Kuidut ovat uskomattoman tärkeitä.
Se jättää vatsasi sulattamatta ja päätyy paksusuoleen, jossa se ruokkii ystävällisiä suolistobakteereja, mikä johtaa erilaisiin terveyshyötyihin.
Tietyntyyppiset kuidut voivat myös edistää laihtumista, alentaa verensokeria ja torjua ummetusta.
Ravitsemus- ja ravitsemusakatemia suosittelee kuluttamaan noin 14 grammaa kuitua jokaista 1000 kaloria kohti, jota käytät päivittäin. Tämä tarkoittaa noin 24 grammaa kuitua naisille ja 38 grammaa miehille.
Valitettavasti arviolta 95% amerikkalaisista aikuisista ja lapsista ei täytä suositeltua päivittäistä kuidun saantia. Amerikassa keskimääräisen päivittäisen kuidun saannin arvioidaan olevan 16,2 grammaa.
Onneksi kuitujen saannin lisääminen on suhteellisen helppoa - yksinkertaisesti integroi kuitupitoiset elintarvikkeet ruokavalioosi.
Mikä on kuitu?
Kuitu on yleinen termi, joka koskee mitä tahansa hiilihydraattia, jota kehosi ei pysty sulattamaan. Se, että kehosi ei käytä kuitua polttoaineeksi, ei tee siitä vähemmän arvokasta yleiselle terveydellesi.
Ravintokuidulla voi olla seuraavia etuja, kun sitä kulutetaan:
- Vähentää kolesterolia. Kuidun läsnäolo ruoansulatuskanavassa voi auttaa vähentämään kehon kolesterolin imeytymistä. Tämä pätee erityisesti, jos käytät statiineja, jotka ovat kolesterolia alentavia lääkkeitä, ja käytät kuitulisäaineita, kuten psylliumkuitua.
- Terveellisen painon edistäminen. Kuitupitoiset elintarvikkeet, kuten hedelmät ja vihannekset, ovat yleensä vähemmän kaloreita. Myös kuidun läsnäolo voi hidastaa ruoansulatusta vatsassa, mikä auttaa sinua tuntemaan olosi täyteläisemmäksi pidempään.
- Lisäämällä irtotavaraa ruoansulatuskanavaan. Ne, jotka kamppailevat ummetuksen tai yleisesti hitaan ruoansulatuskanavan kanssa, saattavat haluta lisätä kuitua ruokavalioonsa. Kuitu lisää luonnollisesti irtotavaraa ruoansulatuskanavaan, koska kehosi ei sula sitä. Tämä stimuloi suolistoa.
- Edistää verensokerin hallintaa. Kuitupitoisten elintarvikkeiden hajottaminen voi kestää pidempään. Tämä auttaa pitämään verensokerisi tasaisempana, mikä on erityisen hyödyllistä diabeetikoille.
- Vähentää ruoansulatuskanavan syöpäriskiä. Riittävän kuidun syömisellä voi olla suojaavia vaikutuksia tiettyjä syöpätyyppejä vastaan, mukaan lukien paksusuolen syöpä. Tähän on monia syitä, mukaan lukien se, että tietyntyyppisillä kuiduilla, kuten omenoiden pektiinillä, voi olla antioksidanttimaisia ominaisuuksia.
Kuidut tarjoavat monia terveyshyötyjä, mutta on tärkeää sisällyttää kuitupitoisia elintarvikkeita vähitellen muutaman päivän kuluessa haitallisten vaikutusten, kuten turvotuksen ja kaasun, välttämiseksi.
Juominen runsaasti vettä kuitujen saannin aikana voi myös auttaa pitämään nämä oireet loitolla.
Tässä on 22 kuitupitoista ruokaa, jotka ovat sekä terveellisiä että tyydyttäviä.
1. Päärynät (3,1 grammaa)
Päärynä on suosittu hedelmä, joka on sekä maukasta että ravitsevaa. Se on yksi parhaista hedelmien kuidun lähteistä.
Kuitupitoisuus: 5,5 grammaa keskikokoisessa, raakassa päärynässä tai 3,1 grammaa 100 grammaa kohden.
2. Mansikat (2 grammaa)
Mansikat ovat herkullinen, terveellinen vaihtoehto, joka voidaan syödä tuoreena.
Mielenkiintoista on, että ne ovat myös ravinteikkaimpia hedelmiä, joita voit syödä, ja niissä on runsaasti C-vitamiinia, mangaania ja erilaisia voimakkaita antioksidantteja. Kokeile jotain tässä banaanimansikka -smoothiessa.
