Sisällysluettelo
Vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat olla erittäin tehokkaita painonpudotus, tutkimusten mukaan.
Hiilihydraattien vähentämisellä on taipumus vähentää ruokahaluasi ja aiheuttaa automaattista laihtumista tai laihtumista ilman tarvetta laskea kaloreita.
Joillekin ihmisille vähähiilihydraattinen ruokavalio antaa heille mahdollisuuden syödä täyteyttä, tuntea olonsa tyytyväiseksi ja silti laihtua.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinHiilihydraattien määrä, jonka ihmisen pitäisi syödä päivittäin laihtumiseen, vaihtelee iän, sukupuolen, kehon tyypin ja aktiivisuustason mukaan.
Tässä artikkelissa tarkastellaan, kuinka monta hiilihydraattia sinun pitäisi syödä päivässä laihduttaaksesi.
Miksi haluat syödä vähemmän hiilihydraatteja?
Amerikkalaisten ruokavalio -ohjeissa suositellaan, että hiilihydraatit tuottavat 45–65% ruokavaliosta päivittäinen kalorien saanti kaikille ikäryhmille ja sukupuolille.
Elintarvike- ja lääkeviraston (FDA) mukaan hiilihydraattien suositeltu päivittäinen saanti (RDI) on 300 grammaa päivässä, kun syö 2000-kalorista ruokavaliota.
Jotkut ihmiset vähentävät päivittäistä hiilihydraattien saantiaan pudottaakseen painoa ja vähentävät noin 50–150 grammaa päivässä.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat olla osa tehokasta laihtumisstrategiaa.
Tämä ruokavalio rajoittaa hiilihydraattien saantia - mukaan lukien sokerit ja tärkkelykset, kuten leipä ja pasta - ja korvaa ne proteiinia, terveitä rasvoja, ja vihanneksia.
Tutkimukset osoittavat, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat vähentää henkilön ruokahalua, johtaa siihen, että he syövät vähemmän kaloreita ja auttavat heitä laihtumaan helpommin kuin muissa ruokavalioissa, jos he noudattavat ruokavaliota.
Tutkimuksissa, joissa verrataan vähähiilihydraattista ja vähärasvaista ruokavaliota, tutkijoiden on rajoitettava aktiivisesti vähärasvaisten ryhmien kaloreita, jotta tulokset ovat vertailukelpoisia, mutta vähähiilihydraattiset ryhmät ovat silti yleensä tehokkaampia.
Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla on myös etuja, jotka ylittävät vain laihtumisen. He voivat auttaa alentaa verensokeria, verenpaine ja triglyseridit. Ne voivat myös auttaa kohottamaan HDL (hyvää) kolesterolia ja parantamaan LDL (huonon) kolesterolin rakennetta.
Vähähiilihydraattiset ruokavaliot aiheuttavat usein enemmän laihtumista ja parantavat terveyttä verrattuna kalorirajoitteisiin, vähärasvaisiin ruokavalioihin, joita monet ihmiset silti suosittelevat. On paljon todisteita tämän ajatuksen tueksi.
Yhteenveto: Monet tutkimukset osoittavat, että vähähiilihydraattinen ruokavalio voi olla tehokkaampi ja terveellisempi kuin vähärasvainen ruokavalio.
Mikä lasketaan vähähiilihydraattiseksi ruokavalioksi?
Ei ole selkeää määritelmää siitä, mikä on vähähiilihydraattinen ruokavalio, ja mikä on vähäistä yhdelle henkilölle, ei välttämättä ole vähäistä seuraavalle.
Yksilön optimaalinen hiilihydraattien saanti riippuu iästä, sukupuolesta, kehon koostumuksesta, aktiivisuustasosta, henkilökohtaisista mieltymyksistä, ruokakulttuurista ja nykyisestä aineenvaihdunnasta.
Ihmiset, jotka ovat fyysisesti aktiivisia ja joilla on enemmän lihasmassaa, voivat sietää paljon enemmän hiilihydraatteja kuin istuvat ihmiset. Tämä koskee erityisesti niitä, jotka tekevät paljon korkean intensiteetin harjoituksia, kuten painojen nostamista tai sprinttiä.
Aineenvaihdunta on myös erittäin tärkeä tekijä. Kun ihmisille kehittyy metabolinen oireyhtymä, lihavuus tai tyypin 2 diabetes, hiilihydraattitarpeet muuttuvat.
Ihmiset, jotka kuuluvat näihin luokkiin, eivät pysty sietämään paljon hiilihydraatteja.
Yhteenveto: Optimaalinen hiilihydraattien saanti vaihtelee yksilöiden välillä riippuen aktiivisuustasosta, aineenvaihdunnan terveydestä ja monista muista tekijöistä.
