Laihduttaminen ei ole helppo prosessi, olipa tavoite kuinka suuri tai pieni tahansa.
Kun se tulee menettää 50 kg tai enemmän, suuri määrä voi tuntua melko pelottavalta, varsinkin jos olet juuri aloittamassa.
Onneksi on olemassa todistetusti toimivia strategioita, jotka voivat auttaa sinua.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä on 10 vinkkiä, joiden avulla voit menettää 50 kg turvallisesti.
1. Seuraa kalorien saantia
Laihduttaaksesi kehosi on poltettava enemmän kaloreita kuin se kuluttaa.
Tähän on kaksi tapaa - syömällä vähemmän kaloreita tai liikkumalla enemmän.
Kalorien saannin seuraaminen auttaa sinua pysymään tietoisena siitä, kuinka monta kaloria kulutat päivittäin, jotta voit tietää, oletko oikealla tiellä vai onko sinun muutettava ruokavaliota.
37 tutkimuksen katsauksessa, johon osallistui yli 16 000 henkilöä, todettiin, että kalorien saantia seuranneissa laihdutusohjelmissa laihdutettiin 3,3 kiloa enemmän vuodessa kuin ohjelmissa, joissa ei seurattu kalorien saantia.
Päivittäinen kalorimäärä riippuu useista tekijöistä, kuten lähtöpainosta, elämäntavoista, sukupuolesta ja aktiivisuustasosta.
Käytä laskuria määrittääksesi, kuinka monta kaloria sinun on syötävä laihtuaksesi.
Kaksi yleisintä tapaa seurata kalorien saantia ovat sovellus tai ruokapäiväkirja.
On kuitenkin tärkeää huomata, että pelkkä kalorien saannin seuraaminen ei välttämättä ole kestävin tapa laihduttaa.
Kalorien seuranta voi kuitenkin toimia poikkeuksellisen hyvin, kun se yhdistetään terveellisiin elämäntapamuutoksiin, kuten kasvisten syömiseen tai säännölliseen liikuntaan.
Yhteenveto: Kalorien saannin seuraaminen voi auttaa sinua pysymään laihdutustavoitteessasi, varsinkin kun se yhdistetään terveelliseen ruokavalioon ja elämäntapamuutoksiin.
2. Lisää kuidun saantia
Kuitu on eräänlainen sulamaton hiilihydraatti, joka voi auttaa painonpudotuksessa.
Tämä johtuu siitä, että kuidut hidastavat vatsan tyhjenemisnopeutta, mikä voi auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään.
Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että kuidut, erityisesti liukoinen kuitu, voivat vähentää nälkähormonien, kuten greliinin, tuotantoa ja lisätä kylläisyyshormonien, kuten kolekystokiniinin (CCK), glukagonin kaltaisen peptidi 1:n (GLP-1) ja peptidi YY:n (PYY) tuotantoa.).
Koska kuitu hillitsee ruokahalua, se voi auttaa vähentämään kalorien saantia ja johtaa vaivattomaan laihtumiseen.
Esimerkiksi eräässä päivätty katsauksessa todettiin, että päivittäisen kuidun saannin lisääminen 14 grammalla oli yhteydessä 10 prosenttia pienempään päivittäiseen kalorimäärään ja 1,9 kilon painonpudotukseen ilman muita elämäntapojen tai ruokavalion muutoksia.
Tästä huolimatta tarvitaan lisää tuoreempaa tutkimusta.
Kuitupitoisia elintarvikkeita ovat useimmat vihannekset, hedelmät, pähkinät, täysjyväviljat ja siemenet. Vaihtoehtoisesti voit kokeilla kuitulisän, kuten glukomannaanin, käyttöä.
Yhteenveto: Kuitu voi auttaa sinua pysymään kylläisenä pidempään, mikä puolestaan voi vähentää kalorien saantia ja auttaa sinua laihtumaan.
3. Lisää proteiinin saantia
Jos haluat menettää 50 kg, lisäämällä proteiinin saanti on välttämätöntä.
Proteiinipitoisemman ruokavalion on osoitettu tehostavan aineenvaihduntaa, hillitsevän ruokahalua, säilyttävän lihasmassaa ja vähentävän haitallista vatsarasvaa.
Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että pelkkä proteiinipitoisempi ruokavalio voi auttaa sinua polttamaan 80-100 kaloria lisää päivässä.
Eräässä tutkimuksessa ylipainoiset naiset, joiden ruokavalio sisälsi 30 prosenttia proteiinia, laihtuivat 5 kiloa 12 viikon aikana ilman, että heidän kalorimääräänsä rajoitettiin.
Lisäksi proteiinipitoisempi ruokavalio voi auttaa ehkäisemään painon palautumista. Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa havaittiin, että lisäproteiinin käyttö, joka johti 18 prosenttia proteiinia sisältävään ruokavalioon verrattuna 15 prosenttiin toisessa tutkimusryhmässä, esti painon palautumista jopa 50 prosenttia.%.
Ehdotettu sinulle: 23 parasta laihtumisvinkkiä naisille
Terveellisten elintarvikkeiden, kuten lihan, merenelävien, munien, pähkinöiden, siementen ja palkokasvien valitseminen muiden elintarvikkeiden sijaan on hyvä tapa lisätä proteiinin saantia.
Yhteenveto: Proteiinin saannin lisääminen voi auttaa sinua laihtumaan tehostamalla aineenvaihduntaa, hillitsemällä ruokahalua ja vähentämällä vatsan rasvaa.
4. Vähennä puhdistettuja hiilihydraatteja
Puhdistettujen hiilihydraattien saannin vähentäminen on tehokas tapa laihtua.
Puhdistetut hiilihydraatit, jotka tunnetaan myös nimellä yksinkertaiset hiilihydraatit, ovat sokereita ja puhdistettuja jyviä, joista on poistettu ravintoaineet ja kuidut käsittelyn aikana. Tuttuja puhdistettujen hiilihydraattien lähteitä ovat valkoinen leipä, valkoiset jauhot, pasta, makeiset ja leivonnaiset.
Puhdistetut hiilihydraatit eivät ole vain huono ravinteiden lähde, vaan niillä on myös yleensä korkea glykeeminen indeksi. Tämä tarkoittaa, että ne sulavat ja imeytyvät nopeasti.
Tämä voi aiheuttaa verensokerin nopeita piikkejä ja laskuja, minkä jälkeen mielihalut ja nälkä lisääntyvät ja ylensyönnin riski kasvaa.
Lisäksi joissakin tutkimuksissa on todettu, että suurempi puhdistettujen hiilihydraattien saanti on yhteydessä suurempaan sisäelinten rasvan määrään - rasvatyyppiin, joka on yhteydessä suurempaan kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, riskiin.
Esimerkiksi tutkimuksessa, johon osallistui 2834 henkilöä, havaittiin, että suurempi puhdistettujen hiilihydraattien saanti oli yhteydessä vatsan rasvan lisääntymiseen, kun taas suurempi täysjyväviljan saanti oli yhteydessä pienempään vatsan rasvan määrään.
Lisäksi on hyvä idea vähentää limsan, mehun ja energiajuomien käyttöä. Näissä juomissa on usein paljon sokeria ja kaloreita, niistä puuttuu muita ravintoaineita, ja ne edistävät ajan mittaan painonnousua täyttämättä sinua.
Ehdotettu sinulle: 17 parasta tapaa ylläpitää laihtuminen
Pyri vaihtamaan puhdistetut hiilihydraatit täysjyvävaihtoehtoihin, kuten ruskeaan riisiin, kvinoa, kuskusiin ja täysjyväleipään, tai proteiinipitoisempiin elintarvikkeisiin.
Yhteenveto: Valitsemalla enemmän täysjyvähiilihydraatteja ja proteiinipitoisia ruokia puhdistettujen hiilihydraattien sijaan voit pysyä kylläisenä pidempään ja tukea painonpudotusta.
5. Pidä itsesi tilivelvollisena
Kun tavoitteena on esimerkiksi 50 kilon laihtuminen, pelkkä tahdonvoima ei aina riitä varmistamaan pitkän aikavälin menestystä.
Tässä kohtaa vastuuvelvollisuus on olennaisen tärkeää. Se auttaa sinua pysymään oikealla tiellä laihdutusmenestykseen ja antaa sinulle mahdollisuuden säätää.
