Vihannekset ovat tunnettuja terveydelle hyväksi. Useimmat vihannekset ovat vähän kaloreita, mutta runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua.
Jotkut vihannekset erottuvat kuitenkin muista todistetuilla terveyshyötyillä, kuten kyvyllä torjua tulehdusta tai vähentää sairastumisriskiä.
Tässä artikkelissa tarkastellaan 14 terveellisintä vihannesta ja miksi sinun pitäisi sisällyttää ne ruokavalioosi.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihin1. Pinaatti
Tämä lehtivihreä on listan kärjessä yhtenä terveellisimmistä vihanneksista vaikuttavan ravinneprofiilinsa ansiosta.
Yksi kuppi (30 grammaa) raakaa pinaattia tarjoaa 56 % päivittäisestä A-vitamiinitarpeesta ja koko päivittäisen K-vitamiinitarpeesi – kaikki vain 7 kalorilla.
Pinaatissa on myös runsaasti antioksidantteja, jotka voivat auttaa vähentämään kroonisten sairauksien riskiä.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että tummanvihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti, sisältävät runsaasti beetakaroteenia ja luteiinia, kahdenlaisia antioksidantteja, jotka on yhdistetty pienentyneeseen syöpäriskiin.
Lisäksi vuoden 2015 tutkimuksessa todettiin, että pinaatin nauttiminen voi olla hyödyllistä sydämen terveydelle, koska se voi alentaa verenpainetta.
Yhteenveto: Pinaatti sisältää runsaasti antioksidantteja, jotka voivat vähentää kroonisten sairauksien riskiä, koska se voi vähentää riskitekijöitä, kuten korkeaa verenpainetta.
2. Porkkanat
Porkkanat ovat täynnä A-vitamiinia, joka tarjoaa 428 % päivittäisestä suositellusta arvosta vain yhdessä kupissa (128 grammaa).
Ne sisältävät beetakaroteenia, antioksidanttia, joka antaa porkkanille niiden eloisan oranssin värin ja voi auttaa syövän ehkäisyssä.
Yksi tutkimus paljasti, että jokaista porkkana-annosta kohden viikossa osallistujien riski saada eturauhassyöpä pieneni 5:llä.%.
Toinen tutkimus osoitti, että porkkanoiden syöminen voi vähentää myös tupakoitsijoiden keuhkosyövän riskiä. Verrattuna niihin, jotka söivät porkkanoita vähintään kerran viikossa, tupakoijilla, jotka eivät syöneet porkkanoita, oli kolme kertaa suurempi riski sairastua keuhkosyöpään.
Porkkanat sisältävät myös runsaasti C-vitamiinia, K-vitamiinia ja kaliumia.
Yhteenveto: Porkkanoissa on erityisen paljon beetakaroteenia, joka voi muuttua elimistössä A-vitamiiniksi. Niiden korkea antioksidanttipitoisuus voi auttaa vähentämään keuhkosyövän ja eturauhassyövän riskiä.
3. Parsakaali
Parsakaali kuuluu ristikukkaisten vihannesten perheeseen.
Se sisältää runsaasti rikkiä sisältävää kasviyhdistettä, joka tunnetaan nimellä glukosinolaatti, sekä sulforafaania, glukosinolaatin sivutuotetta.
Sulforafaani on merkittävä, sillä sen on osoitettu suojaavan syöpää vastaan.
Yhdessä eläintutkimuksessa sulforafaani pystyi vähentämään rintasyöpäsolujen kokoa ja määrää samalla kun se esti kasvaimen kasvua hiirillä.
Parsakaalin syöminen voi auttaa estämään myös muita kroonisia sairauksia.
Vuonna 2010 tehdyssä eläintutkimuksessa todettiin, että parsakaalin itujen nauttiminen voi suojata sydäntä sairauksia aiheuttavalta oksidatiiviselta stressiltä alentamalla merkittävästi hapettimien määrää.
Sen lisäksi, että parsakaali estää sairauksia, se on myös täynnä ravintoaineita.
Kupillinen (91 grammaa) raakaa parsakaalia tarjoaa 116 % päivittäisestä K-vitamiinitarpeesta, 135 % päivittäisestä C-vitamiinitarpeesta sekä hyvän määrän folaattia, mangaania ja kaliumia.
