Proteiini muodostaa elinten, lihasten, ihon ja hormonien rakennuspalikoita. Kehosi tarvitsee proteiinia ylläpitääkseen ja korjatakseen kudoksia. Samaan aikaan lapset tarvitsevat sitä kasvuun.
Tutkimukset osoittavat, että proteiinin syöminen voi myös auttaa laihduttamaan ja vähentämään vatsarasvaa samalla kun lihasmassa ja voima lisääntyvät.
Proteiinipitoinen ruokavalio voi myös auttaa alentamaan verenpainetta, torjumaan diabetesta ja paljon muuta.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinProteiinin päivittäinen viitearvo on 46 grammaa naisilla ja 56 grammaa miehillä.
Monet terveys- ja kuntoasiantuntijat uskovat kuitenkin, että tarvitset enemmän kuin vain perusmäärän toimiaksesi optimaalisesti.
Tässä on luettelo 20 herkullisesta ruoasta, joissa on runsaasti proteiinia.
1. Munat
Kokonaiset munat ovat yksi terveellisimmistä ja ravitsevimmista elintarvikkeista.
Ne ovat erinomainen vitamiinien, kivennäisaineiden, terveiden rasvojen, silmiä suojaavien antioksidanttien ja aivojen ravintoaineiden lähde.
Kokonaiset munat sisältävät runsaasti proteiineja, mutta munanvalkuaiset ovat lähes puhdasta proteiinia.
Munat ja munia sisältävät elintarvikkeet eivät sovi ihmisille, joilla on muna-allergia.
Proteiinipitoisuus: 33 % kaloreista kokonaisessa munassa. Yksi iso muna sisältää 6 grammaa proteiinia ja 78 kaloria.
2. Mantelit
Mantelit ovat suosittu pähkinätyyppi.
Ne sisältävät runsaasti välttämättömiä ravintoaineita, kuten kuitua, E-vitamiinia, mangaania ja magnesiumia.
Mantelit eivät sovi pähkinäallergikoille.
Proteiinipitoisuus: 15 % kaloreista. 6 grammaa ja 164 kaloria unssissa (28 grammaa).
Muut proteiinipitoiset pähkinät
Pistaasipähkinät (13 % kaloreista) ja cashewpähkinät (11 % kaloreista).
3. Kananrinta
Kananrinta on yksi suosituimmista proteiinipitoisista elintarvikkeista.
Jos syöt sen ilman ihoa, suurin osa sen kaloreista tulee proteiineista.
Kananrinta on myös erittäin helppo valmistaa ja monipuolinen. Se voi maistua herkulliselta monenlaisissa ruuissa.
Proteiinipitoisuus: 75 % kaloreista. Yksi paahdettu kananrinta ilman nahkaa sisältää 53 grammaa proteiinia ja vain 284 kaloria.
4. Kaura
Kaura kuuluu joukkoon terveellisimmät viljat saatavilla.
Se tarjoaa terveitä kuituja, magnesiumia, mangaania, tiamiinia (B1-vitamiini) ja useita muita ravintoaineita.
Proteiinipitoisuus: 14 % kaloreista. Yksi kuppi kauraa sisältää 11 grammaa proteiinia ja 307 kaloria.
5. Raejuusto
Raejuusto on juustolaji, jossa on vähän rasvaa ja kaloreita.
Se sisältää runsaasti kalsiumia, fosforia, seleeniä, B12-vitamiinia, riboflaviinia (B2-vitamiini) ja monia muita ravintoaineita.
Proteiinipitoisuus: 69 % kaloreista. Yksi kuppi (226 grammaa) vähärasvaista, 1 % rasvaa sisältävää raejuustoa sisältää 28 grammaa proteiinia ja 163 kaloria.
Muut juustotyypit, joissa on paljon proteiinia
Parmesanjuusto (38 % kaloreista), sveitsiläinen juusto (30 %), mozzarella (29 %) ja cheddar (26 %).
6. Kreikkalainen jogurtti
Kreikkalainen jogurtti, jota kutsutaan myös kireäksi jogurtiksi, on erittäin paksu jogurtti.
Se sopii hyvin makeiden ja suolaisten ruokien kanssa. Se on kermainen rakenne ja sisältää monia ravinteita.
Proteiinipitoisuus: 69 % kaloreista. Yhdessä 170 gramman (6 unssin) säiliössä on 17 grammaa proteiinia ja vain 100 kaloria.
