Runsaasti proteiinia sisältävä, vähähiilihydraattinen ruokavalio on tullut yhä suositummaksi keinoksi edistää painonpudotusta samalla kun lihasmassaa säilytetään tai kasvatetaan.
Niillä voi olla myös muita etuja.
Silti tätä ruokailumallia on olemassa useita eri versioita, ja monet ihmiset miettivät, sopiiko se heidän elämäntapoihinsa.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä kattavassa oppaassa korkean proteiinipitoisuuden ja alhaisen hiilihydraattitason ruokavaliosta kuvataan, miten se toimii, ja kerrotaan yksityiskohtaisesti sen terveyshyödyt sekä mahdolliset haitat.
Sisällysluettelo
Mikä on proteiinipitoinen, vähähiilihydraattinen ruokavalio?
Runsaasti proteiinia sisältävä, vähähiilihydraattinen ruokavalio vaihtaa suuren osan päivittäisestä hiilihydraattien saannista proteiiniin.
Vaikka makroravintosisältöjen suhdetta ei olekaan määritelty, tämä ruokailumalli perustuu pitkälti kahden sen inspiraationa toimineen ruokavalion jako-osuuksiin.
Esimerkiksi vähähiilihydraattinen ruokavalio rajoittaa yleensä hiilihydraattien saannin alle 26 prosenttiin päivittäisistä kokonaiskaloreista eli alle 130 grammaan hiilihydraatteja 2000 kalorin ruokavaliota noudattavalle - kun taas erittäin vähähiilihydraattinen ruokavalio vähentää hiilihydraattien määrän alle 10 prosenttiin.%.
Toisaalta runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio sisältää usein huomattavasti enemmän kuin suositeltu päivittäinen proteiinimäärä, joka on vähintään 0,6 grammaa proteiinia painokiloa kohti (1,3 grammaa kiloa kohti).
Joissakin on yli 1,4 grammaa proteiinia painokiloa kohti (3 grammaa/kg) - tämä vastaa 204 grammaa proteiinia päivässä 150-kiloiselle (68 kg) henkilölle.
Runsaasti proteiinia sisältävä, vähähiilihydraattinen ruokavalio voi sisältää enemmän rasvaa hiilihydraattivajeen kompensoimiseksi.
Esimerkiksi 2 000 kalorin versio voi sisältää 26 % hiilihydraatteja, 40 % rasvaa ja 34 % proteiinia - mikä vastaa 170 gramman päivittäistä proteiininsaantia 150-kiloiselle (68 kg) henkilölle.
Vaikka jotkut ihmiset, kuten kehonrakentajat ja urheilijat, kiinnittävät huomiota makroravintoaineisiin, kun he noudattavat tätä ruokavaliota, monet ihmiset yksinkertaisesti leikkaavat hiilihydraatteja ja korvaavat ne proteiinipitoisilla elintarvikkeilla.
Lisäksi jotkut ihmiset noudattavat vähemmän tiukkoja versioita, jotka sisältävät 30-35 prosenttia hiilihydraatteja - vaikka näitä pidetään teknisesti kohtuullisen hiilihydraattipitoisina.
Korkean proteiinipitoisuuden ja vähähiilihydraattisen ruokavalion tyypit
Jotkut suosituimmista kaupallisista ruokavalioista, joita pidetään yleisesti proteiinipitoisina ja vähähiilihydraattisina, eivät todellakaan sovi molempiin kategorioihin.
Monet pitävät Zone-ruokavaliota ja Sugar Busters -ruokavaliota proteiinipitoisina ja vähähiilihydraattisina. Nämä ruokavaliot ovat kuitenkin hiilihydraattipitoisuudeltaan kohtuullisia, sillä ne tarjoavat tyypillisesti noin 40 prosenttia kaloreista hiilihydraateista.
