Riippuen keneltä kysyt, "terveellinen ruokavalio" voi olla monessa muodossa. Näyttää siltä, että kaikilla, myös terveydenhuollon ammattilaisilla, hyvinvoinnin vaikuttajilla, työtovereilla ja perheenjäsenillä, on mielipide terveellisimmästä ruokailutavasta.
Lisäksi verkossa luetut ravitsemusartikkelit voivat olla suorastaan hämmentäviä ristiriitaisten - ja usein perusteettomien - ehdotusten ja sääntöjen kanssa.
Tämä ei tee siitä helppoa, jos haluat yksinkertaisesti syödä terveellisellä tavalla, joka toimii sinulle.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTotuus on, että terveellisen ruokavalion ei tarvitse olla monimutkaista. On täysin mahdollista ravita kehoa nauttien rakastamistasi ruuista.
Loppujen lopuksi ruoka on tarkoitus nauttia - ei pelätä, laskea, punnita ja seurata.
Tämä artikkeli katkaisee melun selittääkseen, mitä terveellinen ruokavalio tarkoittaa ja miten se toimii sinulle.
Sisällysluettelo
Miksi terveellisellä syömisellä on väliä?
Ennen kuin sukellamme siihen, mitä terveellinen ruoka tarkoittaa, on tärkeää selittää, miksi sillä on merkitystä.
Ensinnäkin ruoka polttaa sinua ja toimittaa kaloreita ja ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee toimiakseen. Jos ruokavaliosi puuttuu kaloreista tai yhdestä tai useammasta ravintoaineesta, terveytesi voi kärsiä.
Samoin, jos syöt liikaa kaloreita, saatat kokea painonnousua. Lihavilla ihmisillä on merkittävästi lisääntynyt sairastumisriski, kuten tyypin 2 diabetes, obstruktiivinen uniapnea ja sydän-, maksa- ja munuaissairaus.
Lisäksi ruokavalion laatu vaikuttaa sairausriskiisi, pitkäikäisyyteesi ja mielenterveyteesi.
Vaikka erittäin jalostettuja elintarvikkeita sisältävät ruokavaliot lisäävät kuolleisuutta ja lisäävät riskiä sairastua syöpään ja sydänsairauksiin, ruokavaliot, jotka sisältävät enimmäkseen kokonaisia, ravinteikkaita elintarvikkeita, lisäävät pitkäikäisyyttä ja sairauksien suojaa.
Ruokavalio, joka sisältää runsaasti pitkälle jalostettuja elintarvikkeita, voi myös lisätä masennusoireiden riskiä, erityisesti niillä, jotka harrastavat vähemmän liikuntaa.
Lisäksi jos nykyinen ruokavalio sisältää runsaasti erittäin jalostettuja elintarvikkeita ja juomia, kuten pikaruokaa, soodaa ja sokeripitoisia viljoja, mutta vähän kokonaisia elintarvikkeita, kuten vihanneksia, pähkinöitä ja kalaa, et todennäköisesti syö tarpeeksi tiettyjä ravintoaineita, jotka voi vaikuttaa negatiivisesti yleiseen terveyteesi.
Yhteenveto: Terveellinen ruokavalio on tärkeä monista syistä, kuten kehon ruokkimisesta, tarvittavien ravintoaineiden hankkimisesta, sairastumisriskin pienentämisestä, pitkäikäisyyden lisäämisestä ja optimaalisen henkisen ja fyysisen hyvinvoinnin edistämisestä.
Onko sinun noudatettava tiettyä ruokavaliota syödäksesi terveellisesti?
Ei, et.
Vaikka tietyt ihmiset tarvitsevat - tai valitsevat - välttämään tiettyjä elintarvikkeita tai noudattavat ruokavaliota terveydellisistä syistä, useimpien ihmisten ei tarvitse noudattaa mitään erityistä ruokavaliota tunteakseen olonsa parhaaksi.
Tämä ei tarkoita sitä, että tietyt ruokailutottumukset eivät hyödyttäisi sinua.
