Ajoittainen paastoaminen tarjoaa monia terveyshyötyjä, mutta se voi myös aiheuttaa epämiellyttäviä sivuvaikutuksia, kuten suurempaa nälkää, päänsärkyä, väsymystä ja mielialahäiriöitä. On tärkeää noudattaa sitä oikein, tai se voi johtaa aliravitsemukseen.
Ajoittainen paastoaminen on termi, jota ihmiset käyttävät kuvaamaan syömismalleja, jotka sisältävät säännöllisiä paastojaksoja, jolloin he kuluttavat hyvin vähän tai eivät lainkaan kaloreita.
Tutkimukset ovat yhdistäneet ajoittaisen paastoamisen useisiin terveyshyötyihin, kuten:
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihin- laihtuminen
- vähentyneet sydänsairauksien riskitekijät
- alentaa verenpainetta
- parantunut insuliiniherkkyys
- oksidatiivisen stressin merkkiaineiden väheneminen
- parantunut verensokerin hallinta
Nämä havainnot ovat johtaneet siihen, että ajoittaisen paastoamisen kaltaisten ohjelmien suosio on kasvanut.:
- ajallisesti rajoitettu ruokinta (TRF)
- vuorokausipaasto (ADF)
- säännöllinen paastoaminen
Jos olet kiinnostunut kokeilemaan ajoittaista paastoa, olet todennäköisesti utelias tietämään, onko sillä sivuvaikutuksia.
Lyhyt vastaus: Ajoittainen paastoaminen on turvallista useimmille ihmisille. Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että ajoittaisella paastolla on joitakin vähäisiä sivuvaikutuksia. Lisäksi se ei ole oikea valinta kaikille.
Tämä artikkeli kattaa 9 mahdollista haittavaikutusta, jotka liittyvät ajoittaiseen paastoon.
1. Nälkä ja mielihalut
Ei liene yllätys, että nälkä on yksi yleisimmistä ajoittaiseen paastoon liittyvistä sivuvaikutuksista.
Kun vähennät kalorien saantia tai olet pitkiä aikoja ilman kaloreita, nälkä voi lisääntyä.
Tutkimuksessa, johon osallistui 112 ihmistä, osa osallistujista määrättiin ajoittaisen energiarajoituksen ryhmään. He nauttivat 400 tai 600 kaloria kahtena peräkkäisenä päivänä viikossa 1 vuoden ajan.
Nämä ryhmät ilmoittivat korkeammat nälkäpisteet kuin ne, jotka käyttivät vähäkalorista ruokavaliota jatkuvalla kalorimäärän rajoittamisella.
Tutkimukset viittaavat siihen, että nälkä on oire, jota ihmiset tyypillisesti kokevat paaston ensimmäisinä päivinä.
Eräässä vuonna 2020 tehdyssä tutkimuksessa tutkittiin 1422 ihmistä, jotka osallistuivat 4-21 päivää kestäviin paasto-ohjelmiin. Heillä oli taipumus kokea nälkäoireita vain muutaman ensimmäisen päivän aikana.
Nälän kaltaiset oireet voivat siis hävitä, kun kehosi sopeutuu säännöllisiin paastojaksoihin.
2. Päänsärky ja huimaus
Päänsärky on yleinen ajoittaisen paaston sivuvaikutus. Niitä esiintyy tyypillisesti paastoprotokollan ensimmäisten päivien aikana.
Vuonna 2020 julkaistussa katsauksessa tarkasteltiin 18 tutkimusta, joissa oli mukana ihmisiä, jotka olivat osallistuneet ajoittaiseen paastoamiseen. Niissä neljässä tutkimuksessa, joissa raportoitiin haittavaikutuksista, jotkut osallistujat kertoivat saaneensa lievää päänsärkyä.
Mielenkiintoista on, että tutkijat ovat havainneet, että “paastopäänsärky” sijaitsee yleensä aivojen otsa-alueella ja että kipu on tyypillisesti lievää tai kohtalaisen voimakasta.
Lisäksi ihmisillä, joilla on yleisesti päänsärkyä, on suurempi todennäköisyys saada päänsärkyä paaston aikana kuin niillä, joilla ei ole päänsärkyä.
Tutkijat ovat esittäneet, että alhainen verensokeri ja kofeiinin vieroitusoireet voivat osaltaan aiheuttaa päänsärkyä ajoittaisen paaston aikana.
4. Ärtyneisyys ja muut mielialan muutokset
Jotkut ihmiset saattavat kokea ärtyneisyyttä ja muita mielialahäiriöitä harjoittaessaan jaksottaista paastoa. Kun verensokerisi on matala, se voi aiheuttaa ärtyneisyyttä.
Alhainen verensokeri eli hypoglykemia voi esiintyä kalorimäärän rajoittamisen tai paaston aikana. Tämä voi johtaa ärtyneisyyteen, ahdistuneisuuteen ja huonoon keskittymiskykyyn.
