Ihmiset ovat käyttäneet jogurttia satoja vuosia.
Se on erittäin ravitsevaa, ja sen säännöllinen syöminen voi parantaa useita terveytesi näkökohtia.
Esimerkiksi jogurtin on todettu vähentävän sydänsairauksien ja osteoporoosin riskiä sekä auttavan painonhallinnassa.
Tässä artikkelissa käsitellään jogurtin seitsemää tieteellisesti tuettua terveyshyötyä.
Mikä on jogurtti ja miten se valmistetaan?
Jogurtti on suosittu maitotuote, joka valmistetaan maidon bakteerikäymisellä.
Jogurtin valmistukseen käytettyjä bakteereja kutsutaan "jogurttiviljelmiksi", jotka fermentoivat laktoosia, maidossa olevaa luonnollista sokeria.
Tämä prosessi tuottaa maitohappoa, ainetta, joka saa maitoproteiinit juoksemaan ja antaa jogurtille sen ainutlaatuisen maun ja koostumuksen.
Jogurttia voidaan valmistaa kaikenlaisista maidoista. Rasvattomasta maidosta valmistetut lajikkeet katsotaan rasvattomaksi, kun taas täysmaidosta tehdyt täysrasvaiset.
Tavallinen jogurtti ilman lisättyjä väriaineita on valkoinen, paksu neste, jolla on kirpeä maku.
Valitettavasti useimmat kaupalliset merkit sisältävät lisättyjä ainesosia, kuten sokeria ja keinotekoisia makuaineita. Nämä jogurtit eivät ole hyväksi terveydelle.
Toisaalta tavallinen, makeuttamaton jogurtti tarjoaa monia terveyshyötyjä.
Joten ilman pitkiä puheita, tässä on 7 luonnonjogurtin tieteeseen perustuvaa terveyshyötyä.
1. Jogurtti on runsaasti tärkeitä ravintoaineita
Jogurtti sisältää lähes kaikki kehosi tarvitsemat ravintoaineet.
Se tunnetaan sisältävän paljon kalsiumia, joka on terveille hampaille ja luille välttämätön kivennäisaine. Vain yksi kuppi tarjoaa 49 % päivittäisestä kalsiumin tarpeesta.
Se sisältää myös runsaasti B-vitamiineja, erityisesti B12-vitamiinia ja riboflaviinia, jotka molemmat voivat suojata sydänsairauksilta ja tietyiltä hermoputken synnynnäisiltä epämuodostumilta.
Yksi kuppi tarjoaa myös 38 % päivittäisestä fosforin, 12 % magnesiumin ja 18 % kaliumin tarpeesta. Nämä mineraalit ovat välttämättömiä useille biologisille prosesseille, kuten verenpaineen, aineenvaihdunnan ja luuston terveyden säätelylle.
Yksi ravintoaine, jota jogurtti ei luonnostaan sisällä, on D-vitamiini, mutta sitä on yleensä täydennetty sillä. D-vitamiini edistää luuston ja immuunijärjestelmän terveyttä ja voi vähentää joidenkin sairauksien, kuten sydänsairauksien ja masennuksen, riskiä.
Yhteenveto: Jogurtti tarjoaa lähes kaikki kehosi tarvitsemat ravintoaineet. Se sisältää erityisen paljon kalsiumia, B-vitamiineja ja hivenaineita.
2. Jogurtti on runsaasti proteiinia
Jogurtti tarjoaa vaikuttavan määrän proteiinia, noin 12 grammaa per 7 unssia (200 grammaa).
Proteiinin on osoitettu tukevan aineenvaihduntaa lisäämällä energiankulutustasi tai päivän aikana poltettavien kalorien määrää.
Tyydyttyneen rasvan uskottiin aiemmin aiheuttavan sydänsairauksia, mutta nykyiset tutkimukset osoittavat, että näin ei ole. Siitä huolimatta rasvattomat ja vähärasvaiset jogurttilajikkeet ovat edelleen suosittuja Yhdysvalloissa.
Proteiinin on osoitettu tukevan aineenvaihduntaa lisäämällä energiankulutustasi tai päivän aikana poltettavien kalorien määrää.
Riittävä proteiinin saanti on tärkeää myös ruokahalun säätelylle, koska se lisää kylläisyydestä ilmoittavien hormonien tuotantoa. Se voi automaattisesti vähentää kuluttamiesi kalorien määrää, mikä on hyödyllistä painonhallinnassa.
