Liian paljon tai liian vähän rautaa ruokavaliossa voi johtaa terveysongelmiin, kuten maksaongelmiin, raudanpuuteanemiaan ja sydänvaurioihin.
Saatat tietysti miettiä, kuinka paljon rautaa on ihanteellinen määrä. Tässä kohtaa se on hieman hankalaa.
Vaikka yleiset suositukset antavat jonkin verran ohjeita, rautaa tarvitaan monista tekijöistä, kuten iästä, sukupuolesta ja ruokavaliosta.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä artikkelissa käsitellään sitä, kuinka paljon rautaa saatat tarvita, näihin tarpeisiin vaikuttavia tekijöitä ja sitä, miten voit todeta, jos et saa oikeaa määrää rautaa.
Sisällysluettelo
Mitä rauta on ja miksi se on tärkeää?
Rauta on ravintoaine, jolla on elintärkeä rooli hapenkuljetuksessa. Se sitoutuu hemoglobiiniin, erityiseen proteiiniin, ja auttaa sitä kuljettamaan punasoluja keuhkoista kehon muihin kudoksiin.
Rautaa on luonnostaan saatavilla syömässäsi ruoassa, ja sitä on kahta päätyyppiä - hemirauta ja ei-hemirauta.
Termi “hemi” on peräisin kreikan kielen sanasta, joka tarkoittaa vapaasti käännettynä “verta”. Tämäntyyppinen rauta on peräisin eläinproteiinista, kuten siipikarjasta, kalasta ja naudanlihasta.
Toisaalta ei-hemi-rauta on peräisin kasvilähteistä, kuten palkokasveista, lehtivihreistä ja pähkinöistä.
Heme-rauta imeytyy elimistöön helpoimmin, ja sen biologinen hyötyosuus on 14-18 % sekaruokavaliossa. Ei-heemi-raudan, joka on kasvisruokavalion rautalähde, biologinen hyötyosuus on 5-12 prosenttia.%.
Yhteenveto: Rauta on välttämätön ravintoaine. Ihmisen ruokavaliossa on kahdenlaista rautaa - hemirauta on peräisin eläinproteiinista, kun taas ei-hemirauta on peräisin kasveista. Elimistösi voi imeä hemirautaa helpommin.
Suositukset
Rautatarve vaihtelee sukupuolen ja iän mukaan.
Imeväiset ja lapset (13-vuotiaisiin asti)
Poikien ja tyttöjen raudan tarve on sama imeväisiästä myöhäislapsuuteen saakka. Tämä johtuu siitä, että kuukautiset alkavat tyypillisesti vasta 13-vuotiaana.
Vastasyntyneet vauvat tarvitsevat ravinnostaan vähiten rautaa. He syntyvät rautavarastolla, joka on imeytynyt äidin verestä kohdussa ollessaan.
Riittävä saanti imeväisille syntymästä alkaen ja ensimmäisten 6 kuukauden aikana on 0,27 mg päivässä. Riittävä saanti on yksinkertaisesti keskiarvo siitä, mitä terveet, rintaruokitut imeväisikäiset normaalisti syövät. Näin ollen heidän tarpeensa tyydytetään pelkällä imetyksellä tai äidinmaidonkorvikkeella.
Vauvat, jotka ovat viettäneet vähemmän aikaa kohdussa, kuten ennenaikaiset vauvat, tarvitsevat enemmän rautaa kuin täysiaikaiset vauvat. Sama pätee myös vauvoihin, joiden syntymäpaino on alhainen.
Ennenaikaisille ja pienipainoisille vauvoille ei kuitenkaan ole vahvistettu riittävää saantia. Näissä tapauksissa on parasta keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa vauvasi raudan tarpeista.
Toisen kuuden elinkuukauden aikana 7-12 kuukauden ikäisten imeväisten tulisi saada huomattavasti enemmän rautaa, 11 mg päivässä, suositellun ravintosisällön mukaan.
Tämä johtuu niiden nopeasti kehittyvistä aivoista ja verenkierron tarpeesta. Rauta on elintärkeää aivojen asianmukaisen kehityksen kannalta.
Pikkulasten ikääntyessä eli 1-3-vuotiaana lapsen raudan tarve on 7 mg päivässä. Sen jälkeen, 4-8-vuotiaana, poikien ja tyttöjen tulisi saada ravinnosta 10 mg rautaa joka päivä.
