Kun noudatat runsasrasvaista ja hyvin vähähiilihydraattista ketogeenistä (ketogeenistä) ruokavaliota, on tärkeää muistaa, että kaikki rasvat eivät ole samanarvoisia.
Jotkin rasvanlähteet ovat sinulle parempia kuin toiset, ja sinun on täytettävä lautasesi terveellisimmillä vaihtoehdoilla, jotta voit saavuttaa terveystavoitteesi.
Tässä on 14 terveellistä rasvan lähdettä, joista voit nauttia ketodieetillä.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihin1. Avokadot ja avokadoöljy
Avokadot eivät ole vain erinomainen sydänterveellisten rasvojen lähde, vaan ne tarjoavat myös suuren annoksen kuitua ja tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita.
Tutkimusten mukaan avokadot ja niiden öljy voivat tukea sydänterveyttä, tasapainoista verensokeria ja tervettä ikääntymistä.
Nauti avokadoa sellaisenaan, tee siitä guacamolea tai lisää sitä smoothieen ja salaatteihin, jotta saat lisää rasvaa ja ravintoaineita. Pirskota avokadoöljyä grillattujen tai höyrytettyjen kasvisten päälle tai käytä sitä salaattikastikkeiden ja muiden keto-ystävällisten kastikkeiden valmistukseen.
2. Pähkinät
Erilaisten pähkinöiden lisääminen ruokavalioon on hyvä tapa lisätä terveellisten rasvojen, kasvipohjaisen proteiinin ja kuitujen saantia.
Lisäksi pähkinöiden suurempi saanti on yhteydessä pienempään sydänsairauksien riskiin sekä syöpään, diabetekseen ja hengityselinsairauksiin liittyviin kuolemiin.
Pähkinät eroavat toisistaan ravintoainekoostumukseltaan, joten erilaisten pähkinöiden syöminen auttaa sinua saamaan eniten hyötyä. Pistaasipähkinät, saksanpähkinät, mantelit, pekaanipähkinät, cashewpähkinät ja parapähkinät ovat kaikki loistavia vaihtoehtoja vähähiilihydraattiseen ja runsasrasvaiseen ruokavalioon, kuten ketoosiin.
Ota mukaan sekoitettuja pähkinöitä naposteltavaksi, ripottele niitä salaatteihin ja keittoihin tai tee pähkinäpohjaista levitystä, kuten saksanpähkinäpestoa.
Ehdotettu sinulle: 9 parasta pähkinää, jotka syövät parempaan terveyteen
3. Pähkinä- ja siemenvoi
Pähkinä- ja siemenvoi tarjoaa samat edut kuin kokonaisten pähkinöiden ja siementen syöminen - mutta monipuolisemmassa pakkauksessa.
Levitä auringonkukkavoita keto-kekseihin tai käytä mantelivoita dippinä vähähiilihydraattisille vihanneksille.
Lisää suosikkipähkinävoita smoothieen tai käytä sitä energiapalojen valmistuksen pohjana. Voit jopa lisätä pähkinävoita kastikkeisiin ja marinadeihin kalalle tai kasvisnuudeleille.
Voit halutessasi valmistaa pähkinä- ja siemenvoita itse, mutta jos aiot käyttää kaupasta ostettuja versioita, muista lukea ainesosien merkinnät. Joissakin lajikkeissa on lisättyjä makeutusaineita, jotka voivat tehdä niistä sopimattomia ketoruokavaliolle.
4. Pellavansiemenet
Pellavansiemenet ovat erinomainen anti-inflammatoristen omega-3-rasvojen, kuidun ja terveyttä edistävien kasviyhdisteiden lähde.
Neljänneskupillinen (42 grammaa) pellavansiemeniä sisältää 11 grammaa kuitua, 7 grammaa proteiinia ja 18 grammaa rasvaa, joista puolet on omega-3-rasvoja.
Tutkimukset osoittavat, että pellavansiemenet ja niiden öljy voivat ehkäistä sydänsairauksia, syöpää, diabetesta ja rappeuttavia aivosairauksia.