Eräässä tutkimuksessa koehenkilöt, jotka söivät jogurttia, olivat vähemmän nälkäisiä ja kuluttivat 100 vähemmän kaloreita päivällisellä verrattuna niihin, jotka söivät vähemmän proteiinia sisältäviä välipaloja, joissa oli sama määrä kaloreita.
Jogurtin täyteläisyyttä lisäävät vaikutukset näkyvät vieläkin selvemmin, jos syöt kreikkalaista jogurttia, joka on erittäin paksu lajike, joka on siivilöity. Se on enemmän proteiinia kuin tavallinen jogurtti, ja se tarjoaa 22 grammaa 7 unssia (200 grammaa) kohti.).
Ehdotettu sinulle: 6 tieteeseen perustuvaa terveyshyötyä kreikkalaisesta jogurtista
Kreikkalaisen jogurtin on osoitettu vaikuttavan ruokahalun hallintaan ja viivästyttävän nälän tunnetta enemmän kuin tavallisen jogurtin, jossa on vähemmän proteiinia.
Yhteenveto: Jogurtti, erityisesti kreikkalainen lajike, sisältää erittäin paljon proteiinia. Proteiini on hyödyllinen ruokahalun ja painonhallinnassa.
3. Jotkut jogurttilajikkeet voivat hyödyttää ruoansulatuskanavan terveyttä
Jotkin jogurttityypit sisältävät eläviä bakteereja tai probiootteja, jotka olivat joko osa aloitusviljelmää tai lisätty pastöroinnin jälkeen.
Nämä voivat hyödyttää ruuansulatuksen terveyttä kulutettuna.
Valitettavasti monet jogurtit on pastöroitu, mikä on lämpökäsittely, joka tappaa niiden sisältämät hyödylliset bakteerit.
Varmistaaksesi, että jogurtti sisältää tehokkaita probiootteja, etsi jogurtti, joka sisältää eläviä, aktiivisia viljelmiä, jotka on lueteltava etiketissä.
Joidenkin jogurteissa esiintyvien probioottien, kuten Bifidobacteria ja Lactobacillus, on osoitettu vähentävän ärtyvän suolen oireyhtymän (IBS) epämiellyttäviä oireita, jotka ovat yleinen paksusuolen häiriö.
Yhdessä tutkimuksessa IBS-potilaat söivät säännöllisesti fermentoitua maitoa tai jogurttia, joka sisälsi bifidobakteereja. Vain kolmen viikon kuluttua he raportoivat parannuksista turvotuksessa ja ulostetiheydessä – vaikutuksia havaittiin myös kuuden viikon kuluttua.
Toisessa tutkimuksessa todettiin, että bifidobakteereja sisältävä jogurtti paransi ruoansulatusoireita ja paransi terveyteen liittyvää elämänlaatua naisilla, joilla ei ollut diagnosoitua ruoansulatushäiriötä.
Lisäksi useat tutkimukset ovat osoittaneet, että probiootit voivat suojata antibioottien aiheuttamalta ripulilta sekä ummetukselta.
Yhteenveto: Jotkin jogurttityypit sisältävät probiootteja, jotka voivat parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä vähentämällä yleisten maha-suolikanavan häiriöiden oireita, kuten turvotusta, ripulia ja ummetusta.
4. Jogurtti voi vahvistaa immuunijärjestelmääsi
Jogurtin nauttiminen – varsinkin jos se sisältää probiootteja – voi vahvistaa immuunijärjestelmääsi ja vähentää todennäköisyyttä sairastua sairauksiin.
Ehdotettu sinulle: 5 maitoruokaa, joissa on luonnostaan vähän laktoosia
Probioottien on osoitettu vähentävän tulehdusta, joka liittyy useisiin terveystiloihin virusinfektioista suolistosairauksiin.
Tutkimukset osoittavat, että joissakin tapauksissa probiootit voivat myös auttaa vähentämään flunssan esiintyvyyttä, kestoa ja vakavuutta.
Lisäksi jogurtin immuunijärjestelmää vahvistavat ominaisuudet johtuvat osittain sen magnesiumista, seleenistä ja sinkistä, jotka ovat hivenaineita, jotka tunnetaan roolistaan immuunijärjestelmän terveydelle.
