Miksi sinun pitäisi laskea hiilihydraatteja?
Diabeetikon syömien hiilihydraattien määrän selvittäminen voi tuntua hämmentävältä.
Eri puolilla maailmaa laadituissa ravitsemussuosituksissa suositellaan perinteisesti, että noin 45-65 prosenttia päivittäisistä kaloreista tulisi saada hiilihydraateista, jos sairastaa diabetesta.
Yhä useammat asiantuntijat ovat kuitenkin sitä mieltä, että diabetesta sairastavien tulisi syödä paljon vähemmän hiilihydraatteja. Monet suosittelevat alle puolta tästä määrästä.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinHiilihydraattien laskeminen auttaa varmistamaan, että pysyt itsellesi parhaalla mahdollisella alueella.
Tässä artikkelissa kerrotaan, kuinka paljon hiilihydraatteja kannattaa syödä, jos sinulla on diabetes.
Sisällysluettelo
Mitkä ovat eri hiilihydraattityypit?
Hiilihydraatteja on kolmea päätyyppiä: sokerit, tärkkelys ja kuidut.
Sokeri kuuluu yksinkertaisten hiilihydraattien ryhmään. Yksinkertaisissa hiilihydraateissa on yksi sokerimolekyyli (monosakkaridit) tai kaksi sokerimolekyyliä (disakkaridit).
Sokeria on luonnostaan elintarvikkeissa ja juomissa, kuten täyshedelmissä, mehuissa, maitotuotteissa ja hunajassa. Sitä lisätään myös jalostettuihin elintarvikkeisiin, kuten karkkeihin.
Tärkkelys ja kuitu ovat molemmat monimutkaisia hiilihydraatteja. Monimutkaisissa hiilihydraateissa on vähintään kolme sokerimolekyyliä. Elimistöltä kestää kauemmin sulattaa eli hajottaa tärkkelystä kuin sokeria, eikä se pysty sulattamaan kuitua lainkaan.
Tärkkelystä on esimerkiksi perunassa, maississa, palkokasveissa, täysjyväleivässä ja pastassa.
Kuitua on esimerkiksi hedelmissä, vihanneksissa, palkokasveissa, pähkinöissä ja täysjyväviljoissa. Toisin kuin sokerit ja tärkkelys, luonnossa esiintyvä kuitu ei nosta verensokeria ja saattaa jopa hidastaa sen nousua.
Monet elintarvikkeet ja juomat, kuten riisi, sisältävät useampaa kuin yhtä hiilihydraattityyppiä.
Yhteenveto: Hiilihydraattien kolme päätyyppiä ovat sokerit, tärkkelys ja kuidut.
Miten ruoka vaikuttaa verensokeriin?
Monet tekijät, kuten liikunta, stressi ja sairaudet, vaikuttavat verensokeriisi. Yksi suurimmista tekijöistä on kuitenkin se, mitä syöt.
Kolmesta makroravintoaineesta - hiilihydraatit, proteiini ja rasva - hiilihydraateilla on suurin vaikutus verensokeriin. Tämä johtuu siitä, että elimistösi pilkkoo hiilihydraatit sokeriksi, joka kulkeutuu verenkiertoon.
Tämä tapahtuu kaikkien sulavien hiilihydraattien kanssa, mukaan lukien puhdistetut lähteet, kuten sipsit ja keksit, sekä kokonaiset, käsittelemättömät lähteet, kuten hedelmät ja vihannekset.
Kun diabeetikot syövät runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, heidän verensokeriarvonsa voivat nousta. Runsaat hiilihydraattien saanti vaatii yleensä suuria annoksia insuliinia tai diabeteslääkkeitä verensokerin hallitsemiseksi.
Koska tyypin 1 diabetesta sairastavat eivät pysty tuottamaan insuliinia, heidän on pistettävä insuliinia useita kertoja päivässä riippumatta siitä, mitä he syövät. Vähemmän hiilihydraatteja syömällä voidaan kuitenkin pienentää merkittävästi heidän ateriainsuliiniannostaan.
Yhteenveto: Elimistösi hajottaa tietyt hiilihydraatit sokeriksi, joka kulkeutuu verenkiertoosi. Diabeetikot, jotka syövät paljon hiilihydraatteja, tarvitsevat insuliinia tai diabeteslääkitystä pitääkseen verensokerinsa nousemasta liikaa.
