Saatat ihmetellä, onko mahdollista laihtua välittämättä välipaloja.
Jos valitset terveellisiä, kokonaisia ruokavaihtoehtoja, joissa on paljon proteiinia ja ravintoaineita, välipalat voivat olla olennainen osa painonpudotus. Jotkut voivat jopa auttaa pitämään sinut täynnä koko päivän ja rajoittamaan himoasi epäterveelliseen ruokaan.
Tässä on 29 terveellistä, laihtumiseen sopivaa välipalaa ruokavalioon.
1. Sekoitetut pähkinät
Pähkinät ovat ihanteellinen ravitseva välipala.
Ne liittyvät alentuneeseen sydänsairauksien riskiin ja voivat auttaa ehkäisemään tiettyjä syöpiä, masennusta ja muita sairauksia.
Huolimatta suhteellisuudesta runsaasti rasvaa, ne ovat erittäin täyttäviä. Useat tutkimukset viittaavat siihen, että pähkinöiden maltillinen syöminen voi auttaa sinua laihtumaan.
Pähkinät tarjoavat täydellisen tasapainon terveellisistä rasvoista, proteiinia, ja kuitua. Ne sisältävät keskimäärin 180 kaloria 28 gramman annoksessa.
Koska ne eivät vaadi jäähdytystä, ne sopivat täydellisesti mukaan matkalle.
2. Punainen paprika ja guacamole
Punaiset paprikat ovat erittäin terveellisiä.
Vaikka kaikki paprikat ovat ravitsevia, punaiset lajikkeet sisältävät erityisen paljon antioksidantteja, kuten beetakaroteenia, kapsantiinia ja kversetiiniä.
Ne ovat myös runsaasti C -vitamiinia. 1 iso punainen paprika sisältää yli 300% tämän ravintoaineen päivittäisestä arvosta (DV).
Yhdistämällä 1 iso punainen paprika 85 gramman guacamoleen lisää terveellistä rasvaa ja kuitua pitäen tämän välipalan kalorimäärä alle 200.
3. Kreikkalainen jogurtti ja sekoitetut marjat
Tavallinen kreikkalainen jogurtti ja marjat tekevät herkullisen, ravintoainepitoisen välipalan.
Sen lisäksi, että kreikkalainen jogurtti on loistava kalsiumin ja kaliumin lähde, se sisältää myös runsaasti proteiinia.
Marjat ovat yksi parhaista antioksidanttien lähteistä. Syö erivärisiä marjoja, jotta saat joukon näitä voimakkaita yhdisteitä.
Yhdistämällä 3,5 unssia (100 grammaa) tavallista, täysrasvaista kreikkalaista jogurttia ja 1/2 kupillista (50 grammaa) sekoitettuja marjoja saadaan noin 10 grammaa proteiinia ja alle 150 grammaa kaloreita.
4. Omenaviipaleet maapähkinävoilla
Omenat ja maapähkinävoi maistuvat upealta yhdessä.
Omenat sisältävät runsaasti kuituja ja polyfenoleja sisältäviä antioksidantteja, jotka parantavat suoliston terveyttä ja vähentävät sydänsairauksien riskiä.
Maapähkinävoilla voi olla lisähyötyjä sydämen terveydelle. Sen on osoitettu lisäävän HDL (hyvää) kolesterolia ja vähentävän LDL (huonoa) kolesterolia ja triglyseridejä.
Se sanoi, maapähkinävoi on melko korkea kaloreita. Vaikka sitä ei yleensä ole liitetty painonnousuun, sitä on parasta nauttia kohtuudella.
Keskikokoinen omena, jossa on 1 rkl (15 grammaa) luonnollista maapähkinävoita, tarjoaa tasapainoisen makean maun ja rapean ja kermaisen koostumuksen alle 200 kaloria.
5. Raejuusto pellavansiemenillä ja kanelilla
Raejuustoa, pellavansiemeniä ja kaneli jokaisella on vaikuttavia terveyshyötyjä. Yhdessä he ovat uskomattoman terveitä.
Raejuusto on runsaasti proteiinia ja erittäin täyttävää, ja täysrasvaiset lajikkeet sisältävät konjugoitua linolihappoa (CLA), joka on terveyshyötyihin liittyvä rasvahappo.
Pellavansiemenet ovat hyödyllisiä laihtumiseen ja verensokerin hallintaan. Ne voivat myös vähentää rintasyövän riskiä.
Kaneli auttaa alentamaan verensokeria ja voi parantaa suoliston terveyttä.
