Ennen kuin “japanilainen kävely” oli viraali hashtag, se oli intervallikävelyharjoittelu (IWT) – huolellisesti tutkittu harjoitusmenetelmä, jonka takana on todellista tutkimustyötä. Jos olet sellainen ihminen, joka haluaa tietää miksi jokin toimii ennen kuin sitoudut siihen, tämä artikkeli on sinua varten. IWT ei ole villitys, jonka joku keksi algoritmia varten; se on protokolla, jota japanilaiset tiedemiehet ovat testanneet sadoilla ihmisillä yli 15 vuoden ajan. Tässä kerrotaan, mitä tutkimus todella löysi, ja yksi yksityiskohta, jolla on eniten merkitystä tulosten kannalta.
Lyhyt vastaus: Intervallikävelyharjoittelu on tieteellinen nimi vuorottelevalle lyhyille nopean ja hitaan kävelyn jaksoille (tyypillisesti 3 minuuttia kumpikin, toistettuna noin 5 kertaa). Sen kehittivät Shinshu-yliopiston tutkijat Japanissa, ja sitä on testattu satunnaistetuissa kokeissa ja suurissa tutkimuksissa. Tärkeimmät havainnot: IWT parantaa aerobista kuntoa, reisilihasten voimaa ja verenpainetta enemmän kuin tasainen kohtuullinen kävely samalla käytetyllä ajalla – ja nopean kävelyn osuus on kriittinen tekijä, joka ajaa näitä parannuksia. Se on todistusaineisto, joka tekee “japanilaisesta kävelystä” enemmän kuin vain trendin. Käytännön trendikatsauksen löydät artikkelista Japanilainen kävely.
Mistä IWT tuli
Intervallikävelyharjoittelun kehitti Hiroshi Nosen ja Shizue Masukin johtama tutkimusryhmä Shinshu-yliopistossa Matsumotossa, Japanissa, 2000-luvun puolivälistä alkaen. Heidän tavoitteensa oli käytännöllinen: löytää harjoitusmuoto, jota tavalliset keski-ikäiset ja vanhemmat ihmiset todella tekisivät, joka ei vaatisi kuntosalia ja joka tuottaisi todellisia kunto- ja terveyshyötyjä.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinHeidän vastauksensa oli intervallikävely – toistuvat syklit, joissa oli 3 minuuttia nopeaa kävelyä suurella ponnistuksella, jota seurasi 3 minuuttia hidasta kävelyä palautumiseksi, tehty noin 30 minuutin ajan, useita päiviä viikossa. Se on suunniteltu yksinkertaiseksi, juuri siksi, että ihmiset pysyisivät siinä. Ja he eivät vain ehdottaneet sitä; he testasivat sitä tiukasti.
Perustutkimus
Merkittävä tutkimus, joka julkaistiin vuonna 2007, vertasi intervallikävelyä kohtuullisen intensiteetin jatkuvaan kävelyyn (tasainen vauhti) ja harjoittelemattomaan ryhmään viiden kuukauden ajan 246 keski-ikäisellä ja vanhemmalla aikuisella.
Tulokset puhuivat selvästi intervallien puolesta. Verrattuna tasaisesti kävelleeseen ryhmään, intervallikävelijät saavuttivat merkittävästi suurempia parannuksia:1
- Reisilihasten voima kasvoi noin 13 % (polven ojennus) 17 %:iin (polven koukistus).
- Huippuaerobinen kapasiteetti nousi 8 % (pyöräily) 9 %:iin (kävely).
- Leposystolinen verenpaine laski enemmän kuin jatkuvalla kävelyllä.
Kriittinen yksityiskohta: molemmat kävelyryhmät harjoittelivat saman kokonaisajan. Intervalliryhmä ei kävellyt enemmän – he kävelivät älykkäämmin, ja nopeiden jaksojen intensiteetti tuotti suuremman hyödyn. Tämä on IWT:n koko teesi yhdessä löydössä.
Mitä suuremmat, pidemmät tutkimukset löysivät
Vuoden 2007 tutkimus ei ollut ainutkertainen. Tutkimusryhmä jatkoi sitä paljon suuremmilla tutkimuksilla, jotka vahvistivat ja laajensivat löydöksiä.
Tutkimuksessa, jossa oli 679 keski-ikäistä ja vanhempaa osallistujaa, jotka suorittivat viisi kuukautta IWT:tä, arvioitu huippuaerobinen kapasiteetti nousi noin 14 %, ja yhdistetty “elämäntapasairauksien” pistemäärä – joka heijastaa korkeaan verenpaineeseen, korkeaan verensokeriin ja epänormaaleihin veren lipideihin liittyviä merkkiaineita – laski noin 17 %.2 Toisin sanoen, IWT ei ainoastaan parantanut kuntolukuja; se siirsi merkkiaineita, jotka liittyvät todelliseen kroonisten sairauksien riskiin.
Tämä on merkittävä askel useimpien kävelytutkimusten yli, jotka usein mittaavat askelia tai yleistä aktiivisuutta. IWT:tä testattiin jäsenneltynä, intensiteettiin perustuvana ohjelmana mitatuilla fysiologisilla tuloksilla.