Kuinka monta hiilihydraattia diabeetikon pitäisi saada päivässä?
Tutkimukset ovat osoittaneet, että monet eri hiilihydraattien saannin tasot voivat auttaa verensokerin hallinnassa, ja optimaalinen hiilihydraattimäärä vaihtelee yksilöllisesti.
American Diabetes Association (ADA) suositteli aiemmin, että diabeetikot saisivat noin 45 prosenttia kaloreistaan hiilihydraateista.
Ehdotettu sinulle: 11 ruokaa ja juomaa, joita tulee välttää diabeteksen yhteydessä
ADA kuitenkin suosittelee nyt yksilöllistä lähestymistapaa, jossa ihanteellinen hiilihydraattien saanti ottaa huomioon ruokavaliosuositukset ja aineenvaihdunnalliset tavoitteet.
On tärkeää syödä sellainen määrä hiilihydraatteja, joka tuntuu parhaalta ja jota voit realistisesti ylläpitää pitkällä aikavälillä.
Tyypillinen amerikkalainen ruokavalio sisältää noin 2 200 kaloria päivässä, joista 50 prosenttia on peräisin hiilihydraateista. Tämä vastaa 275 grammaa hiilihydraatteja päivässä.
Vaikeasti rajoitettu alle 50 gramman hiilihydraattien saanti päivässä näyttää tuottavan dramaattisimmat tulokset, ja se voi vähentää insuliinin tai diabeteslääkityksen tarvetta tai jopa poistaa sen kokonaan. Tämä vastaa 9-10 prosenttia päivittäisistä kaloreista 2 000-2 200 kalorin ruokavaliossa.
Kun seuraat hiilihydraattien saantia, asiantuntijat suosittelevat joskus keskittymään nettohiilihydraatteihin syömäsi hiilihydraattien kokonaismäärän sijasta. Nettohiilihydraatit ovat hiilihydraattien kokonaismäärää, josta on vähennetty kuidun määrä.
Myös diabeetikot voivat hyötyä ruokavaliosta, jossa hiilihydraatteja saa olla enintään 26 prosenttia päivittäisistä kaloreista. Ihmisillä, jotka syövät 2 000-2 200 kaloria päivässä, tämä vastaa 130-143 grammaa hiilihydraatteja.
Koska hiilihydraatit nostavat verensokeria, niiden vähentäminen missä tahansa määrin voi auttaa sinua hallitsemaan verensokeritasojasi. Siksi hiilihydraattien määrän selvittäminen vaatii jonkin verran testausta ja arviointia, jotta saat selville, mikä sopii sinulle parhaiten.
Jos esimerkiksi kulutat tällä hetkellä noin 250 grammaa hiilihydraatteja päivässä, vähentämällä hiilihydraattien saantia 150 grammaan verensokerin pitäisi laskea huomattavasti aterioiden jälkeen.
Yhteenveto: Diabeetikkojen hiilihydraattien määrästä ei ole olemassa yhtä ja ainoaa suositusta. Kuitenkin se, että hiilihydraattien osuus päivittäisistä kaloreista on enintään 26 %, voi auttaa sinua hallitsemaan tilaasi.
Miten määrität optimaalisen hiilihydraattien saannin?
Ihanteellisen hiilihydraattien saannin määrittämiseksi mittaa verensokerisi verensokerimittarilla ennen ateriaa ja uudelleen 1-2 tuntia ruokailun jälkeen.
Ehdotettu sinulle: Ketoosi: Ketoosi: Määritelmä, hyödyt, haitat ja muuta: Määritelmä, hyödyt, haitat ja muuta
Verisuonten ja hermojen vaurioitumisen estämiseksi verensokerin enimmäistaso on 180 milligrammaa desilitrassa (mg/dl) eli 10 millimoolia litrassa (mmol/l) 2 tuntia ruokailun jälkeen. Kannattaa kuitenkin pyrkiä vielä alempaan enimmäismäärään.
Verensokeritavoitteesi saavuttamiseksi sinun on ehkä rajoitettava hiilihydraattien saanti alle 10, 15 tai 25 grammaan ateriaa kohti. Saatat myös huomata, että verensokerisi nousee enemmän tiettyinä vuorokauden aikoina, joten hiilihydraattien yläraja voi olla alempi päivällisellä kuin aamiaisella tai lounaalla.
