Kehosi on noin 60 prosenttia vettä.
Keho menettää jatkuvasti vettä koko päivän ajan, pääasiassa virtsan ja hikoilun kautta, mutta myös kehon säännöllisistä toiminnoista, kuten hengityksestä. Kuivumisen estämiseksi sinun on saatava runsaasti vettä juomasta ja ruoasta joka päivä.
On paljon erilaisia mielipiteitä siitä, kuinka paljon vettä sinun pitäisi juoda päivittäin.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTerveysasiantuntijat suosittelevat yleensä kahdeksaa 8 unssin lasia, mikä vastaa noin 2 litraa tai puoli gallonaa päivässä. Tätä kutsutaan 8 × 8 -sääntöksi ja se on erittäin helppo muistaa.
Jotkut asiantuntijat kuitenkin uskovat, että sinun täytyy siemailla vettä jatkuvasti koko päivän, vaikka et olisi janoinen.
Kuten useimmat asiat, tämä riippuu yksilöstä. Monet tekijät (sekä sisäiset että ulkoiset) vaikuttavat lopulta siihen, kuinka paljon vettä tarvitset.
Tässä artikkelissa tarkastellaan joitain vedenottoa koskevia tutkimuksia erottaakseen tosiasiat fiktiosta ja selitetään kuinka pysyä helposti nesteytettynä yksilöllisiin tarpeisiisi.
Kuinka paljon vettä tarvitset?
Kuinka paljon vettä tarvitset, riippuu monista asioista ja vaihtelee henkilöittäin. Aikuisille Yhdysvaltain kansallisten tiede-, tekniikka- ja lääketieteen akatemioiden yleinen suositus koskee noin:
- Naisille 11,5 kuppia (2,7 litraa) päivässä
- 15,5 kuppia (3,7 litraa) päivässä miehille
Tämä sisältää nesteitä vedestä, juomia, kuten teetä ja mehua, ja ruokaa. Saat keskimäärin 20 prosenttia vedestäsi syömistäsi elintarvikkeista.
Saatat tarvita enemmän vettä kuin joku muu. Kuinka paljon vettä tarvitset, riippuu myös:
- Missä asut. Tarvitset enemmän vettä kuumissa, kosteissa tai kuivissa tiloissa. Tarvitset myös enemmän vettä, jos asut vuorilla tai korkealla.
- Sinun ruokavaliosi. Jos juot paljon kahvia ja muita kofeiinipitoisia juomia, saatat menettää enemmän vettä ylimääräisen virtsaamisen kautta. Sinun on todennäköisesti myös juotava enemmän vettä, jos ruokavaliosi sisältää paljon suolaisia, mausteisia tai sokerisia ruokia. Tai enemmän vettä tarvitaan, jos et syö paljon kosteuttavia elintarvikkeita, joissa on paljon vettä, kuten tuoreita tai keitettyjä hedelmiä ja vihanneksia.
- Lämpötila tai vuodenaika. Saatat tarvita enemmän vettä lämpiminä kuukausina kuin viileämpiä hikoilun vuoksi.
- Sinun ympäristösi. Jos vietät enemmän aikaa ulkona auringossa tai kuumissa lämpötiloissa tai lämmitetyssä huoneessa, jano voi tuntua nopeammin.
- Kuinka aktiivinen olet. Jos olet aktiivinen päivällä tai kävelet tai seisot paljon, tarvitset enemmän vettä kuin työpöydän ääressä istuva. Jos harjoittelet tai teet intensiivistä toimintaa, sinun on juotava enemmän veden katoamisen kattamiseksi.
- Terveytesi. Jos sinulla on infektio tai kuume tai jos menetät nesteitä oksentelun tai ripulin kautta, sinun on juotava enemmän vettä. Jos sinulla on jokin sairaus, kuten diabetes, tarvitset myös enemmän vettä. Jotkut lääkkeet, kuten diureetit, voivat myös saada sinut menettämään vettä.
- Raskaana oleva tai imettävä. Jos olet raskaana tai imetät vauvaasi, sinun on juotava lisää vettä pysyäksesi nesteytettynä. Kehosi tekee työtä kahden (tai useamman) puolesta.
Yhteenveto: Monet tekijät vaikuttavat siihen, kuinka paljon vettä tarvitset pysyäksesi terveenä, kuten terveys, toiminta ja ympäristö.
Vaikuttaako veden saanti energiatasoon ja aivotoimintaan?
Monet ihmiset väittävät, että jos et pysy nesteytettynä koko päivän, energiatasosi ja aivotoimintasi alkavat kärsiä.
On paljon tutkimuksia tämän tueksi.
