Siemenet sisältävät kaikki tarvittavat lähtöaineet kehittyäkseen monimutkaisiksi kasveiksi. Tämän vuoksi ne ovat erittäin ravitsevia.
Siemenet ovat hyviä kuidun lähteitä. Ne sisältävät myös terveellisiä kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja sekä monia tärkeitä vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja.
Kun siemeniä nautitaan osana terveellistä ruokavaliota, ne voivat auttaa alentamaan verensokeria, kolesterolia ja verenpainetta.
Tässä artikkelissa kuvataan kuuden terveellisimmän siemenen ravintosisältöä ja terveyshyötyjä.
1. Pellavansiemenet
Pellavansiemenet eli pellavansiemenet ovat erinomainen kuitujen ja omega-3-rasvojen, erityisesti alfalinoleenihapon (ALA), lähde.).
Omega-3-rasvat ovat kuitenkin siementen kuitumaisessa ulkokuoressa, jota ihminen ei pysty helposti sulattamaan.
Jos siis haluat lisätä omega-3-pitoisuuksiasi, on parasta syödä pellavansiemeniä, jotka on jauhettu.
1 unssin (28 gramman) annos pellavansiemeniä sisältää laajan valikoiman ravintoaineita.:
- Kalorit: 152 kpl.
- Kuitu: 7.8 grammaa
- Proteiini: 5.2 grammaa
- Monityydyttymätöntä rasvaa: 2,1 grammaa.
- Omega-3-rasvat: 6,5 grammaa.
- Omega-6-rasvat: 1,7 grammaa.
- Mangaani: 35 % suositellusta päivittäisestä saannista.
- Tiamiini (B1-vitamiini): 31 % suositellusta päivittäisestä saannista.
- Magnesium: 28 % suositellusta päivittäisestä saannista
Pellavansiemenet sisältävät myös useita erilaisia polyfenoleja, erityisesti lignaaneja, jotka toimivat elimistössä tärkeinä antioksidantteina.
Lignaanit ja pellavansiemenissä olevat kuidut ja omega-3-rasvat voivat auttaa vähentämään kolesterolia ja muita sydänsairauksien riskitekijöitä.
Eräässä laajassa tutkimuksessa yhdistettiin 28 muun tutkimuksen tulokset ja todettiin, että pellavansiementen nauttiminen alensi “huonon” LDL-kolesterolin tasoa keskimäärin 10 mmol/l.
Pellavansiemenet voivat myös auttaa alentamaan verenpainetta. Yhdentoista tutkimuksen analyysissä todettiin, että pellavansiemenet voivat alentaa verenpainetta erityisesti silloin, kun niitä syödään kokonaisina päivittäin yli 12 viikon ajan.
Pari tutkimusta on osoittanut, että pellavansiementen syöminen voi vähentää kasvaimen kasvun merkkiaineita rintasyöpää sairastavilla naisilla ja vähentää myös syöpäriskiä.
Tämä saattaa johtua pellavansiemenissä olevista lignaaneista. Lignaanit ovat fytoestrogeeneja ja muistuttavat naisten sukupuolihormonia estrogeenia.
Lisäksi miesten eturauhassyövän osalta on havaittu samankaltaisia hyötyjä.
Sydänsairauksien ja syövän riskin vähentämisen lisäksi pellavansiemenet voivat myös auttaa alentamaan verensokeria, mikä voi auttaa vähentämään diabeteksen riskiä.
Yhteenveto: Pellavansiemenet ovat erinomainen kuitujen, omega-3-rasvojen, lignaanien ja muiden ravintoaineiden lähde. Monet todisteet ovat osoittaneet, että ne voivat vähentää kolesterolia, verenpainetta ja jopa syöpäriskiä.
2. Chia-siemenet
Chia-siemenet ovat hyvin samankaltaisia kuin pellavansiemenet, koska ne ovat myös hyviä kuitujen ja omega-3-rasvojen lähteitä useiden muiden ravintoaineiden ohella.
1 unssin (28 grammaa) annos chiasiemeniä sisältää seuraavia aineita:
- Kalorit: 137 kpl.
- Kuitu: 10.6 grammaa
- Proteiini: 4.4 grammaa
- Monityydyttymätöntä rasvaa: 0,6 grammaa.
- Omega-3-rasvat: 4,9 grammaa.
- Omega-6-rasvat: 1,6 grammaa.
- Tiamiini (B1-vitamiini): 15 % suositellusta päivittäisestä saannista.
