Täysjyvät ovat olleet osa ihmisen ruokavaliota kymmeniä tuhansia vuosia.
Mutta monien nykyaikaisten ruokavalioiden, kuten paleo -ruokavalion, kannattajat väittävät, että jyvien syöminen on haitallista terveydelle.
Vaikka suuri määrä puhdistettuja jyviä liittyy terveysongelmiin, kuten lihavuuteen ja tulehdukseen, kokonaiset jyvät ovat eri tarina.
Laihduttaa
Saada lihaksia
Syödä terveellisesti
Tutustua uusiin keittiöihinKokojyvätuotteiden syömiseen liittyy erilaisia etuja, kuten pienempi riski sairastua diabetekseen, sydänsairauksiin ja korkeaan verenpaineeseen.
Tässä on 9 parasta terveyshyötyä täysjyvätuotteiden syömisestä.
Mitkä ovat täysjyvätuotteita?
Viljat ovat ruohomaisten kasvien siemeniä, joita kutsutaan viljoiksi. Jotkut yleisimmistä lajikkeista ovat maissi, riisi ja vehnä.
Joitakin ei-ruohokasvien siemeniä tai pseudocerealsia pidetään myös täysjyvätuotteina, mukaan lukien tattari, kvinoa ja amarantti.
Täysjyväsydämissä on kolme osaa:
- Leseet. Tämä on kova ulkokuori. Se sisältää kuitua, mineraaleja ja antioksidantteja.
- Endospermi. Viljan keskikerros koostuu enimmäkseen hiilihydraateista.
- Germ. Tämä sisäkerros sisältää vitamiineja, kivennäisaineita, proteiineja ja kasviyhdisteitä.
Viljat voidaan valssata, murskata tai halkeilla. Siitä huolimatta, kunhan nämä kolme osaa ovat läsnä alkuperäisessä suhteessaan, niitä pidetään kokonaisina jyvinä.
Puhdistetuista jyvistä on poistettu alkio ja leseet, jättäen vain endospermin.
Vaikka rikastettuihin puhdistettuihin viljoihin on lisätty joitakin vitamiineja ja kivennäisaineita, ne eivät silti ole yhtä terveellisiä tai ravitsevia kuin koko versiot.
Yleisiä täysjyvälajikkeita ovat mm:
- kaurapuuro
- Paukkumaissi
- hirssi
- kvinoa
- ruskea riisi
- koko ruista
- villi riisi
- vehnän marja
- bulgur
- tattari
- freekeh
- ohra
- durra
Näistä elintarvikkeista valmistettuja tuotteita pidetään täysjyvätuotteina. Näitä ovat tietyntyyppiset leivät, pasta ja aamiaismurot.
Kun ostat jalostettuja täysjyvätuotteita, lue ainesosaluettelo varmistaaksesi, että ne on valmistettu kokonaan täysjyvätuotteista, ei kokonaisten ja puhdistettujen jyvien seoksesta.
Pidä myös silmällä sokeripitoisuutta, etenkin aamiaismurojen tapauksessa, joissa on usein lisättyä sokeria. Täysjyvätuotteiden näkeminen pakkauksessa ei automaattisesti tarkoita, että tuote on terve.
Yhteenveto: Kokojyvä sisältää kaikki kolme osaa viljasta. On olemassa monia erilaisia, mukaan lukien täysjyvä ja täysmaissi, kaura, ruskea riisi ja quinoa.
1. Kokojyväviljat sisältävät runsaasti ravintoaineita ja kuitua
Kokojyvätuotteista saadaan monia tärkeitä ravintoaineita. Nämä sisältävät:
- Kuitu. Leseet tarjoavat suurimman osan kuiduista täysjyvätuotteissa.
- Vitamiinit. Kokojyväviljat sisältävät erityisen paljon B -vitamiineja, kuten niasiinia, tiamiinia ja folaattia.
- Mineraalit. Ne sisältävät myös hyvän määrän mineraaleja, kuten sinkkiä, rautaa, magnesiumia ja mangaania.
- Proteiini. Kokojyvätuotteissa on useita grammoja proteiinia annosta kohti.
- Antioksidantit. Monet kokonaisten jyvien yhdisteet toimivat antioksidantteina. Näitä ovat fytiinihappo, lignaanit, ferulihappo ja rikkiyhdisteet.
- Kasviyhdisteet. Kokojyvätuotteista saadaan monenlaisia kasviyhdisteitä, joilla on rooli sairauksien ehkäisemisessä. Näitä ovat polyfenolit, stanolit ja sterolit.
Näiden ravinteiden tarkat määrät riippuvat viljan tyypistä.
