Sisällysluettelo
Pitäisikö sinun ryhtyä kasvissyöjäksi?
Ihmiset valitsevat kasvisruokavalion monista syistä. Joillekin ihmisille kasvissyönti on tapa olla terveellisempi tai välttää eläinperäisissä elintarvikkeissa käytettyjä hormoneja. Toisille taas syöminen liittyy enemmänkin uskontoon, eläinten oikeuksiin tai ympäristönäkökohtiin.
Jos harkitset kasvisruokavaliota, sinun kannattaa miettiä, millainen kasvissyöjä olet. Kun olet päättänyt, mitä ruokia vältät, sinun on myös laadittava suunnitelma, jolla varmistat, että saat kaikki kehosi tarvitsemat ravintoaineet.
Kasvisruokavalion tyypit
Kasvisruokavalioita on useita erilaisia.:
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinKasvissyöjä
Jos noudatat kasvisruokavaliota, se tarkoittaa, ettet syö lihaa, siipikarjaa tai kalaa. Tämä syöjäkategoria voidaan jakaa edelleen sen mukaan, mitä eläintuotteita valitset sisällyttää ruokavalioosi.:
- lakto-ovo-kasvissyöjät syövät sekä kananmunia että maitotuotteita.
- Laktovegetaariset syövät maitotuotteita mutta eivät kananmunia.
- Ovo-kasvissyöjät syövät munia mutta eivät maitotuotteita.
Vegaani
Jos noudatat vegaaniruokavaliota, et syö lihaa, siipikarjaa tai kalaa. Et myöskään käytä maitotuotteita, kananmunia tai muita eläinperäisiä tuotteita, kuten liivatetta tai hunajaa.
Osittain kasvissyöjä
Osittainen kasvissyöjä ei syö lihaa, mutta syö joitakin eläinperäisiä elintarvikkeita.
- pescatarialaiset syövät kalaa mutta välttävät kaikkea muuta lihaa.
- Pollo-vegetaristit syövät siipikarjaa mutta välttävät muuta lihaa ja kalaa.
Flexitarian
Toiset noudattavat niin sanottua semivegetaarista tai flexitaristista ruokavaliota. Tätä ruokavaliota noudattavat ihmiset syövät enimmäkseen kasvisruokaa, mutta voivat toisinaan syödä lihaa, maitotuotteita, kananmunia, siipikarjaa ja kalaa pieniä määriä.
Mitkä ovat kasvisruokavalion terveyshyödyt?
Kasvisruokavaliolla on monia etuja, kun sitä noudatetaan oikein. Jos vältät lihaa, mutta syöt vain prosessoitua leipää ja pastaa, liikaa sokeria ja hyvin vähän vihanneksia ja hedelmiä, et todennäköisesti hyödy monista tämän ruokavalion eduista.
1. Kasvisruokavalio on hyväksi sydämen terveydelle
Kasvissyöjillä voi olla jopa kolmanneksen pienempi todennäköisyys kuolla tai joutua sairaalaan sydänsairauden vuoksi. Ruokavalinnoilla on tietysti merkitystä - kasvissyöjä tai ei.
Jos haluat ruokavalion sydäntä suojaavat edut, muista valita ruokavalio.:
- runsaskuituiset täysjyväviljat
- palkokasvit
- pähkinät
- vihannekset ja hedelmät
- muut vähähiilihydraattiset elintarvikkeet
Ajatuksena on käyttää liukenevia kuituja ja valita elintarvikkeita, jotka auttavat pitämään verensokerin tasaisena. Näin toimimalla voit vähentää kolesteroliarvojasi ja yleistä sydänkohtauksen riskiä.
2. Kasvisruokavalio voi vähentää syöpäriskiä
Vaikka hyöty ei ole merkittävä, kasvissyöjillä voi olla pieni etu syöpäriskin pienentämisessä.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että matalan riskin väestöryhmissä kasvisruokavalio pienensi yleisesti syöpäriskiä. Lisäksi tutkimuksessa havaittiin, että tietyntyyppiset eläimettömät ruokavaliot pienensivät tiettyjen syöpätyyppien riskiä.:
- vegaanisen ruokavalion todettiin vähentävän syöpäriskiä enemmän kuin muiden ruokavalioiden.
- vegaaniruokavalion todettiin myös tarjoavan parhaan suojan naiskohtaisia syöpiä vastaan.