Myöhemmässä lapsuudessa, 9-13-vuotiaana, lapset tarvitsevat 8 mg rautaa ravinnosta päivittäin.
Teini-ikäiset (14-18-vuotiaat)
14-18-vuotiaille pojille suositeltu raudan saantisuositus on 11 mg. Tämä auttaa tukemaan tässä iässä yleisiä kasvupyrähdyksiä.
Ehdotettu sinulle: Kuinka lisätä raudan imeytymistä elintarvikkeista
Teini-ikäiset tytöt tarvitsevat enemmän rautaa kuin samanikäiset pojat - 15 mg päivässä. Tämä johtuu siitä, että heidän on paitsi tuettava kasvua myös kompensoitava kuukautisten aikana menetettyä rautaa.
Aikuiset miehet
Merkittävä fyysinen ja aivojen kasvu on hidastunut 19 ikävuoteen mennessä. Näin ollen miesten raudan tarve vakiintuu aikuisuudessa.
Nuoremmat ja vanhemmat aikuiset miehet, olivatpa he sitten 19 tai 99, tarvitsevat 8 mg päivässä säilyttääkseen terveytensä.
Erittäin aktiiviset miehet, kuten kestävyysurheilijat, saattavat tarvita tätä määrää enemmän, koska elimistö menettää rautaa hikoilun kautta.
Aikuiset naiset
Tyypillinen aikuinen - mies tai nainen - varastoi elimistöönsä 1-3 grammaa rautaa. Samanaikaisesti noin 1 mg menetetään päivittäin ihon ja limakalvopintojen, kuten suolistoa ympäröivien pintojen, irtoamisen vuoksi.
Kuukautiset naiset tarvitsevat enemmän rautaa. Tämä johtuu siitä, että veri sisältää noin 70 prosenttia elimistön raudasta. Kuukautiskierron alussa elimistö menettää päivittäin noin 2 mg rautaa, kun verta irtoaa kohdun limakalvolta.
19-50-vuotiaat naiset tarvitsevat 18 mg rautaa päivässä. Naisurheilijoiden tarve on suurempi, koska he menettävät rautaa hikoilun vuoksi.
Iäkkäät naiset, 51-vuotiaat ja sitä vanhemmat, tarvitsevat 8 mg rautaa päivässä. Tämä ottaa huomioon vaihdevuosien alkamisen, jolloin kuukautiset loppuvat.
Transsukupuoliset nuoret ja aikuiset
Vaikka virallisia suosituksia ei ole saatavilla, aikuisia transsukupuolisia miehiä, jotka ovat siirtyneet lääketieteellisesti, kehotetaan usein noudattamaan cis-sukupuolisille miehille annettua rautasuositusta 8 mg päivässä, kun kuukautiset ovat loppuneet.
Aikuisten transsukupuolisten naisten, jotka ovat siirtyneet lääketieteellisesti, tulisi saada myös 8 mg päivässä.
Ehdotettu sinulle: Kuinka paljon C-vitamiinia tulisi ottaa päivässä?
Jos et ole ottanut hormoneja tai tehnyt muita siirtymävaiheita, raudan tarpeesi voi olla erilainen.
Samoin teini-ikäisten transsukupuolisten - sekä lääketieteellisesti siirtyneiden että ei-transsukupuolisten - raudan tarpeet voivat poiketa aikuisten tarpeista.
Jos olet transsukupuolinen, on parasta keskustella raudan tarpeistasi terveydenhuollon tarjoajan kanssa. Hän voi auttaa määrittämään oikean annostuksen yksilöllisiin tarpeisiisi.
Rautatarve raskauden ja imetyksen aikana
Raskauden aikana raudan tarve nousee 27 mg:aan sikiön tarpeiden tyydyttämiseksi.
Jos imetät pääasiassa, raudantarpeesi laskee raskauden aikana tarvittavasta tasosta. Tällöin naiset tarvitsevat iästä riippuen 9-10 mg rautaa. Nämä tasot vastaavat sekä naisen omia että vauvan tarpeita.
Imetys tuottaa prolaktiini-nimistä hormonia, joka voi estää kuukautiset. Siksi näissä alhaisemmissa suosituksissa oletetaan, että rautaa ei menetetä kuukautisten kautta.
