Ahmimishäiriötä pidetään Yhdysvalloissa yleisimpänä ruokinta- ja syömishäiriönä.
Ahmimishäiriössä on kyse muustakin kuin ruoasta. Se on tunnustettu psykologinen tila. Se tarkoittaa, että häiriöstä kärsivät ihmiset tarvitsevat todennäköisesti hoitosuunnitelman, jonka on suunnitellut lääketieteen ammattilainen, jotta he selviytyisivät siitä.
Ahmimishäiriödiagnoosin saaneet ihmiset syövät epätavallisen suuria määriä, vaikka heillä ei olisi nälkä. Kohtauksen jälkeen he saattavat tuntea voimakasta syyllisyyden tai häpeän tunnetta.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinSäännöllinen ahmiminen voi johtaa painonnousuun, mikä puolestaan edistää diabeteksen ja sydänsairauksien kaltaisia terveysongelmia.
Onneksi on paljon strategioita, joita voit kokeilla - sekä kotona että ammattilaisen avulla - vähentämään syömishäiriöitä.
Seuraavassa on 15 vinkkiä, jotka auttavat voittamaan ahmimisen.
1. Hylkää ruokavalio
Kuumadieetit voivat usein olla hyvin epäterveellisiä, ja tutkimukset osoittavat, että liian rajoittavat syömismenetelmät voivat laukaista ahmimisjaksoja.
Esimerkiksi eräässä 496 murrosikäistä tyttöä käsittävässä tutkimuksessa havaittiin, että paastoaminen oli yhteydessä suurempaan ahmimisriskiin.
Vastaavasti eräässä toisessa tutkimuksessa, johon osallistui 103 naista, havaittiin, että tietyistä elintarvikkeista pidättäytyminen lisäsi mielihaluja ja ylisyömisen riskiä.
Sen sijaan, että noudattaisit ruokavalioita, joissa keskitytään kokonaisten ruokaryhmien poisjättämiseen tai kalorien saannin huomattavaan vähentämiseen laihtuaksesi nopeasti, keskity terveellisiin muutoksiin.
Syö enemmän kokonaisia, käsittelemättömiä elintarvikkeita, kuten hedelmiä, vihanneksia ja täysjyväviljaa, ja hillitse herkkujen käyttöä sen sijaan, että jätät ne kokonaan pois ruokavaliostasi. Tämä voi auttaa vähentämään ahmimista ja edistää parempaa terveyttä.
Yhteenveto: Tutkimukset osoittavat, että paastoaminen tai tiettyjen ruokien poistaminen ruokavaliosta voi liittyä lisääntyneeseen mielihaluun ja ylensyöntiin. Keskity terveellisten ruokien syömiseen laihduttamisen tai tiettyjen ruokien kokonaan pois jättämisen sijaan.
2. Vältä aterioiden ohittamista
Säännöllisen ruokailuaikataulun laatiminen ja siitä kiinni pitäminen on yksi tehokkaimmista tavoista voittaa ahmiminen.
Aterioiden väliin jättäminen voi edistää mielihaluja ja lisätä ylensyönnin riskiä.
Eräässä pienessä kahden kuukauden tutkimuksessa osoitettiin, että yhden suuren aterian syöminen päivässä nosti verensokeritasoja ja nälkää stimuloivaa greliinihormonia enemmän kuin kolmen aterian syöminen päivässä.
Toisessa 38 henkilöä käsittävässä tutkimuksessa havaittiin, että säännöllisen syömisen noudattaminen oli yhteydessä syömishäiriöiden vähenemiseen.
Yritä laatia säännöllinen ruokailuaikataulu ja pidä siitä kiinni.
Yhteenveto: Säännöllisen ruokailurytmin noudattaminen voi vähentää ylensyönnin riskiä, ja se voi olla yhteydessä alhaisempiin greliini- ja paastoverensokeriarvoihin.
3. Harjoittele tietoisuutta
Mindfulness on käytäntö, jossa kuuntelet kehoasi ja kiinnität huomiota siihen, miltä sinusta tuntuu sillä hetkellä.
Tämä tekniikka voi ehkäistä ylensyöntiä auttamalla ihmisiä tunnistamaan, milloin he eivät enää tunne nälkää.
Eräässä 14 tutkimuksen katsauksessa todettiin, että mindfulness-meditaation harjoittaminen vähensi ahmimisen ja tunnesyömisen esiintyvyyttä.
