Sydänsairaudet aiheuttavat lähes kolmanneksen kaikista kuolemantapauksista maailmassa.
Ruokavaliolla on suuri merkitys sydämen terveydelle, ja se voi vaikuttaa sydänsairauksien riskiin.
Itse asiassa tietyt elintarvikkeet voivat vaikuttaa verenpaineeseen, triglyserideihin, kolesterolitasoihin ja tulehdukseen, jotka kaikki ovat sydänsairauksien riskitekijöitä.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä on 15 ruokaa, joita sinun pitäisi syödä maksimoidaksesi sydämesi terveyden.
1. Lehtivihannekset
Vihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti, lehtikaali ja lehtikaali, ovat tunnettuja runsaista vitamiineistaan, kivennäisaineistaan ja antioksidanteistaan.
Erityisesti ne ovat erinomainen K-vitamiinin lähde, joka auttaa suojaamaan valtimoita ja edistämään veren hyytymistä.
Niissä on myös runsaasti ravinnon nitraatteja, joiden on osoitettu alentavan verenpainetta, vähentävän valtimoiden jäykkyyttä ja parantavan verisuonten limakalvon solujen toimintaa.
Joissakin tutkimuksissa on myös havaittu yhteys vihreiden lehtivihannesten saannin lisäämisen ja sydänsairauksien riskin pienenemisen välillä.
Eräässä kahdeksan tutkimuksen analyysissä havaittiin, että vihreiden lehtivihannesten saannin lisääminen oli yhteydessä jopa 16 prosenttia pienempään sydänsairauksien esiintyvyyteen.
Toinen 29 689 naisella tehty tutkimus osoitti, että runsas vihreiden lehtivihannesten saanti oli yhteydessä merkittävästi pienempään sepelvaltimotaudin riskiin.
Yhteenveto: Vihreät lehtivihannekset sisältävät runsaasti K-vitamiinia ja nitraatteja, jotka voivat alentaa verenpainetta ja parantaa valtimoiden toimintaa. Tutkimukset osoittavat, että suurempi lehtivihannesten saanti on yhteydessä pienempään sydänsairauksien riskiin.
2. Täysjyvät
Täysjyvävilja sisältää viljan kaikki kolme ravinteikasta osaa.:
- bakteeri
- endospermi
- leseet
Yleisiä täysjyväviljatyyppejä ovat:
- täysjyvävehnä
- ruskea riisi
- kaura
- ruis
- ohra
- tattari
- kvinoa
Puhdistetut hiilihydraatit lisäävät sepelvaltimotaudin riskiä. Sitä vastoin täysjyväviljat suojaavat. Yksi tai kaksi ylimääräistä annosta näitä elintarvikkeita päivässä lisää tai vähentää riskiä noin 10-20 prosenttia.%.
Useissa tutkimuksissa on todettu, että täysjyväviljan lisääminen ruokavalioon voi edistää sydämen terveyttä.
Eräässä 45 tutkimuksen analyysissä todettiin, että kolme annosta enemmän täysjyväviljaa päivässä oli yhteydessä 22 prosenttia pienempään sydäntautiriskiin.
Runsaasti kasvisruokaa, täysjyväviljaa ja vähärasvaisia maitotuotteita sisältävä ruokavalio, jossa natriumin saanti pysyy normaaleissa rajoissa, voi olla tehokas keino verenpainetaudin ehkäisyssä ja hoidossa.
Kun ostat täysjyväviljaa, lue ainesosien merkinnät huolellisesti. Ilmaisut kuten “täysjyvä” tai “täysjyvävehnä” viittaavat täysjyväviljatuotteeseen, kun taas sanat kuten “vehnäjauho” tai “monivilja” eivät välttämättä viittaa siihen.
Yhteenveto: Tutkimukset osoittavat, että täysjyväviljan syönti on yhteydessä alhaisempaan kolesterolipitoisuuteen ja systoliseen verenpaineeseen sekä pienempään sydänsairauksien riskiin.