- lakto-ovo-kasvisruokavalion todettiin tarjoavan parhaan suojan ruoansulatuskanavan syöviltä.
Eräässä toisessa tutkimuksessa havaittiin kuitenkin vain merkityksetön väheneminen paksusuolen syövän riskissä kasvissyöjiä noudattavan väestön keskuudessa.
Monet tutkimukset väittävät, että tuoreiden hedelmien ja vihannesten täyteinen ruokavalio voi olla avainasemassa. Kasvissyönti voi helpottaa päivittäisen suositellun viiden annoksen saantia.
Pelkästään vegaaninen ruokavalio ei myöskään ole välttämätön, sillä myös kasvipohjainen ruokavalio, jossa käytetään runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, voi olla hyödyksi.
3. Kasvisruokavalio voi ehkäistä tyypin 2 diabetesta
Terveellinen kasvisruokavalio voi auttaa ehkäisemään ja hoitamaan tyypin 2 diabetesta ja siihen liittyviä komplikaatioita. Se perustuu verensokeritasot tasaisina pitävien, vähähiilihydraattisten elintarvikkeiden, kuten täysjyväviljan, palkokasvien ja pähkinöiden, valintaan.
Eräässä tutkimuksessa kasvissyöjillä oli puolet pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen kuin muilla kuin kasvissyöjillä.
4. Kasvisruokavalio alentaa verenpainetta
Jo kauan sitten tutkijat alkoivat huomata, että ihmisillä, jotka eivät syö lihaa, voi olla matalampi verenpaine. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kasvissyöjillä, erityisesti vegaaneilla, on matalampi verenpaine kuin lihaa syövillä kollegoillaan.
Kasvisruoat sisältävät yleensä vähemmän rasvaa, natriumia ja kolesterolia, mikä voi vaikuttaa myönteisesti verenpaineeseesi. Hedelmissä ja vihanneksissa on myös runsaasti kaliumia, joka auttaa alentamaan verenpainetta.
5. Kasvisruokavalio vähentää astmaoireita.
Vanhemman ruotsalaisen tutkimuksen mukaan kasvisruokavalio, erityisesti vegaaninen ruokavalio, saattaa vähentää astman oireita. 24:stä osallistujasta 22:lla, jotka söivät vegaaniruokavaliota vuoden ajan, havaittiin parannuksia, mukaan lukien pienempi riippuvuus lääkkeistä.
On ajateltu, että tietyt eläinperäiset elintarvikkeet voivat aiheuttaa allergia- tai tulehdusreaktion, joten näiden elintarvikkeiden poistaminen ruokavaliosta voi vähentää näitä reaktioita.
6. Kasvisruokavalio edistää luiden terveyttä
Osteoporoosiluvut ovat alhaisemmat maissa, joissa ihmiset syövät enimmäkseen kasvisruokavaliota. Eläintuotteet voivat pakottaa kalsiumia ulos elimistöstä, mikä aiheuttaa luukatoa ja osteoporoosia.
Eräässä tutkimuksessa lakto-ovo-kasvisruokavaliota 20 vuotta tai kauemmin noudattaneilla ihmisillä oli vain 18 prosenttia vähemmän luun mineraaleja, kun he täyttivät 80 vuotta. Omnivoreilla eli lihansyöjillä oli tässä tutkimuksessa 35 prosenttia vähemmän luun mineraaleja samassa iässä.
Onko kasvisruokavalio turvallinen?
Kasvisruokavalioon liittyvät riskit liittyvät tiettyjen vitamiinien ja kivennäisaineiden, kuten B-12-vitamiinin, sekä omega-3-rasvahappojen puutteeseen. Valitsemillasi elintarvikkeilla on suuri merkitys.
Teknisesti ottaen voit olla kasvissyöjä, jos ruokavaliosi koostuu pelkästään välipalakakuista, ranskalaisista perunoista ja pirtelöistä, joiden ravintoarvo on vähäinen. Tämän seurauksena monet terveyshyödyt eivät ehkä päde…
Muista: Tyhjät kalorit voivat hiipiä kaikenlaiseen ruokavalioon, lihaton tai ei.
Entä raskauden aikana ja lapsille?
Raskaana olevat naiset ja imettävät äidit voivat saada tarvitsemansa ravintoaineet kasvisruokavaliosta. Sama pätee myös lapsiin.