Yleiskatsaus raudan tarpeisiin
Seuraavassa on visuaalinen yhteenveto päivittäisestä raudan tarpeesta biologisen sukupuolen ja iän mukaan.:
Nainen
- Syntymästä 6 kuukauteen: 0,27 mg/vrk.
- 7-12 kuukautta: 11 mg/vrk
- 1-3 vuotta: 7 mg/päivä
- 4-8 vuotta: 10 mg/vrk
- 9-13-vuotiaat: 8 mg/vrk.
- 14-18-vuotiaat: 15 mg/vrk.
- 19-30-vuotiaat: 18 mg/vrk.
- 31-50 vuotta: 18 mg/vrk
- 51+ vuotta: 8 mg/vrk
- Raskaus: 27 mg/vrk
- Laktointi (alle 18-vuotiaat): 10 mg/vrk.
- Imetys (19-50 vuotta): 9 mg/vrk.
Mies
- Syntymästä 6 kuukauteen: 0,27 mg/vrk.
- 7-12 kuukautta: 11 mg/vrk
- 1-3 vuotta: 7 mg/päivä
- 4-8 vuotta: 10 mg/vrk
- 9-13-vuotiaat: 8 mg/vrk.
- 14-18-vuotiaat: 11 mg/vrk.
- 19-30 vuotta: 8 mg/vrk
- 31-50 vuotta: 8 mg/vrk
- 51+ vuotta: 8 mg/vrk
Yhteenveto: Raudan tarve vaihtelee iän ja sukupuolen mukaan. Imeväisillä, lapsilla ja teini-ikäisillä on monenlaisia raudan tarpeita. Aikuisten miesten tarve on vakaampi, kun taas naisten tarve vaihtelee iän ja sen mukaan, ovatko he raskaana tai imettävätkö he vai eivät.
Juuri oikea määrä
Mielenkiintoista on, että tapa, jolla elimistösi metaboloi rautaa, on ainutlaatuinen, sillä se ei eritä tätä mineraalia, vaan kierrättää ja säilyttää sen.
Liian paljon tai liian vähän rautaa voi siis olla huolenaihe.
Liikaa rautaa
Rauta on keskittynyt ihmisen vereen. Tämän vuoksi ihmisillä, jotka saavat säännöllisesti verensiirtoja, kuten syöpähoidossa, voi olla riski saada liikaa rautaa.
Ehdotettu sinulle: Kalaöljyn annostus: Paljonko sinun pitäisi ottaa päivässä?
Tätä tilaa kutsutaan raudan ylikuormitukseksi. Se johtuu siitä, että elimistösi ei pysty poistamaan rautavarastojaan ennen kuin se saa lisää rautaa verensiirrosta.
Vaikka rauta on välttämätöntä, liika rauta voi olla myrkyllistä ja vahingoittaa maksaa, sydäntä ja muita elintärkeitä elimiä.
Raudan ylikuormitus ei kuitenkaan ole huolenaihe, kun rauta tulee pelkästään ravinnosta - paitsi jos sinulla on hemokromatoosin kaltainen sairaus, joka aiheuttaa raudan lisääntynyttä imeytymistä ruoansulatuskanavassa.
Muista, että siedettävä enimmäisraudan saantitaso - suurin turvallisesti nautittava määrä - on 40-45 mg rautaa päivässä sukupuolesta ja iästä riippuen.
Ei tarpeeksi rautaa
Raskaana olevat naiset, imeväiset, kestävyysurheilijat ja teini-ikäiset tytöt ovat suurimmassa vaarassa sairastua raudanpuutteeseen.
Vauvat, jotka eivät saa riittävästi rautaa, saattavat lihoa hitaammin. He voivat myös vaikuttaa kalpeilta, väsyneiltä, ruokahaluttomilta, sairastua useammin ja olla ärtyisiä.
Raudanpuute voi myös johtaa huonoon keskittymiskykyyn, lyhyeen keskittymiskykyyn ja kielteisiin vaikutuksiin lasten koulumenestykseen.
Riittämättömän raudan saanti voi myös aiheuttaa raudanpuuteanemiaa, joka on maailman yleisin ravitsemuksellinen puutos.
Jos sinulla on tämä sairaus, elimistössäsi ei ole riittävästi rautaa uusien punasolujen muodostamiseen. Se johtuu tyypillisesti joko raudanpuutteisesta ruokavaliosta tai kroonisesta verenhukasta.