3. Marjat
Mansikat, mustikat, karhunvatukat ja vadelmat ovat täynnä tärkeitä ravintoaineita, joilla on keskeinen rooli sydämen terveyden kannalta.
Marjoissa on myös runsaasti antioksidantteja, kuten antosyaaneja, jotka suojaavat hapetusstressiltä ja tulehdukselta, jotka edistävät sydänsairauksien kehittymistä.
Tutkimukset osoittavat, että marjojen runsas syönti voi vähentää useita sydänsairauksien riskitekijöitä.
Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 33 lihavaa aikuista, osoitettiin, että mansikoiden nauttiminen kahden ja puolen annoksen verran 4 viikon ajan paransi merkittävästi insuliiniresistenssiä ja LDL-kolesterolia (huono kolesteroli).
Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että mustikoiden päivittäinen syöminen paransi verisuonia reunustavien solujen toimintaa, jotka auttavat hallitsemaan verenpainetta ja veren hyytymistä.
Ehdotettu sinulle: Diabetesruokavalio: Ruoat diabeetikoille
Lisäksi 22 tutkimuksen analyysi osoitti, että marjojen syöminen oli yhteydessä LDL-kolesterolin (huonon kolesterolin), systolisen verenpaineen, painoindeksin ja tiettyjen tulehduksen merkkiaineiden vähenemiseen.
Marjoista voi valmistaa tyydyttävän välipalan tai herkullisen vähäkalorisen jälkiruoan. Kokeile lisätä ruokavalioosi muutamia erilaisia marjoja, jotta voit hyödyntää niiden ainutlaatuisia terveyshyötyjä.
Yhteenveto: Marjat sisältävät runsaasti antioksidantteja. Tutkimukset osoittavat, että niiden syöminen voi vähentää useita sydänsairauksien riskitekijöitä.
4. Avokadot
Avokadot ovat erinomainen lähde sydänterveellisille kertatyydyttymättömille rasvoille, jotka on yhdistetty kolesterolipitoisuuden alenemiseen ja sydänsairauksien riskin pienenemiseen.
Eräässä tutkimuksessa tarkasteltiin kolmen kolesterolia alentavan ruokavalion vaikutuksia 45:llä ylipainoisella ja lihavalla henkilöllä, joista yksi testiryhmässä söi yhden avokadon päivässä.
Avokadoryhmässä LDL-kolesterolin (huono kolesteroli) määrä väheni, mukaan lukien pienen, tiheän LDL-kolesterolin (huono kolesteroli) määrä, jonka uskotaan lisäävän merkittävästi sydänsairauksien riskiä.
Avokadon lipidejä alentavat ja sydäntä suojaavat vaikutukset on osoitettu useissa tutkimuksissa.
Avokadot sisältävät myös runsaasti kaliumia, joka on tärkeä ravintoaine sydämen terveydelle. Yksi avokado sisältää 975 milligrammaa kaliumia eli noin 28 prosenttia päivässä tarvittavasta määrästä.
Vähintään 4,7 grammaa kaliumia päivässä voi alentaa verenpainetta keskimäärin 8,0/4,1 mmHg, mikä on yhteydessä 15 % pienempään aivohalvausriskiin.
Yhteenveto: Avokadot sisältävät runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvoja ja kaliumia. Ne voivat auttaa alentamaan kolesterolia, verenpainetta ja metabolisen oireyhtymän riskiä.
5. Rasvainen kala ja kalaöljy
Rasvaiset kalat, kuten lohi, makrilli, sardiini ja tonnikala, sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, joiden sydänterveydellisiä hyötyjä on tutkittu laajasti.
Rasvaisista kaloista saaduilla omega-3-rasvahapoilla voi olla suojaava vaikutus sydänsairauksien riskiin ja ne voivat hieman vähentää sydän- ja verisuonitautitapahtumien ja rytmihäiriöiden riskiä.
Toinen tutkimus osoitti, että pitkäaikainen kalansyönti oli yhteydessä alhaisempiin kokonaiskolesteroli-, veren triglyseridi-, paastoverensokeri- ja systolisen verenpaineen tasoihin.
