Kasvissyönnistä on tullut viime vuosina yhä suositumpaa.
Tähän ruokavalioon liittyy pienempi kroonisten sairauksien riski ja se voi auttaa laihtumaan.
Kasvisruokavaliolla voi kuitenkin olla vaikea laihtua - varsinkin jos syöt liikaa jalostettuja hiilihydraatteja tai pitkälle jalostettuja elintarvikkeita.
Tässä artikkelissa kerrotaan, miten laihtua kasvisruokavaliolla.
Sisällysluettelo
Mikä on kasvisruokavalio?
Kasvisruokavalio ei sisällä lihaa, kalaa ja siipikarjaa.
Jotkut ihmiset saattavat noudattaa tätä ruokavaliota uskonnollisista tai eettisistä syistä, kun taas toiset ovat kiinnostuneita sen mahdollisista terveyshyödyistä.
Kasvisruokavalion päätyypit ovat:
- Lakto-ovo-vegetaristi: sallii kananmunat ja maitotuotteet, mutta ei lihaa, kalaa ja siipikarjaa.
- Lakto-vegetaristi: sallii maitotuotteet, mutta ei kananmunia, lihaa, kalaa ja siipikarjaa.
- Ovo-vegetaarinen: sallii kananmunat, mutta ei maitotuotteita, lihaa, kalaa ja siipikarjaa.
- Vegaaninen: ei sisällä kaikkia eläinperäisiä tuotteita, mukaan lukien hunaja, maitotuotteet ja kananmunat.
Muita kasvipohjaisia ruokailumalleja ovat flexitarian (joka sisältää jonkin verran eläinperäisiä elintarvikkeita, mutta on enimmäkseen kasvissyöjä) ja pescatarian (joka sisältää kalaa, mutta ei lihaa) ruokavaliot.
Kasvisruokavaliossa keskitytään yleensä hedelmiin, vihanneksiin, täysjyväviljoihin, palkokasveihin, pähkinöihin ja siemeniin. Näissä elintarvikkeissa on runsaasti kuitua, hivenaineita ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä, ja niiden kalori-, rasva- ja proteiinipitoisuus on yleensä alhaisempi kuin eläinperäisten elintarvikkeiden.
Koska tämä ruokavalio korostaa ravinnerikkaita elintarvikkeita, se on yhteydessä pienempään sydänsairauksien, tiettyjen syöpien, diabeteksen ja korkean verenpaineen riskiin.
Lisäksi tutkimukset osoittavat, että kasvisruokavalion noudattaminen voi olla tehokas tapa laihtua.
Kasvissyönnin hyödyt riippuvat kuitenkin pitkälti siitä, millaisia elintarvikkeita syöt ja millaisia ruokailutottumuksia noudatat.
Ylensyönti tai liian monien pitkälle jalostettujen elintarvikkeiden valitseminen tarjoaa vähemmän hyötyjä kuin ruokavalio, joka perustuu jalostamattomiin, kokonaisiin kasvisruokiin - ja sillä voi olla useita haittoja.
Yhteenveto: Kasvisruokavaliossa ei käytetä lihaa, kalaa ja siipikarjaa, vaan keskitytään pääasiassa kasvisruokiin. Se on yhdistetty painonpudotukseen ja kroonisten sairauksien pienempään riskiin, mutta nämä hyödyt riippuvat siitä, mitä elintarvikkeita syöt.
Esteet laihduttamiselle kasvisruokavaliolla
Vaikka kasvissyönti saattaa vaikuttaa tehokkaalta tavalta pudottaa ylipainoa, useat tekijät voivat estää tämän.
Syö suuria annoksia ja liian vähän proteiinia
Syöminen enemmän kaloreita kuin tarvitset voi johtaa painonnousuun.
Vaikka syöt ravitsevia ruokia kasvisruokavaliolla, saatat syödä tarpeettoman suuria annoksia.
Tämä on erityisen yleistä, jos säästelet proteiinin saannissa.
Proteiini voi lisätä kylläisyyttä vähentämällä näläntunnetta säätelevän greliinihormonin määrää, mikä puolestaan voi vähentää kalorien kokonaissaantia ja lisätä painonpudotusta.
Jos et syö riittävästi proteiinia, saatat syödä enemmän ruokaa tunteaksesi olosi kylläiseksi - mikä haittaa laihdutuspyrkimyksiäsi.
