Hormonit ja paino

Tiettyjen hormonien, kuten kortisolin ja estrogeenin, pitäminen optimaalisella tasolla voi vaikuttaa positiivisesti painoosi.

Hormonit ovat tärkeitä aineita, jotka toimivat elimistössäsi kemiallisina viestinviejinä.

Ne helpottavat lähes kaikkia kehon prosesseja, kuten aineenvaihduntaa, nälkää ja kylläisyyttä. Koska joillakin hormoneilla on yhteys ruokahaluun, niillä on myös merkittävä rooli kehon painossa.

Mikä on tärkein tavoitteesi?

Laihduttaa Saada lihaksia Syödä terveellisesti Tutustua uusiin keittiöihin

Powered by DietGenie

Tässä on yhdeksän hormonia, jotka voivat vaikuttaa painoosi, ja vinkkejä niiden pitämiseen terveinä.

1. Insuliini

Haima tuottaa insuliinia, joka on elimistön tärkein varastointihormoni. Terveillä ihmisillä insuliini edistää glukoosin - ruoasta saatavan yksinkertaisen sokerin - varastoitumista lihas-, maksa- ja rasvasoluihin myöhempää käyttöä varten.

Kehosi erittää insuliinia pieniä määriä päivän mittaan ja suurempia määriä aterioiden jälkeen. Tämä hormoni siirtää sitten ruoasta peräisin olevaa glukoosia soluihisi joko energiaksi tai varastoitavaksi elimistön senhetkisten tarpeiden mukaan.

Insuliiniresistenssi on yleinen sairaus, joka aiheuttaa sen, että solut eivät enää reagoi insuliiniin. Tämä tila johtaa korkeaan verensokeriin, koska insuliini ei pysty siirtämään glukoosia soluihin.

Tämän jälkeen haima tuottaa vielä enemmän insuliinia glukoosin imeytymisen lisäämiseksi.

Insuliiniresistenssi on yhdistetty lihavuuteen, jolla voi olla merkitystä muissa sairauksissa, kuten tyypin 2 diabeteksessa ja sydänsairauksissa.

Insuliiniherkkyyttä voidaan pitää insuliiniresistenssin vastakohtana. Se tarkoittaa, että solusi ovat herkkiä insuliinille. Siksi on hyvä keskittyä elämäntapoihin, jotka auttavat parantamaan insuliiniherkkyyttä, esimerkiksi seuraaviin tapoihin.

Vinkkejä insuliiniherkkyyden parantamiseksi

Voit parantaa insuliiniherkkyyttä kokeilemalla seuraavia vinkkejä.:

• Kuntoile säännöllisesti. Tutkimukset tukevat liikuntaa korkeilla ja kohtalaisilla intensiteeteillä insuliiniherkkyyden parantamiseksi ja insuliiniresistenssin vähentämiseksi.
• Paranna nukkumistottumuksiasi. Riittämättömän tai laadukkaan unen puute on yhteydessä lihavuuteen ja insuliiniresistenssiin.
• Saa lisää omega-3-rasvahappoja. Tutkimukset osoittavat, että omega-3-rasvahappolisät voivat parantaa insuliiniherkkyyttä ihmisillä, joilla on aineenvaihduntasairauksia, kuten diabetes. Jos et pidä lisäravinteista, kokeile syödä enemmän kalaa, pähkinöitä, siemeniä ja kasviöljyjä.
• Välimeren ruokavalio, joka sisältää paljon kasviksia ja terveellisiä rasvoja pähkinöistä ja ekstraneitsytoliiviöljystä, voi auttaa vähentämään insuliiniresistenssiä. Tyydyttyneiden ja transrasvojen saannin vähentäminen voi myös auttaa.
• Pidä paino kohtuullisena. Ylipainoisilla ihmisillä terveellinen painonpudotus ja painonhallinta voivat parantaa insuliiniherkkyyttä.
• Keskity matalan glykeemisen hiilihydraattitason hiilihydraatteihin. Sen sijaan, että yrittäisit poistaa hiilihydraatteja ruokavaliostasi, pyri siihen, että suurin osa hiilihydraateista olisi matalan glykeemisen ja kuitupitoisia. Esimerkkejä ovat täysjyvätuotteet, hedelmät, vihannekset ja palkokasvit.