Yhteenveto: Parsakaali on ristikukkainen kasvi, joka sisältää sulforafaania, yhdistettä, joka voi estää syövän kasvua. Parsakaalin syöminen voi myös auttaa vähentämään kroonisten sairauksien riskiä suojaamalla oksidatiiviselta stressiltä.
4. Valkosipuli
Valkosipulilla on pitkä käyttöhistoria lääkekasvina, ja sen juuret juontavat juurensa muinaiseen Kiinaan ja Egyptiin.
Valkosipulin tärkein aktiivinen yhdiste on allisiini, kasviyhdiste, joka on suurelta osin vastuussa valkosipulin erilaisista terveyshyödyistä.
Ehdotettu sinulle: Top 13 terveellisintä juureksia, jotka sinun pitäisi lisätä ruokavalioosi
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että valkosipuli voi säädellä verensokeria ja edistää sydämen terveyttä.
Yhdessä eläintutkimuksessa diabeettisille rotille annettiin joko valkosipuliöljyä tai diallyylitrisulfidia, joka on valkosipulin komponentti. Molemmat valkosipuliyhdisteet laskivat verensokeria ja paransivat insuliiniherkkyyttä.
Toinen tutkimus syötti valkosipulia osallistujille, joilla oli sydänsairaus tai ei. Tulokset osoittivat, että valkosipuli pystyi alentamaan veren kokonaiskolesterolia, triglyseridejä ja LDL-kolesterolia samalla kun nosti HDL-kolesterolia molemmissa ryhmissä.
Valkosipulista voi olla hyötyä myös syövän ehkäisyssä. Yksi koeputkitutkimus osoitti, että allisiini aiheutti solukuoleman ihmisen maksasyövän soluissa.
Lisätutkimusta tarvitaan kuitenkin, jotta voidaan ymmärtää paremmin valkosipulin mahdollisia syöpää ehkäiseviä vaikutuksia.
Yhteenveto: Tutkimukset osoittavat, että valkosipuli voi auttaa alentamaan veren triglyseridipitoisuutta. Joissakin tutkimuksissa on myös havaittu, että se voi alentaa verensokeritasoja ja sillä voi olla syöpää estävä vaikutus, vaikka lisätutkimusta tarvitaan.
5. Ruusukaali
Kuten parsakaali, ruusukaali kuuluu ristikukkaisten vihannesten perheeseen ja sisältää samoja terveyttä edistäviä kasviyhdisteitä.
Ruusukaali sisältää myös kaempferolia, antioksidanttia, joka voi olla erityisen tehokas estämään soluvaurioita.
Eräässä eläintutkimuksessa todettiin, että kaempferoli suojaa vapailta radikaaleilta, jotka aiheuttavat oksidatiivisia vaurioita soluille ja voivat edistää kroonista sairautta.
Ruusukaalin kulutus voi myös auttaa tehostamaan vieroitusta.
Eräs tutkimus osoitti, että ruusukaalien syöminen lisäsi 15–30 % tiettyjä vieroitusta sääteleviä entsyymejä, mikä saattaa vähentää paksusuolensyövän riskiä.
Lisäksi ruusukaalit ovat erittäin ravinteita sisältäviä. Jokainen annos sisältää hyvän määrän monia vitamiineja ja kivennäisaineita, mukaan lukien K-vitamiini, A-vitamiini, C-vitamiini, folaatti, mangaani ja kalium.
Ehdotettu sinulle: 14 näyttöön perustuvia parsakaalin terveyshyötyjä
Yhteenveto: Ruusukaali sisältää antioksidanttia nimeltä kaempferoli, joka voi suojata solujen oksidatiivisilta vaurioilta ja estää kroonisia sairauksia. Ne voivat myös auttaa tehostamaan kehon vieroitusta.
6. Lehtikaali
Kuten muutkin lehtivihannekset, lehtikaali on tunnettu terveyttä edistävistä ominaisuuksistaan, mukaan lukien ravinnetiheys ja antioksidanttipitoisuus.
Kuppi (67 grammaa) raakakaalia sisältää runsaasti B-vitamiineja, kaliumia, kalsiumia ja kuparia.
Se täyttää myös koko päivittäisen A-, C- ja K-vitamiinitarpeesi.
Suuren antioksidanttimääränsä ansiosta lehtikaali voi myös olla hyödyllinen sydämen terveyden edistämisessä.
