Jos sinulla on akne, et ole yksin. Acne vulgaris, joka tunnetaan yleisesti aknena, vaikuttaa jopa 80 prosentilla ihmisistä jossain vaiheessa 11-30 vuoden välillä.
Aknea, erityisesti aikuisten aknea, kutsutaan usein hormonaaliseksi akneksi. Hormoneilla ja monilla muilla tekijöillä, kuten bakteereilla, ihosolujen poikkeavuuksilla, genetiikalla ja stressitasoilla, on merkitystä sen etenemisessä.
Vaikka sairautta hoidetaan tyypillisesti lääkkeillä, elämäntapatekijöillä, ruokavalio mukaan lukien, voi olla ratkaiseva rooli oireiden hallinnassa ja vähentämisessä.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä artikkelissa tarkastellaan parasta ruokavaliota akneen, mukaan lukien elintarvikkeet, joita kannattaa syödä ja välttää, sekä lisäravinteet, jotka voivat auttaa.
Sisällysluettelo
Mikä on akne vulgaris?
Acne vulgaris eli akne on ihosairaus, jolle on ominaista mustapäiden, valkopäiden, tulehdusten, ihottumien, punaisen ihon ja joskus syvien vaurioiden muodostuminen.
Se luokitellaan sen vakavuuden mukaan:
- Lievä akne: ei-tulehdukselliset vauriot, muutama tulehduksellinen vaurio tai molemmat.
- Mittainen akne: enemmän tulehduksellisia leesioita, satunnaisia kyhmyjä - kovia, kivuliaita leesioita tai molempia, ja lievää arpeutumista.
- vaikea akne: laajat tulehdukselliset leesiot, kyhmyt tai molemmat ja arpeutuminen, jatkuva keskivaikea akne, joka ei ole parantunut hoidolla 6 kuukauden jälkeen, tai akne, joka aiheuttaa vakavaa psyykkistä ahdistusta.
Aknea esiintyy yleensä kehon osissa, joissa on talirauhasia, jotka ovat pieniä öljyä tuottavia rauhasia, joihin hormonit vaikuttavat. Näitä on kasvoissa, selässä, rinnassa, kaulassa ja käsivarsissa.
Vaikeat akne-tapaukset voivat johtaa ihon rumentavaan, pysyvään arpeutumiseen ja vakavaan emotionaaliseen ahdistukseen, joka voi johtaa masennukseen ja vetäytymiseen sosiaalisista tilanteista.
Vaikka sairaus on yleisin teini-iässä, se voi jatkua aikuisuuteen asti, ja jotkut saattavat kokea sitä jopa koko elämänsä ajan.
Mikä aiheuttaa aknea?
Akneen johtavat tekijät ovat monimutkaisia ja monitekijäisiä.
Geneettinen alttius, hormonaaliset vaihtelut, jotka johtavat ylimääräiseen talin tai öljyn tuotantoon talirauhasista, tulehdus, follikulaarinen hyperkeratinisaatio ja bakteerien kolonisaatio voivat laukaista aknen.
Follikulaarinen hyperkeratinisaatio - talirauhasten ja karvatupen yläosan ihosolujen epänormaali irtoaminen huokosten avautumisen lähellä - on tärkein syy.
Nämä ihosolut tukkivat huokoset ja muodostavat lääketieteellisesti mikrokomedoneiksi kutsutun rakkulan.
Propionibacterium acnes (P. acnes) on bakteeri, joka kasvaa yleensä iholla.
Aknesta kärsivillä se kasvaa epänormaalisti, mikä johtaa tulehdukseen, ihovaurioihin, follikkelien hyperkeratinisaatioon ja talin muutoksiin.
Hormoneilla on myös tärkeä rooli aknen kehittymisessä, minkä vuoksi sitä kutsutaan usein “hormonaaliseksi akneksi”. Sitä esiintyy tyypillisesti murrosiässä, koska sukupuolihormonitasot nousevat murrosiässä sukupuolesta riippumatta.