Lisäksi monia suosittuja vähähiilihydraattisia ruokavalioita, kuten Atkinsin ja ketogeenistä ruokavaliota, ei pidetä proteiinipitoisina ja vähähiilihydraattisina. Sen sijaan ne ovat runsasrasvaisia, vähähiilihydraattisia tai runsasrasvaisia, hyvin vähähiilihydraattisia, ja ne sisältävät vain kohtuullisen määrän proteiinia.
Itse asiassa ei tiedetä, että yksikään merkkituote noudattaisi tätä mallia.
Jos olet kiinnostunut tiukasta proteiinipitoisesta ja vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta, sinun on ehkä laskettava kaloreita, proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvaa pysyäksesi makroravintoaineissa.
Tämä voi olla vaikeaa, joten useimmat ihmiset noudattavat mieluummin löyhästi proteiinipitoista, vähähiilihydraattista ruokavaliota korvaamalla hiilihydraattipitoista ruokaa proteiinilähteillä.
Ehdotettu sinulle: Keto-ruokavaliosuunnitelma ja -valikko, joka voi muuttaa kehosi
Yhteenveto: Korkean proteiinipitoisuuden ja alhaisen hiilihydraattitason ruokavaliolle ei ole määritetty makroravintoainevalikoimaa, joten useimmat ihmiset pyrkivät vaihtamaan suuren osan tyypillisistä hiilihydraattipainotteisista elintarvikkeista proteiininlähteisiin.
Korkean proteiinipitoisuuden ja vähähiilihydraattisen ruokavalion terveyshyödyt
Vaikka istumatyöläiset tarvitsevat vähemmän proteiinia, fyysisesti aktiiviset henkilöt, urheilijat ja raskaana olevat naiset tarvitsevat huomattavasti enemmän kuin nykyisin suositeltu päivittäinen annos, joka on 0,36 grammaa painokiloa kohti (0,8 grammaa kiloa kohti).
Runsaasti proteiinia sisältävästä ruokavaliosta voi olla lukuisia hyötyjä - samoin kuin vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta, joka usein liittyy laihtumiseen.
Näin ollen näiden kahden ruokavalion yhdistäminen voi antaa lukuisia etuja.
Painonpudotus
Proteiini on täyttävin makroravintoaine, ja se auttaa vähentämään nälkää ja ruoan saantia, mikä edistää laihtumista.
Erityisesti proteiinipitoiset elintarvikkeet lisäävät kylläisyyshormonien määrää ja alentavat nälkähormonien, kuten greliinin, määrää.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että ateriat, joiden kaloreista 25-81 prosenttia on peräisin proteiineista, lisäävät kylläisyyden tunnetta, mikä tarkoittaa, että jopa kohtuullisen proteiinipitoinen ruokavalio voi vähentää näläntunnetta.
Runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio auttaa myös lisäämään ruoan lämpövaikutusta eli ruoansulatuksen aikana poltettuja kaloreita. Tämä voi johtua siitä, että proteiinipitoisten elintarvikkeiden hajottaminen vaatii enemmän happea.
Lisäksi proteiinipitoisen ja hyvin vähähiilihydraattisen ruokailumallin on osoitettu lisäävän glukagonin eritystä, joka on haiman tuottama hormoni, jonka tiedetään lisäävän kylläisyyttä.
Nämä ruokavaliot johtavat myös suurempaan ketoaine-elimistön, erityisesti beetahydroksibutyraatin (BHB), tuotantoon. Maksa tuottaa ketoaineita, kun glukoosin saatavuus vähenee. Tutkimukset osoittavat, että lisääntyneet BHB-pitoisuudet auttavat tukahduttamaan ruokahalua.
Ehdotettu sinulle: Kasvisruokavalio: Keto: Hyödyt, riskit, ruokalistat ja muuta
Mielenkiintoista on, että pieni 4 viikon tutkimus lihavilla miehillä osoitti, että vähäkalorinen, runsasproteiininen ja erittäin vähähiilihydraattinen ruokavalio, joka sisälsi 30 % proteiinia ja 4 % hiilihydraatteja, johti suurempaan painonpudotukseen kuin runsasproteiininen ja kohtuullinen hiilihydraattidieetti, joka sisälsi 30 % proteiinia ja 35 % hiilihydraatteja.