Kalan kulutus on yhteydessä pienempään sydän- ja verisuonitautien, masennuksen ja kuolleisuuden riskiin.
Jos et syö paljon mereneläviä, kalaöljy on toinen vaihtoehto päivittäisen annoksen omega-3-rasvahappojen saamiseksi.
Kalaöljyvalmisteiden on osoitettu vähentävän veren triglyseridipitoisuutta, parantavan valtimoiden toimintaa ja alentavan verenpainetta.
Muut omega-3-lisäravinteet, kuten krilliöljy tai leväöljy, ovat suosittuja vaihtoehtoja.
Yhteenveto: Rasvainen kala ja kalaöljy sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, ja ne voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien riskitekijöitä, kuten verenpainetta, triglyseridejä ja kolesterolia.
6. Saksanpähkinät
Saksanpähkinät ovat erinomainen kuitujen ja hivenaineiden, kuten magnesiumin, kuparin ja mangaanin, lähde.
Tutkimukset osoittavat, että muutaman saksanpähkinäannoksen sisällyttäminen ruokavalioon voi auttaa suojaamaan sydänsairauksilta.
Sydän- ja verisuonitautien ehkäisystä on vahvaa näyttöä joidenkin pähkinälajien, erityisesti saksanpähkinöiden, osalta.
Vuonna 2009 tehty 365 osallistujaa käsittävä tutkimus osoitti, että saksanpähkinöillä täydennetty ruokavalio johti suurempaan LDL (huono) ja kokonaiskolesterolin vähenemiseen.
Mielenkiintoista on, että joissakin tutkimuksissa on myös havaittu, että pähkinöiden, kuten saksanpähkinöiden, säännöllinen syöminen on yhteydessä pienempään sydänsairauksien riskiin.
Yhteenveto: Tutkimukset viittaavat siihen, että saksanpähkinät voivat auttaa alentamaan kolesterolia ja verenpainetta, ja ne voivat olla yhteydessä pienempään sydäntautiriskiin.
7. Pavut
Pavut sisältävät resistenttiä tärkkelystä, joka kestää ruoansulatusta ja jota suoliston hyödylliset bakteerit fermentoivat. Resistentti tärkkelys voi vaikuttaa terveellisesti suolistoon ja sen mikrobiston tiettyihin jäseniin.
Useissa tutkimuksissa on myös todettu, että papujen syöminen voi vähentää tiettyjä sydänsairauksien riskitekijöitä.
Vanhemmassa 16 henkilön tutkimuksessa pintopapujen syöminen vähensi veren triglyseridien ja LDL-kolesterolin (huono kolesteroli) tasoja.
Eräässä 26 tutkimusta käsittävässä katsauksessa havaittiin myös, että runsaasti papuja ja palkokasveja sisältävä ruokavalio alensi merkittävästi LDL-kolesterolin (pahan kolesterolin) tasoa.
Lisäksi papujen syöminen on yhdistetty verenpaineen ja tulehduksen alenemiseen, jotka molemmat ovat sydänsairauksien riskitekijöitä.
Yhteenveto: Pavut sisältävät runsaasti resistenttiä tärkkelystä, ja niiden on osoitettu alentavan kolesteroli- ja triglyseridipitoisuuksia, alentavan verenpainetta ja vähentävän tulehdusta.
8. Tumma suklaa
Tumma suklaa sisältää runsaasti antioksidantteja, kuten flavonoideja, jotka voivat edistää sydämen terveyttä.
Mielenkiintoista on, että useissa tutkimuksissa suklaan syöminen on yhdistetty pienempään sydäntautiriskiin.
Suklaan kohtuullinen käyttö (alle 6 annosta viikossa) voi vähentää sepelvaltimotaudin, aivohalvauksen ja diabeteksen riskiä.
On muistettava, että nämä tutkimukset osoittavat yhteyttä, mutta eivät välttämättä ota huomioon muita tekijöitä, jotka voivat olla mukana.