Esimerkiksi jotkut ihmiset tuntevat itsensä terveellisiksi seuraamalla a vähähiilihydraattinen ruokavalio, kun taas toiset menestyvät runsaasti hiilihydraatteja sisältävässä ruokavaliossa.
Yleensä terveellisellä syömisellä ei kuitenkaan ole mitään tekemistä ruokavalioiden tai tiettyjen ruokavaliosääntöjen noudattamisen kanssa. "Terveellinen syöminen" tarkoittaa yksinkertaisesti hyvinvointisi priorisointia ruokkimalla kehoasi ravitsevilla elintarvikkeilla.
Ehdotettu sinulle: Kokiruoat, kasvipohjainen ruokavalio: Yksityiskohtainen aloittelijan opas
Erityispiirteet voivat olla erilaisia jokaiselle henkilölle heidän sijaintinsa, taloudellisen tilanteensa, kulttuurinsa ja yhteiskuntansa sekä makuasioiden mukaan.
Yhteenveto: Terveellinen syöminen ei sisällä mitään erityistä ruokavaliota. Pikemminkin se tarkoittaa terveyden priorisointia ruokkimalla kehoasi ravinteikkailla elintarvikkeilla.
Terveellisen ruokavalion perusteet
Nyt kun tiedät miksi terveellinen syöminen on tärkeää, katsotaanpa joitakin ravitsemuksen perusteita.
Ravinteiden tiheys
Kun käsittelet terveellistä ruokavaliota, ensimmäinen ajatuksesi voi liittyä kaloreihin. Vaikka kalorit ovat tärkeitä, ensisijaisen huolesi pitäisi olla ravintoaineista.
Tämä johtuu siitä, että ravintoaineet, mukaan lukien proteiini, hiilihydraatit, rasva, vitamiinit ja kivennäisaineet, ovat kehosi tarpeita menestyäkseen. "Ravintotiheys" viittaa ravinteiden määrään elintarvikkeessa suhteessa sen tarjoamiin kaloreihin.
Kaikki elintarvikkeet sisältävät kaloreita, mutta kaikki elintarvikkeet eivät ole ravintoainepitoisia.
Esimerkiksi karkkipatukka tai mac- ja juustolaatikko voivat olla uskomattoman kaloreita, mutta niistä puuttuu vitamiineja, kivennäisaineita, proteiineja ja kuituja. Samoin elintarvikkeet, joita markkinoidaan ruokavalioystävällisinä tai vähäkalorisina, voivat olla erittäin vähäkalorisia, mutta niistä puuttuu ravintoaineita.
Esimerkiksi munanvalkuaiset ovat paljon vähemmän kaloreita ja rasvaa kuin kokonaiset munat. Munanvalkuainen tarjoaa kuitenkin 1% tai vähemmän raudan, fosforin, sinkin, koliinin ja A- ja B12 -vitamiinin päivittäisestä arvosta (DV), kun taas kokonainen muna sisältää näitä ravinteita 5–21% DV: stä.
Tämä johtuu ravitsevasta, rasvaisesta keltuaisesta, jota munat sisältävät.
Lisäksi, vaikka jotkut ravintoainepitoiset elintarvikkeet, kuten lukuisat hedelmät ja vihannekset, ovat vähäkalorisia, monet-kuten pähkinät, täysrasvainen jogurtti, munankeltuaiset, avokado, ja rasvainen kala - ovat kaloreita. Se on täysin ok!
Ehdotettu sinulle: 23 terveellistä uudenvuodenlupausta
Se, että ruoka on paljon kaloreita, ei tarkoita, että se olisi huono sinulle. Samoin vain siksi, että ruoka on vähäkalorinen, ei tee siitä terveellistä valintaa.
Jos ruokavalintasi perustuvat yksinomaan kaloreihin, menetät terveellisen ruokavalion.
