Harvat ravintoaineet ovat yhtä tärkeitä kuin proteiini. Jos se ei saa tarpeeksi, se vaikuttaa terveyteesi ja kehosi koostumukseen.
Kuitenkin mielipiteet siitä, kuinka paljon proteiinia tarvitset, vaihtelevat.
Useimmat viralliset ravitsemusjärjestöt suosittelevat melko vaatimatonta proteiinin saantia.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinDRI (Dietary Reference Intake) on 0,36 grammaa proteiinia kiloa kohti (0,8 grammaa painokiloa kohti).
Tämä vastaa:
- 56 grammaa päivässä keskimäärin istuvalle miehelle
- 46 grammaa päivässä keskimäärin istuvalle naiselle
Tämä voi riittää estämään puutteen, mutta tarvitsemasi määrä riippuu monista tekijöistä, mukaan lukien aktiivisuutesi, ikä, lihasmassa, fyysiset tavoitteet ja yleinen terveydentila.
Tässä artikkelissa tarkastellaan optimaalisia proteiinimääriä ja miten elämäntapatekijät, kuten laihtuminen, lihasten rakentaminen ja aktiivisuustasot, vaikuttavat.
Mikä on proteiini ja miksi se on tärkeää?
Proteiinit ovat kehosi tärkeimmät rakennuspalikat. Niistä valmistetaan lihaksia, jänteitä, elimiä ja ihoa sekä entsyymejä, hormoneja, välittäjäaineita ja erilaisia molekyylejä, jotka palvelevat monia tärkeitä toimintoja.
Proteiinit koostuvat pienemmistä molekyyleistä, joita kutsutaan aminohapoiksi, jotka liittyvät toisiinsa kuin helmet narussa. Nämä linkitetyt aminohapot muodostavat pitkiä proteiiniketjuja, jotka sitten taittuvat monimutkaisiksi muodoiksi.
Kehosi tuottaa joitain näistä aminohapoista, mutta sinun on saatava muita välttämättöminä aminohapoiksi ruokavaliosi kautta.
Proteiini ei ole vain määrä vaan myös laatu.
Yleensä eläinproteiini tarjoaa kaikki välttämättömät aminohapot oikeassa suhteessa, jotta voit käyttää niitä täysimääräisesti. Tämä on järkevää, koska eläinkudokset ovat samanlaisia kuin omat kudoksesi.
Jos syöt eläintuotteita, kuten lihaa, kalaa, munia tai meijeriä päivittäin, saat todennäköisesti tarpeeksi proteiinia.
Kuitenkin, jos et syö eläinruokaa, kaikkien kehosi tarvitsemien proteiinien ja välttämättömien aminohappojen saaminen voi olla haastavampaa. Jos noudatat kasvipohjaista ruokavaliota, saatat olla kiinnostunut tästä artikkelista parhaat proteiinilähteet vegaaneille.
Harvat tarvitsevat täydentää proteiinilla, mutta siitä voi olla hyötyä urheilijoille ja kehonrakentajille.
Yhteenveto: Proteiini on rakenteellinen molekyyli, joka sisältää aminohappoja, joista monia elimistösi ei pysty tuottamaan yksin. Eläinruoat ovat yleensä runsaasti proteiineja, jotka tarjoavat kaikki välttämättömät aminohapot.
Voi auttaa laihduttamisessa ja estää painonnousua
Proteiini on tärkeä laihduttamisen kannalta.
Kuten ehkä tiedät, sinun on kulutettava vähemmän kaloreita kuin poltat laihtuaksesi.
Todisteet viittaavat siihen, että proteiinin syöminen voi lisätä poltettavien kalorien määrää lisäämällä aineenvaihduntaa (kaloreita pois) ja vähentämällä ruokahaluasi (kaloreita).
Kulutuksen 25–30% päivittäisestä kokonaiskalorimäärästä proteiinista on osoitettu tehostavan aineenvaihduntaa jopa 80–100 kaloria päivässä verrattuna alhaisempiin proteiinipitoisiin ruokavalioihin.