Yksi naisia koskeva tutkimus osoitti, että nesteen menetys 1,36 prosenttia harjoituksen jälkeen heikensi mielialaa ja keskittymiskykyä ja lisäsi päänsärkyä.
Toisessa Kiinassa tehdyssä tutkimuksessa, joka seurasi 12 miestä yliopistossa, havaittiin, että veden juominen 36 tuntiin vaikutti huomattavasti väsymykseen, huomioon ja keskittymiseen, reaktionopeuteen ja lyhytaikaiseen muistiin.
Jopa lievä nestehukka voi heikentää fyysistä suorituskykyä. Kliinisessä tutkimuksessa vanhemmista, terveistä miehistä raportoitiin, että vain yhden prosentin kehon veden menetys vähensi lihasvoimaa, voimaa ja kestävyyttä.
Yhden prosentin painon menettäminen ei ehkä näytä paljon, mutta se on huomattava määrä menetettävää vettä. Tämä tapahtuu yleensä silloin, kun hikoilet paljon tai erittäin lämpimässä huoneessa etkä juo tarpeeksi vettä.
Yhteenveto: Liikunnan tai lämmön aiheuttama lievä nestehukka voi vaikuttaa negatiivisesti sekä fyysiseen että henkiseen suorituskykyyn.
Auttaako paljon veden juominen laihtumaan?
Monet väittävät, että juominen enemmän vettä voi vähentää kehon painoa lisäämällä aineenvaihduntaa ja hillitsemällä ruokahalua.
Tutkimuksen mukaan tavallista enemmän veden juominen korreloi kehon painon ja kehon koostumuksen pisteiden laskuun.
Toisessa tutkimustutkimuksessa havaittiin, että krooninen kuivuminen liittyi lihavuuteen, diabetekseen, syöpään ja sydän- ja verisuonitauteihin.
Ehdotettu sinulle: 7 juomaveden tieteellistä terveyshyötyä
Toisen vanhemman tutkimuksen tutkijat arvioivat, että 2 litran (68 unssin) juominen päivässä lisäsi energiankulutusta noin 23 kaloria päivässä termogeenisen vasteen tai nopeamman aineenvaihdunnan vuoksi. Määrä oli vähäinen, mutta se saattoi kasvaa ajan myötä.
Veden juominen noin puoli tuntia ennen ateriaa voi myös vähentää kuluttamiesi kalorien määrää. Tämä voi tapahtua, koska kehon on helppo erehtyä nälän janoon.
Yksi tutkimus osoitti, että ihmiset, jotka joivat 17 unssia (500 ml) vettä ennen jokaista ateriaa, menettivät 44% enemmän painoa 12 viikon aikana verrattuna niihin, jotka eivät.
Kaiken kaikkiaan näyttää siltä, että riittävän määrän veden juominen, erityisesti ennen ateriaa, voi auttaa sinua hallitsemaan ruokahalua ja ylläpitämään terveellistä painoa, erityisesti yhdistettynä terveelliseen ruokavalioon.
Lisäksi runsaan veden juomisella on useita muita terveyshyötyjä.
Yhteenveto: Veden juominen voi aiheuttaa lievää, tilapäistä aineenvaihdunnan kiihtymistä, ja juominen noin puoli tuntia ennen jokaista ateriaa voi auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita. Molemmat näistä vaikutuksista voivat edistää laihtumista joillakin ihmisillä.
Auttaako enemmän vettä ehkäisemään terveysongelmia?
Kehon toimimiseen tarvitaan riittävästi vettä. Useat terveysongelmat voivat myös reagoida hyvin lisääntyneeseen vedenottoon:
- Ummetus. Veden saannin lisääminen voi auttaa ummetukseen, joka on hyvin yleinen ongelma.
- Virtsatieinfektiot. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että veden kulutuksen lisääntyminen voi auttaa estämään toistuvia virtsateiden ja virtsarakon tulehduksia.
- Munuaiskiviä. Vanhemmassa tutkimuksessa todettiin, että suuri nesteen saanti vähensi munuaiskivien riskiä, vaikka lisätutkimuksia tarvitaan.
- Ihon nesteytys. Tutkimukset osoittavat, että enemmän vettä johtaa parempaan ihon nesteytykseen, vaikka tarvitaan lisää tutkimusta kirkkauden parantamisesta ja aknen vaikutuksista.
Yhteenveto: Lisää veden juomista ja riittävästi nesteytettyä voi auttaa joihinkin terveysongelmiin, kuten ummetukseen, virtsa- ja virtsarakon tulehduksiin, munuaiskiviin ja ihon kuivumiseen.
Laskeako muut nesteet kokonaismäärään?
