Kalium on elimistölle tärkeä mineraali ja elektrolyytti.
Se auttaa ylläpitämään normaalia verenpainetta, kuljettaa ravinteita soluihisi ja tukee tervettä hermo- ja lihasten toimintaa.
Kaliumin riittävä saanti (AI) on 4700 mg terveillä yksilöillä, mutta valitettavasti useimmat ihmiset eivät saa tarpeeksi kaliumia ruokavalionsa kautta.
Jotkut ihmiset kääntyvät banaanien puoleen, koska niiden tiedetään olevan runsaasti kaliumia, yksi keskikokoinen banaani, joka tyypillisesti sisältää 422 mg tai 9% riittävästä saannista.
Mutta banaanit eivät ole ainoita kaliumin sankareita.
Tässä on 15 ruokaa, jotka sisältävät enemmän kaliumia kuin banaani.
1. Avokadot
Avokadot on tullut erittäin suosittuja ja trendikkäitä - ja hyvästä syystä.
Hyviä rasvoja sisältävä avokado on myös erityisen hyvä K -vitamiinin ja folaatin lähde. Puolet avokadosta (100 grammaa) sisältää 487 mg kaliumia tai 10% riittävästä saannista. Jos syöt koko avokadon, saat 20% päivittäisestä kaliumtarpeestasi kerralla.
Lisäksi avokadot voivat auttaa ihmisiä, joilla on korkea verenpaine ja joita usein kehotetaan lisäämään kaliumia ja vähentämään suolan (natriumin) saantia.
Tämä neuvo perustuu tutkimukseen nimeltä Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). Lisätutkimukset ovat todenneet kaliumin hyödyt verenpaineen alentamisessa.
Avokadot, kuten useimmat hedelmät, sisältävät vähän natriumia. Puolet avokadosta saa 7 mg tai vain 0,5% suositellusta ruokavaliosta (RDI).
Yhteenveto: Avokadot ovat täynnä ravintoaineita-vain puolet hedelmistä saa 10% päivittäisestä kaliumtarpeestasi. Ne ovat myös runsaasti K -vitamiinia ja folaattia ja voivat jopa auttaa alentamaan verenpainetta.
2. Bataatit
Avokadon tavoin bataatista on tullut yhä suositumpaa ja sitä käytetään usein vaihtoehtona perunalle.
Ne ovat erityisen ravitseva tapa tukea kaliumin saantiasi-yksi keskikokoinen bataatti sisältää 541 mg tai 12% riittävästi kaliumia.
Lisäksi bataatit ovat vähärasvaisia, sisältävät pienen määrän proteiinia ja ovat hyvä monimutkaisten hiilihydraattien ja kuidun lähde. Ne ovat myös erinomainen A -vitamiinin lähde, koska yksi bataatti tarjoaa yli 400% suositellusta ruokavaliosta.
Yhdistä nämä herkulliset juurivihannekset hyvään proteiiniin, kuten papuihin tai lihaan, tummanvihreisiin tai värillisiin vihanneksiin ja vähän rasvaa, jotta saat tasapainoisen ja täyttävän aterian.
Yhteenveto: Bataatit ovat loistava tapa lisätä ruokavalioon enemmän kaliumia. Vain yksi keskikokoinen näyte poistaa 12% riittävästä saannista sekä proteiinia, kuitua ja A-vitamiinia.
3. Pinaatti
Epäilemättä pinaatti on yksi ravinteikkaimmista vihanneksista.
Yksi kuppi (156 grammaa) jäädytettyä pinaattia sisältää 540 mg kaliumia tai noin 12% riittävästä saannista.
Se sisältää myös muita ravintoaineita. Sama annoskoko sisältää 366% suositellusta A -vitamiinin saannista, 725% K -vitamiinia, 57% folaattia ja 29% magnesiumia.
Vastaavasti noin kolme kupillista (100 grammaa) raakaa pinaattia sisältää 558 mg kaliumia, myös noin 12% riittävästä saannista.
Muista, että visuaalisesti 100 grammaa raakaa pinaattia on paljon enemmän lautasellasi kuin sama määrä jäädytettyä.
Yhteenveto: Pinaatti tarjoaa enemmän kaliumia annosta kohden kuin banaani - noin 12% riittävästä annoksesta per kuppi (156 grammaa) jäädytettyä tai kolme kupillista (100 grammaa) tuoretta. Tämä vihannes sisältää myös A- ja K -vitamiineja sekä folaattia ja magnesiumia.
4. Vesimeloni
Vesimeloni on suuri, herkullinen hedelmä, jossa on runsaasti vettä.
Vain kaksi viipaleita vesimelonia (noin 1/8 melonia tai 572 grammaa) antaa sinulle 640 mg kaliumia, hieman alle 14% riittävästä saannista.