Vaikka proteiinin tarpeesi voidaan tyydyttää helposti kasvisruokavaliolla, saatat kohdata aluksi vaikeuksia, kun poistat lihaa ruokavaliostasi.
Syö liikaa puhdistettuja hiilihydraatteja
Runsaasti puhdistettuja hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, kuten leipää, pizzaa ja pastaa, voi olla helppo syödä liikaa kasvisruokavaliolla.
Niitä on laajalti saatavilla, ja joskus ne saattavat olla ainoa kasvisvaihtoehto ravintoloissa tai kokoontumisissa.
Runsaasti puhdistettuja hiilihydraatteja sisältävistä elintarvikkeista puuttuu yleensä kuitua, eivätkä ne hillitse nälkää yhtä hyvin kuin täysjyväviljaiset, monimutkaiset hiilihydraatit. Tämän seurauksena ne voivat kuormittaa sinua ylimääräisillä kaloreilla.
Lisäksi jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että puhdistetut hiilihydraatit vapauttavat ylimääräistä insuliinia, joka on verensokeria säätelevä hormoni. Tämä voi myös edistää painonnousua.
Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui noin 500 000 aikuista, havaittiin vahva yhteys hiilihydraattien nauttimisen jälkeisten korkeampien insuliinitasojen ja suuremman painoindeksin (BMI) välillä.).
Kaloripitoisten ruokien liioittelu
Kasvisruokavalioon siirryttäessä saatat lisätä huomattavasti runsaasti rasvaa sisältävien kasvisruokien saantia.
Kasvisruoat sisältävät usein pähkinöitä, siemeniä, pähkinävoita, avokadoja tai kookospähkinää. Vaikka nämä elintarvikkeet ovat uskomattoman ravitsevia ja täyttäviä, niissä on myös 9 kaloria grammaa kohti - verrattuna 4 kaloriin grammaa kohti proteiineissa ja hiilihydraateissa.
Esimerkiksi 2 ruokalusikallista (32 grammaa) maapähkinävoita sisältää huimat 191 kaloria, joista 148 tulee rasvasta.
Lisäksi monet ihmiset syövät pähkinävoita ja muita terveellisiä rasvoja yli suositellun annoskoon.
Keskittyminen pitkälle jalostettuihin kasvisruokiin
Jos käytät liikaa prosessoituja elintarvikkeita osana kasvisruokavaliota, sinun voi olla vaikea laihtua.
Ehdotettu sinulle: Kasvisruokavalio: Kasvissyöjä: Aloittelijan opas ja ateriasuunnitelma
Lukemattomat tuotteet ovat teknisesti kasvissyöjiä, mutta sisältävät silti tarpeettomia lisäaineita ja muita epäterveellisiä ainesosia. Esimerkkejä ovat kasvispurilaiset, lihankorvikkeet, pakasteateriat, leivonnaiset, pakatut jälkiruoat ja vegaanijuusto.
Näissä elintarvikkeissa on usein natriumin, pitkälle jalostettujen yhdisteiden, kemiallisten säilöntäaineiden ja väriaineiden lisäksi myös kaloreita ja lisättyä sokeria.
Näin ollen ne voivat lisätä painoa, jos niitä syödään liikaa.
Eräässä katsauksessa yhdistettiin erittäin prosessoitujen elintarvikkeiden saanti lisääntyneeseen lihavuuden riskiin sekä korkeampaan LDL-kolesteroliin (huono kolesteroli) ja verenpaineeseen.
Yhteenveto: Joitakin esteitä laihduttamiselle kasvisruokavaliolla ovat muun muassa se, että ei syödä tarpeeksi proteiinia ja että käytetään liikaa jalostettuja hiilihydraatteja, kaloripitoisia elintarvikkeita ja pitkälle jalostettuja tuotteita.
Vinkkejä laihtua kasvisruokavaliolla
Useat strategiat voivat edistää painonpudotusta kasvisruokavaliolla, mukaan lukien:
- Täytä puolet lautasestasi tärkkelystä sisältämättömillä vihanneksilla. Runsaasti kuituja sisältävien vihannesten, kuten parsakaalin, kukkakaalin, kesäkurpitsan, lehtivihreiden ja sienien valitseminen voi auttaa sinua pysymään kylläisenä ja vähentää kalorien saantia.
