3 yksinkertaista vaihetta laihduttaaksesi mahdollisimman nopeasti. Lue nyt

Terveellisiä pähkinöitä

9 parasta pähkinää, jotka syövät parempaan terveyteen

Pähkinät ovat täynnä hyödyllisiä ravintoaineita, jotka voivat vähentää monien sairauksien riskiä. Tässä on 9 terveellisintä pähkinää.

Todisteisiin perustuva
Tämä artikkeli perustuu tieteelliseen näyttöön, jonka ovat kirjoittaneet asiantuntijat ja jonka asiantuntijat ovat tarkistaneet.
Katsomme väitteen molempia puolia ja pyrimme olemaan objektiivisia, puolueettomia ja rehellisiä.
9 parasta pähkinää, jotka syövät parempaan terveyteen
Päivitetty viimeksi 23. maaliskuu 2023, ja asiantuntija on tarkistanut sen viimeksi 6. tammikuu 2022.

Rapeat, täyttävät ja ravitsevat pähkinät ovat fantastinen ruoka käsillä.

9 parasta pähkinää, jotka syövät parempaan terveyteen

Ne ovat hyvä kuidun, terveellisten rasvojen ja kasviproteiinin lähde. Lisäksi ne ovat erinomaisia sellaisenaan, yhdistettynä hedelmien kanssa tai lisättynä ruokiin, kuten salaatteihin, jälkiruokiin ja jyviin.

Lisäksi tutkimukset viittaavat siihen, että enemmän pähkinöiden syöminen voi tukea tervettä painoa ja auttaa vähentämään riskiäsi sairastua tiettyihin sairauksiin, mukaan lukien sydänsairaus.

Pähkinät ovat myös erinomainen ruokavalinta lapsille. Tutkimukset osoittavat, että pähkinöiden lisääminen lapsesi ruokavalioon voi parantaa proteiinin, terveellisten rasvojen ja kuidun saantia.

Pähkinöillä on erilaisia koostumuksia, makuja ja ravintosisältöprofiileja.

Tässä on 9 ravitsevaa pähkinää, jotka voit lisätä ruokavalioosi.

1. Mantelit

Mantelit ovat uskomattoman suosittuja makunsa, vaikuttavan ravinneprofiilinsa ja suhteellisen halpojen kustannustensa vuoksi. Voit syödä niitä raakana tai paahdettua, ja niistä tehdään usein mantelivoita, mantelijauhoja ja mantelimaitoa.

1 unssin (28 gramman) annos paahdettuja manteleita sisältää:

9 näyttöön perustuvaa mantelin terveyshyötyä
Ehdotettu sinulle: 9 näyttöön perustuvaa mantelin terveyshyötyä

Nämä pähkinät sisältävät erityisen runsaasti E-vitamiinia, rasvaliukoista ravintoainetta, joka toimii antioksidanttina ja suojaa solujasi hapettumisvaurioilta. Tämä vitamiini tukee myös immuunijärjestelmää ja solujen välistä viestintää.

Mantelit eivät ole vain hyvä terveellisen rasvan, proteiinin, kuidun ja useiden vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde, vaan ne voivat myös vähentää sydänsairauksien riskitekijöitä, kuten kohonnutta LDL (huono) kolesterolia ja liiallista vatsarasvaa.

12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa 219 nuorella aikuisella havaittiin, että niillä, jotka söivät 2 unssia (56 grammaa) manteleita päivittäin, LDL (huono) kolesteroli, tulehdusmerkkiaineet ja hemoglobiini A1c – verensokerin hallintaan vaikuttava merkki – vähenivät merkittävästi verrattuna kontrolliryhmä.

Lopuksi, mantelit voivat edistää suoliston terveyttä tukemalla hyödyllisten suolistobakteerien, mukaan lukien Bifidobacteria- ja Lactobacillus-lajit, kasvua.

Yhteenveto: Manteleissa on runsaasti useita tärkeitä ravintoaineita. Niiden säännöllinen syöminen voi parantaa sydämen ja suoliston terveyttä.

2. Pistaasipähkinät

Pistaasipähkinöitä - joiden nimi on johdettu kreikan sanasta pistákion, joka tarkoittaa "vihreää pähkinää" - on syöty vuodesta 6000 eaa.