Lisäksi suklaa voi sisältää runsaasti sokeria ja kaloreita, mikä voi tehdä tyhjäksi monet sen terveyttä edistävät ominaisuudet.
Muista valita laadukas tumma suklaa, jonka kaakaopitoisuus on vähintään 70 %, ja kohtuullistaa suklaan käyttöä, jotta saat kaiken irti sen sydänterveydellisistä eduista.
Yhteenveto: Tumma suklaa sisältää runsaasti antioksidantteja, kuten flavonoideja. Se on yhdistetty pienempään riskiin sairastua kalkkipitoiseen plakkiin valtimoissa ja sepelvaltimotautiin.
9. Tomaatit
Tomaatit sisältävät runsaasti lykopeenia, joka on luonnollinen kasvipigmentti, jolla on voimakkaita antioksidanttisia ominaisuuksia.
Antioksidantit auttavat neutralisoimaan haitallisia vapaita radikaaleja ja estävät näin hapettumisvaurioita ja tulehduksia, jotka molemmat voivat edistää sydänsairauksia.
Alhaiset lykopeenipitoisuudet veressä ovat yhteydessä lisääntyneeseen sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiin.
Tomaattituotteiden saannin lisäämisellä ja lykopeenilisällä on myönteisiä vaikutuksia veren rasva-arvoihin, verenpaineeseen ja endoteelin toimintaan.
Toisessa 50 ylipainoisella naisella tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että kahden raa’an tomaatin syöminen neljä kertaa viikossa nosti HDL-kolesterolin (hyvän kolesterolin) tasoa.
Korkeammat HDL-kolesterolipitoisuudet (hyvä kolesteroli) voivat auttaa poistamaan ylimääräisen kolesterolin ja plakin valtimoista, jotta sydän pysyy terveenä ja suojaa sydänsairauksilta ja aivohalvauksilta.
Yhteenveto: Tomaateissa on runsaasti lykopeenia, ja ne on yhdistetty pienempään sydäntautien ja aivohalvauksen riskiin sekä HDL-kolesterolin (hyvän kolesterolin) nousuun.
10. Mantelit
Mantelit ovat uskomattoman ravinteikkaita, ja niissä on pitkä lista vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka ovat tärkeitä sydämen terveydelle.
Ne ovat myös hyvä lähde sydänterveellisille monotyydyttymättömille rasvoille ja kuidulle, jotka ovat kaksi tärkeää ravintoaineita, jotka voivat auttaa suojaamaan sydänsairauksilta.
Tutkimusten mukaan manteleiden syömisellä voi olla voimakas vaikutus myös kolesteroliarvoihin.
Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 48 henkilöä, joilla oli korkea kolesteroli, osoitettiin, että 1,5 unssin (43 grammaa) mantelin syöminen päivittäin 6 viikon ajan vähensi vatsan rasvaa ja LDL (huono) kolesterolipitoisuutta, jotka ovat kaksi sydänsairauksien riskitekijää.
Tutkimukset osoittavat myös, että manteleiden syöminen on yhteydessä korkeampaan HDL-kolesterolipitoisuuteen (hyvä kolesteroli), joka voi auttaa vähentämään plakin muodostumista ja pitämään valtimot puhtaina.
Muista, että vaikka manteleissa on paljon ravintoaineita, niissä on myös paljon kaloreita. Mittaa annoksesi ja kohtuullistu, jos yrität laihtua.
Yhteenveto: Mantelit sisältävät runsaasti kuitua ja kertatyydyttymättömiä rasvoja, ja ne on yhdistetty kolesterolin ja vatsan rasvan vähenemiseen.
11. Siemenet
Chia-siemenet, pellavansiemenet ja hampunsiemenet ovat kaikki erinomaisia lähteitä sydänterveydellisille ravintoaineille, kuten kuidulle ja omega-3-rasvahapoille.
Lukuisissa tutkimuksissa on todettu, että näiden siementyyppien lisääminen ruokavalioon voi parantaa monia sydänsairauksien riskitekijöitä, kuten tulehdusta, verenpainetta, kolesterolia ja triglyseridejä.