- Proteiinin sisällyttäminen jokaiseen ateriaan ja välipalaan. Runsaasti proteiinia sisältäviä kasvisruokia ovat pavut, pähkinät, siemenet, linssit, kananmunat, maitotuotteet ja soijaruoat (kuten tempeh, tofu ja edamame).
- Valitaan monimutkaisia hiilihydraatteja. Näitä kylläisyyttä lisääviä elintarvikkeita ovat täysjyvätuotteet, tärkkelyspitoiset vihannekset, hedelmät ja palkokasvit.
- Valvoa kaloripitoisten ruokien annoksia. Yhdistä pähkinöitä, siemeniä ja terveellisiä rasvoja vähäkalorisiin ruokiin, jotta et syö liikaa.
- Syö enimmäkseen kokonaisia elintarvikkeita. Käsittelemättömät elintarvikkeet, kuten kokonaiset hedelmät ja vihannekset, eivät sisällä tarpeettomia ainesosia.
- Limiting highly processed foods. Vältä lihavaihtoehtoja, pakasteaterioita ja muita erittäin pitkälle jalostettuja elintarvikkeita, sillä niissä on todennäköisesti epäterveellisiä lisäaineita, ylimääräistä suolaa ja lisättyä sokeria.
Tasapainoinen kasvisruokavalio, jossa painotetaan kokonaisia kasvisruokia ja rajoitetaan puhdistettuja hiilihydraatteja ja pitkälle jalostettuja tuotteita, voi auttaa sinua laihtumaan.
Ehdotettu sinulle: Kasvisruokavalio: Keto: Hyödyt, riskit, ruokalistat ja muuta
Älä kuitenkaan unohda muita merkittäviä laihtumiseen vaikuttavia tekijöitä, kuten kunnollista unta, nesteytystä ja liikuntaa.
Yhteenveto: Proteiinien sisällyttäminen kaikkiin aterioihin, runsas täysravinnon syönti ja pitkälle jalostettujen tuotteiden poistaminen ovat vain muutamia tekniikoita, joita voit käyttää laihduttaaksesi kasvisruokavaliolla.
Kasvisruoat, jotka auttavat laihtumista
Jos haluat tukea painonpudotusta, valitse kasvisruokavalio, joka sisältää runsaasti kokonaisia, mahdollisimman vähän käsiteltyjä kasvisruokia.
Erityisestä kuuriohjelmastasi riippuen voit myös sisällyttää maitotuotteita tai kananmunia.
Painonpudotusta edistäviä kasvisruokia ovat muun muassa:
- Ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia: parsakaali, paprika, kukkakaali, kesäkurpitsa, sienet, tomaatit, munakoiso, porkkanat, selleri ja kurkku.
- Tärkkelyspitoiset vihannekset: herneet, perunat, maissi ja talvikurpitsa.
- hedelmät: marjat, appelsiinit, omenat, banaanit, viinirypäleet, sitrushedelmät, kiivit ja mango.
- Puhtaat jyvät: kvinoaa, ruskeaa riisiä, farroa, hirssiä, ohraa ja bulgurvehnää.
- Pavut ja palkokasvit: linssit, mustapavut, pintopavut ja kidneypavut.
- Pähkinät ja siemenet: mantelit, saksanpähkinät, pistaasipähkinät, cashewpähkinät, auringonkukansiemenet, chiasiemenet ja pähkinävoi.
- Lean proteiinit: pavut, palkokasvit, pähkinät, siemenet, pähkinävoi, kananmunat, kreikkalainen jogurtti, maito ja soijatuotteet kuten tofu, tempeh ja edamame.
- Terveelliset rasvat: avokado, oliiviöljy, kookos, pähkinät, siemenet, pähkinävoi ja juusto.
- Vesi ja muut terveelliset juomat: luonnollisesti maustettu soodavesi, hedelmäinen vesi ja tavallinen kahvi tai tee.
Yhteenveto: Erilaisten tärkkelystä sisältämättömien vihannesten, täysjyväviljan, palkokasvien, pähkinöiden ja siementen syöminen voi auttaa laihtumaan kasvisruokavaliolla.
Ruoat välttää kasvissyöjä ruokavalio laihtuminen
Vaikka useimmat kasvisruoat ovat luonnostaan terveellisiä, pitkälle jalostetut kasvisruoat ovat yleensä vähemmän terveellisiä.
