On helppo ihmetellä, mitkä elintarvikkeet ovat terveellisimpiä.
Suuri määrä ruokia on sekä terveellisiä että maukkaita. Täyttämällä lautasesi hedelmillä, vihanneksilla, laadukkailla proteiineilla ja muilla kokonaisruoilla saat aterioita, jotka ovat värikkäitä, monipuolisia ja hyviä sinulle.
Tässä on 50 uskomattoman terveellistä ruokaa. Suurin osa niistä on yllättävän herkullisia.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinSisällysluettelo
1–6: Hedelmät ja marjat
Hedelmät ja marjat ovat maailman suosituimpia terveysruokia.
Nämä makeat, ravitsevat elintarvikkeet on erittäin helppo sisällyttää ruokavalioosi, koska ne eivät vaadi lainkaan valmistelua.
1. Omenat
Omenat sisältävät runsaasti kuitua, C -vitamiinia ja lukuisia antioksidantteja. Ne täyttävät hyvin ja tekevät täydellisen välipalan, jos huomaat nälän aterioiden välillä.
2. Avokadot
Avokadot ovat erilaisia kuin useimmat hedelmät, koska ne ovat täynnä terveitä rasvoja hiilihydraattien sijasta. Ne eivät ole vain kermaisia ja maukkaita, vaan myös runsaasti kuitua, kaliumia ja C -vitamiinia.
3. Banaanit
Banaanit ovat maailman parhaita kaliumlähteitä. Ne ovat myös runsaasti B6 -vitamiinia ja kuitua, sekä käteviä ja kannettavia.
4. Mustikat
Mustikat eivät ole vain herkullisia, vaan myös maailman tehokkaimpia antioksidanttien lähteitä.
5. Appelsiinit
Appelsiinit tunnetaan hyvin C -vitamiinipitoisuudestaan. Lisäksi ne sisältävät runsaasti kuituja ja antioksidantteja.
6. Mansikat
Mansikat ovat erittäin ravitsevia ja niissä on vähän hiilihydraatteja ja kaloreita.
Ne ovat täynnä C -vitamiinia, kuitua ja mangaania, ja ne ovat kiistatta olemassa olevien herkullisimpien elintarvikkeiden joukossa.
Muut terveelliset hedelmät
Muita terveitä hedelmiä ja marjoja ovat kirsikat, viinirypäleet, greippi, kiivit, sitruunat, mango, melonit, oliivit, persikat, päärynät, ananakset, luumut ja vadelmat.
7. Munat
Munat ovat yksi ravitsevimmista elintarvikkeista planeetalla.
Heitä demonisoitiin aiemmin korkeasta kolesterolista, mutta uudet tutkimukset osoittavat, että he ovat täysin turvallisia ja terveitä.
8–10: Lihat
Käsittelemätön, kevyesti kypsennetty liha on yksi ravitsevimmista elintarvikkeista, joita voit syödä.
8. Vähärasvainen naudanliha
Vähärasvainen naudanliha on yksi parhaista olemassa olevista proteiinilähteistä ja siinä on runsaasti biologisesti saatavilla olevaa rautaa. Rasvaisten leikkausten valinta on hyvä, jos olet a vähähiilihydraattinen ruokavalio.
9. Kanan rinnat
Kananrinta on vähärasvainen ja -kalorinen, mutta erittäin proteiinipitoinen. Se on loistava monien ravintoaineiden lähde. Jälleen, voit vapaasti syödä lihavampia kananleikkeitä, jos et syö niin paljon hiilihydraatteja.
10. Karitsaa
Karitsat ruokitaan yleensä ruoholla, ja niiden lihassa on yleensä runsaasti omega-3-rasvahappoja.
11–15: Pähkinät ja siemenet
Vaikka pähkinät ja siemenet sisältävät paljon rasvaa ja kaloreita, ne voivat auttaa sinua laihduttamaan.
Nämä elintarvikkeet ovat rapeita, täyteläisiä ja täynnä tärkeitä ravintoaineita, joista monet eivät saa tarpeeksi, mukaan lukien magnesium ja E -vitamiini.
Ne eivät myöskään vaadi lähes mitään valmistelua, joten ne on helppo lisätä rutiiniin.
11. Mantelit
Mantelit ovat suosittu pähkinä, joka on täynnä E -vitamiinia, antioksidantteja, magnesiumia ja kuitua. Tutkimukset osoittavat, että mantelit voivat auttaa sinua laihduttamaan ja parantamaan aineenvaihduntaa.
12. Chian siemenet
Chian siemenet ovat ravinteikkaisimpia elintarvikkeita planeetalla. Yksi unssi (28 grammaa) sisältää 11 grammaa kuitua ja huomattavia määriä magnesiumia, mangaania, kalsiumia ja monia muita ravintoaineita.