Kuinka päättää päivittäinen hiilihydraattien saanti
Jos yksinkertaisesti poistat ruokavaliosta epäterveellisimmät hiililähteet, kuten puhdistetun vehnän ja lisättyä sokeria, olet hyvin matkalla terveyden parantamiseen.
Ehdotettu sinulle: Ketogeeninen ruokavalio laihtumiseen ja aineenvaihduntasairauksien torjuntaan
Kuitenkin vähähiilihydraattisen ruokavalion mahdollisten metabolisten hyötyjen avaamiseksi sinun on rajoitettava myös muita hiililähteitä.
Ei ole tieteellisiä papereita, jotka selittävät tarkalleen, miten hiilihydraattien saanti sovitetaan yksilöllisiin tarpeisiin. Seuraavissa osioissa keskustellaan siitä, mitä jotkut ravitsemusterapeutit uskovat hiilihydraattien saamiseen ja laihtumiseen.
Syö 100-150 grammaa päivässä
Tämä on kohtalainen hiilihydraattien saanti. Se voi toimia ihmisille, jotka ovat laihoja, aktiivisia ja yrittävät pysyä terveinä ja säilyttää painonsa.
On mahdollista laihtua tällä - ja millä tahansa - hiilihydraattien saannilla, mutta saatat joutua myös olemaan tietoinen kalorien saannista ja annoskokoista laihtuaksesi.
Hiilihydraatteja, joita voit syödä, ovat mm:
- kaikki vihannekset
- useita hedelmäpaloja päivässä
- kohtuulliset määrät terveellistä tärkkelystä, kuten perunaa, bataattia ja terveellisempiä jyviä, kuten riisiä ja kaura
Syö 50-100 grammaa päivässä
Tämä alue voi olla hyödyllinen, jos haluat laihtua pitäen joitakin hiililähteitä ruokavaliossa. Se voi myös auttaa pitämään painosi yllä, jos olet herkkä hiilihydraateille.
Hiilihydraatteja, joita voit syödä, ovat mm:
- runsaasti vihanneksia
- 2-3 kpl hedelmiä päivässä
- minimaaliset määrät tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja
Syö 20-50 grammaa päivässä
Tässä vähähiilihydraattisella ruokavaliolla on suurempia vaikutuksia aineenvaihduntaan. Tämä on mahdollinen valikoima ihmisille, jotka haluavat laihtua nopeasti tai joilla on aineenvaihduntaongelmia, liikalihavuus tai diabetes.
Kun syö alle 50 grammaa päivässä, keho menee ketoosiin ja toimittaa energiaa aivoille ns. Ketonikehojen kautta. Tämä todennäköisesti heikentää ruokahaluasi ja saa sinut laihtumaan automaattisesti.
Hiilihydraatteja, joita voit syödä, ovat mm:
Ehdotettu sinulle: Top 15 syytä, miksi et laihdu vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.
- paljon vähähiilihydraattisia vihanneksia
- joitakin marjoja, ehkä kermavaahdon kanssa
- jäljittää hiilihydraatteja muista elintarvikkeista, kuten avokadoista, pähkinöistä ja siemenistä
Huomaa, että vähähiilihydraattinen ruokavalio ei tarkoita, että se olisi hiilihydraattiton ruokavalio. Siellä on tilaa vähähiilihydraattisille vihanneksille.
On tärkeää kokeilla
Jokainen yksilö on ainutlaatuinen, ja mikä toimii yhdelle henkilölle, ei välttämättä toimi toiselle. On tärkeää tehdä itsekokeiluja ja selvittää, mikä toimii parhaiten sinulle.
Jos sinulla on tyypin 2 diabetes, keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin teet muutoksia, koska tämä ruokavalio voi vähentää lääkitystarvetta merkittävästi.
Yhteenveto: Ihmisille, jotka ovat fyysisesti aktiivisia tai haluavat säilyttää painonsa, 100–150 gramman hiilihydraattivaihtelusta päivässä voi olla hyötyä. Niille, jotka haluavat laihtua nopeasti, alle 50 gramman päivittäinen käyttö terveydenhuollon tarjoajan ohjauksessa voi auttaa.
Hiilihydraattityypit ja mihin keskittyä
Vähähiilihydraattinen ruokavalio ei tarkoita vain laihtumista, se voi myös parantaa terveyttäsi.
Tästä syystä ruokavalion tulisi perustua kokonaisiin, käsittelemättömiin elintarvikkeisiin ja terveellisiin hiilihydraattilähteisiin.
Vähähiilihydraattiset roskaruoat ovat usein epäterveellisiä.
Jos haluat parantaa terveyttäsi, valitse jalostamattomia elintarvikkeita, kuten:
- vähärasvaista lihaa
- kalastaa
- munat
- vihannekset
- pähkinöitä
- avokadot
- terveitä rasvoja
Valitse hiilihydraattilähteet, jotka sisältävät kuitu. Jos pidät kohtuullisesta hiilihydraattien saannista, yritä valita puhdistamattomat tärkkelyslähteet, kuten perunat, bataatit, kaura ja ruskea riisi.