Sama annoskoko sisältää myös 172 kaloria, 44 grammaa hiilihydraatteja, 3,4 grammaa proteiinia, 0,8 grammaa rasvaa ja 2,2 grammaa kuitua.
Lisäksi tämä rehevä, punainen meloni on loistava A- ja C -vitamiinin sekä magnesiumin lähde.
Ehdotettu sinulle: 21 kasvipohjaista ruokaa, jotka sisältävät runsaasti rautaa
Yhteenveto: Vesimeloni on maukas, kesäinen hedelmä, jonka vain kaksi lohkoa voi antaa sinulle lähes 14% kaliumin riittävästä saannista sekä A- ja C -vitamiineja vain 172 kaloria.
5. Kookosvesi
Kookosvesi on upea, kosteuttava juoma. Voit ostaa sen verkossa.
Se on erinomainen luonnollinen vaihtoehto urheilujuomille, koska se sisältää tärkeitä elektrolyyttejä, jotka auttavat vetämään vettä soluihisi, ja sen luonnolliset sokerit tarjoavat energiaa harjoituksen aikana tai täydentävät menetettyjä glykogeenivarastoja.
Yksi kuppi (240 ml) kookosvettä sisältää 600 mg eli noin 13% kaliumin riittävästä saannista. Lisäksi se on hyvä magnesiumin, kalsiumin, natriumin ja mangaanin lähde.
Se on virkistävää, kun se tarjoillaan jäähdytettynä jäällä hikisen harjoituksen jälkeen.
Yhteenveto: Kookosvesi ei ole vain hyvä kosteuttava juoma, vaan myös erinomainen kaliumlähde, joka sisältää 13% riittävästä saannista vain yhdessä kupissa (240 ml). Se on myös hyvä magnesiumin, kalsiumin, natriumin ja mangaanin lähde.
6. Valkoiset pavut
Termi valkoiset pavut voivat viitata laivasto (herne) papuihin, cannellini (valkoiset munuaiset), suuret pohjoiset pavut tai limapavut.
Vaikka banaaneja ylistetään niiden kaliumpitoisuuden vuoksi, yksi kuppi (179 grammaa) näistä papuista sisältää kaksi kertaa enemmän kaliumia kuin yksi banaani. Yksi kuppi keitettyjä valkoisia papuja antaa sinulle 829 mg kaliumia - valtava 18% riittävästä saannista.
Yksi kuppi sisältää myös 28–61% eri B -vitamiinien suositellusta ravinnon saannista. Lisäksi valkoiset pavut ovat loistava raudan ja kasvipohjaista proteiinia.
Koska yksi kuppi (179 grammaa) yksin sisältää lähes 19 grammaa kuitua, ne ovat myös erittäin täyteläisiä.
Valkoiset pavut ovat uskomattoman monipuolisia ja ne voidaan helposti lisätä ruokavalioosi esimerkiksi salaattien tai patojen ainesosana.
Yhteenveto: Valkoiset pavut ovat loistava kaliumin lähde - yksi kuppi (179 grammaa) sisältää 18% riittävästä saannista tai vastaa kahta banaania. Nämä pavut voidaan helposti lisätä salaatteihin ja patoihin kaliumin saannin lisäämiseksi.
7. Mustia papuja
Mustat pavut, jotka tunnetaan myös nimellä kilpikonnapavut, ovat peruselintarvike Keski- ja Etelä -Amerikassa.
Ehdotettu sinulle: 11 parasta hedelmää painonpudotukseen
Niitä käytetään usein burritoissa ja keittoissa. Voit jopa ostaa niitä verkossa.
Vaikka valkoisissa papuissa voi olla enemmän kaliumia kuin mustissa papuissa, jälkimmäinen on silti hyvä kaliumlähde. Yksi kuppi (172 grammaa) mustia papuja antaa sinulle 611 mg tai 13% riittävästä saannista.
Kuitenkin, koska mustat pavut sisältävät fytaatteja, jotka voivat vähentää kehosi mineraalien imeytymistä, kaikkea kaliumia ei voida käyttää.
On vaikea tietää, kuinka paljon nämä fytaatit voivat vaikuttaa mineraalien, kuten kaliumin, imeytymiseen, mutta jos käytät kuivattuja papuja, on parasta liottaa niitä yön yli. Tämä vaihe auttaa vähentämään fytaattien määrää.
Yhteenveto: Mustat pavut ovat monipuolinen ruoka, joka voi tarjota sinulle 13% riittävästi kaliumia yhdessä kupissa (172 grammaa). Kuivattujen papujen liottaminen ensin voi parantaa mineraalien imeytymistä, mukaan lukien kalium.
8. Edamame
Edamame, jota perinteisesti syödään Japanissa, on kypsymättömiä soijapapuja tarjoiltuna palossa.
