Ajoittaisesta paastosta on tullut viime vuosina yhä suositumpaa.
Toisin kuin useimmat ruokavaliot, jotka kertovat, mitä syödä, ajoittainen paastoaminen keskittyy siihen, milloin syödä, sisällyttämällä säännöllisiä lyhytaikaisia paastoja rutiiniin.
Tämä ruokailutapa voi auttaa sinua kuluttamaan vähemmän kaloreita, laihtumaan ja pienentämään diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinUseat tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että ajoittainen paastoaminen ei ehkä ole yhtä hyödyllistä naisille kuin miehille. Tästä syystä naisten on ehkä noudatettava muunneltua lähestymistapaa.
Tässä on yksityiskohtainen aloittelijan opas ajoittaisesta paastosta naisille.
Sisällysluettelo
Mikä on ajoittainen paastoaminen?
Ajoittainen paastoaminen kuvaa syömismallia, joka vaihtelee paastojaksojen ja normaalin syömisen välillä.
Yleisimpiä menetelmiä ovat paastoaminen vuoropäivinä, päivittäinen 16 tunnin paasto tai 24 tunnin paastoaminen kahtena päivänä viikossa. Tässä artikkelissa termiä ajoittainen paasto käytetään kuvaamaan kaikkia järjestelmiä.
Toisin kuin useimmissa ruokavalioissa, ajoittaisessa paastossa ei seurata kaloreita tai makroravintoaineita. Ei ole vaatimuksia siitä, mitä elintarvikkeita pitäisi syödä tai välttää, joten se on enemmän elämäntapa kuin ruokavalio.
Monet ihmiset käyttävät ajoittaista paastoa laihduttamiseen, koska se on yksinkertainen, kätevä ja tehokas tapa syödä vähemmän ja vähentää kehon rasvaa.
Se voi myös auttaa vähentämään sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä, säilyttämään lihasmassaa ja parantamaan psyykkistä hyvinvointia.
Lisäksi tämä ruokavaliomalli voi auttaa säästämään aikaa keittiössä, koska sinun tarvitsee suunnitella, valmistaa ja kokata vähemmän aterioita.
Yhteenveto: Ajoittainen paastoaminen on ruokailumalli, joka sisältää säännöllisiä, lyhytaikaisia paastoja. Se on suosittu elämäntapavalinta, jolla on potentiaalisia hyötyjä painonpudotukseen, kehon koostumukseen, sairauksien ehkäisyyn ja hyvinvointiin.
Ajoittainen paasto saattaa vaikuttaa miehiin ja naisiin eri tavoin
On jonkin verran näyttöä siitä, että ajoittainen paastoaminen ei ehkä ole joillekin naisille yhtä hyödyllistä kuin miehille.
Eräässä tutkimuksessa kävi ilmi, että verensokerin hallinta heikkeni naisilla kolmen viikon ajoittaisen paaston jälkeen, mutta miehillä näin ei ollut.
On myös monia anekdoottisia tarinoita naisista, jotka ovat kokeneet muutoksia kuukautiskierrossaan aloitettuaan ajoittaisen paaston.
Tällaisia siirtymiä tapahtuu, koska naisten kehot ovat erittäin herkkiä kalorien rajoitukselle.
Kun kalorien saanti on vähäistä - esimerkiksi liian pitkän paaston tai liian tiheän paaston vuoksi - pieni aivojen osa, jota kutsutaan hypotalamukseksi, kärsii.
Tämä voi häiritä gonadotropiinia vapauttavan hormonin (GnRH) eritystä, hormonin, joka auttaa vapauttamaan kaksi lisääntymishormonia: luteinisoivan hormonin (LH) ja follikkelia stimuloivan hormonin (FSH).
Kun nämä hormonit eivät pysty kommunikoimaan munasarjojen kanssa, on vaarana epäsäännölliset kuukautiset, hedelmättömyys, huono luuston terveys ja muut terveysvaikutukset.
Vaikka vertailukelpoisia tutkimuksia ihmisillä ei ole, rotilla tehdyt kokeet ovat osoittaneet, että 3-6 kuukauden vuorokausipaasto aiheutti naarasrotilla munasarjojen koon pienenemisen ja epäsäännöllisen lisääntymiskierron.
Näistä syistä naisten olisi harkittava muutettua lähestymistapaa ajoittaiseen paastoon, kuten lyhyempiä paastojaksoja ja vähemmän paastopäiviä.
Yhteenveto: Ajoittainen paastoaminen ei ehkä ole yhtä hyödyllistä naisille kuin miehille. Mahdollisten haittavaikutusten vähentämiseksi naisten tulisi suhtautua paastoon lempeämmin: lyhyemmät paastot ja vähemmän paastopäiviä.
