Sisällysluettelo
Ketogeeninen ruokavalio on yksi maailman tunnetuimmista vähähiilihydraattisista ruokavalioista.
Viimeaikaisesta suosiostaan huolimatta se on ollut olemassa jo yli 100 vuotta.
Alun perin sen tarkoitus oli lääkinnällinen. Ennen kuin epilepsialääkkeitä oli olemassa, ketogeeninen ruokavalio otettiin käyttöön terapeuttisena ravitsemussuunnitelmana epilepsiaa sairastavien lasten hoidossa.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinNykyään tätä hyvin vähähiilihydraattista ruokavaliota käytetään ensisijaisesti painonpudotuksen edistämiseen ja verensokerin hallintaan.
Ketogeenisen ruokavalion tavoitteena on ravitsemuksellinen ketoosi, joka saavutetaan rajoittamalla hiilihydraattien saantia, hillitsemällä proteiinien kulutusta ja lisäämällä rasvasta saatavia kaloreita.
Hiilihydraattien rajoittaminen ja rasvasta saatavien kalorien lisääminen auttaa kehoa vaihtamaan pääpolttoainelähteensä glukoosista - eräänlaisesta sokerista - ketoneihin eli rasvan hajottamisesta syntyviin yhdisteisiin, jotka toimivat vaihtoehtoisena polttoainelähteenä.
Tuloksena on aineenvaihduntatila, jossa elimistö suosii rasvaa ensisijaisena polttoainelähteenä.
Vaikka ketoruokavalion fanit juhlivat nopeasti sen terveyshyötyjä, mukaan lukien laihtuminen, HDL-kolesterolin (hyvän) kolesterolin lisääntyminen ja verensokerin, insuliinin ja triglyseridien väheneminen, on myös haittoja, jotka on otettava huomioon, ennen kuin sitä kokeillaan.
Aika, joka kuluu ketoosiin siirtymiseen eli aineenvaihduntatilaan, jossa kehosi käyttää ketoaineita polttoaineena, voi vaihdella henkilöstä toiseen.
Lisäksi monilla ihmisillä on vaikeuksia päästä ketoosiin ylipäätään.
Tässä artikkelissa kerrotaan, kuinka kauan ketoosiin siirtyminen kestää ja miksi et ehkä ole vielä ketoosissa.
Kuinka kauan kestää päästä ketoosiin?
Saadaksesi ketogeenisen ruokavalion hyödyt, kehosi on siirryttävä tilaan, jota kutsutaan ketoosiksi.
Tämä on aineenvaihduntatila, jossa elimistö muuttaa rasvaa ketoneiksi kutsutuiksi molekyyleiksi, joita se käyttää pääasiallisena energianlähteenään, kun glukoosi - eräs sokerityyppi - on vähissä.
Paras tapa päästä ketoosiin on vähentää hiilihydraattien saantia rajusti.
Ruuansulatuskanavassa hiilihydraatit pilkotaan sokerimolekyyleiksi - kuten glukoosiksi - jotta ne voivat kulkeutua verenkierrossa ja kuluttaa energiaa. Jos elimistössäsi on ylimääräistä glukoosia, se voi varastoitua maksaan ja lihaksiin varastomuodossaan, glykogeenina.
Kun vähennät hiilihydraattien saantia rajusti alle 50 grammaan päivässä, kehosi joutuu käyttämään glykogeenivarastojaan energiaksi - ja lopulta siirtymään käyttämään polttoaineena ketoaineita.
Ketoosiin siirtymiseen kuluva aika vaihtelee henkilöstä toiseen.
Yleensä se voi kestää 2-4 päivää, jos syöt 20-50 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Joillakin ihmisillä voi kuitenkin kestää viikko tai pidempään saavuttaa tämä tila.
Esimerkiksi ihmisillä, jotka tyypillisesti syövät runsaasti hiilihydraatteja ennen ketodieetin aloittamista, voi kestää kauemmin siirtyä ketoosiin kuin niillä, jotka yleensä syövät vähän tai kohtalaisesti hiilihydraatteja. Tämä johtuu siitä, että elimistön on tyhjennettävä glykogeenivarastot ennen ketoosiin siirtymistä.