Niissäkin on enemmän kaliumia yhdessä kupissa kuin banaanissa. Yksi kuppi (155 grammaa) antaa 676 mg tai hieman yli 14% riittävästä saannista.
Ne ovat täynnä monia muita ravintoaineita, mutta merkittävimmin ne sisältävät 121% suositellusta ravinnon saannista folaatille per kuppi (155 grammaa).
Lisäksi ne ovat loistava K -vitamiinin, magnesiumin ja mangaanin lähde.
Edamame on herkullinen kevyesti höyrytettynä aterioiden lisänä.
Yhteenveto: Edamame on täynnä ravintoaineita, ja yksi kuppi tarjoaa 14% kaliumin riittävästä saannista sekä hyvät määrät K -vitamiinia, magnesiumia ja mangaania.
9. Tomaattipasta
Tomaattipasta on valmistettu keitetyistä tomaateista, jotka on kuorittu ja poistettu.
Tämä tiivistetty mauste tuo upean maun kaikkiin tomaattipohjaisiin kastikkeisiin ja ruokiin.
Vain kolme ruokalusikallista tai noin 50 grammaa sisältää 486 mg kaliumia, mikä on hieman yli 10% riittävästä saannista. Tomaattipasta on myös hyvä C -vitamiinin ja lykopeenin lähde, joka on hyödyllinen kasviyhdiste.
Varo tomaattipastaita, joihin on lisätty sokereita, lisäaineita tai säilöntäaineita. On suositeltavaa valita tuote, jossa on vähiten ainesosia.
Ehdotettu sinulle: Top 20 runsaasti liukoista kuitua sisältävää ruokaa
Yhteenveto: Tomaattipasta ei vain rikasta ruoan makua, vaan tarjoaa runsaasti kaliumia pieninä annoksina. Kolme ruokalusikallista tai noin 50 grammaa pakkaa noin 10% riittävästä saannista sekä C -vitamiinia ja hyödyllistä kasviyhdistettä lykopeenia.
10. Butternut squash
Butternut squash on makeanmakuinen talvikurpitsa. Vaikka se on teknisesti hedelmä, se on keitetty kuin juurikasvi.
Yksi kuppi (205 grammaa) kurpitsaa voi antaa sinulle 582 mg kaliumia - yli 12% riittävästä saannista.
Se on myös loistava A- ja C -vitamiinien lähde, ja siinä on pienempiä määriä B -vitamiineja, E -vitamiinia ja magnesiumia.
Butternut -kurpitsat voidaan paahdettua, keittää, höyryttää tai hienontaa käytettäväksi runsaisiin keittoihin.
Yhteenveto: Butternut -kurpitsa on loistava kaliumin lähde, ja siinä on 12% riittävästä saannista yhdessä kupissa (205 grammaa). Tämä hedelmä sisältää myös A- ja C -vitamiineja sekä pienempiä määriä B -vitamiineja, E -vitamiinia ja magnesiumia.
11. Perunat
Perunat ovat tärkkelyspitoinen juurikasvi, joka on edelleen peruselintarvike useissa maissa ympäri maailmaa.
Yksi peruna (136 grammaa) voi tuottaa 515 mg kaliumia, mikä on 11% riittävästä saannista.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että perunat ovat paras ruokavalion kaliumlähde.Pienessä paistetussa perunassa on 738 mg kaliumia tai lähes 16% riittävästä saannista.
On kuitenkin olemassa monia erilaisia perunalajikkeita, ja niiden kaliumpitoisuus voi riippua maaperästä, jossa niitä kasvatetaan.
Koska perunoita syödään päivittäin monissa osissa maailmaa, ne voivat olla keskeinen tekijä kaliumin saannissa ihmisten ruokavaliossa.
Yhteenveto: Perunat ovat peruselintarvike monissa kotitalouksissa ja runsaasti kaliumia, ja yksi peruna tarjoaa tyypillisesti 11% riittävästä saannista.
12. Kuivatut aprikoosit
Kuivatut aprikoosit valmistetaan kuivatusta tuoreesta aprikoosista. Niillä on pitkä säilyvyysaika ja ne ovat yleensä kuoppaisia.
Kuudesta kuivatusta aprikoosista saadaan 488 mg kaliumia, mikä on yli 10% riittävästä saannista. Nämä hedelmät ovat myös hyvä kuidun sekä A- ja E -vitamiinien lähde.
Kuivatut aprikoosit sekoitetaan miellyttävästi mysliin, ja ne ovat terveellinen välipala vaelluksilla tai retkeilyretkillä.
Yhteenveto: Kuivatut aprikoosit ovat loistava vaihtoehto banaaneille kaliumpitoisuuden lisäämiseksi. Noin kuusi aprikoosia antaa sinulle 10% riittävästä saannista sekä kuitua ja A- ja E -vitamiineja.
