Marjat ovat pieniä, pehmeitä, erivärisiä pyöreitä hedelmiä - pääasiassa sinisiä, punaisia tai violetteja. Ne ovat maultaan makeita tai happamia, ja niitä käytetään usein säilykkeissä, hilloissa ja jälkiruoissa.
Marjoilla on yleensä erinomainen ravitsemusprofiili. Ne sisältävät tyypillisesti runsaasti kuitua, C-vitamiinia ja antioksidanttisia polyfenoleja.
Tämän seurauksena marjojen lisääminen ruokavalioon voi auttaa ehkäisemään ja vähentämään monien kroonisten sairauksien oireita.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinTässä on 8 terveellisintä marjaa, joita voit syödä.
1. Mustikat
Mustikat ovat suosittuja marjoja, jotka toimivat erinomaisena K-vitamiinin lähteenä.
Yksi kuppi (148 grammaa) mustikoita tarjoaa seuraavat ravintoaineet:
- Kalorit: 84
- Kuitu: 3,6 grammaa
- C-vitamiini: 16 % päivittäisestä arvosta
- K-vitamiini: 24 % päivittäisestä arvosta
- Mangaani: 22 % päivittäisestä arvosta
Mustikat sisältävät myös antioksidanttisia polyfenoleja, joita kutsutaan antosyaaniineiksi.
Mustikoiden antosyaanit voivat vähentää oksidatiivista stressiä, mikä vähentää sydänsairauksien riskiä terveillä ihmisillä ja niillä, joilla on suuri riski sairastua.
Lisäksi mustikat voivat parantaa muita sydämen terveyden näkökohtia:
- alentaa veren LDL (huono) kolesterolia
- vähentää sydänkohtauksen riskiä
- parantaa valtimoiden toimintaa
Mustikat voivat myös vähentää diabeteksen riskiä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että mustikat tai bioaktiiviset mustikkayhdisteet voivat parantaa insuliiniherkkyyttä ja vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä jopa 26%.
Laaja havaintotutkimus on osoittanut, että mustikoita syövillä ihmisillä on myös hitaampi kognitiivinen heikkeneminen, mikä tarkoittaa, että heidän aivonsa pysyvät terveempinä ikääntyessään.
Tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta mustikoiden tarkan roolin määrittämiseksi aivojen terveydessä.
Yhteenveto: Mustikat sisältävät hyviä määriä kuitua, C-vitamiinia ja antioksidantteja antosyaaneja. Mustikoiden syöminen voi auttaa vähentämään sydänsairauksien ja diabeteksen riskitekijöitä.
2. Vadelmat
Vadelmia käytetään usein jälkiruokissa ja ne ovat erittäin hyvä kuidun lähde.
Yksi kuppi (123 grammaa) vadelmia antaa:
- Kalorit: 64
- Kuitu: 8 grammaa
- C-vitamiini: 36 % päivittäisestä arvosta
- K-vitamiini: 8 % päivittäisestä arvosta
- Mangaani: 36 % päivittäisestä arvosta
Vadelmat sisältävät myös ellagitanniineiksi kutsuttuja antioksidanttisia polyfenoleja, jotka voivat auttaa vähentämään oksidatiivista stressiä.
Eräs tutkimus osoitti, että kun pyöräilijät nauttivat vadelmia ja muita marjoja sisältävää juomaa, liikunnan aiheuttama oksidatiivinen stressi väheni merkittävästi.
Yleisimmin kulutetut vadelmat ovat amerikkalaisia punaisia tai eurooppalaisia punaisia lajikkeita. Vadelmia on kuitenkin monia erilaisia.
Esimerkiksi mustilla vadelmilla on osoitettu olevan useita terveyshyötyjä. Ne voivat olla erityisen hyviä sydämen terveydelle.
Tutkimukset ovat yhdistäneet mustat vadelmat alentuneisiin sydänsairauksien riskitekijöihin, kuten verenpaineeseen ja kolesteroliin.
Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että mustat vadelmat voivat vähentää tulehdusta ihmisillä, joilla on metabolinen oireyhtymä.
Nämä tutkimukset olivat kuitenkin hyvin pieniä. Lisää tutkimusta tarvitaan mustien vadelmien hyötyjen vahvistamiseksi.
Yhteenveto: Vadelmat ovat täynnä kuituja ja antioksidanttisia polyfenoleja. Erityisesti mustat vadelmat voivat hyödyttää sydämen terveyttä.