Ajoittaisen paaston terveyshyödyt naisille
Ajoittainen paastoaminen ei ainoastaan hyödytä vyötärölinjaasi, vaan se voi myös pienentää riskiäsi sairastua useisiin kroonisiin sairauksiin.
Ehdotettu sinulle: Aloittelijan opas 5:2-dieettiin
Sydämen terveys
Sydänsairaudet ovat maailmanlaajuisesti yleisin kuolinsyy.
Korkea verenpaine, korkea LDL-kolesteroli ja korkeat triglyseridipitoisuudet ovat eräitä johtavia sydänsairauksien kehittymisen riskitekijöitä.
Eräässä 16 lihavalla miehellä ja naisella tehdyssä tutkimuksessa ilmeni, että ajoittainen paastoaminen alensi verenpainetta 6 prosenttia vain kahdeksassa viikossa.
Samassa tutkimuksessa havaittiin myös, että ajoittainen paastoaminen alensi LDL-kolesterolia 25 prosenttia ja triglyseridejä 32 prosenttia.%.
Todisteet ajoittaisen paastoamisen ja parantuneiden LDL-kolesteroli- ja triglyseridipitoisuuksien välisestä yhteydestä eivät kuitenkaan ole johdonmukaisia.
40 normaalipainoisen ihmisen tutkimuksessa todettiin, että neljän viikon jaksottainen paastoaminen islamilaisen Ramadanin pyhäinpäivän aikana ei vähentänyt LDL-kolesterolia tai triglyseridejä.
Laadukkaampia tutkimuksia ja vankempia menetelmiä tarvitaan, ennen kuin tutkijat voivat täysin ymmärtää ajoittaisen paaston vaikutuksia sydämen terveyteen.
Diabetes
Ajoittainen paastoaminen voi myös auttaa tehokkaasti hallitsemaan ja vähentämään diabeteksen kehittymisen riskiä.
Samoin kuin jatkuva kalorimäärän rajoittaminen, ajoittainen paasto näyttää vähentävän joitakin diabeteksen riskitekijöitä.
Se tekee sen pääasiassa alentamalla insuliinitasoja ja vähentämällä insuliiniresistenssiä.
Satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa, johon osallistui yli 100 ylipainoista tai liikalihavaa naista, kuuden kuukauden ajoittainen paastoaminen vähensi insuliinitasoja 29 % ja insuliiniresistenssiä 19 %. Verensokeritasot pysyivät samoina.
Lisäksi 8-12 viikon ajoittaisen paastoamisen on osoitettu alentavan insuliinitasoja 20-31% ja verensokeritasoja 3-6% henkilöillä, joilla on esidiabetes, tila, jossa verensokeritasot ovat koholla, mutta eivät tarpeeksi korkeat diabeteksen diagnosoimiseksi.
Ehdotettu sinulle: 8 tieteen tukemaa paaston terveyshyötyä
Ajoittainen paastoaminen ei kuitenkaan ehkä ole naisille yhtä hyödyllistä kuin miehille verensokerin kannalta.
Pienessä tutkimuksessa havaittiin, että naisten verensokerin hallinta heikkeni 22 päivän vuorokausipaaston jälkeen, kun taas miesten verensokeriin ei ollut haitallista vaikutusta.
Tästä sivuvaikutuksesta huolimatta insuliinin ja insuliiniresistenssin väheneminen todennäköisesti vähentäisi diabeteksen riskiä erityisesti henkilöillä, joilla on esidiabetes.
Painonpudotus
Ajoittainen paastoaminen voi olla yksinkertainen ja tehokas tapa laihtua, kun se tehdään oikein, sillä säännölliset lyhytaikaiset paastot voivat auttaa sinua kuluttamaan vähemmän kaloreita ja karistamaan kiloja.
Useat tutkimukset viittaavat siihen, että ajoittainen paastoaminen on yhtä tehokas keino lyhyen aikavälin laihdutukseen kuin perinteinen kaloripitoinen ruokavalio.
Vuonna 2018 tehdyssä katsauksessa ylipainoisilla aikuisilla tehdyistä tutkimuksista havaittiin, että ajoittainen paastoaminen johti keskimäärin 6,8 kg:n (15 lbs) painonpudotukseen 3-12 kuukauden aikana.
Toisen katsauksen mukaan ajoittainen paastoaminen vähensi ylipainoisten tai lihavien aikuisten painoa 3-8 prosenttia 3-24 viikon aikana. Katsauksessa todettiin myös, että osallistujat pienensivät vyötärönympärystään 3-7 prosenttia saman ajanjakson aikana.
On huomattava, että ajoittaisen paaston pitkäaikaisvaikutukset naisten painonpudotukseen ovat vielä tutkimatta.
Lyhyellä aikavälillä ajoittainen paastoaminen näyttää auttavan painonpudotuksessa. Laihdutettava määrä riippuu kuitenkin todennäköisesti siitä, kuinka paljon kaloreita kulutat paastoamattomina jaksoina ja kuinka kauan noudatat elämäntapaa.