13. Sveitsiläinen mangoldi
Sveitsiläinen chard, joka tunnetaan myös nimellä silverbeet tai yksinkertaisesti chard, on lehtivihreä vihannes.
Niiden paksut varret voivat vaihdella punaisesta oranssista valkoiseen.
Ne ovat erittäin ravitsevia. Vain yksi kuppi (178 grammaa) keitettyä mangoldia tarjoaa 961 mg tai 20% kaliumin riittävästä saannista - tämä on yli kaksinkertainen banaanin kalium.
Sama määrä sisältää myös 716% suositellusta K -vitamiinin saannista ja 214% A -vitamiinin suositellusta saannista.
Ne ovat myös vähän kaloreita ja hyvä kuidun lähde.
Sveitsiläistä chardia unohdetaan joskus muiden lehtivihannesten hyväksi, mutta se on herkullinen pohja salaateille ja se voidaan helposti höyryttää tai paistaa pienellä öljyllä.
Yhteenveto: Sveitsiläinen mangoldi on ravitseva tummanvihreä vihannes, joka sisältää yli kaksi kertaa enemmän kaliumia keitettyä kuppia kohden kuin banaani, noin 20% riittävästä saannista. Ne ovat myös täynnä K- ja A -vitamiineja.
14. Punajuuret
Punajuuret tai punajuuri ovat syvän violetteja vihanneksia, usein keitettyjä, marinoituja tai salaatteihin lisättyjä.
Yksi kuppi tai noin 170 grammaa keitettyjä punajuuria voi antaa sinulle 518 mg kaliumia tai 11% riittävästä saannista.
Niille, jotka haluavat lisätä kaliumin saantiaan korkean verenpaineen ehkäisemiseksi tai hallitsemiseksi, punajuuret voivat olla lisäetuna.
Tämä juurikasvi sisältää myös nitraatteja, joiden typpioksidiksi muunnettuna on osoitettu tukevan verisuonten toimintaa ja yleistä sydämen terveyttä.
Punajuuret ovat myös erinomainen folaatin lähde, ja yksi kuppi (170 grammaa) tarjoaa 34% suositellusta ravinnon saannista.
Ehdotettu sinulle: Tärkkelyspitoiset vs. tärkkelyksettömät vihannekset: Ruokalistat & ravitsemus
Yhteenveto: Punajuuret tai punajuuret ovat syvän violetteja vihanneksia, jotka kypsennettyinä sisältävät 11% kaliumin riittävästä saannista yhdessä kupissa tai noin 170 grammassa. Ne ovat myös hyvä folaatin lähde ja sisältävät nitraatteja, joiden on osoitettu tukevan sydämen terveyttä.
15. Granaattiomena
Granaattiomenat ovat erittäin terveitä, monisiemenisiä hedelmiä, noin oranssin kokoisia ja väriltään punaisesta violettiin.
Ne ovat fantastinen kaliumin lähde, sillä yksi hedelmä voi antaa 666 mg. Tämä vastaa hieman yli 14% riittävästä saannista.
Lisäksi granaattiomenat ovat täynnä C- ja K -vitamiinia sekä folaattia, ja niiden proteiinipitoisuus on korkeampi kuin useimmissa hedelmissä - 4,7 grammaa hedelmää kohden.
Ne sisältävät kuitenkin enemmän kaloreita kuin useimmat hedelmät ja huomattavan määrän luonnollisia sokereita.
Toisaalta granaattiomenat sisältävät myös 11 grammaa kuitua, mikä voi auttaa hidastamaan ruoansulatusta ja saa sinut tuntemaan olosi täyteläisemmäksi pidempään.
Yhteenveto: Granaattiomenat ovat erittäin terveellisiä hedelmiä. Niiden kaliumpitoisuus on 14% riittävästä saannista, ja ne sisältävät C- ja K -vitamiineja sekä folaattia, kuitua ja jonkin verran proteiinia.
Yhteenveto
Vaikka banaanit ovat loistava kaliumin lähde, monissa muissa terveellisissä elintarvikkeissa - kuten bataateissa ja juurikkaissa - on enemmän kaliumia annosta kohden.
Joissakin elintarvikkeissa, kuten sveitsissä ja valkoisissa papuissa, on jopa kaksinkertainen määrä kaliumia kuppia kohden verrattuna keskikokoiseen banaaniin.
Avain riittävän kaliumin saamiseen on syödä hyvä valikoima kasvipohjaisia ruokia joka päivä. Erityisesti voit pyrkiä sisällyttämään ruokavalioosi säännöllisesti joitain edellä mainituista 15 korkean kaliumpitoisuuden ruuasta ruokavalion lisäämiseksi.