Siitä huolimatta, jotta saisit käsityksen niiden ravitsemusprofiilista, tässä ovat tärkeimmät ravintoaineet 1 unssissa (28 grammaa) kuivaa kaura:
- Kuitu: 3 grammaa
- Mangaani: 69% suositellusta päivittäisestä saannista
- Fosfori: 15% suositellusta päivittäisestä saannista
- Tiamiini: 14% suositellusta päivittäisestä saannista
- Magnesium: 12% suositellusta päivittäisestä saannista
- Kupari: 9% suositellusta päivittäisestä saannista
- Sinkkiä ja rautaa: 7% suositellusta päivittäisestä saannista
Yhteenveto: Kokojyvätuotteista saadaan erilaisia tärkeitä ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita, proteiineja, kuituja ja muita terveellisiä kasviyhdisteitä.
2. Kokojyvä alentaa sydänsairauksien riskiä
Yksi täysjyvätuotteiden suurimmista terveyshyötyistä on se, että ne pienentävät sydänsairauksien riskiä, joka on johtava kuolinsyy maailmanlaajuisesti.
Ehdotettu sinulle: 8 gluteenitonta viljaa, jotka ovat erittäin terveellisiä
Kymmenen tutkimuksen katsaus osoitti, että kolme yhden unssin (28 gramman) annosta täysjyvätuotteita päivittäin voi alentaa sydänsairauksien riskiä 22%.
Samoin 10 vuoden tutkimus 17 424 aikuisella havaitsi, että niillä, jotka söivät suurimman osan täysjyvätuotteista suhteessa hiilihydraattien kokonaismäärään, oli 47% pienempi sydänsairausriski.
Tutkijat päättivät, että sydämen terveelliseen ruokavalioon tulisi sisältyä enemmän täysjyvätuotteita ja vähemmän puhdistettuja jyviä.
Useimmat tutkimukset yhdistävät erilaisia täysjyvätuotteita, mikä vaikeuttaa yksittäisten elintarvikkeiden hyötyjen erottamista toisistaan.
Silti täysjyväleipä ja vilja sekä lisättyjä leseitä on erityisesti yhdistetty sydänsairauksien riskin pienenemiseen.
Yhteenveto: Kokojyvätuotteiden syöminen voi alentaa sydänsairauksien riskiä, varsinkin kun ne korvaavat puhdistetut jyvät.
3. Kokojyvä alentaa aivohalvausriskiäsi
Kokojyvä voi myös auttaa vähentämään aivohalvauksen riskiä.
Kuuden tutkimuksen analyysissä, joissa oli mukana lähes 250 000 ihmistä, eniten täysjyvätuotteita syövillä oli 14% pienempi aivohalvausriski kuin niillä, jotka söivät vähiten.
Lisäksi tietyt täysjyväyhdisteet, kuten kuitu, K -vitamiini ja antioksidantit, voivat vähentää aivohalvausriskiäsi.
Kokojyvätuotteita suositellaan myös DASH- ja Välimeren ruokavalioissa, jotka molemmat voivat auttaa vähentämään aivohalvauksen riskiä.
Yhteenveto: Osana sydämen terveellistä ruokavaliota kokonaiset jyvät voivat auttaa vähentämään aivohalvauksen riskiä.
4. Kokonaiset jyvät vähentävät lihavuuden riskiä
Kuitupitoisten elintarvikkeiden syöminen voi auttaa sinua täyttämään ja estämään ylensyöntiä. Tämä on yksi syy, miksi suositellaan kuitupitoista ruokavaliota painonpudotus.
Kokojyvät ja niistä valmistetut tuotteet ovat täyteläisempiä kuin puhdistetut jyvät, ja tutkimusten mukaan ne voivat alentaa lihavuuden riskiä.
3 annoksen täysjyvätuotteiden syöminen päivittäin yhdistettiin alempaan painoindeksiin (BMI) ja vähemmän vatsan rasvaa arvioitaessa 15 tutkimusta lähes 120 000 ihmisellä.
Ehdotettu sinulle: 9 vähähiilihydraattista viljaa (ja joitakin korkean hiilihydraattitason jyviä, joita kannattaa välttää).)
Toisessa tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin vuosien 1965 ja 2010 tutkimuksia, havaittiin, että täysjyvävilja ja vilja, johon on lisätty leseitä, liittyivät lievästi lihavuuden riskiin.
Yhteenveto: Vuosikymmenten tutkimukset viittaavat siihen, että täysjyvätuotteilla on alhaisempi lihavuuden riski.
5. Kokojyvä alentaa tyypin 2 diabeteksen riskiä
Syöminen kokonaisena jalostettujen jyvien sijaan voi pienentää tyypin 2 diabeteksen riskiä.
