Sisällysluettelo
Vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat olla erittäin tehokkaita painonpudotus, tutkimusten mukaan.
Hiilihydraattien vähentäminen ruokavaliossa vähentää usein ruokahaluasi ja aiheuttaa automaattista laihtumista ilman tarvetta laskea kaloreita.
Joillekin ihmisille vähähiilihydraattinen ruokavalio mahdollistaa syömisen kylläisyyden tunne ylläpitäen ja silti laihtumisen.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinHiilihydraattien määrä, jonka ihmisen tulisi syödä päivittäin laihtumiseen, vaihtelee iän, sukupuolen, kehon tyypin ja aktiivisuustason mukaan.
Tässä artikkelissa tarkastellaan, kuinka monta hiilihydraattia sinun tulisi syödä päivässä laihtumisen tueksi.
Miksi haluat syödä vähemmän hiilihydraatteja?
Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeissa suositellaan, että hiilihydraatit muodostavat 45–65% ruokavaliosta päivittäisen kalorien saannin kaikille ikäryhmille ja sukupuolille.
Elintarvike- ja lääkeviraston (FDA) mukaan hiilihydraattien suositeltu päivittäinen saanti (RDI) on 300 grammaa päivässä 2000 kalorin ruokavaliolla.
Jotkut ihmiset vähentävät päivittäistä hiilihydraattien saantiaan laihtuakseen ja rajoittavat saantia noin 50–150 grammaan päivässä.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat olla tehokas osa laihtumisstrategiaa.
Tämä ruokavalio rajoittaa hiilihydraattien saantia - mukaan lukien sokerit ja tärkkelykset, kuten leipä ja pasta - ja korvaa ne proteiinilla, terveellisillä rasvoilla ja vihanneksilla.
Tutkimukset osoittavat, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat vähentää ruokahalua, johtaa siihen, että ihmiset syövät vähemmän kaloreita ja auttavat laihtumaan tehokkaammin kuin monet muut ruokavaliot, jos niitä noudatetaan.
Tutkimuksissa, joissa verrataan vähähiilihydraattista ja vähärasvaista ruokavaliota, vähärasvaisten ryhmien kaloreita on usein rajoitettu aktiivisesti, jotta tulokset ovat vertailukelpoisia, mutta vähähiilihydraattiset ryhmät ovat silti yleensä tehokkaampia.
Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla on myös etuja, jotka ylittävät pelkän laihtumisen. Ne voivat auttaa alentamaan verensokeria, verenpainetta ja triglyseridejä. Ne voivat myös auttaa kohottamaan HDL (hyvää) kolesterolia ja parantamaan LDL (huonon) kolesterolin rakennetta.
Vähähiilihydraattiset ruokavaliot aiheuttavat usein enemmän laihtumista ja parantavat terveyttä verrattuna kalorirajoitteisiin, vähärasvaisiin ruokavalioihin, joita monet ihmiset yhä suosittelevat. Todisteita tämän tueksi on runsaasti.
Yhteenveto: Monet tutkimukset osoittavat, että vähähiilihydraattinen ruokavalio voi olla tehokkaampi ja terveellisempi vaihtoehto kuin vähärasvainen ruokavalio.
Mikä lasketaan vähähiilihydraattiseksi ruokavalioksi?
Ei ole yksiselitteistä määritelmää siitä, mikä on vähähiilihydraattinen ruokavalio, ja mikä on vähäistä yhdelle henkilölle, ei välttämättä ole vähäistä toiselle.
Yksilön optimaalinen hiilihydraattien saanti riippuu iästä, sukupuolesta, kehon koostumuksesta, aktiivisuustasosta, henkilökohtaisista mieltymyksistä, ruokakulttuurista ja aineenvaihdunnasta.
Fyysisesti aktiiviset ja enemmän lihasmassaa omaavat kestävät yleensä enemmän hiilihydraatteja kuin istumatyötä tekevät. Tämä koskee erityisesti niitä, jotka harjoittavat korkean intensiteetin liikuntaa, kuten painonnostoa tai sprinttiä.
Aineenvaihdunta on myös merkittävä tekijä. Metabolisen oireyhtymän, lihavuuden tai tyypin 2 diabeteksen kehittyessä hiilihydraattitarpeet muuttuvat.
Näihin ryhmiin kuuluvat henkilöt eivät yleensä siedä suuria hiilihydraattimääriä.
Yhteenveto: Optimaalinen hiilihydraattien saanti vaihtelee yksilöittäin aktiivisuustason, aineenvaihdunnan ja muiden tekijöiden mukaan.
Kuinka päättää päivittäinen hiilihydraattien saanti
Jos poistat ruokavaliosta epäterveellisimmät hiililähteet, kuten puhdistetun vehnän ja lisätyn sokerin, olet jo matkalla kohti parempaa terveyttä.