Kuitupitoisuus: 3 grammaa 1 kuppiin tuoreita mansikoita tai 2 grammaa 100 grammaa kohden.
3. Avokado (6,7 grammaa)
The avokado on ainutlaatuinen hedelmä. Sen sijaan, että siinä olisi paljon hiilihydraatteja, se on täynnä terveellisiä rasvoja.
Avokadot sisältävät paljon C -vitamiinia, kaliumia, magnesiumia, E -vitamiinia ja erilaisia B -vitamiineja. Niillä on myös lukuisia terveyshyötyjä. Kokeile niitä yhdessä näistä herkullisista avokadoresepteistä.
Kuitupitoisuus: 10 grammaa 1 kupillisessa raakaa avokadoa tai 6,7 grammaa 100 grammaa kohti.
4. Omenat (2,4 grammaa)
Omenat ovat maukkaimpia ja tyydyttävimpiä hedelmiä, joita voit syödä. Niissä on myös suhteellisen paljon kuitua.
Ehdotettu sinulle: 50 erittäin terveellistä ruokaa
Pidämme niistä erityisesti salaateissa.
Kuitupitoisuus: 4,4 grammaa keskikokoisessa raa'assa omenassa tai 2,4 grammaa 100 grammaa kohden.
5. Vadelmat (6,5 grammaa)
Vadelmat ovat erittäin ravitsevia ja erittäin vahvan makuisia. Ne ovat täynnä C -vitamiinia ja mangaania.
Kokeile sekoittamista tähän vadelma -tarragonikastikkeeseen.
Kuitupitoisuus: Yksi kuppi raakaa vadelmaa sisältää 8 grammaa kuitua tai 6,5 grammaa 100 grammaa kohti.
6. Banaanit (2,6 grammaa)
Banaanit ovat hyvä lähde monille ravintoaineille, mukaan lukien C -vitamiini, B6 -vitamiini ja kalium.
Vihreä tai kypsymätön banaani sisältää myös huomattavan määrän vastustuskykyistä tärkkelystä, eräänlaista sulavaa hiilihydraattia, joka toimii kuitujen tavoin. Kokeile niitä myös pähkinävoi -voileivässä saadaksesi proteiinia.
Kuitupitoisuus: 3,1 grammaa keskikokoisessa banaanissa tai 2,6 grammaa 100 grammaa kohden.
Muut runsaasti kuitua sisältävät hedelmät
- Mustikoita: 2,4 grammaa 100 grammaa kohden
- Karhunvatukat: 5,3 grammaa 100 grammaa kohti
7. Porkkanat (2,8 grammaa)
Porkkana on juurikasvi, joka on maukasta, rapeaa ja erittäin ravitsevaa.
Se sisältää runsaasti K -vitamiinia, B6 -vitamiinia, magnesiumia ja beetakaroteenia, antioksidanttia, joka muuttuu elimistössäsi A -vitamiiniksi.
Heitä kuutioidut porkkanat seuraavaan kasvis-täytettyyn keittoon.
Kuitupitoisuus: 3,6 grammaa 1 kupillisessa raakaa porkkanaa tai 2,8 grammaa 100 grammaa kohti.
8. Punajuuret (2,8 grammaa)
Juurikas tai juurikas on juurikasvi, joka sisältää runsaasti erilaisia tärkeitä ravintoaineita, kuten folaattia, rautaa, kuparia, mangaania ja kaliumia.
Punajuurissa on myös epäorgaanisia nitraatteja, jotka ovat ravinteita, joilla on osoitettu olevan erilaisia etuja verenpaineen säätelyyn ja liikunnan suorituskykyyn.
Kuitupitoisuus: 3,8 grammaa kupillista raakaa punajuurta tai 2,8 grammaa 100 grammaa kohti.
9. Parsakaali (2,6 grammaa)
Parsakaali on ristikukkaisten vihannesten tyyppi ja yksi maapallon ravinteikkaimmista elintarvikkeista.
Ehdotettu sinulle: Top 20 runsaasti liukoista kuitua sisältävää ruokaa
Se on täynnä C-vitamiinia, K-vitamiinia, folaattia, B-vitamiineja, kaliumia, rautaa ja mangaania ja sisältää antioksidantteja ja tehokkaita syöpää torjuvia ravintoaineita.
Parsakaali sisältää myös suhteellisen paljon proteiinia verrattuna useimpiin vihanneksiin. Tykkäämme muuttaa ne erilaisiin käyttötarkoituksiin.