3. Goji-marjat
Goji-marjat, jotka tunnetaan myös nimellä susimarjat, ovat kotoisin Kiinasta ja niitä käytetään perinteisessä lääketieteessä. Niistä on viime aikoina tullut erittäin suosittuja länsimaissa.
Yksi unssi (28 grammaa) kuivattuja goji-marjoja tarjoaa:
- Kalorit: 98
- Kuitu: 3,6 grammaa
- C-vitamiini: 15 % päivittäisestä arvosta
- A-vitamiini: 42 % päivittäisestä arvosta
- Rauta: 11 % päivittäisestä arvosta
Goji-marjat sisältävät myös runsaasti A-vitamiinia ja zeaksantiinia, jotka ovat välttämättömiä silmien terveydelle.
Ehdotettu sinulle: 10 todistettua terveyshyötyä mustikoille
Eräässä 150 ikääntyvän aikuisen tutkimuksessa havaittiin, että 14 gramman alkuperäisen maitopohjaisen goji-marjakoostumuksen syöminen päivittäin vähensi ikääntymiseen liittyvää silmien terveyden heikkenemistä. Tämä tutkimus ja vastaava tutkimus ehdottivat, että goji-marjojen syöminen voi nostaa veren zeaksantiinitasoja.
Kuten monet muutkin marjat, goji-marjat sisältävät antioksidanttisia polyfenoleja. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että goji-marjamehun juominen 30 päivän ajan nosti terveiden vanhempien kiinalaisten aikuisten veren antioksidanttitasoja.
Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että goji-marjamehun juominen kahden viikon ajan lisäsi aineenvaihduntaa ja pienensi vyötärön kokoa ylipainoisilla ihmisillä.
Vaikka nämä tutkimukset ovat lupaavia, ne ovat suhteellisen vähäisiä. Lisää tutkimusta siis tarvitaan.
Yhteenveto: Goji-marjat sisältävät erityisen runsaasti ravintoaineita, jotka edistävät silmien terveyttä. Ne sisältävät myös välttämättömiä antioksidantteja.
4. Mansikat
Mansikat ovat yksi maailman yleisimmin kulutetuista marjoista ja yksi parhaista C-vitamiinin lähteistä.
Yksi kuppi (144 grammaa) kokonaisia mansikoita antaa:
- Kalorit: 46
- Kuitu: 3 grammaa
- C-vitamiini: 94 % päivittäisestä arvosta
- Mangaani: 24 % päivittäisestä arvosta
Mansikat ovat hyviä sydämen terveydelle. Yli 93 000 naisen tutkimuksessa havaittiin, että niillä, jotka söivät enemmän kuin kolme annosta mansikoita ja mustikoita viikossa, oli yli 30 % pienempi sydänkohtauksen riski.
Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että mansikat voivat vähentää sydänsairauksien riskitekijöitä, kuten veren kolesterolia, triglyseridejä ja oksidatiivista stressiä.
Mansikat voivat myös vähentää tulehdusta vähentämällä tulehduskemikaaleja veressä, kuten IL-1β, IL-6 ja C-reaktiivinen proteiini (CRP).
Ehdotettu sinulle: Ovatko karpalopillerit hyväksi sinulle? Hyödyt, sivuvaikutukset ja annostus
Lisäksi mansikat voivat auttaa hallitsemaan verensokeritasoja, mikä on elintärkeää diabeteksen ehkäisemisessä.
Pienessä tutkimuksessa havaittiin, että kun ylipainoiset ihmiset söivät mansikoita runsaan hiilihydraattipitoisen ja kohtalaisen rasvaisen aterian kanssa, he näkivät insuliinivasteen vähenemisen.
Lopuksi toinen tutkimus osoitti, että 2 unssin (60 gramman) pakastekuivattu mansikkajauheen syöminen päivässä vähensi oksidatiivista stressiä ja tulehduskemikaaleja ihmisillä, joilla oli riski sairastua ruokatorven syöpään.
Yhteenveto: Mansikat ovat erinomainen C-vitamiinin lähde. Ne voivat myös auttaa vähentämään sydänsairauksien riskitekijöitä ja hallitsemaan verensokeria.
5. Mustikat
Mustikat ovat hyvin samanlaisia kuin mustikat, joten nämä kaksi sekoitetaan usein. Mustikat ovat kotoisin Euroopasta, kun taas mustikat ovat kotoisin Pohjois-Amerikasta.