D-vitamiinilla täydennetyt jogurtit voivat vahvistaa immuunijärjestelmää entisestään. D-vitamiinin kykyä ehkäistä sairauksia, kuten vilustumista ja flunssaa, on tutkittu.
Yhteenveto: Jogurtissa on probiootteja, vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka kaikki voivat vahvistaa immuunijärjestelmää ja ehkäistä tiettyjä sairauksia.
5. Jogurtti voi suojata osteoporoosilta
Jogurtti sisältää joitakin keskeisiä ravintoaineita luuston terveyden ylläpitämiseksi, mukaan lukien kalsiumia, proteiinia, kaliumia, fosforia ja joskus D-vitamiinia.
Kaikki nämä vitamiinit ja kivennäisaineet ovat erityisen hyödyllisiä estämään osteoporoosia, sairautta, jolle on tunnusomaista luiden heikkeneminen. Se on yleistä vanhuksilla.
Osteoporoosia sairastavilla henkilöillä on alhainen luun tiheys ja heillä on suurempi luunmurtumien riski.
Tutkimukset osoittavat kuitenkin, että vähintään kolmen annoksen nauttiminen maitotuotteita, kuten jogurttia, päivittäin voi auttaa säilyttämään luumassan ja lujuuden.
Yhteenveto: Jogurtti sisältää runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, joilla on keskeinen rooli luuston terveydelle. Sen säännöllinen nauttiminen voi vähentää osteoporoosin riskiä.
6. Jogurtti voi hyödyttää sydämen terveyttä
Jogurtin rasvapitoisuus on yksi syistä, miksi sen terveellisyydestä on usein kiistanalaista. Se sisältää enimmäkseen tyydyttynyttä rasvaa, ja pieni määrä kertatyydyttymättömiä rasvahappoja.
Ehdotettu sinulle: 8 fermentoitua ruokaa ruoansulatuksen ja terveyden parantamiseksi
Tyydyttyneen rasvan uskottiin aiemmin aiheuttavan sydänsairauksia, mutta nykyiset tutkimukset osoittavat, että näin ei ole. Siitä huolimatta rasvattomat ja vähärasvaiset jogurttilajikkeet ovat edelleen suosittuja Yhdysvalloissa.
Ei ole selvää näyttöä siitä, että jogurtin rasva olisi haitallista terveydelle. Se voi hyödyttää sydämen terveyttä.
Jotkut tutkimukset osoittavat, että tyydyttyneiden rasvojen saanti täysmaitotuotteista lisää "hyvää" HDL-kolesterolia, mikä voi suojata sydämen terveyttä. Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että jogurtin saanti vähentää sydänsairauksien yleistä ilmaantuvuutta.
Lisäksi maitotuotteiden, kuten jogurtin, on osoitettu alentavan korkeaa verenpainetta, joka on tärkeä sydänsairauksien riskitekijä. Vaikutukset näyttävät olevan merkittävimpiä niillä, joilla on jo diagnosoitu korkea verenpaine.
Yhteenveto: Rasvapitoisuudestaan huolimatta jogurtti näyttää hyödyttävän sydämen terveyttä lisäämällä "hyvää" HDL-kolesterolia ja alentamalla verenpainetta.
7. Jogurtti voi edistää painonhallintaa
Jogurtilla on useita ominaisuuksia, jotka voivat auttaa painonhallinnassa.
Ensinnäkin se sisältää runsaasti proteiinia, joka toimii yhdessä kalsiumin kanssa nostaen ruokahalua vähentävien hormonien, kuten peptidin YY ja GLP-1, tasoa.
Lisäksi useat tutkimukset ovat osoittaneet, että jogurtin kulutus liittyy alhaisempaan painoon, kehon rasvaprosenttiin ja vyötärön ympärysmittaan.
Eräässä katsauksessa havaittiin, että täysrasvaisten maitotuotteiden, mukaan lukien jogurtin, nauttiminen voi vähentää liikalihavuuden ilmaantuvuutta. Tämä on vastoin sitä, mitä aiemmin uskottiin rasvan saannista ja painonnoususta.
Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että jogurttia syövät syövät yleensä paremmin kuin ne, jotka eivät syö sitä. Tämä johtuu osittain sen korkeammasta ravinnepitoisuudesta verrattuna sen melko vähäkaloriseen pitoisuuteen.
