D-vitamiini on ainoa ravintoaine, jota kehosi tuottaa altistuessaan auringonvalolle.
Jopa 50 % maailman väestöstä ei kuitenkaan välttämättä saa tarpeeksi aurinkoa, ja 40 %:lla Yhdysvaltain asukkaista on D-vitamiinin puutos.
Tämä johtuu osittain siitä, että ihmiset viettävät enemmän aikaa sisällä, käyttävät aurinkovoidetta ulkona ja syövät länsimaista ruokavaliota, jossa on vähän hyviä tämän vitamiinin lähteitä.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinSuositeltu päivittäinen arvo on 800 IU (20 mcg) D-vitamiinia päivässä elintarvikkeista.
Jos et saa tarpeeksi auringonvaloa, saantisi pitäisi todennäköisesti olla lähempänä 1 000 IU (25 mcg) päivässä.
Tässä on 7 terveellistä ruokaa, joissa on paljon D-vitamiinia.
1. Lohi
Lohi on suosittu rasvainen kala ja loistava D-vitamiinin lähde.
Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) elintarvikekoostumustietokannan mukaan yksi 3,5 unssin (100 gramman) annos viljeltyä Atlantin lohta sisältää 526 IU D-vitamiinia tai 66 % päivittäisestä arvosta.
Se, onko lohi luonnonvaraista vai viljeltyä, voi vaikuttaa suuresti.
Luonnosta pyydetty lohi sisältää keskimäärin 988 IU D-vitamiinia 3,5 unssin (100 gramman) annosta kohti eli 124 % päivittäisestä arvosta. Joissakin tutkimuksissa on löydetty vielä suurempia määriä luonnonvaraisessa lohessa – jopa 1 300 IU annosta kohti.
Viljelty lohi sisältää kuitenkin vain 25 % tästä määrästä. Silti yksi annos viljeltyä lohta antaa noin 250 IU D-vitamiinia eli 32 % päivittäisestä arvosta.
Yhteenveto: Villilohi sisältää noin 988 IU D-vitamiinia annosta kohti, kun taas viljelty lohi sisältää keskimäärin 250 IU. Se on 124 % ja 32 % päivittäisestä arvosta.
2. Silli ja sardiinit
Silli on kala, jota syödään ympäri maailmaa. Se voidaan tarjoilla raakana, säilöttynä, savustettuna tai marinoituna.
Tämä pieni kala on myös yksi parhaista D-vitamiinin lähteistä.
Tuoreesta silakasta saa 216 IU 3,5 unssin (100 gramman) annosta kohti, mikä on 27 % päivittäisestä arvosta.
Jos tuore kala ei ole sinun juttusi, marinoitu silli on myös hyvä D-vitamiinin lähde, sillä se tarjoaa 112 IU 3,5 unssin (100 gramman) annosta kohti eli 14 % päivittäisestä arvosta.
Kuitenkin suolakurkku sisältää myös runsaasti natriumia, jota jotkut ihmiset kuluttavat liikaa.
Säilykkeet ovat myös hyvä D-vitamiinin lähde – yksi tölkki (3,8 unssia) sisältää 177 IU eli 22 % päivittäisestä arvosta.
Myös muut rasvaiset kalat ovat hyviä D-vitamiinin lähteitä. Pallaspallasta ja makrillista saadaan 384 IU ja 360 IU puolikkaalle fileelle.
Yhteenveto: Silli sisältää 216 IU D-vitamiinia 3,5 unssin (100 gramman) annosta kohti. Marinoitu silli, sardiini ja muut rasvaiset kalat, kuten pallas ja makrilli, ovat myös hyviä lähteitä.
3. Kalanmaksaöljy
Turskanmaksaöljy on suosittu lisäravinne. Jos et pidä kalasta, kalanmaksaöljyn nauttiminen voi olla avainasemassa tiettyjen ravintoaineiden saamiseksi, joita ei ole saatavilla muista lähteistä.
Se on erinomainen D-vitamiinin lähde – noin 448 IU/tl (4,9 ml), se saavuttaa massiivisen 56 % päivittäisestä arvosta. Sitä on käytetty useiden vuosien ajan ehkäisemään ja hoitamaan puutos lapsilla.
Turskanmaksaöljy on myös loistava A-vitamiinin lähde, sillä 150 % päivittäisestä arvosta on vain yksi teelusikallinen (4,9 ml). A-vitamiini voi kuitenkin olla myrkyllistä suurina määrinä.
Siksi ole varovainen kalanmaksaöljyn kanssa ja varmista, että et ota liikaa.
Lisäksi kalanmaksaöljyssä on runsaasti omega-3-rasvahappoja, joista monilla on puutetta.
Yhteenveto: Kalanmaksaöljy sisältää 448 IU D-vitamiinia per teelusikallinen (4,9 ml) eli 56 % päivittäisestä arvosta. Se sisältää myös runsaasti muita ravintoaineita, kuten A-vitamiinia ja omega-3-rasvahappoja.