Naisilla esiintyy aknea myös myöhemmin elämässä, mikä liittyy hormonaalisiin vaihteluihin raskauden aikana, ennen vaihdevuosia ja hormonaalista ehkäisyä käytettäessä.
Myös tulehduksella ja ruokavaliolla uskotaan olevan merkitystä, vaikka jotkut väittävät, että ruokavalio on vähemmän merkittävä. On kuitenkin vahvaa näyttöä siitä, että jotkin ruokavalion muutokset vaikuttavat merkittävästi aknen hoitoon.
Ehdotettu sinulle: Hashimoton ruokavalio: Hashimoto: Yleiskatsaus, elintarvikkeet, lisäravinteet ja vinkit
Akne voi johtua myös tietyistä lääkkeistä ja työperäisestä kemikaalialtistuksesta. Nämä aknetyypit eroavat kuitenkin acne vulgaris -aknesta.
Yhteenveto: Akne on ihosairaus, joka johtuu monista tekijöistä, kuten hormonaalisista muutoksista, bakteereista, tulehduksesta, hyperkeratinisaatiosta ja ruokavaliosta.
Paras ruokavalio vinkkejä hallita akne
Tutkimukset ovat osoittaneet, että tiettyjen ruokailutottumusten muuttaminen voi vähentää akneoireita merkittävästi.
Seuraavat ovat näyttöön perustuvia tapoja kontrolloida aknea ruokavalion avulla.
Syö optimaalista verensokerin hallintaa varten
Verensokerin vaihtelujen välttäminen noudattamalla matalan glykeemisen indeksin ruokavaliota aknen hallitsemiseksi on yksi teoria, joka on saanut vauhtia tieteessä.
Glykeeminen indeksi mittaa sitä, kuinka hitaasti tai nopeasti ruoka nostaa verensokeriarvoja.
Korkean glykeemisen indeksin omaavien elintarvikkeiden, kuten limsan, valkoisen leivän, karkkien, sokeripitoisten viljojen ja jäätelön, valinta aiheuttaa dramaattisia verensokerin vaihteluita ja voi pahentaa aknea.
Sokeripitoisten ruokien syöminen nostaa insuliinitasoja, joka on hormoni, joka kuljettaa sokeria verestäsi soluihisi, jossa se voidaan käyttää energiaksi. Tämä stimuloi muiden hormonien, kuten insuliinin kaltaisen kasvutekijän 1 (IGF-1), vapautumista.).
Tämä hormonien lisääntyminen johtaa hyperkeratinisaatioon ja ylimääräiseen talintuotantoon, mikä voi pahentaa aknea.
Joissakin tutkimuksissa on osoitettu, että akne on parantunut merkittävästi ihmisillä, jotka noudattavat matalan glykeemisen indeksin ja runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota.
Vaikka akne on laajalle levinnyt länsimaisissa väestöissä, jotka noudattavat korkean glykeemisen indeksin ruokavaliota, joka on täynnä sokeripitoisia elintarvikkeita, sitä esiintyy harvoin väestöissä, jotka syövät perinteistä ruokavaliota, joka ei sisällä puhdistettuja sokereita tai jalostettuja elintarvikkeita.
Ehdotettu sinulle: Kasvisruokavalio laihduttamiseen: ruokalista ja ateriasuunnitelma
Siksi sokeripitoisten ruokien ja juomien sekä puhdistettujen hiilihydraattien, kuten valkoisen pastan, leivonnaisten ja valkoisen leivän, poistaminen voi parantaa akneoireita.
Kokeile maitotuotteiden ja heraproteiinin poistamista
On oletettu, että maito ja maitotuotteet edistävät insuliinin eritystä ja hormonien, kuten IGF-1:n, tuotantoa, mikä vaikuttaa merkittävästi aknen kehittymiseen.
14 tutkimuksen katsauksessa, johon osallistui 78 529 7-30-vuotiasta lasta ja aikuista, todettiin, että maitotuotteiden, kuten maidon, juuston ja jogurtin, saanti - riippumatta niiden tiheydestä tai määrästä - oli yhteydessä suurempaan aknen riskiin.
