Ravintokuitu on kasveissa oleva hiilihydraatti, jota elimistö ei pysty sulattamaan.
Vaikka se on välttämätöntä suoliston ja yleisen terveyden kannalta, useimmat ihmiset eivät saavuta suositeltuja päivittäisiä 25 ja 38 gramman määriä naisille ja miehille.
Sekä liukoiset että liukenemattomat kuidut lisäävät ulosteen tiheyttä, ja niitä voidaan käyttää ravintolähteenä paksusuolen hyville bakteereille.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinLiukoinen kuitu imee vettä suolistoon, mikä pehmentää ulostetta ja tukee säännöllistä suolen toimintaa.
Se ei vain auta sinua tuntemaan kylläisyyttä ja vähentää ummetusta, vaan se voi myös alentaa kolesteroli- ja verensokeritasosi.
Tässä on 20 terveellistä ruokaa, jotka sisältävät runsaasti liukoista kuitua.
1. Mustat pavut
Mustat pavut eivät ole vain loistava tapa antaa ruokillesi lihaista rakennetta, vaan ne ovat myös hämmästyttävä kuidun lähde.
Yksi kuppi (172 grammaa) sisältää 15 grammaa, mikä on suunnilleen mitä keskivertoihminen kuluttaa päivässä tai 40–60 % aikuisille suositelluista päivittäisistä määristä.
Mustat pavut sisältävät pektiiniä, liukoista kuitua, joka muuttuu vedessä kumimaiseksi. Tämä voi viivästyttää mahalaukun tyhjenemistä ja saada sinut tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään, jolloin kehosi saa enemmän aikaa imeytyä ravintoaineisiin.
Mustat pavut sisältävät myös runsaasti proteiinia ja rautaa, vähän kaloreita ja lähes rasvattomia.
Liukoinen kuitupitoisuus: 5,4 grammaa kolmessa neljäsosakupillisessa (129 grammaa) keitettyjä mustia papuja.
2. Lima pavut
Lima-pavut, jotka tunnetaan myös nimellä voipavut, ovat suuria, litteitä, vihertävän valkoisia papuja.
Ne sisältävät pääasiassa hiilihydraatteja ja proteiinia sekä vähän rasvaa.
Niissä on vähemmän ravintokuitua kuin mustissa papuissa, mutta niiden liukoinen kuitupitoisuus on lähes identtinen. Lima-pavut sisältävät myös liukoista kuitupektiiniä, joka liittyy aleneviin verensokeripiikkeihin aterioiden jälkeen.
Raaka limapavut ovat myrkyllisiä raa'ina, ja ne tulee liottaa ja keittää ennen niiden syömistä.
Liukoinen kuitupitoisuus: 5,3 grammaa kolme neljäsosaa kupillista (128 grammaa) limapapuja.
3. Ruusukaali
Maailma voidaan jakaa ruusukaalin ystäviin ja vihaajiin, mutta millä puolella oletkin, on kiistatonta, että tämä vihannes on täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita sekä erilaisia syöpää torjuvia aineita.
Lisäksi ruusukaali on loistava kuidun lähde: 4 grammaa kuppia kohden (156 grammaa).
Ruusukaalin liukoista kuitua voidaan käyttää hyödyllisten suolistobakteerien ruokkimiseen. Ne tuottavat K-vitamiinia ja B-vitamiinia sekä lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka tukevat suoliston limakalvoa.
Liukoinen kuitupitoisuus: 2 grammaa puolessa kupissa (78 grammaa) ruusukaaleja.
4. Avokadot
Avokadot ovat peräisin Meksikosta, mutta ne ovat saavuttaneet suosiota maailmanlaajuisesti.
Haas-avokadot ovat yleisin tyyppi. Ne ovat erinomainen kertatyydyttymättömien rasvojen, kaliumin, E-vitamiinin ja ravintokuitujen lähde.
Yksi avokado sisältää 13,5 grammaa ravintokuitua. Kuitenkin yksi annos – tai kolmasosa hedelmistä – antaa noin 4,5 grammaa, joista 1,4 on liukoista.
Runsaasti sekä liukoista että liukenematonta kuitua sisältävät avokadot erottuvat tässä suhteessa.
Verrattuna muihin suosittuihin kuitulähteisiin ne sisältävät vähemmän antiravinteita fytaatteja ja oksalaattia, jotka voivat vähentää mineraalien imeytymistä.
Liukoinen kuitupitoisuus: 2,1 grammaa puolessa avokadossa.
5. Bataatit
Bataatissa on paljon kaliumia, beetakaroteenia, B-vitamiineja ja kuitua. Vain yksi keskikokoinen bataatti sisältää yli 400 % suositellusta päivittäisestä A-vitamiinin saannista.
