Ketoosi on normaali aineenvaihduntaprosessi, joka tarjoaa useita terveyshyötyjä.
Ravitsemuksellisessa ketoosissa elimistösi muuttaa rasvaa ketoneiksi kutsutuiksi yhdisteiksi ja alkaa käyttää niitä pääasiallisena energianlähteenään. Ketonit tunnetaan myös nimellä ketonielimet.
Tutkimuksissa on havaittu, että ketoosia edistävät ruokavaliot ovat erittäin hyödyllisiä laihdutuksen kannalta, mikä johtuu osittain niiden ruokahalua vähentävistä vaikutuksista.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTutkimukset viittaavat myös siihen, että ketoosista voi olla apua muun muassa tyypin 2 diabeteksessa ja neurologisissa häiriöissä.
Ketoositilan saavuttaminen voi kuitenkin vaatia työtä ja suunnittelua. Se ei ole niin yksinkertaista kuin hiilihydraattien leikkaaminen.
Tässä on 7 tehokasta vinkkiä ketoosiin pääsemiseksi.
1. Minimoi hiilihydraattien kulutus
Erittäin vähähiilihydraattinen ruokavalio on ylivoimaisesti tärkein tekijä ketoosin saavuttamisessa.
Solut käyttävät normaalisti glukoosia eli sokeria pääasiallisena polttoainelähteenään. Useimmat solut voivat kuitenkin käyttää myös muita polttoainelähteitä, kuten rasvahappoja ja ketoaineita.
Kehosi varastoi glukoosia glykogeenin muodossa maksaan ja lihaksiin.
Kun hiilihydraattien saanti on hyvin vähäistä, glykogeenivarastot pienenevät ja insuliinihormonin taso laskee. Tämä mahdollistaa rasvahappojen vapautumisen kehon rasvavarastoista.
Maksa muuttaa osan näistä rasvahapoista ketoneiksi asetoniksi, asetoasetaatiksi ja beetahydroksibutyraatiksi. Aivojen osat voivat käyttää näitä ketoaineita polttoaineena.
Ketoosin aikaansaamiseksi tarvittavan hiilihydraattirajoituksen aste vaihtelee yksilöllisesti, ja siihen voivat vaikuttaa monet tekijät, kuten harrastamasi liikunta.
Joidenkin ihmisten on rajoitettava nettohiilihydraattiensaanti 20 grammaan päivässä, kun taas toiset voivat saavuttaa ketoosin syömällä kaksi kertaa tämän määrän tai enemmän.
Tästä syystä Atkinsin ruokavalion induktiovaiheessa hiilihydraatteja on rajoitettava enintään 20 grammaan päivässä kahden viikon ajan, jotta ketoosi saavutetaan.
Tämän jälkeen pieniä määriä hiilihydraatteja voidaan lisätä takaisin ruokavalioon hyvin vähitellen, kunhan ketoosi säilyy.
Kullakin yksilöllä on mahdollisesti erilainen hiilihydraattien saannin raja ketoosin saavuttamiseksi ja ylläpitämiseksi, riippuen hänen syömiensä kalorien kokonaismäärästä ja päivittäisestä aktiivisuudestaan. Yleensä 5-10 % hiilihydraattien osuus kokonaiskaloreista tuottaa ketoosin.
Eräässä tutkimuksessa tyypin 2 diabetesta sairastaville aikuisille sallittiin 20-50 grammaa sulavia hiilihydraatteja päivässä riippuen siitä, kuinka monta grammaa he pystyivät pitämään veren ketoainepitoisuuden tietyllä tavoitealueella.
Näitä hiilihydraatti- ja ketoainearvoja suositellaan ihmisille, jotka haluavat päästä ketoosiin edistääkseen laihtumista, hallitakseen verensokeritasojaan tai vähentääkseen sydänsairauksien riskitekijöitä.
Ketogeenistä ruokavaliota käytetään epilepsian hoidossa ja kokeellisena syöpähoitona, joka voi rajoittaa hiilihydraatteja vain 2-5 prosenttiin kokonaiskaloreista.