Se voi auttaa sinua syömään vähemmän
Vaihtaminen ajoittaiseen paastoon voi luonnollisesti auttaa sinua syömään vähemmän.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että nuoret miehet söivät 650 kaloria vähemmän päivässä, kun heidän ruoanottonsa rajoitettiin neljän tunnin ikkunaan.
Toisessa tutkimuksessa, johon osallistui 24 tervettä miestä ja naista, tarkasteltiin pitkän, 36 tunnin paaston vaikutuksia ruokailutottumuksiin. Vaikka paaston jälkeisenä päivänä kulutettiin ylimääräisiä kaloreita, osallistujat vähensivät kokonaiskaloritasapainoaan 1 900 kalorilla, mikä on merkittävä vähennys.
Muut terveyshyödyt
Useat ihmisillä ja eläimillä tehdyt tutkimukset viittaavat siihen, että ajoittainen paastoaminen voi tuottaa myös muita terveyshyötyjä.
Ehdotettu sinulle: Kiihdyttääkö ajoittainen paasto aineenvaihduntaa?
- Vähentää tulehdusta: Joidenkin tutkimusten mukaan ajoittainen paastoaminen voi vähentää tulehduksen keskeisiä merkkiaineita. Krooninen tulehdus voi johtaa painonnousuun ja erilaisiin terveysongelmiin.
- Psykologisen hyvinvoinnin parantuminen: Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että kahdeksan viikon ajoittainen paastoaminen vähensi masennusta ja ahmimiskäyttäytymistä ja paransi kehonkuvaa lihavilla aikuisilla.
- Pidentää elinikää: Ajoittaisen paastoamisen on osoitettu pidentävän rottien ja hiirten elinikää 33-83 %. Vaikutuksia pitkäikäisyyteen ihmisillä ei ole vielä selvitetty.
- Säilyttää lihasmassaa: Ajoittainen paasto näyttää olevan tehokkaampi keino lihasmassan säilyttämiseksi kuin jatkuva kalorien rajoittaminen. Suurempi lihasmassa auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita myös levossa.
Erityisesti ajoittaisen paaston terveyshyötyjä naisille on tutkittava laajemmin hyvin suunnitelluissa ihmistutkimuksissa, ennen kuin voidaan tehdä johtopäätöksiä.
Yhteenveto: Ajoittainen paasto voi auttaa naisia laihtumaan ja vähentämään sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä. Näiden havaintojen vahvistamiseksi tarvitaan kuitenkin lisätutkimuksia ihmisillä.
Parhaat ajoittaisen paaston tyypit naisille
Laihduttamisessa ei ole olemassa yhtä kaikille sopivaa lähestymistapaa. Tämä koskee myös ajoittaista paastoa.
Yleisesti ottaen naisten tulisi suhtautua paastoon rennommin kuin miesten.
Tähän voi kuulua lyhyempi paasto, vähemmän paastopäiviä ja/tai vähäisen kalorimäärän nauttiminen paastopäivinä.
Seuraavassa on muutamia parhaita ajoittaisen paaston muotoja naisille.:
- Crescendo-menetelmä: Paastoaminen 12-16 tuntia kahtena tai kolmena päivänä viikossa. Paastopäivien ei pitäisi olla peräkkäisiä, ja niiden pitäisi olla tasaisesti jakautuneet viikon aikana (esimerkiksi maanantai, keskiviikko ja perjantai).
- Eat-stop-eat (kutsutaan myös 24 tunnin protokollaksi): 24 tunnin täyspaasto kerran tai kaksi kertaa viikossa (naisilla enintään kaksi kertaa viikossa). Aloita 14-16 tunnin paastoilla ja lisää vähitellen.
- 5:2-dieetti (kutsutaan myös nimellä “paastodieetti”): Rajoita kalorimäärää kahtena päivänä viikossa 25 %:iin tavanomaisesta saannistasi (noin 500 kaloria) ja syö “normaalisti” viitenä muuna päivänä. Anna yksi päivä paastopäivien väliin.
- Modifioitu vuorokausipaasto: Paastoaminen joka toinen päivä, mutta syöminen “normaalisti” muina kuin paastopäivinä. Paastopäivänä saa syödä 20-25 % tavanomaisesta kalorimäärästä (noin 500 kaloria).
- 16/8-menetelmä (kutsutaan myös “Leangains-menetelmäksi”): Paastoaminen 16 tuntia päivässä ja kaikkien kalorien syöminen kahdeksan tunnin aikana. Naisia kehotetaan aloittamaan 14 tunnin paastolla ja lopulta nousemaan 16 tunnin paastoon.