Toinen katsaus 9 tutkimukseen, jotka koskivat 71 819 ihmistä, osoitti, että maitoa juovilla ihmisillä oli 16 % suurempi todennäköisyys sairastua akneen kuin niillä, jotka eivät juoneet maitoa.
Vastaavasti tutkimukset osoittavat, että heraproteiinin - maitoproteiinin - nauttiminen voi olla yhteydessä akneen.
Eräässä kahden kuukauden tutkimuksessa 30:llä 18-45-vuotiaalla havaittiin, että heraproteiinin käyttö oli yhteydessä aknen puhkeamiseen.
Useat tapaustutkimukset raportoivat heraproteiinin ja aknen välisestä yhteydestä.
Syö enimmäkseen kokonaisia, ravinteikkaita elintarvikkeita.
Ravintoainepitoinen, tulehdusta ehkäisevä ruokavalio on yksi parhaista tavoista hoitaa ja ehkäistä aknea luonnollisesti. Koska tulehdus aiheuttaa aknea, tulehdusta vähentävien elintarvikkeiden valitseminen on ratkaisevan tärkeää.
Tulehdusta ehkäisevien omega-3-rasvalähteiden, kuten rasvaisen kalan ja chia-siementen, valitseminen mahdollisesti tulehdusta aiheuttavien omega-6-rikkaiden rasvalähteiden, kuten rypsi- ja soijaöljyjen, sijaan voi vähentää akneoireita.
Värikkäillä vihanneksilla ja hedelmillä täyttäminen on toinen tapa hillitä tulehdusta ja vähentää akneoireita. Nämä elintarvikkeet toimittavat kehoosi tulehdusta ehkäiseviä antioksidantteja ja muita elintärkeitä ihoa tukevia ravintoaineita, kuten C-vitamiinia.
Kun otetaan huomioon, että akne liittyy läheisesti länsimaiseen ruokavalioon, jossa on paljon jalostettuja elintarvikkeita, on tärkeää valita kokonaisia elintarvikkeita ja rajoittaa tai välttää erittäin jalostettuja tuotteita, jotta akne voidaan hoitaa ruokavalion avulla.
Ehdotettu sinulle: 13 tehokasta kotihoitoa akneen
Yhteenveto: Verensokerin hallinta, maitotuotteiden ja heraproteiinin rajoittaminen tai pois jättäminen sekä täysravintopohjainen, ravinteikas ruokavalio ovat parhaita tapoja hoitaa aknea luonnollisesti.
Syötävät ja vältettävät elintarvikkeet
Tutkimukset osoittavat, että jalostetut elintarvikkeet, maitotuotteet sekä sokeripitoiset elintarvikkeet ja juomat voivat olla yhteydessä aknen kehittymiseen ja pahentaa sen oireita.
Siksi on parasta syödä kokonaisia, ravitsevia elintarvikkeita, -.
Nautittavia ruokia ja juomia
- Kasvikset: parsakaali, pinaatti, lehtikaali, paprika, kesäkurpitsa, kukkakaali, porkkanat, punajuuret jne.
- Fruit: marjat, greippi, appelsiinit, omenat, kirsikat, banaanit, päärynät, viinirypäleet, persikat jne.
- Tärkkelyspitoiset viljat ja vihannekset: Bataatti, kvinoa, pähkinäpensas, farro, ruskea riisi, kaura, tattari jne.
- Terveelliset rasvat: kokonaiset kananmunat, oliiviöljy, avokadot, pähkinät, siemenet, pähkinävoi, kookosöljy jne.
- Kasvipohjaiset maitovaihtoehdot: cashew-maito, mantelimaito, kookosmaito, kookosjogurtti jne.
- Laadukas proteiini: lohi, tofu, kana, kalkkuna, kananmunat, äyriäiset jne.
- Palkokasvit: kikherneet, mustat pavut, linssit, kidneypavut jne.