Kuitenkin kaikkien, jotka käyttävät ruokavaliota terapeuttisiin tarkoituksiin, tulisi tehdä niin vain lääkärin valvonnassa.
Yhteenveto: Hiilihydraattien saannin rajoittaminen 20-50 nettogrammaan päivässä alentaa verensokeria ja insuliinitasoja, mikä johtaa varastoitujen rasvahappojen vapautumiseen, jotka maksa muuttaa ketoneiksi.
2. Sisällytä kookosöljy ruokavalioosi
Kookosöljyn syöminen voi auttaa saavuttamaan ketoosin.
Se sisältää rasvoja, joita kutsutaan keskipitkäketjuisiksi triglyserideiksi (MCT).
Toisin kuin useimmat rasvat, MCT:t imeytyvät nopeasti ja kulkeutuvat suoraan maksaan, jossa ne voidaan käyttää välittömästi energiaksi tai muuntaa ketoneiksi.
On ehdotettu, että kookosöljyn nauttiminen voi olla yksi parhaista tavoista nostaa ketoainepitoisuuksia Alzheimerin tautia ja muita hermoston häiriöitä sairastavilla henkilöillä.
Vaikka kookosöljy sisältää neljää eri MCT-tyyppiä, noin 50 % sen rasvasta on peräisin lauriinihaposta.
Ehdotettu sinulle: 10 merkkiä ja oiretta siitä, että olet ketoosissa
Joidenkin tutkimusten mukaan rasvalähteet, joissa on enemmän lauriinihappoa, voivat tuottaa pysyvämmän ketoosin. Tämä johtuu siitä, että se metaboloituu asteittaisemmin kuin muut MCT:t.
MCT:tä on käytetty ketoosin aikaansaamiseksi epilepsiaa sairastavilla lapsilla. Runsaasti MCT:tä sisältävässä ruokavaliossa ketoosi syntyy ilman, että hiilihydraatteja rajoitetaan yhtä jyrkästi kuin klassisessa ketogeenisessä ruokavaliossa.
Useissa tutkimuksissa on havaittu, että MCT-ruokavalio, joka sisältää noin 20 prosenttia hiilihydraattien sisältämistä kaloreista, tuottaa samanlaisia vaikutuksia kuin klassinen ketogeeninen ruokavalio. Klassinen ketogeeninen ruokavalio sisältää alle 5 % kaloreista hiilihydraatteja.
Kun lisäät kookosöljyä ruokavalioosi, se on hyvä tehdä hitaasti, jotta minimoit ruoansulatuskanavan sivuvaikutukset, kuten vatsakouristukset tai ripuli, saadaan minimoitua.
Osta kookosöljyä verkossa.
Yhteenveto: Kookosöljyn nauttiminen antaa kehollesi keskipitkäketjuisia triglyseridejä (MCT), jotka imeytyvät nopeasti ja muuttuvat maksassa ketoneiksi.
3. Lisää fyysistä aktiivisuutta
Yhä useammissa tutkimuksissa on todettu, että ketoosissa olo voi olla hyödyllistä joidenkin urheilusuoritusten kannalta.
Lisäksi aktiivisempi liikkuminen voi auttaa sinua pääsemään ketoosiin.
Kun harjoittelet, kehosi glykogeenivarastot tyhjenevät. Ne täydennetään normaalisti syömällä hiilihydraatteja, jotka hajotetaan glukoosiksi. Glukoosi, jota ei tarvita välittömästi, varastoituu glykogeeniksi.
Jos hiilihydraattien saanti kuitenkin minimoidaan, glykogeenivarastot pysyvät alhaisina. Vastauksena tähän maksa lisää ketoaineiden tuotantoa, joita voidaan käyttää vaihtoehtoisena polttoainelähteenä lihaksille.
Paastotilassa treenaamisen on osoitettu nostavan ketoainepitoisuuksia.