Vuonna 2008 tehdyssä tutkimuksessa 32 miestä, joilla oli korkea kolesteroli, joi 150 ml lehtikaalimehua päivittäin 12 viikon ajan. Tutkimuksen loppuun mennessä HDL-kolesteroli nousi 27 %, LDL-kolesteroli laski 10 % ja antioksidanttiaktiivisuus lisääntyi.
Toinen tutkimus osoitti, että lehtikaalimehun juominen voi alentaa verenpainetta ja voi olla hyödyllistä alentaa sekä veren kolesterolia että verensokeria.
Yhteenveto: Lehtikaali sisältää runsaasti A-, C- ja K-vitamiinia sekä antioksidantteja. Tutkimukset osoittavat, että lehtikaalimehun juominen voi alentaa verenpainetta ja LDL-kolesterolia samalla kun lisää HDL-kolesterolia.
7. Vihreät herneet
Herneitä pidetään tärkkelyspitoisena vihanneksena. Tämä tarkoittaa, että niissä on enemmän hiilihydraatteja ja kaloreita kuin ei-tärkkelyspitoisissa vihanneksissa ja ne voivat vaikuttaa verensokeritasoihin, kun niitä syödään suuria määriä.
Vihreät herneet ovat kuitenkin uskomattoman ravitsevia.
Yksi kuppi (160 grammaa) keitettyjä vihreitä herneitä sisältää 9 grammaa kuitua, 9 grammaa proteiinia ja A-, C- ja K-vitamiinia, riboflaviinia, tiamiinia, niasiinia ja folaattia.
Koska herneet sisältävät runsaasti kuitua, ne tukevat ruuansulatuksen terveyttä lisäämällä suoliston hyödyllisiä bakteereja ja edistämällä säännöllistä suoliston toimintaa.
Lisäksi herneissä on runsaasti saponiineja, ryhmä kasviyhdisteitä, jotka tunnetaan syöpää ehkäisevistä vaikutuksistaan.
Ehdotettu sinulle: 13 vähärasvaista ruokaa, jotka ovat hyviä terveydellesi
Tutkimukset osoittavat, että saponiinit voivat auttaa torjumaan syöpää vähentämällä kasvaimen kasvua ja aiheuttamalla solukuolemaa syöpäsoluissa.
Yhteenveto: Vihreät herneet sisältävät hyvän määrän kuitua, joka tukee ruuansulatuksen terveyttä. Ne sisältävät myös saponiineiksi kutsuttuja kasviyhdisteitä, joilla voi olla syöpää estäviä vaikutuksia.
8. Sveitsin mangoldi
Mangoldissa on vähän kaloreita, mutta se sisältää runsaasti monia tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita.
Yksi kuppi (36 grammaa) sisältää vain 7 kaloria, mutta 1 gramman kuitua, 1 gramman proteiinia ja paljon A-, C- ja K-vitamiinia, mangaania ja magnesiumia.
Mangoldi tunnetaan erityisesti kyvystään ehkäistä diabetes mellituksen aiheuttamia vaurioita.
Eräässä eläintutkimuksessa mangliuutteen havaittiin kumoavan diabeteksen vaikutukset alentamalla verensokeritasoja ja estämällä sairauksia aiheuttavien vapaiden radikaalien aiheuttamia soluvaurioita.
Muut eläintutkimukset ovat osoittaneet, että manteliuutteen antioksidanttipitoisuus voi suojata maksaa ja munuaisia diabeteksen negatiivisilta vaikutuksilta.
Yhteenveto: Jotkut eläintutkimukset osoittavat, että mangoldi voi suojata diabeteksen negatiivisilta vaikutuksilta ja saattaa alentaa verensokeritasoja.
9. Inkivääri
Inkiväärijuurta käytetään mausteena kaikessa kasvisruoista jälkiruokiin.
Historiallisesti inkivääriä on käytetty myös luonnollisena lääkkeenä matkapahoinvointiin.
Useat tutkimukset ovat vahvistaneet inkiväärin suotuisat vaikutukset pahoinvointiin. Katsauksessa, joka käsitti 12 tutkimusta ja lähes 1 300 raskaana olevaa naista, inkivääri vähensi merkittävästi pahoinvointia lumelääkkeeseen verrattuna.
