Typpioksidi on kehosi luonnollisesti tuottama molekyyli, ja se on tärkeä monille terveydellesi.
Sen tärkein tehtävä on vasodilataatio, mikä tarkoittaa, että se rentouttaa verisuonten sisäisiä lihaksia, mikä saa ne laajentumaan ja lisäämään verenkiertoa.
Typpioksidin tuotanto on välttämätöntä yleiselle terveydelle, koska se mahdollistaa veren, ravintoaineiden ja hapen kulkeutumisen jokaiseen kehon osaan tehokkaasti ja tehokkaasti.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinRajoitettu typpioksidin tuotantokapasiteetti liittyy sydänsairauksiin, diabetekseen ja erektiohäiriöihin.
Onneksi on monia tapoja ylläpitää optimaalinen typpioksidipitoisuus kehossasi.
Tässä on viisi parasta tapaa lisätä typpioksidia luonnollisesti.
1. Syö kasviksia, joissa on paljon nitraatteja
Nitraatti, yhdiste, jota löytyy tietyistä vihanneksista, on yksi monista syistä, miksi vihannekset ovat terveellisiä sinulle.
Vihanneksia, joissa on paljon nitraattia, ovat mm:
- Selleri
- Krassi
- Chervil
- Lehtisalaatti
- Punajuuri
- Pinaatti
- Rucola
Kun näitä ruokia kulutetaan, nitraatit muutetaan typpioksidiksi, mikä tarjoaa laajan valikoiman terveyshyötyjä, jotka liittyvät sydämen terveyteen ja liikuntaan.
Useat analyysit ovat osoittaneet, että nitraattipitoisten vihannesten syöminen voi alentaa verenpainetta yhtä paljon kuin jotkut verenpainelääkkeet.
Vahvat todisteet suosivat erityisesti punajuurista peräisin olevia nitraatteja urheilijoiden harjoitustehon parantamiseen.
Huolimatta nitraattien vaikutuksista kehon typpioksidituotantoon, jotkut ihmiset välttävät niitä pelätessään, että ne ovat haitallisia ja edistävät syöpää.
Tämä on todennäköistä, koska natriumnitraatteja käytetään yleisesti säilöntäaineena ja värin kiinnitysaineena pekonissa, leikkeleissä ja hot dogissa.
Näiden elintarvikkeiden syöminen liittyy suolistosyöpään, ja nitraattien uskotaan olevan syyllinen.
Nitraatit voivat muodostaa N-nitroso-yhdisteitä, kuten nitrosamiinia, jotka voivat aiheuttaa syöpää.
Vihannekset, jotka muodostavat yli 80 prosenttia nitraattien saannista, sisältävät kuitenkin antioksidantteja, kuten C-vitamiinia, jotka auttavat estämään N-nitroso-yhdisteiden muodostumista.
Siksi vihannesten nitraatit ovat vaarattomia, kun taas jalostetun lihan nitraatit voivat olla haitallisia terveydelle, varsinkin kun niitä käytetään liikaa pitkiä aikoja.
Yhteenveto: Vihannekset ovat hyviä nitraattien lähteitä, jotka auttavat muodostamaan typpioksidia kehossasi. Nitraattipitoisten vihannesten kulutus parantaa sydämen terveyttä ja liikuntaa.
2. Lisää antioksidanttien saantiasi
Typpioksidi on epävakaa molekyyli, joka hajoaa nopeasti verenkierrossa, joten sitä on täydennettävä jatkuvasti.
Yksi tapa lisätä sen vakautta ja rajoittaa hajoamista on kuluttaa antioksidantteja.
Antioksidantit ovat molekyylejä, jotka neutraloivat vapaita radikaaleja, mikä edistää typpioksidin lyhyttä ikää.
Näitä antioksidantteja löytyy kaikista elintarvikkeista, mutta pääasiassa kasviperäisistä elintarvikkeista, kuten hedelmistä, vihanneksista, pähkinöistä, siemenistä ja jyvistä.
Muutamia tärkeitä antioksidantteja ovat:
- C-vitamiini: Tämä antioksidantti auttaa kehoasi muodostamaan sidekudoksia, kuten ihoa, luita, jänteitä ja rustoa. Se tuottaa myös aivokemikaaleja, jotka auttavat hermosoluja kommunikoimaan.
- E -vitamiini: Tämä antioksidantti suojaa soluja vapaiden radikaalien vahingollisilta vaikutuksilta, joiden uskotaan edistävän ikääntymistä ja sairauksia. Sillä on myös tärkeä rooli immuunijärjestelmän vahvistamisessa.