Yhteenveto: Insuliiniresistenssi liittyy kroonisiin sairauksiin, kuten tyypin 2 diabetekseen ja sydänsairauksiin. Jos haluat edistää insuliiniherkkyyttä, keskity säännölliseen liikuntaan, terveelliseen ruokavalioon ja parempiin nukkumistottumuksiin.

2. Leptiini

Leptiini on kylläisyyshormoni, joka kertoo hypotalamukselle - sille aivojen osalle, joka säätelee ruokahalua - että olet täynnä.

Ehdotettu sinulle: Miten laihtua PCOS:n kanssa: 13 hyödyllistä vinkkiä

Lihavilla ihmisillä voi kuitenkin esiintyä leptiiniresistenssiä. Tämä tarkoittaa sitä, että viesti syömisen lopettamisesta ei saavuta aivoja, mikä aiheuttaa lopulta ylensyöntiä.

Elimistösi voi tuottaa vielä enemmän leptiiniä, kunnes pitoisuutesi kohoavat…

Leptiiniresistenssin suora syy on epäselvä, mutta se voi johtua tulehduksesta, geenimutaatioista ja/tai liiallisesta leptiinintuotannosta, jota voi esiintyä liikalihavuuden yhteydessä.

Vinkkejä leptiinitasojen parantamiseen

Vaikka leptiiniresistenssin hoitoa ei tunneta, muutamat elämäntapamuutokset voivat auttaa alentamaan leptiinitasoja.:

• Pitäydy terveessä painossa. Koska leptiiniresistenssi liittyy lihavuuteen, on tärkeää pitää yllä terveellistä painoa. Lisäksi tutkimukset viittaavat siihen, että kehon rasvan väheneminen voi auttaa alentamaan leptiinitasoja.
• Paranna unenlaatuasi. Leptiinitasot voivat olla yhteydessä unenlaatuun lihavilla ihmisillä. Vaikka tätä yhteyttä ei ehkä ole olemassa ihmisillä, joilla ei ole liikalihavuutta, on lukuisia muita syitä saada parempaa unta.
• Kuntoile säännöllisesti. Tutkimukset yhdistävät säännöllisen ja johdonmukaisen liikunnan leptiiniarvojen laskuun.

Yhteenveto: Lihavilla ihmisillä vastustuskyky leptiini-hormonille, joka auttaa tuntemaan kylläisyyden tunteen, voi johtaa ylensyöntiin. Tutkimusten mukaan säännöllinen liikunta, hyvä uni ja terveen painon ylläpitäminen auttavat alentamaan leptiinitasoja.

3. Greliini

Greliini on olennaisesti leptiiniä vastakohta. Nälkähormoni lähettää hypotalamukselle viestin, joka osoittaa, että vatsa on tyhjä ja tarvitsee ruokaa. Sen tärkein tehtävä on lisätä ruokahalua.

Ehdotettu sinulle: 12 luonnollista tapaa tasapainottaa hormonitasi

Normaalisti greliinitasot ovat korkeimmillaan ennen ruokailua ja alhaisimmillaan aterian jälkeen.

Kummallista kyllä, tutkimukset osoittavat, että lihavilla ihmisillä on alhainen greliinitaso, mutta he ovat herkempiä sen vaikutuksille. Tämä herkkyys voi johtaa ylensyöntiin.

Vinkkejä greliinitason hallintaan

Yksi syy siihen, miksi laihduttaminen voi olla vaikeaa, on se, että kalorien rajoittaminen johtaa usein greliinitason nousuun ja nälän tunteeseen. Lisäksi aineenvaihdunnalla on taipumus hidastua, ja leptiinitasot laskevat.

Tässä on muutamia vinkkejä greliinin alentamiseen ruokahalun vähentämiseksi.:

• Pidä paino kohtuullisena. Lihavuus voi lisätä herkkyyttäsi greliinille, mikä lopulta lisää ruokahalua.
• Yritä saada hyvälaatuista unta. Huono uni voi johtaa greliinin lisääntymiseen, ylensyöntiin ja painonnousuun.
• Syö säännöllisesti. Koska greliinitasot ovat korkeimmillaan ennen ateriaa, kuuntele kehoasi ja syö, kun olet nälkäinen.

Yhteenveto: Lihavat ihmiset voivat olla herkempiä nälkähormoni greliinin vaikutuksille. Tutkimukset viittaavat siihen, että kohtuullisen painon ylläpitäminen ja unen priorisointi auttavat hallitsemaan tätä hormonia.

