Rasvan saannin rajoittaminen on yleensä tarpeetonta, jos noudatat terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota.
Tietyissä olosuhteissa rasvan rajoittaminen ruokavaliossa voi kuitenkin olla hyödyllistä.
Esimerkiksi vähärasvaista ruokavaliota suositellaan, jos olet toipumassa sappirakkoleikkauksesta tai sinulla on sappirakko- tai haimasairaus.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinVähärasvainen ruokavalio voi myös estää närästystä, pudottaa painoa ja parantaa kolesteroliarvoja.
Tässä on 13 vähärasvaista ruokaa, jotka ovat hyviä terveydellesi.
1. Vihreät lehtivihreät
Lehtivihreät eivät sisällä käytännössä lainkaan rasvaa ja sisältävät hyödyllisiä kivennäisaineita ja vitamiineja, mukaan lukien kalsiumia, kaliumia, folaattia sekä A- ja K-vitamiinia.
Ne sisältävät erityisen runsaasti tiettyjä kasviyhdisteitä, joiden on osoitettu vähentävän kehon tulehdusta.
Ei ole yllättävää, että tutkimukset viittaavat siihen, että runsaasti lehtivihanneksia sisältävät ruokavaliot voivat suojata tietyiltä sairauksilta, kuten sydänsairauksilta, diabetekselta ja syövältä.
Tavallisia lehtivihanneksia ovat mm:
- Lehtikaali
- Pinaatti
- Rucola
- Kaulusvihreät
- Sveitsin mangoldi
- Romaine-salaatti
Tuoreita lehtivihanneksia voi lisätä salaatteihin tai smoothieihin. Terveellisen lisukkeen saamiseksi voit kokeilla myös höyryttämistä tai paistamista suosikkiyrttien ja -mausteiden kanssa.
Yhteenveto: Lehtivihreät eivät sisällä käytännössä lainkaan rasvaa ja runsaasti tärkeitä vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Tutkimukset viittaavat siihen, että lehtivihanneksia sisältävät ruokavaliot voivat ehkäistä sydänsairauksia, diabetesta ja syöpää.
2. Hedelmät
Hedelmät ovat erinomainen vaihtoehto, jos etsit makeaa, vähärasvaista välipalaa. Lähes kaikki hedelmät ovat vähärasvaisia ja sisältävät runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua.
Ne ovat myös erityisen runsaasti kasviyhdisteitä. Monet näistä hyödyllisistä kasviyhdisteistä ovat vastuussa hedelmien eloisista väreistä.
Lisäksi tiettyjen kasviyhdisteiden tiedetään olevan tehokkaita antioksidantteja.
Kehossasi antioksidantit suojaavat haitallisilta, epävakailta molekyyleiltä, joita kutsutaan vapaiksi radikaaleiksi. Vapaiden radikaalien aiheuttamat soluvauriot liittyvät ikääntymiseen, sydänsairauksiin, niveltulehdukseen, syöpään ja muihin sairauksiin.
Onneksi monet tutkimukset viittaavat siihen, että runsaasti hedelmiä ja vihanneksia sisältävät ruokavaliot voivat vähentää vapaiden radikaalien aiheuttamia vaurioita niiden korkean antioksidanttipitoisuuden vuoksi.
Hedelmät voidaan nauttia tuoreina, kuivattuina tai keitettyinä. Kokeile lisätä niitä smoothieihin ja salaatteihin tai syödä niitä eri dippien kanssa.
Yhteenveto: Hedelmät ovat makeita, vähärasvaisia ruokia, jotka ovat täynnä antioksidantteja, jotka suojaavat solujasi vapaiden radikaalien vaurioilta.
3. Pavut ja palkokasvit
Palkokasvit ovat vihannesten luokka, joka sisältää pavut, herneet ja linssit.
Ne ovat vähärasvaisia eivätkä sisällä kolesterolia. Lisäksi ne sisältävät runsaasti kuitua, proteiinia, B-vitamiineja ja tärkeitä kivennäisaineita, kuten magnesiumia, sinkkiä ja rautaa.
Erittäin ravitsevan profiilinsa ansiosta pavut ja palkokasvit tarjoavat useita terveyshyötyjä.
Tutkimukset osoittavat, että ne voivat alentaa verenpainetta ja kolesterolia sekä hallita verensokeritasoja.
Lisäksi papujen ja palkokasvien säännöllinen käyttö voi auttaa painonpudotuksessa, koska suuret kuitumäärät voivat pitää sinut kylläisenä pidempään.