Yleisesti ottaen mitä vähemmän hiilihydraatteja syöt, sitä vähemmän verensokerisi nousee ja sitä vähemmän tarvitset insuliinia tai diabeteslääkitystä pysyäksesi terveellä alueella.
Jos käytät insuliinia tai diabeteslääkitystä, on erittäin tärkeää keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa sopivan annostuksen varmistamiseksi ennen hiilihydraattien saannin vähentämistä.
Yhteenveto: Diabeteksen hoidon kannalta optimaalisen hiilihydraattien saannin määrittäminen edellyttää verensokerin testaamista ja tarvittaessa mukauttamista vastauksesi perusteella, mukaan lukien tunteesi.
Onko hiilihydraattien rajoittaminen toimii diabeteksen hoidossa?
Monet tutkimukset tukevat hiilihydraattien rajoittamista diabeetikoilla. Tutkimukset ovat vahvistaneet, että monet hiilihydraattien rajoittamisen tasot voivat tehokkaasti alentaa verensokeria.
Erittäin vähähiilihydraattinen ketogeeninen ruokavalio
Hyvin vähähiilihydraattinen ruokavalio aiheuttaa tyypillisesti lievän tai kohtalaisen ketoosin, tilan, jossa elimistösi käyttää pääasiallisina energialähteinä ketoaineita ja rasvaa sokerin sijasta.
Ketoosi syntyy yleensä, kun päivittäinen hiilihydraattien kokonaismäärä on alle 50 grammaa.
Diabeetikoille määrättiin hyvin vähähiilihydraattista ketogeenistä ruokavaliota jo ennen kuin insuliini löydettiin vuonna 1921.
Ehdotettu sinulle: Diabetesruokavalio: Ruoat diabeetikoille
Useat tutkimukset osoittavat, että hiilihydraattien saannin rajoittaminen 20-50 grammaan päivässä voi merkittävästi alentaa verensokeritasoja, edistää painonpudotusta ja parantaa diabeetikoiden sydän- ja verisuoniterveyttä.
Lisäksi nämä parannukset tapahtuvat usein hyvin nopeasti.
Esimerkiksi pienessä kolmen kuukauden tutkimuksessa ihmiset söivät joko vähähiilihydraattista ruokavaliota, joka sisälsi enintään 50 grammaa hiilihydraatteja päivässä, tai vähäkalorista vähärasvaista ruokavaliota.
Vähähiilihydraattisen ryhmän hemoglobiini A1c (HbA1c) laski keskimäärin 0,6 prosenttia ja se laihtui yli kaksi kertaa enemmän kuin vähärasvainen ryhmä. Lisäksi 44 prosenttia heistä lopetti vähintään yhden diabeteslääkityksen, kun taas vähärasvaisten ryhmässä vastaava luku oli 11 prosenttia.
Useissa tutkimuksissa osallistujat ovat vähentäneet insuliinin ja muiden diabeteslääkkeiden käyttöä tai lopettaneet sen, koska verensokerin hallinta on parantunut.
Ruokavalion, joka sisältää 20-50 grammaa hiilihydraatteja päivässä, on myös osoitettu alentavan verensokeriarvoja ja vähentävän sairastumisriskiä henkilöillä, joilla on esidiabetes.
Vaikka on esitetty huoli siitä, että proteiinin suurempi saanti vähähiilihydraattisella ruokavaliolla voi johtaa munuaisongelmiin, 12 kuukauden tutkimuksessa todettiin, että hyvin vähähiilihydraattinen ruokavalio ei lisännyt munuaissairauksien riskiä.
Toisessa tutkimuksessa todettiin, että ruokavalio saattaa parantaa munuaisten toimintaa ihmisillä, joilla on tyypin 2 diabetes ja normaali munuaisten toiminta tai lievä munuaissairaus.
Vähähiilihydraattinen ruokavalio
Monet vähähiilihydraattiset ruokavaliot rajoittavat hiilihydraattien määrän 50-100 grammaan eli noin 10-20 prosenttiin kaloreista päivässä.