Lisää jauhettuja pellavansiemeniä smoothieihin tai ripottele niitä salaatteihin, keittoihin tai ketojogurttiparfaitiin. Voit myös sisällyttää kokonaisia tai jauhettuja pellavansiemeniä suosikkiresepteihisi, kuten keto-ystävällisiin kekseihin, muffineihin ja pannukakkuihin.
Ehdotettu sinulle: 10 todistettua terveyshyötyä pellavansiemenistä
5. Hampun sydämet
Hamppusydämet tai siemenet ovat toinen hyvä, ravinteikas vaihtoehto rasvan saannin lisäämiseksi ketogeenisellä ruokavaliolla.
Kolme ruokalusikallista (30 grammaa) hampunsydämiä sisältää 15 grammaa rasvaa, mikä tekee niistä täydellisen valinnan runsasrasvaiseen ruokavalioon.
Ne ovat yksi harvoista täydellisistä kasvipohjaisista proteiinilähteistä, jotka sisältävät kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa. Lisäksi ne sisältävät runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten E-vitamiinia, kalsiumia, rautaa ja kaliumia.
Hamppusydämillä on mieto maku ja koostumus muistuttaa seesaminsiemeniä, joten niitä on helppo sekoittaa erilaisiin ruokiin muuttamatta makuprofiilia paljon.
Ripottele niitä jogurtin, salaattien ja paahdettujen vihannesten päälle, sekoita niitä smoothieihin ja keittoihin tai lisää niitä energiapaloihin. Voit myös lisätä niitä kastikkeisiin ja kastikkeisiin.
6. Chia-siemenet
Chia-siemenet sisältävät runsaasti terveellisiä rasvoja ja kuituja, joten ne sopivat täydellisesti ketoruokavalioon.
Vain 1 ruokalusikallinen (15 grammaa) chia-siemeniä sisältää 4 grammaa rasvaa, pääasiassa omega-3-rasvahappoja, sekä 4 grammaa kuitua, mikä on noin 16 % päivittäisestä arvosta.
Nämä siemenet sisältävät myös erilaisia kasviyhdisteitä, kuten kversetiinia ja kaempferolia, jotka voivat vähentää tulehdusta ja ehkäistä kroonisia sairauksia, kuten syöpää, sydänsairauksia ja diabetesta.
Lisäksi chiasiemenillä on ainutlaatuinen kyky imeä vettä. Kun niitä liotetaan nesteessä muutaman tunnin ajan, niistä tulee hyvin hyytelömäisiä. Tässä muodossa niistä voidaan valmistaa chia-vanukasta tai sakeuttaa kastikkeita ja kastikkeita.
Muiden siementen tavoin chia voidaan sekoittaa smoothieihin tai sekoittaa jogurttiin, keittoihin ja salaatteihin. Niistä voi myös valmistaa ketotyylisiä keksejä tai paneroida paistettua kalaa, kanaa tai sianlihaa.
Ehdotettu sinulle: 11 todistettua terveyshyötyä chia -siemenistä
7. Oliivit ja kylmäpuristettu oliiviöljy
Oliivien ja oliiviöljyn hyötyjä on tutkittu vuosikymmeniä, eikä ole sattumaa, että ne ovat usein mukana monissa maailman terveellisimmissä ruokavalioissa.
Oliivit eivät ole ainoastaan täynnä sydänterveellisiä rasvoja, vaan ne sisältävät myös E-vitamiinia ja erilaisia kasviyhdisteitä, joiden tiedetään vähentävän tulehdusta ja kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, syövän ja osteoporoosin, riskiä.
Oliivit ovat kätevä ja kannettava välipala, mutta ne sopivat myös erinomaisesti salaatteihin tai antipastiin. Jos haluat lisää makua, täytä oliivit valkosipulilla, pimentoilla tai gorgonzola-juustolla.
Soseuta kokonaisia oliiveja oliiviöljyn, anjoviksen ja kapriksin kanssa tapenadeksi, joka lisää rasvaa, makua ja kosteutta kasvisvoileipäkääreisiin.