Lisäksi keskimääräinen peruna sisältää noin 4 grammaa kuitua, josta lähes puolet on liukoista.
Siksi bataatit voivat edistää merkittävästi liukoisten kuitujen kokonaissaantia.
Ehdotettu sinulle: 22 kuitupitoista ruokaa, jotka sinun pitäisi syödä
Liukoinen kuitu voi olla tärkeä painonhallinnassa. Mitä enemmän sitä syöt, sitä enemmän suolen kylläisyyshormoneja vapautuu, mikä voi auttaa vähentämään yleistä ruokahaluasi.
Liukoinen kuitupitoisuus: 1,8 grammaa puolessa kupissa (150 grammaa) keitettyä bataattia.
6. Parsakaali
Parsakaali on ristikukkainen kasvi, joka kasvaa hyvin viileinä vuodenaikoina. Se on yleensä tummanvihreä, mutta voit löytää myös violetteja lajikkeita.
Siinä on paljon K-vitamiinia, joka auttaa verihyytymiäsi, ja se on hyvä folaatin, kaliumin ja C-vitamiinin lähde. Sillä on myös antioksidanttisia ja syöpää ehkäiseviä ominaisuuksia.
Parsakaali on hyvä ravintokuidun lähde: 2,6 grammaa 3,5 unssia (100 grammaa) kohden, josta yli puolet on liukoista.
Parsakaalin suuri määrä liukoista kuitua voi tukea suoliston terveyttä ruokkimalla paksusuolen hyviä bakteereja. Nämä bakteerit tuottavat hyödyllisiä lyhytketjuisia rasvahappoja, kuten butyraattia ja asetaattia.
Liukoinen kuitupitoisuus: 1,5 grammaa puolessa kupissa (92 grammaa) keitettyä parsakaalia.
7. Nauriit
Nauriit ovat juureksia. Suurempia lajikkeita syötetään yleensä karjalle, mutta pienemmät lajikkeet ovat loistava lisä ruokavalioosi.
Nauriin runsain ravintoaine on kalium, jota seuraa kalsium sekä C- ja K-vitamiinit.
Ne sopivat myös erinomaisesti kuidun saannin lisäämiseen – 1 kuppi sisältää 5 grammaa kuitua, joista 3,4 on liukoista.
Liukoinen kuitupitoisuus: 1,7 grammaa puolessa kupissa (82 grammaa) keitettyä nauriista.
8. Päärynät
Päärynät ovat raikkaita ja virkistäviä ja toimivat kunnollisena C-vitamiinin, kaliumin ja erilaisten antioksidanttien lähteenä.
Lisäksi ne ovat erinomainen kuidun lähde, sillä yhdessä keskikokoisessa hedelmässä on 5,5 grammaa. Liukoinen kuitu muodostaa 29 % päärynöiden kokonaisravintokuitupitoisuudesta, pääasiallinen muoto on pektiini.
Ehdotettu sinulle: 15 hyödyllisiä elintarvikkeita torjua peräpukamia
Korkean fruktoosi- ja sorbitolipitoisuutensa vuoksi päärynöillä voi joskus olla laksatiivinen vaikutus. Jos sinulla on ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS), saatat joutua rajoittamaan saantiasi.
Liukoinen kuitupitoisuus: 1,5 grammaa keskikokoista päärynää kohti.
9. Pavut
Niiden tyypillinen muoto antoi munuaispavuille nimen.
Ne ovat chili con carnen avainainesosa ja loistava ravintokuidun, monimutkaisten hiilihydraattien ja proteiinin lähde. Ne ovat myös lähes rasvattomia ja sisältävät jonkin verran kalsiumia ja rautaa.
Pavut ovat hyvä liukoisen kuidun, erityisesti pektiinin, lähde.
Joidenkin ihmisten mielestä pavut ovat kuitenkin vaikeasti sulavia. Jos näin on sinun kohdallasi, aloita munuaispapujen saannin lisääminen hitaasti välttääksesi turvotusta.
Liukoinen kuitupitoisuus: 3 grammaa kolmessa neljäsosakupillisessa (133 grammaa) keitettyjä papuja.
10. Kuviot
Viikunat olivat yksi ensimmäisistä viljelykasveista ihmiskunnan historiassa.
Ne ovat erittäin ravitsevia ja sisältävät kalsiumia, magnesiumia, kaliumia, B-vitamiineja ja muita ravintoaineita.
Sekä kuivatut että tuoreet viikunat ovat erinomaisia liukoisen kuidun lähteitä, mikä hidastaa ruoan liikkumista suoliston läpi ja antaa enemmän aikaa ravinteiden imeytymiseen.
Anekdoottisten todisteiden perusteella kuivattuja viikunoita on käytetty kotihoitona ummetuksen lievittämiseen vuosia. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että viikunapasta paransi ummetuskoirien suolen toimintaa, mutta ihmisiin perustuva tutkimus puuttuu.