Jos noudatat vegaaniruokavaliota ja olet raskaana, imetät tai sinulla on lapsi, saatat tarvita lisäravinteita B-12-vitamiinilla ja D-vitamiinilla. Lisärauta, foolihappo ja omega-3-rasvahapot voivat myös olla hyvä idea, vaikka kasvissyöjät saattavat kuluttaa enemmän foolihappoa kuin lihaa sisältävää ruokavaliota noudattavat ihmiset. Lue lisää lisäravinteista, joita saatat tarvita vegaaniruokavaliossa.
Miten tulla kasvissyöjäksi
Päivämäärän asettaminen voisi toimia
Pitäisikö sinun ryhtyä kylmään tofuksioon? Se riippuu sinusta. Voit merkitä kalenteriin päivämäärän, jolloin aloitat kasvisruokavalion. Tai sitten voit valita asteittaisemman lähestymistavan.
Saatat huomata, että on parasta luopua ensin punaisesta lihasta, sitten siipikarjasta ja sitten kalasta. Tai voit vaihtaa ruokakomerosi kokonaan kasvissyöjäksi aloittaaksesi puhtaalta pöydältä.
Voit myös valita tietyt viikonpäivät kasvisruokaa varten, kuten lihattomat maanantait. Voit hitaasti lisätä päiviä, kun totut noudattamaan tätä ruokavaliota.
Vastusta kiusausta
Kasvisruokavaliota on monenlaista, joten se ei ole aina kaikki tai ei mitään -tilanne. Jos kuitenkin haluat välttää tiettyjä elintarvikkeita tietystä syystä, voit harkita maukkaiden vaihtoehtojen etsimistä selaamalla ruokakauppaa.
Tarjolla on kasvishampurilaisia, “kana”-nugetteja ja kaikenlaisia lihaa muistuttavia vaihtoehtoja. Muista, että jotkin näistä elintarvikkeista on käsitelty voimakkaasti, eivätkä ne ehkä ole paras valinta säännölliseen tankkaukseen.
Toinen lähestymistapa on keskittyä kokeilemaan uusia kasvisruokia sen sijaan, että keskittyisit siihen, mitä et voi syödä. Kokeile uusia vihanneksia, valmistustapoja ja lihavaihtoehtoja. Saatat löytää makuja, joista et tiennyt pitäväsi.
Vaihda ainesosia
Voit silti valmistaa monia suosikkireseptejäsi kasvissyöjän tai vegaanin tavoin. Usein voit korvata pääproteiinin kasvikunnan proteiinilähteellä, kuten tofulla tai tempehillä. Jos reseptissä on eläinperäistä lientä, voit käyttää sen sijaan kasvislientä. Jos vältät maitotuotteita, kokeile maidotonta maitoa, kuten manteli- tai soijamaitoa.
Tässä muutamia vaihtoja:
Liha, siipikarja tai kala
Korvikkeet: Tofu, tempeh, seitan, linssit, teksturoitu kasviproteiini, jackfruit, sienet.
Juusto
Korvikkeet: Soija, cashewpähkinä, muut pähkinä- tai aquafaba-pohjaiset “juustot”, ravintohiiva.
Maito
Korvaukset: Soijamaito, mantelimaito, kookosmaito, hamppumaito, riisimaito, pellavamaito.
Munat (leivonnassa)
Korvikkeet: 1 ruokalusikallinen jauhettua pellavajauhoa tai chia-siemeniä + 3 ruokalusikallista lämmintä vettä, Ener-G Egg Replacer, ¼ kupillista soseutettua silken tofua, tai kokeile soseutettua banaania, bataattia tai omenasosetta.
Ryhdy etikettien lukemisen asiantuntijaksi
Eläinperäiset ainesosat voivat olla salakavalasti piilossa suosikkiruokavalioissasi tai -valikoimissasi. Lue etiketit huolellisesti ja tutustu eläinperäisten tuotteiden yleisiin piilotettuihin lähteisiin.
Seuraavassa on muutamia varteenotettavia vaihtoehtoja:
- Gelatiini: Gelatiini on peräisin eläinten kollageenista, ja sitä on usein jalostetuissa elintarvikkeissa, kuten hedelmäpullissa, vaahtokarkeissa ja hyytelössä.
- Hunaja: Hunaja on peräisin mehiläisistä, joita erityisesti vegaanit voivat yrittää välttää. Hunajaa voi löytyä kauneustuotteista, leivonnaisista ja maustetuista teistä.