Keskimäärin korkean proteiinipitoisuuden ja alhaisen hiilihydraattipitoisuuden ryhmässä miehet menettivät 15 kiloa (6,75 kg), kun taas maltillisen hiilihydraattipitoisuuden ryhmässä miehet menettivät 10 kiloa (4,32 kg).
Monet muut tutkimukset osoittavat, että proteiinipitoiset, vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat tehokkaampia laihtumisen kannalta kuin hiilihydraatti- ja proteiinipitoiset ruokavaliot.
Kokonaiskalorimäärän saanti ja kalorien polttaminen ovat silti tärkeimmät tekijät laihtumisen kannalta.
Kehon koostumus
Kun laihdutat, on normaalia, että lihasmassa vähenee merkittävästi. Tämä menetys voi kuitenkin vähitellen alentaa aineenvaihduntaa, sillä suurempi lihasmassa lisää kalorien määrää, joita poltat levossa.
Runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio voi auttaa säilyttämään lihasmassaa laihdutuksen aikana ja jopa lisätä lihasmassaa.
Proteiinin saannin lisäämisen ja 500-750 kalorin vähentämisen päivässä on osoitettu ylläpitävän lihasmassaa ja edistävän samalla rasvan menetystä. Tämä vaikutus kuitenkin häviää vakavampien kalorirajoitusten aikana, kuten huonosti suunniteltujen, hyvin vähäkaloristen ruokavalioiden aikana.
Lisäksi tutkimukset osoittavat, että proteiinipitoisen ruokavalion ja liikunnan yhdistäminen voi lisätä rasvanpudotusta samalla kun rakennetaan vähärasvaista painoindeksiä.
Neljän viikon tutkimuksessa 20 miestä, jotka harrastivat intensiivistä liikuntaa 6 päivänä viikossa, söivät joko runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota, joka sisälsi 1,1 grammaa painokiloa kohti (2,4 grammaa kiloa kohti), tai kontrolliruokavaliota. Molemmat ruokavaliot tarjosivat 40 % vähemmän kaloreita kuin heidän energiantarpeensa ja noin 50 % kaloreista hiilihydraateista.
Runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota noudattaneet menettivät enemmän rasvaa ja saivat noin 1,2 kiloa lihasmassaa, kun taas kontrolliryhmän lihasmassa pysyi samana.
Muissa tutkimuksissa todetaan, että proteiinipitoiset ruokavaliot edistävät lihasmassan kasvua tai pysymistä vakaana laihdutuksen aikana sekä miehillä että naisilla verrattuna proteiinipitoisempiin ruokavalioihin.
Lisäksi vähäkalorisen ja proteiinipitoisen ruokavalion on osoitettu auttavan urheilijoita saamaan lihasmassaa harjoittelun aikana.
Ehdotettu sinulle: Hiilihydraatiton ruokavalio: Hyödyt, varjopuolet ja elintarvikkeiden luettelo
48 urheilijalla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että ne, jotka söivät vähintään 1,4 grammaa painokiloa kohti (3 grammaa kiloa kohti) yhdistettynä raskaaseen kestävyysharjoitteluun, saivat huomattavasti enemmän lihasmassaa ja vähemmän rasvaa kuin ne, jotka noudattivat normaalia ruokavaliotaan.
Nämä tulokset syntyivät siitä huolimatta, että runsaasti proteiinia sisältävä ryhmä kulutti 490 kaloria päivässä enemmän kuin kontrolliryhmä.
Vähähiilihydraattisten ruokavalioiden on myös osoitettu auttavan vähentämään rasvamassaa säilyttäen samalla lihasmassaa.