- Magnesium: 30 % suositellusta päivittäisestä saannista.
- Mangaani: 30 % suositellusta päivittäisestä saannista.
Pellavansiementen tavoin myös chiasiemenet sisältävät monia tärkeitä antioksidanttisia polyfenoleja.
Mielenkiintoista on, että useat tutkimukset ovat osoittaneet, että chiasiementen syöminen voi lisätä veren alfalinoleenihappoa. Alfalinoleenihappo on tärkeä omega-3-rasvahappo, joka voi auttaa vähentämään tulehdusta.
Ehdotettu sinulle: 11 tieteeseen perustuvaa terveyshyötyä kurpitsansiemenistä
Kehosi voi muuntaa alfalinoleenihappoa muiksi omega-3-rasvoiksi, kuten eikosapentaeenihapoksi (EPA) ja dokosaheksaeenihapoksi (DHA), jotka ovat rasvaisissa kaloissa esiintyviä omega-3-rasvoja. Tämä muuntumisprosessi elimistössä on kuitenkin yleensä melko tehoton.
Eräässä tutkimuksessa on osoitettu, että chia-siemenet voivat lisätä veren EPA-pitoisuutta.
Chia-siemenet voivat myös auttaa alentamaan verensokeria. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että kokonaiset ja jauhetut chiasiemenet alentavat verensokeria yhtä tehokkaasti heti aterian jälkeen.
Toisessa tutkimuksessa todettiin, että verensokerin alentamisen lisäksi chiasiemenet voivat vähentää ruokahalua.
Chia-siemenet voivat myös vähentää sydänsairauksien riskitekijöitä.
Tutkimuksessa, johon osallistui 20 tyypin 2 diabetesta sairastavaa henkilöä, havaittiin, että 37 gramman chia-siementen syöminen päivässä 12 viikon ajan alensi verenpainetta ja useiden tulehduskemikaalien, kuten C-reaktiivisen proteiinin (CRP), tasoja.).
Yhteenveto: Chia-siemenet ovat hyvä omega-3-rasvojen lähde, alentavat tehokkaasti verensokeria ja vähentävät sydänsairauksien riskitekijöitä.
3. Hampunsiemenet
Hampunsiemenet ovat erinomainen kasviproteiinin lähde. Itse asiassa ne sisältävät yli 30 % proteiinia sekä monia muita tärkeitä ravintoaineita.
Hampunsiemenet ovat yksi harvoista kasveista, joilla on täydellisiä proteiininlähteitä, mikä tarkoittaa, että ne sisältävät kaikkia välttämättömiä aminohappoja, joita elimistösi ei voi valmistaa.
Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että hampunsiementen proteiinin laatu on parempi kuin useimpien muiden kasviproteiinin lähteiden.
1 unssin (28 grammaa) annos hampunsiemeniä sisältää seuraavia aineita:
- Kalorit: 155 kpl.
- Kuitu: 1,1 grammaa
- Proteiini: 8.8 grammaa
- Monityydyttymätöntä rasvaa: 0,6 grammaa.
- Polytyydyttymätöntä rasvaa: 10,7 grammaa.
- Magnesium: 45 % suositellusta päivittäisestä saannista.
- Tiamiini (B1-vitamiini): 31 % suositellusta päivittäisestä saannista.
- Sinkki: 21 % suositellusta päivittäisestä saannista.
Hamppusiemenöljyssä omega-6- ja omega-3-rasvojen suhde on noin 3:1, mitä pidetään hyvänä suhteena. Hampunsiemenet sisältävät myös gammalinoleenihappoa, joka on tärkeä tulehdusta ehkäisevä rasvahappo.
Ehdotettu sinulle: 10 todistettua terveyshyötyä pellavansiemenistä
Tästä syystä monet ihmiset ottavat hampunsiemenöljyä lisäravinteena…
Hampunsiemenöljyllä voi olla suotuisa vaikutus sydämen terveyteen lisäämällä omega-3-rasvahappojen määrää veressä.
Omega-3-rasvahappojen anti-inflammatorinen vaikutus voi myös auttaa parantamaan ekseeman oireita.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että ekseemasta kärsivillä ihmisillä ihon kuivuus ja kutina vähenivät, kun he olivat käyttäneet hampunsiemenöljyvalmisteita 20 viikon ajan. He käyttivät myös vähemmän iholääkkeitä, keskimäärin.