Liukoinen kuitupitoisuus: 1,9 grammaa per neljäsosa kupillista (37 grammaa) kuivattuja viikunoita.
11. Nektariinit
Nektariinit ovat kivihedelmiä, jotka kasvavat lämpimillä, lauhkeilla alueilla. Ne ovat samanlaisia kuin persikat, mutta niillä ei ole samaa ominaista sumeaa kuorta.
Ne ovat hyvä B-vitamiinin, kaliumin ja E-vitamiinin lähde. Lisäksi ne sisältävät erilaisia aineita, joilla on antioksidanttisia ominaisuuksia.
Keskikokoisessa nektariinissa on 2,4 grammaa kuitua, josta yli puolet on liukoista.
Liukoinen kuitupitoisuus: 1,4 grammaa keskikokoista nektariinia kohden.
12. Aprikoosit
Aprikoosit ovat pieniä, makeita hedelmiä, joiden väri vaihtelee keltaisesta oranssiin ja joissa on ajoittain punaista sävyä.
Niissä on vähän kaloreita ja ne ovat hyvä A- ja C-vitamiinin lähde.
Kolmesta aprikoosista saadaan 2,1 grammaa kuitua, joista suurin osa on liukoista.
Ehdotettu sinulle: 11 parasta hedelmää painonpudotukseen
Aasiassa aprikooseja on käytetty kansanlääketieteessä jo vuosia, ja niiden uskotaan suojaavan ihmisiä sydänsairauksilta.
Ne voivat myös edistää ruoansulatusta. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että aprikoosista saatua kuitua syövien hiirten uloste painoi enemmän kuin niillä, jotka saivat pelkästään liukenematonta kuitua.
Liukoinen kuitupitoisuus: 1,4 grammaa per 3 aprikoosia.
13. Porkkanat
Porkkanat ovat yksi suosituimmista ja maukkaimmista vihanneksista maan päällä.
Keitetyt tai höyrytetyt porkkanat ovat keskeinen ainesosa monissa resepteissä, mutta niitä voidaan myös raastaa salaatteihin tai käyttää jälkiruokien, kuten porkkanakakun, valmistukseen.
Hyvästä syystä sinua on ehkä lapsena käsketty syömään porkkanoita auttaaksesi sinua näkemään pimeässä.
Porkkanat ovat täynnä beetakaroteenia, josta osa muuttuu A-vitamiiniksi. Tämä vitamiini tukee silmiä ja on erityisen tärkeä pimeänäön kannalta.
Yksi kuppi (128 grammaa) hienonnettua porkkanaa sisältää 4,6 grammaa ravintokuitua, josta 2,4 on liukoista.
Koska monet ihmiset nauttivat tästä vihanneksesta päivittäin, se voi olla tärkeä liukoisen kuidun lähde.
Liukoinen kuitupitoisuus: 2,4 grammaa per kuppi (128 grammaa) keitettyä porkkanaa.
14. Omenat
Omenat ovat yksi yleisimmin syödyistä hedelmistä maailmassa. Useimmat lajikkeet ovat melko makeita, mutta toiset, kuten Granny Smith, voivat olla erittäin happamia.
“Omena päivässä pitää lääkärin loitolla" on vanha sananlasku, jossa saattaa olla totta, sillä tämän hedelmän syöminen liittyy useiden kroonisten sairauksien pienempään riskiin.
Omenat sisältävät erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita ja ovat hyvä liukoisen kuitupektiinin lähde. Omenapektiinillä voi olla monia terveyshyötyjä, kuten pienempi sydänsairauksien riski ja parantunut suoliston toiminta.
Liukoinen kuitupitoisuus: 1 gramma keskikokoista omenaa kohden.
15. Guavat
Guavat ovat trooppisia hedelmiä, jotka ovat kotoisin Meksikosta sekä Keski- ja Etelä-Amerikasta. Niiden iho on tyypillisesti vihreä, kun taas sellu voi vaihdella luonnonvalkoisesta syvän vaaleanpunaiseen.
Yksi guava sisältää 3 grammaa ravintokuitua, josta noin 30 % on liukoista.
Tämän hedelmän on osoitettu alentavan verensokeria sekä kokonaiskolesterolia, triglyseridejä ja LDL (huono) kolesterolitasoja terveillä ihmisillä. Osittain tämä voi johtua liukoisesta kuitupektiinistä, joka voi hidastaa sokerin imeytymistä.
Liukoinen kuitupitoisuus: 1,1 grammaa per raaka guava-hedelmä.
16. Pellavansiemenet
Pellavansiemenet, jotka tunnetaan myös nimellä pellavansiemenet, ovat pieniä ruskeita, keltaisia tai kullanruskeita.