Vuonna 2009 tehdyssä pienessä tutkimuksessa 9 postmenopausaalista naista harrasti liikuntaa joko ennen tai jälkeen aterian. Heidän veren ketoainepitoisuutensa olivat 137-314 % korkeammat, kun he harjoittelivat ennen ateriaa, kuin kun he harjoittelivat aterian jälkeen.
Ehdotettu sinulle: Kookosöljy kahvissa: hyvä tai huono?
Muista, että vaikka liikunta lisää ketoaineiden tuotantoa, voi kestää 1-4 viikkoa, ennen kuin kehosi sopeutuu käyttämään ketoaineita ja rasvahappoja ensisijaisena polttoaineena. Tänä aikana fyysinen suorituskyky voi tilapäisesti heikentyä.
Yhteenveto: Fyysinen aktiivisuus voi nostaa ketoainepitoisuuksia hiilihydraattirajoituksen aikana. Tätä vaikutusta voi tehostaa treenaaminen paastotilassa.
4. Lisää terveellisen rasvan saantia
Runsaan terveellisten rasvojen nauttiminen voi nostaa ketoainepitoisuuksiasi ja auttaa sinua pääsemään ketoosiin.
Erittäin vähähiilihydraattinen ketogeeninen ruokavalio ei ainoastaan minimoi hiilihydraatteja, vaan vaatii myös runsaasti rasvaa.
Ketogeeninen ruokavalio laihduttamiseen, liikuntasuorituskykyyn ja aineenvaihdunnan terveyteen tarjoaa yleensä 60-80 % kaloreista rasvasta.
Epilepsian hoidossa käytetty klassinen ketogeeninen ruokavalio sisältää vielä enemmän rasvaa. Tyypillisesti 85-90 % kaloreista tulee rasvasta.
Erittäin runsas rasvan saanti ei kuitenkaan välttämättä johda korkeampiin ketoainepitoisuuksiin.
Kolmen viikon tutkimuksessa, johon osallistui 11 tervettä ihmistä, verrattiin paaston vaikutuksia hengityksen ketonipitoisuuksiin. Kaiken kaikkiaan ketoainepitoisuuksien havaittiin olevan samanlaisia henkilöillä, jotka käyttivät 79 prosenttia kaloreista rasvasta, ja henkilöillä, jotka käyttivät 90 prosenttia kaloreista rasvasta.
Koska rasvan osuus ketogeenisestä ruokavaliosta on niin suuri, on tärkeää valita laadukkaita rasvanlähteitä.
Terveellisiä rasvoja ovat rasvainen kala, oliiviöljy ja avokadoöljy. Lisäksi monissa terveellisissä ja runsasrasvaisissa elintarvikkeissa on myös hyvin vähän hiilihydraatteja.
Jos painonpudotus on kuitenkin tavoitteesi, on tärkeää varmistaa, ettet kuluta liikaa kaloreita, sillä se voi aiheuttaa painonpudotuksen pysähtymisen.
Yhteenveto: Vähintään 60 % kaloreista on rasvaa, mikä auttaa nostamaan ketoniarvoja. Valitse erilaisia terveellisiä rasvoja sekä eläin- että kasviperäisistä lähteistä.
5. Kokeile lyhyttä paastoa tai rasvapaastoa
Toinen tapa päästä ketoosiin on olla syömättä useita tunteja.
Ehdotettu sinulle: Onko eksogeeninen ketoni täydentää työtä laihtuminen?
Monet ihmiset menevät lievään ketoosiin päivällisen ja aamiaisen välillä.
Epilepsiaa sairastavat lapset ovat perinteisesti paastonnut 12-72 tuntia ennen ketogeenisen ruokavalion aloittamista. Tämä lähestymistapa vaati usein valvontaa sairaalassa.
Ei-pikaprotokollat ovat nykyään yleisempiä. Paastoaminen voi kuitenkin auttaa varmistamaan, että jotkut lapset pääsevät nopeasti ketoosiin, jolloin kohtaukset vähenevät nopeammin.
Myös ajoittainen paastoaminen, joka on ruokavalio, johon kuuluu säännöllisiä lyhytaikaisia paastoja, voi aiheuttaa ketoosin.