Yhteenveto: Hampunsiemenet ovat erinomainen proteiinin lähde, ja ne sisältävät kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Hampunsiemenöljy voi auttaa vähentämään ekseeman ja muiden kroonisten tulehdustilojen oireita.
4. Seesamin siemenet
Seesaminsiemeniä käytetään yleisesti Aasiassa ja länsimaissa tahiniksi kutsutun tahnan osana.
Muiden siementen tavoin ne sisältävät laajan ravintoaineprofiilin. Yksi unssillinen (28 grammaa) seesaminsiemeniä sisältää seuraavaa:
- Kaloreita: 160
- Kuitu: 3.3 grammaa
- Proteiini: 5 grammaa
- Monityydyttymätöntä rasvaa: 5,3 grammaa.
- Omega-6-rasvat: 6 grammaa
- Kupari: 57 % suositellusta päivittäisestä saannista.
- Mangaani: 34 % suositellusta päivittäisestä saannista.
- Magnesium: 25 % suositellusta päivittäisestä saannista
Pellavansiementen tavoin seesaminsiemenet sisältävät paljon lignaaneja, erityisesti yhtä niistä kutsutaan sesamiiniksi. Itse asiassa seesaminsiemenet ovat tunnetuin lignaanien ravinnon lähde.
Eräät mielenkiintoiset tutkimukset ovat osoittaneet, että suolistobakteerit voivat muuntaa seesaminsiemenistä peräisin olevan seesamiinin toisenlaiseksi lignaaniksi, jota kutsutaan enterolaktoniksi.
Enterolaktoni voi toimia kuten sukupuolihormoni estrogeeni, ja tämän lignaanin normaalia alhaisemmat pitoisuudet elimistössä on yhdistetty sydänsairauksiin ja rintasyöpään.
Ehdotettu sinulle: 6 näyttöön perustuvaa hampunsiementen terveyshyötyä
Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että vaihdevuosien jälkeisessä iässä olevilla naisilla, jotka söivät 50 grammaa seesaminsiemenjauhetta päivittäin viiden viikon ajan, oli huomattavasti alhaisempi veren kolesterolipitoisuus ja parantunut sukupuolihormonien tila.
Seesaminsiemenet voivat myös auttaa vähentämään tulehdusta ja oksidatiivista stressiä, jotka voivat pahentaa monien sairauksien, kuten niveltulehduksen, oireita.
Eräässä tutkimuksessa osoitettiin, että polven nivelrikkoa sairastavien ihmisten veressä oli huomattavasti vähemmän tulehduskemikaaleja, kun he olivat syöneet noin 40 grammaa seesaminsiemenjauhetta päivittäin kahden kuukauden ajan.
Toisessa äskettäisessä tutkimuksessa havaittiin, että syötyään noin 40 grammaa seesaminsiemenjauhetta päivässä 28 päivän ajan puoliammattilaiset urheilijat olivat vähentäneet merkittävästi lihasvaurioita ja hapetusstressiä sekä lisänneet aerobista kapasiteettia.
Yhteenveto: Seesaminsiemenet ovat erinomainen lignaanien lähde, joka voi auttaa parantamaan estrogeenin sukupuolihormonitilannetta. Seesaminsiemenet voivat myös auttaa vähentämään tulehdusta ja oksidatiivista stressiä.
5. Kurpitsansiemenet
Kurpitsansiemenet ovat yksi yleisimmin kulutetuista siemenistä, ja ne ovat hyviä fosforin, monityydyttymättömien rasvojen ja omega-6-rasvojen lähteitä.
1 unssin (28 gramman) annos kurpitsansiemeniä sisältää seuraavia aineita.:
- Kalorit: 151
- Kuitu: 1,7 grammaa
- Proteiini: 7 grammaa
- Monityydyttymätöntä rasvaa: 4 grammaa.
- Omega-6-rasvat: 6 grammaa
- Mangaani: 42 % suositellusta päivittäisestä saannista.
- Magnesium: 37% suositellusta päivittäisestä saannista.
- Fosforia: 33 % suositellusta päivittäisestä saannista.
Kurpitsansiemenet ovat myös hyviä lähteitä fytosteroleille, kasviyhdisteille, jotka voivat auttaa alentamaan veren kolesterolia.
Näillä siemenillä on raportoitu olevan useita terveyshyötyjä, jotka johtuvat todennäköisesti niiden laajasta ravintoainevalikoimasta.
Eräässä yli 8 000 ihmistä käsittävässä havainnointitutkimuksessa havaittiin, että kurpitsan- ja auringonkukansiemeniä enemmän nauttivilla oli huomattavasti pienempi rintasyövän riski.
