Huolimatta siitä, mitä olet ehkä kuullut, aamiaisen syöminen ei ole välttämätöntä kaikille.
Aamiaisen jättäminen voi olla parempi kuin syödä epäterveellisiä aamiaisruokia.
Ravitseva, tasapainoinen aamiainen voi kuitenkin antaa sinulle energiaa ja estää sinua syömästä liikaa loppupäivän aikana.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä on 12 parasta ruokaa, joita voit syödä aamulla.
1. Kahvi
Kahvi on hämmästyttävä juoma aloittaa päiväsi.
Se sisältää paljon kofeiinia, jonka on osoitettu parantavan mielialaa, valppautta ja henkistä suorituskykyä.
Jopa pienet määrät kofeiinia voivat saavuttaa nämä vaikutukset.
41 tutkimuksen analyysi osoitti, että tehokkain annos on 38–400 mg päivässä maksimoidakseen kofeiinin hyödyt ja vähentäen samalla sivuvaikutuksia.
Tämä on noin 0,3–4 kuppia kahvia päivässä kahvin vahvuudesta riippuen.
Kofeiinin on myös osoitettu lisäävän aineenvaihduntaa ja rasvanpolttoa. Eräässä tutkimuksessa 100 mg kofeiinia päivässä auttoi ihmisiä polttamaan ylimääräisiä 79–150 kaloria 24 tunnin aikana.
Lisäksi kahvi sisältää runsaasti antioksidantteja, jotka vähentävät tulehdusta, suojaavat verisuonia vuoraavia soluja ja vähentävät diabeteksen ja maksasairauksien riskiä.
Yhteenveto: Kahvikupillinen on hyvä tapa aloittaa päiväsi. Siinä oleva kofeiini voi parantaa mielialaa, henkistä suorituskykyä ja aineenvaihduntaa.
2. Munaa
Munat ovat kiistatta terveellisiä ja herkullisia.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että munien syöminen aamiaisella lisää kylläisyyden tunnetta, vähentää kalorien saantia seuraavalla aterialla ja auttaa ylläpitämään tasaista verensokeria ja insuliinitasoa.
Eräässä tutkimuksessa miehet, jotka söivät munia aamiaiseksi, tunsivat olevansa tyytyväisempiä ja saivat vähemmän kaloreita loppupäivän aikana kuin ne, jotka söivät bagelia.
Lisäksi munankeltuaiset sisältävät luteiinia ja zeaksantiinia. Nämä antioksidantit auttavat estämään silmäsairauksia, kuten kaihia ja silmänpohjan rappeutumista.
Munat ovat myös yksi parhaista koliinin lähteistä, joka on erittäin tärkeä ravintoaine aivojen ja maksan terveydelle.
Vaikka munat ovat kolesterolipitoisia, ne eivät kohota kolesterolitasoa useimmissa ihmisissä.
Kokonaisten munien syöminen voi vähentää sydänsairauksien riskiä muuttamalla “huonon” LDL-kolesterolin muotoa, lisäämällä “hyvää” HDL-kolesterolia ja parantamalla insuliiniherkkyyttä.
Lisäksi kolme suurta munaa tarjoavat noin 20 grammaa korkealaatuista proteiinia.
Munat ovat myös erittäin monipuolisia. Esimerkiksi kovasti keitetyt munat tekevät erinomaisen kannettavan aamiaisen, joka voidaan valmistaa etukäteen.
Yhteenveto: Munat sisältävät runsaasti proteiineja ja useita tärkeitä ravintoaineita. Ne myös edistävät kylläisyyttä ja auttavat sinua syömään vähemmän kaloreita.
3. Kreikkalainen jogurtti
Kreikkalainen jogurtti on kermainen, herkullinen ja ravitseva.
Se on valmistettu rasittamalla heraa ja muuta nestettä maitojuustoista, jolloin saadaan kermaisempaa jogurttia, joka sisältää enemmän proteiinia.
Proteiini on osoitettu vähentävän nälän tunteita ja sillä on suurempi lämpövaikutus kuin rasvalla tai hiilihydraateilla.
Termi terminen vaikutus viittaa aineenvaihdunnan kiihtymiseen, joka tapahtuu syömisen jälkeen.
Jogurtti ja muut maitotuotteet voivat myös auttaa painonhallinnassa, koska ne lisäävät täyteyttä edistäviä hormoneja, mukaan lukien PYY ja GLP-1.
Lisäksi täysrasvainen jogurtti sisältää konjugoitua linolihappoa (CLA), joka voi lisätä rasvan menetystä ja vähentää rintasyöpäriskiä.
Ehdotettu sinulle: 29 terveellistä välipalaa, joiden avulla voit laihtua – Painonpudotusvinkit
Tietyt kreikkalaisen jogurtin tyypit ovat hyviä probioottien lähteitä, kuten bifidobakteereja, jotka auttavat suolistasi pysymään terveinä.