4. Kortisoli

Kortisolia kutsutaan stressihormoniksi, ja sitä tuottavat lisämunuaiset.

Stressin aikana tämä hormoni nostaa sykettä ja energiatasoa. Kortisolin vapautumista - yhdessä adrenaliinihormonin kanssa - kutsutaan yleisesti “taistele tai pakene” -reaktioksi.

Vaikka elimistön on vapautettava kortisolia vaaratilanteissa, kroonisesti korkea taso voi johtaa moniin terveysongelmiin, kuten sydänsairauksiin, diabetekseen, matalaan energiatasoon, korkeaan verenpaineeseen, unihäiriöihin ja painonnousuun.

Tietyt elämäntapatekijät - kuten huonot nukkumistottumukset, krooninen stressi ja runsas runsas glykeemisten elintarvikkeiden käyttö - voivat vaikuttaa korkeisiin kortisolitasoihin.

Lisäksi liikalihavuus ei ainoastaan nosta kortisolitasoja, vaan korkeat tasot voivat myös aiheuttaa painonnousua, mikä luo negatiivisen takaisinkytkennän.

Ehdotettu sinulle: Nälkäinen olo syömisen jälkeen: Miksi se tapahtuu ja mitä tehdä

Vinkkejä kortisolitasojen alentamiseen

Seuraavassa on joitakin elämäntapamuutoksia, jotka voivat auttaa hallitsemaan kortisolitasoja.:

• Krooniset uniongelmat, kuten unettomuus, uniapnea ja epäsäännölliset nukkumistottumukset (kuten vuorotyöläisten), voivat vaikuttaa korkeisiin kortisolitasoihin. Keskity säännöllisen nukkumaanmeno- ja nukkumisaikataulun kehittämiseen.
• Kuntoile säännöllisesti. Kortisolitasot nousevat tilapäisesti korkean intensiteetin liikunnan jälkeen, mutta säännöllinen liikunta auttaa yleensä alentamaan tasoja parantamalla yleistä terveyttä ja alentamalla stressitasoja.
• Harjoittele mindfulnessia. Tutkimusten mukaan mindfulnessin säännöllinen harjoittelu alentaa kortisolitasoja, vaikka lisätutkimuksia tarvitaankin. Kokeile lisätä meditaatio päivittäiseen rutiiniin.
• Koska lihavuus voi nostaa kortisolitasoja ja korkeat kortisolitasot voivat aiheuttaa painonnousua, kohtuullisen painon ylläpitäminen voi auttaa pitämään tasot kurissa.
• Syö tasapainoista ruokavaliota. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ruokavalio, jossa on paljon lisättyä sokeria, raffinoitua viljaa ja tyydyttyneitä rasvoja, voi nostaa kortisolitasoja. Lisäksi Välimeren ruokavalion noudattaminen voi auttaa alentamaan kortisolitasoja.

Yhteenveto: Vaikka kortisoli on tärkeä hormoni, kroonisesti korkea taso voi johtaa lihavuuteen, sydänsairauksiin ja diabetekseen. Terveellinen ruokavalio, säännöllinen liikunta, unen optimointi ja mindfulness-harjoitukset voivat auttaa alentamaan tasojasi.

5. Estrogeeni

Estrogeeni on sukupuolihormoni, joka on vastuussa naisen lisääntymisjärjestelmän sekä immuunijärjestelmän, luuston ja verisuoniston säätelystä.

Tämän hormonin pitoisuudet muuttuvat elämänvaiheissa, kuten raskauden, imetyksen ja vaihdevuosien aikana sekä kuukautiskierron aikana.

Korkeat estrogeenitasot, joita esiintyy usein lihavilla ihmisillä, liittyvät tiettyjen syöpien ja muiden kroonisten sairauksien lisääntyneeseen riskiin.

Sitä vastoin alhaiset tasot - joita tyypillisesti havaitaan ikääntymisen, perimenopaussin ja vaihdevuosien yhteydessä - voivat vaikuttaa kehon painoon ja rasvapitoisuuteen, mikä lisää kroonisten sairauksien riskiä.

Henkilöillä, joilla on alhainen estrogeenitaso, esiintyy usein keskushyökkäyspainoa, eli painon kertymistä vartalon ympärille. Tämä voi johtaa muihin terveysongelmiin, kuten korkeaan verensokeriin, korkeaan verenpaineeseen ja sydänsairauksiin.