Tässä on helppo resepti, joka sisältää noin 15 grammaa proteiinia ja alle 150 kaloria:
Kanelipellavan siemenvanukas
Tätä reseptiä varten sekoita seuraavat ainekset pieneen kulhoon:
- 1/2 dl (80 grammaa) raejuustoa
- 1 rkl (15 grammaa) jauhettuja pellavansiemeniä
- 1/2 teelusikallista (5 grammaa) kanelia
- Ripaus stevia tai muuta makeutusainetta haluttaessa
6. Selleri tikkuja tuorejuustoa
Selleritikkuja tuorejuustolla ovat klassikko Vähähiilihydraattinen, täyte välipala.
Selleri sisältää luteoliinia, antioksidanttia, joka vähentää tulehdusta ja ehkäisee syöpää.
Ehdotettu sinulle: 21 parasta välipalaideaa, jos sinulla on diabetes
Viisi pientä selleritikkua, joissa on 2 unssia (60 grammaa) kermajuustoa, sisältää alle 200 kaloria.
7. Lehtikaalilastuja
Lehtikaali on uskomattoman terve, koska se on täynnä kuitua ja antioksidantteja, kuten kversetiiniä ja kaempferolia.
Nämä yhdisteet alentavat verenpainetta ja voivat pienentää paksusuolen syövän riskiä.
1 kupin (67 gramman) annos raakaa lehtikaalia tarjoaa yli 100% A-, C- ja K-vitamiinien DV: stä.
Tämä helppo lehtikaali -resepti tarjoaa noin 150 kaloria:
Lehtikaalilastuja
Ainesosat:
- 1 kuppi (67 grammaa) pureman kokoisia lehtikaalin lehtiä
- 1 rkl (15 ml) oliiviöljyä
- 1/4 teelusikallista (1,5 grammaa) suolaa
Ohje: Sekoita kaikki ainekset kulhossa. Aseta lehtikaalin palat leivinpaperilla vuoratulle pellille ja paista 175 ° C: ssa 10-15 minuuttia. Katso niitä tarkasti, koska ne voivat helposti palaa.
8. Tumma suklaa ja mantelit
Tumma suklaa ja mantelit muodostavat runsaan, tyydyttävän ja kannettavan välipalan.
Tumma suklaa on täynnä flavanoleja, jotka voivat alentaa verenpainetta ja vähentää sydänsairausriskiä edellyttäen, että suklaa sisältää vähintään 70% kaakaota.
Mantelit sisältävät runsaasti sydämen terveitä tyydyttymättömiä rasvoja, ja niillä on hyödyllisiä vaikutuksia verensokerin hallintaan. Tutkimukset osoittavat myös, että ne voivat vähentää ruokahalua ja auttaa sinua laihtumaan.
Sekä tumma suklaa että mantelit sisältävät runsaasti magnesiumia. Yksi unssi (30 grammaa) kustakin antaa yhteensä noin 300 kaloria kaakaopitoisuudesta riippuen.
9. Kurkkupalat hummuksella
Kurkku ja hummus sopivat hyvin yhteen.
Kurkut sisältävät kurkurbitasiini E: tä, yhdistettä, jolla voi olla syövän vastaisia vaikutuksia.
Hummus on valmistettu kikherneistä, oliiviöljystä ja valkosipuli, jotka vähentävät tulehdusta ja voivat parantaa sydämen terveyttä.
Yksi kuppi (52 grammaa) viipaloituja kurkkuja kastettuna 100 grammaan (3,5 unssia) hummusta sisältää noin 180 kaloria.
10. Pala hedelmää
Terveellisten välipalojen ei tarvitse olla monimutkaisia. Vain yksi hedelmäpala voi olla uskomattoman tyydyttävä.
Ehdotettu sinulle: 28 terveellistä välipalaa lapset rakastavat
Kannettavat, helposti syötävät hedelmät sisältävät banaanit, omenat, päärynät, viinirypäleet, greippi ja appelsiinit.
11. Cher ry -tomaatit mozzarellan kanssa
Tomaatit ja mozzarellajuusto ovat taivaassa valmistettuja makuja - ja ne ovat myös terveellisiä.
Tomaatit ovat runsaasti C -vitamiinia, kaliumia ja lykopeenia, antioksidantti, joka voi vähentää syövän ja sydänsairauksien riskiä.
Mozzarella sisältää runsaasti proteiinia, kalsiumia ja B12 -vitamiinia. Se voi myös vähentää sydänsairauksien riskiä nostamalla HDL (hyvän) kolesterolin tasoa.
Yksi kuppi (149 grammaa) kirsikkatomaatteja ja 2 grammaa (60 grammaa) mozzarellajuustoa on alle 200 kaloria.