Inkivääri sisältää myös voimakkaita anti-inflammatorisia ominaisuuksia, jotka voivat auttaa tulehdukseen liittyvien sairauksien, kuten niveltulehduksen, lupuksen tai kihdin, hoidossa.
Eräässä tutkimuksessa nivelrikkoa sairastavat osallistujat, joita hoidettiin tiivistetyllä inkivääriuutteella, vähensivät polvikipua ja helpottivat muita oireita.
Lisätutkimukset viittaavat siihen, että inkivääri voisi auttaa myös diabeteksen hoidossa.
Vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa tarkasteltiin inkiväärilisän vaikutuksia diabetekseen. 12 viikon jälkeen inkivääri havaittiin alentavan tehokkaasti verensokeria.
Yhteenveto: Tutkimukset osoittavat, että inkivääri voi vähentää pahoinvointia ja lievittää tulehdusta. Inkiväärilisät voivat myös auttaa alentamaan verensokeria.
10. Parsa
Tämä kevätvihannes sisältää runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, joten se on erinomainen lisä mihin tahansa ruokavalioon.
Vain puoli kuppia (90 grammaa) parsaa riittää kolmanneksen päivittäisestä folaatintarpeesta.
Tämä määrä tarjoaa myös runsaasti seleeniä, K-vitamiinia, tiamiinia ja riboflaviinia.
Riittävän folaatin saaminen sellaisista lähteistä kuten parsa voi tarjota suojan taudeilta ja ehkäistä hermoputken synnynnäisiä epämuodostumia raskauden aikana.
Jotkut koeputkitutkimukset osoittavat myös, että parsa voi hyötyä maksalle tukemalla sen aineenvaihduntaa ja suojaamalla sitä myrkyllisiltä vaikutuksilta.
Yhteenveto: Parsassa on erityisen paljon folaattia, mikä voi auttaa estämään hermoputken synnynnäisiä epämuodostumia. Koeputkitutkimuksissa on myös havaittu, että parsa voi tukea maksan toimintaa ja vähentää myrkyllisyyden riskiä.
11. Punainen kaali
Tämä vihannes kuuluu ristikukkaisten vihannesten perheeseen ja, aivan kuten sen sukulaiset, on täynnä antioksidantteja ja terveyttä edistäviä ominaisuuksia.
Yksi kuppi (89 grammaa) raakaa punakaalia sisältää 2 grammaa kuitua sekä 85 % päivittäisestä C-vitamiinin tarpeesta.
Punakaali sisältää myös runsaasti antosyaaneja, joukon kasviyhdisteitä, jotka vaikuttavat sen erilaiseen väriin sekä joukkoon terveydellisiä etuja.
Vuonna 2012 tehdyssä eläintutkimuksessa rotille annettiin ruokavaliota, joka oli suunniteltu lisäämään kolesterolitasoja ja lisäämään plakin muodostumista valtimoissa. Rotille annettiin sitten punakaaliuutetta.
Ehdotettu sinulle: Parsakaali: ravitsemustiedot ja terveyshyödyt
Tutkimuksessa havaittiin, että punakaaliuute pystyi estämään veren kolesterolitason nousua ja suojaamaan sydän- ja maksavaurioilta.
Näitä tuloksia tuki toinen eläintutkimus vuonna 2014, joka osoitti, että punakaali voi vähentää tulehdusta ja estää maksavaurioita rotilla, joita ruokittiin korkeakolesterolipitoisella ruokavaliolla.
Yhteenveto: Punakaali sisältää hyvän määrän kuitua, C-vitamiinia ja antosyaaneja. Tietyt tutkimukset osoittavat, että se voi alentaa veren kolesterolitasoja, vähentää tulehdusta ja vähentää sydän- ja maksavaurioiden riskiä.
12. Bataatit
Juureksi luokitellut bataatit erottuvat kirkkaasta oranssista väristään, makeasta maustaan ja vaikuttavista terveysvaikutuksistaan.
Yksi keskikokoinen bataatti sisältää 4 grammaa kuitua, 2 grammaa proteiinia ja hyvän määrän C-vitamiinia, B6-vitamiinia, kaliumia ja mangaania.
Siinä on myös runsaasti A-vitamiinia, jota kutsutaan beetakaroteeniksi. Yksi bataatti täyttää 438 % päivittäisestä A-vitamiinitarpeesta.