- Polyfenolit: Tähän antioksidanttiluokkaan liittyy useita terveydellisiä etuja, mukaan lukien pienempi syövän ja sydän- ja verisuonitautien riski.
- Glutationi: Kutsutaan myös "kaikkien antioksidanttien äidiksi", glutationi on kehon jokaisen solun pääantioksidantti ja detoksifikaattori.
Useissa tutkimuksissa on havaittu, että typpioksidin esiasteiden, kuten nitraatin tai sitrulliinin, nauttiminen antioksidanttien kanssa ylläpitää suurempia typpioksidipitoisuuksia kehossasi vähentämällä sen hajoamista.
Ehdotettu sinulle: 11 vitamiinit ja lisäravinteet, jotka lisäävät energiaa
Vihannekset, joissa on paljon nitraattia, sisältävät myös luonnostaan runsaasti antioksidantteja, minkä vuoksi vihannekset ovat todennäköisesti niin tehokkaita lisäämään ja ylläpitämään optimaalisia typpioksidipitoisuuksia.
Yhteenveto: Antioksidantit auttavat vähentämään typpioksidin hajoamista ja pidentämään elinikää.
3. Käytä typpioksidia lisääviä lisäravinteita
Useita ravintolisiä markkinoidaan "typpioksidin tehostajina".”
Nämä lisäravinteet eivät sisällä itse typpioksidia, mutta ne sisältävät ainesosia, jotka auttavat muodostamaan typpioksidia kehossasi.
Kaksi yleisimmin käytettyä ainesosaa ovat L-arginiini ja L-sitrulliini.
L-arginiini
L-arginiini on ehdollisesti välttämätön aminohappo, mikä tarkoittaa, että sitä on käytettävä vain ruokavaliossa tietyissä olosuhteissa, kun taas terveet aikuiset voivat tehdä kaiken tarvitsemansa.
Se tuottaa suoraan typpioksidia prosessin, jota kutsutaan L-arginiini-NO-reitiksi.
Useat tutkimukset tukevat L-arginiinin käyttöä lisäämään verenkiertoa, mutta vain tietyissä populaatioissa.
Niillä, joilla on korkea verenpaine, mukaan lukien raskaana olevat naiset, L-arginiini alentaa tehokkaasti verenpainetta.
Todisteet L-arginiinin kyvystä parantaa verenkiertoa tai liikuntakykyä terveillä yksilöillä ovat kuitenkin ristiriitaisia.
L-arginiini tunnetaan yleisesti turvalliseksi, kun se ottaa 20 grammaa päivässä, mutta se voi aiheuttaa ruoansulatuskanavan oireita jopa 10 gramman annoksina.
L-sitrulliini
L-sitrulliini on välttämätön aminohappo, mikä tarkoittaa, että kehosi voi tehdä kaiken tarvitsemansa.
Kun L-arginiini muutetaan typpioksidiksi, L-sitrulliinia muodostuu sivutuotteena.
L-sitrulliini voidaan sitten kierrättää takaisin L-arginiiniksi ja käyttää lisäämään kehon luonnollista typpioksidituotantoa.
Ehdotettu sinulle: 14 ruokaa, jotka lisäävät verenkiertoa ja verenkiertoa
L-sitrulliini lisää L-arginiinipitoisuuksia kehossasi enemmän kuin itse L-arginiinilisä. Tämä johtuu siitä, että suuri osa L-arginiinista hajoaa ennen verenkiertoon pääsyä.
Tutkimusten mukaan L-sitrulliini lisää verenkiertoa, parantaa liikuntaa ja alentaa verenpainetta.
L-sitrulliinia pidetään suhteellisen turvallisena, ja sivuvaikutusten riski on pieni myös suurilla annoksilla.
Yhteenveto: Aminohappoja L-arginiini ja L-sitrulliini käytetään tuottamaan typpioksidia kehossasi. Niitä on saatavana lisäravinteina ja niillä on hyödyllisiä vaikutuksia verisuonten terveyteen ja verenkiertoon.
4. Rajoita suuveden käyttöä
Suuvesi tuhoaa suussa olevat bakteerit, jotka voivat edistää ontelojen ja muiden hammassairauksien kasvua.
Valitettavasti suuvesi tappaa kaikenlaisia bakteereja, myös hyödyllisiä, jotka auttavat tuottamaan typpioksidia.