Yksi 3,5 unssin (100 gramman) annos mustikoita tarjoaa:
- Kalorit: 48
- Kuitu: 2,8 grammaa
- C-vitamiini: 49 % päivittäisestä arvosta
- Mangaani: 143 % päivittäisestä arvosta
Tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että mustikat vähentävät tehokkaasti tulehdusta.
Jotkut ovat ehdottaneet, että mustikoiden syöminen tai mustikkamehun juominen voi vähentää tulehdusta ihmisillä, joilla on sydänsairauksien tai metabolisen oireyhtymän riski.
Toisessa 110 naisen tutkimuksessa havaittiin, että mustikoiden syöminen noin kuukauden ajan vähensi sydänsairauksien kehittymiseen liittyviä endoteelimarkkereita. Mustikat yhdistettiin myös 0,5 tuuman (1,2 cm) pienempään vyötärön ympärysmittaan ja 0,2 kg:n painoon.).
Erillinen tutkimus havaitsi, että mustikoita, täysjyväviljaa ja kalaa sisältävä ruokavalio alensi verensokeria ihmisillä, joilla on korkea verensokeri.
Mustikat voivat myös lisätä HDL-kolesterolia ja vähentää LDL (huono) kolesterolia.
Yhteenveto: Mustikat ovat samanlaisia kuin mustikat ja vähentävät tehokkaasti tulehdusta. Ne voivat myös auttaa vähentämään painoa ja veren kolesterolia.
6. Açaí-marjat
Açaí-marjat kasvavat açaíi-palmuissa, jotka ovat kotoisin Brasilian Amazonin alueelta. Niistä on tullut suosittuja terveysravintolisiä korkean antioksidanttipitoisuutensa vuoksi.
Yksi 3,5 unssin (100 gramman) annos açaí-marjasosetta tarjoaa:
- Kalorit: 60
- Kuitu: 3 grammaa
Muista, että açaí-marjoja kulutetaan usein kuivattuna tai pakastekuivattuna, mikä voi vaikuttaa niiden ravintosisältöön.
Ehdotettu sinulle: 5 vaikuttavaa acai-marjojen terveyshyötyä
Açaí-marjat ovat yksi parhaista antioksidanttipolyfenolien lähteistä ja voivat sisältää jopa kymmenen kertaa enemmän antioksidantteja kuin mustikat.
Mehuna tai hedelmälihana käytettynä açaí-marjat voivat lisätä veren antioksidanttitasoja ja vähentää oksidatiiviseen stressiin liittyviä kemikaaleja.
Lisäksi açaí-marjamassan on osoitettu alentavan verensokeria, insuliinia ja veren kolesterolitasoja ylipainoisilla aikuisilla, jotka kuluttavat 200 grammaa päivässä kuukauden ajan.
Näitä vaikutuksia on havaittu myös urheilijoilla. Eräässä tutkimuksessa 3 unssin (100 ml) açaí-mehuseoksen juominen kuuden viikon ajan alensi veren kolesterolia ja oksidatiivista stressiä harjoituksen jälkeen, mikä saattaa nopeuttaa lihasvaurioista toipumista.
Açaín antioksidantit voivat myös auttaa vähentämään nivelrikon oireita. Nivelrikkoa sairastavilla ihmisillä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että 120 ml:n açaí-mehun juominen päivittäin 12 viikon ajan vähensi merkittävästi kipua ja paransi päivittäistä elämää.
Yhteenveto: Açaí-marjat sisältävät suuria määriä antioksidantteja, jotka voivat auttaa vähentämään veren kolesterolia, oksidatiivista stressiä ja jopa nivelrikon oireita.
7. Karpalot
Karpalo on erittäin terveellinen hedelmä, jolla on kirpeä maku. Siksi niitä syödään harvoin raakana. Sen sijaan niitä kulutetaan yleensä mehuna tai karpalokastikkeena.
Yksi kuppi (110 grammaa) raakoja karpaloita antaa:
- Kalorit: 46
- Kuitu: 3,6 grammaa
- C-vitamiini: 16 % päivittäisestä arvosta
- Mangaani: 11 % päivittäisestä arvosta
Kuten muutkin marjat, karpalo sisältää antioksidanttisia polyfenoleja.