Pelkkä vesi ei ole ainoa juoma, joka edistää nestetasapainoasi. Muilla juomilla ja elintarvikkeilla voi olla merkittävä vaikutus.
Ehdotettu sinulle: 13 helppoa tapaa laihtua (nopeasti ja turvallisesti)
Yksi myytti on, että kofeiinipitoiset juomat, kuten kahvia tai teetä, älä auta sinua nesteytyksessä, koska kofeiini on diureetti.
Tutkimukset osoittavat, että näiden juomien diureettinen vaikutus on heikko, mutta ne voivat aiheuttaa ylimääräistä virtsaamista joillekin ihmisille. Jopa kofeiinipitoiset juomat auttavat kuitenkin lisäämään kehoasi vettä.
Useimmat elintarvikkeet sisältävät vettä eri tasoilla. Liha, kala, munat ja erityisesti hedelmät ja vihannekset sisältävät vettä.
Kahvi tai tee ja runsaasti vettä sisältävät ruoat voivat yhdessä auttaa ylläpitämään nestetasapainoasi.
Yhteenveto: Muut juomat voivat edistää nesteen tasapainoa, mukaan lukien kahvi ja tee. Useimmat elintarvikkeet sisältävät myös vettä.
Kosteuden indikaattorit
Vesitasapainon ylläpitäminen on eloonjäämisen kannalta välttämätöntä.
Tästä syystä kehossasi on kehittynyt järjestelmä, jolla voit hallita milloin ja kuinka paljon juot. Kun kokonaisvesipitoisuus alittaa tietyn tason, jano alkaa.
Tämä tasapainotetaan huolellisesti hengityksen kaltaisilla mekanismeilla - sinun ei tarvitse tietoisesti ajatella sitä.
Kehosi tietää, miten tasapainottaa vedenpintansa ja milloin antaa sinulle signaalin juoda enemmän.
Vaikka jano voi olla luotettava dehydraation indikaattori, janoon luottaminen ei välttämättä riitä optimaaliseen terveyteen tai liikuntaan.
Kun jano iskee, saatat jo tuntea liian vähän nesteytyksen vaikutuksia, kuten väsymystä tai päänsärkyä.
Käyttämällä virtsan väriä oppaana voi olla hyödyllisempää tietää, juotko tarpeeksi. Tavoitteena vaalea, kirkas virtsa.
8 × 8 -säännön takana ei ole tiedettä. Se on täysin mielivaltaista. Tietyt olosuhteet saattavat kuitenkin edellyttää veden lisäämistä.
Tärkein niistä voi olla lisääntynyttä hikoiluaikana. Tämä sisältää liikunnan ja kuuman sään, erityisesti kuivassa ilmastossa.
Jos hikoilet paljon, muista täydentää menetetty neste vedellä. Pitkiä ja intensiivisiä harjoituksia tekevien urheilijoiden on ehkä myös lisättävä elektrolyyttejä, kuten natriumia ja muita mineraaleja, sekä vettä.
Veden tarve kasvaa raskauden ja imetyksen aikana.
Tarvitset myös enemmän vettä, kun sinulla on kuumetta ja oksennat tai ripuloit. Jos haluat laihtua, harkitse myös veden lisäämistä.
Lisäksi ikääntyneiden on ehkä seurattava tietoisesti vedensaantiaan, koska jano -mekanismit voivat alkaa toimia väärin ikääntymisen myötä. Tutkimukset osoittavat, että yli 65 -vuotiailla aikuisilla on suurempi riski kuivua.
Ehdotettu sinulle: 3 litran veden juominen päivässä: Hyödyt ja haitat
Yhteenveto: Useimpien ihmisten ei tarvitse keskittyä liikaa veden saantiin, koska kehossa on automaattinen jano. Tietyt olosuhteet vaativat kuitenkin enemmän huomiota juomasi veden määrään.
Yhteenveto
Loppujen lopuksi kukaan ei voi kertoa tarkalleen, kuinka paljon vettä tarvitset. Tämä riippuu monista tekijöistä.
Kokeile kokeillaksesi, mikä toimii parhaiten sinulle. Jotkut ihmiset voivat toimia paremmin tavallista enemmän vettä, kun taas toisille se johtaa vain useammin matkoihin kylpyhuoneeseen.
Jos haluat pitää asiat yksinkertaisina, näiden ohjeiden tulisi koskea suurinta osaa ihmisistä:
- Juo tarpeeksi usein koko päivän ajan kirkkaan, vaalean virtsan saamiseksi.
- Kun olet jano, juo.
- Muista juoda paljon kuumuuden ja liikunnan aikana sekä muiden mainittujen käyttöaiheiden vuoksi, jotta voit korvata kadonneet tai ylimääräiset tarvittavat nesteet.