Yhteenveto: Ketoosiin siirtyminen kestää yleensä 2-4 päivää, jos syöt alle 50 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Joillakin ihmisillä voi kuitenkin kestää kauemmin riippuen tekijöistä, kuten fyysisen aktiivisuuden tasosta, iästä, aineenvaihdunnasta sekä hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien saannista.
Miten kertoa, oletko ketoosissa?
Kun kehosi siirtyy ketoosiin, saatat kokea useita oireita, joita kutsutaan joskus “ketoflunssaksi”. Näitä ovat päänsärky, väsymys, pahoinvointi, pahanhajuinen hengitys ja lisääntynyt jano.
Vaikka nämä oireet voivat antaa sinulle viitteitä siitä, että kehosi on siirtymässä, paras tapa todeta, oletko ketoosissa, on testata kehosi ketoainepitoisuudet.
Ehdotettu sinulle: Ketoosi: Ketoosi: Määritelmä, hyödyt, haitat ja muuta: Määritelmä, hyödyt, haitat ja muuta
Tapoja mitata ketoainepitoisuuksia
Kehosi ketoainepitoisuuksien testaaminen on paras tapa tietää, oletko ketoosissa.
On olemassa kolmenlaisia ketoaineita - asetoasetaatti, asetoni ja beeta-hydroksibutyraatti - joita voit mitata virtsasta, hengityksestä ja verestä.
Asetosetaattipitoisuudet voidaan mitata virtsasta ketoainevirtsaliuskalla, joka muuttuu vaaleanpunaisen tai violetin eri sävyiseksi riippuen virtsan ketoainepitoisuudesta. Tummat värit merkitsevät tyypillisesti sitä, että virtsasi sisältää korkeampia pitoisuuksia.
Virtsatestiliuskat ovat halpa ja yksinkertainen tapa todeta, oletko ketoosissa. Ne eivät kuitenkaan ole yhtä tarkkoja kuin muut välineet.
Asetoniarvot voidaan mitata ketoni-hengitysmittarilla, kuten Ketonixilla. Tämä mittari vilkkuu väriä, joka kertoo sinulle, oletko ketoosissa ja kuinka korkeat ketonipitoisuutesi ovat.
Tutkimukset osoittavat, että ketonihengitysmittarit ovat melko tarkkoja.
Beetahydroksibutyraattipitoisuudet mitataan veriketonimittarilla, joka toimii samalla tavalla kuin glukometri - väline, jolla mitataan verensokeriarvoja kotona.
Veriketonimittarin käyttäminen edellyttää, että pistät sormeen pienellä mukana olevalla tapilla ja otat verta, ja annat sitten liuskan yläosan koskettaa vertasi.
Veren ketonipitoisuus 1,5-3,0 mmol/l on ihanteellinen ketoosin ylläpitämiseksi.
Vaikka veriketonimittarit mittaavat tehokkaasti ketoaineita, liuskat - toisin kuin virtsatestiliuskat - voivat olla kalliita.
Ketonipitoisuuksia mittaavien välineiden pitäisi antaa sinulle tarkka käsitys siitä, oletko ketoosissa. Näin tiedät, tarvitseeko sinun tehdä muutoksia, jotta pääset tai pysyt tässä tilassa.
Yhteenveto: Voit todeta, oletko ketoosissa, etsimällä oireita tai testaamalla ketoainepitoisuutesi hengitys-, virtsa- tai veriketonimittarilla.
Miksi joillakin ihmisillä kestää kauemmin päästä ketoosiin?
On monia syitä, miksi joillakin ihmisillä kestää kauemmin päästä ketoosiin kuin toisilla.
Ehdotettu sinulle: 10 merkkiä ja oiretta siitä, että olet ketoosissa
Useat tekijät, kuten ikä, aineenvaihdunta, liikunnan taso ja nykyinen hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen saanti, voivat vaikuttaa siihen, kuinka kauan ketoosiin siirtyminen kestää.
Useimmissa tapauksissa ketoosiin siirtyminen kestää kauemmin, koska syö tahattomasti enemmän hiilihydraatteja kuin ketogeenisen ruokavalion yhteydessä suositellaan. Liian monien hiilihydraattien syöminen voi estää elimistöäsi tuottamasta ketoaineita.