- Tulehdusta ehkäisevät yrtit ja mausteet: kurkuma, kaneli, mustapippuri, persilja, valkosipuli, inkivääri, cayenne jne.
- Makeuttamattomat juomat: vesi, kuohuvesi, vihreä tee, hibiskustee, sitruunavesi jne.
Vältettävät elintarvikkeet ja juomat
Maitotuotteita, jalostettuja elintarvikkeita ja runsaasti sokeria sisältäviä elintarvikkeita ja juomia tulisi välttää.:
- Maito ja maitotuotteet: maito, juusto, jogurtti jne.
- Pitkälle jalostetut elintarvikkeet: pikaruoka, pakasteateriat, ateriapatukat, sokeripitoiset viljat, sipsit, mikroaaltouuniateriat, valkoinen leipä jne.
- Makeiset ja sokeripitoiset juomat: karkit, kakku, sooda, keksit, pöytäsokeri, energiajuomat, makeutetut urheilujuomat, mehut jne.
Yhteenveto: Paras akneen sopiva ruokavalio perustuu kokonaisiin, ravitseviin elintarvikkeisiin, jotka torjuvat tulehdusta. Vältä pitkälle jalostettuja elintarvikkeita, sokerisia tuotteita ja maitotuotteita.
Voiko lisäravinteet auttaa aknen hoidossa?
Tutkimukset osoittavat, että ruokavalion täydentäminen tietyillä vitamiineilla, kivennäisaineilla ja muilla yhdisteillä voi helpottaa aknea.
Akne on yhdistetty alhaisiin D-vitamiinitasoihin.
Tutkimukset ovat yhdistäneet alhaiset D-vitamiinitasot akneen. Tutkijoiden teorian mukaan tämän ravintoaineen puute voi pahentaa akneoireita vitamiinin voimakkaiden anti-inflammatoristen ominaisuuksien vuoksi.
Tutkimuksessa, johon osallistui 80 aknesta kärsivää ja 80 tervettä kontrollihenkilöä, havaittiin, että D-vitamiinin puute havaittiin lähes 50 prosentilla aknepotilaista, kun taas kontrolliryhmässä vastaava osuus oli vain 23 prosenttia.
D-vitamiinin puute korreloi myös aknen vaikeusasteen kanssa. Seurantatutkimus osoitti, että D-vitamiinin lisääminen 1 000 IU:lla päivässä kahden kuukauden ajan paransi merkittävästi aknen vaurioita ihmisillä, joilla oli puute tästä ravintoaineesta.
Lääkärisi voi määrittää D-vitamiinin puutteen ja suositella sopivaa lisäannostusta.
Vihreä tee voi vähentää akne vaurioita
Vihreä tee sisältää voimakkaita antioksidantteja ja sillä on osoitettu olevan voimakkaita tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia.
Tutkimus osoittaa, että vihreän teen lisääminen voi hyödyttää aknesta kärsiviä.
Tutkimus 80 naisella, joilla oli keskivaikea tai vaikea akne, osoitti, että ne, jotka saivat 1 500 mg vihreää teeuutetta 4 viikon ajan, kokivat merkittävää vähenemistä akne-vaurioissa verrattuna lumelääkeryhmään.
Vihreän teen uutetta on laajalti saatavilla, mutta muista puhua terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin kokeilet uutta täydennystä aknen hoitoon.
Muut lisäravinteet, jotka voivat auttaa
D-vitamiinin ja vihreän teen uutteen lisäksi seuraavat lisäravinteet voivat auttaa vähentämään akneoireita.:
- Kalaöljy. Joidenkin todisteiden mukaan omega-3-rasvaisen kalaöljyn lisääminen saattaa vähentää aknen vakavuutta joillakin ihmisillä. Tulokset ovat kuitenkin ristiriitaisia, ja joillakin ihmisillä oireet pahenevat.