Beetakaroteenin kulutuksen on yhdistetty merkittävään laskuun riskissä sairastua tiettyihin syöpiin, mukaan lukien keuhko- ja rintasyöpä.
Tietyt bataattityypit voivat myös sisältää lisäetuja. Esimerkiksi Caiapo on eräänlainen valkoinen bataatti, jolla voi olla diabetesta estävä vaikutus.
Yhdessä tutkimuksessa diabeetikoille annettiin 4 grammaa Caiapoa päivittäin 12 viikon ajan, mikä johti sekä verensokeri- että kolesterolitason laskuun.
Yhteenveto: Bataatissa on runsaasti beetakaroteenia, mikä voi vähentää joidenkin syöpätyyppien riskiä. Valkoiset bataatit voivat myös auttaa alentamaan veren kolesterolia ja verensokeria.
13. Kaulusvihreät
Vihannekset ovat erittäin ravinteikas kasvis.
Yksi kuppi (190 grammaa) kypsennettyjä kaulavihanneksia sisältää 5 grammaa kuitua, 4 grammaa proteiinia ja 27 % päivittäisestä kalsiumin tarpeesta.
Collard-vihreät ovat yksi parhaista saatavilla olevista kasviperäisistä kalsiumin lähteistä muiden lehtivihanneksien, parsakaalin ja soijapapujen ohella.
Ehdotettu sinulle: 10 parasta ruokaa, joita voit syödä, jos sinulla on niveltulehdus.
Riittävä kalsiumin saanti kasviperäisistä lähteistä voi edistää luuston terveyttä ja sen on osoitettu vähentävän osteoporoosin riskiä.
Vihannekset sisältävät myös runsaasti antioksidantteja ja voivat jopa vähentää riskiäsi sairastua tiettyihin sairauksiin.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että useamman kuin yhden annoksen syöntiä viikoittain glaukooman, sokeutumiseen johtavan silmäsairauden, riski pieneni 57 %.
Toinen tutkimus osoitti, että Brassica-perheen vihannesten runsas saanti, joka sisältää viherkasveja, voi vähentää eturauhassyövän riskiä.
Yhteenveto: Vihannekset sisältävät runsaasti kalsiumia, mikä voi vähentää osteoporoosin riskiä. Vihreiden säännöllinen nauttiminen on yhdistetty myös glaukooman ja eturauhassyövän riskin vähenemiseen.
14. Kyssäkaali
Kyssäkaali, joka tunnetaan myös nimellä nauriskaali tai saksalainen nauris, on kaalille sukua oleva vihannes, jota voidaan syödä raakana tai keitettynä.
Raaka kyssäkaali sisältää runsaasti kuitua, ja se sisältää 5 grammaa jokaisessa kupissa (135 grammaa). Se on myös täynnä C-vitamiinia, joka tarjoaa 140 % päivittäisestä arvosta kuppia kohden.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että kyssäkaalin antioksidanttipitoisuus tekee siitä tehokkaan välineen tulehduksia ja diabetesta vastaan.
Yhdessä eläintutkimuksessa kyssäkaaliuute pystyi alentamaan verensokeritasoja 64 % vain seitsemän päivän kuluessa hoidosta.
Vaikka kyssäkaalia on saatavilla eri tyyppejä, tutkimukset osoittavat, että punaisessa kyssäkaalissa on lähes kaksi kertaa enemmän fenolisia antioksidantteja ja sillä on vahvempia diabetesta ja tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia.
Yhteenveto: Kyssäkaali on runsaasti kuitua ja C-vitamiinia. Eläintutkimukset osoittavat, että kyssäkaali saattaa mahdollisesti alentaa verensokeria.
Yhteenveto
On selvää, että vihannesten sisällyttäminen ruokavalioon on tärkeää hyvän terveyden kannalta välttämättömien vitamiinien ja kivennäisaineiden tarjoamisesta sairauksien torjuntaan.
Ehdotettu sinulle: 21 parasta vähähiilihydraattista vihannesta
Vaikka tässä lueteltujen vihannesten terveyshyötyjä on tutkittu laajasti, on paljon enemmän vihanneksia, jotka ovat myös erinomaisia terveydelle.
Varmista, että saat ruokavalioosi hyvän sekoituksen vihanneksia, jotta voit hyödyntää niiden monia erilaisia terveyshyötyjä ja saada rahoillesi eniten ravitsemuksellisia hyötyjä.