Kylmäpuristettua ekstra-neitsytoliiviöljyä voi tiputella grillattujen tai kevyesti kastettujen vihannesten päälle lisäämään rasvapitoisuutta tai käyttää kastikkeen tai marinadin pohjana paistetulle lihalle, vihanneksille tai tuoreelle salaatille.
8. Kookospähkinät ja puhdistamaton kookosöljy
Kookospähkinät ja kookosöljy ovat suosittuja ketorasvan lähteitä, koska ne tarjoavat luonnollisen keskipitkäketjuisten triglyseridien (MCT) lähteen, joka on rasvatyyppi, jota kehosi voi helposti imeä ja käyttää.
Tutkimukset viittaavat siihen, että MCT:t voivat helpottaa siirtymistä ketoosiin, tilaan, jossa elimistö polttaa rasvoja polttoaineena glukoosin sijaan.
Lisäksi MCT:t poltetaan todennäköisemmin energiana ja varastoituvat harvemmin rasvana, mikä voi auttaa painonpudotuksessa.
Lisää makeuttamattomia kookoshiutaleita kotitekoiseen trail mixiin tai smoothieen. Käytä täysrasvaista kookosmaitoa currylihan valmistukseen tai paahda vihanneksia kookosöljyssä. Saaristolaismaista makua saat kokeilemalla kookosöljyssä ja tuoreessa limemehussa haudutettua kukkakaaliriisiä.
9. Kakaonibsit
Jos luulet, että suklaa ei kuulu ketoruokavalioosi, mieti uudelleen.
Kakaonibsit ovat makeuttamatonta, käsittelemätöntä raakasuklaata. Vain 1 unssissa (28 grammaa) on noin 12 grammaa rasvaa ja peräti 9 grammaa kuitua.
Tumma suklaa on tunnettu myös runsaasta polyfenolipitoisuudestaan, jotka ovat kasviyhdisteitä, joilla on voimakkaita tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia ja jotka voivat edistää terveiden suolistobakteerien kasvua.
Lisää kaakaonibsejä kotitekoisiin smoothieihin, energiapaloihin tai trail mixiin. Jos olet makeanhimoinen, voit valmistaa ketokaakaota sulattamalla kaakaonibsejä makeuttamattomaan kookosmaitoon liedellä. Sekoita joukkoon sitten suosikkimakeutusaineitasi, kuten steviaa tai munkkihedelmää.
Ehdotettu sinulle: Mitä ovat kaakaonibsit? Ravitsemus, hyödyt ja kulinaariset käyttötarkoitukset
10. Täysrasvainen kreikkalainen jogurtti
Vaikka se sisältää jonkin verran hiilihydraatteja, makeuttamaton, täysrasvainen kreikkalainen jogurtti voi olla terveellinen lisä ketogeeniseen ruokavalioon.
5,3 unssin (150 gramman) annos sisältää noin 6 grammaa rasvaa, 13 grammaa proteiinia ja 6 grammaa hiilihydraatteja sekä 15 % kalsiumin päivittäisestä arvosta.
Jogurtti on myös hyvä lähde hyödyllisille bakteereille, joita kutsutaan probiooteiksi ja jotka edistävät ruoansulatuskanavan tervettä toimintaa.
Syö kreikkalaista jogurttia sellaisenaan tai tee ketojogurttiparfait kerrostamalla siihen pähkinöitä, siemeniä, kookosta ja kaakaota. Voit myös sekoittaa joukkoon yrttejä ja mausteita ja valmistaa maukkaan kasviskastikkeen.
11. Rasvainen kala
Rasvaiset kalat, kuten lohi, tonnikala, sardellit ja sardiinit, ovat hyviä lisäyksiä terveelliseen ketogeeniseen ruokavalioon.