Yksi tapa pysyä vastuullisena on punnita itseäsi useammin. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka punnitsevat itseään useammin, laihtuvat todennäköisemmin ja pitävät painonsa poissa verrattuna ihmisiin, jotka eivät punnitse itseään yhtä usein.
Toinen tapa pysyä vastuullisena on pitää ruokapäiväkirjaa. Sen avulla voit seurata ruoan saantia, mikä voi auttaa sinua laihtumaan ja pitämään painon poissa pidempään.
Lopuksi voit kokeilla yhteistyötä ystävän kanssa, jolla on samanlaiset laihdutustavoitteet, tai liittyä henkilökohtaiseen tai verkossa toimivaan laihdutusyhteisöön. Se voi auttaa sinua tavoitteessasi ja tehdä asioista hauskoja, jotta pysyt motivoituneena.
Yhteenveto: Vastuullisuus voi auttaa sinua laihtumaan. Useita tapoja tehdä niin on punnita itsesi säännöllisesti, pitää ruokapäiväkirjaa ja ottaa vastuuvelvollinen kumppani.
6. Tankkaa vihanneksia
Vaikka useimmat ihmiset tietävät, että vihannekset ovat erittäin terveellisiä, tutkimukset osoittavat, että noin 91 prosenttia yhdysvaltalaisista ei syö niitä riittävästi.
Terveellisyyden lisäksi vihanneksilla on muitakin ominaisuuksia, jotka voivat auttaa sinua laihtumaan.
Aluksi vihannekset ovat hyvä kuitulähde - ravintoaine, joka voi hidastaa vatsan tyhjenemisnopeutta ja lisätä kylläisyyden tunnetta.
Lisäksi vihannesten vesipitoisuus on yleensä korkea, minkä vuoksi niiden energiatiheys on alhainen. Tämä tarkoittaa, että vihannekset ovat painoonsa nähden vähäkalorisia.
Valitsemalla johdonmukaisesti vähäenergisiä elintarvikkeita, kuten vihanneksia, puhdistettujen hiilihydraattien sijasta voit syödä saman määrän ruokaa ja silti vähentää kalorien saantia.
Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että aikuiset, jotka syövät vihanneksia useammin, painavat yleensä vähemmän.
Ehdotettu sinulle: Miten menettää 10 kiloa kuukaudessa 14 yksinkertaista vaihetta
Yhteenveto: Kasvikset sisältävät runsaasti kuitua ja niillä on alhainen energiatiheys, mikä tarkoittaa, että ne auttavat sinua pysymään kylläisenä pidempään ja kuluttamaan vähemmän kaloreita.
7. Tee enemmän sydänliikuntaa
Liikunta on välttämätöntä, kun on kyse laihduttamisesta paljon painoa.
Cardio, joka tunnetaan myös nimellä aerobinen liikunta, on suosittu liikuntamuoto, joka auttaa polttamaan kaloreita ja edistää sydämen terveyttä.
Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että pelkkä sydänliikunta voi auttaa rasvanpudotuksessa.
Esimerkiksi tutkimuksessa, johon osallistui 141 ylipainoista tai liikalihavaa henkilöä, analysoitiin laihdutusvaikutuksia, joita aiheutui 400 tai 600 kalorin arvoisesta sydänliikunnasta 5 kertaa viikossa 10 kuukauden ajan ilman, että tarkkailtiin kalorien saantia.
Tutkijat havaitsivat, että osallistujat, jotka tekivät 400 ja 600 kalorin arvosta sydänliikuntaa, laihtuivat keskimäärin 3,9 kg ja 5,2 kg.
Vastaavasti eräässä toisessa tutkimuksessa, johon osallistui 141 henkilöä, havaittiin, että vain 40 minuutin sydänliikunta 3 kertaa viikossa 6 kuukauden ajan johti keskimäärin 9 %:n painon laskuun.
Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että sydänliikunta voi auttaa sinua polttamaan haitallista vatsarasvaa, jota kutsutaan myös viskeraaliseksi rasvaksi. Tämä rasvatyyppi sijaitsee vatsaontelossa, ja se on yhteydessä suurempaan riskiin sairastua tyypin 2 diabetekseen, sydänsairauksiin ja tiettyihin syöpiin.