16 tutkimuksen katsauksessa todettiin, että jalostettujen jyvien korvaaminen kokonaisilla lajikkeilla ja vähintään 2 annoksen täysjyvätuotteiden syöminen päivittäin voisi alentaa diabeteksen riskiä.
Osittain tämä johtuu siitä, että kuitupitoiset täysjyvät voivat myös auttaa painonhallinnassa ja ehkäistä lihavuutta, joka on diabeteksen riskitekijä.
Lisäksi tutkimukset ovat yhdistäneet täysjyvätuotteiden saamisen paastoverensokeritasojen alentamiseen ja parantuneeseen insuliiniherkkyyteen.
Tämä voi johtua magnesiumista, mineraalista, jota löytyy täysjyvätuotteista ja joka auttaa elimistöäsi metaboloimaan hiilihydraatteja ja on sidottu insuliiniherkkyyteen.
Yhteenveto: Kuitu ja magnesium ovat kaksi ravintoainetta täysjyvätuotteissa, jotka auttavat vähentämään tyypin 2 diabeteksen riskiä.
6. Kokojyvätuki tukee tervettä ruoansulatusta
Täysjyväkuitu voi tukea terveellistä ruoansulatusta monin tavoin.
Ensinnäkin kuitu auttaa antamaan ulosteelle irtotavaraa ja alentaa ummetuksen riskiä.
Toiseksi jotkut kuidut viljoissa toimivat prebiootteina. Tämä tarkoittaa, että ne auttavat syöttämään hyödyllisiä suolistobakteereja, jotka ovat tärkeitä ruoansulatuskanavan terveydelle.
Yhteenveto: Kuitupitoisuutensa vuoksi täysjyvätuet auttavat tukemaan terveellistä ruoansulatusta antamalla iholle ulosteita ja ruokkimalla hyödyllisiä suolistobakteereitasi.
7. Kokojyvät vähentävät kroonista tulehdusta
Tulehdus on monien kroonisten sairauksien perusta.
Jotkut todisteet viittaavat siihen, että täysjyvät voivat auttaa vähentämään tulehdusta.
Eräässä tutkimuksessa naiset, jotka söivät eniten täysjyvätuotteita, kuolivat vähiten todennäköisesti tulehdukseen liittyvistä kroonisista sairauksista.
Ehdotettu sinulle: 7 terveellisintä leipätyyppiä, jotka voit lisätä ruokavalioosi
Lisäksi äskettäisessä tutkimuksessa epäterveellistä ruokavaliota noudattaneet ihmiset korvasivat jalostetut vehnätuotteet täysjyvätuotteilla ja näkivät tulehdusmerkkien vähenemisen.
Näiden ja muiden tutkimusten tulokset tukevat kansanterveyssuosituksia korvata useimmat puhdistetut jyvät täysjyvätuotteilla.
Yhteenveto: Kokojyvätuotteiden säännöllinen syöminen voi auttaa vähentämään tulehdusta, mikä on keskeinen tekijä monissa kroonisissa sairauksissa.
8. Kokojyvä voi vähentää syöpäriskiä
Kokojyvätuotteita ja syöpäriskiä koskevat tutkimukset ovat antaneet ristiriitaisia tuloksia, vaikka ne näyttävät lupaavilta.
Yhdessä 20 tutkimuksen katsauksessa kuusi osoitti pienentyneen syöpäriskin, kun taas 14 ei osoittanut yhteyttä.
Nykyiset tutkimukset viittaavat siihen, että täysjyvätuotteiden vahvimmat syövän vastaiset hyödyt ovat kolorektaalisyöpää vastaan, joka on yksi yleisimmistä syöpätyypeistä.
Lisäksi jotkut kuituun liittyvät terveyshyödyt voivat auttaa vähentämään syöpäriskiä. Näitä ovat sen rooli prebioottina.
Lopuksi muut täysjyvätuotteiden komponentit, mukaan lukien fytiinihappo, fenolihapot ja saponiinit, voivat hidastaa syövän kehittymistä.
Yhteenveto: Kokojyvä voi auttaa estämään paksusuolen syöpää, joka on yksi yleisimmistä syöpätyypeistä. Silti tutkimukset täysjyvätuotteiden syövänvastaisista vaikutuksista ovat sekavia.
9. Kokonaiset jyvät liittyvät ennenaikaisen kuoleman riskiin
Kun kroonisten sairauksien riski pienenee, myös ennenaikaisen kuoleman riski pienenee.
Eräässä tutkimuksessa ehdotettiin, että täysjyvätuotteiden saanti alensi erityisesti sydänsairauksiin kuolleiden riskiä sekä muita syitä.
Tutkimuksessa käytettiin tietoja kahdesta suuresta kohorttitutkimuksesta, jotka mukautettiin muihin kuolleisuuteen todennäköisesti vaikuttaviin tekijöihin, kuten tupakointiin, painoon ja yleisiin ruokailutottumuksiin.