13. Kookospähkinät
Kookospähkinät ovat täynnä kuitua ja voimakkaita rasvahappoja, joita kutsutaan keskiketjuisiksi triglyserideiksi (MCT).
Ehdotettu sinulle: 16 ketogeenisen ruokavalion syötävää ruokaa
14. Makadamiapähkinät
Makadamiapähkinät ovat erittäin maukkaita. Niissä on paljon enemmän tyydyttymättömiä rasvoja ja vähemmän omega-6-rasvahappoja kuin useimmissa muissa pähkinöissä.
15. Pähkinät
Pähkinät ovat erittäin ravitsevia ja täynnä kuitu sekä erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita.
16–25: Vihannekset
Kalorit kalorille, vihannekset ovat yksi maailman väkevimmistä ravintoaineiden lähteistä.
Tarjolla on laaja valikoima, ja on parasta syödä monia erilaisia päivittäin.
16. Parsa
Parsa on suosittu vihannes. Siinä on vähän hiilihydraatteja ja kaloreita, mutta se on täynnä K -vitamiinia.
17. Paprika
Paprikaja on useita värejä, kuten punainen, keltainen ja vihreä. Ne ovat rapeita ja makeita, ja ne ovat myös erinomainen antioksidanttien ja C -vitamiinin lähde.
18. Parsakaali
Parsakaali on ristikukkainen vihannes, joka maistuu hyvältä sekä raakana että kypsennettynä. Se on erinomainen kuidun ja C- ja K -vitamiinien lähde ja sisältää kohtuullisen määrän proteiinia muihin vihanneksiin verrattuna.
19. Porkkanat
Porkkana on suosittu juurikasvi. Ne ovat erittäin rapeita ja täynnä ravintoaineita, kuten kuitua ja K -vitamiinia.
Porkkanat sisältävät myös paljon karoteenia antioksidantteja, joilla on lukuisia etuja.
20. Kukkakaali
Kukkakaali on erittäin monipuolinen ristikukkainen vihannes. Siitä voidaan valmistaa monia terveellisiä ruokia - ja se maistuu myös hyvältä.
21. Kurkku
Kurkut ovat yksi maailman suosituimmista vihanneksista. Niissä on hyvin vähän hiilihydraatteja ja kaloreita, jotka koostuvat pääasiassa vedestä. Ne sisältävät kuitenkin useita ravinteita pieninä määrinä, mukaan lukien K -vitamiini.
22. Valkosipuli
Valkosipuli on uskomattoman terve. Se sisältää bioaktiivisia rikkiorgaanisia yhdisteitä, joilla on voimakkaita biologisia vaikutuksia, mukaan lukien parantunut immuunitoiminta.
23. Lehtikaali
Lehtikaali on tullut yhä suositummaksi, koska se sisältää uskomattoman paljon kuitua, C- ja K -vitamiineja sekä useita muita ravintoaineita. Se lisää tyydyttävän rapeuden salaatteihin ja muihin ruokiin.
Ehdotettu sinulle: 20 herkullista proteiinipitoista ruokaa syötäväksi
24. Sipulit
Sipulit on erittäin voimakas maku ja ovat erittäin suosittuja monissa resepteissä. Ne sisältävät useita bioaktiivisia yhdisteitä, joiden uskotaan hyödyttävän terveyttä.
25. Tomaatit
Tomaatit luokitellaan yleensä vihanneksiksi, vaikka ne ovat teknisesti hedelmiä. Ne ovat maukkaita ja täynnä ravintoaineita, kuten kaliumia ja C -vitamiinia.
Lisää terveellisiä vihanneksia
Useimmat vihannekset ovat erittäin terveellisiä. Muita mainitsemisen arvoisia ovat artisokat, ruusukaalit, kaali, selleri, munakoiso, purjo, salaatti, sienet, retiisit, squash, sveitsisilppu, nauris ja kesäkurpitsa.
26–31: Kala ja äyriäiset
Kala ja muut äyriäiset ovat yleensä erittäin terveellisiä ja ravitsevia.
Ne ovat erityisen runsaasti omega-3-rasvahappoja ja jodia, kaksi ravintoainetta, joista useimmat ihmiset ovat puutteellisia.
Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka syövät eniten mereneläviä - erityisesti kalaa - elävät yleensä pidempään ja heillä on pienempi riski monista sairauksista, kuten sydänsairauksista, dementiasta ja masennuksesta.