Tuoreessa kliinisessä tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin ketogeenisen ruokavalion terveyshyötyjä, tutkijat kehottivat potilaita kuluttamaan alle 20 grammaa hiilihydraatteja päivässä, vaikka muut tutkimukset viittaavat siihen, että ketogeenistä ruokavaliota noudattava henkilö voi kuluttaa 20-50 grammaa hiilihydraatteja päivässä.
Siksi sinun on ehkä vähennettävä hiilihydraattien saantia entisestään, jos ketoosiin pääseminen on vaikeaa.
Toinen yleinen virhe on se, ettei ketogeenisellä ruokavaliolla syödä tarpeeksi rasvaa. Yleensä ihmisten tulisi pyrkiä siihen, että noin 55-60 prosenttia päivittäisistä kaloreista tulee rasvasta, 30-35 prosenttia proteiinista ja 5-10 prosenttia hiilihydraateista.
Myös liian runsas proteiinien syönti ketodieetillä voi vaikeuttaa ketoosiin siirtymistä, sillä se voi kannustaa kehoa käyttämään glukoneogeneesiä - prosessia, jossa proteiinista peräisin olevat aminohapot muutetaan sokeriksi. Liian paljon sokeria voi estää kehoasi tuottamasta ketoaineita.
Ruokavalion lisäksi elämäntapatekijät - kuten liikunta, uni ja stressi - voivat vaikuttaa ketoosiin siirtymiseen kuluvaan aikaan.
Jos sinulla on haasteita päästä ketoosiin, tarkista, onko sinulla jokin edellä mainituista ongelmista.
Yhteenveto: Ketoosiin siirtyminen voi kestää kauemmin, jos syöt suositeltua enemmän hiilihydraatteja, et syö tarpeeksi rasvaa, elät istumatonta elämäntapaa tai sinulla on vaikeuksia nukkua tarpeeksi.
Mitä sinun pitäisi tietää ennen “menossa keto”?
“Ketoilua pidetään trendikkäänä tapana laihduttaa, mutta ruokavalioon liittyy tiettyjä riskejä ja haittoja, jotka on otettava huomioon ennen kuin kokeilee sitä itse.
Vaikka ketogeenistä ruokavaliota noudattavilla ihmisillä on tyypillisesti aluksi nopea painonpudotus - jopa 10 kiloa kahdessa viikossa tai vähemmän - tämä voi johtua ruokavalion diureettisesta vaikutuksesta, mikä tarkoittaa, että osa - mutta ei kaikki - painonpudotuksesta johtuu yksinkertaisesti veden menetyksestä.
Vaikka vähähiilihydraattiseen ruokavalioon liittyy sokerin saannin väheneminen, mikä voi pienentää yksilön riskiä lihavuuteen, diabetekseen ja muihin aineenvaihduntahäiriöihin, on edelleen useita huolenaiheita.
Ehdotettu sinulle: Onko eksogeeninen ketoni täydentää työtä laihtuminen?
Yksi huolenaihe on, että ketoruokavalion pitkän aikavälin terveysvaikutuksia ei tunneta.
Ketoruokavalion pitkäaikaiset terveydelliset komplikaatiot
Pitkän aikavälin haittavaikutuksia ovat rasvan kertyminen maksaan, munuaiskivet, riittämätön proteiinipitoisuus ja vitamiinien puute, mutta seurausten ymmärtämiseksi tarvitaan lisää tutkimusta.
Toinen ketoruokavalioon liittyvä haaste on hedelmien ja vihannesten kulutuksen väheneminen ja rasvan kulutuksen lisääntyminen.
Pitkäaikainen vähähiilihydraattinen ruokavalio, johon liittyy lisääntynyt rasvan kulutus, voi aiheuttaa tulehdusta ja oksidatiivista stressiä ja jopa nopeuttaa ikääntymistä.
Lisäksi sen tiukkojen rajoitusten vuoksi ketoruokavalion noudattaminen voi olla haastavaa ja jopa kestämätöntä monille ihmisille.