Yritä pääsääntöisesti syödä enimmäkseen ravintoaineita sisältäviä elintarvikkeita, kuten proteiinia, kuitua, terveitä rasvoja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Näitä ruokia ovat kasvikset, hedelmät, pähkinät, siemenet, pavut, rasvainen kala ja munat.
Ruokavalion monimuotoisuus
Toinen osa terveellistä ruokavaliota on ruokavalion monimuotoisuus eli erilaisten ruokien syöminen.
Erilaisia ruokia sisältävän ruokavalion noudattaminen tukee suolistobakteereitasi, edistää terveellistä painoa ja suojaa kroonisia sairauksia vastaan.
Silti monenlaisten ruokien syöminen voi olla vaikeaa, jos olet nirso syöjä.
Jos näin on, yritä tuoda uusia ruokia yksi kerrallaan. Jos et syö paljon vihanneksia, aloita lisäämällä suosikki kasviksia yhteen tai kahteen ateriaan päivässä ja rakenna siitä.
Vaikka et ehkä nauti uusien ruokien kokeilusta, tutkimukset osoittavat, että mitä enemmän altistut ruoalle, sitä suuremmat mahdollisuutesi tottua siihen.
Makroravinteiden suhteet
Makroravinteet - tärkeimmät ravinnosta saat ruoasta - ovat hiilihydraatteja, rasvaa ja proteiinia. (Kuitua pidetään hiilihydraattina.)
Yleensä aterioiden ja välipalojen tulisi olla tasapainossa näiden kolmen välillä. Erityisesti proteiinin ja rasvan lisääminen kuitupitoisiin hiililähteisiin tekee ruoista täyteläisempiä ja maukkaampia.
Jos esimerkiksi nautit hedelmäpalan, lisää lusikallinen pähkinävoita tai hieman juustoa pitäen sinut kylläisenä kuin jos söisit hedelmän yksin.
On kuitenkin hyvä, jos ruokavalio ei ole tasapainoinen koko ajan.
Makrojen laskeminen ja tietyn makroravintosuunnitelman noudattaminen ei ole välttämätöntä useimmille ihmisille - paitsi urheilijoille, tietystä kehon koostumuksesta hakeville ja niille, joiden on lisättävä lihaksia tai rasvaa lääketieteellisistä syistä.
Lisäksi makrojen laskeminen ja pakkomielle tietyllä makroalueella pysyminen voi johtaa epäterveelliseen kiinnittymiseen ruokaan ja kaloreihin tai aiheuttaa häiriöitä syömisessä.
On tärkeää huomata, että jotkut ihmiset voivat menestyä ruokavaliossa, jossa on vähän hiilihydraatteja ja runsaasti rasvaa ja proteiinia - tai vähän rasvaa ja paljon hiilihydraatteja. Kuitenkin edes näillä ruokavalioilla makroravinteiden laskeminen ei yleensä ole tarpeen.
Ehdotettu sinulle: Miten lopettaa ylensyönti: 23 yksinkertaista vinkkiä
Jos esimerkiksi tunnet parhaasi vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, riittää yleensä valita vähähiilihydraattisia elintarvikkeita, kuten ei -tärkkelyspitoisia kasviksia, proteiineja ja rasvoja useammin kuin runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia.
Korkeasti jalostetut elintarvikkeet
Yksi parhaista tavoista parantaa ruokavaliota on vähentää erittäin jalostettuja elintarvikkeita.
Sinun ei tarvitse välttää jalostettuja elintarvikkeita kokonaan. Monet terveelliset elintarvikkeet, kuten kuoritut pähkinät, purkitetut pavut sekä jäädytetyt hedelmät ja vihannekset, on käsitelty tavalla tai toisella.
Sitä vastoin erittäin jalostetut tuotteet, kuten sooda, massatuotetut leivonnaiset, karkit, sokeriset viljat ja tietyt pakatut välipalat sisältävät vain vähän tai ei lainkaan kokonaisia elintarvikkeiden ainesosia.