Muut mahdolliset terveyshyödyt
Runsaasti proteiinia sisältävä, vähähiilihydraattinen ruokavalio voi auttaa myös seuraavissa tapauksissa:
- Verensokerin säätely. Sekä proteiinipitoisten että vähähiilihydraattisten ruokailumallien on osoitettu parantavan verensokerin hallintaa lyhyellä ja pitkällä aikavälillä.
- Sydänsairauksien riski. Tämä ruokavalio voi vähentää sydänsairauksien riskitekijöitä, kuten korkeita triglyseridi- ja verenpainetasoja, vaikka joissakin tutkimuksissa proteiinipitoiset ruokavaliot yhdistetään sydänsairauksien riskin lisääntymiseen.
- Luun terveys. Tutkimukset osoittavat, että proteiinipitoinen ruokavalio voi auttaa ehkäisemään luukatoa ja vähentämään murtumariskiä iäkkäillä aikuisilla.
Yhteenveto: Runsaasti proteiinia ja vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio voi edistää painonpudotusta, säilyttää lihasmassaa, parantaa verensokerin hallintaa, pienentää sydänsairauksien riskiä ja parantaa luuston terveyttä.
Mahdolliset haitat
Runsaasti proteiinia sisältävillä, vähän hiilihydraatteja sisältävillä ruokavalioilla voi olla useita haittoja.
Kielteiset terveysvaikutukset
Joidenkin tutkimusten mukaan proteiinipitoinen ruokavalio lisää sydänsairauksien ja sydämen vajaatoiminnan riskiä.
Tutkimuksessa, johon osallistui 2441 42-60-vuotiasta miestä, niillä, joiden proteiinin kokonaissaanti oli suurinta, oli 33 prosenttia suurempi riski sairastua sydämen vajaatoimintaan kuin niillä, joiden saanti oli pienintä.
Proteiineja eniten saavilla miehillä oli kuitenkin myös suurempi todennäköisyys olla ylipainoisia ja sairastaa diabetesta, jotka molemmat ovat sydämen vajaatoiminnan riskitekijöitä.
Tutkimuksissa on myös todettu, että runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio - lähinnä ruokavalio, jossa on paljon eläinproteiinia - lisää tiettyjen syöpien, kuten paksusuolen ja peräsuolen syövän, riskiä sekä vaikuttaa kielteisesti luuston, maksan ja munuaisten terveyteen.
On huomattava, että runsasproteiinista ruokavaliota pidetään yleisesti turvallisena niille, joilla on normaali munuaisten toiminta, vaikka munuaissairauksia sairastavien tulisi välttää tätä ruokailumallia.
Hyvin vähähiilihydraattisella ruokavaliolla on myös kielteisiä vaikutuksia, kuten mahdollisesti lisääntynyt riski kuolla kaikista syistä. Sekä vähähiilihydraattisten että proteiinipitoisten ruokavalioiden haittoja koskevia korkealaatuisia ja pitkäaikaisia tutkimuksia tarvitaan kuitenkin lisää.
Onko kaikki tuo proteiini tarpeen?
Monet ihmiset, joilla on kohtuullisen aktiivinen elämäntapa, eivät yksinkertaisesti tarvitse kaikkia proteiineja, jotka sisältyvät erittäin proteiinipitoisiin, vähähiilihydraattisiin ruokavalioihin, kuten niihin, joissa suositellaan yli 0,9 grammaa painokiloa kohti (2 grammaa kiloa kohti) päivässä.
Useimmille fyysisesti aktiivisille ihmisille päivittäinen proteiinin saanti 0,54-0,9 grammaa painokiloa kohti (1,2-2 grammaa kiloa kohti) on todennäköisesti optimaalinen.
Proteiinin tarve riippuu sukupuolesta, painosta, iästä, terveydentilasta, aktiivisuustasosta ja kehonkoostumustavoitteista, joten ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen, jos olet epävarma siitä, kuinka paljon sinun tulisi syödä.