26. Lohi
Lohi on rasvainen kalalaji, joka on uskomattoman suosittu sen erinomaisen maun ja suuren ravinteiden määrän, mukaan lukien proteiini ja omega-3-rasvahapot, ansiosta. Se sisältää myös jonkin verran D -vitamiinia.
27. Sardiinit
Sardiinit ovat pieniä, rasvaisia kaloja, jotka ovat ravitsevimpia ruokia, joita voit syödä. Niissä on huomattava määrä suurinta osaa kehon tarvitsemista ravintoaineista.
28. Simpukat
Simpukat ovat ravintoaineiden tiheyden suhteen samankaltaisia kuin elinlihat. Syötäviin äyriäisiin kuuluvat simpukat, nilviäiset ja osterit.
29. Katkarapu
Katkarapu on eräänlainen äyriäinen, joka liittyy rapuihin ja hummereihin. Siinä on yleensä vähän rasvaa ja kaloreita, mutta runsaasti proteiinia. Se on myös täynnä erilaisia muita ravintoaineita, kuten seleeniä ja B12 -vitamiinia.
30. Taimen
Taimen on toinen herkullinen makean veden kala, samanlainen kuin lohi.
31. Tonnikala
Tonnikala on erittäin suosittu länsimaissa, ja siinä on yleensä vähän rasvaa ja kaloreita, kun taas runsaasti proteiinia. Se on täydellinen ihmisille, joiden on lisättävä ruokavalioonsa enemmän proteiinia, mutta pidettävä kalorit alhaisina.
Ehdotettu sinulle: FODMAP: Yksityiskohtainen aloittelijan opas
Kannattaa kuitenkin ostaa vähäelohkoisia lajikkeita.
32–34: Jyvät
Vaikka jyvät ovat saaneet huonon räpin viime vuosina, jotkut lajit ovat erittäin terveellisiä.
Muista vain, että ne sisältävät suhteellisen paljon hiilihydraatteja, joten niitä ei suositella vähähiilihydraattiseen ruokavalioon.
32. Ruskea riisi
Riisi on yksi suosituimmista viljajyvistä, ja se on tällä hetkellä peruselintarvike yli puolelle maailman väestöstä. Ruskea riisi on melko ravitsevaa, ja siinä on kunnollinen määrä kuitua, B1 -vitamiinia ja magnesiumia.
33. Kaura
Kaura ovat uskomattoman terveitä. Ne ovat täynnä ravinteita ja voimakkaita kuituja, joita kutsutaan beeta-glukaaneiksi, jotka tarjoavat lukuisia etuja.
34. Kvinoa
Kvinoa on tullut uskomattoman suosittu terveystietoisten ihmisten keskuudessa viime vuosina. Se on maukas vilja, joka sisältää runsaasti ravintoaineita, kuten kuitua ja magnesiumia. Se on myös erinomainen kasviproteiinin lähde.
35–36: Leipä
Monet ihmiset syövät paljon pitkälle jalostettua vaaleaa leipää.
Niille, jotka yrittävät omaksua terveellisemmän ruokavalion, voi olla erittäin haastavaa löytää terveellistä leipää. Tästä huolimatta vaihtoehtoja on tarjolla.
35. Hesekielin leipä
Hesekiel leipä voi olla terveellisin leipä, jonka voit ostaa. Se on valmistettu orgaanisista, itäneistä täysjyvätuotteista sekä useista palkokasveista.
36. Kotitekoinen vähähiilihydraattinen leipä
Kaiken kaikkiaan paras valinta leivälle voi olla se, jonka voit tehdä itse. Tässä on luettelo 15 reseptistä gluteenitonta, vähähiilihydraattista leipää varten.
37–40: Palkokasvit
Palkokasvit ovat toinen elintarvikeryhmä, joka on epäoikeudenmukaisesti demonisoitu.
Vaikka on totta, että palkokasvit sisältävät ravintoaineita, jotka voivat häiritä ruoansulatusta ja ravinteiden imeytymistä, ne voidaan poistaa liottamalla ja asianmukaisella valmistuksella.
Siksi palkokasvit ovat loistava kasvipohjainen proteiinin lähde.
37. Vihreät pavut
Vihreät pavut, joita kutsutaan myös merkkijonoiksi, ovat tavallisen papun kypsiä lajikkeita. Ne ovat erittäin suosittuja länsimaissa.
38. Munuaiset
Munapavut ovat täynnä kuitua ja erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita. Muista keittää ne kunnolla, koska ne ovat myrkyllisiä raakana.
39. Linssit
Linssit ovat toinen suosittu palkokasvi. Ne ovat runsaasti kuitua ja yksi parhaista kasvipohjaisen proteiinin lähteistä.