Esimerkiksi hampunsiemenissä on runsaasti arginiinia, aminohappoa, joka on yhdistetty tiettyjen tulehdusmerkkien alentuneisiin veritasoihin.
Lisäksi pellavansiemenet voivat auttaa pitämään verenpaineen ja kolesterolitason hyvin hallinnassa.
Ruokavalion täydentämisellä jauhetuilla pellavansiemenillä on monia terveyttä edistäviä etuja keholle. On näyttöä siitä, että pellavansiemen pienentää sydän- ja verisuonitautien ja syövän riskiä, ja se voi auttaa muissa sairauksissa, kuten ruoansulatuskanavan terveydessä ja diabeteksessa.
Chia-siemenet ovat toinen hyvä ruoanlähde sydämen terveydelle. Vaikka chiasiementen vaikutuksista ihmisten sydänterveyteen tarvitaan vielä lisää tutkimusta, eräässä rotilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että chiasiementen syöminen alensi veren triglyseridipitoisuuksia ja lisäsi hyödyllisen HDL-kolesterolin (hyvän kolesterolin) määrää.
Yhteenveto: Ihmisillä ja eläimillä tehdyissä tutkimuksissa on havaittu, että siementen syöminen voi parantaa useita sydänsairauksien riskitekijöitä, kuten tulehdusta, verenpainetta, kolesterolia ja triglyseridejä.
12. Valkosipuli
Vuosisatojen ajan valkosipulia on käytetty luonnollisena lääkkeenä erilaisten vaivojen hoitoon.
Viime vuosina tutkimukset ovat vahvistaneet sen voimakkaat lääkinnälliset ominaisuudet ja todenneet, että valkosipuli voi jopa parantaa sydämen terveyttä.
Tämä johtuu allicin-nimisestä yhdisteestä, jolla uskotaan olevan monia terapeuttisia vaikutuksia.
Eräässä tutkimuksessa valkosipuliuutteen ottaminen 600-1 500 mg:n annoksina päivittäin 24 viikon ajan oli yhtä tehokasta verenpaineen alentamisessa kuin yleinen reseptilääke.
Eräässä katsauksessa koottiin 39 tutkimuksen tulokset ja todettiin, että valkosipuli voi vähentää kokonaiskolesterolia keskimäärin 17 mg/dl ja LDL-kolesterolia (huono kolesteroli) 9 mg/dl niillä, joilla on korkea kolesteroli.
Muissa tutkimuksissa on havaittu, että valkosipuliuute voi estää verihiutaleiden kertymistä, mikä voi vähentää veritulppien ja aivohalvauksen riskiä.
Muista käyttää valkosipulia raakana tai murskaa se ja anna sen vaikuttaa muutama minuutti ennen ruoanlaittoa. Tämä mahdollistaa alliciinin muodostumisen ja maksimoi sen mahdolliset terveyshyödyt.
Yhteenveto: Valkosipulin ja sen ainesosien on osoitettu auttavan alentamaan verenpainetta ja kolesterolia. Ne voivat myös auttaa estämään verihyytymien muodostumista.
13. Oliiviöljy
Oliiviöljy on Välimeren ruokavalion peruselintarvike, ja sen sydänterveydelliset hyödyt on hyvin dokumentoitu.
Oliiviöljy on täynnä antioksidantteja, jotka voivat lievittää tulehdusta ja vähentää kroonisten sairauksien riskiä.
Se sisältää myös runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvahappoja, jotka useissa tutkimuksissa on yhdistetty sydänterveyden parantumiseen.
Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 7 216 aikuista, joilla oli suuri sydänsairauksien riski, kävi ilmi, että eniten oliiviöljyä nauttineilla oli 35 prosenttia pienempi riski sairastua sydänsairauteen.
Lisäksi suurempi oliiviöljyn saanti oli yhteydessä 48 prosenttia pienempään riskiin kuolla sydänsairauteen.