Ehdotettu sinulle: Ketogeeninen ruokavalio laihtumiseen ja aineenvaihduntasairauksien torjuntaan
Vähähiilihydraattisen ruokavalion metabolisten hyötyjen saavuttamiseksi sinun on kuitenkin rajoitettava myös muita hiililähteitä.
Ei ole tieteellisiä tutkimuksia, jotka tarkasti määrittelisivät hiilihydraattien saannin sovittamisen yksilöllisiin tarpeisiin. Seuraavissa osioissa käsitellään joidenkin ravitsemusterapeuttien suosituksia hiilihydraattien saannista laihtumisen näkökulmasta.
Syö 100-150 grammaa päivässä
Tämä on kohtalainen hiilihydraattien saanti. Se voi toimia ihmisille, jotka ovat laihoja, aktiivisia ja haluavat pysyä terveinä sekä ylläpitää painoaan.
On mahdollista laihtua tällä - ja millä tahansa - hiilihydraattimäärällä, mutta saatat joutua olemaan tietoinen kalorien saannista ja annoskoosta laihtuaksesi.
Hiilihydraatteja, joita voit syödä, ovat mm:
- kaikki vihannekset
- useita hedelmäpaloja päivässä
- kohtuulliset määrät terveellistä tärkkelystä, kuten perunaa, bataattia ja terveellisempiä jyviä, kuten riisiä ja kauraa
Syö 50-100 grammaa päivässä
Tämä alue voi olla hyödyllinen, jos haluat laihtua mutta haluat pitää joitakin hiililähteitä ruokavaliossa. Se voi myös auttaa pitämään painosi vakaana, jos olet herkkä hiilihydraateille.
Hiilihydraatteja, joita voit syödä, ovat mm:
- runsaasti vihanneksia
- 2–3 hedelmää päivässä
- minimaaliset määrät tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja
Syö 20-50 grammaa päivässä
Tässä vähähiilihydraattisella ruokavaliolla on merkittävämpi vaikutus aineenvaihduntaan. Tämä on sopiva taso ihmisille, jotka haluavat laihtua nopeasti tai joilla on aineenvaihduntaongelmia, liikalihavuutta tai diabetes.
Kun syöt alle 50 grammaa päivässä, keho siirtyy ketoosiin ja käyttää energiaa aivoille ns. ketonikehojen kautta. Tämä todennäköisesti vähentää ruokahaluasi ja saa sinut laihtumaan automaattisesti.
Hiilihydraatteja, joita voit syödä, ovat mm:
- runsaasti vähähiilihydraattisia vihanneksia
- joitakin marjoja, ehkä kermavaahdon kanssa
- seuraa hiilihydraatteja muista elintarvikkeista, kuten avokadoista, pähkinöistä ja siemenistä
Huomaa, että vähähiilihydraattinen ruokavalio ei tarkoita hiilihydraattien täydellistä poissulkemista. Tilaa on vähähiilihydraattisille vihanneksille.
Ehdotettu sinulle: Top 15 syytä, miksi et laihdu vähähiilihydraattisella ruokavaliolla
On tärkeää kokeilla
Jokainen yksilö on ainutlaatuinen, ja mikä toimii yhdelle, ei välttämättä toimi toiselle. On tärkeää tehdä kokeiluja ja löytää sinulle parhaiten sopiva tapa.
Jos sinulla on tyypin 2 diabetes, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen ruokavalion muutoksia, sillä tämä ruokavalio voi merkittävästi vähentää lääkitystarvetta.
Yhteenveto: Fyysisesti aktiivisille tai painon ylläpitoa tavoitteleville 100–150 gramman hiilihydraattivaihteluväli voi olla sopiva. Nopeasti laihtuville alle 50 gramman päivittäinen saanti terveydenhuollon valvonnassa voi olla tehokas.
Hiilihydraattityypit ja mihin keskittyä
Vähähiilihydraattinen ruokavalio ei tarkoita pelkästään laihtumista, vaan myös terveyden parantamista.
Tästä syystä ruokavalion tulisi perustua kokonaisiin, käsittelemättömiin elintarvikkeisiin ja terveellisiin hiilihydraattilähteisiin.
Vähähiilihydraattiset roskaruoat ovat usein epäterveellisiä.
Jos haluat parantaa terveyttäsi, valitse jalostamattomia ruokia, kuten:
- vähärasvaista lihaa
- kalaa
- munia
- vihanneksia
- pähkinöitä
- avokadoja
- terveellisiä rasvoja
Valitse hiilihydraattilähteet, jotka sisältävät runsaasti kuitua. Jos pidät kohtuullisesta hiilihydraattien saannista, pyri valitsemaan puhdistamattomia tärkkelyslähteitä, kuten perunat, bataatit, kaura ja ruskea riisi.