Vuonna 2016 tehdyssä 52 naisella tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että osallistujat olivat huomattavasti ärtyneempiä 18 tunnin paaston aikana kuin paastoamattomana aikana.
Ehdotettu sinulle: Ketoflunssa: Keto-keto: Oireet ja miten päästä eroon siitä
Mielenkiintoista oli, että vaikka naiset olivat ärtyneempiä, he kokivat paastojakson lopussa myös suurempaa onnistumisen tunnetta, ylpeyttä ja itsehillintää kuin paaston alkaessa.
5. Väsymys ja vähäinen energia
Tutkimukset osoittavat, että jotkut ihmiset, jotka harrastavat erilaisia jaksottaisen paaston menetelmiä, kokevat väsymystä ja alhaisia energiatasoja.
Ajoittaiseen paastoon liittyvä matala verensokeri voi aiheuttaa väsymystä ja heikkoutta. Lisäksi ajoittainen paastoaminen voi johtaa joillakin ihmisillä unihäiriöihin, mikä voi aiheuttaa väsymystä päivisin.
Jotkut tutkimukset kuitenkin osoittavat, että ajoittainen paastoaminen voi itse asiassa vähentää väsymystä, varsinkin kun elimistö sopeutuu säännöllisiin paastojaksoihin.
6. Pahanhajuinen hengitys
Pahanhajuinen hengitys on epämiellyttävä sivuvaikutus, jota voi esiintyä joillakin ihmisillä ajoittaisen paaston aikana. Tämä johtuu syljen virtauksen puutteesta ja asetonin noususta hengityksessä.
Paastoaminen saa kehosi käyttämään rasvaa polttoaineena. Asetoni on rasvan aineenvaihdunnan sivutuote, joten se lisääntyy veressäsi ja hengityksessäsi paaston aikana.
Lisäksi kuivuminen - joka on ajoittaiseen paastoon liittyvä oire - voi aiheuttaa suun kuivumista, mikä voi johtaa pahanhajuiseen hengitykseen.
7. Unihäiriöt
Joidenkin tutkimusten mukaan unihäiriöt, kuten kyvyttömyys nukahtaa tai pysyä unessa, ovat yleisimpiä ajoittaiseen paastoon liittyviä sivuvaikutuksia.
Vuonna 2020 tehdyssä tutkimuksessa tarkkailtiin 1422 ihmistä, jotka osallistuivat 4-21 päivää kestäviin paastoohjelmiin. Tutkimuksessa havaittiin, että 15 prosenttia osallistujista ilmoitti paastoon liittyvistä unihäiriöistä. He raportoivat tästä useammin kuin muista haittavaikutuksista.
Väsymys voi olla yleisempää ajoittaisen paastoamisen ensimmäisinä päivinä, koska elimistösi erittää suuria määriä suolaa ja vettä virtsan kautta. Tämä voi johtaa myös nestehukkaan ja alhaisiin suolapitoisuuksiin.
Ehdotettu sinulle: Kuinka paastota turvallisesti: 10 hyödyllistä vinkkiä
Toiset tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että ajoittaisella paastolla ei ollut vaikutusta uneen.
Vuonna 2021 tehdyssä tutkimuksessa tutkittiin 31 lihavaa henkilöä, jotka osallistuivat vuorokausipaastoon ja noudattivat samalla vähähiilihydraattista ruokavaliota 6 kuukauden ajan. Tutkimuksessa todettiin, että tämä hoito ei vaikuttanut unen laatuun tai kestoon eikä unettomuuden vakavuuteen.
Toisessa vuonna 2021 tehdyssä tutkimuksessa saatiin samankaltaisia tuloksia.
8. Dehydraatio
Kuten edellä mainittiin, paaston alkupäivinä elimistö erittää virtsaan suuria määriä vettä ja suolaa. Tätä prosessia kutsutaan paaston luonnolliseksi diureesiksi tai natriureesiksi.
Jos sinulle käy näin, etkä korvaa virtsan kautta menettämiäsi nesteitä ja elektrolyyttejä, saatat kuivua.
Lisäksi ajoittaista paastoa harjoittavat ihmiset saattavat unohtaa juoda tai juoda liian vähän. Tämä voi olla erityisen yleistä silloin, kun aloitat jaksottaisen paastoamisen ensimmäistä kertaa.
Pysy kunnolla nesteytettynä juomalla vettä koko päivän ajan ja tarkkaile virtsan väriä. Ihannetapauksessa sen värin pitäisi olla vaalean sitruunanväristä. Tummanvärinen virtsa voi viitata siihen, että olet kuivunut.
9. Aliravitsemus
Jos sitä ei tehdä oikein, ajoittainen paastoaminen voi johtaa aliravitsemukseen.