Nämä elävät pähkinät ovat täynnä ravintoaineita, mutta vähemmän kaloreita ja rasvaa kuin monet muut pähkinät.

Vain 1 unssi (28 grammaa) pistaasipähkinöitä sisältää:

9 näyttöön perustuvaa terveyshyötyä pistaasipähkinöistä
Ehdotettu sinulle: 9 näyttöön perustuvaa terveyshyötyä pistaasipähkinöistä

Pistaasipähkinät ovat hyvä monien ravintoaineiden lähde, mukaan lukien B6-vitamiini, jota elimistö tarvitsee ravintoaineenvaihduntaan ja immuunijärjestelmän toimintaan.

Lisäksi nämä pähkinät sisältävät runsaasti kasviyhdisteitä, kuten karotenoideja luteiinia ja zeaksantiinia, sekä antosyaaneja, flavonoideja ja proantosyanidiineja, joilla kaikilla on merkittäviä antioksidanttisia ja tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia.

Neljän kuukauden tutkimuksessa, johon osallistui 100 ylipainoista ihmistä, yksi ryhmä söi 1,5 unssia (42 grammaa) pistaasipähkinöitä päivässä ja käytti läpi ryhmäkohtaisen käyttäytymispainonpudotusohjelman, kun taas toinen ryhmä osallistui vain painonpudotusohjelmaan.

Ryhmät menettivät saman verran painoa, mutta pistaasipähkinäryhmä koki merkittävää verenpaineen laskua ja merkittävää veren antioksidanttitason nousua. Lisäksi he söivät enemmän kuitua ja vähemmän makeisia kuin kontrolliryhmä.

Yhteenveto: Pistaasipähkinät ovat hyvä anti-inflammatoristen ja antioksidanttiyhdisteiden lähde. Lisäksi ne voivat parantaa verenpainetta ja muita terveysmerkkejä.

3. Saksanpähkinät

Saksanpähkinöillä on useita terveyshyötyjä, ja niillä on vaikuttava ravintosisältö. Vain 1 unssi (28 grammaa) sisältää:

13 saksanpähkinöiden todistettua terveysvaikutusta
Ehdotettu sinulle: 13 saksanpähkinöiden todistettua terveysvaikutusta

Nämä pähkinät ovat erinomainen kuparin lähde, kivennäisaine, jota kehosi tarvitsee tuottaakseen entsyymejä, jotka osallistuvat energian tuotantoon ja välittäjäaineiden synteesiin. Kupari auttaa myös immuunijärjestelmää, verisuonten kehitystä ja paljon muuta.

Saksanpähkinöiden on osoitettu hyödyttävän sydämen terveyttä ja voivan vähentää useita sydänsairauksien riskitekijöitä, mukaan lukien kohonnut verenpaine, LDL (huono) kolesteroli ja triglyseridiarvot.

Lisäksi ihmis- ja eläintutkimukset viittaavat siihen, että 1–2 unssin (28–57 gramman) saksanpähkinöiden syöminen päivässä voi parantaa aivojen toimintaa ja vähentää dementian riskitekijöitä, kuten sydänsairauksia ja tyypin 2 diabetesta.

Vaikka nämä havainnot ovat lupaavia, tarvitaan lisää tutkimuksia.

Yhteenveto: Saksanpähkinät, jotka ovat erityisen hyvä kuparin ja mangaanin lähde, voivat parantaa sydämen ja aivojen terveyttä.

4. Cashewpähkinät

Cashewpähkinöillä on rapea rakenne ja kermainen suutuntuma, jotka sopivat hyvin sekä suolaisten että makeiden ruokien kanssa. Voit syödä niitä raakana, paahdettua tai pähkinävoita.

Ovatko cashewpähkinät hyviä sinulle? Ravitsemus, edut ja haitat
Ehdotettu sinulle: Ovatko cashewpähkinät hyviä sinulle? Ravitsemus, edut ja haitat

Vain 1 unssi (28 grammaa) raakoja cashewpähkinöitä tarjoaa:

Nämä pähkinät ovat hyvä lähde useille ravintoaineille, jotka ovat välttämättömiä luuston terveydelle, mukaan lukien proteiini, K-vitamiini, magnesium ja mangaani.

Useat tutkimukset ovat tutkineet, parantavatko suuret cashew-pähkinät sisältävät ruokavaliot metabolisen oireyhtymän oireita, joukon oireita, kuten kohonnut verenpaine, veren rasvapitoisuus, verensokeri ja vatsan rasva, jotka lisäävät sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä.