12. Chia -vanukas
Chia -siemenet ovat täynnä kuitua, ja ne voidaan sisällyttää kaikentyyppisiin ruokavalioihin, myös vegaanisiin ja ketogeenisiin ruokavalioihin.
Ne sisältävät myös runsaasti antioksidantteja, jotka auttavat vähentämään tulehdusta ja parantamaan sydämen terveyttä.
Vaikka niillä ei ole paljon makua, chia-siemenet saavat mielenkiintoisen, hyytelömäisen sakeuden nesteeseen liotettuna. Tämä välipala sisältää alle 200 kaloria:
Chia -siemenvanukas
Ainesosat:
- 1 rkl (15 grammaa) chia -siemeniä
- 1/3 kuppia (80 ml) vettä
- 1 rkl (15 grammaa) kaakaojauhetta
- 1 rkl (15 grammaa) maapähkinävoita
- Ripaus steviaa tai muita makeutusaineita haluttaessa
Ohjeet: Sekoita chia -siemenet ja vesi pieneen kulhoon. Peitä ja jäähdytä vähintään 30 minuuttia. Sekoita joukkoon kaakaojauhe, maapähkinävoi ja makeutusaine.
13. Kovaksi keitetyt munat
Munat ovat yksi terveellisimmistä ja laihdutusystävällisimmistä elintarvikkeista, joita voit syödä.
Ne sisältävät runsaasti proteiinia sekä K2- ja B12 -vitamiineja.
Munat ovat uskomattoman täyteläisiä ja voivat vähentää syömäsi kalorien määrää useiden tuntien ajan, minkä pitäisi auttaa sinua laihtumaan.
Vaikka niiden korkea kolesterolipitoisuus antoi heille huonon maineen vuosien ajan, uusimmat tutkimukset viittaavat siihen, että kohtuullinen munien saanti ei vaikuta sydänsairauksien riskiin.
Ehdotettu sinulle: 32 terveellistä, vähäkalorista välipalaideaa
Kaksi suurta, kovaa keitettyä munaa sisältää noin 140 kaloria ja 13 grammaa proteiinia.
14. Vauva porkkanaa sinihomejuustokastikkeella
Porkkanat ovat parhaita karotenoidien lähteitä, mukaan lukien beetakaroteeni, jonka kehosi voi muuntaa A -vitamiiniksi.
Porkkanoissa olevat karotenoidit voivat vähentää syövän, sydänsairauksien ja kaihien riskiä.
Porkkanat on hyvä yhdistää kermaiseen salaatinkastikkeeseen tai dippikastikkeeseen, koska rasva lisää karotenoidien imeytymistä.
3,5 gramman annos (100 grammaa) vauvan porkkanaa ja 2 rkl (30 grammaa) sinihomejuustokastiketta tarjoaa noin 200 kaloria.
15. Pala juustoa
Juusto on herkullista ruokaa, joka on tarpeeksi täyttävää ollakseen välipala yksinään.
Vaikka juustossa on runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, sen rooli sydänsairauksissa on epäselvä. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että tyydyttyneet rasvat eivät lisää sydänsairauksien riskiä.
Lisäksi tutkimukset osoittavat, että jopa kaksi annosta juustoa päivässä ei nosta LDL (huonoja) kolesterolitasoja edes ihmisillä, joilla on kohonnut taso.
2 unssin (60 gramman) annos juustoa tarjoaa noin 14 grammaa proteiinia ja 200 kaloria.
16. Terveitä naudanlihaa tai naudan tikkuja
Naudan jerky tai naudanliha tikut tekevät erinomaisia proteiinipitoisia, kannettavia välipaloja. On kuitenkin tärkeää valita oikea tyyppi.
Jotkut jerkit ovat täynnä sokeria ja säilöntäaineita. Naudanlihasauvat eivät yleensä sisällä sokeria, mutta monet on valmistettu huonolaatuisesta lihasta ja sisältävät muita kyseenalaisia ainesosia.
Etsi nykivää ja naudanlihaa, joka on valmistettu ruohosta syötetystä naudanlihasta ja johon on lisätty mahdollisimman vähän ainesosia. Ruohon ruokittu naudanliha sisältää enemmän terveellisiä omega-3-rasvahappoja kuin viljasyöttöinen naudanliha.
Useimmat naudanlihakoukut ja sauvat sisältävät noin 7 grammaa proteiinia unssia kohden (28 grammaa).
17. Heraproteiinipirtelö
Heraproteiinipirtelö on hyvä välipala, kun tarvitset jotain merkittävää seuraavaan ateriaasi saakka.