Lisäksi “rasvapaasto” on toinen ketoneja lisäävä lähestymistapa, joka jäljittelee paaston vaikutuksia.
Se tarkoittaa noin 700-1 100 kalorin päivittäistä kulutusta, josta noin 80 prosenttia on peräisin rasvasta. Vähäisen kalorimäärän ja erittäin suuren rasvan saannin yhdistelmä voi auttaa saavuttamaan ketoosin nopeasti.
Koska rasvapaasto ei sisällä riittävästi proteiinia eikä useimpia vitamiineja ja kivennäisaineita, sitä tulisi noudattaa enintään 3-5 päivän ajan. Sitä voi olla vaikea noudattaa paria päivää pidempään.
Yhteenveto: Paastoaminen, ajoittainen paastoaminen ja “rasvapaasto” voivat kaikki auttaa sinua pääsemään ketoosiin suhteellisen nopeasti.
6. Säilytä riittävä proteiinin saanti
Ketoosin saavuttaminen edellyttää riittävää mutta ei liiallista proteiinin saantia.
Klassinen ketogeeninen ruokavalio, jota käytetään epilepsiaa sairastavilla ihmisillä, rajoittaa sekä hiilihydraatteja että proteiineja, jotta ketoainepitoisuudet olisivat mahdollisimman korkeat.
Samasta ruokavaliosta voi olla hyötyä myös syöpää sairastaville, sillä se voi rajoittaa kasvaimen kasvua.
Useimmille ihmisille proteiinien saannin raju leikkaaminen ketoaineiden tuotannon lisäämiseksi ei kuitenkaan ole terveellinen käytäntö.
Ensinnäkin on tärkeää kuluttaa riittävästi proteiinia, jotta maksa saa aminohappoja, joita voidaan käyttää glukoneogeneesiin eli glukoosin valmistukseen.
Tässä prosessissa maksa tuottaa glukoosia niille muutamille kehon soluille ja elimille, jotka eivät voi käyttää ketoaineita polttoaineena, kuten punasolut ja osat munuaisista ja aivoista.
Toiseksi, proteiinin saannin tulisi olla riittävän suurta lihasmassan säilyttämiseksi, kun hiilihydraattien saanti on vähäistä, erityisesti laihdutuksen aikana.
Vaikka laihduttaminen tyypillisesti johtaa sekä lihas- että rasvakudoksen menetykseen, proteiinien riittävä kulutus hyvin vähähiilihydraattisella ketogeenisellä ruokavaliolla voi auttaa säilyttämään lihasmassaa.
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että lihasmassan ja fyysisen suorituskyvyn säilyminen maksimoituu, kun proteiinin saanti on välillä 0,55-0,77 grammaa kiloa (1,2-1,7 grammaa kiloa) kohti vähärasvaista massaa kohti.
Päivittäinen proteiinin saanti 0,45-0,68 grammaa kiloa kohti (1-1,5 grammaa kiloa kohti) auttaa sinua säilyttämään vähärasvaisen massan laihduttaessasi.
Painonpudotustutkimuksissa on todettu, että hyvin vähähiilihydraattinen ruokavalio, jossa proteiinin saanti on tällä alueella, saa aikaan ja ylläpitää ketoosia.
Eräässä 17 lihavalla miehellä tehdyssä tutkimuksessa ketogeenisen ruokavalion noudattaminen, jossa 30 prosenttia kaloreista saatiin proteiineista neljän viikon ajan, johti veren ketoainepitoisuuksiin, jotka olivat keskimäärin 1,52 mmol/l. Tämä on hyvin ravitsemuksellisen ketoosin 0,5-3 mmol/l:n alueella.
Kun haluat laskea proteiinin tarpeesi ketogeenisellä ruokavaliolla, kerro ihanteellinen painosi kiloina 0,55-0,77:llä (1,2-1,7 kilogrammoina). Esimerkiksi jos ihanteellinen ruumiinpainosi on 130 puntaa (59 kg), proteiinin saannin tulisi olla 71-100 grammaa.