Varmistaaksesi, että jogurttisi sisältää probiootteja, etsi etiketistä lause, joka sisältää eläviä ja aktiivisia viljelmiä.
Kokeile lisätä kreikkalaista jogurttia marjoilla tai hienonnetuilla hedelmillä lisätäksesi aterian vitamiini-, mineraali- ja kuitupitoisuutta.
Yhteenveto: Kreikkalainen jogurtti sisältää runsaasti proteiineja, auttaa vähentämään ruokahalua ja voi auttaa laihduttamisessa. Tietyt lajit sisältävät myös hyödyllisiä probiootteja.
4. Puuroa
Puuro on paras aamiaisvaihtoehto viljan ystäville.
Se on valmistettu kaurasta, joka sisältää ainutlaatuista kuitua, jota kutsutaan kauran beeta-glukaaniksi. Tällä kuidulla on monia vaikuttavia terveyshyötyjä, mukaan lukien kolesterolin alentaminen.
Lisäksi kauran beeta-glukaani on viskoosi kuitu, joka edistää täyteyden tunteita. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että se nosti täyteyshormonin PYY pitoisuuksia ja että suuremmilla annoksilla oli suurin vaikutus.
Kaura sisältää myös runsaasti antioksidantteja, jotka suojaavat rasvahappoja pilaantumiselta. Nämä antioksidantit voivat myös auttaa sydämen terveyttä ja alentaa verenpainetta.
Vaikka kaura ei sisällä gluteenia, sitä käsitellään usein samoissa tiloissa kuin gluteenia sisältäviä jyviä. Tutkijat ovat havainneet, että useimmat kaurat ovat todellakin saastuneita muilla viljoilla, erityisesti ohralla.
Siksi keliakiaa tai gluteeniherkkyyttä sairastavien tulisi valita gluteenittomaksi sertifioitu kaura.
Muista, että yksi kuppi (235 grammaa) keitettyä kaurapuuroa sisältää vain noin 6 grammaa proteiinia, mikä ei tarjoa proteiinipitoisemman aamiaisen etuja.
Ehdotettu sinulle: 16 ketogeenisen ruokavalion terveellistä syötävää ruokaa
Lisätäksesi kaurapuuron proteiinipitoisuutta, valmista se maidon kanssa veden sijasta tai tarjoile munan tai juustopalan kanssa.
Yhteenveto: Kaurapuuro sisältää runsaasti beeta-glukaanikuitua, joka alentaa kolesterolia ja lisää kylläisyyden tunnetta. Se sisältää myös antioksidantteja.
5. Chian siemenet
Chian siemenet ovat erittäin ravitsevia ja yksi parhaista kuidun lähteistä.
Yksi unssi (28 grammaa) chia-siemeniä tarjoaa vaikuttavan 11 gramman kuitumäärän annosta kohti.
Lisäksi osa chian siementen kuidusta on viskoosia kuitua, joka imee vettä, lisää ruoansulatuskanavan läpi kulkevan ruoan määrää ja auttaa sinua tuntemaan olosi täydeksi ja tyytyväiseksi.
Pienessä, 12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa diabetesta sairastavilla, jotka söivät chia-siemeniä, nälkä väheni ja verensokeri sekä verenpaine paranivat.
Chia-siemenet sisältävät myös runsaasti antioksidantteja, jotka suojaavat soluja epävakailta molekyyleiltä, joita kutsutaan vapaiksi radikaaleiksi ja joita syntyy aineenvaihdunnan aikana.
Toisessa diabetesta sairastavien tutkimuksessa chia-siemenet vähensivät tulehdusmerkintää CRP:stä 40 %. Kohonnut CRP on merkittävä sydänsairauksien riskitekijä.
Yksi annos chia-siemeniä tarjoaa kuitenkin vain noin 4 grammaa proteiinia, mikä ei välttämättä ole optimaalista aamiaiseksi.
Tässä on resepti chia-vanukkaasta, joka sisältää yli 25 grammaa proteiinia.
Runsaasti proteiinia sisältävä chia-siemenvanukas
Ainesosat:
- 1 unssi (28 grammaa) kuivattuja chia-siemeniä.
- 1 kauha heraproteiinijauhetta.
- 1 kuppi (240 ml) kookosmaitoa tai mantelimaitoa.
- Puoli kupillista marjoja.
- Stevia tai muuta makeutusainetta maun mukaan, jos haluat.
Ohjeet:
- Yhdistä kaikki ainekset kulhoon ja sekoita hyvin.
- Peitä kulho ja jäähdytä vähintään tunnin ajan.