Lisäksi runsasproteiininen ja vähähiilihydraattinen ruokavalio ei ole välttämätön yleisen terveyden edistämiseksi.
Tasapainoisen, ravinteikkaan ruokavalion syöminen, kaloritarpeen noudattaminen, liikunnan harrastaminen sekä prosessoitujen elintarvikkeiden ja lisätyn sokerin käytön vähentäminen ovat paljon tärkeämpiä hyvinvoinnin kannalta kuin makroravintosisällöt.
Ehdotettu sinulle: Ketogeeninen ruokavalio: Yksityiskohtainen aloittelijan opas ketoon
Yhteenveto: Runsaasti proteiinia ja vähän hiilihydraatteja sisältäviin ruokavalioihin liittyy muutamia haittoja, kuten joidenkin syöpien lisääntynyt riski. Lisäksi useimmilla ihmisillä ei ole tarvetta kaikelle proteiinille, jota tämä ruokailumalli edistää.
Rajoitettavat elintarvikkeet
Kun noudatat proteiinipitoista ja vähähiilihydraattista ruokavaliota, on tärkeää vähentää runsaasti hiilihydraatteja sisältävien ruokien saantia. Sinun tulisi rajoittaa seuraavia:
- Jyvät ja tärkkelys: leipä, riisi, pasta, leivonnaiset, viljatuotteet jne.
- Makeutusaineet: sokeri, agave, vaahterasiirappi, hunaja, kookossokeri jne.
- Makeat juomat: mehu, makeutettu kahvi, tee, sooda, urheilujuomat, makeutetut alkoholijuomat, olut jne.
- Prosessoidut, runsaasti hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet: ranskalaiset perunat, paistettu kana, pizza, sipsit jne.
Voit sisällyttää terveellisiä, runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, kuten tärkkelyspitoisia vihanneksia ja hedelmiä, maltillisesti. Muista, että hiilihydraattien kokonaissaanti riippuu haluamistasi makroravintoaineista.
Makroravintotavoitteistasi riippuen sinun on ehkä myös vähennettävä runsaasti rasvaa sisältävien elintarvikkeiden, kuten rasvaisen lihan ja öljyjen, saantia.
Yhteenveto: Runsaasti puhdistettuja hiilihydraattipitoisia elintarvikkeita, kuten pastaa, leipää, sokeria ja makeutettuja juomia, tulisi rajoittaa proteiinipitoisen, vähähiilihydraattisen ruokavalion aikana.
Syötävät elintarvikkeet
Runsaasti proteiinia ja vähän hiilihydraatteja sisältävässä ruokavaliossa - kuten missä tahansa terveellisessä ruokavaliossa - on parasta syödä pääasiassa kokonaisia, ravinteikkaita elintarvikkeita. Proteiinin saantia kannattaa yleensä lisätä.
Tämän ruokavalion mukaisia elintarvikkeita ovat:
- Munat: kokonaiset munat ja munanvalkuaiset
- Kalat ja äyriäiset: turska, kampela, simpukat, katkaravut jne.
- Liha ja siipikarja: biisoni, kana, kalkkuna jne.
- Proteiinipitoiset kasvisruoat: tofu, edamame ja muut soijaruoat.
- Maidot: proteiinipitoiset maitotuotteet, kuten kreikkalainen jogurtti ja raejuusto.
- Ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia: parsakaali, kukkakaali, vihannekset, paprika, parsa, sienet jne.
- Pähkinät ja siemenet: mantelit, kurpitsansiemenet, auringonkukansiemenet, maapähkinävoi, chiasiemenet ja hampunsiemenet.
- Lisäaineet: tuoreet yrtit, pippuri, mausteet jne.
- Juomat: vesi, kuohuvesi, makeuttamaton yrttitee, makeuttamaton kahvi jne.
Hedelmiä, tärkkelyspitoisia vihanneksia ja proteiinipitoisia jyviä, kuten kvinoa, voi nauttia maltillisesti riippuen hiilihydraattirajoituksen tasosta.