Vaikka tyypin 1 diabetesta sairastavien hiilihydraattien rajoittamista koskevia tutkimuksia on hyvin vähän, ne tutkimukset, joita on tehty, ovat antaneet vaikuttavia tuloksia.
Yksi tyypin 1 diabetesta sairastavien suurimmista huolenaiheista on hypoglykemia eli verensokerin lasku vaarallisen alhaiselle tasolle.
Vuonna 2005 tehdyssä pienessä 12 kuukauden tutkimuksessa tyypin 1 diabetesta sairastavilla aikuisilla, jotka rajoittivat päivittäisen hiilihydraattiensaannin alle 90 grammaan, oli 82 prosenttia vähemmän matalan verensokerin jaksoja kuin ennen ruokavalion aloittamista.
Vuonna 2012 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui tyypin 1 diabetesta sairastavia henkilöitä, jotka rajoittivat hiilihydraattien määrän 70 grammaan päivässä, osallistujien HbA1c-arvo laski keskimäärin 7,7 prosentista 6,4 prosenttiin. Lisäksi heidän HbA1c-tasonsa pysyi samana 4 vuotta myöhemmin.
HbA1c:n 1,3 prosentin lasku on merkittävä muutos, joka on säilytettävä usean vuoden ajan, erityisesti tyypin 1 diabetesta sairastavilla.
Tyypin 2 diabetesta sairastavat voivat myös hyötyä päivittäisen hiilihydraattien saannin rajoittamisesta.
Erään tutkimuskatsauksen mukaan ihmisillä, jotka nauttivat enintään 26 prosenttia kaloreista hiilihydraateista, oli 32 prosenttia suurempi todennäköisyys diabeteksen remissioon kuin ihmisillä, jotka noudattivat enimmäkseen vähärasvaista ruokavaliota. Henkilön katsottiin olevan remissiossa, jos hänen HbA1c-arvonsa oli alle 6,5.%.
Kohtalainen hiilihydraattidieetti
Maltillisempi hiilihydraattiruokavalio voi tarjota 130-220 grammaa hiilihydraatteja päivässä tai 26-44 % kaloreista 2000 kalorin ruokavaliossa.
Muutamissa tutkimuksissa, joissa on tutkittu tällaisia ruokavalioita, on raportoitu hyviä tuloksia diabeetikoilla.
Vuonna 2010 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui 259 tyypin 2 diabetesta sairastavaa henkilöä, HbA1c-arvo laski merkittävästi niillä, jotka noudattivat Välimeren alueen ruokavaliota, jossa hiilihydraattien osuus kaloreista oli enintään 35 prosenttia. HbA1c laski 12 kuukauden aikana keskimäärin 2,0 %.
Yhteenveto: Tutkimukset osoittavat, että hiilihydraattien rajoittamisesta voi olla hyötyä diabeetikoille. Mitä pienempi hiilihydraattien saanti on, sitä suurempi vaikutus on verensokeriarvoihin ja muihin terveysmerkkiin.
Mitä hiilihydraattipitoista ruokaa kannattaa välttää?
Monet maukkaat, ravitsevat ja vähähiilihydraattiset ruoat nostavat verensokeria vain vähän. Näitä ruokia voi nauttia kohtuullisista runsaisiin määriin vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.
Ehdotettu sinulle: Keto-ruokavaliosuunnitelma ja -valikko, joka voi muuttaa kehosi
Seuraavia runsaasti hiilihydraattia sisältäviä tuotteita tulisi kuitenkin välttää tai rajoittaa.:
- leipää, muffinsseja, sämpylöitä ja bageleita.
- pastaa, riisiä, maissia ja muita viljoja.
- perunat, bataatit, jamssit ja taro.
- maito ja makeutettu jogurtti
- useimmat hedelmät, marjoja lukuun ottamatta
- kakkuja, keksejä, piirakoita, jäätelöä ja muita makeisia.
- välipaloja, kuten rinkeleitä, sipsejä ja popcornia.
- mehu, sooda, makeutettu jäätee ja muut sokerilla makeutetut juomat.
- olut, viini ja väkevät alkoholijuomat
Muista, että kaikki nämä elintarvikkeet eivät ole epäterveellisiä. Esimerkiksi hedelmät ovat erittäin ravitsevia, mutta suurten määrien syöminen ei ole optimaalista niille, jotka yrittävät hallita verensokeriarvojaan syömällä vähemmän hiilihydraatteja.