Yhteenveto: Chia-siemenet ovat runsaskuituisia ja täynnä antioksidantteja, jotka voivat vähentää tulehdusta ja pienentää sairauksien riskiä.
6. Marjat
Marjat ovat herkullisia ja täynnä antioksidantteja.
Suosittuja tyyppejä ovat mustikat, vadelmat, mansikat ja karhunvatukat.
Niissä on vähemmän sokeria kuin useimmissa hedelmissä, mutta enemmän kuituja.
Vadelmat ja karhunvatukat tarjoavat kumpikin vaikuttavan 8 grammaa kuitua 120 ja 145 grammassa.
Lisäksi yksi kuppi marjoja sisältää tyypistä riippuen vain 50–85 kaloria.
Ehdotettu sinulle: 14 terveellistä aamiaisruokaa, jotka auttavat sinua laihtumaan
Marjat sisältävät myös antioksidantteja nimeltä antosyaanit, jotka suojaavat sydäntäsi ja voivat auttaa sinua ikääntymään paremmin.
Marjojen on osoitettu vähentävän tulehdusmerkkejä, estävän veren kolesterolin hapettumista ja pitävän verisuonia vuoraavat solut terveinä.
Hyvä tapa lisätä marjoja aamiaiseen on syödä ne kreikkalaisen jogurtin tai raejuuston kanssa.
Yhteenveto: Marjat ovat kuitupitoisia ja vähäkalorisia. Ne sisältävät runsaasti antioksidantteja, jotka voivat vähentää sairauksien riskiä.
7. Pähkinät
Pähkinät ovat maukkaita, tyydyttäviä ja ravitsevia.
Ne ovat loistava lisä aamiaiseen, koska ne täyttävät ja voivat estää painonnousua.
Vaikka pähkinät ovat runsaasti kaloreita, tutkimukset viittaavat siihen, ettet ime kaikkia rasvoja.
Kehosi imee vain noin 129 kaloria 1 unssin (28 gramman) manteleista.
Tämä voi päteä myös joihinkin muihin pähkinöihin, vaikka tällä hetkellä vain manteleita on testattu.
Lisäksi pähkinöiden on osoitettu parantavan sydänsairauksien riskitekijöitä, vähentävän insuliiniresistenssiä ja tulehdusta.
Kaikentyyppiset pähkinät sisältävät myös runsaasti magnesiumia, kaliumia ja sydämen terveitä tyydyttymättömiä rasvoja.
Lisäksi brasilialaiset pähkinät ovat yksi parhaista seleenin lähteistä – vain kaksi brasilialaista pähkinää tarjoaa yli 100 % suositellusta päivittäisestä saannista.
Pähkinät ovat hyödyllisiä myös diabeetikoille. Eräässä tutkimuksessa osan hiilihydraattien korvaaminen 56 grammalla pähkinöitä vähensi verensokeria ja kolesterolia.
Kreikkalaisen jogurtin, raejuuston tai kaurapuuron lisääminen 2 rkl hienonnettua pähkinää tuo rapeutta ja makua sekä lisää aamiaisen ravintoarvoa.
Yhteenveto: Pähkinät ovat täyttävä ja ravinteikas ruoka, joka voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä ja parantamaan verensokerin hallintaa.
8. Vihreä tee
Vihreä tee on yksi terveellisimmistä juomista planeetalla.
Se sisältää kofeiinia, joka parantaa valppautta ja mielialaa sekä lisää aineenvaihduntaa.
Vihreä tee sisältää vain 35–70 mg kofeiinia kuppia kohden, mikä on noin puolet kahvin määrästä.
Vihreä tee voi olla erityisen hyödyllinen diabetesta vastaan. 17 tutkimuksen katsauksessa todettiin, että vihreää teetä juovilla oli verensokerin ja insuliinin pitoisuuksien lasku.
Se sisältää myös antioksidanttia, joka tunnetaan nimellä EGCG, joka voi suojata aivoja, hermostoa ja sydäntä vaurioilta.
Yhteenveto: Vihreällä teellä on monia terveysvaikutuksia. Se sisältää EGCG-nimistä antioksidanttia, joka hyödyttää aivoja ja hermostoa.
9. Proteiinipirtelö
Toinen loistava tapa aloittaa päiväsi on proteiinipirtelö tai smoothie.
Voidaan käyttää monenlaisia proteiinijauheita, mukaan lukien hera, muna, soija ja herneproteiini.
Heraproteiini imeytyy kuitenkin nopeimmin elimistöön.
Heraa on myös tutkittu eniten ja se tarjoaa useita terveysvaikutuksia. Lisäksi se näyttää vähentävän ruokahalua enemmän kuin muut proteiinit.
Eräässä tutkimuksessa, jossa verrattiin neljää proteiinipitoista ateriaa, havaittiin, että heraproteiinijauhe vähensi eniten ruokahalua ja johti alhaisimpaan kalorinkulutukseen seuraavalla aterialla.