Toinen tutkimus osoitti, että mindfulnessin yhdistäminen kognitiiviseen käyttäytymisterapiaan voi parantaa syömiskäyttäytymistä ja itsetuntemusta.
Yritä kuunnella kehoasi ja tunnistaa, milloin nälkä vähenee. Yritä lisäksi syödä hitaasti ja nauttia ruoasta terveellisen syömiskäyttäytymisen edistämiseksi.
Yhteenveto: Mindfulnessin harjoittaminen voi auttaa sinua tunnistamaan, milloin et ole enää nälkäinen, mikä voi parantaa syömiskäyttäytymistäsi ja vähentää ahmimisen esiintymistä.
4. Pysy nesteytettynä
Runsaan veden juominen päivän mittaan on yksinkertainen mutta tehokas tapa hillitä mielihaluja ja lopettaa ylensyönti.
Ehdotettu sinulle: 23 parasta laihtumisvinkkiä naisille
Tutkimukset osoittavat, että veden saannin lisääminen voi olla yhteydessä nälän ja kalorien saannin vähenemiseen.
Esimerkiksi eräässä 24 iäkkäämmällä aikuisella tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että 17 unssin (500 ml) veden juominen ennen ateriaa vähensi kulutettujen kaloreiden määrää 13 % kontrolliryhmään verrattuna.
Samoin eräässä toisessa iäkkäillä aikuisilla tehdyssä tutkimuksessa osoitettiin, että 13-17 unssin (375-500 ml) veden juominen 30 minuuttia ennen ateriaa vähensi merkittävästi nälkää ja kalorien saantia ja lisäsi samalla kylläisyyden tunnetta päivän aikana.
Muut tutkimukset osoittavat, että veden juominen lisää aineenvaihduntaa ja laihtumista.
Se, kuinka paljon vettä kunkin henkilön tulisi juoda päivittäin, riippuu useista eri tekijöistä. On siis parasta kuunnella kehoaan ja juoda janoon mennessä, jotta varmistat, että pysyt nesteytettynä.
Yhteenveto: Lisää vettä juomalla voit pitää olosi kylläisenä, vähentää kalorien saantia ja ehkäistä ahmimista.
5. Kokeile joogaa
Jooga on käytäntö, joka sisältää sekä kehon että mielen käyttämällä erityisiä hengitysharjoituksia, asentoja ja meditaatiota stressin vähentämiseksi ja rentoutumisen lisäämiseksi.
Tutkimukset osoittavat, että jooga voi auttaa edistämään terveellisiä ruokailutottumuksia ja vähentämään tunnesyömisen riskiä.
Eräs pieni tutkimus, johon osallistui 50 henkilöä, joilla oli ahmimishäiriö, osoitti, että joogan harjoittelu 12 viikon ajan vähensi merkittävästi ahmimista.
Toisessa 20 tytön tutkimuksessa havaittiin, että joogan yhdistäminen syömishäiriöiden avohoitoon vähensi masennusta, ahdistuneisuutta ja kehonkuvan häiriöitä - jotka kaikki voivat olla tekijöitä, jotka liittyvät emotionaaliseen syömiseen.
Tutkimukset osoittavat myös, että jooga voi vähentää stressihormonien, kuten kortisolin määrää, mikä pitää stressin kurissa ja ehkäisee ahmimista.
Ehdotettu sinulle: Miten lopettaa ylensyönti: 23 yksinkertaista vinkkiä
Kokeile liittyä paikalliseen joogastudioon lisätäksesi tämän harjoituksen rutiineihisi. Voit myös käyttää nettiresursseja ja videoita harjoitellaksesi kotona.
Yhteenveto: Jooga voi auttaa ehkäisemään ahmimista ja vähentää yleisiä laukaisevia tekijöitä, kuten stressiä, masennusta ja ahdistusta.
6. Syö enemmän kuitua
Kuitu liikkuu hitaasti ruoansulatuskanavan läpi, jolloin olo pysyy kylläisenä pidempään.
Joidenkin tutkimusten mukaan kuidun saannin lisääminen voisi vähentää mielihaluja, ruokahalua ja ruoan saantia.
Eräässä pienessä kahden viikon tutkimuksessa havaittiin, että kasviksista löytyvän kuitutyypin lisääminen kahdesti päivässä vähensi nälkää ja kalorien saantia ja lisäsi samalla kylläisyyttä.