Silti proteiinin tärkein panos painonpudotukseen on todennäköisesti sen kyky vähentää ruokahalua, mikä vähentää kalorien saantia. Proteiini on parempi kuin rasva tai hiilihydraatit pitämään sinut täynnä.
Eräässä tutkimuksessa, jossa tutkittiin lihavia miehiä, 25%: n kaloreiden saaminen proteiinista lisäsi kylläisyyden tunnetta sekä vähensi myöhäisillan välipalahaluja ja pakkomielteisiä ajatuksia ruoasta 50% ja vastaavasti.
Toisessa 12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa naiset, jotka lisäsivät proteiininsaantiaan 30%: iin kaloreista, söivät 441 vähemmän kaloreita päivässä ja menettivät 11 kiloa (5 kg) yksinkertaisesti lisäämällä enemmän proteiinia ruokavalioonsa.
Ehdotettu sinulle: Miten proteiini voi auttaa sinua luonnollisesti laihtua
Lisäksi proteiini auttaa enemmän kuin laihduttamaan - se voi myös estää painonnousua.
Eräässä tutkimuksessa vaatimaton proteiinin lisäys 15%: sta 18%: iin kaloreista vähensi laihtumisen jälkeen palautuneiden lihavien määrää 50: llä%.
Korkea proteiinin saanti auttaa myös rakentamaan ja säilyttämään lihasmassaa, joka polttaa pienen määrän kaloreita ympäri vuorokauden.
Syömällä enemmän proteiineja on paljon helpompi noudattaa mitä tahansa laihdutusruokavaliota - oli se sitten korkea hiilihydraatti, vähähiilihydraattinen tai jotain siltä väliltä.
Aiemmin mainittujen tutkimusten mukaan noin 30% kaloreista saatava proteiinin saanti voi olla optimaalinen painonpudotus. Tämä määrä on 150 grammaa päivässä jollekin, joka noudattaa 2000 kalorin ruokavaliota.
Voit laskea sen kertomalla kalorien saannin 0,075: llä.
Yhteenveto: Proteiinin saanti noin 30% kaloreista näyttää olevan optimaalinen laihtuminen. Se nopeuttaa aineenvaihduntaa ja vähentää spontaanisti kalorien saantia.
Voi auttaa sinua saamaan lihaksia ja voimaa
Lihakset koostuvat suurelta osin proteiinista.
Kuten useimmat kehon kudokset, lihakset ovat dynaamisia ja hajoavat ja rakennetaan jatkuvasti uudelleen.
Lihasten saamiseksi kehon on syntetisoitava enemmän lihasproteiineja kuin se hajoaa.
Toisin sanoen kehossasi on oltava positiivinen nettoproteiinitasapaino - jota usein kutsutaan typen tasapainoksi, koska proteiini sisältää paljon typpeä.
Sellaisena ihmiset, jotka haluavat rakentaa lihaksia, syövät usein enemmän proteiineja sekä harjoittavat liikuntaa. Suurempi proteiinin saanti voi auttaa rakentamaan lihaksia ja voimaa.
Samaan aikaan niiden, jotka haluavat ylläpitää rakentamiaan lihaksia, on ehkä lisättävä proteiinien saantiaan, kun ne menettävät kehon rasvaa, koska runsas proteiinin saanti voi auttaa estämään lihasten menetyksen, joka tavallisesti tapahtuu laihduttaessa.
Ehdotettu sinulle: 10 tieteellisesti perusteltua syytä syödä enemmän proteiinia
Kun kyse on lihasmassasta, tutkimuksissa ei yleensä tarkastella proteiinien sisältämien kalorien prosenttiosuutta vaan pikemminkin päivittäisiä proteiinin grammoja painokiloa tai kiloa kohden.
Yleinen suositus lihasten saamiseksi on 1 gramma proteiinia kiloa kohti (2,2 grammaa painokiloa kohti).
Muut tutkijat ovat arvioineet, että proteiinin on oltava vähintään 0,7 grammaa kiloa kohti (1,6 grammaa painokiloa kohden).