Diabetesta sairastavilla henkilöillä, jotka käyttävät insuliinia tai suun kautta otettavia hypoglykemialääkkeitä, voi esiintyä vakavia hypoglykemioita, jos lääkkeitä ei säädetä asianmukaisesti ennen tämän ruokavalion aloittamista. Henkilöiden, joilla on haima- tai maksasairauksia tai aineenvaihduntahäiriöitä, tulisi myös keskustella lääkärinsä kanssa ennen tämän ruokavalion aloittamista.
Jos olet utelias ketoosista, kysy lääkäriltäsi, sopiiko ketodieetti sinulle.
Yhteenveto: Vaikka ketodieetti on yhä suositumpi, sillä on mahdollisia terveysvaikutuksia. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet ketodieettiä.
Vinkkejä ketoosin saavuttamiseksi
Jos sinulla on vaikeuksia päästä ketoosiin, tässä on muutamia vinkkejä, jotka voivat auttaa sinua pääsemään ketoosiin.:
- Syö 20-50 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Tämä voi kannustaa kehoasi tuottamaan ketoaineita. Ihmisten, joilla on vaikeuksia päästä ketoosiin, voi olla tarpeen pitäytyä asteikon alapäässä.
- Seuraa hiilihydraattien saantia. Tämä voi auttaa varmistamaan, että syöt 20-50 grammaa hiilihydraatteja päivässä etkä aliarvioi hiilihydraattien saantia.
- Limitoi ravintoloissa syömistä. Vaikka on olemassa monia keto-ystävällisiä ravintoloita, syöminen voi vaikeuttaa hiilihydraattien seuraamista.
- Ole tietoinen piilotetuista hiilihydraattilähteistä. Mausteiden ainesosat on helppo jättää huomiotta, mutta monet kastikkeet ja kastikkeet sisältävät runsaasti hiilihydraatteja.
- Lisää laadukkaiden rasvojen saantia. Pyri saamaan vähintään 55-60 % kaloreistasi terveellisistä rasvoista, kuten pähkinöistä, pähkinävoista, ekstra-neitsytoliiviöljystä, avokadoöljystä, avokadoista, lihasta, kananmunista ja rasvaisesta kalasta, kuten lohesta.
- Kokeile ajoittaista paastoa. Paastot, kuten ajoittainen paasto, voivat auttaa kehoasi siirtämään polttoainelähteensä hiilihydraateista rasvaan säilyttäen samalla energiatasapainon.
- Kehitä enemmän. Liikunta voi tyhjentää elimistön glykogeenivarastot, mikä kannustaa maksaasi lisäämään ketoaineiden tuotantoa. Tutkimukset osoittavat, että treenaaminen paastotilassa voi auttaa nostamaan ketoainepitoisuuksia.
- Testaa ketoainepitoisuutesi säännöllisesti. Ketoainepitoisuuksien testaaminen voi auttaa sinua saamaan käsityksen siitä, oletko ketoosissa - jolloin voit säätää ruokavaliotasi sen mukaisesti.
Yhteenveto: Joidenkin edellä lueteltujen vinkkien noudattaminen - kuten hiilihydraattien saannin seuraaminen tai lyhytaikaisen paaston kokeileminen - voi auttaa sinua saavuttamaan ketoosin.
Yhteenveto
Ketoruokavalio ei sovi kaikille, mutta se voi auttaa lyhyen aikavälin laihdutustavoitteissa.
Yleensä ketoosiin siirtyminen kestää 2-4 päivää.
Jotkut saattavat kuitenkin huomata tarvitsevansa viikon tai pidemmänkin ajan. Tarvittava aika riippuu useista tekijöistä, kuten iästäsi, aineenvaihdunnastasi, liikuntatasostasi ja nykyisestä hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen saannistasi.
Paras tapa todeta, oletko ketoosissa, on mitata ketoainepitoisuutesi joko hengitys-, virtsa- tai veriketonimittarilla.
Jos sinulla on vaikeuksia päästä ketoosiin, yritä seurata hiilihydraattien saantia, lisätä liikuntaa tai noudattaa muutamia muita edellä mainittuja vinkkejä.
Jos olet utelias kokeilemaan ketodieettiä tai sinulla on haasteita ketoosiin siirtymisessä, kysy lääkäriltä, onko ketoosi oikea sinulle.