Tulokset osoittivat, että jokainen 1 unssin (28 gramman) täysjyväannos oli yhteydessä 5% pienempään kuoleman riskiin.
Yhteenveto: Kokonaiset jyvät liittyvät pienempään riskiin kuolla ennenaikaisesti mistä tahansa syystä.
Kokojyvä ei ole kaikille
Vaikka täysjyvät ovat terveellisiä useimmille ihmisille, ne eivät välttämättä sovi kaikille ihmisille aina.
Keliakia ja gluteeniherkkyys
Vehnä, ohra ja ruis sisältävät gluteenia, proteiinityyppiä, jota jotkut ihmiset ovat intolerantteja tai allergisia.
Gluteeniallergia, keliakia tai gluteeniherkkyys voi aiheuttaa erilaisia oireita, kuten väsymystä, ruoansulatushäiriöitä ja nivelkipuja.
Gluteenittomat täysjyvät, mukaan lukien tattari, riisi, kaura ja amarantti, sopivat useimmille ihmisille, joilla on nämä olosuhteet.
Joillakin on kuitenkin vaikeuksia sietää minkäänlaista viljaa ja heillä on ruoansulatushäiriöitä ja muita oireita.
Ärtyvän suolen oireyhtymä
Jotkut jyvät, kuten vehnä, sisältävät paljon lyhytketjuisia hiilihydraatteja, joita kutsutaan FODMAP: ksi. Nämä voivat aiheuttaa oireita ärtyvän suolen oireyhtymässä (IBS), joka on hyvin yleistä.
Yhteenveto: Joillakin ihmisillä on vaikeuksia sietää jyviä. Tunnetuin ongelma on gluteeni, joka vaikuttaa ihmisiin, joilla on gluteeniallergia, keliakia tai gluteeniherkkyys.
Kuinka sisällyttää täysjyvätuotteita ruokavalioosi
Voit sisällyttää täysjyvätuotteita ruokavalioosi monin tavoin.
Ehkä yksinkertaisin asia on löytää ruokavaliostasi täysjyvävaihtoehtoja puhdistetuille jyville.
Jos esimerkiksi valkoinen pasta on ruokakomeroosi katkottua, vaihda se 100% täysjyvä- tai muuhun täysjyväpastaan. Tee sama leivän ja viljan kanssa.
Muista lukea ainesosaluettelo nähdäksesi, onko tuote valmistettu täysjyvätuotteista.
Etsi sana "koko" jyvityyppien edestä. Jos siinä yksinkertaisesti sanotaan "vehnä" "koko vehnän" sijasta, se ei ole kokonainen.
Voit myös kokeilla uusia täysjyvätuotteita, joita et ehkä ole kokeillut aiemmin, kuten quinoa.
Tässä muutamia ideoita täysjyvätuotteiden lisäämiseksi ruokavalioosi:
Ehdotettu sinulle: 19 tärkkelyspitoista ruokaa
- Tee keitetty puuro kaurapuurosta tai muista jyvistä.
- Ripottele paahdettuja tattarijauhoja murojen tai jogurtin päälle.
- Välipala ilmassa pomppivasta popcornista.
- Tee polenta täysjyvämaissijauhoista.
- Vaihda valkoinen riisi ruskeaan riisiin tai toiseen täysjyvätuotteeseen, kuten quinoaan tai farroon.
- Lisää ohra vihanneskeittoihin.
- Kokeile leivonnassa täysjyväjauhoja, kuten täysjyväleipäjauhoja.
- Käytä tacossa kivijauhettuja maissitortilloja valkoisten tortillojen sijasta.
Yhteenveto: On monia tapoja sisällyttää täysjyvätuotteita ruokavalioosi. Puhdistettujen jyvien korvaaminen täysjyvätuotteilla on hyvä paikka aloittaa.
Yhteenveto
Kokojyvätuotteista on monenlaisia terveyshyötyjä.
Säännöllinen täysjyvätuotteiden syöminen voi vähentää sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja lihavuuden riskiä. Tämä pätee erityisesti silloin, kun ne korvaavat ruokavaliosi hienostuneet jyvät.
Kuitupitoiset elintarvikkeet, kuten täysjyvätuotteet, parantavat myös merkittävästi ruoansulatuskanavan terveyttä, vaikka gluteeni-intoleranssin omaavien ihmisten on vältettävä vehnää, ohraa ja ruista.
Terveyden ja pitkäikäisyyden parantamiseksi harkitse täysjyvätuotteiden lisäämistä ruokavalioosi joka päivä. Terveet, täysjyväiset aamiaismurot, kuten teräsleikattu kaurapuuro, ovat suosittu valinta.