Yhteenveto: Pavut ja palkokasvit ovat vähärasvaisia ja täynnä proteiinia ja kuitua. Tutkimukset osoittavat, että runsaasti papuja ja palkokasveja sisältävät ruokavaliot voivat alentaa verenpainetta ja kolesterolia sekä auttaa painonpudotuksessa ja verensokerin hallinnassa.
4. Bataatit
Bataatti on runsas, vähärasvainen juurikasvi. Yksi keskikokoinen bataatti sisältää vain 1,4 grammaa rasvaa.
Ehdotettu sinulle: Top 13 terveellisintä juuresta, jotka sinun pitäisi lisätä ruokavalioosi
Sen lisäksi, että bataatit ovat vähärasvaisia, ne tarjoavat A-, C-vitamiinia ja useita B-vitamiineja. Ne sisältävät myös runsaasti mineraaleja, kuten kaliumia ja mangaania.
Niiden kirkkaan oranssi väri johtuu suurista määristä beetakaroteenia, kasvipigmenttiä, jonka tiedetään suojaavan vapaiden radikaalien aiheuttamilta soluvaurioilta.
Beetakaroteeni näyttää olevan erityisen hyödyllinen silmillesi. Tutkimukset viittaavat siihen, että runsaasti beetakaroteenia sisältäviin ruokavalioihin liittyy pienempi silmäsairauksien, kuten kaihien ja ikään liittyvän silmänpohjan rappeuman (AMD), riski.
Yhteenveto: Bataatti on vähärasvainen juurikasvis, joka on täynnä A- ja C-vitamiinia. Se sisältää myös runsaasti beetakaroteenia, antioksidanttia, joka voi vähentää tiettyjen silmäsairauksien riskiä.
5. Hapakas kirsikkamehu
Kirsikat, jotka tunnetaan myös hapan- tai Montmorency-kirsikoina, ovat rasvattomia hedelmiä, joissa on runsaasti tulehdusta ehkäiseviä yhdisteitä, joita kutsutaan polyfenoleiksi.
Kirsikat voivat olla hyödyllisiä fyysisesti aktiivisille henkilöille. Tutkimukset viittaavat siihen, että kirsikkamehu vähentää lihasten tulehdusta ja arkuutta raskaan harjoituksen jälkeen.
Se voi myös olla hyödyllistä niveltulehduksen oireiden vähentämisessä. Eräässä tutkimuksessa kirsikkamehun juominen päivittäin alensi tulehdusmerkkiaineiden määrää veressä naisilla, joilla oli nivelrikko – yleisin niveltulehduksen muoto.
Yhteenveto: Torttukirsikat ja niiden mehu ovat rasvattomia ja niissä on runsaasti kasviyhdisteitä, joita kutsutaan polyfenoleiksi. Tämä hedelmä voi vähentää harjoitukseen liittyvää lihaskipua, mikä tarjoaa erityisiä etuja fyysisesti aktiivisille henkilöille.
6. Ristikukkaiset vihannekset
Ristikukkaiset vihannekset ovat vankka ravintoaineiden lähde, mukaan lukien kuidut, folaatti ja muut kivennäisaineet sekä C-, E- ja K-vitamiinit.
Ehdotettu sinulle: 21 kasvipohjaista ruokaa, jotka sisältävät runsaasti rautaa
Jotkut yleiset ristikukkaiset vihannekset sisältävät:
- Parsakaali
- Kukkakaali
- Ruusukaali
- Kaali
- Bok choy
- Nauriit
Näissä vihanneksissa ei ole käytännössä lainkaan rasvaa, joten ne ovat erinomainen lisä vähärasvaiseen ruokavalioon.
Ristikukkaiset kasvikset tarjoavat ravintoaineidensa lisäksi rikkipitoisia aineita, glukosinolaatteja, jotka vastaavat vihannesten katkerasta mausta.
Glukosinolaatit ovat osoittaneet syöpää estäviä vaikutuksia koeputki- ja eläintutkimuksissa.
Monet ihmisten havainnointitutkimukset yhdistävät myös ristikukkaisten vihannesten runsaan kulutuksen useiden syöpien, mukaan lukien virtsarakon, rinta-, paksusuolen-, maksa-, keuhko- ja mahasyövän, riskin vähenemiseen.
Muista, että kypsennysmenetelmät voivat vaikuttaa ristikukkaisten vihannesten glukosinolaattien määrään. Saatat imeä eniten glukosinolaatteja, jos syöt näitä vihanneksia raakana, höyrytettyinä tai haudutettuina keitettyjen sijaan.
Yhteenveto: Ristikukkaiset vihannekset sisältävät vähän rasvaa ja runsaasti rikkiä sisältäviä aineita, glukosinolaateja, joilla voi olla syöpää ehkäiseviä vaikutuksia.