Jos henkilö pitää hyvin pitkiä paastojaksoja eikä täydennä elimistöönsä riittävästi ravintoaineita, seurauksena voi olla aliravitsemus. Sama pätee huonosti suunniteltuihin jatkuviin energiarajoituskuuriin.
Ihmiset pystyvät yleensä tyydyttämään kalori- ja ravintoaineiden tarpeensa erityyppisillä ajoittaisilla paasto-ohjelmilla.
Jos et kuitenkaan suunnittele tai harjoita paasto-ohjelmaasi huolellisesti pitkän ajan kuluessa tai jos rajoitat kaloreita tarkoituksellisesti äärimmäiselle tasolle, saatat kokea aliravitsemusta ja muita terveydellisiä komplikaatioita.
Siksi on tärkeää, että nautit monipuolisen ja ravitsevan ruokavalion, kun harrastat ajoittaista paastoa. Varmista, ettet koskaan rajoita liikaa kalorien saantia.
Terveydenhuollon ammattilainen, jolla on kokemusta ajoittaisesta paastosta, voi auttaa sinua laatimaan turvallisen suunnitelman, joka tarjoaa sinulle sopivan määrän kaloreita ja oikean määrän ravintoaineita.
Kenen tulisi välttää ajoittaista paastoa?
Vaikka ajoittainen paastoaminen voi olla fiksu valinta joillekin ihmisille, se ei ole sopiva tai turvallinen toisille.
Joillakin ihmisillä voi olla vaarallisia sivuvaikutuksia, jos he osallistuvat ajoittaiseen paastoon.
Ehdotettu sinulle: Ajoittainen paasto naisille: Aloittelijan opas: Aloittelijan opas
Terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat yleensä, että seuraavat henkilöt välttävät ajoittaista paastoa:
- raskaana olevat tai imettävät/ruokailevat henkilöt.
- pienet lapset ja nuoret
- iäkkäät aikuiset, joilla on heikkoutta
- ihmiset, joilla on immuunipuutoksia
- henkilöt, joilla on nykyisiä tai aiempia syömishäiriöitä
- dementiaa sairastavat ihmiset
- ne, joilla on ollut aivovamma tai aivotärähdyksen jälkeinen oireyhtymä.
Luettelo ei ole tyhjentävä, ja poikkeuksia on olemassa. Terveydenhuollon ammattilaiset ovat esimerkiksi käyttäneet paastoa lasten epilepsian hoitoon.
Jos sinulla on jokin sairaus tai käytät parhaillaan lääkkeitä, on tärkeää keskustella ajoittaisen paaston hyödyistä ja riskeistä luotettavan terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.
Joillakin ihmisillä voi olla suurempi riski paastoon liittyvistä haittavaikutuksista, joten on tärkeää selvittää, onko ajoittainen paasto turvallinen valinta juuri sinun tarpeisiisi.
Lisäksi, jos koet pitkäaikaisia sivuvaikutuksia harjoittaessasi ajoittaista paastoa, se voi olla merkki siitä, että se ei toimi kehossasi. Näitä haittavaikutuksia voivat olla:
- äärimmäinen nälkä
- pahoinvointi
- ärtyneisyys
- päänsärky
- väsymys
- pyörtyminen
Älä jatka ajoittaista paastoa, jos ohjelma saa sinut tuntemaan olosi kurjaksi.
Vaikka tämä ruokailutapa on yhdistetty terveyshyötyihin, on monia muita asioita, joita voit tehdä terveytesi hyväksi ilman paastoa.
Seuraa tasapainoista ja ravitsevaa ruokavaliota, nuku kunnolla, harrasta säännöllistä liikuntaa ja hallitse stressiä - nämä ovat paljon tärkeämpiä yleisen terveyden edistämisen kannalta.
Yhteenveto
Tutkimukset ovat yhdistäneet ajoittaisen paastoamisen useisiin terveyshyötyihin, kuten sydänsairauksien riskitekijöiden paranemiseen, painonpudotukseen, parempaan verensokerin hallintaan ja muuhun vastaavaan.
Vaikka ajoittaista paastoa pidetään yleisesti ottaen turvallisena, tutkimukset osoittavat, että se voi aiheuttaa haittavaikutuksia, kuten nälkää, ummetusta, ärtyneisyyttä, päänsärkyä ja pahanhajuista hengitystä.
Lisäksi terveydenhuollon ammattilaiset kehottavat joitakin ihmisiä välttämään ajoittaista paastoa. Tällaisia ovat esimerkiksi raskaana olevat ja imettävät tai rintaruokintaa saavat henkilöt sekä syömishäiriöistä kärsivät henkilöt.
Jos olet kiinnostunut kokeilemaan ajoittaista paastoa, tarkista ensin terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, että se on turvallinen ja sopiva valinta sinulle.