4. Tonnikalasäilykkeet
Monet ihmiset pitävät tonnikalasäilykkeestä sen maun ja helppojen säilytysmenetelmien vuoksi.
Ehdotettu sinulle: 7 tehokasta tapaa lisätä D-vitamiinitasoja
Se on myös yleensä halvempaa kuin tuoreen kalan ostaminen.
Kevyt tonnikalasäilyke sisältää jopa 268 IU D-vitamiinia 3,5 unssin (100 gramman) annoksessa, mikä on 34 % päivittäisestä arvosta.
Se on myös hyvä niasiinin ja K-vitamiinin lähde.
Valitettavasti tonnikalasäilykkeet sisältävät metyylielohopeaa, toksiinia, jota löytyy monista kaloista. Jos se kerääntyy kehoosi, se voi aiheuttaa vakavia terveysongelmia.
Jotkut kalalajit ovat kuitenkin pienempi riski kuin toiset. Esimerkiksi vaalea tonnikala on yleensä parempi valinta kuin valkoinen tonnikala – sitä pidetään turvallisena syödä jopa 170 grammaa viikossa.
Yhteenveto: tonnikalasäilyke sisältää 268 IU D-vitamiinia annosta kohti. Valitse kevyt tonnikala ja syö 6 unssia (170 grammaa) tai vähemmän viikossa estääksesi metyylielohopean kertymisen.
5. Munankeltuaiset
Ihmisten, jotka eivät syö kalaa, tulisi tietää, että äyriäiset eivät ole ainoa D-vitamiinin lähde. Kokonaiset munat ovat toinen hyvä lähde, samoin kuin ihanan ravitseva ruoka.
Suurin osa kananmunan proteiinista löytyy valkuaisesta, kun taas rasva, vitamiinit ja kivennäisaineet löytyvät enimmäkseen keltuaisesta.
Yksi tyypillinen munankeltuainen sisältää 37 IU D-vitamiinia eli 5 % päivittäisestä arvosta.
Munankeltuaisen D-vitamiinitasot riippuvat auringosta ja kananrehun D-vitamiinipitoisuudesta. Kun laitumella kasvatetut kanat vaeltavat ulkona auringonpaisteessa, tuottavat samalla rehua 3–4 kertaa korkeampia munia.
Lisäksi D-vitamiinilla rikastettua rehua saaneiden kanojen munissa voi olla jopa 6 000 IU D-vitamiinia keltuaista kohden. Se on huikeat 7 kertaa päiväkohtainen arvo.
Munien valinta joko ulkona kasvatetuista kanoista tai D-vitamiinipitoisena markkinoiduista kanoista voi olla loistava tapa täyttää päivittäiset tarpeet.
Ehdotettu sinulle: 16 ruokaa, jotka sisältävät runsaasti B3-vitamiinia (niasiinia).)
Yhteenveto: Kaupallisesti kasvatettujen kanojen munat sisältävät vain noin 37 IU D-vitamiinia keltuaista kohden. Ulkona kasvatettujen tai D-vitamiinipitoisella rehulla ruokittujen kanojen munat sisältävät kuitenkin paljon korkeampia pitoisuuksia.
6. Sienet
Rikastettuja ruokia lukuun ottamatta sienet ovat ainoa hyvä ei-eläinperäinen D-vitamiinin lähde.
Kuten ihmiset, sienet voivat syntetisoida tätä vitamiinia altistuessaan UV-valolle.
Sienet tuottavat kuitenkin D2-vitamiinia, kun taas eläimet tuottavat D3-vitamiinia.
Vaikka D2-vitamiini auttaa nostamaan veren D-vitamiinipitoisuutta, se ei ehkä ole yhtä tehokas kuin D3-vitamiini.
Siitä huolimatta metsäsienet ovat erinomaisia D2-vitamiinin lähteitä. Jotkut lajikkeet sisältävät jopa 2 300 IU:ta 100 gramman annosta kohti – lähes kolme kertaa päivittäisen arvon.
Toisaalta kaupallisesti kasvatettuja sieniä kasvatetaan usein pimeässä ja ne sisältävät hyvin vähän D2:ta.
Tietyt merkit on kuitenkin käsitelty ultravioletilla (UV-valolla). Nämä sienet voivat tarjota 130–450 IU D2-vitamiinia 3,5 unssia (100 grammaa) kohti).
Yhteenveto: Sienet voivat syntetisoida D2-vitamiinia altistuessaan UV-valolle. Vain luonnonvaraiset tai UV-valolla käsitellyt sienet ovat hyviä D-vitamiinin lähteitä.
7. Täydennetty elintarvikkeet
Luonnollisia D-vitamiinin lähteitä on rajoitetusti, varsinkin jos olet kasvissyöjä tai et pidä kalasta.