Viiden tutkimuksen katsauksessa havaittiin, että cashewpähkinöiden syöminen alensi merkittävästi verenpainetta ja triglyseridipitoisuutta.

Joissakin tutkimuksissa on kuitenkin havaittu ristiriitaisia tuloksia, joten lisätutkimusta tarvitaan.

Yhteenveto: Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että cashewpähkinät voivat parantaa veren rasvapitoisuutta ja alentaa verenpainetta. Ne tarjoavat myös K-vitamiinia ja kivennäisaineita, kuten magnesiumia ja mangaania.

5. Pekaanipähkinät

Pekaanipähkinät ovat mietoja pähkinöitä, jotka ovat suosittuja kakkujen, piirakoiden, salaattien ja viljaruokien valmistuksessa.

Yksi unssi (28 grammaa) paahdettuja pekaanipähkinöitä tarjoaa:

Kuten muutkin pähkinät, pekaanipähkinät sisältävät runsaasti terveellisiä rasvoja, kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita.

Ne ovat hyvä sinkin mineraalilähde, jolla on tärkeä rooli immuunitoiminnassa, haavojen paranemisessa, DNA-synteesissä sekä kasvussa ja kehityksessä.

Lisäksi jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että pekaanipähkinät hyödyttävät sydämen terveyttä.

Pieni, 8 viikkoa kestänyt tutkimus 56:lla sydänsairausriskissä olevalla ihmisellä osoitti, että pekaanipähkinöitä päivittäin syöneiden LDL (huono) kolesteroli- ja triglyseridipitoisuudet laskivat merkittävästi kontrolliryhmään verrattuna.

Yhteenveto: Pekaanipähkinät sisältävät erilaisia hyödyllisiä ravintoaineita, kuten sinkkiä ja mangaania. Muiden etujen ohella ne voivat edistää sydämen terveyttä.

6. Macadamiapähkinät

Macadamiapähkinöillä on voininen rakenne ja ne sisältävät joukon ravintoaineita. Vain 1 unssi (28,35 grammaa) tarjoaa:

10 makadamiapähkinöiden terveys- ja ravitsemushyötyä
Ehdotettu sinulle: 10 makadamiapähkinöiden terveys- ja ravitsemushyötyä

Nämä pähkinät sisältävät paljon terveellisiä rasvoja ja vähemmän hiilihydraatteja kuin monet pähkinät, joten ne ovat suosittu valinta vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattaville.

Makadamiapähkinöiden lisääminen ruokavalioon voi hyödyttää terveyttäsi useilla tavoilla. Esimerkiksi tutkimukset ovat osoittaneet, että puiden pähkinöiden, mukaan lukien makadamiapähkinät, syöminen voi auttaa alentamaan LDL-kolesterolia (huonoa) kolesterolia, triglyseridejä ja verensokeritasoja.

Yhteenveto: Macadamiapähkinät sisältävät runsaasti terveellisiä rasvoja ja muita tärkeitä ravintoaineita, kuten B1-vitamiinia ja mangaania.

7. Brasiliapähkinät

Brasiliapähkinät ovat monien ravintoaineiden, erityisesti seleenin, runsas lähde.

1 unssin (28 gramman) annos sisältää:

7 todistettua terveyshyötyä Brasilian pähkinöistä
Ehdotettu sinulle: 7 todistettua terveyshyötyä Brasilian pähkinöistä

Brasilipähkinät sisältävät runsaasti useita vitamiineja ja kivennäisaineita, mukaan lukien E-vitamiini ja magnesium, kivennäisaine, joka on välttämätön verensokerin ja verenpaineen säätelylle, hermotoiminnalle ja energiantuotannolle.

Lisäksi nämä pähkinät ovat yksi rikkaimmista ravinnon lähteistä seleeniä, ravintoainetta, jota kehosi tarvitsee kriittisiin toimintoihin, kuten kilpirauhashormonien tuotantoon ja DNA-synteesiin.

Sinun tulisi kuitenkin pitää saantisi vain muutamassa pähkinässä päivässä välttääksesi 400 mikrogramman ylärajan ylittymisen, mikä voi johtaa seleenimyrkytykseen.