Toinen 10 aikuisella tehty tutkimus osoitti, että 16 grammaa prebioottista kuitua päivittäin lisäsi tiettyjen kylläisyyteen vaikuttavien hormonien tasoja ja vähensi merkittävästi nälän tunnetta.
Hedelmät, vihannekset, palkokasvit ja täysjyvävilja ovat vain muutamia kuitupitoisia elintarvikkeita, jotka voivat pitää sinut kylläisenä.
Yhteenveto: Kuitu voi auttaa pitämään kylläisyyden tunteen yllä ja vähentää kalorien saantia ja nälän tunnetta.
7. Epäterveellisten elintarvikkeiden poistaminen keittiöstäsi.
Kun keittiössä on paljon roskaruokaa tai laukaisevia elintarvikkeita, syöminen voi olla paljon helpompaa.
Sitä vastoin terveellisten elintarvikkeiden pitäminen käsillä voi vähentää tunnesyömisen riskiä rajoittamalla epäterveellisten vaihtoehtojen määrää.
Aloita poistamalla jalostetut välipalat, kuten sipsit, karkit ja valmiiksi pakatut valmisruoat, ja vaihda ne terveellisempiin vaihtoehtoihin.
Varastoimalla keittiöön hedelmiä, vihanneksia, proteiinipitoisia ruokia, täysjyväviljaa, pähkinöitä ja siemeniä voit parantaa ruokavaliotasi ja vähentää riskiäsi syödä epäterveellisiä ruokia.
Yhteenveto: Epäterveellisten ruokien poistaminen keittiöstä ja terveellisten vaihtoehtojen hankkiminen voi parantaa ruokavalion laatua ja vaikeuttaa ahmimista.
8. Harjoitus
Tutkimukset osoittavat, että liikunnan lisääminen rutiiniin voi ehkäistä ahmimista.
Esimerkiksi eräässä 6 kuukauden tutkimuksessa, johon osallistui 77 henkilöä, osoitettiin, että viikoittaisen liikuntatiheyden lisääminen lopetti ahmimisen 81 prosentilla osallistujista.
Toisessa 84 naista käsittävässä tutkimuksessa havaittiin, että kognitiivisen käyttäytymisterapian ja säännöllisen liikunnan yhdistäminen oli huomattavasti tehokkaampaa ahmimisen vähentämisessä kuin pelkkä terapia.
Ehdotettu sinulle: 10 aamutottumusta, jotka auttavat sinua laihduttamaan
Muiden tutkimusten mukaan liikunta voi vähentää stressitasoja ja parantaa mielialaa, mikä ehkäisee tunnesyömistä.
Kävely, juoksu, uinti, pyöräily ja urheilu ovat vain muutamia eri liikuntamuotoja, jotka voivat auttaa lievittämään stressiä ja vähentämään ahmimista.
Yhteenveto: Tutkimukset osoittavat, että liikunta voi vähentää syömishäiriöiden riskiä ja vähentää stressitasoa.
9. Syö aamiainen joka päivä
Päivän aloittaminen terveellisellä aamiaisella saattaa vähentää riskiä syömiseen myöhemmin päivällä.
Useissa tutkimuksissa on havaittu, että säännöllisen syömisrytmin ylläpitäminen on yhteydessä vähäisempään ahmimiseen ja alhaisempaan greliinitasoon, joka on hormoni, joka stimuloi nälän tunnetta.
Lisäksi oikeilla ruoka-aineilla tankkaaminen voi pitää olosi kylläisenä, hillitä mielihaluja ja vähentää nälkää koko päivän ajan.
Esimerkiksi eräässä 15 henkilöä käsittävässä tutkimuksessa havaittiin, että runsasproteiinisen aamiaisen syöminen vähensi greliinitasoja enemmän kuin runsashiilihydraattisen aamiaisen syöminen.
Samaan aikaan kuitu- ja proteiinipitoisen kaurahiutaleen syömisen osoitettiin parantavan ruokahalun hallintaa ja edistävän kylläisyyttä toisessa 48 henkilön tutkimuksessa.
Yritä yhdistää muutama kuitupitoinen ruoka, kuten hedelmät, vihannekset tai täysjyvävilja, hyvään proteiinilähteeseen välttääksesi ylensyöntiä.