Olipa valintasi mikä tahansa, on silti tärkeää syödä hyvin paastoamattomien jaksojen aikana. Jos syöt paljon epäterveellisiä, kaloripitoisia ruokia paastoamattomien jaksojen aikana, et välttämättä saa samoja laihtumis- ja terveyshyötyjä.
Loppujen lopuksi paras lähestymistapa on sellainen, jota voit sietää ja ylläpitää pitkällä aikavälillä ja joka ei aiheuta kielteisiä terveysvaikutuksia.
Yhteenveto: Naiset voivat tehdä ajoittaista paastoa monin eri tavoin. Joitakin parhaita menetelmiä ovat 5:2-dieetti, modifioitu vuorokausipaasto ja crescendo-menetelmä.
Kuinka aloittaa ajoittainen paastoaminen
Aloittaminen on helppoa.
Todennäköisesti olet jo tehnyt monia jaksottaisia paastoja aiemmin. Monet ihmiset syövät vaistomaisesti näin, jättävät aamu- tai ilta-ateriat väliin.
Helpoin tapa päästä alkuun on valita jokin edellä mainituista ajoittaisen paaston menetelmistä ja kokeilla sitä.
Sinun ei kuitenkaan tarvitse välttämättä noudattaa jäsenneltyä suunnitelmaa.
Vaihtoehtona on paastota silloin, kun se sopii sinulle. Aterioiden väliin jättäminen silloin tällöin, kun ei ole nälkä tai ei ole aikaa kokata, voi toimia joillekin ihmisille.
Loppujen lopuksi ei ole väliä, minkälaisen paaston valitset. Tärkeintä on löytää menetelmä, joka sopii sinulle ja elämäntavoillesi parhaiten.
Yhteenveto: Helppo tapa päästä alkuun on valita jokin yllä olevista menetelmistä ja kokeilla sitä. Lopeta heti, jos koet haittavaikutuksia.
Ajoittaisen paaston turvallisuus ja sivuvaikutukset
Ajoittaisen paaston muunnellut versiot näyttävät olevan turvallisia useimmille naisille.
Tästä huolimatta useissa tutkimuksissa on raportoitu joitakin haittavaikutuksia, kuten nälkää, mielialan vaihtelua, keskittymiskyvyn puutetta, vähentynyttä energiaa, päänsärkyä ja pahanhajuista hengitystä paastopäivinä.
Verkossa on myös joitakin tarinoita naisista, jotka kertovat, että heidän kuukautiskiertonsa pysähtyi, kun he noudattivat ajoittaista paastoruokavaliota.
Jos sinulla on jokin sairaus, sinun on neuvoteltava lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet ajoittaista paastoa.
Lääkärin konsultaatio on erityisen tärkeää naisille, jotka:
- joilla on ollut syömishäiriöitä.
- joilla on diabetes tai joiden verensokeri on säännöllisesti alhainen.
- He ovat alipainoisia, aliravittuja tai heillä on ravitsemuksellisia puutteita.
- ovat raskaana, imettävät tai yrittävät tulla raskaaksi.
- joilla on hedelmällisyysongelmia tai joilla on ollut kuukautisia (kuukautiset ovat jääneet väliin).
Loppujen lopuksi ajoittainen paastoaminen näyttää olevan turvallisuudeltaan hyvä. Jos kuitenkin havaitset ongelmia - kuten kuukautiskierron katoamisen - lopeta heti.
Ehdotettu sinulle: 10 ajoittaista paastoamisen etua: Painonpudotus, solujen korjaus ja paljon muuta
Yhteenveto: Ajoittainen paastoaminen voi aiheuttaa nälkää, alhaisia energiatasoja, päänsärkyä ja pahanhajuista hengitystä. Raskaana olevien, raskautta yrittävien tai syömishäiriöihin sairastuneiden naisten tulisi kysyä lääkärin neuvoa ennen jaksottaisen paastoamisen aloittamista.
Yhteenveto
Ajoittainen paastoaminen on ruokavaliomalli, joka sisältää säännöllisiä, lyhytaikaisia paastoja.
Parhaita tyyppejä naisille ovat päivittäinen 14-16 tunnin paasto, 5:2-dieetti tai muunnettu vuorokausipaasto.
Vaikka ajoittainen paastoaminen on hyödyllistä sydänterveyden, diabeteksen ja painonpudotuksen kannalta, jotkut todisteet osoittavat, että sillä voi olla kielteisiä vaikutuksia lisääntymiseen ja verensokeritasoihin joillakin naisilla.
Tästä huolimatta ajoittaisen paaston muunnellut versiot vaikuttavat turvallisilta useimmille naisille ja voivat olla sopivampi vaihtoehto kuin pidemmät tai tiukemmat paastot.
Jos olet nainen, joka haluaa laihtua tai parantaa terveyttään, ajoittainen paastoaminen on harkitsemisen arvoinen asia.