40. Maapähkinät
Maapähkinät (jotka ovat palkokasveja, eivät todellisia pähkinöitä) ovat uskomattoman maukkaita ja sisältävät runsaasti ravinteita ja antioksidantteja. Useat tutkimukset viittaavat siihen, että maapähkinät voivat auttaa laihtumaan.
Ota kuitenkin maapähkinävoi rauhallisesti, koska se on erittäin kaloreita ja helppo syödä.
41–43: Meijeri
Niille, jotka sietävät niitä, maitotuotteet ovat terveellinen lähde erilaisille tärkeille ravintoaineille.
Täysrasvainen meijeri näyttää olevan paras, ja tutkimukset osoittavat, että kaikkein rasvatonta maitoa syövillä ihmisillä on pienempi lihavuuden ja tyypin 2 diabeteksen riski.
Jos meijeri tulee ruohosta ruokituista lehmistä, se voi olla jopa ravitsevampaa-koska se on korkeampi joissakin bioaktiivisissa rasvahapoissa, kuten konjugoitu linolihappo (CLA) ja K2-vitamiini.
41. Juusto
Juusto on uskomattoman ravitsevaa, koska yksi siivu voi tarjota suunnilleen saman määrän ravinteita kuin koko kuppi (240 ml) maitoa. Monille se on myös yksi herkullisimmista ruoista, joita voit syödä.
42. Täysmaito
Täysmaito sisältää runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita, laadukasta eläinproteiinia ja terveellisiä rasvoja. Lisäksi se on yksi parhaista ravinnon kalsiumlähteistä.
43. Jogurtti
Jogurtti on valmistettu maidosta, joka on käynyt lisäämällä siihen eläviä bakteereja. Sillä on monia samoja terveysvaikutuksia kuin maidolla, mutta jogurtilla, jossa on eläviä viljelmiä, on lisäetuna ystävälliset probioottiset bakteerit.
44–46: Rasvat ja öljyt
Monia rasvoja ja öljyjä markkinoidaan nyt terveysruokina, mukaan lukien useita aiemmin demonisoituja tyydyttyneiden rasvojen lähteitä.
Ehdotettu sinulle: Välimeren ruokavalio: Aloittelijan opas ja ateriasuunnitelma
44. Voita ruoho-ruokituista lehmistä
Ruohonlehmien voi sisältää runsaasti tärkeitä ravintoaineita, mukaan lukien K2-vitamiinia.
45. Kookosöljy
Kookosöljy sisältää suhteellisen suuria määriä MCT: itä, voi auttaa Alzheimerin tautia ja sen on osoitettu auttavan sinua menettää vatsarasvaa.
46. Ekstra -neitsytoliiviöljy
Extra neitsyt oliiviöljy on yksi terveellisimmistä kasviöljyistä, joita voit löytää. Se sisältää sydämen terveitä kertatyydyttymättömiä rasvoja ja sisältää erittäin paljon antioksidantteja, joilla on voimakkaita terveyshyötyjä.
47–48: Mukulat
Mukulat ovat joidenkin kasvien varastointielimiä. Ne sisältävät yleensä useita hyödyllisiä ravintoaineita.
47. Perunat
Perunat ovat täynnä kaliumia ja sisältävät hieman lähes kaikkia tarvitsemiasi ravintoaineita, mukaan lukien C -vitamiini.
Ne pitävät sinut myös täynnä pitkään. Eräässä tutkimuksessa analysoitiin 38 ruokaa ja todettiin, että keitetyt perunat olivat ylivoimaisesti täyttävimpiä.
48. Bataatit
Bataatit ovat herkullisimpia tärkkelyspitoisia ruokia, joita voit syödä. Ne ovat täynnä antioksidantteja ja kaikenlaisia terveellisiä ravintoaineita.
49. Omenaviinietikka
omenasiiderietikka on uskomattoman suosittu luonnon terveysyhteisössä. Tutkimukset osoittavat, että se voi auttaa alentaa verensokeria ja aiheuttaa vaatimatonta painonpudotus.
Sitä on hyvä käyttää salaattikastikkeena tai lisätä makua aterioihin.
50. Tumma suklaa
Tumma suklaa on täynnä magnesiumia ja toimii yhtenä planeetan tehokkaimmista antioksidanttien lähteistä.
Yhteenveto
Halusitpa muuttaa ruokavaliotasi tai yksinkertaisesti muuttaa aterioita, on helppo lisätä useita näitä ruokia rutiiniin.
Monet edellä mainituista elintarvikkeista ovat paitsi hyvä välipala, myös täynnä vitamiineja ja antioksidantteja. Jotkut niistä voivat jopa auttaa painonpudotuksessa.
Jos et yleensä haasta makuasi, älä pelkää kokeilla jotain uutta.
