Jaksottainen paasto (joskus kutsutaan IF) on syömismalli, johon liittyy ruokarajoitusten jaksoja, joita kutsutaan paastoiksi ja jota seuraa säännöllinen syöminen.
Tämä syömismalli voi auttaa sinua laihtumaan, vähentämään sairausriskiäsi ja pidentää elinikääsi.
Jotkut asiantuntijat jopa väittävät, että sen suotuisat vaikutukset aineenvaihduntaan tekevät siitä terveellisemmän tavan laihtua kuin tavallinen kalorirajoitus.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinSisällysluettelo
Jaksottainen paasto on erittäin tehokas painonpudotuksessa
Jaksottainen paasto on yksinkertainen, tehokas tapa rasvanpudotukseen, josta on suhteellisen helppo pitää kiinni.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että kun on kyse painonpudotuksesta, ajoittainen paasto voi olla yhtä tehokas kuin perinteinen kalorirajoitus, ellei tehokkaampi.
Vuoden 2014 katsauksessa todettiin, että ajoittainen paasto voi auttaa ihmisiä menettämään vaikuttavat 3–8 % painostaan 3–24 viikossa.
Vuoden 2016 katsauksessa todettiin, että lihavilla tai ylipainoisilla ihmisillä ajoittainen paasto voi olla parempi tapa laihduttaa kuin erittäin vähäkalorinen ruokavalio.
Mielenkiintoista on, että tämä lähestymistapa syömiseen voi myös hyödyttää aineenvaihduntaa ja aineenvaihdunnan terveyttä.
On olemassa muutamia eri tapoja kokeilla ajoittaista paastoa. Jotkut ihmiset noudattavat 5:2-ruokavaliota, johon kuuluu paasto 2 päivää viikossa. Toiset harjoittavat vuorotellen paastoamista tai 16/8-menetelmää.
Jos olet kiinnostunut kokeilemaan ajoittaista paastoa, voit lukea siitä lisää tästä yksityiskohtaisesta aloittelijan oppaasta.
Yhteenveto: Jaksottainen paasto on tehokas painonpudotusväline. Se voi myös parantaa aineenvaihduntaa ja aineenvaihdunnan terveyttä.
Jaksottainen paasto lisää useita rasvaa polttavia hormoneja
Hormonit ovat kemikaaleja, jotka toimivat sanansaattajina. Ne kulkevat kehosi läpi koordinoidakseen monimutkaisia toimintoja, kuten kasvua ja aineenvaihduntaa.
Niillä on myös tärkeä rooli painosi säätelyssä. Tämä johtuu siitä, että ne vaikuttavat voimakkaasti ruokahaluasi, syömiesi kalorien määrään ja siihen, kuinka paljon rasvaa varastoit tai poltat.
Ajoittainen paasto on yhdistetty joidenkin rasvaa polttavien hormonien tasapainon paranemiseen. Tämä voi tehdä siitä hyödyllisen työkalun painonhallintaan.
Insuliini
Insuliini on yksi tärkeimmistä rasva-aineenvaihduntaan osallistuvista hormoneista. Se käskee kehoasi varastoimaan rasvaa ja estää kehoasi hajottamasta rasvaa.
Kroonisesti korkea insuliinitaso voi vaikeuttaa painonpudotusta. Korkeat insuliinitasot on yhdistetty myös terveysongelmiin, kuten liikalihavuuteen, tyypin 2 diabetekseen, sydänsairauksiin ja syöpään.
Ajoittainen paasto on yhtä tehokas kuin kalorirajoitetut ruokavaliot insuliinitasojen alentamiseksi.
Tämä ruokailutyyli voi vähentää paastoinsuliinitasoja 20–31%.
Ihmisen kasvuhormoni
Paasto voi nostaa veren ihmisen kasvuhormonin pitoisuutta, joka on tärkeä hormoni rasvanpudotuksen edistämisessä.
Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että miehillä ihmisen kasvuhormonin taso voi nousta jopa viisinkertaiseksi paaston aikana.