Voit pienentää monien terveystilojen riskiä elämäntapamuutoksilla - erityisesti ylläpitämällä terveellistä painoa.

Ehdotettu sinulle: Kuinka menettää viskeraalista rasvaa

Vinkkejä terveiden estrogeenitasojen ylläpitämiseksi

Jotta estrogeenitaso pysyisi terveessä tasapainossa, kokeile seuraavia tekniikoita.:

• Yritä hallita painoasi. Painonpudotus tai painon ylläpitäminen voi vähentää sydänsairauksien riskiä, joka johtuu alhaisesta estrogeenitasosta 55-75-vuotiailla naisilla. Tutkimukset tukevat myös terveen painon ylläpitämistä kroonisten sairauksien vähentämiseksi yleensä.
• Kuntoile säännöllisesti. Alhaiset estrogeenitasot saattavat heikentää liikuntakykyäsi. Siitä huolimatta säännöllinen liikunta on tärkeää painonhallinnan kannalta myös silloin, kun estrogeenin tuotanto on vähäistä, kuten vaihdevuosien aikana.
• Kokeile tasapainoista ruokavaliota. Runsaasti punaista lihaa, prosessoituja elintarvikkeita, makeisia ja puhdistettuja viljoja sisältävän ruokavalion on osoitettu nostavan estrogeenitasoja, mikä voi lisätä kroonisten sairauksien riskiä. Kannattaa siis rajoittaa näiden elintarvikkeiden saantia.

Yhteenveto: Sekä korkeat että matalat estrogeenin sukupuolihormonipitoisuudet voivat johtaa painonnousuun ja lopulta lisätä sairastumisriskiä, joten on tärkeää ylläpitää terveellisiä elämäntapoja, jotta nämä riskit pysyvät pieninä.

6. Neuropeptidi Y

Neuropeptidi Y (NPY) on aivojen ja hermoston solujen tuottama hormoni, joka stimuloi ruokahalua ja vähentää energiankulutusta paaston tai stressin seurauksena.

Koska NPY voi stimuloida ruoan saantia, se liittyy lihavuuteen ja painonnousuun.

Se aktivoituu rasvakudoksessa ja voi lisätä rasvan varastoitumista ja johtaa vatsan lihavuuteen ja metaboliseen oireyhtymään, mikä lisää kroonisten sairauksien riskiä.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että lihavuuteen johtavat NPY:n mekanismit voivat aiheuttaa myös tulehdusreaktion, mikä pahentaa terveydentilaa entisestään.

Vinkkejä matalien NPY-tasojen ylläpitämiseksi

Seuraavassa on muutamia vinkkejä NPY:n terveiden tasojen ylläpitämiseksi.:

• Liikunta. Joidenkin tutkimusten mukaan säännöllinen liikunta voi auttaa alentamaan NPY:n tasoja, vaikka tutkimustieto on vaihtelevaa.
• Syö ravitsevaa ruokavaliota. Vaikka lisätutkimuksia tarvitaankin, runsasrasvainen ja sokeripitoinen ruokavalio saattaa nostaa NPY-tasoja - joten voit harkita sokeria ja rasvaa runsaasti sisältävien elintarvikkeiden saannin vähentämistä.

Yhteenveto: NPY on ruokahalua stimuloiva hormoni, joka voi johtaa lihavuuteen. Terveiden tasojen ylläpitämiseksi voi olla hyödyllistä liikkua säännöllisesti ja syödä hyvin.

7. Glukagonin kaltainen peptidi-1

Glukagonin kaltainen peptidi-1 (GLP-1) on hormoni, jota tuotetaan suolistossa, kun ravintoaineita kulkeutuu suolistoon. Sillä on tärkeä rooli verensokerin tasojen vakauttamisessa ja kylläisyyden tunteen aikaansaamisessa.

Ehdotettu sinulle: Miten laihtua noin vaihdevuodet

Tutkimukset viittaavat siihen, että lihavilla ihmisillä voi olla ongelmia GLP-1-signaloinnissa.

GLP-1:tä lisätään lääkkeisiin - erityisesti diabeetikoille - ruumiinpainon ja vyötärönympäryksen vähentämiseksi.