Näissä tuotteissa on taipumus pakata ainesosia, kuten runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia, hydrattuja öljyjä ja keinotekoisia makeutusaineita.
Tutkimus yhdistää erittäin jalostettujen elintarvikkeiden ruokavalion suurempaan masennuksen, sydänsairauksien, lihavuuden ja monien muiden komplikaatioiden riskiin.
Toisaalta ruokavalioilla, joissa on vähän näitä elintarvikkeita ja runsaasti täysravinteita, on päinvastainen vaikutus, ne suojaavat sairauksilta, pidentävät elinikää ja edistävät yleistä fyysistä ja henkistä hyvinvointia.
Siksi on parasta asettaa etusijalle ravintoainepitoiset elintarvikkeet, erityisesti vihannekset ja hedelmät.
Yhteenveto: Sisällytä ruokavalioosi erilaisia ravinteita sisältäviä, kokonaisia ruokia huolehtien siitä, että rajoitat pitkälle jalostettuja tuotteita.
Sinun pitäisi vähentää tiettyjä ruokia ja juomia optimaalisen terveyden vuoksi?
Terveellisessä ruokavaliossa on parasta rajoittaa tiettyjä ruokia.
Vuosikymmenten tieteellinen tutkimus yhdistää erittäin jalostetut elintarvikkeet negatiivisiin terveystuloksiin, mukaan lukien lisääntynyt sairausriski ja varhainen kuolema.
Soodan, lihavalmisteiden, karkkien, jäätelön, paistettujen elintarvikkeiden, pikaruoan ja pitkälle jalostettujen, pakattujen välipalojen vähentäminen on fiksu tapa parantaa terveyttäsi ja pienentää tiettyjen sairauksien riskiä.
Sinun ei kuitenkaan tarvitse kokonaan välttää näitä ruokia koko ajan.
Yritä sen sijaan priorisoida kokonaisia, ravinteita sisältäviä elintarvikkeita, kuten vihanneksia, hedelmiä, pähkinöitä, siemeniä, papuja ja kalaa, säästäen pitkälle jalostettuja elintarvikkeita ja juomia erikoisherkkuihin.
Ruoat, kuten jäätelö ja karkit, voivat olla osa terveellistä, monipuolista ruokavaliota, mutta niiden ei pitäisi olla merkittävä osa kalorien saannista.
Yhteenveto: Sinun pitäisi rajoittaa erittäin jalostettujen elintarvikkeiden ja juomien, kuten karkkien, soodan ja sokeristen viljojen, saantia, mutta se ei tarkoita, että sinun on poistettava nämä tuotteet ruokavaliosta.
Kuinka saada terveellinen ruokavalio toimimaan sinulle
Ruoka on yksi arjen palapelistä. Työmatkan, työnteon, perhe- tai sosiaalisten sitoumusten, asioiden ja monien muiden päivittäisten tekijöiden välillä ruoka voi olla viimeisenä huolenaiheessasi.
Ensimmäinen askel terveellisemmän ruokavalion noudattamisessa on asettaa ruoka yhdeksi ensisijaisista tavoitteista.
Tämä ei tarkoita, että sinun on vietettävä tuntikausia aterian valmisteluun tai ruoanlaittoon, mutta se vaatii jonkin verran ajattelua ja vaivaa, varsinkin jos sinulla on erityisen kiireinen elämäntapa.
Esimerkiksi kerran tai kahdesti viikossa ruokakaupassa käyminen auttaa varmistamaan, että jääkaapissa ja ruokakomeroissa on terveellisiä valintoja. Hyvin varusteltu keittiö puolestaan helpottaa terveellisten aterioiden ja välipalojen valintaa.