Lisäksi heraproteiini voi auttaa alentamaan verensokeria, kun sitä käytetään osana hiilihydraattipitoista ateriaa. Se voi myös säilyttää lihasmassaa painonpudotuksen ja ikääntymisen aikana.
Riippumatta käytetystä proteiinijauheesta, runsasproteiininen ravistus voi olla tyydyttävä ja täyttävä. Lisää hedelmiä, vihreitä, pähkinävoita tai siemeniä kuitujen ja antioksidanttien saamiseksi.
Yhteenveto: Proteiinipirtelö tai smoothie on loistava proteiinipitoinen aamiaisvaihtoehto, joka edistää täyteläisyyttä ja auttaa vakauttamaan verensokeritasot.
10. Hedelmät
Hedelmät voivat olla herkullinen osa ravitsevaa aamiaista.
Kaikki hedelmätyypit sisältävät vitamiineja, kaliumia, kuitua ja ovat suhteellisen vähäkalorisia. Yksi kuppi hienonnettua hedelmää tarjoaa noin 80–130 kaloria tyypistä riippuen.
Sitrushedelmät sisältävät myös paljon C-vitamiinia. Yksi iso appelsiini tarjoaa yli 100 % suositellusta C-vitamiinin päivittäisestä saannista.
Hedelmät ovat myös erittäin täyttäviä korkean kuitu- ja vesipitoisuutensa vuoksi.
Yhdistä hedelmät munien, juuston, raejuuston tai kreikkalaisen jogurtin kanssa tasapainoiseksi aamiaiseksi, joka ylläpitää sinua tuntikausia.
Yhteenveto: Hedelmät ovat hyvä vitamiinien, kaliumin ja kuidun lähde. Ne sisältävät myös antioksidantteja, jotka voivat auttaa vähentämään sairauksien riskiä.
11. Pellavansiemenet
Pellavansiemenet ovat uskomattoman terveitä.
Ehdotettu sinulle: 11 terveellistä ruokaa, jotka auttavat sinua polttamaan rasvaa tehokkaasti
Ne sisältävät runsaasti viskoosia kuitua, mikä auttaa sinua tuntemaan olosi täydeksi useita tunteja syömisen jälkeen.
Pellavansiemenet voivat myös parantaa insuliiniherkkyyttä, alentaa verensokeria sekä suojata rintasyövältä.
Kaksi ruokalusikallista (14 grammaa) jauhettuja pellavansiemeniä sisältää 3 grammaa proteiinia ja 4 grammaa kuitua.
Kokeile lisätä pellavansiemeniä kreikkalaiseen jogurttiin, raejuustoon tai smoothieen lisätäksesi aamiaisen kuitu- ja antioksidanttipitoisuutta.
Varmista vain, että valitset jauhetut pellavansiemenet tai jauha ne itse, koska suolistosi ei voi imeä kokonaisia pellavansiemeniä ja ne kulkevat yksinkertaisesti järjestelmän läpi.
Yhteenveto: Pellavansiemenissä on runsaasti viskoosia kuitua, mikä auttaa sinua tuntemaan olosi täydeksi. Ne voivat myös parantaa insuliiniherkkyyttä ja alentaa verensokeria.
12. Raejuusto
Raejuusto on fantastinen aamiaisruoka.
Se sisältää runsaasti proteiineja, mikä lisää aineenvaihduntaa, tuottaa täyteyden tunteita ja alentaa nälkähormonin greliinin tasoa.
Raejuusto on osoittautunut yhtä täyttäväksi ja tyydyttäväksi kuin munat.
Täysrasvainen raejuusto sisältää myös konjugoitua linolihappoa (CLA), joka voi edistää laihtumista.
Yksi kuppi raejuustoa tarjoaa vaikuttavan 25 gramman proteiinimäärän.
Lisää marjoja ja jauhettuja pellavansiemeniä tai hienonnettuja pähkinöitä, jotta se olisi entistä ravitsevampaa.
Yhteenveto: Raejuusto on runsaasti proteiineja, mikä edistää kylläisyyden tunnetta ja lisää aineenvaihduntaa.
Yhteenveto
Syötkö aamiaisen vai et, se on henkilökohtainen valinta.
Huolimatta siitä, mitä sinulle on kerrottu lapsena, aamiaisen jättäminen ei välttämättä aiheuta kielteisiä vaikutuksia, kunhan ruokavaliosi on tasapainoinen koko päivän ajan.
Jos syöt aamulla, varmista, että aloitat päiväsi oikein tankkaamalla kehoa terveellisillä ja ravintoainepitoisilla elintarvikkeilla, jotka on kuvattu tässä artikkelissa.