Niissä on runsaasti korkealaatuista proteiinia ja sydänterveellisiä omega-3-rasvoja. Tietyt lajit, kuten lohi, sisältävät myös huomattavan annoksen D-vitamiinia, joka on tärkeä ravintoaine muun muassa immuunijärjestelmän ja luuston terveyden kannalta.
Paista tai grillaa luonnonvaraisesti pyydettyä, rasvaista kalaa ja tarjoa salaatin tai paahdettujen vihannesten kera. Voit myös käyttää suosikkikalasäilykettäsi majoneesin, yrttien ja mausteiden kanssa sekoitettuna salaattikääreiden, avokadon tai selleritikkujen täytteeksi.
12. Kokonaiset munat
Kananmunat ovat yhtä ravitsevia kuin monipuolisia, joten ne ovat helppo lisä ketogeeniseen ruokavalioon.
Yksi 56 gramman muna sisältää noin 5 grammaa rasvaa, 7 grammaa proteiinia ja 80 kaloria.
Muista syödä koko muna, sillä keltuainen sisältää runsaasti B-vitamiineja ja voimakkaita antioksidantteja luteiinia ja zeaksantiinia, jotka tukevat silmien terveyttä.
Kiehauta kananmunia, joita voit käyttää välipalana koko viikon ajan, tai lisää niihin hieman majoneesia ja tee niistä munasalaattia. Tee vähähiilihydraattisilla vihanneksilla täytettyä munakokkelia tai nauti keitettyjä munia avokado- ja tomaattiviipaleiden kanssa.
13. Voi
Voi sopii täydellisesti keto-elämäntapaan, sillä se on hiilihydraatiton ja noin 80 % rasvaa.
Vaikka voita pidettiin pitkään uhkana sydänterveydelle, nykyiset tutkimukset osoittavat, että voin saannin ja sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskin välillä on vain pieni tai neutraali yhteys.
Voi on myös yksi rikkaimmista butyraatin lähteistä. Varhaiset tutkimukset viittaavat siihen, että tämäntyyppisellä lyhytketjuisella rasvalla voi olla merkittävä rooli aivojen terveyden edistämisessä.
Joidenkin tutkimusten mukaan ruoholla ruokituista lehmistä saadun luomuvoin rasvakoostumus voi olla hieman edullisempi kuin tavanomaisesti kasvatetuista lehmistä saadun voin, mutta kumman tahansa valitsetkin, varmista, että se on korkealaatuista.
Paahda tai paahda vihanneksia voissa tai levitä sitä keto-ystävällisiin muffineihin, vohveleihin tai pannukakkuihin. Hiero voita kokonaisen kanan päälle ennen paistamista saadaksesi täydellisen rapean nahan.
14. Juusto
Juusto on toinen hyvä vaihtoehto ketodieetille, joka sisältää runsaasti rasvaa ja vähän hiilihydraatteja, ja markkinoilla on satoja lajikkeita, joten vaihtoehtoja on runsaasti.
Vaikka tarkka ravintoaineiden koostumus vaihtelee juustotyypeittäin, monet juustotyypit ovat hyviä proteiinin ja kalsiumin lähteitä. Tietyt fermentoidut lajikkeet, kuten cheddar tai gouda, sisältävät myös probiootteja.
Nauti juustoviipaleet tuoreiden kasvissuikaleiden kanssa tai sulata se paahdettujen tai höyrytettyjen kasvisten päälle. Kokeile lisätä silputtua juustoa salaatteihin tai grillattuun lihaan tai käytä sitä ketoosipizzasienisliderien valmistukseen.
Rasvat, joita kannattaa rajoittaa ketoruokavaliossa
Vaikka rasva muodostaa suurimman osan ketogeenisen ruokavalion kaloreista, kaikki rasvan lähteet eivät ole hyväksi terveydellesi - vaikka ne sopisivat ruokavalion makroravintoainejakaumaan.
Keinotekoiset transrasvat
Keinotekoisesti tuotettujen transrasvojen tiedetään lisäävän merkittävästi sydänsairauksien riskiä, ja niitä tulisi välttää riippumatta siitä, millaista ruokavaliota noudatat.