Vinkkejä GLP-1-tasojen pitämiseen kurissa

Seuraavassa on muutamia vinkkejä, jotka auttavat ylläpitämään terveitä GLP-1-tasoja.:

• Syö runsaasti proteiinia. Runsaasti proteiinia sisältävien elintarvikkeiden, kuten heraproteiinin ja jogurtin, on osoitettu nostavan GLP-1-tasoja.
• Harkitse probioottien käyttöä. Alustavat tutkimukset viittaavat siihen, että probiootit voivat nostaa GLP-1-tasoja, mutta lisää tutkimuksia tarvitaan. Lisäksi on parasta keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen uusien lisäravinteiden aloittamista.

Yhteenveto: GLP-1 on kylläisyyshormoni, mutta lihavat ihmiset eivät välttämättä ole yhtä herkkiä sen vaikutuksille. Pitääksesi GLP-1-tasot terveinä syö monipuolinen ruokavalio, jossa on runsaasti proteiinia.

8. Kolekystokiniini

GLP-1:n tavoin kolekystokiniini (CCK) on kylläisyyshormoni, jota suoliston solut tuottavat aterian jälkeen. Se on tärkeä energiantuotannolle, proteiinisynteesille, ruoansulatukselle ja muille kehon toiminnoille. Se lisää myös kylläisyyshormoni leptiinin vapautumista.

Lihavilla ihmisillä voi olla heikentynyt herkkyys CCK:n vaikutuksille, mikä johtaa krooniseen ylensyöntiin. Tämä voi vähentää CCK-herkkyyttä entisestään, mikä luo negatiivisen takaisinkytkennän.

Vinkkejä CCK-tasojen nostamiseen

Seuraavassa on muutamia vinkkejä CCK:n terveiden tasojen ylläpitämiseksi.:

• Syö runsaasti proteiinia. Joidenkin tutkimusten mukaan proteiinipitoinen ruokavalio voi auttaa lisäämään CCK-tasoja ja kylläisyyttä.
• Liikunta. Vaikka tutkimustietoa on vain vähän, on jonkin verran näyttöä siitä, että säännöllinen liikunta lisää CCK-tasoja.

Yhteenveto: CCK on kylläisyyshormoni, jolle lihavat ihmiset saattavat herkistyä. Tämä voi johtaa ylensyöntiin. Harkitse säännöllistä liikuntaa ja runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota, jotta CCK-tasot pysyvät terveinä.

9. Peptidi YY

Peptidi YY (PYY) on toinen suolistohormoni, joka vähentää ruokahalua.

Ehdotettu sinulle: 11 asioita, jotka saavat sinut saada vatsa rasvaa

PYY-tasot voivat olla alhaisemmat lihavilla ihmisillä, mikä voi johtaa suurempaan ruokahaluun ja ylensyöntiin. Riittävillä tasoilla uskotaan olevan suuri merkitys ruoan syönnin vähentämisessä ja lihavuuden riskin pienentämisessä.

Vinkkejä PYY-tasojen nostamiseen

Seuraavassa on muutamia tapoja pitää PYY terveellä tasolla elimistössäsi.:

• Seuraa monipuolinen ruokavalio. Runsaan proteiinin syöminen voi edistää terveitä PYY-tasoja ja kylläisyyttä. Lisäksi paleoruokavalio - joka sisältää runsaasti proteiinia, hedelmiä ja vihanneksia - saattaa nostaa PYY-tasoja, mutta lisää tutkimusta tarvitaan.
• Liikunta. Vaikka liikuntaa ja PYY-tasoja koskevat tutkimukset ovat ristiriitaisia, aktiivinen liikunta on yleisesti ottaen hyödyllistä terveydelle.

Yhteenveto: Lihavilla ihmisillä voi olla matala PYY-hormonin taso. Runsaasti proteiinia sisältävän ruokavalion syöminen ja aktiivisena pysyminen voivat auttaa nostamaan tasoja.

Yhteenveto

Edellä luetellut yhdeksän hormonia ovat kaikki yhteydessä kehon painoon.

Tutkimusten mukaan tietyt elintavat voivat optimoida näiden hormonien tasot. Silti on tärkeää keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, jos uskot, että hormonisi saattavat olla epäterveellisellä tasolla.

Tasapainoisen ruokavalion noudattaminen, unen asettaminen etusijalle ja säännöllinen liikunta voivat edistää yleistä terveydentilaasi ja vähentää kroonisten sairauksien riskiä.

Asiantuntijan vinkki: Aseta nukkuminen etusijalle pitämällä nukkumaanmenorutiini johdonmukaisesti ja noudattamalla samaa nukkumaanmeno- ja heräämisaikaa joka päivä.