Omega-3-rasvahapoilla on erilaisia etuja kehollesi ja aivoille.
Monet yleiset terveysjärjestöt suosittelevat vähintään 250–500 mg omega-3:a päivässä terveille aikuisille.
Voit saada suuria määriä omega-3-rasvoja rasvaisesta kalasta, levistä ja useista rasvaisista kasviruoista.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä on luettelo 12 ruoasta, jotka sisältävät erittäin paljon omega-3:a.
1. Makrilli (4 107 mg annosta kohti)
Makrilli on pieni, rasvainen kala.
Länsimaissa niitä savustetaan ja syödään kokonaisina fileinä.
Makrilli sisältää uskomattoman runsaasti ravintoaineita – 3,5 unssin (100 gramman) annospakkaus sisältää 200 % suositellusta päivittäisestä B12-vitamiinin saannista ja 100 % seleenistä.
Lisäksi nämä kalat ovat herkullisia ja vaativat vain vähän valmistelua.
Omega-3 sisältö: 4 107 mg yhdessä palassa suolattua makrillia tai 5 134 mg 3,5 unssia (100 grammaa) kohti).
2. Lohi (4 123 mg annosta kohti)
Lohi on yksi planeetan ravintorikkaimmista ruoista.
Se sisältää korkealaatuista proteiinia ja erilaisia ravintoaineita, mukaan lukien suuria määriä D-vitamiinia, seleeniä ja B-vitamiinia.
Tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, jotka syövät säännöllisesti rasvaista kalaa, kuten lohta, on pienempi riski sairastua sairauksiin, kuten sydänsairauksiin, dementiaan ja masennukseen.
Omega-3 sisältö: 4 123 mg puolikkaassa keitetyn, viljellyn Atlantin lohen fileessä tai 2 260 mg 3,5 unssissa (100 grammassa).
3. Kalanmaksaöljy (2 682 mg annosta kohti)
Turskanmaksaöljy on enemmän lisäravinne kuin ruoka.
Kuten nimestä voi päätellä, se on turskan maksasta uutettua öljyä.
Tämä öljy ei sisällä vain runsaasti omega-3-rasvahappoja, vaan myös täynnä D- ja A-vitamiinia, ja yksi ruokalusikallinen tarjoaa 170 % ja 453 % suositellusta päivittäisestä saannista.
Siksi vain yksi ruokalusikallinen kalanmaksaöljyä tyydyttää kolmen uskomattoman tärkeän ravintoaineen tarpeen.
Älä kuitenkaan ota enempää kuin yksi ruokalusikallinen kerrallaan, sillä liika A-vitamiini voi olla haitallista.
Omega-3 sisältö: 2 682 mg ruokalusikallista kohden.
4. Silli (946 mg annosta kohti)
Silli on keskikokoinen, rasvainen kala. Se on usein kylmäsavustettu, marinoitu tai esikeitetty, minkä jälkeen se myydään purkitettuna välipalana.
Savustettu silakka on suosittu aamiaisruoka Englannin kaltaisissa maissa, joissa sitä tarjoillaan kananmunan kanssa ja sitä kutsutaan kippereiksi.
Tavallinen savustettu filee sisältää lähes 100 % suositellusta päiväsaannista D-vitamiinia ja seleeniä ja 221 % B12-vitamiinia.
Omega-3 sisältö: 946 mg per keskipitkä filee (40 grammaa) kippered silliä tai 2 366 mg per 3,5 unssia (100 grammaa).
5. Osterit (370 mg annosta kohti)
Äyriäiset ovat yksi ravitsevimmista ruoista, joita voit syödä.
Osterit sisältävät enemmän sinkkiä kuin mikään muu ruoka planeetalla. Vain kuusi raakaa itäistä osteria (3 unssia tai 85 grammaa) sisältää 293 % suositellusta päivittäisestä saannista sinkkiä, 70 % kuparia ja 575 % B12-vitamiinia.
Ostereita voi syödä alkupalana, välipalana tai kokonaisena ateriana. Raa'at osterit ovat herkkuja monissa maissa.
Omega-3 sisältö: 370 mg 6 raa'assa itäisessä osterissa tai 435 mg 3,5 unssia (100 grammaa) kohti).
6. Sardiinit (2 205 mg annosta kohti)
Sardiinit ovat hyvin pieniä, rasvaisia kaloja, joita syödään yleisesti alkupalana, välipalana tai herkkuna.
Ne ovat erittäin ravitsevia, varsinkin kun niitä syödään kokonaisina. Ne sisältävät lähes kaikki kehosi tarvitsemat ravintoaineet.
3,5 unssia (100 grammaa) valutettuja sardiineja tarjoaa yli 200 % suositellusta päivittäisestä saannista B12-vitamiinille, 24 % D-vitamiinille ja 96 % seleenille.
Ehdotettu sinulle: 7 terveellistä ruokaa, joissa on paljon D-vitamiinia
Omega-3 sisältö: 2 205 mg per kuppi (149 grammaa) purkitettuja Atlantin sardiineja tai 1 480 mg per 3,5 unssia (100 grammaa).
7. Anjovis (951 mg annosta kohti)
Sardellit ovat pieniä, rasvaisia kaloja, jotka ostetaan usein kuivattuna tai säilöttynä.