Ihmisen kasvuhormonin veren tason nousu ei vain edistä rasvanpolttoa, vaan myös säilyttää lihasmassaa ja sillä on muita etuja.
Naiset eivät kuitenkaan aina koe samoja etuja paastoamisesta kuin miehet, eikä tällä hetkellä ole selvää, näkevätkö naiset saman kasvun ihmisen kasvuhormonissa.
Norepinefriini
Norepinefriini, stressihormoni, joka parantaa vireyttä ja tarkkaavaisuutta, osallistuu "taistele tai pakene" -vasteeseen.
Ehdotettu sinulle: Miksi nälkään näännyttäminen ei ole hyvä idea laihduttamiseen
Sillä on monia muita vaikutuksia kehoosi, joista yksi käskee kehosi rasvasoluja vapauttamaan rasvahappoja.
Lisääntynyt norepinefriinin määrä johtaa yleensä siihen, että kehosi voi polttaa suurempia määriä rasvaa.
Paasto johtaa norepinefriinin määrän nousuun verenkierrossasi.
Yhteenveto: Paasto voi auttaa alentamaan insuliinitasoja ja lisäämään ihmisen kasvuhormonin ja norepinefriinin tasoja veressä. Nämä muutokset voivat auttaa sinua polttamaan rasvaa helpommin ja pudottamaan painoa.
Lyhytaikainen paasto kiihdyttää aineenvaihduntaa jopa 14%
Monet ihmiset uskovat, että aterioiden väliin jättäminen saa kehosi sopeutumaan alentamalla sen aineenvaihduntaa energian säästämiseksi.
On tunnettua, että hyvin pitkät jaksot ilman ruokaa voivat aiheuttaa aineenvaihdunnan laskua.
Jotkut vanhemmat tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että lyhyt paasto voi lisätä aineenvaihduntaa, ei hidastaa sitä.
Eräässä vanhemmassa tutkimuksessa 11 terveellä miehellä havaittiin, että kolmen päivän paasto lisäsi heidän aineenvaihduntaaan vaikuttavalla 14:llä%.
Tämän kasvun uskotaan johtuvan noradrenaliinihormonin noususta, joka edistää rasvanpolttoa.
Silti tarvitaan enemmän korkealaatuisia, viimeaikaisia tutkimuksia, jotta voidaan arvioida, kuinka ajoittainen paasto voi vaikuttaa aineenvaihduntaan.
Yhteenveto: Lyhytaikainen paasto voi hieman kiihdyttää aineenvaihduntaasi. Pitkällä paastolla voi kuitenkin olla päinvastainen vaikutus.
Jaksottainen paasto hidastaa aineenvaihduntaa vähemmän kuin jatkuva kalorirajoitus
Kun laihdut, aineenvaihdunta hidastuu. Osa tästä johtuu siitä, että painonpudotus aiheuttaa lihasten menetystä ja lihaskudos polttaa kaloreita kellon ympäri.
Painonpudotuksen yhteydessä havaittua aineenvaihduntanopeuden laskua ei kuitenkaan aina voida selittää pelkällä lihasmassan menetyksellä.
Ehdotettu sinulle: Ajoittainen paasto naisille: Aloittelijan opas: Aloittelijan opas
Voimakas kalorirajoitus pitkällä aikavälillä voi saada aineenvaihduntasi laskemaan, kun kehosi siirtyy niin kutsuttuun nälkätilaan. Tieteellinen termi tälle on "adaptiivinen termogeneesi".”
Kehosi tekee tämän säästääkseen energiaa luonnollisena suojana nälkää vastaan.
Tämä on osoitettu dramaattisesti tutkimuksessa ihmisistä, jotka laihtuivat suuria määriä osallistuessaan "The Biggest Loser" -todellisuuteen televisiossa.
Osallistujat noudattivat kalorirajoitettua ruokavaliota ja intensiivistä harjoittelua pudottaakseen suuria määriä painoa.
Tutkimuksessa havaittiin, että 6 vuotta myöhemmin useimmat heistä olivat saaneet takaisin lähes kaiken laihduttamansa painon. Heidän aineenvaihduntanopeusnsa ei kuitenkaan ollut noussut ja pysyi noin 500 kaloria alhaisempana kuin heidän ruumiinkoonsa perusteella voisi odottaa.