- B-vitamiinit. B-vitamiinien lisääminen voi olla hyödyllistä joillekin aknesta kärsiville. Suurina annoksina annetut B12-injektiot voivat kuitenkin aiheuttaa aknea joillakin henkilöillä.
- Sinkki. Suun kautta otettavien sinkkilisien on useissa tutkimuksissa osoitettu parantavan aknen vaikeusastetta, ja sinkillä on tärkeä rooli ihon terveyden ylläpitämisessä.
- Vitex. Vitex agnus-castus, joka tunnetaan myös nimellä chasteberry, voi vähentää aknea ennen kuukautisia, koska se vaikuttaa tiettyihin hormoneihin, kuten estrogeeniin. Silti tarvitaan lisää tutkimusta.
- Barberis. Berberis vulgaris L. (barberis) on tulehdusta ehkäisevä ja antibakteerinen. Joidenkin tutkimusten mukaan ohranmarjauutteen lisääminen voi vähentää aknevaurioita merkittävästi.
- Probiootit. Joidenkin tutkimusten mukaan probiootit voivat vähentää ihon tulehdusta ja muita akneoireita, mutta tehokkaimpien kantojen määrittämiseksi tarvitaan lisää tutkimuksia.
- CBD. Cannabidiolilla (CBD) on voimakkaita tulehdusta ehkäiseviä ja antibakteerisia ominaisuuksia, ja sen havaittiin koeputkitutkimuksessa vähentävän tulehdusta ja säätelevän talintuotantoa ihmisen ihosoluissa.
Yhteenveto: D-vitamiini, vihreä teeuute, B-vitamiinit ja sinkki ovat joitakin lisäravinteita, joista voi olla hyötyä aknesta kärsiville.
Muita näkökohtia
Sen lisäksi, että noudatat terveellistä, ravinteikasta ruokavaliota ja kokeilet edellä mainittuja lisäravinteita, muiden elämäntapatekijöiden muuttaminen voi auttaa hallitsemaan akneasi.
Ehdotettu sinulle: Funktionaaliset elintarvikkeet: määritelmä, hyödyt ja käyttötarkoitukset
Tupakointi liittyy merkittävästi akneen ja lukemattomiin muihin terveysongelmiin, kuten keuhkosyöpään ja sydänsairauksiin. Tupakoinnin lopettaminen on ratkaisevan tärkeää akneoireiden vähentämiseksi ja yleisen terveydentilasi parantamiseksi.
Liiallisen alkoholin juomisen, liian vähäisen unen ja stressin on todettu edistävän aknen kehittymistä ja pahentavan oireita.
Ihonhoito on myös tärkeää aknen hoidossa. Tee yhteistyötä ihotautilääkärisi kanssa löytääksesi parhaat tuotteet tarpeisiisi, sillä jotkin tuotteet voivat toimia hyvin tietyille ihotyypeille, mutta toiset eivät.
Yhteenveto: Elämäntapatekijät, kuten tupakointi, alkoholin käyttö, stressi, uni ja ihonhoito, voivat vaikuttaa aknen vakavuuteen.
Yhteenveto
Akne vulgaris on ihosairaus, joka vaikuttaa moniin kaikenikäisiin ihmisiin ja voi vaikuttaa henkiseen hyvinvointiin.
Perinteisten aknehoitojen, kuten lääkkeiden, ohella ruokavaliota voidaan käyttää vaihtoehtoisena, luonnollisena tapana auttaa hallitsemaan tätä tilaa.
Ravintoainepitoista ruokavaliota noudattamalla, maitotuotteita vähentämällä ja lisättyä sokeria vähentämällä voidaan parantaa akneoireita.
Tiettyjen lisäravinteiden, kuten D-vitamiinin ja vihreän teen uutteen ottaminen, riittävä uni, tupakoinnin lopettaminen ja stressin vähentäminen ovat muita terveellisiä tapoja taistella tätä tautia vastaan.
Muutamien tässä artikkelissa lueteltujen vinkkien kokeileminen voi johtaa akneoireiden - ja yleisen terveydentilasi - merkittävään paranemiseen.