Kun ostat kreikkalaista jogurttia, valitse sellainen, johon ei ole lisätty sokeria. Täysrasvainen kreikkalainen jogurtti on myös runsaasti proteiinia, mutta sisältää enemmän kaloreita.
Samanlaisia vaihtoehtoja
Säännöllinen täysrasvainen jogurtti (24 % kaloreista) ja kefiiri (40 %).
Ehdotettu sinulle: 44 terveellistä vähähiilihydraattista ruokaa, jotka maistuvat uskomattomilta
7. Maito
Maito sisältää lähes kaikkia kehosi tarvitsemia ravintoaineita.
Se on hyvä korkealaatuisen proteiinin lähde, ja se sisältää runsaasti kalsiumia, fosforia ja riboflaviinia (B2-vitamiini).
Jos olet huolissasi rasvan saannista, vähärasvainen tai nollarasvainen maito on hyvä vaihtoehto.
Niille, joilla on laktoosi-intoleranssi, maidon nauttiminen voi aiheuttaa ruoansulatuskanavan oireita. Ihmiset, joilla on maitoallergia, voivat myös kokea vakavia oireita, joten maito ei ole heille sopiva vaihtoehto.
Niille, jotka haluavat juoda maitoa, mutta eivät siedä sitä tai noudattavat puhtaasti kasvipohjaista ruokavaliota, vaihtoehtoja ovat soijamaito.
Proteiinipitoisuus: 21 % kaloreista. Yksi kuppi täysmaitoa sisältää 8 grammaa proteiinia ja 149 kaloria. Yksi kuppi soijamaitoa sisältää 6,3 grammaa proteiinia ja 105 kaloria.
8. Parsakaali
Parsakaali on terve vihannes, joka tarjoaa C-vitamiinia, K-vitamiinia, kuitua ja kaliumia.
Se tarjoaa myös bioaktiivisia ravintoaineita, jotka voivat auttaa suojaamaan syövältä.
Kalorimäärältään se on runsaasti proteiinia verrattuna useimpiin vihanneksiin.
Proteiinipitoisuus: 33 % kaloreista. Yksi kuppi (96 grammaa) hienonnettua parsakaalia sisältää 3 grammaa proteiinia ja vain 31 kaloria.
9. Vähärasvainen naudanliha
Vähärasvainen naudanliha on runsaasti proteiineja sekä erittäin biologisesti saatavilla olevaa rautaa, B12-vitamiinia ja suuria määriä muita tärkeitä ravintoaineita.
Proteiinipitoisuus: 53 % kaloreista. Yksi 3 unssin (85 gramman) annos vähärasvaista ulkofileepihviä sisältää 25 grammaa proteiinia ja 186 kaloria.
Naudanliha sopii ihmisille, jotka noudattavat vähähiilihydraattista ruokavaliota.
10. Tonnikala
Tonnikala on suosittu kalalaji. Voit syödä sen kuumana useissa ruokalajeissa tai kylmänä salaateissa.
Ehdotettu sinulle: 14 helppoa tapaa lisätä proteiinin saantia ruokavaliossa
Siinä on vähän rasvaa ja kaloreita, mutta runsaasti proteiinia.
Kuten muut kalat, tonnikala on hyvä ravintoaineiden lähde ja sisältää omega-3-rasvahappoja.
Proteiinipitoisuus: 84 % kaloreista tonnikalasäilykkeissä vedessä. Yksi tölkki (142 grammaa) sisältää 27 grammaa proteiinia ja vain 128 kaloria.
11. Quinoa
Quinoa on suosittu pseudovilja, jota monet pitävät superruokana.
Se on runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita, kuitua ja antioksidantteja.
Quinoalla on lukuisia terveyshyötyjä.
Proteiinipitoisuus: 15 % kaloreista. Yksi kuppi (185 grammaa) keitettyä quinoaa sisältää 8 grammaa proteiinia ja 222 kaloria.
12. Heraproteiinilisät
Kun aika on kortilla etkä voi kokata, proteiinilisä voi olla hyödyllinen.
Heraproteiini on korkealaatuinen maitotuotteiden proteiini, joka voi auttaa rakentamaan lihasmassaa. Se voi myös auttaa painonpudotuksessa.
Proteiinipitoisuus: vaihtelee eri merkkien välillä. Yli 90 % kaloreista voi olla proteiinia, ja proteiinia voi olla 20–50 grammaa annosta kohti.
13. Linssit
Linssit ovat palkokasveja.
Ne sisältävät runsaasti kuituja, magnesiumia, kaliumia, rautaa, folaattia, kuparia, mangaania ja monia muita ravintoaineita.