Ehdotettu sinulle: Vyöhykkeen 2 kardio: Täydellinen opas harjoitteluun
Keskeinen oivallus: intensiteetti on tärkeintä
Ehkä hyödyllisin löytö kaikille IWT:tä tekeville tuli siitä, kun selvitettiin, mikä osa harjoituksesta tuotti tuloksia. Vastaus oli yksiselitteinen: nopean kävelyn aika on avaintekijä.
679 hengen tutkimuksessa aerobisen kapasiteetin ja sairauksien riskipisteiden paraneminen parani, kun viikoittainen nopean kävelyn aika kasvoi (noin 50 minuuttiin viikossa), minkä jälkeen se tasaantui. Hitaan kävelyn aika ja kokonaiskävelyaika eivät sen sijaan olleet ajureita.2 Tilastollinen analyysi vahvisti nopean kävelyn ajan olevan tärkein tekijä parannusten takana.
Käytännön opetus on tärkeä: nopeat intervallit ovat paikka, jossa taika tapahtuu. Jos aliarvioit ponnistelua nopeiden jaksojen aikana ja vain kävelet niiden läpi, menetät suurimman osan hyödystä. Hitaat intervallit ovat tärkeitä vain palautumisen kannalta, jotta voit tehdä seuraavat nopeat jaksot kunnolla. Muutamme tämän konkreettisiksi ohjeiksi artikkelissa miten tehdä japanilaista kävelyä.
Miksi IWT toimii: fysiologia
Mekanismi on suoraviivaista harjoitusfysiologiaa. Tasainen, mukava kävely pitää sinut helpolla alueella, johon kehosi sopeutuu nopeasti ja josta se sitten lakkaa kehittymästä. Nopeat intervallit työntävät sinut korkeamman intensiteetin alueelle – suurempi vaatimus sydämellesi, keuhkoillesi ja jalkalihaksillesi – mikä on ärsyke, joka pakottaa sopeutumiseen: vahvempi sydän- ja verisuonijärjestelmä, enemmän lihasvoimaa ja parempi verenpaineen säätely.
Hitaat intervallit tekevät korkean intensiteetin toistamisesta kestävää. Palautut juuri sen verran, että voit tehdä seuraavan nopean jakson todellisella ponnistuksella. Se on sama periaate kuin intervalliharjoittelussa juoksussa tai pyöräilyssä, mutta skaalattuna kävelyyn niin, että melkein kuka tahansa voi tehdä sen. Se on lempeämpi, helpommin lähestyttävä sukulainen korkeamman intensiteetin intervallityölle ja jopa painotetulle kävelylle, kuten rinkkaamiselle.
Ehdotettu sinulle: Rucking: Mitä se on, hyödyt ja aloittaminen
Kuinka vankka todiste on?
Rehellinen arvio: IWT:llä on vahvempi todistusaineisto kuin useimmilla “kävelytrendeillä”, mukaan lukien satunnaistetut kokeet ja suuret kohortit mitatuilla fysiologisilla tuloksilla, jotka ovat kestäneet vuosia. Se on todella vaikuttavaa ilmaiselle, yksinkertaiselle menetelmälle.
Kohtuulliset varoitukset: suuri osa ydintutkimuksesta tulee samasta japanilaisesta ryhmästä ja populaatiosta, ja pitkäaikainen sitoutuminen (kuten minkä tahansa harjoituksen kanssa) on todellinen haaste. Mutta ydinväite – että intervallikävely voittaa tasaisen kävelyn kunnon ja terveysmerkkien osalta samassa ajassa – perustuu vankkaan, toistettuun näyttöön. Tämä ei ole toiveajattelua; se on hyvin testattu protokolla.
Lopputulos
Intervallikävelyharjoittelu on todellinen tiede “japanilaisen kävelyn” trendin takana – menetelmä, jonka japanilaiset tutkijat ovat kehittäneet ja testanneet yli 15 vuoden ajan. Satunnaistetut kokeet ja suuret tutkimukset osoittavat, että 3 minuutin nopean kävelyn ja 3 minuutin hitaan kävelyn vuorottelu parantaa aerobista kuntoa, jalkojen voimaa ja verenpainetta enemmän kuin tasainen kävely samassa ajassa, ja jopa alentaa kroonisiin sairauksiin liittyviä merkkiaineita.
Yksittäinen tärkein opetus on, että nopeat intervallit tekevät työn – ponnistelu näiden jaksojen aikana on se, mikä ajaa tuloksia, joten niitä ei pidä laiskotella. Jos haluat kävelyohjelman, jonka takana on aitoa tutkimusta eikä vain fiiliksiä, IWT on se. Ota se käyttöön oppaamme avulla miten tehdä japanilaista kävelyä.
Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. PubMed ↩︎
Masuki S, Morikawa M, Nose H. High-Intensity Walking Time Is a Key Determinant to Increase Physical Fitness and Improve Health Outcomes After Interval Walking Training in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2019;94(12):2415-2426. PubMed +++ ↩︎ ↩︎