Niitä kulutetaan kuitenkin ensisijaisesti juomana, ja suurin osa näistä antioksidanteista menetetään, kun ne muuttuvat mehuksi. Karpalomehu ei siis sisällä niin paljon polyfenoleja kuin raakakarpalo.
Karpaloiden tunnetuin terveyshyöty on niiden kyky vähentää virtsatieinfektioiden (UTI) riskiä).
Tietyt karpalon ominaisuudet estävät E. coli -bakteeria tarttumasta virtsarakkoon tai virtsateiden seinämään, mikä vähentää infektioriskiä.
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että karpalomehun juominen tai karpalolisän käyttö voi vähentää virtsatietulehdusten riskiä.
Karpalomehu voi vähentää myös muiden infektioiden riskiä.
H. pylori on eräänlainen bakteeri, joka voi aiheuttaa mahahaavoja ja mahasyöpää. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että karpalomehu voi estää H. pyloria kiinnittymästä mahan seinämään, auttaa estämään infektioita ja toimia täydentävänä hoitona antibiooteilla.
Karpalomehu on myös osoittanut erilaisia etuja sydämen terveydelle. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että karpalomehun juominen voi vähentää:
- kolesteroli
- verenpaine
- oksidatiivista stressiä
- “valtimoiden jäykkyys
On kuitenkin parasta välttää karpalomehulajikkeita, joissa on paljon lisättyä sokeria, ja valita sen sijaan 100 % mehuksi merkittyjä.
Yhteenveto: Karpalot ja karpalomehu voivat vähentää virtsatie- ja vatsatulehdusten riskiä ja voivat edistää sydämen terveyttä. On kuitenkin parasta välttää mehuja, joissa on paljon lisättyä sokeria.
8. Rypäleet
Rypäleitä kulutetaan laajalti joko kokonaisina raakahedelminä tai mehun, viinin, rusinoiden tai etikan muodossa.
Yksi kuppi (151 grammaa) kokonaisia raakoja rypäleitä tarjoaa:
- Kalorit: 104
- Kuitu: 1,4 grammaa
- C-vitamiini: 5 % päivittäisestä arvosta
- K-vitamiini: 18 % päivittäisestä arvosta
Rypäleiden kuori ja siemenet ovat erinomainen antioksidanttipolyfenolien lähde. Tutkimukset ovat osoittaneet, että rypäleensiementen polyfenoliuutteet voivat alentaa verenpainetta ja sykettä.
Monet näistä tutkimuksista olivat kuitenkin pieniä. Ja muut tutkimukset väittävät, että polyfenolien vaikutus verenpaineeseen on edelleen epäselvä.
Laaja havaintotutkimus osoitti, että rypäleiden tai rusinoiden syöminen kolme kertaa viikossa vähensi tyypin 2 diabeteksen riskiä 12 %.
Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että 17 unssin (500 gramman) viinirypäleiden syöminen päivittäin kahdeksan viikon ajan vähensi veren kolesterolia ja oksidatiivista stressiä ihmisillä, joilla on korkea kolesteroli.
Ehdotettu sinulle: 20 terveellistä hedelmää, jotka ovat erittäin ravitsevia
Lopuksi rypälemehu voi jopa hyödyttää aivojen terveyttä. Pienessä 25 naisen kliinisessä tutkimuksessa havaittiin, että 355 ml:n Concord-rypälemehun juominen päivittäin 12 viikon ajan paransi merkittävästi muistia ja ajokykyä.
Yhteenveto: Rypäleet, erityisesti siemenet ja kuori, ovat täynnä antioksidantteja. Ne voivat auttaa vähentämään veren kolesterolia ja tyypin 2 diabeteksen riskiä samalla kun ne edistävät aivojen terveyttä.
Yhteenveto
Marjat ovat terveellisimpiä ruokia, joita voit syödä. Niissä on vähän kaloreita ja runsaasti kuitua, C-vitamiinia ja antioksidantteja.
Monien marjojen on katsottu olevan hyödyllisiä sydämen terveydelle. Näitä ovat verenpaineen ja kolesterolin alentaminen samalla kun vähennetään oksidatiivista stressiä.
Ne voivat myös auttaa vähentämään tyypin 2 diabeteksen riskiä ja toimia loistavina vaihtoehtoina lisättyä sokeria sisältäville välipaloille.
Yritä syödä muutama annos marjoja viikossa ja maistella erilaisia marjoja. Lisää ne salaatteihin tai käytä niitä terveellisenä aamiaisen täytteenä.