Toisessa lapsilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että kurpitsansiemenet voivat vähentää virtsakivien riskiä vähentämällä kalsiumin määrää virtsassa.
Virtsarakkokivet ovat samanlaisia kuin munuaiskivet. Ne muodostuvat, kun tietyt mineraalit kiteytyvät virtsarakon sisällä, mikä johtaa vatsavaivoihin.
Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että kurpitsansiemenöljy voi parantaa eturauhasen ja virtsateiden oireita.
Nämä tutkimukset osoittivat myös, että kurpitsansiemenöljy voi vähentää yliaktiivisen virtsarakon oireita ja parantaa laajentuneesta eturauhasesta kärsivien miesten elämänlaatua.
Vaihdevuosien jälkeisiä naisia koskevassa tutkimuksessa havaittiin myös, että kurpitsansiemenöljy voi auttaa alentamaan verenpainetta, lisäämään “hyvää” HDL-kolesterolia ja parantamaan vaihdevuosioireita.
Yhteenveto: Kurpitsansiemenet ja kurpitsansiemenöljy ovat hyviä monityydyttymättömien ja omega-6-rasvojen lähteitä, ja ne voivat auttaa parantamaan sydämen terveyttä ja virtsaamishäiriöiden oireita.
6. Auringonkukansiemenet
Auringonkukansiemenet sisältävät runsaasti proteiinia, kertatyydyttymättömiä rasvoja ja E-vitamiinia. Yksi unssillinen (28 grammaa) auringonkukansiemeniä sisältää seuraavia aineita:
- Kaloreita: 164 kpl.
- Kuitu: 2.4 grammaa
- Proteiini: 5,8 grammaa
- Monityydyttymätöntä rasvaa: 5,2 grammaa.
- Omega-6-rasvat: 6,4 grammaa.
- E-vitamiini: 47 % suositellusta päivittäisestä saannista.
- Mangaani: 27 % suositellusta päivittäisestä saannista.
- Magnesium: 23 % suositellusta päivittäisestä saannista
Auringonkukansiemenet saattavat vähentää tulehdusta keski-ikäisillä ja iäkkäillä ihmisillä, mikä voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä.
Yli 6 000 aikuista käsittävässä havainnointitutkimuksessa havaittiin, että pähkinöiden ja siementen runsas saanti oli yhteydessä tulehduksen vähenemiseen.
Erityisesti auringonkukansiementen nauttiminen yli viisi kertaa viikossa oli yhteydessä C-reaktiivisen proteiinin (CRP), joka on keskeinen tulehdukseen vaikuttava kemikaali, alentuneeseen tasoon.
Ehdotettu sinulle: 8 uskomatonta pähkinöiden terveyshyötyä
Toisessa tutkimuksessa tutkittiin, vaikuttaako pähkinöiden ja siementen syöminen veren kolesterolitasoihin tyypin 2 diabetesta sairastavilla postmenopausaalisilla naisilla.
Naiset söivät 30 grammaa auringonkukansiemeniä tai manteleita osana terveellistä ruokavaliota joka päivä kolmen viikon ajan.
Tutkimuksen loppuun mennessä manteli- ja auringonkukansiemenryhmät olivat vähentäneet kokonaiskolesterolia ja LDL-kolesterolia. Auringonkukansiemenruokavalio vähensi veren triglyseridipitoisuutta enemmän kuin manteliruokavalio.
Kuitenkin myös “hyvä” HDL-kolesteroli väheni, mikä viittaa siihen, että auringonkukansiemenet voivat vähentää sekä hyvää että huonoa kolesterolia.
Yhteenveto: Auringonkukansiemenet sisältävät runsaasti sekä monityydyttymättömiä että omega-6-rasvoja, ja ne voivat auttaa vähentämään tulehdusta ja kolesterolitasoja.
Yhteenveto
Siemenet ovat hyviä terveellisten rasvojen, kasviproteiinin, kuitujen ja antioksidanttisten polyfenolien lähteitä.
Lisäksi ne voivat auttaa vähentämään tiettyjen sairauksien riskiä. Erityisesti tiettyjen siementen lignaanit voivat auttaa alentamaan kolesterolia ja syöpäriskiä.
Siemeniä on erittäin helppo lisätä salaatteihin, jogurttiin, kaurapuuroon ja smoothieihin, ja ne voivat olla helppo tapa lisätä terveellisiä ravintoaineita ruokavalioon.