Yleensä syödään hyvin pieninä annoksina, sardellia voidaan kääriä kapristen ympärille, täyttää oliiveilla tai käyttää pizzan ja salaatin täytteenä.
Voimakkaan makunsa vuoksi niitä käytetään myös useiden ruokien ja kastikkeiden maustamiseen, mukaan lukien Worcestershire-kastike, remoulade ja Caesar-kastike.
Anjovis on loistava niasiinin ja seleenin lähde, ja luuttomat sardellit ovat kunnollinen kalsiumin lähde.
Omega-3 sisältö: 951 mg per tölkki (2 unssia tai 45 grammaa) purkitettuja eurooppalaisia sardellia tai 2 113 mg per 3,5 unssia (100 grammaa).
8. Kaviaari (1 086 mg annosta kohti)
Kaviaari koostuu kalanmarista tai mädistä.
Laajalti ylellisenä ruoka-aineena pidettyä kaviaaria käytetään useimmiten pieniä määriä alkupalana, maustajana tai koristeena.
Kaviaari on hyvä koliinin lähde ja rikas omega-3-rasvahappojen lähde.
Omega-3 sisältö: 1 086 mg ruokalusikallista (14,3 grammaa) kohti tai 6 786 mg 3,5 unssia (100 grammaa) kohti).
9. Pellavansiemenet (2 350 mg annosta kohti)
Pellavansiemenet ovat pieniä ruskeita tai keltaisia siemeniä. Ne jauhetaan usein tai niitä käytetään öljyn valmistukseen.
Nämä siemenet ovat ylivoimaisesti rikkain omega-3-rasvan alfalinoleenihapon (ALA) täysruokalähde. Siksi pellavansiemenöljyä käytetään usein omega-3-lisäaineena.
Pellavansiemenet ovat myös hyvä kuidun, magnesiumin ja muiden ravintoaineiden lähde. Niissä on suuri omega-6:n ja omega-3:n suhde verrattuna useimpiin öljyisten kasvien siemeniin.
Omega-3 sisältö: 2 350 mg ruokalusikallista (10,3 grammaa) kohden kokonaisia siemeniä tai 7 260 mg ruokalusikallista (13,6 grammaa) öljyä kohden.
10. Chia-siemenet (5 060 mg annosta kohti)
Chia-siemenet ovat uskomattoman ravitsevia – ne sisältävät runsaasti mangaania, seleeniä, magnesiumia ja muutamia muita ravintoaineita.
Tavallinen 1 unssin (28 gramman) annos chia-siemeniä sisältää 5 grammaa proteiinia, mukaan lukien kaikki kahdeksan välttämätöntä aminohappoa.
Omega-3 sisältö: 5 060 mg per unssi (28 grammaa).
11. Saksanpähkinät (2 570 mg annosta kohti)
Saksanpähkinät ovat erittäin ravitsevia ja täynnä kuitua. Ne sisältävät myös suuria määriä kuparia, mangaania, E-vitamiinia sekä tärkeitä kasviyhdisteitä.
Älä poista ihoa, sillä se sisältää suurimman osan saksanpähkinöiden fenoliantioksidanteista, jotka tarjoavat tärkeitä terveyshyötyjä.
Omega-3 sisältö: 2570 mg per unssi (28 grammaa) eli noin 14 saksanpähkinän puolikasta.
12. Soijapavut (1 241 mg annosta kohti)
Soijapavut ovat hyvä kuidun ja kasvisproteiinin lähde.
Ne ovat myös hyvä lähde muille ravintoaineille, mukaan lukien riboflaviini, folaatti, K-vitamiini, magnesium ja kalium.
Soijapavuissa on kuitenkin myös erittäin paljon omega-6-rasvahappoja. Tutkijat ovat olettaneet, että liiallinen omega-6-rasvahappojen syöminen voi aiheuttaa tulehdusta.
Omega-3 sisältö: 670 mg 1/2 kupissa (47 grammaa) kuivia paahdettuja soijapapuja tai 1 443 mg 3,5 unssia (100 grammaa) kohti).
13. Muut ruoat?
Muista, että osioissa 1–8 käsitellään elintarvikkeita, jotka sisältävät omega-3-rasvoja EPA ja DHA, joita löytyy joistakin eläinruoista, merenelävistä ja levistä.
Sitä vastoin osioissa 9–12 käsitellään ruokia, jotka tarjoavat omega-3-rasvaa ALA:ta, joka on huonompi kuin kaksi muuta.
Vaikka omega-3 ei ole yhtä korkea kuin yllä mainitut ruoat, monet muut ruoat sisältävät kunnollisia määriä.
Näitä ovat laidutetut munat, omega-3-rikastetut munat, lihat ja maitotuotteet ruohoeläimistä, hampunsiemenet ja vihannekset, kuten pinaatti, ruusukaali ja purslane.
Yhteenveto
Kuten näet, on suhteellisen helppoa saada runsaasti omega-3-rasvahappoja kokonaisista elintarvikkeista.
Omega-3:t tarjoavat lukuisia terveyshyötyjä, kuten tulehdusten ja sydänsairauksien torjuntaa.
Jos et kuitenkaan syö monia näistä ruoista ja epäilet, että sinulla on omega-3-rasvahappojen puute, harkitse omega-3-lisäravinteiden ottamista.