Yhteenveto: Liian vähäinen proteiinin kulutus voi johtaa lihasmassan menetykseen, kun taas liiallinen proteiinin saanti voi tukahduttaa ketonituotannon.
7. Testaa ketoniarvot ja säädä ruokavaliota tarpeen mukaan.
Kuten monet asiat ravitsemuksessa, ketoositilan saavuttaminen ja ylläpitäminen on hyvin yksilöllistä.
Siksi voi olla hyödyllistä testata ketoniarvot varmistaaksesi, että saavutat tavoitteesi.
Ehdotettu sinulle: MCT-öljy: Keskipitkäketjuisia triglyseridejä koskeva katsaus
Kolme ketotyyppiä - asetoni, asetoasetaatti ja beetahydroksibutyraatti - voidaan mitata hengityksestä, virtsasta tai verestä. Käyttämällä yhtä tai useampaa näistä menetelmistä ketoaineiden testaamiseen voit määrittää, tarvitseeko sinun tehdä muutoksia ketoosiin pääsemiseksi.
Asetoni ja hengitystesti
Asetonia esiintyy hengityksessäsi, ja tutkimukset ovat vahvistaneet, että asetonipitoisuuden testaaminen hengityksessä on luotettava tapa seurata ketoosia ketogeenistä ruokavaliota noudattavilla ihmisillä.
Ketonix-mittari mittaa asetonia hengityksessäsi. Kun olet hengittänyt mittariin, väri vilkkuu osoittaaksesi, oletko ketoosissa ja kuinka korkeat tasosi ovat.
Asetosetaatti ja virtsatestit
Virtsasta mitattu ketoni on asetoasetaatti. Ketonivirtsaliuskat kastetaan virtsaan, ja ne muuttuvat vaaleanpunaisen tai violetin eri sävyisiksi riippuen ketonipitoisuudesta. Tummempi väri kuvastaa korkeampia ketoniarvoja.
Ketonivirtsaliuskat ovat helppokäyttöisiä ja melko edullisia. Vaikka niiden tarkkuus pitkäaikaisessa käytössä on kyseenalaistettu, niiden pitäisi aluksi vahvistaa, että olet ketoosissa.
Vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että virtsan ketoaineet ovat korkeimmillaan varhain aamulla ja päivällisen jälkeen ketogeenisellä ruokavaliolla.
Beeta-hydroksibutyraatti ja verikoe
Ketoaineita voidaan mitata myös veren ketoniarvojen mittarilla. Samoin kuin glukoosimittari toimii, pieni pisara verta laitetaan liuskalle, joka työnnetään mittariin.
Se mittaa veren beta-hydroksibutyraatin määrää, ja sen on myös todettu olevan pätevä ketoosin tason indikaattori.
Veren ketoaineiden mittaamisen haittapuolena on, että liuskat ovat hyvin kalliita.
Yhteenveto: Hengitys-, virtsa- tai verikokeiden käyttö ketoainepitoisuuksien mittaamiseksi voi auttaa varmistamaan, että saavutat ketoosin ja pidät sen yllä.
Lopputulos
Kun joudut ketoosiin, kehosi alkaa käyttää ketoaineita polttoaineena.
Ketogeenisen ruokavalion laihdutustavoitteeksi omaksuneille ihmisille ketoosiin siirtyminen on tärkeä askel kohti tavoitetta. Muita ketoosin hyötyjä ovat muun muassa epilepsiaa sairastavien kohtausten väheneminen.
Ehdotettu sinulle: Kuinka monta hiilihydraattia sinun pitäisi syödä, jos sinulla on diabetes?
Hiilihydraattien vähentäminen on paras tapa saavuttaa ketoosi. Myös muut toimet, kuten kookosöljyn nauttiminen tai paastotilassa harjoittelu, voivat auttaa.
Nopeat ja helpot menetelmät, kuten erityisten virtsaliuskojen käyttö, voivat antaa sinulle tietoa siitä, oletko ketoosissa vai tarvitseeko ruokavaliosi joitakin muutoksia.
