Kuinka paljon sokeria sinun pitäisi syödä päivässä?

Lisättyä sokeria käytetään liikaa erilaisiin ennaltaehkäiseviin sairauksiin.

Se tarjoaa kaloreita ilman lisäravinteita ja voi vahingoittaa aineenvaihduntaa pitkällä aikavälillä.

Mutta kuinka paljon on liikaa? Voitko syödä vähän sokeria joka päivä ilman haittaa, tai sinun pitäisi välttää sitä mahdollisimman paljon?

Mikä on tärkein tavoitteesi?

Laihduttaa

Saada lihaksia

Syödä terveellisesti

Tutustua uusiin keittiöihin

Sisällysluettelo

Lisätty sokerit vs. luonnolliset sokerit - Suuri ero

On erittäin tärkeää erottaa toisistaan lisätyt sokerit ja sokerit, joita esiintyy luonnossa elintarvikkeissa, kuten hedelmissä ja vihanneksissa.

Nämä elintarvikkeet sisältävät vettä, kuitua ja erilaisia hivenaineita. Luonnossa esiintyvät sokerit ovat täysin hyviä, mutta sama ei koske lisättyä sokeria.

Lisätty sokeri on karkkien tärkein ainesosa ja sitä on runsaasti monissa jalostetuissa elintarvikkeissa, kuten virvoitusjuomissa ja leivonnaisissa.

Yleisimmin lisättyjä sokereita ovat tavallinen pöytäsokeri (sakkaroosi) ja runsaasti fruktoosia sisältävä maissisiirappi.

Optimoidaksesi terveytesi, yritä parhaasi mukaan välttää lisättyä sokeria sisältäviä ruokia. Jopa amerikkalaisten ruokavalio -ohjeet suosittelevat rajoittamaan lisättyjen sokerien kalorimäärän alle 10 prosenttiin päivittäisistä kaloreista.

Muista myös, että lisättyihin sokereihin voi sisältyä myös luonnollisia sokereita. Jos esimerkiksi lisäät hunajaa kaurapuuroihisi, kaurapuuro sisältää lisättyä sokeria luonnollisesta lähteestä.

Yhteenveto: Jalostettuihin elintarvikkeisiin lisättävä sokeri on paljon haitallisempaa terveydellesi kuin luonnollinen sokeri kokonaisissa elintarvikkeissa, kuten hedelmissä ja vihanneksissa.

Sokerin kulutus on erittäin korkea

Vuonna 2008 Yhdysvalloissa ihmiset söivät yli 28 kiloa lisättyä sokeria vuodessa - tämä ei sisällä hedelmämehuja.

Keskimääräinen saanti oli 76,7 grammaa päivässä, mikä vastaa 19 teelusikallista tai 306 kaloria.

Tämän tutkimuksen mukaan sokerin kulutus laski 23% vuosina 2000-2008 lähinnä siksi, että ihmiset joivat vähemmän sokerilla makeutettuja juomia.

Ehdotettu sinulle: Puhdistettu sokeri: Sokerin varjopuolet, elintarvikelähteet ja sen välttäminen.

Nykyinen saantitaso on kuitenkin edelleen liian korkea eikä todennäköisesti ole muuttunut paljon sen jälkeen. Vuonna 2012 aikuisten keskimääräinen saanti oli 77 grammaa päivässä.

Liiallinen sokerin kulutus on liittynyt lihavuuteen, tyypin 2 diabetekseen, sydänsairauksiin, tiettyihin syöpiin, hampaiden reikiintymiseen, alkoholittomaan rasvahapposairauteen ja muihin.

Yhteenveto: Liiallinen sokerin saanti on yleistä. Se on yhdistetty erilaisiin elämäntapoihin, kuten lihavuuteen, tyypin 2 diabetekseen ja sydänsairauksiin.

Mikä on turvallinen määrä syötävää sokeria päivässä?

Valitettavasti tähän kysymykseen ei ole yksinkertaista vastausta. Jotkut ihmiset voivat syödä paljon sokeria ilman haittaa, kun taas toisten tulisi välttää sitä mahdollisimman paljon.

American Heart Associationin (AHA) mukaan lisättyjen sokerien enimmäismäärä, jonka sinun pitäisi syödä päivässä, ovat:

Naiset: 100 kaloria päivässä (25 grammaa tai 6 teelusikallista)
Miehet: 150 kaloria päivässä (37,5 grammaa tai 9 tl)

Tämän perspektiivin huomioon ottamiseksi yksi 12 unssin (355 ml) koksipullo sisältää 140 kaloria sokerista, kun taas normaalikokoinen Snickers-palkki sisältää 120 kaloria sokerista.

Sitä vastoin Yhdysvaltojen ruokavalio -ohjeet neuvovat ihmisiä rajoittamaan saannin alle 10 prosenttiin päivittäisestä kalorien saannista. Jos henkilö syö 2000 kaloria päivässä, tämä vastaa 50 grammaa sokeria tai noin 12,5 teelusikallista.

Ehdotettu sinulle: 13 yksinkertaista tapaa lopettaa runsas sokerin syöminen

Jos olet terve ja aktiivinen, nämä ovat järkeviä suosituksia. Luultavasti poltat nämä pienet sokerimäärät ilman, että ne aiheuttavat sinulle haittaa.