Yhteenveto: Kuitu- ja proteiinipitoisen aamiaisen syöminen voi ehkäistä mielihaluja ja pitää sinut tyytyväisenä koko aamun ajan.
10. Nuku riittävästi
Uni vaikuttaa näläntunteeseen ja ruokahaluun, ja univaje voi olla yhteydessä ahmimiseen.
Eräässä 146 ihmistä käsittävässä tutkimuksessa havaittiin, että ahmimishäiriöstä kärsivillä oli huomattavasti enemmän unettomuusoireita kuin ihmisillä, joilla ei ollut tätä sairautta.
Toinen tutkimus osoitti, että lyhyempi unen kesto oli yhteydessä korkeampiin nälkähormoni greliinipitoisuuksiin ja matalampiin leptiinipitoisuuksiin - hormoniin, joka on vastuussa kylläisyyden edistämisestä.
Alle 8 tunnin yöunet olivat myös yhteydessä korkeampaan ruumiinpainoon.
Pyri siihen, että syöt vähintään 8 tuntia yössä, jotta ruokahalusi pysyy kurissa ja ruokahaluttomuuden riski pienenee.
Yhteenveto: Ahmimishäiriö saattaa liittyä lisääntyneisiin unettomuusoireisiin. Univajeen on osoitettu muuttavan nälkään ja ruokahaluun vaikuttavien hormonien tasoja.
11. Pidä ruokapäiväkirjaa ja mielialapäiväkirjaa
Ruoka- ja mielialapäiväkirjan pitäminen, jossa seurataan, mitä syöt ja miltä sinusta tuntuu, voi olla tehokas väline. Se voi auttaa tunnistamaan mahdollisia tunne- ja ruokatilanteen laukaisevia tekijöitä ja edistää terveellisempiä ruokailutottumuksia.
Eräässä 17 henkilöä käsittävässä tutkimuksessa kävi ilmi, että ruokapäiväkirjan pitämistä sisältävän online-itseapuohjelman käyttäminen oli yhteydessä siihen, että itse raportoituja ahmimisjaksoja oli vähemmän.
Useat muut tutkimukset viittaavat myös siihen, että saannin seuraaminen voi lisätä painonpudotusta ja auttaa painonhallinnassa pitkällä aikavälillä.
Aloittaaksesi kirjaa yksinkertaisesti ylös, mitä syöt ja miltä sinusta tuntuu joka päivä päiväkirjan tai sovelluksen avulla.
Yhteenveto: Ruoka- ja mielialapäiväkirjat voivat auttaa tunnistamaan laukaisevia tekijöitä ja puuttumaan mahdollisiin ongelmiin. Tutkimukset osoittavat, että ruokapäiväkirjan käyttämiseen liittyy vähemmän ahmimiskohtauksia ja lisääntynyt painonpudotus.
12. Etsi joku, jolle puhua
Puhuminen ystävälle tai vertaiselle, kun tuntuu siltä, että haluat ahmia, voi auttaa vähentämään ylensyönnin todennäköisyyttä.
Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 101 nuorta, joille tehtiin hihamahalaukun poisto, kävi ilmi, että luotettava sosiaalinen tuki oli yhteydessä vähäisempään ahmimiseen.
Toisessa tutkimuksessa, johon osallistui 125 lihavaa naista, havaittiin, että parempi sosiaalinen tuki oli yhteydessä ruokahaluttomuuden vakavuuden vähenemiseen.
Hyvän sosiaalisen tukijärjestelmän uskotaan vähentävän stressin vaikutusta, mikä voi auttaa vähentämään muiden selviytymistottumusten, kuten tunnesyömisen, riskiä.
Seuraavan kerran, kun sinulle tekee mieli ahmia, ota puhelin käteen ja soita luotettavalle ystävälle tai perheenjäsenelle. Jos sinulla ei ole ketään, jolle puhua, syömishäiriöihin liittyviä neuvontapuhelimia on saatavilla maksutta.
Ehdotettu sinulle: 16 terveellistä laihtuminen vinkkejä teini-ikäisille
Yhteenveto: Hyvä sosiaalinen tukijärjestelmä voi olla yhteydessä vähentyneeseen ahmimiseen ja stressin vähenemiseen.
13. Lisää proteiinin saantia
Proteiinipitoisten ruokien lisääminen voi pitää sinut kylläisenä ja auttaa hallitsemaan ruokahaluasi.