Kun ostat ruokaostoksia, varastoi:
- tuoreita ja jäädytettyjä hedelmiä ja vihanneksia
- proteiinilähteitä, kuten kanaa, munaa, kalaa ja tofua
- irtotavarana hiilihydraatteja, kuten säilykepapuja ja täysjyvätuotteita
- tärkkelyspitoiset kasvikset, kuten valkoiset perunat, bataatit ja kurpitsa
- rasvanlähteet, kuten avokado, oliiviöljy ja täysrasvainen jogurtti
- ravitsevia, yksinkertaisia välipaloja, kuten pähkinöitä, siemeniä, pähkinävoita, hummusta, oliiveja ja kuivattuja hedelmiä
Jos piirrät aihion aterian yhteydessä, pidä se yksinkertaisena ja ajattele kolmessa:
- Proteiini: munat, kana, kala tai kasvipohjainen vaihtoehto, kuten tofu
- Rasva: oliiviöljy, pähkinöitä, siemeniä, pähkinävoita, avokadoa, juustoa tai täysrasvaista jogurttia
- Kuitupitoiset hiilihydraatit: tärkkelyspitoiset vaihtoehdot, kuten bataatit, kaura, tietyt hedelmät ja pavut-tai vähähiilihydraattiset kuitulähteet, kuten parsa, parsakaali, kukkakaali ja marjat
Aamiainen voi olla esimerkiksi pinaatti- ja munakokkelia avokadon ja marjojen kanssa, lounas kasviksilla, papuilla ja silputulla kanalla täytettyä bataattia ja illallinen lohenfileetä tai paistettua tofua paistetun parsakaalin ja ruskean riisin kanssa.
Ehdotettu sinulle: Top 20 suurinta ravitsemusmyyttiä ja -valhetta
Jos et ole tottunut ruoanlaittoon tai ruokaostoksiin, keskity yhteen ateriaan. Mene ruokakauppaan ja osta ainesosat pari aamiaista tai illallista varten viikolle. Kun siitä tulee tapa, lisää aterioita, kunnes suurin osa aterioistasi valmistetaan kotona.
Terveen suhteen luominen ruokaan voi viedä aikaa
Jos sinulla ei ole hyviä suhteita ruokaan, et ole yksin.
Monilla on syömishäiriöitä tai syömishäiriöitä. Jos olet huolissasi, että sinulla on jokin näistä ehdoista, on tärkeää saada oikea apu.
Jotta voit luoda terveen suhteen ruokaan, sinulla on oltava oikeat välineet.
Yhteistyö terveydenhuollon tiimin, kuten rekisteröidyn ravitsemusterapeutin ja syömishäiriöihin erikoistuneen psykologin kanssa, on paras tapa aloittaa suhteesi ruokaan korjaaminen.
Ruokarajoitukset, villitysruokavalio ja itse määrätyt käsitteet, kuten "takaisin raiteille" eivät auta ja voivat olla haitallisia. Suhteesi ruokaan käsitteleminen voi viedä aikaa, mutta se on välttämätöntä fyysiselle ja henkiselle terveydellesi.
Vinkkejä terveelliseen ruokavalioon todellisessa maailmassa
Tässä on muutamia realistisia vinkkejä, joiden avulla voit aloittaa terveellisen ruokavalion:
- Priorisoi kasvipohjaiset elintarvikkeet. Kasviperäisten elintarvikkeiden, kuten vihannesten, hedelmien, papujen ja pähkinöiden, pitäisi olla suurin osa ruokavaliostasi. Kokeile sisällyttää nämä elintarvikkeet, erityisesti kasvikset ja hedelmät, jokaiseen ateriaan ja välipalaan.
- Kokkaa kotona. Ruoanlaitto kotona auttaa monipuolistamaan ruokavaliota. Jos olet tottunut noutoruokaan tai ravintola -aterioihin, kokeile aluksi vain yhden tai kahden aterian valmistamista viikossa.
- Osta päivittäistavaroita säännöllisesti. Jos keittiössäsi on terveellistä ruokaa, teet todennäköisemmin terveellisiä aterioita ja välipaloja. Käy yksi tai kaksi ruokaostoksia viikossa pitääksesi ravitsevat ainesosat käsillä.