Tutkimukset osoittavat, että heraproteiini voi auttaa sinua saamaan lihaksia, menettämään rasvaa ja parantamaan kehon koostumusta.
Monet suuret heraproteiinilisät ovat saatavilla verkossa. Etsi tyyppejä ilman lisättyä sokeria.
Tässä on resepti ravistukseen, joka sisältää noin 150–200 kaloria ja 20–25 grammaa proteiinia käytetyn proteiinijauheen tyypistä riippuen.
Heraproteiinipirtelö
Ainesosat:
- 8 unssia (225 ml) makeuttamatonta mantelimaitoa
- 1 kauha (30 grammaa) herajauhetta
- Ripaus steviaa tai muita terveellisiä makeutusaineita haluttaessa
- 1/2 kupillista (140 grammaa) murskattua jäätä
Ohjeet: Sekoita kaikki ainekset tehosekoittimessa ja sekoita tasaiseksi.
18. Säilyke lohi tai sardiini
Kalasäilykkeet ovat fantastinen, terveellinen välipala, joka ei vaadi jäähdytystä.
Lohi ja sardiinit sisältävät erittäin paljon omega-3-rasvahappoja, jotka vähentävät sydänsairauksien ja muiden terveysongelmien riskiä.
Kala on myös loistava laihdutusystävällisen proteiinin, kaliumin ja B12-vitamiinin lähde. Monissa kalalajeissa on myös runsaasti magnesiumia.
100 gramman (3,5 unssin) annos lohta tai sardiinia sisältää 17–23 grammaa proteiinia ja 130–180 kaloria.
19. Edamame
Edamame on höyrytettyjen kypsymättömien soijapapujen ruokalaji.
Se on loistava välipala kasvissyöjille tai kaikille, jotka nauttivat sen ainutlaatuisesta mausta ja rakenteesta.
Edamame sisältää runsaasti antioksidanttia kaempferolia, jonka on osoitettu aiheuttavan laihtumista ja alentavan verensokeria eläinkokeissa.
Se sisältää myös runsaasti folaattia ja useita mineraaleja, kuten rautaa, magnesiumia ja mangaania.
Yksi kuppi (155 grammaa) edamamea sisältää noin 17 grammaa proteiinia ja 180 kaloria.
20. Marinoidut artisokan sydämet
Marinoidut artisokan sydämet ovat herkullisia ja ravinteikkaita.
Ne ovat hyvä kuidun, K1 -vitamiinin ja folaatin lähde.
Tutkimukset viittaavat siihen, että artisokat auttavat suojaamaan valtimoiden vuoraavia soluja ja sisältävät prebiootteja kuituja, jotka ravitsevat suoliston hyödyllisiä bakteereja.
3,5 grammaa (100 grammaa) annos oliiviöljyssä marinoitua artisokkasydäntä sisältää noin 190 kaloria.
Ehdotettu sinulle: 12 makeaa ja diabetesystävällistä välipalaa
21. Päärynäviipaleet ricottajuustolla
Päärynäviipaleet ja ricottajuusto tekevät täyteläisen välipalan, jossa on makea maku ja kermainen rakenne.
Päärynät, erityisesti kuoret, sisältävät polyfenolisia antioksidantteja, joilla on voimakkaita tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia.
Ricotta -juusto sisältää runsaasti proteiinia ja kalsiumia. 12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa ikääntyneet aikuiset, jotka kuluttivat 7 unssia (210 grammaa) ricottajuustoa päivittäin, kokivat lihasmassan ja voiman paranemisia.
3,5 gramman (100 gramman) annos ricottajuustoa ja 1 pieni, hienonnettu päärynä tarjoaa noin 12 grammaa proteiinia ja 250 kaloria.
22. Kuivattu makeuttamaton kookos
Kuivattu kookos on maukasta, täyttävää ja kannettavaa.
Se sisältää paljon rasvaa, mukaan lukien keskipitkäketjuiset rasvat, jotka voivat lisätä aineenvaihduntaa, edistää laihtumista ja parantaa aivotoimintaa heikentyneen muistin ihmisillä.
Varmista, että saat makeuttamatonta tyyppiä, koska monet pakatut vaihtoehdot sisältävät sokeria. Makeuttamaton kuivattu kookos sisältää noin 185 kaloria 28 grammassa).
23. Turkin roll-upit
Kalkkunarullat ovat herkullisia ja ravitsevia.
Kalkkuna sisältää korkealaatuista proteiinia, joka auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväiseksi, säilyttää lihasmassan ja polttaa enemmän kaloreita ruoansulatuksen aikana kuin rasva tai hiilihydraatit.