7. Sienet
Sienet ovat herkullisia, rasvattomia ruokia, joilla on monia väitettyjä terveyshyötyjä.
Mielenkiintoista on, että ne eivät kuulu mihinkään perinteisiin elintarvikeryhmiin – ne eivät ole hedelmä- tai vihannes-, vilja- tai eläintuote.
Sienet ovat sieniä, joita on käytetty laajalti ravinnoksi ja lääkkeenä vuosisatojen ajan.
Yleisiä syötäviä sieniä ovat mm:
- Valkoinen painike
- Crimini
- Portabella
- Shiitake
- Osteri
Sienten ravintoaineet vaihtelevat tyypeittäin – mutta kaikki sisältävät kaliumia, kuitua ja erilaisia B-vitamiineja ja kivennäisaineita. Tietyt tyypit sisältävät myös huomattavan määrän D-vitamiinia.
Lisäksi sienet ovat suurin ravinnonlähde ergothioneiinille, antioksidantille, jolla on raportoitu olevan voimakkaita tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia.
Tutkimusten mukaan sienet voivat vahvistaa immuunijärjestelmääsi ja suojata tietyiltä syöviltä.
Yhteenveto: Sienet ovat sieniä, jotka sisältävät runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita sekä ainutlaatuisen tulehdusta ehkäisevän yhdisteen nimeltä ergothioneiini. Niillä voi olla immuunijärjestelmää vahvistavia ja syöpää torjuvia vaikutuksia.
8. Valkosipuli
Valkosipulin rohkea maku ja tuoksu tekevät siitä suositun ainesosan. Lisäksi siinä on hyvin vähän kaloreita eikä juuri lainkaan rasvaa.
Ehdotettu sinulle: 14 terveellisintä vihannesta – parhaat ravintorikkaat vihannekset
Kautta historian valkosipulia on käytetty lääkinnällisiin tarkoituksiin.
Tutkimukset osoittavat, että valkosipuli voi vahvistaa immuunijärjestelmääsi ja auttaa estämään flunssaa, kun sitä käytetään säännöllisesti.
Jotkut tutkimukset yhdistävät myös valkosipulin aktiiviset yhdisteet alentuneeseen verenpaineeseen ja kolesteroliin, vaikka suuria määriä valkosipulia tai tiivistettyjä lisäravinteita tarvitaan vaikutuksen saavuttamiseksi.
Yhteenveto: Valkosipulia käytetään yleisesti ruoanlaitossa ja lääkinnällisiin tarkoituksiin. Tutkimukset viittaavat siihen, että valkosipulin aktiiviset yhdisteet voivat auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmääsi ja alentamaan verenpainetta ja kolesterolia.
9. Muinaiset jyvät
Muinaiset jyvät määritellään löyhästi jyviksi, jotka ovat säilyneet enimmäkseen muuttumattomina viimeisten useiden satojen vuosien ajan, toisin kuin nykyaikaisemmat jyvät, kuten vehnä ja maissi.
Jotkut suositut muinaiset jyvät sisältävät:
- Farro
- Bulgur
- Speltti
- Kvinoa
Vaikka jokaisella viljalla on ainutlaatuinen ravintoprofiili, ne ovat kaikki vähärasvaisia ja täynnä ravintoaineita, kuten proteiinia, kuitua, E-vitamiinia, B-vitamiineja, sinkkiä, fosforia ja rautaa.
On hyvin tiedossa, että täysjyvät – mukaan lukien muinaiset jyvät – hyödyttävät terveyttäsi.
Ensinnäkin muinaisten jyvien korkea kuitupitoisuus tukee tervettä ruoansulatusta, pitää kylläisyyden tunteen pidempään ja voi auttaa hallitsemaan diabetesta.
Runsaasti täysjyvätuotteita sisältävät ruokavaliot liittyvät myös alentuneeseen sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiin.
Yhteenveto: Muinaiset jyvät tarjoavat runsaasti ravintoaineita, kuten proteiinia, kuitua, B-vitamiineja, E-vitamiinia ja välttämättömiä kivennäisaineita. Ne voivat hallita diabetesta, vähentää sydänsairauksien riskiä, edistää kylläisyyttä ja tukea tervettä ruoansulatusta.
10. Valkoinen, vähärasvainen kala
Valkoisia, vähärasvaisia kaloja ovat kolja, turska, ahven ja pollock.
Nämä kalat ovat vähärasvaisia, sisältävät hyvin vähän kaloreita ja ovat erinomainen korkealaatuisen proteiinin lähde.