- Ymmärrä, että ruokavaliosi ei tule olemaan täydellinen. Edistys - ei täydellisyyttä - on avain. Tapaa itsesi missä olet. Jos syöt tällä hetkellä ulkona joka ilta, yhden kotitekoisen, kasvispakatun aterian valmistaminen viikossa on merkittävä edistysaskel.
- “Huijauspäivät ”eivät ole hyväksyttäviä. Jos nykyinen ruokavalio sisältää "huijauspäiviä" tai "huijata aterioita", tämä on merkki siitä, että ruokavalio on epätasapainossa. Kun opit, että kaikki elintarvikkeet voivat olla osa terveellistä ruokavaliota, huijausta ei tarvita.
- Lopeta sokerilla makeutetut juomat. Rajoita sokeripitoisia juomia, kuten soodaa, energiajuomia ja makeutettua kahvia mahdollisimman paljon. Sokerijuomien säännöllinen nauttiminen voi vahingoittaa terveyttäsi.
- Valitse täyttävät ruoat. Kun olet nälkäinen, tavoitteesi tulisi olla syödä täytettäviä, ravitsevia ruokia, ei syödä mahdollisimman vähän kaloreita. Valitse proteiini- ja kuitupitoisia aterioita ja välipaloja, jotka varmasti täyttävät sinut.
- Syö kokonaisia ruokia. Terveellisen ruokavalion tulisi koostua ensisijaisesti kokonaisista elintarvikkeista, kuten vihanneksista, hedelmistä, papuista, pähkinöistä, siemenistä, täysjyvätuotteista ja proteiinilähteistä, kuten munista ja kalasta.
- Kosteuta älykkäällä tavalla. Nesteytyksen pysyminen on osa terveellistä ruokavaliota, ja vesi on paras tapa pysyä nesteytettynä. Jos et ole tottunut juomaan vettä, hanki uudelleen käytettävä vesipullo ja lisää hedelmäviipaleita tai puristus sitruunaa maun saamiseksi.
- Kunnioita vastenmielisyyttäsi. Jos olet kokeillut tiettyä ruokaa useita kertoja etkä pidä siitä, älä syö sitä. Sen sijaan on paljon terveellisiä ruokia, joista valita. Älä pakota itseäsi syömään jotain vain siksi, että sitä pidetään terveenä.
Nämä vinkit voivat auttaa sinua siirtymään kohti terveellisempää ruokavaliota.
Ehdotettu sinulle: 25 parasta ruokavalion vinkkiä laihduttamiseen ja terveyden parantamiseen
Voit myös työskennellä rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa, varsinkin jos et ole varma, miten aloittaa ruokavalion parantaminen. Ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua kehittämään kestävän ja ravitsevan ruokailusuunnitelman, joka toimii tarpeidesi ja aikataulusi mukaan.
Yhteenveto: Vinkit, kuten ruoanlaitto kotona, ruokaostokset, paljon kasviksia, syötävien aterioiden ja välipalojen valitseminen ja inhoamisesi kunnioittaminen voivat auttaa sinua luomaan ja ylläpitämään terveellistä ruokailumallia.
Yhteenveto
Jos olet kiinnostunut terveellisestä ruokavaliosta, muutamien pienien muutosten tekeminen voi saada sinut liikkumaan oikeaan suuntaan.
Vaikka terveellinen ruokavalio voi näyttää hieman erilaiselta kaikille, tasapainoinen ruokavalio sisältää yleensä runsaasti ravintoainepitoisia elintarvikkeita, vähän korkeasti jalostettuja elintarvikkeita ja sisältää täytettäviä aterioita ja välipaloja.
Tämä opas voi auttaa niitä, jotka ovat aloittamassa terveellistä ruokavaliota - ja virkistää niitä, jotka tietävät ravitsemuksen perusteet, mutta haluavat mennä syvemmälle.
Jos haluat yksityiskohtaisia, yksilöllisiä ruokavalio -ohjeita, ota yhteyttä kokeneeseen ravitsemusterapeuttiin.