Eräässä 19 henkilöllä tehdyssä tutkimuksessa osoitettiin, että proteiinin saannin lisääminen 15 prosentista 30 prosenttiin johti merkittävään kehon painon ja rasvamassan vähenemiseen ja vähensi päivittäistä kalorien saantia keskimäärin 441 kalorilla.
Samoin eräässä toisessa tutkimuksessa havaittiin, että runsasproteiinisen ruokavalion noudattaminen paransi aineenvaihduntaa, edisti kylläisyyden tunnetta ja lisäsi glukagonin kaltaisen peptidi 1:n (GLP-1) tasoja, joka on hormoni, joka tunnetaan kyvystään tukahduttaa ruokahalua.
Yritä sisällyttää jokaiseen ateriaan vähintään yksi hyvä proteiininlähde - kuten liha, kananmunat, pähkinät, siemenet tai palkokasvit - ja nauti proteiinipitoisia välipaloja, kun tunnet nälkää, jotta mielihalut pysyvät loitolla.
Yhteenveto: Proteiinin saannin lisäämisen on osoitettu vähentävän kalorien saantia, parantavan kylläisyyden tunnetta ja lisäävän GLP-1:n tasoja, hormonin, joka voi auttaa tukahduttamaan ruokahalua.
14. Suunnittele ateriat
Aterioiden suunnittelu voi auttaa varmistamaan, että sinulla on terveellisiä ainesosia ravitsevien aterioiden valmistamiseen. Myös annoskokojen mittaaminen ja lopun ruoan pois laittaminen voi auttaa sinua välttämään ahmimisen laukaisemista.
Eräässä yli 40 000 aikuiseen kohdistuneessa tutkimuksessa kävi ilmi, että ateriasuunnittelu oli yhteydessä parempaan ruokavalion laatuun ja monipuolisuuteen sekä pienempään lihavuuden riskiin.
Ateriasuunnittelu helpottaa myös säännöllisen ruokailurytmin noudattamista, mikä on yhdistetty syömishäiriöiden vähenemiseen.
Varaa joka viikko tunti tai kaksi viikossa viikoittaisen ateriakierron suunnitteluun.
Yhteenveto: Aterioiden suunnittelun on todettu parantavan ruokavalion laatua ja monipuolisuutta. Se voi myös helpottaa säännöllisen ruokailurytmin noudattamista ja varmistaa, että terveellisiä ainesosia on aina saatavilla.
15. Pyydä apua
Vaikka edellä mainituista strategioista voi olla apua, usein tarvitaan ammattilaisen laatimaa hoitosuunnitelmaa, joka auttaa pääsemään eroon ahmimisesta.
Ehdotettu sinulle: 10 fiksua tapaa lopettaa syöminen myöhään illalla
Ahmimishäiriön hoitoon voi kuulua erilaisia terapioita tai lääkkeitä, joiden avulla ahmiminen saadaan hallintaan ja hoidetaan mahdollisia taustalla olevia syitä tai oireita.
Tehokkaimmassa terapiassa, kognitiivisessa käyttäytymisterapiassa, tutkitaan ajatusten, tunteiden ja syömistottumusten välistä yhteyttä ja kehitetään sitten strategioita käyttäytymisen muuttamiseksi.
Muita terapioita ahmimisen hoitoon ovat dialektinen käyttäytymisterapia, interpersoonallinen psykoterapia ja käyttäytymiseen perustuva laihdutusterapia.
Masennuslääkkeitä, epilepsialääkkeitä ja tiettyjä piristeitä käytetään joskus myös ahmimishäiriön hoitoon, vaikka näiden lääkkeiden pitkäaikaisvaikutusten arvioimiseksi tarvitaankin lisää tutkimusta.
Yhteenveto: Kognitiivista käyttäytymisterapiaa pidetään tehokkaana hoitomenetelmänä ahmimiseen. Myös muunlaista terapiaa ja tiettyjä lääkkeitä voidaan käyttää.
Yhteenveto
Ahmimishäiriö on tunnustettu psykologinen sairaus, joka vaikuttaa miljooniin ihmisiin ympäri maailmaa.
Sen voittaminen oikealla hoitosuunnitelmalla ja terveellisillä elämäntapamuutoksilla on kuitenkin mahdollista.