Yhteenveto: Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla tulisi välttää tai rajoittaa sellaisia ruokia ja juomia kuin olut, leipä, perunat, hedelmät ja makeiset.
Ovatko vähähiilihydraattiset ruokavaliot aina parhaita diabeteksen hoidossa?
Vähähiilihydraattisen ruokavalion on johdonmukaisesti osoitettu alentavan verensokeria ja parantavan muita diabeetikoiden terveysmarkkereita.
Samaan aikaan tietyillä hiilihydraattipitoisemmilla ruokavalioilla on todettu olevan samankaltaisia vaikutuksia.
Joidenkin tutkimusten mukaan esimerkiksi vähärasvainen vegaani- tai kasvisruokavalio voi parantaa verensokerin hallintaa ja yleistä terveyttä.
12 viikkoa kestäneessä korealaisessa tutkimuksessa ruskeaan riisiin perustuva vegaaniruokavalio, joka sisälsi 268,4 grammaa hiilihydraatteja päivässä (noin 72 % kaloreista), alensi osallistujien HbA1c-tasoja enemmän kuin tavallinen diabetesruokavalio, jossa oli 249,1 grammaa hiilihydraatteja päivässä (noin 67 % kaloreista).
Neljän tutkimuksen analyysissä todettiin, että tyypin 2 diabetesta sairastavilla henkilöillä, jotka noudattivat vähärasvaista makrobioottista ruokavaliota, joka koostui 70 prosenttisesti hiilihydraateista, verensokeri ja muut terveysmarkkerit laskivat merkittävästi.
Ehdotettu sinulle: Ketogeeninen ruokavalio laihtumiseen ja aineenvaihduntasairauksien torjuntaan
Välimeren ruokavalio parantaa myös verensokerin hallintaa ja tarjoaa muita terveyshyötyjä diabeetikoille.
On kuitenkin tärkeää huomata, että useimpia näistä ruokavalioista ei verrattu suoraan vähähiilihydraattisiin ruokavalioihin vaan pikemminkin tavanomaisiin vähärasvaisiin ruokavalioihin, joita käytetään usein diabeteksen hoidossa. Näistä ruokavalioista tarvitaan lisää tutkimusta.
Yhteenveto: Tutkimukset viittaavat siihen, että tietyt hiilihydraattipitoisemmat ruokavaliot voivat auttaa diabeteksen hallinnassa. Lisätutkimuksia tarvitaan silti.
Yhteenveto
Jos sinulla on diabetes, hiilihydraattien saannin vähentämisestä voi olla hyötyä.
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että päivittäinen hiilihydraattien saanti, joka on enintään 44 prosenttia kaloreista, ei ainoastaan johda parempaan verensokerin hallintaan, vaan se voi myös edistää painonpudotusta ja muita terveysvaikutuksia.
Tässä on esimerkki ruokalistasta, joka sisältäisi noin 113 grammaa hiilihydraatteja päivässä.:
- Aamiainen: 1 viipale täysjyväleipää (noin 14 grammaa hiilihydraatteja) sekä munakas, jossa on 2 isoa kananmunaa (noin 1 gramma) ja 1 kuppi tärkkelyksettömiä vihanneksia, kuten parsakaalia ja vihreitä (noin 10 grammaa).)
- Lounas: 12 unssia linssikeittoa (noin 33 grammaa) ja 1 omena (noin 15 grammaa).)
- Illallinen: 4 unssia grillattua kananrintaa (0 grammaa), 1,5 kupillista tärkkelyksettömiä vihanneksia, kuten kesäkurpitsaa ja okraa (noin 15 grammaa), ja 4 unssia ruskeaa riisiä (noin 25 grammaa).)
Jotkut yksilöt sietävät kuitenkin enemmän hiilihydraatteja kuin toiset.
Verensokerin testaaminen ja huomion kiinnittäminen siihen, miltä sinusta tuntuu eri hiilihydraattien saannilla, voi auttaa sinua löytämään ihanteellisen vaihteluvälin diabeteksen optimaalisen hallinnan, energiatason ja elämänlaadun kannalta.