- Kaseiini: Kaseiini on lehmän- tai lampaanmaidosta peräisin oleva proteiini. Sitä on juustoissa ja jopa joissakin kasvisjuustoissa ja maidottomissa tuotteissa, kuten soijajuustossa ja kahvinkeittimessä.
- Vehnä: Hera on juuston valmistuksen sivutuote. Sitä on tietyissä leivissä ja makeisissa.
- L. kysteiini: L. kysteiini on peräisin höyhenistä tai ihmisen hiuksista. Sitä käytetään taikinanhoitoaineena pakatuissa leipätuotteissa ja leivonnaisissa.
Lihattomat proteiinilähteet
Proteiini auttaa sinua kasvattamaan terveellistä painoa ja lihaksia sekä valmistaa kaikkea verestä sidekudokseen. Sillä on myös tärkeä rooli vasta-aineiden ja entsyymien luomisessa.
Saatat ajatella lihaa, kun ajattelet proteiinia, mutta on olemassa myös hyviä kasviperäisiä lähteitä tälle ravintoaineelle.
- Kreikkalainen jogurtti: 17 grammaa proteiinia 6 unssia kohden.
- Tuorejuusto: 14 grammaa proteiinia ½ kupillista kohden.
- Kypsennettyjä linssejä: 12 grammaa proteiinia ½ kupillista kohden.
- Kypsennetyt pavut: 8 grammaa proteiinia ½ kupillista kohden.
- Maitoa: 8 grammaa proteiinia 1 kupillista kohden.
- Kypsennetty täysjyväpasta: 8 grammaa proteiinia 1 kupillista kohden.
- Pähkinät (useimmat lajit, erityisesti mantelit): 7 grammaa proteiinia ¼ kupillista kohti.
- Munat: 6 grammaa proteiinia 1 kananmunassa
- Kypsennetty kvinoa: 4 grammaa proteiinia ½ kupillista kohden.
Huomautus: Vegaanit ja laktovegetaariset eivät syö kananmunia, mutta lakto-ovo-, ovo- ja osittaiset kasvissyöjät voivat syödä niitä.
Kuinka paljon proteiinia tarvitset?
Proteiinin päivittäinen saantisuositus on 0,8 grammaa painokiloa kohti useimmille terveille aikuisille. Tämä tarkoittaa, että jos painat 135 kiloa, tarvitset 49 grammaa proteiinia päivässä, vaikka saatat tarvita enemmän tai vähemmän proteiinia iästäsi ja aktiivisuustasostasi riippuen.
Miten saada B-12-vitamiinia
B-12-vitamiini on elintärkeä ravintoaine, joka auttaa elimistöä tuottamaan punasoluja ja ehkäisemään anemiaa. Tätä vitamiinia ei esiinny monissa kasvisruoissa, joten eläinperäisillä lähteillä on tärkeä rooli puutteen torjunnassa.
Lakto-ovo-kasvissyöjät saavat runsaasti B-12-vitamiinia esimerkiksi maitotuotteista ja kananmunista. Jos noudatat vegaaniruokavaliota, sitä voi olla vaikeampi löytää, ja saatat joutua etsimään täydennettyjä elintarvikkeita tai ravintolisiä.
Seuraavassa on joitakin lihattomia B-12-vitamiinin lähteitä.:
- Eggs: 1,5-1,6 mikrogrammaa kahta kypsennettyä ruokaa kohti.
- Maito (rasvaton, 1 %, 2 %, 3,3 %): 1,2-1,4 mikrogrammaa 1 kupillista kohden.
- Tuorejuusto: 1,1-1,5 mikrogrammaa 1 kupillista kohden.
- Sveitsin juusto: 1,7 mikrogrammaa 50 grammassa.
- Feta, gouda, edam, gruyere, brie, cheddar, fontina, mozzarella, provolone: 0,7-0,9 mikrogrammaa 50 grammaa kohden.
- Täydennetty soija-, riisi-, kaura- tai mantelijuoma: 1,0 mikrogrammaa 1 kupillista kohden.
- Soijapurilainen: 1,8 mikrogrammaa 75 grammassa.
- Lihattomat lounassuikaleet: 3,0 mikrogrammaa 75 grammaa kohden.
- Ravintohiivaa: 1,0 mikrogrammaa 2 grammassa.
Kuinka paljon B-12-vitamiinia tarvitset?
