katkottua perinteisessä japanilaisessa ruokavaliossa. Muita suosittuja vaihtoehtoja ovat soba-, ramen- tai udon -nuudelit, jotka tarjoillaan jäähdytettynä tai kuumassa liemessä.
- Juomat. Kuuma vihreä tee ja kylmä ohratee ovat pääjuomia, vaikka olutta ja sakea voidaan tarjoilla illallisen yhteydessä.
Pieniä määriä punaista lihaa, siipikarjaa, munia ja meijeriä voidaan myös sisällyttää. Nämä ruoat eivät kuitenkaan muodosta suurta osaa perinteisestä japanilaisesta ruokavaliosta.
Yhteenveto: Perinteinen japanilainen ruokavalio edistää kokonaisia tai vähän jalostettuja elintarvikkeita - pääasiassa kalaa, äyriäisiä, merilevää, riisiä, soijaa, hedelmiä ja vihanneksia sekä pieniä määriä muita eläintuotteita.
Ruoat, joita kannattaa rajoittaa tai välttää
Perinteinen japanilainen ruokavalio minimoi seuraavat elintarvikkeet:
- Meijeri: Voi, maito, juusto, jogurtti, jäätelö jne.
- Punaista lihaa ja siipikarjaa: Naudanliha, sianliha, kana, ankka jne.
- Munat: Keitetyt, paistetut, omlettina jne.
- Ylimääräiset rasvat, öljyt ja kastikkeet: Margariini, ruokaöljyt, kastikkeet, rasvapitoiset kastikkeet jne.
- Leivonnaiset: Leipä, pita, tortilloja, croissanteja, piirakka, brownies, muffinsseja jne.
- Jalostetut tai sokeriset elintarvikkeet: Aamiaismurot, granolabaarit, karkit, virvoitusjuomat jne.
Lisäksi välipalat ovat harvinaisia tällä ruokavaliolla, mikä rajoittaa luontaisesti suosittuja välipaloja, kuten siruja, popcornia, trail -sekoitusta ja keksejä.
Jälkiruoat voidaan sisällyttää perinteiseen japanilaiseen ruokavalioon - mutta ne perustuvat luonnollisiin ainesosiin, kuten hedelmiin, matchaan tai punapapupastaan, eikä lisättyihin sokereihin.
Yhteenveto: Perinteinen japanilainen ruokavalio ei sisällä välipaloja ja sisältää luonnollisesti vähän maitotuotteita, punaista lihaa, siipikarjaa, leivonnaisia ja sokerisia tai jalostettuja elintarvikkeita.
Esimerkkivalikko
Tässä on tyypillinen 3 päivän menu perinteiselle japanilaiselle ruokavaliolle:
Päivä 1
- Aamiainen: Miso -keitto, höyrytetty riisi, natto ja merileväsalaatti
- Lounas: Soba-nuudelit dashi-pohjaisessa liemessä, grillattua tonnikalaa, lehtisalaattia ja keitettyjä vihanneksia
- Illallinen: Udon -nuudelikeitto, kalakakut, edamame ja etikassa marinoidut vihannekset
Päivä 2
- Aamiainen: Miso -keitto, höyrytetty riisi, munakas, kuivattu taimen ja marinoituja hedelmiä
- Lounas: Simpukkakeitto, merilevää käärittyjä riisipalloja, marinoitua tofua ja keitettyä vihannessalaattia
- Illallinen: Miso -keitto, sushi, merileväsalaatti, edamame ja marinoitu inkivääri
Päivä 3
- Aamiainen: Udon-nuudelikeitto, keitetty muna, katkarapu ja marinoituja vihanneksia
- Lounas: Shiitake-sienikeitto, riisikakut, paahdetut kampasimpukat ja höyrytetyt vihannekset
- Illallinen: Miso -keitto, höyrytetty riisi, kasvis tempura ja lohi tai tonnikala sashimi
Yhteenveto: Perinteinen japanilainen ruokavalio yhdistää yksinkertaisia keittoja, höyrytettyä riisiä tai nuudeleita, kalaa, äyriäisiä, tofua tai nattoa ja erilaisia minimaalisesti jalostettuja puolia.
Yhteenveto
Perinteinen japanilainen ruokavalio keskittyy kokonaisiin, vähän jalostettuihin, ravintoainepitoisiin, kausiluonteisiin ruokiin.
Se on erityisen runsaasti mereneläviä, vihanneksia ja hedelmiä, ja se rajoittaa lihaa, maitoa ja välipaloja.
Se voi parantaa ruoansulatusta, auttaa painonhallintaa, auttaa sinua elämään pidempään ja suojaamaan eri sairauksilta.
Jos haluat oppia lisää perinteisestä japanilaisesta ruokavaliosta, löydät monia aiheeseen liittyviä kirjoja. Kun selaat, etsi kirjoja, jotka keskittyvät kokonaisiin ruokiin eivätkä tarjoa länsimaisia reseptejä.
Ehdotettu sinulle: Vegaaninen ruokavalio - täydellinen opas aloittelijoille