Yhteenveto: Jogurtissa on runsaasti proteiinia, mikä on erittäin täyttävää ja saattaa parantaa ruokavaliotasi yleisesti. Molemmat näkökohdat auttavat painonhallinnassa.
Kenen tulisi välttää jogurttia?
Joidenkin ihmisten on oltava varovaisia jogurtin nauttimisessa, koska se voi aiheuttaa haittavaikutuksia, erityisesti niille, joilla on laktoosi-intoleranssi tai maitoallergia.
Laktoosi-intoleranssi
Laktoosi-intoleranssi ilmenee, kun elimistöstä puuttuu laktaasi, entsyymi, jota tarvitaan pilkkomaan laktoosia, joka on maidossa oleva sokeri. Se johtaa erilaisiin ruoansulatusoireisiin, kuten vatsakipuihin ja ripuliin maitotuotteiden nauttimisen jälkeen.
Siksi laktoosi-intoleranssista kärsivien on ehkä vältettävä jogurttia.
Jotkut laktoosi-intoleranssit voivat kuitenkin sietää sitä. Tämä johtuu siitä, että osa laktoosista hajoaa tuotannon aikana, ja probiootit voivat auttaa sen ruoansulatuksessa.
Jos olet laktoosi-intoleranssi, voi olla yrityksen ja erehdyksen asia selvittää, toimiiko jogurtin syöminen sinulle.
Maitoallergia
Maitotuotteet sisältävät kaseiinia ja heraa, jotka ovat proteiineja, joille jotkut ihmiset ovat allergisia. Näissä tapauksissa maito laukaisee reaktion, joka voi vaihdella nokkosihottumasta ja turvotuksesta hengenvaaralliseen anafylaksiaan.
Tästä syystä on parasta välttää jogurttia, jos sinulla on maitoallergia.
Lisätty sokeri
Monet jogurttityypit sisältävät suuria määriä lisättyä sokeria, erityisesti ne, jotka on merkitty vähärasvaiseksi. Liiallinen sokerin saanti liittyy useisiin terveysongelmiin, mukaan lukien diabetes ja liikalihavuus.
Siksi on tärkeää lukea elintarvikkeiden etiketit ja välttää merkkejä, joissa on sokeria ainesosissa.
Yhteenveto: Jogurtilla voi olla haitallisia vaikutuksia niille, joilla on laktoosi-intoleranssi tai maitoallergia. Monet tyypit sisältävät myös suuria määriä lisättyä sokeria, mikä voi vaikuttaa tiettyihin terveysongelmiin.
Kuinka valita paras jogurtti terveydellesi
Vähemmän on enemmän, kun on valittava terveellinen jogurtti.
Ehdotettu sinulle: Maitotuotteiden vähäisyys: Ravinteet, edut ja haitat
Tavalliset, makeuttamattomat lajikkeet ovat parhaita, koska ne sisältävät vain vähän ainesosia ilman lisättyä sokeria.
Se, valitsetko vähärasvaisen vai täysrasvaisen jogurtin, on henkilökohtainen valinta.
Täysrasvaiset lajikkeet sisältävät enemmän kaloreita, mutta se ei tarkoita, että ne olisivat epäterveellisiä. Muista vain noudattaa suositeltua annoskokoa.
Sinun tulisi myös etsiä jogurtteja, jotka sisältävät eläviä ja aktiivisia kulttuureja varmistaaksesi, että saat korjauksen terveyttä edistävistä probiooteista.
Yhteenveto: Terveydellesi parhaat jogurtit sisältävät vain vähän ainesosia eikä lisättyä sokeria. Tavoittele tuotemerkki, joka sisältää probiootteja.
Yhteenveto
Jogurtti sisältää runsaasti ravintoaineita ja voi parantaa terveyttäsi, kun sitä nautit säännöllisesti.
Se voi auttaa vähentämään joidenkin sairauksien riskiä, samalla kun se edistää ruuansulatuksen terveyttä ja painonhallintaa.
Muista kuitenkin valita jogurtti viisaasti. Maksimaalisen terveyshyödyn saavuttamiseksi valitse yksinkertaiset, makeuttamattomat lajikkeet, jotka sisältävät probiootteja.