Ehdotettu sinulle: Kasvisruokavalio laihduttamiseen: ruokalista ja ateriasuunnitelma
Rasvan saanti riippuu myös yksilöllisestä ruokavaliostasi. Munankeltuaiset, avokado, pähkinävoi, rasvainen kala ja oliiviöljy ovat hyviä vaihtoehtoja terveellisiksi rasvanlähteiksi.
Yhteenveto: Runsaasti proteiinia sisältävässä, vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa korostetaan proteiinipitoisia elintarvikkeita, kuten kananmunia, kalaa, tofua ja kanaa, sekä vähähiilihydraattisia elintarvikkeita, kuten tärkkelystä sisältämättömiä kasviksia.
Esimerkki 3 päivän ateriasuunnitelmasta
Seuraava 3 päivän ateriasuunnitelma sisältää aterioita ja välipaloja, joissa on runsaasti proteiinia ja vähän hiilihydraatteja.
Päivä 1
- Aamiainen: munakas (kaksi kokonaista kananmunaa ja yksi valkuainen), joka on täytetty avokadolla, kuutioidulla paprikalla, pinaatilla ja sienillä.
- Lounas: vihreä salaatti, jonka päällä on tuoreita, tärkkelyksettömiä kasviksia, linssejä ja kalkkunahampurilainen.
- Illallinen: paistettua turskaa, porkkana- ja kesäkurpitsaperunoita sekä salaattia.
- Välipalat: sekalaisia pähkinöitä, kurkkua ja parsakaalia valkosipulihummuksen kanssa.
Päivä 2
- Aamiainen: raejuustoa mantelivoin, mantelimurskan, chia-siementen ja karhunvatukoiden kera.
- Lounas: grillattuja katkarapuja ja tärkkelyksettömiä kasviksia.
- Illallinen: kanaciliä ja kreikkalaista jogurttia sekä vihreää salaattia.
- Välipalat: kirsikkatomaatti- ja mozzarellavartaat, marjoista ja kaakaojauheesta valmistettu proteiinipirtelö.
Päivä 3
- Aamiainen: aurinkokuivattua tomaattia ja parmesaania sisältävä frittata
- Lounas: liemipohjainen vihanneskeitto, joka tarjoillaan sämpylättömän mustapapu- ja tofuhampurilaisen ja vihreän salaatin kera.
- Illallinen: jauhetulla kalkkunalla täytettyjä paprikoita
- Välipalat: maapähkinävoi-selleritikkuja, chia-vanukas marjojen kera.
Muista, että ateriavalinnat vaihtelevat sen mukaan, millaista proteiinipitoista ja vähähiilihydraattista ruokavaliota noudatat.
Yhteenveto: Runsaasti proteiinia sisältävän, vähähiilihydraattisen ruokavalion aterioiden ja välipalojen tulisi keskittyä kokonaisiin, ravinteikkaisiin elintarvikkeisiin.
Yhteenveto
Runsaasti proteiinia ja vähän hiilihydraatteja sisältävällä ruokavaliolla ei ole yhtä määritelmää, mutta se voi olla paras henkilöille, kuten urheilijoille, jotka haluavat edistää painonpudotusta ja samalla säilyttää tai lisätä lihasmassaa.
Ehdotettu sinulle: Kasvisruokavalio: Kasvissyöjä: Aloittelijan opas ja ateriasuunnitelma
Vaikka tällä ruokailumallilla voi olla muitakin hyötyjä, joissakin tutkimuksissa siihen liittyy myös haittoja. Lisäksi sen suosima proteiinin määrä on todennäköisesti tarpeeton useimmille ihmisille.
Jos haluat optimoida yleisen terveydentilasi, keskity syömään kokonaisia, ravinteikkaita elintarvikkeita, rajoittamaan lisätyn sokerin ja prosessoitujen elintarvikkeiden käyttöä, harrastamaan runsaasti liikuntaa ja vähentämään stressitasoja.