Jos et ole tottunut sydänliikuntaan, kokeile kävelyä useammin viikon aikana ja siirry hitaasti kohti hölkkäämistä tai juoksemista, kun olosi alkaa tuntua mukavammalta. Jos kävely rasittaa liikaa niveliäsi, kokeile matalan rasituksen sydänharjoitteita, kuten vesikävelyä tai pyöräilyä.
Yhteenveto: Cardio auttaa sinua polttamaan kaloreita, mikä auttaa painon- ja rasvanpudotuksessa.
8. Kokeile vastusharjoittelua
Vastusharjoittelu, jota kutsutaan yleisesti painonnostoksi, voi auttaa laihtumisessa.
Siinä työskennellään voimaa vastaan lihasvoiman ja kestävyyden parantamiseksi. Vaikka sitä tehdään yleensä painojen kanssa, voit tehdä sitä myös pelkällä kehonpainolla.
Vastusharjoittelu voi auttaa painonpudotuksessa lisäämällä hieman aineenvaihduntaa, jolloin kehosi polttaa enemmän kaloreita levossa.
Esimerkiksi 61 henkilöä käsittävässä tutkimuksessa havaittiin, että 9 kuukauden säännöllinen painonnosto lisäsi heidän levossa polttamiensa kalorien määrää keskimäärin 5 %.
Samoin eräässä toisessa tutkimuksessa todettiin, että 10 viikon säännöllinen painonnosto lisäsi poltettujen kalorien määrää 7 %, auttoi alentamaan verenpainetasoja ja johti keskimäärin 1,8 kg:n rasvan menetykseen.
Helpoin tapa päästä alkuun on mennä kuntosalille, mutta voit kokeilla vastusharjoituksia, kuten kyykkyjä, lungia, istumaannousuja ja lankkuja, kotona kehonpainon avulla.
Jos et ole koskaan ennen käynyt kuntosalilla, kannattaa harkita henkilökohtaisen valmentajan hankkimista, joka auttaa sinua ymmärtämään, miten laitteita käytetään oikein, ja vähentämään loukkaantumisriskiä.
Yhteenveto: Kestävyysharjoittelu auttaa säilyttämään lihasmassaa ja voi tehostaa aineenvaihduntaa, mikä auttaa laihduttamisessa.
9. Harjoittele tietoista syömistä
Tietoinen syöminen tarkoittaa, että harjoitellaan tietoisuutta ja keskitytään olemaan läsnä hetkessä syödessä, tiedostetaan fyysiset ja psykologiset nälkäviestit ja kiinnitetään huomiota tunteisiin.
On olemassa useita tapoja harjoittaa tietoista syömistä. Yleisimpiä tapoja ovat kuitenkin hidas syöminen, ruoan perusteellinen pureskelu ja häiriötekijöiden, kuten puhelimen, tietokoneen tai television, välttäminen.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että hitaasti syöminen - tietoinen syöminen - voi auttaa sinua syömään vähemmän ja samalla tuntemaan olosi kylläisemmäksi ja tyytyväisemmäksi.
Toisessa 17 mieheen kohdistuneessa tutkimuksessa havaittiin, että hitaasti syöminen johti merkittävämpään kylläisyyshormonien, kuten peptidi YY:n ja glukagonin kaltaisen peptidi-1:n, vapautumiseen sekä suurempaan kylläisyyden tunteeseen.
Lisäksi 19 tutkimuksen katsauksessa todettiin, että 68 prosentissa tutkimuksista mindfulnessin sisällyttäminen laihdutusohjelmaan johti painonpudotukseen.
Yhteenveto: Sisällyttämällä tietoinen syöminen osaksi laihdutusrutiinejasi voi auttaa sinua syömään vähemmän, laihtumaan ja nauttimaan ruoasta enemmän.
10. Konsultoi ravitsemusterapeuttia
Kun tavoitteena on merkittävä laihtuminen, kuten 50 kg:n laihtuminen, on erinomainen ajatus hakea tukea pätevältä ammattilaiselta, kuten rekisteröidyltä ravitsemusterapeutilta.
Ehdotettu sinulle: Nälkäinen olo syömisen jälkeen: Miksi se tapahtuu ja mitä tehdä
Ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua määrittelemään parhaan tavan laihtua ylimääräistä rasvaa ilman liian tiukkoja rajoituksia ja tarjota sinulle tukea matkasi varrella.
Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että laihdutusmatkalla työskentely ravitsemusterapeutin kanssa voi johtaa huomattavasti suurempaan painonpudotukseen kuin yksin ja auttaa sinua säilyttämään painonpudotuksen jälkeenpäin.
Ravitsemusterapeutin mielipiteen kerääminen on erityisen tärkeää, jos sinulla on monimutkainen sairaus. Ravitsemusterapeutti voi varmistaa, että laihdut turvallisesti vaarantamatta merkittävästi terveyttäsi.
Yhteenveto: Ravitsemusterapeutti voi auttaa käynnistämään laihdutuksen ja ohjata sinua oikeaan suuntaan. Tämä pätee erityisesti silloin, jos sinulla on monimutkainen sairaus.
Kuinka nopeasti voit menettää 50 kg turvallisesti?
On tärkeää huomata, että 50 kg:n menettäminen vie todennäköisesti vähintään 6 kuukaudesta vuoteen tai pidempään.
Useimmat asiantuntijat suosittelevat hidasta mutta tasaista painonpudotusta - esimerkiksi 0,5-1 kg rasvanpudotusta eli noin 1 % kehon painosta viikossa.
Henkilöiden, joiden alkuperäinen paino on korkeampi, on odotettavissa, että he laihtuvat enemmän kuin henkilöt, joiden alkuperäinen paino on kevyempi. Painonpudotus on kuitenkin yleensä prosentuaalisesti samankaltainen.
Esimerkiksi 150 kg painava henkilö voi laihtua jopa 5 kg kahden ensimmäisen laihdutusviikon aikana.
Saman ikäinen ja samaa sukupuolta oleva henkilö, joka painaa 70 kiloa, voi laihtua vain 2 kiloa, vaikka hän syö samankaltaisia kaloreita ja harrastaa samanlaista liikuntaa.
On kuitenkin melko tavallista, että painonpudotus on nopeampaa, kun aloitat laihdutusohjelman, erityisesti jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota.
Tämä johtuu yleensä vesipainon vähenemisestä. Kun elimistösi polttaa enemmän kaloreita kuin se kuluttaa, se käyttää varapolttoainelähteitä, kuten glykogeenia - varastoitua sokerin muotoa.
Glykogeenimolekyylit ovat sitoutuneet veteen, joten kun elimistö käyttää glykogeeniä, se vapauttaa siihen sitoutuneen veden.
Vaikka useimmat ihmiset haluavat laihtua nopeasti, on tärkeää, ettei laihduta liikaa liian nopeasti.
Ehdotettu sinulle: 14 parasta tapaa polttaa rasvaa nopeasti
Nopeaan laihtumiseen voi liittyä useita terveysriskejä, mukaan lukien:
- aliravitsemus
- sappikivet
- kuivuminen
- väsymys
- hiustenlähtö
- lihaskato
- ummetus
- kuukautisten epäsäännöllisyys
Yhteenveto: Voit menettää turvallisesti 0,5-1 kg rasvaa viikossa tai noin 1 % kehon painosta.
Yhteenveto
Vaikka 50 kilon menettäminen voi tuntua pelottavalta tavoitteelta, se on mahdollista ja se voidaan tehdä turvallisesti tekemällä useita ruokavalion ja elämäntapojen muutoksia.
Todistettuja strategioita, jotka auttavat sinua laihtumaan, ovat muun muassa kalorien seuranta, proteiinin saannin lisääminen, kuitujen ja vihannesten lisääminen, puhdistettujen hiilihydraattien vähentäminen, sydän- ja kestävyysharjoittelun lisääminen, tarkkaavaisen syömisen harjoittaminen ja itsesi pitäminen vastuullisena.
Jos et ole vielä varma, mistä aloittaa, on hyvä hakea ammattiapua ravitsemusterapeutilta, sillä hän voi ohjata sinut oikeaan suuntaan, varsinkin jos sinulla on jokin sairaus.
Vähän aikaa, kärsivällisyyttä ja hyvä tukijärjestelmä, se on mahdollista laihtua 50 kg tai enemmän alle vuodessa, riippuen lähtötilanteesta.