Lukuisat tutkimukset ovat yrittäneet määrittää optimaalisen proteiinimäärän lihasten saamiseksi, mutta monet ovat tehneet erilaisia johtopäätöksiä.
Jotkut tutkimukset osoittavat, että yli 0,8 gramman naulalla (1,8 grammaa / kg) ei ole hyötyä, kun taas toiset osoittavat, että hieman yli 1 gramman proteiinia saanti (2,2 grammaa / kg) on paras.
Vaikka tarkkoja lukuja on vaikea antaa ristiriitaisten tutkimustulosten vuoksi, noin 0,7–1 grammaa kiloa kohden (1,6–2,2 grammaa painokiloa kohti) näyttää olevan kohtuullinen arvio.
Jos sinulla on paljon kehon rasvaa, on hyvä käyttää joko laihaa massaa tai tavoitepainoa - kokonaispainon sijasta - koska se on enimmäkseen rasvaton massa, joka määrää tarvitsemasi proteiinin määrän.
Yhteenveto: On tärkeää syödä tarpeeksi proteiinia, jos haluat saada ja/tai ylläpitää lihaksia. Useimmat tutkimukset viittaavat siihen, että 0,7–1 gramma kiloa (1,6–2,2 grammaa / kg) vähärasvaista massaa riittää.
Proteiini raskauden aikana
Raskauden aikana keho tarvitsee enemmän proteiinia kudosten kehittymiseen ja kasvuun. Proteiini hyödyttää sekä äitiä että vauvaa.
Yhden tutkimuksen kirjoittajat ehdottavat, että ihmiset kuluttavat raskauden aikana päivittäin 0,55–0,69 grammaa kiloa (1,2–1,52 grammaa / kg) proteiinia kohden.
Muualla asiantuntijat suosittelevat raskauden aikana proteiinin kulutusta 0,55 grammaa kiloa kohden (1,1 grammaa kiloa kohden) päivässä.
Imetyksen aikana suositeltu proteiinin päiväannos on 0,59 grammaa kiloa kohden (1,3 grammaa per kg) päivässä ja 25 lisä grammaa.
Ravintolähteet ovat ihanteellinen tapa saada kaikki ravintoaineet. Hyviä lähteitä ovat mm:
- pavut, herneet ja linssit
- munat
- vähärasvaista lihaa
- maitotuotteet
- pähkinät ja siemenet
- tofua
Kala ja äyriäiset ovat myös hyviä lähteitä. Valitse raskauden ja imetyksen aikana kaloja, joissa on vähän elohopeaa ja runsaasti omega-3-rasvahappoja, kuten lohta, sardiinia ja sardellia.
Ehdotettu sinulle: Heraproteiini: Proteiinihydroksidivalmiste: Perimmäinen aloittelijan opas: Perimmäinen aloittelijan opas
Vältä kuitenkin niitä, jotka voivat sisältää paljon elohopeaa, kuten haita, miekkakalaa, laattakalaa ja kuningasmakrillia.
Ihannetapauksessa sinun pitäisi saada kaikki proteiinisi elintarvikkeista. Joissakin tapauksissa terveydenhuollon tarjoaja voi suositella lisäravinteita. Kuitenkaan ei ole ohjeita proteiinin täydentämisestä raskauden aikana.
Muut olosuhteet, jotka voivat lisätä proteiinin tarvetta
Lihaskunnosta ja fyysisistä tavoitteista riippumatta fyysisesti aktiiviset tarvitsevat enemmän proteiinia kuin istuvat.
Jos työsi on fyysisesti raskasta tai kävelet paljon, juokset, uidat tai harrastat mitä tahansa liikuntaa, sinun on syötävä enemmän proteiinia.
Kestävyysurheilijat tarvitsevat myös huomattavia määriä proteiineja - noin 0,5–0,65 grammaa kiloa kohden (1,2–1,4 grammaa painokiloa kohti).
Myös vanhemmilla aikuisilla on merkittävästi lisääntynyt proteiinitarve - jopa 50% korkeampi kuin DRI, eli noin 0,45–0,6 grammaa kiloa kohden (1–1,3 grammaa painokiloa kohden).