Linssit ovat maailman parhaimpia lähteitä kasvipohjaiselle proteiinille, ja ne ovat erinomainen valinta kasvissyöjille ja vegaaneille.
Proteiinipitoisuus: 31 % kaloreista. Yksi kuppi (198 grammaa) keitettyjä linssejä sisältää 18 grammaa proteiinia ja 230 kaloria.
Muut runsaasti proteiinia sisältävät palkokasvit
Soijapavut (33 % kaloreista), munapavut (24 %) ja kikherneet (19 %).
14. Hesekiel-leipä
Hesekiel-leipä on erilainen kuin useimmat muut leivät.
Se on valmistettu orgaanisista ja itäneistä täysjyvistä ja palkokasveista, mukaan lukien hirssi, ohra, speltti, vehnä, soijapavut ja linssit.
Verrattuna useimpiin leipiin Hesekiel-leipä sisältää runsaasti proteiinia, kuitua ja monia tärkeitä ravintoaineita.
Proteiinipitoisuus: 20 % kaloreista. Yksi siivu sisältää 4 grammaa proteiinia ja 80 kaloria.
15. Kurpitsansiemenet
Kurpitsat sisältävät syötäviä siemeniä, joita kutsutaan kurpitsansiemeniksi.
Niissä on runsaasti monia ravintoaineita, kuten rautaa, magnesiumia ja sinkkiä.
Proteiinipitoisuus: 22 % kaloreista. Yksi unssi (28 grammaa) sisältää 9 grammaa proteiinia ja 158 kaloria.
Ehdotettu sinulle: 26 ruokaa, jotka auttavat rakentamaan laihaa lihasmassaa
Muut proteiinipitoiset siemenet
Pellavansiemenet (12 % kaloreista), auringonkukansiemenet (12 %) ja chia-siemenet (11 %).
16. Kalkkunanrinta
Kalkkunanrinta on monin tavoin samanlainen kuin kananrinta.
Se koostuu pääasiassa proteiineista, hyvin vähän rasvaa ja kaloreita. Se maistuu myös herkulliselta ja sisältää runsaasti erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita.
Proteiinipitoisuus: 82 % kaloreista. Yksi 85 gramman annos sisältää 26 grammaa proteiinia ja 125 kaloria.
17. Kalat (kaikki lajit)
Kala on terveellistä monista syistä.
Se on runsaasti välttämättömiä ravintoaineita. Jotkut kalatyypit sisältävät runsaasti sydämen terveitä omega-3-rasvahappoja.
Proteiinipitoisuus: Erittäin vaihteleva. Lohi on 22 % proteiinia, joka sisältää 19 grammaa 85 gramman annosta ja vain 175 kaloria.
18. Katkarapu
Katkarapu on eräänlainen mereneläviä.
Se on vähän kaloreita, mutta runsaasti erilaisia ravintoaineita, mukaan lukien seleeni ja B12-vitamiini.
Katkarapu sisältää kalan tavoin omega-3-rasvahappoja.
Proteiinipitoisuus: 97 % kaloreista. 85 gramman annos sisältää 20 grammaa proteiinia ja vain 84 kaloria.
19. Brysselin ituja
Brysselin ituja on toinen proteiinipitoinen vihannes, joka liittyy parsakaaliin.
Ne sisältävät paljon kuitua, C-vitamiinia ja muita ravintoaineita.
Proteiinipitoisuus: 28 % kaloreista. Puolikuppi (78 grammaa) sisältää 2 grammaa proteiinia ja 28 kaloria.
20. Maapähkinät
Maapähkinät sisältävät runsaasti proteiinia, kuitua ja magnesiumia.
Tutkimukset osoittavat, että ne voivat auttaa sinua laihduttamaan.
Maapähkinävoi on myös runsaasti proteiineja, mutta se voi sisältää paljon kaloreita. Siksi sitä tulisi syödä kohtuudella.
Maapähkinät eivät sovi pähkinäallergikoille.
Proteiinipitoisuus: 18 % kaloreista. Yksi unssi (28 grammaa) sisältää 7 grammaa proteiinia ja 161 kaloria.
Yhteenveto
Proteiini on välttämätöntä kehon kudosten ylläpitämiseksi ja korjaamiseksi. Se voi myös auttaa laihduttamisessa.
Laaja valikoima elintarvikkeita tarjoaa runsaasti proteiinia. Kasvisruoat, kuten linssit, ovat erinomainen vaihtoehto vegaaneille ja kasvissyöjille.