Muut tutkimukset, jotka tutkivat kalorirajoituksen vaikutuksia painonpudotukseen, ovat löytäneet samanlaisia tuloksia. Painonpudotuksen aiheuttama aineenvaihdunnan lasku voi olla satoja kaloreita päivässä.
Tämä vahvistaa, että nälkätila on todellinen ja voi osittain selittää, miksi monet laihduttajat päätyvät laihtumaan.
Kun otetaan huomioon paaston lyhytaikaiset vaikutukset hormoneihin, on mahdollista, että ajoittainen paasto voi vähentää aineenvaihdunnan laskua, joka johtuu pitkäaikaisesta kalorirajoituksesta.
Tällä hetkellä ei kuitenkaan ole saatavilla laadukasta tutkimusta, jossa tarkastellaan ajoittaisen paastodieetin pitkän aikavälin vaikutuksia aineenvaihduntaan.
Yhteenveto: Yksi pieni tutkimus viittaa siihen, että ajoittainen paasto voi vähentää aineenvaihdunnan laskua, joka liittyy painonpudotukseen. Lisää tutkimusta tarvitaan.
Jaksottainen paasto auttaa pitämään lihasmassasta kiinni
Lihas on metabolisesti aktiivista kudosta, joka auttaa pitämään aineenvaihdunnan korkeana. Tämä auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita jopa levossa.
Valitettavasti useimmat ihmiset menettävät sekä rasvaa että lihaksia laihduttaessaan.
On väitetty, että ajoittainen paasto voi säilyttää lihasmassaa paremmin kuin kalorirajoitus, koska se vaikuttaa rasvaa polttavaan hormoniin.
Erityisesti paaston aikana havaittu ihmisen kasvuhormonin lisääntyminen voi auttaa säilyttämään lihasmassaa, vaikka laihdut.
Vuoden 2011 katsauksessa havaittiin, että ajoittainen paasto oli tehokkaampi lihasten säilyttämisessä painonpudotuksen aikana kuin perinteinen vähäkalorinen ruokavalio.
Ehdotettu sinulle: 10 ajoittaista paastoamisen etua: Painonpudotus, solujen korjaus ja paljon muuta
Tulokset ovat kuitenkin olleet ristiriitaisia. Tuoreessa katsauksessa havaittiin, että ajoittaisella paastolla ja jatkuvalla kalorirajoituksella on samanlainen vaikutus vähärasvaiseen ruumiinmassaan.
Eräässä äskettäin tehdyssä tutkimuksessa ei havaittu eroa paastonneiden ja jatkuvaa kalorirajoitusta käyttävien ihmisten vähärasvaisen painon välillä 8 viikon jälkeen. Viikon 24 kohdalla paastoryhmän jäsenet olivat kuitenkin menettäneet vähemmän laihaa painoa.
Laajempia ja pidempiä tutkimuksia tarvitaan, jotta saadaan selville, onko ajoittainen paasto tehokkaampi painon säilyttämisessä.
Yhteenveto: Jaksottainen paasto voi auttaa vähentämään laihduttamisen yhteydessä menettämääsi lihasmäärää. Tutkimus on kuitenkin ristiriitaista.
Yhteenveto
Vaikka tutkimukset ovat osoittaneet lupaavia tuloksia, ajoittaisen paaston vaikutuksia aineenvaihduntaan tutkitaan edelleen.
Varhaiset tutkimukset viittaavat siihen, että lyhytkestoinen paasto kiihdyttää aineenvaihduntaa jopa 14 %, ja useat tutkimukset viittaavat siihen, että lihasmassasi ei vähene juurikaan ajoittaisen paaston aikana.
Jos tämä on totta, ajoittaisella paastolla on useita tärkeitä painonpudotuksen etuja jatkuvaan kalorirajoitukseen perustuviin ruokavalioihin verrattuna.
Jaksottainen paasto voi loppujen lopuksi olla erittäin tehokas painonpudotusväline monille ihmisille.