Suussa olevat erityiset bakteerit muuttavat nitraatin typpioksidiksi. Ihminen ei voi tuottaa typpioksidia nitraatista ilman näitä bakteereja.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että suuvesi tappaa suun bakteerit, joita tarvitaan typpioksidin tuottamiseen jopa 12 tunniksi.
Tämä johtaa typpioksidin tuotannon vähenemiseen ja joissakin tapauksissa verenpaineen nousuun.
Suuveden haitalliset vaikutukset typpioksidin tuotantoon voivat jopa edistää diabeteksen kehittymistä, jolle on ominaista insuliinin tuotannon tai toiminnan häiriöt.
Tämä johtuu siitä, että typpioksidi säätelee myös insuliinia, mikä auttaa soluja hyödyntämään ruoasta saatua energiaa sen sulatuksen jälkeen. Ilman typpioksidia insuliini ei toimi kunnolla.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että ihmiset, jotka käyttivät suuvettä vähintään kaksi kertaa päivässä, sairastuivat diabetekseen 65% todennäköisemmin kuin ne, jotka eivät koskaan käyttäneet suuvettä.
Siksi riittävän typpioksidituotannon ylläpitämiseksi on parasta käyttää suuvettä säästeliäästi.
Yhteenveto: Suuvesi tappaa monenlaisia bakteereja suussa, mukaan lukien ne, jotka auttavat tuottamaan typpioksidia. Tämä rajoittaa kehosi kykyä tuottaa typpioksidia, mikä voi johtaa korkeaan verenpaineeseen ja diabetekseen.
5. Saa veresi virtaamaan liikunnan avulla
Liikunta saa veren pumppaamaan, lähinnä siksi, että se parantaa endoteelitoimintaa.
Endoteelillä tarkoitetaan verisuonia vuoraavaa ohutta solukerrosta. Nämä solut tuottavat typpioksidia, joka pitää verisuonet terveinä.
Ehdotettu sinulle: Ovatko elintarvikkeissa olevat nitraatit ja nitriitit haitallisia?
Riittämätön typpioksidituotanto johtaa endoteelin toimintahäiriöön, mikä voi edistää ateroskleroosia, korkeaa verenpainetta ja muita sydänsairauksien riskitekijöitä.
Liikunta pitää endoteelisolut ja verisuonet terveinä lisäämällä kehosi luonnollista kykyä tuottaa typpioksidia.
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllinen liikunta lisää endoteelin vasodilataatiota ihmisillä, joilla on korkea verenpaine ja sydänsairaus, sekä terveillä yksilöillä.
Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että liikunta lisää antioksidanttiaktiivisuutta, mikä auttaa estämään vapaiden radikaalien aiheuttamaa typpioksidin hajoamista.
Liikunnan hyödyt endoteelin terveydelle ja typpioksidin tuotannolle voidaan nähdä jo 10 viikossa, kun harjoitellaan 30 minuuttia vähintään kolme kertaa viikossa.
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi yhdistä aerobinen harjoittelu, kuten kävely tai lenkkeily, anaerobiseen harjoitteluun, kuten vastusharjoitteluun. Valitsemiesi harjoitustyyppien tulisi olla asioita, joista pidät ja joita voit tehdä pitkällä aikavälillä.
Lopuksi keskustele lääkärisi kanssa selvittääksesi mahdolliset rajoitukset harjoittelulle.
Yhteenveto: Säännöllinen liikunta voi parantaa endoteelitoimintaa ja siten typpioksidin luonnollista tuotantoa.
Yhteenveto
Typpioksidi on välttämätön molekyyli, jota tarvitaan yleiseen terveyteen. Verisuonia laajentavana typpioksidi antaa verisuonille mahdollisuuden rentoutua ja antaa niiden laajentua.
Tämä vaikutus mahdollistaa veren, ravinteiden ja hapen virtaamisen vapaasti kaikkiin kehon osiin. Mutta kun typpioksidin tuotanto vähenee, terveytesi voi vaarantua.
Siksi on tärkeää saavuttaa ja ylläpitää optimaalisia typpioksidipitoisuuksia kehossasi.
Ruokavalio, joka sisältää runsaasti nitraatteja sisältäviä vihanneksia ja antioksidantteja, tai lisäravinteiden, kuten L-arginiinin tai L-sitrulliinin käyttö, ovat hyödyllisiä tapoja lisätä kehon luonnollista typpioksidituotantoa. Muita todistettuja strategioita ovat suuveden rajoittaminen ja säännöllinen harjoittelu.
Optimaalisen typpioksidituotannon saavuttamiseksi lisää nitraattipitoisten vihannesten saantia ja harjoittele vähintään 30 minuuttia päivässä.