Lisätty sokeri ja muut puhdistetut hiilihydraatit ovat aina epäterveellisiä vaihtoehtoja, on suositeltavaa rajoittaa tai välttää niitä.
Jos haluat lisätietoja tietyistä syötävistä elintarvikkeista, tutustu tähän luettelo vähähiilihydraattisista elintarvikkeista ja tämä yksityiskohtaisesti vähähiilihydraattinen ateriasuunnitelma ja näytevalikko.
Ehdotettu sinulle: Runsaasti proteiinia, vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio: Ruokavalio: Täydellinen opas
Yhteenveto: On erittäin tärkeää valita terveellisiä, kuitupitoisia hiilihydraattilähteitä. Terveellinen ruokavalio sisältää runsaasti vihanneksia, jopa pienimmällä hiilihydraattitasolla.
Vähähiilihydraattinen ruokavalio auttaa polttamaan rasvaa
Vähähiilihydraattinen ruokavalio alentaa suuresti veresi insuliinipitoisuutta, hormonia, joka tuo glukoosin hiilihydraateista kehon soluihin.
Yksi insuliinin tehtävistä on rasvan varastointi. Monet asiantuntijat uskovat, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot toimivat niin hyvin, että ne vähentävät tämän hormonin tasoa.
Toinen insuliinin tehtävä on kertoa munuaisille, että ne säilyttävät natriumin. Tästä syystä runsashiilihydraattinen ruokavalio voi aiheuttaa liiallista vedenpidätystä.
Kun vähennät hiilihydraatteja, vähennät insuliinia ja munuaiset alkavat valuttaa ylimääräistä vettä.
On tavallista, että ihmiset menettävät paljon veden painoa ensimmäisinä päivinä vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Jotkut ravitsemusterapeutit ehdottavat, että voit laihtua jopa 5–10 kiloa (2,3–4,5 kg) tällä tavalla.
Laihtuminen hidastuu ensimmäisen viikon jälkeen, mutta rasvan massa voi edelleen laskea, jos noudatat ruokavaliota.
Eräässä tutkimuksessa verrattiin vähähiilihydraattista ja vähärasvaista ruokavaliota ja käytettiin DEXA-skanneria, jotka ovat erittäin tarkkoja kehon koostumuksen mittareita. Vähähiilihydraattiset laihduttajat menettivät huomattavia määriä kehon rasvaa ja saivat samalla lihaksia.
Tutkimukset osoittavat myös, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat erityisen tehokkaita vähentämään vatsaontelosi rasvaa, joka tunnetaan myös nimellä sisäelinten rasva tai vatsarasva. Tämä on vaarallisin rasva ja liittyy vahvasti moniin sairauksiin.
Jos olet uusi vähähiilihydraattisessa syömisessä, sinun on todennäköisesti käytävä läpi sopeutumisvaihe, jossa kehosi tottuu polttamaan rasvaa hiilihydraattien sijasta.
Tätä kutsutaan "vähähiilihydraattiseksi influenssaksi", ja se on yleensä ohi muutamassa päivässä. Tämän alkuvaiheen jälkeen monet ihmiset ilmoittavat saavansa enemmän energiaa kuin ennen, eikä iltapäivällä ole energiaa, joka on yleistä hiilihydraattipitoisissa ruokavalioissa.
Yhteenveto: Veden paino laskee nopeasti vähähiilihydraattisella ruokavaliolla ja rasvan menetys kestää hieman kauemmin. On tavallista, että huonovointisuus ilmenee ensimmäisinä päivinä, kun vähennät hiilihydraattien saantiasi. Monet ihmiset kuitenkin kokevat olonsa erinomaiseksi tämän sopeutumisvaiheen jälkeen.
Yhteenveto
Ennen kuin aloitat vähähiilihydraattisen ruokavalion, kokeile seurata kuinka monta hiilihydraattia syöt tyypillisenä päivänä ja ovatko ne terveitä vai epäterveellisiä. Ilmainen sovellus voi auttaa.
Koska kuitua ei lasketa hiilihydraateiksi, voit jättää kuitupitoiset grammat pois kokonaismäärästä. Laske sen sijaan nettohiilihydraatit käyttämällä tätä laskentaa: nettohiilihydraatit = hiilihydraattien kokonaismäärä - kuitu.
Yksi vähähiilihydraattisen ruokavalion eduista on se, että monille se on helppo tehdä. Sinun ei tarvitse seurata mitään, jos et halua.
Syö vain proteiinia, terveellisiä rasvoja ja kasviksia joka aterialla. Sisällytä joitain pähkinöitä, siemeniä, avokadoja ja täysrasvaisia maitotuotteita. Valitse myös jalostamattomat elintarvikkeet.