Etsittävät oireet
Jos et saa riittävästi rautaa, saatat tuntea olosi heikoksi, väsyneeksi ja saada helposti mustelmia. Saatat olla kalpea, tuntea olosi ahdistuneeksi, sinulla voi olla kylmät kädet ja jalat tai hauraat kynnet. Saatat myös kokea epänormaaleja mielihaluja, kuten halun syödä multaa - tämä tila tunnetaan nimellä pica.
Jos sinulla on nivelkipuja tai ihon sävyn muutoksia tai jos sairastut helposti, saatat saada liikaa rautaa. Olet erityisen vaarassa, jos saat säännöllisesti verensiirtoja.
Jos olet huolissasi siitä, että saat liikaa tai liian vähän rautaa, keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa.
Yhteenveto: Liiallinen raudan saanti voi olla huolenaihe henkilöille, jotka saavat säännöllisesti verensiirtoja, ja se voi aiheuttaa myrkytystä. Vähäinen raudan saanti voi johtaa raudanpuuteanemiaan.
Muut olosuhteet, jotka vaikuttavat raudan tarpeisiin
Muut olosuhteet voivat vaikuttaa raudan tarpeeseen, kuten ruokavaliorajoitukset, lääkkeet ja terveydentila.
Ruokavalion rajoitukset
Vaikka länsimainen ruokavalio sisältää tyypillisesti 7 mg rautaa 1000 kaloria kohti, elimistösi ottaa vain arviolta 1-2 mg rautaa.
Vegaaniruokavaliota noudattavat ihmiset tarvitsevat 1,8-kertaisen määrän suositeltuun ravintosisältöön verrattuna lihaa syöviin ihmisiin. Tämä johtuu siitä, että muu kuin hemirauta ei ole yhtä helposti elimistön käytettävissä kuin hemirauta.
Esimerkiksi 19-50-vuotias terve aikuinen nainen, joka syö säännöllisesti eläinproteiinia, voi tarvita 18 mg rautaa päivässä. Jos hän sen sijaan noudattaa vegaaniruokavaliota, hän tarvitsee noin 32 mg.
Tietyt lääkkeet
Jotkin lääkkeet voivat heikentää rautaa tai olla vuorovaikutuksessa sen kanssa. Tämä voi muuttaa raudan tarvetta.
Esimerkiksi rautavalmisteet häiritsevät Parkinsonin taudin hoitoon yleisesti käytettävän Levodopan sekä kilpirauhassyövän ja struuman hoitoon käytettävän Levotyroksiinin tehoa.
Protonipumpun estäjät, joita käytetään esimerkiksi mahalaukun refluksin hoitoon, vaikuttavat haitallisesti raudan imeytymiseen. Näiden lääkkeiden jatkuva käyttö useiden vuosien ajan voi lisätä raudan tarvetta.
Jos käytät jotakin näistä lääkkeistä, keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa optimaalisen raudantarpeesi määrittämiseksi.
Käynnissä olevat terveystilanteet
Tietyt terveydentilat voivat vaikuttaa raudan tarpeeseen.
Jos sinulla on esimerkiksi mahahaavasta tai syövästä johtuva ruoansulatuskanavan verenvuoto, saatat tarvita lisää rautaa, koska verenhukka on lisääntynyt. Säännöllinen munuaisdialyysi lisää myös raudan tarvetta.
Lisäksi A-vitamiinin puute voi haitata kykyäsi imeä rautaa tehokkaasti. Tämä voi lisätä raudan tarvetta.
Keskustele terveydenhoitajasi kanssa, jos sinusta tuntuu, että et saa riittävästi rautaa ruokavaliostasi.
Yhteenveto: Lääkkeet, terveydentila ja mahdolliset ruokavaliorajoitukset voivat vaikuttaa siihen, kuinka paljon rautaa sinun tulisi saada päivittäin. Esimerkiksi vegaanien ja kasvissyöjien tulisi saada rautaa päivittäin 1,8 kertaa suositellun ravintosisällön verran.
Miten saada riittävästi rautaa ruokavaliosta
Hemirauta on runsainta ja tehokkaimmin imeytyvää rautaa. Sitä on eniten äyriäisissä, elimellisessä lihassa, siipikarjassa ja kananmunissa.