Onneksi osa elintarvikkeista, jotka eivät luonnostaan sisällä D-vitamiinia, on täydennetty tällä ravintoaineella.
Lehmänmaito
Lehmänmaito, yleisimmin käytetty maitotyyppi, on luonnollisesti hyvä monien ravintoaineiden lähde, mukaan lukien kalsium, fosfori ja riboflaviini.
Useissa maissa lehmänmaitoon on lisätty D-vitamiinia. Se sisältää yleensä noin 115–130 IU/kuppi (237 ml) eli noin 15–22 % päivittäisestä arvosta.
Soijamaito
Koska D-vitamiinia löytyy lähes yksinomaan eläintuotteista, kasvissyöjät ja vegaanit ovat erityisen suuressa vaarassa saada riittämättömäksi.
Tästä syystä kasvipohjaisia maidonkorvikkeita, kuten soijamaitoa, on usein täydennetty tällä ravintoaineella ja muilla vitamiineilla ja kivennäisaineilla, joita yleensä löytyy lehmänmaidosta.
Yksi kuppi (237 ml) sisältää tyypillisesti 107–117 IU D-vitamiinia tai 13–15 % päivittäisestä arvosta.
Ehdotettu sinulle: D2-vitamiini vs. D3-vitamiini: Mitä eroa on?
Appelsiinimehu
Noin 75 % maailman ihmisistä on laktoosi-intoleranssia ja 2–3 %:lla on maitoallergia.
Tästä syystä joissakin maissa appelsiinimehua täydennetään D-vitamiinilla ja muilla ravintoaineilla, kuten kalsiumilla.
Yksi kuppi (237 ml) väkevää appelsiinimehua aamiaisen kanssa voi aloittaa päiväsi jopa 100 IU:lla D-vitamiinia tai 12 % päivittäisestä arvosta.
Vilja ja kaurapuuro
Tietyt viljat ja pikakaurapuuro ovat myös täydennetty D-vitamiinilla.
Puolesta kupista (78 grammaa) näitä ruokia voi saada 54–136 IU tai jopa 17 % päivittäisestä arvosta.
Vaikka täydennetyt viljat ja kaurapuuro sisältävät vähemmän D-vitamiinia kuin monet luonnolliset lähteet, ne voivat silti olla hyvä tapa lisätä saantia.
Yhteenveto: Elintarvikkeisiin, kuten lehmänmaitoon, soijamaitoon, appelsiinimehuun, muroihin ja kaurapuuroon, on joskus lisätty D-vitamiinia. Nämä sisältävät 54-136 IU annosta kohti.
D-vitamiinia ja kalsiumia
D-vitamiini on välttämätön kalsiumin imeytymiselle, jolla on keskeinen rooli luun vahvuuden ja luuston eheyden ylläpitämisessä.
Sekä D-vitamiinin että kalsiumin riittävä saanti on ratkaisevan tärkeää luuston terveyden ylläpitämisessä ja suojautumisessa sairauksilta, kuten osteoporoosilta, sairaudelta, jolle on ominaista heikot, hauraat luut.
1–70-vuotiaat lapset ja aikuiset tarvitsevat noin 600 IU D-vitamiinia päivässä, ja se voi tulla ravinnon ja auringonvalon yhdistelmästä. Sillä välin yli 70-vuotiaiden aikuisten tulisi tavoitella vähintään 800 IU (20 mikrogrammaa) D-vitamiinia päivässä.
Päivittäinen arvo, pakattujen elintarvikkeiden etiketeissä käytetty luokitusjärjestelmä, on 800 IU päivässä.
Kalsiumin tarve vaihtelee myös iän mukaan. 1–8-vuotiaat lapset tarvitsevat noin 2500 mg kalsiumia päivässä ja 9–18-vuotiaat noin 3000 mg päivässä.
19–50-vuotiaat aikuiset tarvitsevat yleensä noin 2500 mg päivässä, mikä laskee 2000 mg:aan päivässä yli 50-vuotiailla.
Yhteenveto: Kehosi tarvitsee D-vitamiinia imeäkseen kalsiumia. Tämä tekee sekä D-vitamiinin että kalsiumin riittävän saannin erittäin tärkeäksi luuston terveyden ylläpitämiseksi ja osteoporoosin ehkäisemiseksi.
Yhteenveto
Auringossa viettäminen on hyvä tapa saada päiväannos D-vitamiinia. Riittävä auringolle altistuminen on kuitenkin monien vaikea saavuttaa.
Riittävän saaminen pelkästä ruokavaliosta voi olla vaikeaa, mutta ei mahdotonta.
Tässä artikkelissa luetellut elintarvikkeet ovat eräitä parhaista saatavilla olevista D-vitamiinin lähteistä.
Näiden D-vitamiinipitoisten ruokien runsas syöminen on loistava tapa varmistaa, että saat tarpeeksi tätä tärkeää ravintoainetta.