Alla olevassa reseptissä on noin 20 grammaa proteiinia ja 180 kaloria:
Turkin kääröt
Ainesosat:
- 4 viipaletta kalkkunanrintaa
- 4 teelusikallista (20 grammaa) tuorejuustoa
- 4 suolakurkkua tai kurkkukaistaleita
Ohjeet: Aseta kalkkunanrintaviipaleet suurelle lautaselle. Levitä 1 tl (5 grammaa) tuorejuustoa jokaisen siivun päälle. Aseta suolakurkku tai nauha kurkkua jokaisen kalkkunaviipaleen päälle ja rullaa.
24. Oliivit
Oliivit ovat yksi ravitsevista ruoista Välimeren ruokavalio.
Ne sisältävät runsaasti sydämen terveitä tyydyttymättömiä rasvoja ja tarjoavat tehokkaita antioksidantteja, kuten oleuropeiinia.
Oliiveissa olevat kasviyhdisteet voivat vähentää tulehdusta, insuliiniresistenssiä ja syöpäriskiä.
Ehdotettu sinulle: 21 herkullista ja terveellistä keto välipalaa
Koosta riippuen 25 vihreää tai mustaa oliivia on 100–175 kaloria.
25. Mausteinen avokado
Avokadot ovat yksi ravitsevimmista ja tyydyttävimmistä elintarvikkeista planeetalla.
Tutkimukset osoittavat, että ne voivat auttaa alentamaan LDL (huonoa) kolesterolia, parantamaan niveltulehduksen oireita ja suojaamaan ihoasi auringon vaurioilta.
Lisäksi avokadot sisältävät runsaasti kuitua, kaliumia, magnesiumia ja tyydyttymättömiä rasvoja.
Ripottele puolet keskikokoista avokadoa suolalla ja ripaus cayennepippuria, jotta saat suolaisen, täyttävän välipalan, jossa on noin 130 kaloria.
26. Ricottajuusto kaakaojauheella
Ricottajuusto on yhtä monipuolinen kuin terveellinenkin.
Se voidaan yhdistää vihannesten ja hedelmien kanssa tai leipoa vuokaksi tai juustokakuksi. Se toimii myös erinomaisesti yksinään, vain ripauksella lisättyä makua.
Tässä on nopea resepti tyydyttävälle välipalalle, jossa on 14 grammaa proteiinia ja noin 200 kaloria:
Ricotta -juusto kaakaolla
Ainesosat:
- 1/2 dl (125 grammaa) täysrasvaista ricottajuustoa.
- 1 tl (5 grammaa) makeuttamatonta kaakaojauhetta.
- Ripaus steviaa tai muita makeutusaineita haluttaessa.
Ohjeet: Laita ricottajuusto pieneen kulhoon. Ripottele kaakaojauhe ja stevia.
27. Aurinkokuivatut tomaatit
Auringonkuivatut tomaatit sisältävät enemmän likopeenia kuin tavalliset tomaatit.
Lisäksi ne on yleensä pakattu oliiviöljy, joka auttaa kehoasi absorboimaan enemmän niiden lykopeenia.
100 gramman (3,5 unssin) annos aurinkokuivattuja tomaatteja, jotka on pakattu öljyyn, tarjoaa 170% C-vitamiinista ja hieman yli 200 kaloria.
28. Cantaloupe -viipaleet kääritty prosciuttoon
Cantaloupe on ravitseva, maukas hedelmä.
Siinä on voimakkaita antioksidantteja, jotka taistelevat tulehduksia vastaan, pitävät silmäsi terveinä ja vähentävät sairastumisriskiä.
Erittäin paljon A- ja C -vitamiinia sisältävä cantaloupe on myös hyvä kaliumlähde.
Yhdistämällä cantaloupe ja prosciutto (kuivattu kinkku) syntyy tasapainoinen, makea ja suolainen välipala alle 200 kaloria varten.
Ehdotettu sinulle: 50 erittäin terveellistä ruokaa
Kokeile leikata 3,5 grammaa (100 grammaa) cantaloupea viipaleiksi. Kääri jokainen kiila 1 siivu prosciuttoa.
29. Viime yön jäämät
Jos sinulla on ravitsevasta lounaasta tai illallisesta jäämiä, voit syödä ne välipalana.
Muista vain säilyttää jäämät jääkaapissa, jotta ne eivät pilaannu nopeasti.
Yhteenveto
Kun seuraava himo osuu, pyri kokonaisiin ruokiin pitkälle jalostettujen lihotusvaihtoehtojen sijasta.
Joidenkin terveellisten ja ravitsevien vaihtoehtojen saavuttaminen voi estää ruokahaluasi ja auttaa lisäämään laihtumista.