Ehdotettu sinulle: 7 yleistä ravinnepuutosta
Runsaita kasvissyöjien raudanlähteitä ovat kikherneet, kvinoa, siemenet, pavut, täydennetyt viljat ja lehtivihannekset.
Lisäksi tumma suklaa sisältää yllättävän paljon rautaa, 19 % päivittäisestä arvosta 1 unssin (28 gramman) annosta kohti.
Muista, että suositellut ravintosisällöt ovat sukupuoli- ja ikäryhmäkohtaisia, kun taas tuoteselosteissa viitataan yleensä päivittäiseen arvoon. Päivittäinen arvo on kiinteä luku, joka on riippumaton sukupuolesta tai iästä. Raudan vakiintunut päivittäinen arvo biologisten sukupuolten ja ikäryhmien välillä on 18 mg.
Lisäksi sillä on merkitystä, mitä syöt rautapitoisten elintarvikkeiden ohella. Rautapitoisten elintarvikkeiden yhdistäminen runsaasti C-vitamiinia sisältäviin elintarvikkeisiin, kuten hedelmiin ja vihanneksiin, lisää raudan imeytymistä.
Esimerkiksi appelsiinimehun juominen munalautasen kanssa lisää munien raudan imeytymistä elimistöön.
Sitä vastoin rautapitoisten ruokien yhdistäminen kalsiumpitoisiin ruokiin, kuten maidon juominen kananmunien kanssa, estää raudan imeytymistä. Siksi kalsiumpitoisia ruokia on parasta nauttia erillisenä ajankohtana.
Lisäravinteet
Jos uskot tarvitsevasi ravintolisää, kaupalliset rautavalmisteet sisältävät rautaa rautafumaraatin, ferrosulfaatin ja rautaglukonaatin muodossa.
Nämä sisältävät vaihtelevia määriä alkuainerautaa. Alkuaineraudalla tarkoitetaan sitä rautamäärää, jonka elimistösi voi imeä lisäraudasta. Ferrofosfumaraatti sisältää eniten, 33 %, ja ferroglukonaatti vähiten, 12 %.%.
Raudan lisääminen voi aiheuttaa ummetusta ja suolistovaivoja, joten rauta kannattaa saada ravinnosta aina kun mahdollista.
Yleensä suositellaan, että lapset ja pikkulapset eivät käytä rautavalmisteita, vaan saavat rautaa ravinnosta. Jos lapsesi on syntynyt ennenaikaisesti tai pienipainoisena, keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa hänen raudantarpeestaan.
Monivitamiinit sisältävät yleensä 18 mg rautaa eli 100 % päivittäisestä arvosta. Pelkkää rautaa sisältävät lisäravinteet voivat sisältää noin 360 % päivittäisestä arvosta. Yli 45 mg:n päivittäinen raudan saanti on yhteydessä suolistovaivoihin ja ummetukseen aikuisilla.
Ehdotettu sinulle: Aiheuttaako liika C-vitamiini sivuvaikutuksia?
Yhteenveto: Säännöllinen rautapitoisten elintarvikkeiden syöminen auttaa pitämään rautapitoisuutesi terveenä, ja niiden yhdistäminen runsaasti C-vitamiinia sisältäviin elintarvikkeisiin parantaa raudan imeytymistä. Jos sinusta tuntuu, että saat liikaa tai liian vähän rautaa, ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen.
Yhteenveto
Rautatarve on vakiintunein miehillä. Naisten tarve vaihtelee iän ja sen mukaan, ovatko he raskaana tai imettävätkö he vai eivät.
Ihanteelliseen raudan saantiin vaikuttavat myös muut tekijät, kuten ruokavaliorajoitukset, jatkuvat terveysongelmat ja se, käytätkö tiettyjä lääkkeitä.
Heme-rauta imeytyy elimistöön helpoimmin, ja se on peräisin eläinproteiinista. Kun rauta yhdistetään C-vitamiiniin, se imeytyy parhaiten elimistöön.
Muista, että jos käytät pelkästään muuta kuin heemiä sisältävää (kasviperäistä) rautaa, sinun on kulutettava enemmän rautaa.
Liika raudan saanti voi johtaa raudan ylikuormitukseen, kun taas liian vähäinen raudan saanti voi johtaa raudanpuuteanemiaan.
Keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa, jos olet huolissasi saamasi raudan määrästä.