Transrasvoja on usein erittäin puhdistetuissa öljyissä ja kaupallisesti valmistetuissa jalostetuissa elintarvikkeissa, kuten kakkuissa, kekseissä, leivonnaisissa, kekseissä, kekseissä ja muissa erittäin pitkälle jalostetuissa välipaloissa.
Transrasvat voidaan ilmoittaa ainesosamerkinnöissä nimillä “osittain hydratut öljyt” tai “lyhenteet”. Näitä ainesosia sisältäviä elintarvikkeita kannattaa välttää mahdollisimman paljon.
Huomattakoon, että monet maat, Yhdysvallat mukaan lukien, ovat kieltäneet keinotekoisten transrasvojen käytön tai rajoittaneet sitä.
Food and Drug Administrationin (FDA) nykyisen asetuksen mukaan ennen 18. kesäkuuta 2018 valmistettuja transrasvaa sisältäviä tuotteita voidaan kuitenkin jakaa tammikuuhun 2020 tai joissakin tapauksissa vuoteen 2021 asti.
Jos elintarvike sisältää alle 0,5 grammaa transrasvoja annosta kohti, se merkitään elintarvikkeeksi, jossa on 0 grammaa transrasvoja.
Lihajalosteet
Lihajalosteita, kuten deliaattilihaa, makkaroita, salamia, hot dogeja sekä suolattua ja savustettua lihaa, mainostetaan usein keto-ystävällisinä.
Vaikka nämä elintarvikkeet teknisesti sopivat ketogeeniseen ruokavalioon, useissa tutkimuksissa on havaittu yhteys lihajalosteiden runsaan saannin ja ruoansulatuskanavan syöpäriskin lisääntymisen välillä.
Siksi on parasta pitää näiden elintarvikkeiden saanti mahdollisimman vähäisenä. Keskity sen sijaan syömään kokonaisia, mahdollisimman vähän jalostettuja elintarvikkeita mahdollisimman paljon.
Paistetut ruoat
Friteeratut ruoat kuuluvat joihinkin ketogeenisiin ruokavaliosuunnitelmiin, mutta sinun kannattaa ehkä miettiä kahdesti, ennen kuin lisäät ne omaasi.
Paistetut ruoat sisältävät yleensä runsaasti transrasvoja, jotka voivat lisätä sydänsairauksien riskiä.
Tietyt tyypillisesti paistamiseen käytettävät erittäin puhdistetut öljytyypit, kuten maissiöljy, sisältävät usein pieniä määriä transrasvoja. Kun öljyjä kuumennetaan hyvin korkeisiin lämpötiloihin, transrasvoja voi syntyä enemmän.
Paistettuun ruokaan imeytyy suuria määriä näitä rasvoja, ja niiden usein toistuva nauttiminen voi ajan mittaan johtaa haitallisiin terveysvaikutuksiin. Pidä siis paistettujen ruokien saanti mahdollisimman vähäisenä, jotta voit tukea terveyttäsi ketogeenisen ruokavalion aikana.
Yhteenveto: Tiettyjä rasvanlähteitä tulisi rajoittaa tai välttää ketoruokavaliossa, sillä ne voivat vaikuttaa kielteisesti terveyteen. Näitä ovat muun muassa prosessoitu liha, paistetut ruoat ja kaikki keinotekoisia transrasvoja sisältävä.
Yhteenveto
Ketogeeninen ruokavalio keskittyy runsaasti rasvaa sisältäviin elintarvikkeisiin, mutta jotkin rasvanlähteet ovat terveellisempiä kuin toiset.
Rasvainen kala, avokadot, kookos, oliivit, pähkinät ja siemenet ovat muutamia esimerkkejä terveellisten rasvojen ravitsevista lähteistä.
Jotta voisit parhaiten tukea terveyttäsi ketodieetillä, valitse rasvat ravinteikkaista, täysravintovalmisteista ja vältä niitä, jotka ovat peräisin erittäin prosessoiduista öljyistä, lihasta ja paistetuista elintarvikkeista.