Yksi 3 unssin (85 gramman) keitetty annos valkoista kalaa sisältää noin 1 gramman rasvaa, 70–100 kaloria ja huikeat 16–20 grammaa proteiinia.
Nämä kalat tarjoavat myös useita tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten B12-vitamiinia, fosforia, seleeniä ja niasiinia.
Miedon makunsa ansiosta valkoinen kala sopii hyvin rohkeiden mausteiden kanssa. Ne ovat herkullisia kala-tacoissa tai mustattuna, paistettuna tai grillattuna.
Yhteenveto: Valkoinen, vähärasvainen kala on erinomainen vähärasvainen korkealaatuisen proteiinin lähde. Ne sisältävät myös suuria määriä B12-vitamiinia, fosforia, seleeniä ja niasiinia.
11. Kananrinta
Kananrinta on suosittu vähärasvainen ruoka, joka tarjoaa vaikuttavan määrän korkealaatuista proteiinia vain yhdessä annoksessa.
Rinta on kanan laihain osa. 3 unssin (85 gramman) annos paahdettua nahatonta kananrintaa sisältää vain 3 grammaa rasvaa, mutta sisältää 26 grammaa proteiinia.
Proteiinin lisäksi kana sisältää suuria määriä niasiinia, B6-vitamiinia, seleeniä ja fosforia.
Yhteenveto: Rinta on kanan laihain osa ja tarjoaa vaikuttavan määrän proteiinia annosta kohti. Jokainen annos sisältää myös suuria määriä niasiinia, B6-vitamiinia, seleeniä ja fosforia.
12. Vähärasvaiset maitotuotteet
Vähärasvaisia maitotuotteita ovat rasvaton tai vähärasvainen maito, jogurtti ja raejuusto.
Maitotuotteita pidetään erinomaisina proteiinin, useiden kivennäisaineiden ja B-vitamiinien, kuten riboflaviinin, niasiinin, B6- ja B12-vitamiinien, lähteinä.
Väkevöity maito sisältää erityisen runsaasti kalsiumia ja D-vitamiinia – kahta luuston terveydelle välttämätöntä ravintoainetta.
Lisäksi jotkut jogurtit sisältävät probiootteja, jotka ovat suoliston terveydelle hyödyllisiä bakteereja. Muista tarkistaa elävien ja aktiivisten viljelmien esiintyminen tuotteen etiketistä.
Muista, että väkevöity soijamaito ja soijajogurtti ovat myös vähärasvaisia ja tarjoavat samanlaisia etuja kuin maitomaito ja jogurtti.
Yhteenveto: Vähärasvainen väkevöity maito on runsas D-vitamiinin ja kalsiumin lähde, joka on välttämätöntä luuston terveydelle. Lisäksi jotkut vähärasvaiset jogurtit sisältävät probiootteja, jotka parantavat suoliston terveyttä.
13. Munanvalkuaiset
Vaikka kokonaisia munia ei pidetä vähärasvaisena ruokana, munanvalkuaiset pidetään sellaisina.
Ehdotettu sinulle: 13 terveellisintä vihreää lehtivihannesta – ravinteikas valinta
Tämä johtuu siitä, että munien rasva ja kolesteroli ovat keskittyneet keltuaisiin.
Yhden suuren munan valkuainen sisältää 0 grammaa rasvaa, kun taas kokonainen iso muna keltuainen mukaan lukien sisältää noin 5 grammaa rasvaa.
Kananmunanvalkuaiset ovat myös vähäkalorisia ja hyvä laadukkaan proteiinin lähde, joten ne ovat ihanteellinen vaihtoehto hillitä rasvan ja kalorien määrää ruokavaliossa.
Yhteenveto: Munanvalkuaiset ovat vähärasvainen vaihtoehto kokonaisille munille, koska rasva ja kolesteroli ovat keskittyneet keltuaisiin. Valkuaiset ovat käytännössä rasvattomia ja tarjoavat runsaasti proteiinia.
Yhteenveto
Saatat olla kiinnostunut vähärasvaisesta ruokavaliosta henkilökohtaisista tai lääketieteellisistä syistä.
Esimerkiksi vähärasvaista ruokavaliota voidaan suositella ruoansulatusongelmiin, painonpudotukseen sekä maksan, sappirakon tai haiman sairauksiin.
Jokainen yllä olevan luettelon tuote sisältää vähän rasvaa ja kaloreita, ja voi tarjota monia ainutlaatuisia, tieteellisesti todistettuja terveyshyötyjä.
Jos olet kiinnostunut vähentämään rasvan saantia, harkitse näiden ruokien sisällyttämistä ruokavalioosi.