Ne sisältävät ravitsevaa boolia ja voivat olla loistava tapa parantaa smoothien, leivän tai murojen ravintosisältöä.
Ripottelemalla 1 rkl jauhettuja pellavansiemeniä puuron päälle voit lisätä aamiaiseseesi 3,5 grammaa kuitua ja 2 grammaa proteiinia. Ne ovat myös yksi parhaista kasvipohjaisista omega-3-rasvojen lähteistä.
Jos mahdollista, liota jauhettuja pellavansiemeniä yön yli, koska tällöin niiden liukoiset kuidut yhdistyvät veteen muodostaen geelin, mikä voi edistää ruoansulatusta.
Liukoinen kuitupitoisuus: 0,6–1,2 grammaa ruokalusikallista (14 grammaa) kohden kokonaisia pellavansiemeniä.
17. Auringonkukansiemenet
Auringonkukansiemenet ovat loistava ravitseva välipala, ja ne ostetaan usein jo kuorittuina paljastamaan maukkaan auringonkukan sydämen.
Ne sisältävät noin 3 grammaa ravintokuitua neljäsosa kuppia kohden, joista 1 gramma on liukoista. Lisäksi ne sisältävät runsaasti kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja, proteiineja, magnesiumia, seleeniä ja rautaa.
Liukoinen kuitupitoisuus: 1 gramma per neljäsosa kupillista (35 grammaa) auringonkukansiemeniä.
18. Hasselpähkinät
Hasselpähkinät ovat herkullisia pähkinöitä, jotka voidaan syödä raakana tai paahdettua vahvemman maun saavuttamiseksi. Niitä käytetään usein myös suklaapatukoiden ja levitteiden ainesosana.
Neljäsosa kupillista hasselpähkinöitä sisältää noin 3,3 grammaa ravintokuitua, josta kolmasosa on liukoista. Lisäksi ne sisältävät runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja, E-vitamiinia, tiamiinia ja rautaa.
Osittain liukoisen kuitupitoisuutensa vuoksi hasselpähkinät voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä alentamalla LDL (huono) kolesterolia.
Liukoinen kuitupitoisuus: 1,1 grammaa per neljäsosa kupillista (34 grammaa) hasselpähkinöitä.
Ehdotettu sinulle: Top 10 vegaanista kalsiumin lähdettä
19. Kaura
Kaura on yksi monipuolisimmista ja terveellisimmistä viljoista. Niistä voit valmistaa aamiaismuroja, leipää, sconseja, pikkuleipiä tai hedelmämuruja.
Ne sisältävät beeta-glukaania, eräänlaista liukoista kuitua, joka liittyy alentuneeseen LDL-kolesteroliin (huono) ja verensokerin hallintaan. On arvioitu, että 3 grammaa kauran beetaglukaania päivässä voi vähentää sydänsairauksien riskiä.
Noin 1,25 kupillista (100 grammaa) kuivattua kauraa sisältää 10 grammaa ravintokuitua. Tämä jakautuu 5,8 grammaan liukenematonta ja 4,2 grammaan liukoista kuitua, joista 3,6 grammaa on beeta-glukaania.
Beeta-glukaani on myös se, joka antaa puurolle sen tyypillisen kermaisen koostumuksen.
Liukoinen kuitupitoisuus: 1,9 grammaa per kuppi (233 grammaa) keitettyä kauraa.
20. Ohra
Jotkut ihmiset saattavat yhdistää ohran panimoteollisuuteen, mutta tätä ravitsevaa vanhaa viljaa käytetään usein myös keittojen, muhennosten tai risottojen sakeuttamiseen.
Kuten kaura, se sisältää noin 3,5–5,9 % liukoista beetaglukaania, jonka on osoitettu vähentävän sydänsairauksien riskiä.
Liukoinen kuitupitoisuus: 0,8 grammaa puolessa kupissa (79 grammaa) keitettyä ohraa.
Yhteenveto
Liukoinen kuitu on erinomaista suoliston ja yleisen terveyden kannalta, koska se vähentää sydänsairauksien riskiä alentamalla LDL-kolesterolia (huono) ja auttamalla sinua tasapainottamaan verensokeria.
Jos haluat lisätä liukoisen kuidun saantia, on usein parasta aloittaa hitaasti ja lisätä sitä vähitellen.
On myös hyvä juoda runsaasti vettä. Tämä auttaa liukoista kuitua muodostamaan geelin, joka edistää ruoansulatusta ja ehkäisee ummetusta.
Kaikki hedelmät, vihannekset, täysjyväviljat ja palkokasvit sisältävät jonkin verran liukoista kuitua, mutta tietyt ruoat, kuten ruusukaalit, avokadot, pellavansiemenet ja mustat pavut ovat sadon kermaa.