Jos noudatat kasvisruokavaliota laihdutuksen vuoksi, sinun tulisi rajoittaa tai välttää seuraavia elintarvikkeita.:
- Pitkälle jalostetut kasvisruoat: kasvishampurilaiset, lihankorvikkeet, pakasteateriat, pakastetut jälkiruoat ja maitotuotteiden jäljitelmät.
- Refined carbs: valkoinen leipä, valkoinen pasta, rinkelit ja keksit.
- Makeat elintarvikkeet ja juomat: karkit, keksit, leivonnaiset, pöytäsokeri, limsat, hedelmämehut, energiajuomat ja makea tee.
Yritä lisäksi välttää liian suuria annoksia mitä tahansa ruokaa - erityisesti niitä, joissa on paljon sokeria ja kaloreita.
Ehdotettu sinulle: Vegaaninen keto -ruokavalio -opas
Yhteenveto: Jos haluat laihtua kasvisruokavaliolla, sinun tulisi välttää pitkälle jalostettuja tuotteita, puhdistettuja hiilihydraatteja ja sokeripitoisia juomia.
Näyte kasvissyöjä ateria suunnitelma laihtuminen
Tämä 5 päivän ateriasuunnitelma tarjoaa muutamia ideoita kasvisruokavaliota varten laihtuminen.
Päivä 1
- Aamupala: teräsleikattua kauraa omenoiden, maapähkinävoin ja kanelin kanssa
- Lounas: Salaatti, jossa on vihreitä, keitettyjä kananmunia, avokadoa, tomaatteja ja balsamicovinegretteä.
- Illallinen: mustapapukeittoa, kreikkalaista jogurttia, täysjyväleipää ja salaattia.
- Välipala: mantelia ja tummaa suklaata
Päivä 2
- Aamiainen: munakokkelia parsakaalin ja cheddarjuuston kera, sekä marjapala
- Lounas: burritokulho, jossa on ruskeaa riisiä, pintopapuja, tomaattia, sipulia ja avokadoa.
- Päivällis: kesäkurpitsanuudeleita marinaralla, auringonkukansiemenillä ja valkoisilla pavuilla.
- Välipala: juustoraita tai appelsiini.
Päivä 3
- Aamiainen: tavallinen kreikkalainen jogurtti ananaksella, kookoslastuilla ja saksanpähkinöillä.
- Lounas: linssikeittoa, hienonnettua paprikaa ja guacamolea.
- Illallinen: parmesaanimunakoisoa täysjyväpastan ja vihreiden papujen kera.
- Välipala: täysjyväviljapatukka tai marjoja.
Päivä 4
- Aamiainen: smoothiekulho makeuttamattomasta mantelimaidosta, pinaatista, hampunsiemenistä, pakastemarjoista ja banaanista.
- Lounas: munasalaatti täysjyväleivällä mansikoiden, porkkanoiden ja hummuksen kera.
- Päivällisruoka: tofua, porkkanaa, parsakaalia, ruskeaa riisiä, soijakastiketta ja hunajaa.
- Välipala: kuivattua mangoa ja pistaasipähkinöitä.
Päivä 5
- Aamiainen: kaksi kananmunaa ja yksi viipale täysjyväpaahtoleipää avokadon kera sekä viinirypäleitä.
- Lounas: salaatti lehtikaalin, pekaanipähkinöiden, kuivattujen karpaloiden, vuohenjuuston ja edamamen kera.
- Illallinen: kotitekoisia kikhernepihvejä, paistettuja sieniä ja paistettua bataattia.
- Välipala: tavallinen kreikkalainen jogurtti kirsikoiden kanssa.
Yhteenveto: Nämä ateria- ja välipalaideat voivat auttaa sinua aloittamaan kasvissyönnin laihduttamisen.
Yhteenveto
Ravitseviin kasvisruokiin keskittyvä kasvisruokavalio voi auttaa laihtumaan.
On kuitenkin tärkeää syödä riittävästi proteiinia ja rajoittaa samalla annoskokoja ja kaloripitoisten elintarvikkeiden, puhdistettujen hiilihydraattien ja pitkälle jalostettujen tuotteiden saantia.
Muista, että kaikki kasvisruoat eivät ole terveellisiä.