Silti on tärkeää huomata, että ruokavalioon ei tarvita lisättyä sokeria.

Yhteenveto: American Heart Association neuvoo miehiä saamaan enintään 150 kaloria lisättyä sokeria päivässä ja naisia enintään 100 kaloria.

Jos olet riippuvainen sokerista, sinun kannattaa ehkä välttää sitä kokonaan

Sokeriset, pitkälle jalostetut elintarvikkeet stimuloivat samoja aivojen alueita kuin laittomat huumeet.

Tästä syystä sokeri voi saada ihmiset menettämään hallinnan kulutuksestaan.

Siitä huolimatta sokeri ei ole läheskään yhtä koukuttava kuin laittomat huumeet, ja "sokeririippuvuuden" pitäisi olla suhteellisen helppo voittaa.

Jos olet aiemmin syönyt liikaa, et ole noudattanut ruokailua koskevia sääntöjäsi (kuten huijata aterioita tai päiviä) ja toistuvasti epäonnistut "kaikessa maltillisesti" -lähestymistavassa, olet ehkä koukussa.

Samoin kuin tupakoitsijan on vältettävä savukkeita kokonaan, sokeririippuvaisen on ehkä vältettävä sokeria kokonaan.

Yhteenveto: Jos sinusta tuntuu, että olet koukussa lisättyyn sokeriin, harkitse sen välttämistä kokonaan.

Kuinka minimoida sokerit ruokavaliossa

Rajoita näitä elintarvikkeita tärkeysjärjestyksessä:

Virvoitusjuomat. Yksi 12 unssin (355 ml) tölkki soodaa sisältää jopa 8 teelusikallista sokeria.
Hedelmämehut. Hedelmämehut sisältävät saman määrän sokeria kuin virvoitusjuomat. Valitse sen sijaan kokonaisia hedelmiä tai säilöttyjä hedelmiä ilman lisämakeutusta.
Makeisia ja makeisia. Yritä rajoittaa makeisten kulutusta.
Leivonnaiset. Näitä ovat muun muassa leivonnaiset, kakut ja piirakat. Niissä on yleensä paljon sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja.
Vähärasvaiset tai dieettiruoat. Ruoat, joista rasva on poistettu, sisältävät usein erittäin paljon sokeria.

Juoda vettä soodan tai mehujen sijasta, äläkä lisää sokeria kahviisi tai teeseesi.

Ehdotettu sinulle: Sakkaroosi vs. glukoosi vs. fruktoosi: Mitä eroa on?

Sokerin sijasta resepteissä voit kokeilla esimerkiksi kanelia, muskottipähkinää, manteliuutetta, vaniljaa, inkivääriä tai sitruunaa.

Yritä olla luova ja etsi reseptejä verkossa. Voit syödä loputtomasti erilaisia hämmästyttäviä ruokia, vaikka poistat kaiken sokerin ruokavaliosta.

Luonnollinen, nollakalorinen vaihtoehtoja sokerille ovat mm stevia ja munkin hedelmiä.

Yhteenveto: Vähennä sokerin saantiasi rajoittamalla virvoitusjuomia, hedelmämehua, karkkeja ja leivonnaisia.

Entä sokeri jalostetuissa elintarvikkeissa?

Paras tapa vähentää sokeria on rajoittaa pitkälle jalostettujen elintarvikkeiden saantia.

Tämä lähestymistapa ei vaadi matematiikkaa, kalorien laskemista tai elintarvikkeiden etikettien lukemista koko ajan.

Jos et kuitenkaan yksinkertaisesti pysty pitämään kiinni jalostamattomista elintarvikkeista taloudellisista syistä, tässä on muutamia vinkkejä terveellisempien valintojen tekemiseen:

Tiedä, että sokerilla on monia nimiä. Näitä nimiä ovat sokeri, sakkaroosi, runsaasti fruktoosia sisältävä maissisiirappi (HFCS), kuivattu ruoko mehu, fruktoosi, glukoosi, dekstroosi, siirappi, ruokosokeri, raakasokeri, maissisiirappi ja paljon muuta.
Tarkista ainesosaluettelo. Jos pakatun elintarvikkeen ainesosaluettelo sisältää sokeria kolmen ensimmäisen ainesosan joukossa tai useampaa kuin yhtä sokeria, harkitse sen välttämistä.
Ole tietoinen "terveellisistä" korkean sokerin elintarvikkeista. Tiedä, että muut korkean sokerin elintarvikkeet, jotka on usein merkitty terveellisiksi, kuuluvat samaan luokkaan. Näitä ovat agave, hunaja, orgaaninen ruokosokeri ja kookos sokeri.

Sinun pitäisi harkita ravitsemusmerkintöjen lukemista. Jopa terveysruokiksi naamioituihin elintarvikkeisiin voidaan lisätä lisättyä sokeria.

Yhteenveto: Jos syöt pitkälle jalostettuja, pakattuja elintarvikkeita, kaiken lisätyn sokerin välttäminen voi olla vaikeaa. Muista lukea tarrat ja olla tietoinen siitä, että elintarviketuottajat usein naamioivat lisättyä sokeria käyttämällä vaihtoehtoisia nimiä.