B-12:n ravitsemussuositus on 2,4 mikrogrammaa useimmille terveille aikuisille. Lapset ja nuoret tarvitsevat iästä riippuen 0,9-2,4 mikrogrammaa. Raskaana olevien tai imettävien naisten tulisi pyrkiä 2,6-2,8 mikrogrammaan.
Miten saada omega-3-rasvahappoja
Omega-3-rasvahapot, kuten dokosaheksaeenihappo (DHA), eikosapentaeenihappo (EPA) ja alfalinoleenihappo (ALA), ovat välttämättömiä ravintoaineita, joita on syytä sisällyttää ruokavalioon. Ne auttavat hallitsemaan tiettyjä tulehdustiloja, kuten sydänsairauksia, ja immuunijärjestelmän ongelmia, kuten ekseemaa.
Ihmiset yhdistävät omega-3:n usein mereneläviin, mutta ALA:ta löytyy myös kasviperäisistä lähteistä. Vaikka ALA:n muuntumisesta DHA:ksi on käyty keskustelua, viimeaikaiset tutkimukset näyttävät vahvistavan, että ALA:sta peräisin oleva DHA saattaa riittää aivojen tarpeisiin.
Seuraavassa on kasvisruokavalion omega-3:n lähteitä.:
- Flansiemenöljy: 7,2 grammaa 1 ruokalusikallista kohden.
- Chia-siemeniä: 5,1 grammaa 1 unssia kohden.
- Pellavansiemen: 1,6 grammaa 1 ruokalusikallista kohden.
- Hampunsiemeniä: 0,9 grammaa 1 ruokalusikallista kohden.
- Rapsiöljyä: 1,3 grammaa 1 ruokalusikallista kohden.
- Pähkinöitä: 2,5 grammaa 1 unssia kohti.
Ehdotettu sinulle: 12 ruokaa, jotka sisältävät runsaasti omega-3:a
Kuinka paljon omega-3-rasvahappoja tarvitset?
Omega-3-rasvahappojen ravitsemussuositus on 1,1-1,6 grammaa useimmille terveille aikuisille. Raskaana olevat ja imettävät naiset tarvitsevat 1,3-1,4 grammaa päivässä. Lasten tulisi nauttia 0,5-1,6 grammaa iästä riippuen.
Lihan välttäminen kodin ulkopuolella syödessä
Monet ravintolat tarjoavat kasvis- tai vegaanivaihtoehtoja. Jotkut saattavat jopa muuttaa aterian kasvisruoaksi, jos pyydät.
Jos esimerkiksi salaatissa tai munakkaassa on pekonia, voit pyytää, että se jätetään pois. Tai jos aamiaisruoan lisukkeena on lihaa, voit pyytää sen sijaan lisukkeeksi hedelmiä tai vihanneksia.
Muita vinkkejä:
- Tutki ravintolaa etukäteen. Monet tarjoavat ruokalistoja verkkosivustoillaan ja jopa ilmoittavat kasvisruokavaihtoehdot V-merkillä tai muulla symbolilla.
- Jos ruokalistan kohta on epäselvä, kysy tarjoilijalta, onko se kasvisruokaa. Joskus keitot ja muut ruoat sisältävät piilotettuja eläinperäisiä ainesosia, kuten kanalientä, maitoa, munia tai hunajaa.
- Oletko lähdössä automatkalle? Harkitse omien välipalojen ja kevyiden aterioiden pakkaamista. Terveellisten kasvisruokavaihtoehtojen löytäminen pysähdyspaikoilta ja tietyistä pikaruokaketjuista voi olla hankalaa.
- Jos olet menossa illalliskutsuille, muista kertoa isännälle, että olet kasvissyöjä, ennen kuin tulet paikalle. Voit jopa tarjota jaettavaksi ruokalajin, joka sopii ruokavaliotottumuksiisi.
Yhteenveto
Jos haluat syödä enemmän hedelmiä ja vihanneksia ja mahdollisesti parantaa terveyttäsi, kasvisruokavalio voi olla kokeilemisen arvoinen. Siirtyminen on todennäköisesti turvallista useimmille ihmisille, mutta on hyvä keskustella lääkärin kanssa kaikista merkittävistä muutoksista ruokavaliossa tai elämäntavoissa. Voit myös harkita tapaamista ravitsemusterapeutin kanssa, jos olet huolissasi ravitsemuksellisten tarpeidesi tyydyttämisestä kasvipohjaisilla elintarvikkeilla.