Oliiviöljyssä on runsaasti öljyhappoa ja antioksidantteja, ja sen on todettu auttavan verenpainetaudin ehkäisyssä ja hoidossa.
Hyödynnä oliiviöljyn monia etuja tiputtelemalla sitä kypsennettyjen ruokien päälle tai lisäämällä sitä vinaigretteihin ja kastikkeisiin.
Yhteenveto: Oliiviöljy sisältää runsaasti antioksidantteja ja kertatyydyttymättömiä rasvoja. Se on yhdistetty alhaisempaan verenpaineeseen ja sydänsairauksien riskiin.
14. Edamame
Edamame on kypsymätön soijapapu, jota käytetään usein aasialaisessa keittiössä.
Muiden soijatuotteiden tavoin edamame sisältää runsaasti soijaisoflavoneita, jotka ovat eräänlaisia flavonoideja, jotka voivat auttaa alentamaan kolesterolitasoja ja parantamaan sydämen terveyttä.
Soijaproteiinin sisällyttäminen ruokavalioon voi vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Jos siihen yhdistetään muita ruokavalioon ja elämäntapaan liittyviä muutoksia, kolesterolitasojen pienelläkin alentamisella voi olla suuri vaikutus sydäntautiriskiin.
Eräässä tutkimuksessa osoitettiin, että 30 grammaa soijaproteiinia päivässä lipidien alentamiseen tähtäävässä ruokavaliossa paransi osallistujien veren rasva-arvoja ja vähensi sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Isoflavonipitoisuuden lisäksi edamame on hyvä lähde muille sydänterveellisille ravintoaineille, kuten ravintokuidulle ja antioksidanteille.
Yhteenveto: Edamame sisältää soijaisoflavoneita, joiden on osoitettu auttavan alentamaan kolesterolitasoja. Edamame sisältää myös kuitua ja antioksidantteja, jotka voivat myös hyödyttää sydämen terveyttä.
15. Vihreä tee
Vihreään teehen on liitetty useita terveyshyötyjä, jotka ulottuvat rasvanpolttoa lisäävästä vaikutuksesta insuliiniherkkyyden parantamiseen.
Se on myös täynnä polyfenoleja ja katekiinejä, jotka voivat toimia antioksidantteina, jotka ehkäisevät soluvaurioita, vähentävät tulehdusta ja suojaavat sydämen terveyttä.
Eräässä tutkimuksessa osoitettiin, että vihreä teeuute lisäsi tehokkaasti leptiiniä ja vähensi LDL (huono) kolesterolia naisilla, joilla oli ylipainoa ja liikalihavuutta 6 viikon hoidon jälkeen, vaikka muissa painoon liittyvissä biokemiallisissa markkereissa ei ollut merkittäviä muutoksia.
Tutkimusten katsauksessa todettiin, että vihreän teen uutteen ottaminen 3 kuukauden ajan alensi verenpainetta, triglyseridejä, LDL (huono) ja kokonaiskolesterolia lumelääkkeeseen verrattuna.
Vihreää teetä sisältävän lisäravinteen nauttiminen tai matchan, vihreää teetä muistuttavan, mutta kokonaisista teelehdistä valmistetun juoman, juominen voi myös hyödyttää sydämen terveyttä.
Yhteenveto: Vihreä tee sisältää runsaasti polyfenoleja ja katekiinejä. Se on yhdistetty kolesterolin, triglyseridien ja verenpaineen alentamiseen.
Yhteenveto
Ruokavalion ja sydänsairauksien välinen yhteys vahvistuu uusien todisteiden myötä.
Se, mitä syöt, voi vaikuttaa lähes kaikkiin sydänterveyden osa-alueisiin verenpaineesta ja tulehduksesta kolesterolipitoisuuksiin ja triglyserideihin.
Näiden sydänterveellisten elintarvikkeiden sisällyttäminen osaksi ravitsevaa ja tasapainoista ruokavaliota voi auttaa pitämään sydämen hyvässä kunnossa ja minimoimaan sydänsairauksien riskin.