Kuitupitoisuus: 2,4 grammaa kuppia kohden tai 2,6 grammaa 100 grammaa kohden.
10. Artisokka (5,4 grammaa)
Artisokka ei nouse otsikoihin kovin usein. Tämä vihannes sisältää kuitenkin monia ravinteita ja on yksi maailman parhaista kuidun lähteistä.
Odota vain, kunnes kokeilet niitä paahdettuna.
Kuitupitoisuus: 6,9 grammaa 1 raa'assa maapallossa tai ranskalaisessa artisokassa tai 5,4 grammaa 100 grammaa kohden.
11. ruusukaalit (3,8 grammaa)
Ruusukaali on ristikukkainen vihannes, joka liittyy parsakaaliin.
Ne sisältävät paljon K-vitamiinia, kaliumia, folaattia ja voimakkaita syöpää torjuvia antioksidantteja.
Kokeile omenoilla ja pekonilla paahdettuja tai balsamiviinietikalla kastettuja ruusukaaleja.
Kuitupitoisuus: 3,3 grammaa kupillista raakaa ruusukaalia tai 3,7 grammaa 100 grammaa kohti.
Muut kuitupitoiset vihannekset
Lähes kaikki vihannekset sisältävät merkittäviä määriä kuitua. Muita merkittäviä esimerkkejä ovat:
- Lehtikaali: 3,6 grammaa
- Pinaatti: 2,2 grammaa
- Tomaatit: 1,2 grammaa
Kaikki arvot on annettu raa'ille vihanneksille.
12. Linssit (7,3 grammaa)
Linssit ovat erittäin halpoja ja ravitsevimpia ruokia. Ne ovat erittäin proteiinipitoisia ja täynnä monia tärkeitä ravintoaineita.
Tämä linssikeitto on maustettu kumina, korianteri, kurkuma ja kaneli.
Kuitupitoisuus: 13,1 grammaa kupillista keitettyjä linssejä tai 7,3 grammaa 100 grammaa kohti.
13. Munapavut (6,8 grammaa)
Munapavut ovat suosittuja palkokasveja. Kuten muut palkokasvit, ne ovat täynnä kasvipohjaista proteiinia ja erilaisia ravintoaineita.
Kuitupitoisuus: 12,2 grammaa kupillista keitettyjä papuja tai 6,8 grammaa 100 grammaa kohti.
14. Halkaistut herneet (8,3 grammaa)
Halkaistut herneet valmistetaan kuivatuista, halkaistuista ja kuorituista herneiden siemenistä. Heidät nähdään usein halkaistussa hernekeitossa lomien jälkeen, jossa on kinkkua.
Kuitupitoisuus: 16,3 grammaa kupillista keitettyjä halkaistuja herneitä tai 8,3 grammaa 100 grammaa kohti.
15. Kikherneet (7 grammaa)
Kikherne on toinen palkokasvi, joka on täynnä ravinteita, mukaan lukien kivennäisaineet ja proteiini.
Kikherneet muodostavat pohjan hummukselle, joka on yksi helpoimmista levitettävistä itse. Voit leikata sen salaatteihin, vihanneksiin, täysjyvä paahtoleipää ja paljon muuta.
Ehdotettu sinulle: 44 terveellistä vähähiilihydraattista ruokaa, jotka maistuvat uskomattomilta
Kuitupitoisuus: 12,5 grammaa kupillista keitettyjä kikherneitä tai 7,6 grammaa 100 grammaa kohti.
Muut runsaasti kuitua sisältävät palkokasvit
Useimmat palkokasvit sisältävät runsaasti proteiinia, kuitua ja erilaisia ravintoaineita. Oikein valmisteltuina ne ovat maailman halvimpia laadukkaan ravinnon lähteitä.
Muita runsaasti kuituisia palkokasveja ovat mm:
- Keitetyt mustat pavut: 8,7 grammaa
- Keitetty edamame: 5,2 grammaa
- Keitetyt limapavut: 7 grammaa
- Keitetyt pavut: 5,5 grammaa
16. Kvinoa (2,8 grammaa)
Quinoa on pseudo-vilja, josta on tullut uskomattoman suosittu terveystietoisten ihmisten keskuudessa viime vuosina.
Se on täynnä monia ravintoaineita, kuten proteiinia, magnesiumia, rautaa, sinkkiä, kaliumia ja antioksidantteja.
Kuitupitoisuus: 5,2 grammaa kupillista keitettyä kvinoaa tai 2,8 grammaa 100 grammaa kohti.