Silti tämä tila ilmenee todennäköisemmin, kun saat liikaa seleeniä ravintolisistä, et ruoasta.

Vaikka parapähkinöiden seleenipitoisuus riippuu monista tekijöistä, tämä mineraali toimii voimakkaana antioksidanttina ja voi suojata hapettumisvaurioilta.

Yhteenveto: Brasiliapähkinät ovat erinomainen seleenin lähde, ravintoaine, joka toimii antioksidanttina ja on välttämätön kilpirauhasen terveydelle.

8. Hasselpähkinät

Hasselpähkinät ovat erittäin ravitsevia, ja ne sisältävät terveellisiä rasvoja, proteiineja ja kuituja. Vain 1 unssi (28 grammaa) sisältää:

Sen lisäksi, että hasselpähkinät ovat hyvä vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde, ne sisältävät kasviyhdisteitä, kuten gallushappoa, epikatekiinia, kofeiinihappoa ja kversetiiniä, joilla on antioksidanttisia ja tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia.

Siksi nämä pähkinät voivat auttaa parantamaan ruokavaliosi laatua ja lisäämään antioksidanttien saantia.

Lisäksi yksi arvostelu viittaa siihen, että hasselpähkinöiden säännöllinen syöminen voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskitekijöitä, kuten kohonnutta LDL (huono) kolesterolia ja kokonaiskolesterolia.

Yhteenveto: Hasselpähkinät, jotka ovat hyvä ravintoaineiden, kuten E-vitamiinin ja mangaanin lähde, voivat vähentää tiettyjä sydänsairauksien riskitekijöitä.

9. Maapähkinät

Vaikka maapähkinät kuuluvat teknisesti palkokasvien perheeseen, niiden ravinneprofiili on samanlainen kuin pähkinöiden, ja niillä on vertailukelpoisia terveyshyötyjä ja niihin liittyvät kulinaariset käyttötarkoitukset.

Onko maapähkinävoi terveydelle hyväksi vai haitaksi?
Ehdotettu sinulle: Onko maapähkinävoi terveydelle hyväksi vai haitaksi?

Yksi unssi (28,35 grammaa) raakaa maapähkinää sisältää suunnilleen:

Maapähkinät ovat runsas kasviproteiinin lähde, joka voi auttaa sinua tuntemaan kylläisyyttä, ja niissä on runsaasti folaattia, B-vitamiinia, joka on erityisen tärkeä raskauden aikana sen roolin vuoksi sikiön ja istukan kehityksessä.

Lisäksi tutkimukset osoittavat, että pähkinät, mukaan lukien maapähkinät, sisältävät ruokavaliot voivat hyödyttää sydämen terveyttä.

Yhdessä tutkimuksessa yli 200 000 ihmisellä yhdistettiin maapähkinöiden ja pähkinöiden syöminen kahdesti viikossa tai useammin jopa 19 % pienempään sydänsairauksien riskiin.

Yhteenveto: Maapähkinät, jotka ovat teknisesti palkokasveja, sisältävät useita B-vitamiineja ja voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä.

Yhteenveto

Pähkinät, kuten mantelit, pistaasipähkinät, saksanpähkinät, maapähkinät ja hasselpähkinät ovat loistava ravintoaineiden, kuten proteiinin, rasvan, kuidun, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde.

Kun pähkinät syödään osana ravintopitoista ruokavaliota, ne voivat vähentää sydänsairauksien riskiä ja tukea immuunijärjestelmää muiden etujen ohella.

Lisäksi pähkinät ovat monipuolisia ja herkullisia. Voit nauttia niistä sellaisenaan tai yhdistää ne muiden ravitsevien ruokien, kuten hedelmien ja vihannesten, kanssa.

Nopea vinkki

Monenlaiset pähkinävoi sisältävät lisättyjä öljyjä ja sokereita lopputuotteen koostumuksen ja maun parantamiseksi, mutta on parasta valita tuotteita, jotka eivät sisällä näitä ainesosia. Siksi muista lukea elintarvikkeiden etiketit huolellisesti.

Jaa tämä artikkeli: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Jaa muille

Lisää artikkeleita, joista saatat pitää

Ihmiset, jotka lukevat “9 parasta pähkinää, jotka syövät parempaan terveyteen”, rakastavat myös näitä artikkeleita:

Aiheet

Selaa kaikkia artikkeleita