Tämä voi auttaa ehkäisemään osteoporoosia ja sarkopeniaa, jotka molemmat ovat merkittäviä ongelmia ikääntyneiden aikuisten keskuudessa.
Ihmiset, jotka toipuvat vammoista, voivat myös tarvita enemmän proteiinia.
Yhteenveto: Ihmiset, jotka ovat fyysisesti aktiivisia, sekä ikääntyneet ja vammoista toipuvat ihmiset ovat lisänneet merkittävästi proteiinitarvetta.
Onko proteiineilla kielteisiä terveysvaikutuksia?
Proteiinia on syytetty epäoikeudenmukaisesti useista terveysongelmista.
Jotkut uskovat, että runsasproteiininen ruokavalio voi aiheuttaa munuaisvaurioita ja osteoporoosia, mutta tiede ei tue näitä väitteitä.
Vaikka proteiininrajoitus on hyödyllinen ihmisille, joilla on jo olemassa olevia munuaisongelmia, ei ole näyttöä siitä, että proteiini voisi aiheuttaa munuaisvaurioita terveillä ihmisillä.
Itse asiassa suurempi proteiinin saanti voi alentaa verenpainetta ja auttaa torjumaan diabetesta, mikä on kaksi tärkeintä munuaissairauden riskitekijää.
Kaikki proteiinin oletetut haitalliset vaikutukset munuaisten toimintaan ovat suuremmat kuin sen positiiviset vaikutukset näihin riskitekijöihin.
Jotkut ihmiset ovat väittäneet, että liika proteiini voi johtaa osteoporoosiin, mutta tutkimukset osoittavat, että se voi estää tämän tilan.
Kaiken kaikkiaan ei ole näyttöä siitä, että kohtuullisen suurella proteiinin saannilla olisi haitallisia vaikutuksia terveisiin ihmisiin, jotka yrittävät optimoida terveyttään.
Yhteenveto: Proteiinilla ei ole kielteisiä vaikutuksia munuaisten toimintaan terveillä ihmisillä, ja tutkimukset osoittavat, että se johtaa parempaan luuston terveyteen.
Kuinka saada tarpeeksi proteiinia ruokavaliosta
Parhaat proteiinilähteet ovat liha, kala, munat ja maitotuotteet, koska ne sisältävät kaikki elimistölle välttämättömät aminohapot.
Jotkut kasvit ovat myös melko runsaasti proteiineja, kuten quinoa, palkokasvit ja pähkinät.
Useimpien ihmisten ei kuitenkaan yleensä tarvitse seurata proteiininsaantiaan.
Jos olet terve ja yrität pysyä sellaisena, yksinkertaisesti syömällä laadukkaita proteiinilähteitä suurimman osan aterioistasi sekä ravitsevia kasvisruokia, saat saannin optimaaliselle alueelle.
Mitä "gramma proteiinia" todella tarkoittaa
Tämä on hyvin yleinen väärinkäsitysalue.
Ravitsemustieteessä "grammaa proteiinia" viittaa makroravinteiden proteiinien grammoihin, ei proteiinipitoisen elintarvikkeen, kuten lihan tai munien grammoihin.
8 unssin naudanliha-annos painaa 226 grammaa, mutta sisältää vain 61 grammaa proteiinia. Samoin suuri muna painaa 46 grammaa, mutta sisältää vain 6 grammaa proteiinia.
Entä tavallinen ihminen?
Jos olet normaalipainoinen, älä nosta painoja äläkä harrasta paljon liikuntaa, 0,36–0,6 grammaa kiloa kohden (0,8–1,3 grammaa per kg) on kohtuullinen arvio.
Tämä vastaa:
- 56–91 grammaa päivässä keskimääräisellä miehellä
- 46–75 grammaa päivässä keskimääräisellä naisella
Silti, koska ei ole todisteita vahingosta ja merkittäviä todisteita hyödystä, on todennäköisesti parempi, että useimmat ihmiset erehtyvät enemmän proteiinin kulutuksen sijaan.
Ehdotettu sinulle: Kuinka paljon kollageenia tulisi ottaa päivässä?