Lisätty sokeri ja muut puhdistetut hiilihydraatit ovat aina epäterveellisiä vaihtoehtoja, joita on suositeltavaa rajoittaa tai välttää.
Jos haluat lisätietoja tiettyjen elintarvikkeiden terveellisyydestä, tutustu tähän luetteloon vähähiilihydraattisista elintarvikkeista sekä yksityiskohtaiseen vähähiilihydraattiseen ateriasuunnitelmaan ja näytevalikkoon.
Yhteenveto: On erittäin tärkeää valita terveellisiä, kuitupitoisia hiilihydraattilähteitä. Terveellinen ruokavalio sisältää runsaasti vihanneksia jopa pienimmällä hiilihydraattitasolla.
Vähähiilihydraattinen ruokavalio auttaa polttamaan rasvaa
Vähähiilihydraattinen ruokavalio alentaa merkittävästi veren insuliinitasoa, joka on hormoni, joka kuljettaa glukoosia hiilihydraateista kehon soluihin.
Ehdotettu sinulle: Runsaasti proteiinia ja vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio – Täydellinen opas
Yksi insuliinin tehtävistä on rasvan varastointi. Monet asiantuntijat uskovat, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot toimivat hyvin, koska ne alentavat tämän hormonin tasoa.
Toinen insuliinin tehtävä on kertoa munuaisille säilyttää natriumia. Tästä syystä runsashiilihydraattinen ruokavalio voi aiheuttaa liiallista vedenpidätystä.
Kun vähennät hiilihydraatteja, vähennät insuliinia, ja munuaiset alkavat poistaa ylimääräistä vettä.
On tavallista, että ihmiset menettävät paljon veden painoa ensimmäisinä päivinä vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Jotkut ravitsemusterapeutit ehdottavat, että voit laihtua jopa 5–10 kiloa (2,3–4,5 kg) tällä tavoin.
Laihtuminen hidastuu ensimmäisen viikon jälkeen, mutta rasvamassa voi edelleen vähentyä, jos ruokavaliota noudatetaan.
Eräässä tutkimuksessa verrattiin vähähiilihydraattista ja vähärasvaista ruokavaliota käyttäen DEXA-skanneria, joka on erittäin tarkka kehon koostumuksen mittari. Vähähiilihydraattiset laihduttajat menettivät merkittävästi kehon rasvaa ja saivat samalla lihasmassaa.
Tutkimukset osoittavat myös, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat erityisen tehokkaita vähentämään vatsaontelon rasvaa, eli sisäelinten rasvaa tai vatsarasvaa. Tämä on vaarallisin rasva ja liittyy vahvasti moniin sairauksiin.
Jos olet uusi vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa, sinun on todennäköisesti käytävä läpi sopeutumisvaihe, jossa kehosi tottuu polttamaan rasvaa hiilihydraattien sijaan.
Tätä kutsutaan “vähähiilihydraattiseksi influenssaksi”, ja se menee yleensä ohi muutamassa päivässä. Tämän alkuvaiheen jälkeen monet ihmiset kokevat saavansa enemmän energiaa kuin aiemmin, eikä iltapäiväväsymystä esiinny, mikä on yleistä hiilihydraattipitoisissa ruokavalioissa.
Yhteenveto: Veden paino laskee nopeasti vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, ja rasvan menetys tapahtuu hieman hitaammin. On tavallista kokea huonovointisuutta ensimmäisinä päivinä hiilihydraattien vähentämisen jälkeen. Monet kokevat kuitenkin olonsa erinomaiseksi tämän sopeutumisvaiheen jälkeen.
Yhteenveto
Ennen kuin aloitat vähähiilihydraattisen ruokavalion, kokeile seurata, kuinka monta hiilihydraattia syöt tyypillisenä päivänä ja ovatko ne terveellisiä vai epäterveellisiä. Ilmainen sovellus voi auttaa.
Koska kuitua ei lasketa hiilihydraateiksi, voit jättää kuitupitoiset grammat pois kokonaismäärästä. Laske sen sijaan nettohiilihydraatit seuraavasti: nettohiilihydraatit = hiilihydraattien kokonaismäärä - kuitu.
Yksi vähähiilihydraattisen ruokavalion eduista on, että monille se on helppo toteuttaa. Sinun ei tarvitse seurata mitään, jos et halua.
Syö vain proteiinia, terveellisiä rasvoja ja kasviksia jokaisella aterialla. Sisällytä myös pähkinöitä, siemeniä, avokadoja ja täysrasvaisia maitotuotteita. Valitse jalostamattomat elintarvikkeet.