17. Kaura (10,1 grammaa)
Kaura on yksi maailman terveellisimmistä viljaruokista. Ne sisältävät paljon vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja.
Ne sisältävät voimakasta liukoista kuitua, nimeltään beeta-glukaani, jolla on suuria myönteisiä vaikutuksia verensokeriin ja kolesterolitasoon.
Yön yli kaura on tullut katkottua helppoa aamiaista ideoita.
Kuitupitoisuus: 16,5 grammaa kupillista raakaa kauraa tai 10,1 grammaa 100 grammaa kohti.
18. Popcorn (14,4 grammaa)
Jos tavoitteesi on lisätä kuidun saantiasi, popcorn voi olla paras välipala, jonka voit syödä.
Ilmassa ponnahdettu popcorn on erittäin kuitupitoinen, kalorien kalori. Kuitenkin, jos lisäät paljon rasvaa, kuidun ja kalorin suhde laskee merkittävästi.
Kuitupitoisuus: 1,15 grammaa kupillista ilmakuplattua popcornia tai 14,4 grammaa 100 grammaa kohti.
Muut kuitupitoiset jyvät
Lähes kaikki täysjyvät ovat runsaasti kuitua.
19. Mantelit (13,3 grammaa)
Mantelit ovat suosittu pähkinätyyppi.
Ne sisältävät paljon ravintoaineita, kuten terveitä rasvoja, E -vitamiinia, mangaania ja magnesiumia. Mantelista voidaan myös tehdä leivontaan tarkoitettuja mantelijauhoja annoksella ylimääräisiä ravintoaineita.
Kuitupitoisuus: 4 grammaa / 3 rkl tai 13,3 grammaa 100 grammaa kohden.
20. Chia -siemenet (34,4 grammaa)
Chia -siemenet ovat pieniä mustia siemeniä, jotka ovat suunnattoman suosittuja luonnollisessa terveysyhteisössä.
Ne ovat erittäin ravitsevia ja sisältävät suuria määriä magnesiumia, fosforia ja kalsiumia.
Chia -siemenet voivat myös olla maailman paras kuitulähde. Kokeile niitä sekoitettuna hilloon tai kotitekoisiin granolabaareihin.
Kuitupitoisuus: 9,75 grammaa unssia kuivattuja chia -siemeniä tai 34,4 grammaa 100 grammaa kohden.
Muut runsaasti kuitua sisältävät pähkinät ja siemenet
Useimmat pähkinät ja siemenet sisältävät merkittäviä määriä kuitua. Esimerkkejä ovat mm:
- Tuore kookos: 9 grammaa
- Pistaasipähkinät: 10 grammaa
- Saksanpähkinät: 6,7 grammaa
- Auringonkukansiemenet: 11,1 grammaa
- Kurpitsansiemenet: 6,5 grammaa
Kaikki arvot ovat 100 gramman annokselle.
21. Bataatit (2,5 grammaa)
Bataatti on suosittu mukula, joka on erittäin täyttävä ja jolla on herkullinen makea maku. Se sisältää paljon beetakaroteenia, B -vitamiineja ja erilaisia mineraaleja.
Bataatit voivat olla maukasta leivän korviketta tai pohjaa nachoille.
Kuitupitoisuus: Keskikokoisessa keitetyssä bataatissa (ilman kuorta) on 3,8 grammaa kuitua tai 2,5 grammaa 100 grammaa kohti.
22. Tumma suklaa (10,9 grammaa)
Tumma suklaa on epäilemättä yksi maailman herkullisimmista ruuista.
Se on myös yllättävän runsaasti ravintoaineita ja yksi planeetan antioksidantti- ja ravintoainepitoisimmista elintarvikkeista.
Valitse vain tumma suklaa, jonka kaakaopitoisuus on 70–95% tai enemmän, ja vältä tuotteita, joihin on lisätty sokeria.
Kuitupitoisuus: 3,1 grammaa 1 unssin palasessa 70–85% kaakaota tai 10,9 grammaa 100 grammaa kohden.
Yhteenveto
Kuitu on tärkeä ravintoaine, joka voi edistää laihtumista, alentaa verensokeria ja torjua ummetusta.
Useimmat ihmiset eivät täytä suositeltua päivittäistä saantia 25 grammaa naisille ja 38 grammaa miehille.
Yritä lisätä joitakin edellä mainituista elintarvikkeista ruokavalioosi helposti lisätäksesi kuitujen saantiasi.
Ehdotettu sinulle: 32 terveellistä, vähäkalorista välipalaideaa
